Дневника на Иво :) тренировки по 5х5
12.11 гърди
лег - 6*80/6*100/6*100/4*100+8*60
полулег с дъмбели - 10*30/8*35/5*40+8*20
кофи - 8 СТ/6 +20/6 +20/5 +20+5СТ
кросоувър - 8*25/8*40/8*30+6*20+6*10
корем
Стана супер тренировка. Бях се наспал добре, закуската също беше на ниво и бях супер мотивиран. Ако можеше всеки път да е така ....
13.11 - крака
клек
лег преса
сгъване
разгъване
прасец
Получи се добра тренировка. След това три дена почивка от залата, не по план .. просто так се струпаха работата и университета, че не остана време да стигна до тренировките .. кофти тръпка.
Като цяло си починах от вдигането, но съня беше малко за тези дни .. и общо взето на никъде
17.11 гръб
тяга - 15*20/8*60/6*80/6*100/4*120/5*120/2*120/6*100/8*60 с широк хват
набиране - 8 СТ/6 +10кг+6СТ/6 +10кг
горен скрипец зад врат - 8*60/8*60/8*60
гребане с лост - 8*30/10*40/10*40
гребане с дъмбел - 8*30/8*40/8*40
привеждане на горен скрипец с изпънати ръце
Много никаква тренировка.
Тягата не вървеше от самото начало, килограмите ми тежаха много и повече от 120 не пробвах и да сложа ..
Гребането с лоста също не се получи. Като цяло това упражнение никога не съм го усещал както трябва, затова довършин с дъмбелите
В общи линии тренировката - много упражнения, много ненужни серии и резултата под въпрос ..
дано утре да е по-добре
18.11 ръце
лег с тесен хват - 8*60/7*80/7*80/8*70/8*60
сгъване с прав лост - 8*40/6*45/5*45/8*30
разгъване на дъмбел зад глава - 8*25/8*35/8*35/8*25 в суперсерии с френско с дъмбели - 8*10/8*10/8*10
чуково - 8*20/8*25/8*25
разгъване на горен скрипец с тесен хват - 8*70/8*80/8*80/8*70 в супер серии с широк хват - 4 серии с 40 по 8 повт
сгъване на горните макари на скрипеца - 8*20/6*30/8*20/8*20
Днес съм по-доволен от тренировката. Като цяло килограмите бяха по-малко от последните тренировки, но пък техниката беше по-добра и накрая ефекта ми хареса повече. Тренирах сутринта, а мускулната треска вече се обажда :)
19.11 гърди
лег - 6*90/6*100/6*110/4*110/8*60
полулег с дъмбели - 8*25/8*35/8*35 в суперсерии с флайс - 3 серии с 20х8повт
кофи - 10СТ/6 +15кг/6 +15кг/8СТ
кросоувър - 8*25/8*30/8*25/8*15 в суперсерии с повдигане на дъмбели с изпънати ръце
20.11 - крака
клек - 8*80/8*100/6*120/8*120/8*100
лег преса - 8*150/8*170/8*170
сгъване - 3 серии по 8*50
разгъване - 8*80/8*100/8*110/8*60
прасец на лег пресата - 4 серии по 15 със 100
корем
днес клека стана много добре. Всичките серии бяха с добра техника. На 120 не кляках много дълбоко - тежат ми още и има нужда да поработя там, но другите бяха супер.
