Be proud, but never satisfied

Ден 17 - 28.01.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващо; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 70кг, дроп - 20 х 20кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, до отказ х 50кг.

5. Повдигане на пръсти с щанга - 4 серии - 20 х 60кг, 20 х 60кг, 20 х 70кг, 20 х 70кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Планински катерач - 3 серии х 15 повторения.

8. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 200 грама извара с чили сос.

5. 4 варени яйца и 100-150 грама кашу и фъстъци.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 18 - 29.01.2015

Тренировка: Кардио

1. ~40 минути колоездене (отвън).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

3. 125 грама риба тон, 3 оризови кексчета и 2 дози протеин.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 19 - 30.01.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 4 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 40кг, 12 х 40кг, до отказ х 40кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг, 8 х 55кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, дроп - 10.

6. Скотова пейка (лост) - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Кардио - 25 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес с канела и царевица.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - чаша чай със стевия.

Ден 20 - 31.01.2015

Тренировка: Бутащи

1. Наклонен лег - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 9 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 8 х 30кг, 8 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Пек машина - 1 загряваща; 10 х 40кг, 10 х 35кг, до отказ х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 12 х 12кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички от лежанка - 4 серии до отказ.

6. Френско с кабели - 1 загряваща; 3 серии - 15, 12, 10.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 3 оризови кексчета.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 21 - 01.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - 4 чая със стевия.

Ден 22 - 02.02.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, до отказ х 70кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

4. Румънска тяга- 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Heel touch - 3 серии - 20, 15, 15.

8. Планк - 2 минути.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-125 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - 2 чая със стевия.

Ден 23 - 03.02.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 4 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Скрипец (широк хват) - 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

3. Гребане с два дъмбела едновременно - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

4. Мъртва тяга - 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 8 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Скотова пейка (щанга) - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Хиперекстензии - 3 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

8. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон, 3 оризови кексчета и малко царевица.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-125 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - 2 чая със стевия.

Ден 24 - 04.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, канела и чаша зелен чай със стевия.

2. 125 грама риба тон, 3 оризови кексчета и чаша чай със стевия.

3. Доза протеин след като тичах.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 25 - 05.02.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег с дъмбели - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 20кг, 10 х 22кг, до отказ х 22кг.

2. Флайс - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

4. Раменни преси (машина) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, до отказ х 40кг.

5. Френско - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии и 1 дроп - 15, 10, 10, дроп - до отказ.

7. Роуп фейс пул - 3 серии - 10, 10, 10. - знам, че е дърпащо, но трябва да правя 1 упражнение за задно рамо.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и чаша зелен чай със стевия.

2. 120 грама риба тон и 3 оризови кексчета.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 26 - 06.02.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, до отказ х 70кг, дроп - 30 х 20кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, до отказ х 70кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Планински катерач - 3 серии х 15 повторения.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, канела и чаша зелен чай със стевия.

2. 125 грама риба тон и 3 оризови кексчета.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-125 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 27 - 07.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, канела и чаша зелен чай със стевия.

2. 125 грама риба тон и 3 оризови кексчета.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100-125 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - кашкавал ,чай и круша.

Ден 28 - 08.02.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 40кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка - 3 серии - 10, 10 , до отказ.

7. Кардио - 25 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и чаша зелен чай със стевия.

2. 125 грама риба тон и 3 оризови кексчета.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Коментар:

Днес направих 1 месец по програмата и кантарът показа 3.6 кг надолу. В Холандия нямам метър и няма как да се измеря, но след като приключа цялата програма и се прибера в България ще кача старите и нови мерки. Относно упражненията, успях да покача набиранията с 1 и на някои упражнения силата ми е нараснала, но общо взето не мога да дам точна оценка, защото тренирам с по-вече повторения и до отказ.

Ден 29 - 09.02.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 35кг, 10 х 35кг, 10 х 35кг, 10 х 35кг.

3. Флайс от наклонен лег - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

4. Раменни преси - 4 серии - 10 х 14кг, 10 х 14кг, 5 х 18кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии - 10 х СТ, 7 х СТ, до отказ х СТ, до отказ х СТ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, канела и чаша зелен чай със стевия.

2. 125 грама риба тон и 3 оризов и кексчета.

3. 500 грама плодов кварк, 4 банана, доза протеин и ~200 грама пълнозърнести макарони (cheat meal).

4. Доза протеин след тренировка.

5. 250 грама сьомга, 200 грама извара, 4 варени яйца и доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - банан, ябълки, ягоди.

