2025

26.01, тренировка 22
-1- 3 сс
-молитва - 20*70, 20*70, 20*70
-коремни преси - 20, 20, 20
-хиперекстензий - 20, 20, 20
-повд на краката от вис - 20, 20, 20
-2- клек атг - 5*80, 5*100, 5*120, 5*140, 5*160, 2*170, 10*120, 10*110
-3- лег преса тясно - 20*140, 20*180, 15*220, 15*240
-4- бедрено разг - 15*50, 15*50, 12*55, 12*55
-5- бедрено сгъв едностранно - 10*20, 10*20, 10*20, 10*20
-6- калф машина - 20*70, 20*70, 20*80, 20*80

27.01, тренировка 23
-1- крос - 20мин - 3.1км
-2- лег 5*60, 5*80, 5*100, 5*100, 5*105, 5*105, 5*110, 4*120
-3- кофи +30 - 8, 8, 8, 25ст
-4- горен лег с дъмб - 12*35, 12*35, 8*40, 8*40
-5- флайс - 15*20, 15*20, 15*20
-6- тесен лег - 12*60, 8*70, 8*70, 8*70, 15*60
-8- разг на скрипец - 20*60, 20*70, 14*75, 8*80 + дроп

тренировка 24
-1- тяга - 5*100, 5*120, 5*140, 5*160, 3*180, 1*190, 11*170
-2- обръщане прав- 5*60, 5*65, 5*65
-3- скрипец широко - 15*70, 12*90, 8*100, 8*100
-4- гребане с дъмб - 8*50, 8*50, 8*55, 8*55
-5- гребане на долна макара - 12*90, 10*100, 10*110, 8*110

28.01, тренировка 25
-1- набиране подхват - 22, 18, 10
-2- клек атг - 30*90, 20*90
-3- суинг - 32*35, 18*35
-4- широка тяга - 15*90, 15*90, 10*90
-5- кофи - 35, 15
-6- гръбни преси +20 - 27, 23

29.01, тренировка 26
-1- военна преса седнал - 5*60, 5*60, 5*70, 5*70, 5*75, 3*80, 3*80, 1*85, 1*85, 1*90
-2- стриктно разг в страни - 15*12, 10*15, 8*18, 8*18
-3- разг напред с дъмб - 12*20, 12*20, 8*22, 8*22
-4- фейс пул - 20*60, 15*80, 8*100, 8*100
-5- сгъване прав 12*30, 12*40, 8*50, 8*55, 8*60, 6*60
-6- чуково - 12*25, 8*28, 8*30
-7- сгъване на долна макара - 15*50, 12*55, 8*60

30.01, тренировка 27
-1- 3 пъти без почивка
-коремни преси - 20, 20, 20
-молитва - 20*70, 20*70, 20*70
-гръбни преси - 20, 20, 20
-2- коремни преси +25 - 15, 15, 15
-3- клек атг - 5*60, 5*80, 2*100, 2*120, 2*140, 1*160, 1*170, 1*175, 9*140, 9*120
-4- лег преса тясно - 12*100, 12*140, 12*180, 12*200, 10*220, 8*240, 8*240
-5- бедрено разг - 15*40, 15*45, 12*50, 10*55
-6- тяга с прави крака - 12*80, 12*90, 10*100, 8*100

31.01, тренировка 28
-1- лег - 5*60, 5*60, 2*80, 2*80, 2*100, 2*105, 1*110, 1*115, 1*120, 1*125, 6*110, 10*100, 20*80
-2- горен лег - 12*60, 8*80, 8*85, 8*90
-3- кофи - +20 12, 12; +30 8, 8
-4- долен лег тясно - 12*70, 8*90, 8*90
-5- крос овър - 20*30, 15*35, 35*20
-6- разг на скрипец - 20*50, 20*55, 20*60, 20*65, 20*70 през 30с