21.11 рамо
милитари преси прав - 8*30/8*40/8*50
преси зад врат - 8*50/8*50/8*50
ръце встрани - 8*10/8*15/6*20/8*15/10*5
ръце встрани за задно рамо - 3 серии по 8 с по 5кг
трапец - с лоста - 8*100/8*100/8*110
с дъмбели - 8*20/8*30/8*40
23.11 - гръб
тяга - 8*60/8*80/6*100/6*120/4*140/1*140/6*120/6*100
горен скрипец с широк хват зад врат - 8*70/7*70/7*70/7*70
гребане с дъмбели - 4 серии по 8 с 40кг
хоризонтален скрипец - 8*80/8*100/8*90
привеждане на скрипец с прави ръце - 8*40/8*6/8*60+8*40+8*20
24.11 ръце
френско - 8*40/6*44/7*44/8*40
сгъване с дъмбели - 8*20/6*25/4*25/8*20
разгъване с дъмбел зад глава - 10*30/8*35/8*40
кръстосано чуково - 8*20/8*20/8*20
горен скрипец с широк хват - 8*50/8*60/8*70
“21” - с 20кг/с 25кг/ с 25кг
25.11 гърди
лег - 8*90/6*100/6*100/8*70
полулег с дъмбели - 8*30/6*35/8*30/8*30
кофи - 8/8/8 СТ
кросоувър - 8*25/8*25/8*20
пулоувър - 8*20/8*25
27.11 рамо
29.11 гръб
набиране с широк хват - 8/8/8/7/6
набиране с подхват - 7/7/6/6 в суперсерии с горен скрипец зад врат - 8*50/8*50/7*50/8*50
тяга - 6*100/6*100/8*100
гребане с лост - 8*30/8*30/8*30
машина за гръб - 8*65/8*65/8*71+6*40/6*71+8*40
реших да разнообразя Малко тренировката и наблегнах повече на набирането. За пръв път правя и подхват за гърба и го усетих мн добре. Гледах да не вкарвам изобщо бицепса или поне колкото е възможно. Тягата беше лека, но пак дойде на място.
30.11 ръце
лег с тесен хват - 8*60/6*80/8*80/6*80/8*40
разгъване на дъмбели зад глава (унилатерално) - 8*15/8*18/8*18/8*18+8*10 в суперсерии с бицепсово с прав лост - 8*40/8*40/7*40/6*40
горен скрипец - 8*60/8*80/8*80 + скотово с дъмбели - 8*18/8*20/8*18
кик-бек на скрипец - 8*18/8*10 + чуково - 8*18/8*25
Стана добре. за трицепса пусанх едно упражнение повече, защото бицепсите ме боляха от вчера, явно не съм внимавал достатъчно ..
01.12 - гърди
лег - работни 6*100/1*120/6*100/6*100/8*60
полулег - 8*60/8*70/8*70
полулег с дъмбели - 8*30/8*33
кофи - 8 СТ/6 +10кг/8СТ
кросоувър
Стана добре. За пръв път сложих 120, просто за пробата. Направих си повторението сам, но за сега ми е рано да карам с тези килограми .. но малко по малко :)
02.12 - крака
клек - 8*90/6*110/6*110/6*110/6*110/8*50
лег преса - 3 серии по 8 със 150
сгъване - 8*40/6*50/6*50/6*50+6*25
разгъване - 8*80/8*100/6*100/6*100/8*50
корем
Много доволен от тренировката за крака. След като пропуснах една седмица, днес бях като нов. Клека стана толкова обемен, защото колкото повече повтарях, толкова по-добре ставаше ... загрях добре преди да започна - разтягане, адаптиращи и всичко, но първите работни серии не ги усетих на място.
На лег пресата не натиснах толкова, но компенсирах с клека :)
03.12 рамо
преси зад врат - 8*50/8*60/6*60/6*60/8*50/8*30
разтваряне встрани - 8*10/8*15/6*18/8*15/8*15/8*10/8*5
вертолет зад гърба - 10*30/10*50/10*50/10*50/10*30
разтваряне за задно рамо - 8*5/8*10/8*10
трапец - с лост - 8*70/8*90/8*110/8*110/8*110
с дъмбели- 8*20/8*25/8*25
05.12 гръб
набиране с широк хват - 10/8/8/8/6
тяга - 8*60/6*80/6*100/6*120/5*120/5*120/6*80
набиране с подхват - 8/6/6
хоризонтален скрипец - 8*50/8*90/8*90/8*90+8*50
машина за гръб - 3 серии
бицопсово с прав лост с широк хват - 8*20/8*20/8*20
сгъване на портален скрипец - 3 серии
Много добра тренировка :))
На набиранията имах сила и техниката беше добре. Тягата също се получи :)
Понеже ми се събират 4 дни извън града и без тренировки, реших да направя и малко бицепс. Бяха леки серии с 8-10 повторения. Напомпването беше хубаво и мускулната треска следващите дни :)
изостанах с писането ...