Ден 30 - 10.02.2015

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк, 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза гейнър и доза протеин.

4. 250 грама сьомга и 50 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 31 - 11.02.2015

Тренировка: Крака и кардио

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, до отказ х 70кг.

3. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

4. Бедрено сгъване - 3 серии - 10 х 35кг, 10 х 45кг, 10 х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Heel touch - 3 серии - 20, 15, до отказ.

8. Планк - 2 минути.

9. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Човек , как клякаш със 70 кг. а за предно бедро разгъваш със 50 45 кг ? Евала !
Труден ти е клека или ? :)

Човек , как клякаш със 70 кг. а за предно бедро разгъваш със 50 45 кг ? Евала !
Труден ти е клека или ? :)

Имам проблеми с кръста и като натоваря по-вече усещам болки. Затова гледам по-леко да го правя, с по високи повторения и по ниски тежести.

ПРедния клек е доста по-щадящ за кръста от задния.

ПРедния клек е доста по-щадящ за кръста от задния.

Пробвал съм, но пак усещам същата тъпа болка.. Мерси за съвета все пак.

Ден 32 - 12.02.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - надхват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, до отказ х 28кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Чуково сгъване (дъмбели) - 10 х 10кг, 10 х 12кг, до отказ х 12кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 33 - 13.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер и 16км колоездене.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. Доза протеин след кардио.

3. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

4. 250 грама риба тон и 50 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - ябълка, круша и чай със стевия.

Ден 34 - 14.02.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 20кг, 10 х 22кг, до отказ х 24кг.

2. Флайс - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

4. Раменни преси - 10 х 14кг, 8 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15, 10, до отказ, дроп - 10.

6. Френско - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Роуп фейс пул - 3 серии - 15, 12, 15.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 35 - 15.02.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, до отказ х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, до отказ х 70кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

5. Планиски катерач - 4 серии х 15 повторения.

6. Повдигане на пръсти с щанга - 4 серии - 20 х 60кг, 20 х 70кг, 20 х 70кг, 20 х 80кг.

7. Heel touch - 3 серии - 20, 15, 15.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 3 оризови кексчета.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, ~100 грама кафяв ориз и оризово кексче.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Брато все се каня да те питам какъв е този плодов кварк ? Гледам , че всяка сутрин си го хапваш в солидни количества явно е нещо вкусно.
Разцъках из нета и да попитам за това ли говорим ? http://www.receptite.com/рецепта/крем-кварк

Ако е това кажи дали е вкусно , а ако не е опиши какво е , как си го правиш и дали е вкусно и има ефект от него :)

Брато все се каня да те питам какъв е този плодов кварк ? Гледам , че всяка сутрин си го хапваш в солидни количества явно е нещо вкусно.
Разцъках из нета и да попитам за това ли говорим ? http://www.receptite.com/рецепта/крем-кварк

Ако е това кажи дали е вкусно , а ако не е опиши какво е , как си го правиш и дали е вкусно и има ефект от него :)

Студент съм в Холандия и кварка е традиционно тук, както и в Германия. Представлява смесица между кисело мляко и сметана, но с доста сериозно количество протеин. Този, който аз купувам е обезмаслен, на 100 грама съдържа 0 грама мазнини, 6 грама въглехидрати, които са от плодове и 6.5 грама протеин. Като го смеся със 100 грама овес става супер вкусно и идеално за закуска, доволно количество комплексни въглехидрати, протеин и малко бързи въглени.

П.С. Няма нищо общо с линка, който си дал :D.

Ден 36 - 16.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 35 минути интервално кардио (20 минути спринтове и 15 минути джогинг).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин след кардио.

4. ~200 грама пълнозърнести макарони, 200 грама рачешки рулца, 280 грама царевица, 125 грама сьомга и чаша чай със стевия и 3-4 бисквити (cheat meal).

5. 200 грама извара и 125 грама сьомга.

Вода за деня 3-4 литра.

Ден 37 - 17.02.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - надхват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане с дъмбел - 3 серии - 12 х 26кг, 10 х 28кг, до отказ х 28кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 65кг, 10 х 85кг, 10 х 85кг, дроп - 10 х 65кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, 10, дроп - 10.

6. Чуково сгъване на скотова пейка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 9кг, 10 х 9кг, 10 х 10кг, дроп - 10 х 5кг.

7. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 10, 10, 10.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 38 - 18.02.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Лег - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 5 х 70кг.

2. Флайс от наклонен лег - 4 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, 10 х 18кг, до отказ х 20кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 14кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички от лег - 3 серии до отказ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. Доза протеин и банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и чаша чай със стевия.