01.02, тренировка 29
-1- повд на краката от вис - 30, 30, 30
-2- руско усукване +20 - отказ, отказ, отказ
-3- тяга - 5*100, 5*100, 5*140, 3*160, 3*180
-4- широка тяга с пауза - 3*140, 3*140, 3*140
-5- гребане с дъмб - 8*50, 8*55, 8*60, 8*60
-6- скрипец широко - 8*80, 8*100, 8*100, 8*100
-7- мечка - 8*70, 8*90, 8*100, 8*100
-8- трапец с лост - 12*110, 12*130, 12*150, 12*150

02.02, тренировка 30
-1- стриктна военна преса прав - 5*60, 5*60, 5*60, 3*65, 3*70, 3*70, 3*75, 1*80
-2- преси с дъмб седнал - 8*30, 8*35, 8*35, 8*38
-3- разг в страни - 8*15, 8*20, 8*20, 8*20
-4- суинг - 8*45, 8*50, 8*50
-5- борческо въртене - 8*15, 8*18, 8*20
-6- сгъване с крив лост - 8*40, 8*50, 8*55, 8*55
-7- концентрично - 8*22, 8*25, 8*28
-8- набиране подхват +10 - 8, 8, 8

тренировка 31
-1-клек атг - 5*80, 5*100, 5*120, 5*140, 3*160, 2*170
-2- хакен клек - 8*60, 8*80, 8*80, 8*80
-3- лег преса тясно - 20*140, 20*180, 20*220, 12*260
-4- преден клек - 8*70, 8*80, 5*90, 3*100
-5- тяга с прави крака - 8*80, 8*100, 8*100

Така...
За 3 месеца ето резултатите:
-клек атг - 2*150 > 5*160, 2*170
-тяга - 10*150 > 10*170, 1*200
-лег - 11*100, 2*120 > 12*100, 5*120
-преден - 5*90 > 3*110
-набиране широко - 8 +15 > 5 +30
-кофи - 20 +15 > 10 +30
-военна преса - 3*80 > 5*80

Качил съм +5кг тегло и този път не на тумбак :). Планът за следващите 4 месеца: бегови, кардио, спринтове и нова тренировъчна програма.

09.02

тренировка 32
10 кръга без почивка
-клек - 20
-повд на краката от лег - 20
-американски подскоци - 10
-планк - 20с

тренировка 33
-1- горен лег с дъмб - 10*22, 10*22, 10*32, 10*37
-2- набиране широко - 15, 13, 13, 12
-3- военна преса седнал - 10*40, 10*50, 10*60
-4- гребане широко - 10*50, 10*60, 10*70, 10*70
-5- френско - 15*30, 15*35, 15*35
-6- сгъване с крив лост - 15*35, 15*35, 15*35
всичко изпълнено стриктно и в темпо - 2:1

10.02, тренировка 34
-1- клек атг - 10*70, 10*90, 10*110, 10*130
-2- тяга - 5*100, 5*120, 5*140, 5*160
-3- повд на пръсти с щанга - 20*110, 20*120, 20*130
-4- български клек - 12*25, 12*25, 12*25 на крак
-5- добро утро - 20*40, 20*40, 20*40
-6- повд на пръсти с щанга - 20*100, 20*100, 20*100

12.02

тренировка 35
-1- лег - 5*90, 3*100, 1*110, 1*120, 1*130
-2- набиране широко - 10, 10, 10, 10
-3- преси с дъмб - 10*12, 10*12, 10*22, 10*27
-4- мечка - 10*70, 10*70, 10*80, 10*90
-5- разг на дъмб в страни - 15*12, 15*12, 15*12
-6- сгъване с дъмб прав - 15*12, 15*12, 15*12
-7- тесен лег - 15*50, 15*50, 15*50

тренировка 36
-1- набиране широко - 10, 10, 10, 10
-2- набиране подхват - 10, 10, 10, 10
-3- набиране тясно - 10, 10, 10
-4- набиране неутрално - 10, 10, 10, 10, 10

13.02, тренировка 37
-1- 5 врътки
-кофи - 12
-лицеви - 12
-2- 5 врътки
-кофи тесни - 12
-лицеви тесни - 12
-3- 3 врътки
-лицеви в/у успоредка - 10
-кофи с акцент гърди - 10