09.12 - гърди
лег
полулег с дъмбели
кофи
флайс
10.12 - крака
клек
лег преса
сгъване
не ми остана време за повече неща .. трябваше да се ходи на работа. но и на последната серия нещо ми се схвана прасеца и ми се осука коляното .. и аз не разбрах какво стана, но ме болеше след това следобяда .. и може би по-добре че не продължих
Днес не остана време за тренировка .. на работа беше дълъг ден и докато се прибера нямаше кога да стигна до залата .
12.12 гръб
набиране с широк хват - 10/8/8/8/7/7
тяга - 8*80/6*100/4*120/4*120/4*130/1*140/1*140
гребане с дъмбел - 8*40/8*40/8*40
хоризонтален скрипец с широк хват - 8*80/8*100/8*100+8*40
с тесен хват (V ръкохватка) - 8*60/8*50
Тягата беше голяма мъка .. тежеше и тежеше и не можех да мръдна лоста както трябва, но по средата на упражнението си усетих грешката. след като я оправих и нещата започнаха да си идват на място :)
13.12 - ръце
лег с тесен хват - 8*60/8*80/6*90/8*80/8*60
сгъване с крив лост - 8*30/8*40/6*45/6*45/8*40
разгъване на дъмбел зад глава - 8*25/8*30/8*40
едностранно - 8*15/8*10/8*10
скотово с дъмбел - 8*15/6*18/8*15
разгъване на горен скрипец - 8*60/8*80/8*80/7*80
сгъване от наклонен седеж
15.12 гърди
лег - 80*6/90*4/100*8/110*6/110*6/110*4/60*8
полулег - 30*8/33*8/36*6/36*6/
лицеви - 8/10/10/8
пулоувър
корем
16.12 - рамо
преси зад врат - 8*50/8*60/8*70/6*70/8*50/8*30
повдигане на ръце встрани - 8*10/8*15/8*18/6*18
повдигане за задно рамо 8*5/8*10 на скрипец 8*15/8*15/8*10 + повдигане за предно рамо - 4 серии по 8-10 повт с 15кг
трапец - 10*60/10*90/10*110/10*110/10*60
Стана супер тренировка. Не бях правил рамо от две седмици и всичко си дойде на място :)
За трапеца се постарах най-много - внимавах с техниката и като цяло до сега не го бях натоварвал толклова добре :))
18.12 - гръб
набиране с широк надхват - 8/6/8/8/7/6
тяга - 8*100/6*120/1*140/1*140/1*140/1*140+6*100/8*100/6*100
набиране с подхват - 8/6/8/8
гребане с дъмбели - 8*30/8*40/88*40/8*40/8*30
горен скрипец с широк хват зад врат - 8*50/8*40/8*40/8*40
Супер яка тренировка :)))) останах много доволен. Набиранията вървят добре, което е голяма промяна при мен :D тягата също. Още ме мъчат 140-те - второто повторение така и не мога да го направя .. но скоро ще стане :))
19.12 - ръце
лег с тесен хват - 8*80/8*90/6*90/8*80/8*60
сгъване в прав лост - 8*40/8*44/6*44/8*30
френско - 8*30/8*40/6*40/4*40+8*30
чуково
горен скрипец
“21”
Първо с малко закъснение:
Весела Коледа на всички :)
След няколко дни почивка по празниците, днес в залата.
27.12 - гръб и бецепс
набиране с широк хват - 8/8/8/6/6/6 СТ
тяга - 8*60/8*80/6*100/4*120/1*140/2*140/1*140/12*60
набиране с подхват - 7/8/7/6/4 СТ
хоризонтален скрипец - 8*50/8*60/8*60/8*50
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 8*40/10*60+8*40
сгъване с прав лост - 8*30/6*40/5*40/8*20/8*20
скотово с дъмбели - 8*15/6*15/6*15/8*10
сгъване на скрипец - 8*10//8*15/8*15/8*10
Много доволен от тренировката. Фитили сложих единствено на 140-те кг на тягата, а това си е постижение за мен :D Гърба го натоварих много добре и най-сетне направих две повторение със 140.