4. 125 грама риба тон и 75 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 39 - 19.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 35 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, ~200 грама пълнозърнести макарони и 3 парчета кашкавал.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 125 грама риба тон.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Други - 3-4 мандарини и ябълка.

Ден 40 - 20.02.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, до отказ х 80кг.

3. Лег преса - 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 140кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Коремни преси - 3 серии х 15 повторения.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. Доза протеин и банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

4. 125 грама риба тон и 70 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 41 - 21.02.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - надхват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане с дъмбел - 3 серии - 12 х 26кг, 10 х 28кг, до отказ х 28кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

5. Скотова пейка (лост) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х15кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, дроп - 10.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 70 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 42 - 22.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон, 70 грама кафяв ориз и задушени зеленчуци.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 70-100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 43 - 23.02.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 22кг, 12 х 22кг, до отказ х 24кг.

2. Флайс - 3 серии - 12 х 18кг, 12 х 18кг, до отказ х 20кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 35кг, 10 х 35кг, 8 х 35кг, 10 х 35кг.

4. Раменни преси (машина) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, до отказ х 40кг.

5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12, 10, до отказ, дроп - 10.

6. Френско - 3 серии - 12 х 20кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 500 грама плодов кварк, 100-200 грама фъстъци, препечена филийка с фъстъчено масло и шоколад и 3 реда шоколад (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 44 - 24.02.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

5. Корем от вис - 5 серии х 15 повторения.

6. Повдигане на пръсти с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 20 х 60кг, 20 х 80кг, 20 х 80кг.

7. Коремни преси - 3 серии х 20 повторения.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 70 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 45 - 25.02.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 70 грама кафяв ориз.

3. 250 грама сьомга и 70 грама кафяв ориз.

4. Доза протеин след кардио.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

26.02.2015

Почивен ден

Днес няма тренировка, болен съм :(. Не знам как, но всички в квартирата с хванали същият вирус. Ужасно отпаднало ми е, имам температура и мускулна треска на цялото тяло,  няма как да тренирам. Ще си дам 2 дни почивка и ще наблегна на зеленчуци и плодове. Програмата ще я продължа от там, където съм спрял.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Голяма гореща купа с овес (вода, ~300 грама овес, 3 дози протеин и малко стевия за вкус) и 3 банана.

4. 200 грама чери домати, 200 грама кашкавал, 2 ябълки.

Вода за деня - ~3 литра.

Други - 3-4 чаши със зелен чай и стевия.

Ден 46 - 02.03.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 5 повторения х СТ; подхват - 3 серии х 6 повторения х СТ.

2. Скрипец (широк хват) - 3 серии 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг, дроп - 10 х 35кг.

3. Гребане (щанга) - 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, до отказ х 40кг.

4. Мъртва тяга - 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Скотова пейка (лост) - 3 серии - 12 х 10кг, 12 х 15кг, до отказ х 20кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин (смесвам ги с гореща вода).

2. Доза протеин и 3 оризови кексчета след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

4. Доза протеин и 125 грама риба тон.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - ~3 литра.

След 4 дни прекъсване по здравословни причини, днес се завърнах в залата. Продължавам програмата от там където спрях. В началото смятах да почина само 2 дни, но се оказа, че грипът, който съм хванал е доста сериозен. Храната през тези 4 дни не беше крайно лоша, единственото прегрешение така да се нарече е 350 грама фъстъчено масло, изядено в 1 ден :D.

Кварка свършил ? Ще се караме Досев :D .
За маслото не се притеснявай . Заслужи си този ден отдаден на непозволени изкушения :D .

Кварка свършил ? Ще се караме Досев :D .
За маслото не се притеснявай . Заслужи си този ден отдаден на непозволени изкушения :D .

Сметнах, че ми излиза по евтино да си купя протеин на прах вместо кварк :D. Trophix 5.0 беше на промоция и ~80 дози ги взех за 29 евро и ще ми стигне за около 80 дни, а иначе давах по приблизително 35 евро на месец само за кварк.

ЧЕСТИТ ПРАЗНИК НА ВСИЧКИ БЪЛГАРИ!

Ден 47 - 03.03.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег - 2 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг.

2. Флайс от наклонен лег - 3 серии - 12 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

3. Военна преса (с малък дебел лост) - 1 загряваща; 4 серии - 10, 10, 8, 8.

4. Раменни преси - 3 серии - 8 х 14кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии - 10 х СТ, 8 х СТ, 7 х СТ, до отказ х СТ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 150 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.