домашен тутманик, 500г сирене
500г извара + 8 яйца
2 зелеви салатки

14.02
почивка

800г наденица на фурна
2 зелеви салати, 200г ядки

15.02, тренировка 38
-1- 11 врътки без почивка
-клек - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12, 10
-повд на краката от лег - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12, 10
-2- 3 врътки без почивка
-напади - 30
-американски подскоци - 10

16.02, тренировка 39
-1- горен лег - 10*50, 10*70, 10*80, 8*90
-2- набиране широко +20 - 6, 6, 6, 6
-3- военна преса седнал - 10*40, 10*50, 10*60, 8*70
-4- гребане с лост от земя - 10*50, 10*70, 10*80, 10*100
-5- лицеви +20 - 15, 15, 15, 15
-6- концентрично сгъване - 15*22, 15*27, 15*27
-7- разгъване на скрипец - 4х отказ

17.02, тренировка 40
-1- клек атг - 10*70, 10*90, 10*110, 10*130
-2- повд на пръсти с щанга - 10*100, 10*100, 10*120, 10*120, 10*130, 10*130
-3- римска тяга - 10*90, 10*100, 10*110, 10*120
-4- български клек - 12*25, 12*25, 12*25, 12*25
-5- добро утро - 10*50, 10*50, 10*50, 10*50
-6- повд на пръсти с щанга - 20*100, 20*100, 20*100

18.02, тренировка 41
-1- лицеви в/у успоредка - 25, 25, 20, 20, 10
-2- набиране широко - 13, 12, 10, 13, 12, 10, 10, 10, 10
-3- кофи - 20, 20, 20, 20, 20
-4- хоризонтално набиране - 25, 25, 25, 20, 15

19.02

тренировка 42
-1- 10 пъти без почивка
-клек - 20
-повд на краката от лег - 20
-напади - 20
-колена към лакти - 20

тренировка 43
-1- лег - 10*70, 5*90, 5*100, 3*110, 2*120
-2-набиране широко - 10, 10, 10, 9
-3- преси с дъмб седнал - 10*22, 10*27, 10*27
-4- гребане с дъмб - 10*42, 10*42, 10*42
-5- разг в страни - 15*12, 15*12, 15*12
-6- скотово на долна макара - 3х отказ
-7- разгъване на скрипец - 3х отказ

20.02
- 200 набирания (около 20 серии)

21.02
-1- лицеви - 20, 20, 20
-2- кофи + 15 - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 20(ст)
-3- лицеви в/у успоредка +15 - 10, 10, 10, 10, 10
-4- тесни лицеви - 20, 20, 20, 20, 20

23.02

тренировка 46
-1- крос - 40мин

тренировка 47
-1- повд на краката от лег със задържане - 10 х 20повт
-2- коремни преси - 5 х 20повт

тренировка 48
-1- горен лег - 15*50, 15*60, 15*70, 15*80
-2- лег - 15*50, 15*70, 13*90, 7*100
-3- флайс - 15*12, 15*12, 15*12, 15*12
-4- високо изтегляне прав - 15*35, 15*35, 15*45, 15*50
-5- разгъване на скрипец - 4 х отказ

24.02

тренировка 49
-1- 8 врътки
-клек - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 15, 10
-повд на краката от лег - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 15, 10
-суинг с 15кг - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 15, 10

тренировка 50
-1- набиране широко - 10, 10, 10, 10
-2- гребане - 15*50, 15*70, 15*80, 15*80
-3- придърпване на скрипец прав - 15*40, 15*40, 15*40, 15*40
-4- тяга - 15*80, 15*100, 15*110, 12*120
-5- трапец с лост - 15*100, 15*110, 15*110, 15*110
-6- задно рамо с дъмб - 15*12, 15*12, 15*12
-7- сгъване с прав лост - 15*30, 15*30, 15*30