Бицепса беше с по-малки килограми от обикновено, но умората си каза думата. Най-вече предмишницата - беше супер натоварена още от тягата и до края съвсем, но определено съм доволен.
29.11 - гърди и трицепс
лег - 8*60/8*80/6*100/6*110/4*110/6*100/8*70
полулег - 8*50/8*60/8*70/8*50
кофи - 10/8/8/8 СТ
кросоувър - 8*20/8*30/8*25/8*15
френско - 8*30/6*40/6*40/8*30/8*10
кофи на пейка - 10 СТ/10 +18кг/ 10 +20кг
разгъване на горен скрипец - 3*80/8*60/8*30/8*30/8*40
И днес останах много доволен. Днес си взех най-уникалния буустер ... чак аз не повярвах колко е добър.
Гърдите ги натоварих както трябва, за разлика от предната тренировка.
Трицепса беше малко изморен като започнах, но се напомпи страшно много ... кофичките на пейка го довършиха ..
Като цяло ми хареса това трениране - две групи в един ден, но като минат празниците и фитнеса заработи нормално, мисля пак да се върна към разделното трениране. Сега втората мускулна група малко я претупвам и не ми остава сила да я натоваря качествено ...
За много години :)
Днес най-сетне успях да стигна до залата и да тренирам за пръв път тази година :) с тези почивни дни и празнично работно време беше ужас ... Но днес много доволно
04.01 - гръб
набиране - 8/8/6/6/5/4
тяга - 8*60/8*80/6*100/5*120/2*140/1*150/1*140+1*120+6*100
набиране с подхват - 6/6/6/5
дърпане на горен скрипец от лег с широк хват - 8*40/6*50/8*40/8*40/8*30
гребане - 6*40/6*40+6*30+6*20+8*15/6*30+8*20+8*15
Стана супер тренировка. Единствено набиранията куцаха малко.
НА тягата за пръв път дърпам 150 :)
Това дърпане от лег ми го препоръча един приятел. Доста странно упражнение, но наистина се усеща добре и натоварва хубаво. Гледаха ме малко изненадано в залата, но като цяло не ми пука :) стига да има ефект
05.01 - ръце
стана кофти тренировка ... имах по-големи очаквания
06.01 - гърди
лег с дъмбели - 8*20/8*25/8*30/8*33/8*36/8*40/6*40/9*40
полулег - 8*60/8*70/8*70/8*70+8*40
кофи - 8/8/8/8 + флайс - 8*10/8*15/8*15/8*15
кросоувър на долните макари - 8*15/8*15/8*15/8*15 + кросоувър отгоре - 8*20/8*25/8*20/8*20
Днес стана добра тренировка. Реших да разнообразя, че последните месеци винаги правя лег, затова започнах с дъмбелите. Силата беше на ниво, всичко ок. само на втората серия с 40 не разбрах какво стана, но както си правех и лявата половина отказа :D чак момчето, дето ме пазеше не можа да реагира, но всичко беше наред.