1кг наденица на фурна
200г картофено пюре, печени чушки, сирене
200г ядки

25.02

тренировка 51
-1- колело - 45м
-2- клек атг - 20*50, 20*70, 20*90, 15*100, 10*110, 5*120, 5*130
-3- преден клек - 8*70, 8*70, 8*70
-4- български клек - 12*25, 12*25, 12*25
-5- тяга с прави крака - 15*60, 15*70, 15*70

7 яйца + 400г извара + 300г кайма на фурна
300 мляко с ориз
300г ядки

26.02, тренировка 52
-1- набиране широко - 50 повт (17, 15, 13, 5)
-2- лег - 18*90, 13*90, 12*90, 7*90
-3- набиране подхв - 50 повт (20, 15, 15)
-4- лицеви +20кг - 20, 30

втора тренировка днес
тренировка 53
-1- колело - 40м
-2- задно рамо с дъмб - 20*12, 20*12, 20*12, 20*12
-3- разгъване в страни - 20*12, 20*12, 20*12, 20*12
-4- разгъване напред - 20*12, 20*12, 10*18, 10*18
-5- стриктна военна преса - 20*30, 20*40, 15*50, 15*60

400г извара + 500г кайма + 10 яйца на фурна
300г ориз със зеленчуци, 2 зелеви салатки
300г ядки, 500мл прясно мляко

27.02, тренировка 54
-1- сгъване с крив лост - 20*35, 20*35, 15*45, 15*45
-2- чуково - 20*18, 20*18, 15*22, 15*28
-3- скотово на долна макара - 4 х отказ
-4- френско - 20*35, 20*35, 15*45, 15*45
-5- разгъване с кабели - 4 х отказ
-6- кофи на пейка + 60 - 2 х отказ

тренировка 55
-1- the animal - 25min

900г пилешко филе на фурна
200г ориз със зеленчуци, домати
400г кисело мляко + малко домашно сладко с орехи
200г ядки

28.02
почивен ден

500г извара + 500г кайма + 10 белтъка + 3 жълтъка на фурна
3 салатики от домати и краставици
200г ядки
500мл домашно прясно мляко

01.03
Честита баба марта, мн здраве, щастие и протеин на всички :)

тренировка 56
-1- повд на краката от лег - 10 х 30повт
-2- коремни преси - 5 х 20повт
всичко през 30с

тренировка 57
-1- спринт - 10 х 50м
-2- the animal - 26мин (мн бавно, все едно дънер се търкаля...)

7 белтъка + 3 жълтъка + 600г извара + 500г кайма на фурна
4 салатки от домати, печени чушки и лук
300г ядки
500мл прясно мляко, черно кафе, 6л вода

02.03

тренировка 58
-1- горен лег - 15*50, 15*70, 15*80, 8*90
-2- лег - 15*50, 15*70, 13*90 + дроп 5*100, 10*70, 8*50
-3- флайс - 20*12, 20*12, 20*18, 20*18
-4- тесен лег - 15*50, 12*60, 8*70
-5- разгъване на скрипец - 3 х отказ
-6- суинг до вертикала - 25*22, 15*32, 15*32

тренировка 59
-1- the animal - 26 мин

10 белтъка + 4 жълтъка + 600г извара + 500г кайма на фурна
4 салатки от домати и краставици
200г мляко с ориз
200г ядки
100г овес + прясно мляко
черно кафе, 5-6л вода

03.03

тренировка 60
-1- колело - 40мин

тренировка 61
-1- набиране широко - 10, 10, 10, 15
-2- гребане надхват - 20*50, 15*70, 15*80, 15*90
-3- скрипец прав - 3 х отказ*30
-4- мечка - 20*50, 15*70, 15*90, 20*60
-5- тяга надхват - 15*50, 15*70, 15*90, 15*110, 12*130
-6- трапец с лост - 15*120, 15*130, 15*140
-7- задно рамо седеж - 15*12, 15*12, 15*12
-8- скотово сгъване - 30*25, 15*35, 15*35

1кг наденица на фурна
4 салатки от домати, краставица и лук, 200г картофено пюре
300г ядки
500мл прясно мляко

04.03

тренировка 62
-1- повд на краката от лег с пауза - 10 х 30 повт
-2- извиване в страни с дъмб - 5 х 20*20

тренировка 63
-1- клек атг - 20*50, 20*70, 20*90, 15*110
-2- български клек - 12*25, 12*25, 12*25, 20*25
-3- добро утро - 20*30, 20*50, 15*60, 10*70
-4- плие от блокове - 20*32, 20*32, 20*32
-5- прасец с лост - 20*90, 20*110, 20*120, 20*130

500г пилешко филе
200г кайма + 3 яйца на теглон
200г извара + кисело мляко
200г ядки
3 салати от домати и краставица, 100г картофено пщре
2 многозърнести бара

05.03, тренировка 64
-1- военна преса - 20*30, 20*40, 15*50, 15*60, 8*70
-2- задно рамо с дъмб - 20*12, 20*12, 20*12, 20*12
-3- разгъване в страни с дъмб - 20*12, 20*12, 20*15, 20*15
-4- разгъване напред с дъмб - 20*15, 20*15, 15*20, 12*25

10 яйца + 250г кайма + 600г извара на фурна
4 салати от домати, краставица и лук
200г ядки
1 бар с ядки

06.03, тренировка 65
-1- френско - 25*25, 20*35, 15*45, 10*50
-2- разгъване с дъмб зад врат - 20*12, 20*18, 15*20, 10*22, 25*12
-3- скрипец с кабел - 4 х отказ
-5- концентрично сгъване - 20*12, 15*18, 15*22, 15*28
-6- чуково - 25*12, 15*18, 15*22, 15*22
-7- сгъване с прав лост - 2 х дроп

07, тренировка 66
-1- the animal бегови - 26м
-1600м
-4 х 400м
-4 х 100м
с по 1 мин почивка м/у сериите

10 яйца + 400г извара + 500г кайма на фурна
4 салати от домати и краставици
200г мляко с ориз
50г овес + 200г прясно мляко

09.03

тренировка 67
-1- колело - 1час

тренировка 68
-1- 15 врътки без почивка
-повд на краката от лег - 20
-извиване в страни с дъмбел 20кг - 20

тренировка 69
-1- горен лег - 15*50, 15*60, 15*70, 8*90
-2- лег - 15*70, 15*80, 12*90, 6*100+12*50
-3- флайс - 4 х 20*12
-4- едностранен крос овър - 3 х 20*15
-5- разгъване зад врат с дъмбел - 3 х 15*18
-6- разсгъване в страни с раменна преса - 3 х 15*12

600г извара + 10 яйца + 400г кайма на фурна
4 зелеви салатки, домашна лютеница
200г кисело мляко + 50г пълнозърнести бисквити

10.03, тренировка 70
-1- набиране широко - 12, 12, 15, 13
-2- гребане - 15*40, 15*60, 15*80, 15*90
-3- мечка - 15*60, 15*70, 15*80, 12*90+15*50
-4- тяга надхват - 15*70, 15*90, 15*110, 13*130
-5- пулдаун - 3 х отказ
-6- обръщане прав - 3 х 12*50
-7- стриктно сгъв с прав лост - 3 х 15*30

600г извара + 10 яйца + 400г кайма на фурна
100г картофи варени
4 салатки от зеле
200г кисело мляко + 100г пълнозърнести бисквити
7л вода, 2 черни кафета
мултив-ни

11.03

тренировка 71
-1- повд на краката от лег - 10 х 30 повт през 30с
-2- извивнае в страни с дъмб 20кг - 10 х  20 повт без почивка

тренировка 72
-1- клек атг - 20*70, 20*90, 20*110, 8*140, 5*150+20*50
-2- бг клек - 12*25, 12*25, 12*25, 12*25
-3- добро утро - 20*30, 20*40, 15*50, 25*30
-4- плие - 20*22, 20*22, 20*32, 20*32
-5- прасци с лост - 20*100, 20*100, 20*100, 20*100

1кг пилешки гърди на фурна
4 салати от домати и краставици
100г белен слънчоглед
200г кис мляко с бисквити