07.01 - крака
клек - 8*60/8*70/8*80/8*100/8*120/8*120/8*120
лег преса - 8*150/8*170/8*190/8*200
сгъване - 8*40/8*50/8*50/8*50/8*50
разгъване - 8*80/8*80/8*80/8*80
прасец
08.01 - рамо
преси с дъмбели - 8*10/8*15/8*18/8*20/8*25/8*25/8*25
разгъване за задно рамо - 8*5/8*10/8*10
разгъване встрани - 5 серии по 8 с 10
предно рамо - 8*10/8*10/8*10
вертолет зад гърба
трапец
Днес стана добре. Малко повече фокус за задното рамо, защото изостава :)
09.01 - гръб
набиране с широх хват
набиране с упореден хват
гребане с лост
гребане с дъмбел
горен скрипец с широк успоредн хват
горен скрипец с V ръкохватката
Не помня точните килограми и серии. Но стана доста добра тренировка. По-разнообразна от обикновено :) останах доволен от резултата
11.01 - ръце
лег с тесен хват - 8*60/6*80/6*80/6*80/6*70
разтваряне на дъмбел зад глава (с две ръце) - 8*30/8*40/8*40/8*40
същото с една ръка - 6*18/6*20/6*15
горен скрипец - 6*80/6*70/8*70 + горен скрипец с широк надхват - 8*35/8*35/8*35
сгъване с крив лост - 8*30/8*40/8*44/6*44/6*44
чуково - 8*18/8*20/8*20/8*15
скотово с крив лост - 8*30/8*30/8*30
12.01 гърди
лег - 8*80/6*100/6*100/5*100/8*60
машина за гърди - 8*20/6*30/6*30 (килограмите са по толкова от всяка страна)
полулег с дъмбели - 8*30/7*33/4*40/8*30+8*18
пулоувър - 12*30/12*30/12*30/12*30 в супер серии с кросоувър на долните макари - 8*15/8*10/8*15
Получи се добре. Машината за гърди не е точно машина :D прилича на такава, но е като лежанка. предполагам си има и име, но никой в залата не знаеше точно. Натоварването беше доста различно, но контрола беше много труден. Може би самия уред е прецакан .. не знам, но доста се клатеше и влагах много енергия в това да го контролирам и от там натоварих доста и рамената и трицепса. другия път определено без него ... :D
14.01 - крака
клек - 8*60/8*80/8*100/6*120/5*120
лег преса - 10*150/8*175/8*200/8*200
сгъване - 4 серии по 8 с 50кг
разгъване - 5*80/5*60/5*40/5*20/5*10/5*30/5*50/5*70
Клека - слабо. Напоследък не се надъхвам достатъчно за него. Харесва ми да тренирам крака, просто клека не ми е прио, а трябва ...
Поне лег пресата върви добре.
Разгъването направих всичките повторения в една голяма серия. Нямах време за няколко отделни серии, затова реших да пробвам така.
15.01 - гръб и рамо
набиране с широк хват - 8/8/8/8/8 СТ
гребане с лост - 8*40/8*50/8*50/8*50
горен скрипец с широк успореден хват - 8*60/8*60/8*50/8*50
тяга - 8*50/8*70/8*90/6*110/3*130/3*130/10*60
раменни преси с лост зад врат - 8*40/8*50/8*50/8*50/8*40
повдигане на ръце встрани - 8*10/8*10/7*15/7*15
за задно рамо - 8*5/8*50/8*10/8*10
трапец - 4 серии по 10-12 с 60кг
Стана доооста обемна тренировка. Чак като приключих видях, че съм изкарал два часа в залата. Реших да ги събера по този начин, защото с работата и сесията тези дни няма да имам достатъчно време да ги направя по отделно. За рамената се получи слабо - вече бях поизморен и не можах да ги натоваря достатъчно добре.
17-01 - ръце
18.01 - гърди
лег - 8*60/8*80/7*100/6*100/7*100+8*60
полулег с дъмбели - 8*30/8*33/8*36/8*30
кофи - 10/8/7/8 СТ
флайс от полулег - 8*15/8*15/8*15/8*15
кросоувър - 6*40/8*30/8*20/8*10
От доста време не съм писал .. От две седмици нямам интернет и все още чакам да го оправят ...
Иначе тренировките вървят добре и редовно. Сега съм извън града и ще имам няколко дни почивка. Мисля след това да променя малко подредбата на групите. Иначе ми харесва тренирането без почивка, но подредбата на групите не е много удачна.
Така че от следващата седмица се надявам да съм редовен и с писането в дневника, защото като не пиша ми е по-трудно да си следя дните :D
01.02 гърди
лег с дъмбели - 8*10/8*15/8*18/8*20/8*25/8*30/8*33/6*36/4*40+6*20
полулег - 8*40/8*60/7*60/8*50 + флайс - 8*15/8*15/8*10
кофи - 8/8/7 СТ
кросоувър - 8*25/8*25/8*25+8*15
Стана супер тренировка ... много отдавна не бях натоварвал толкова качествено. Вече накрая влезе малко и предното рамо, но не навреди на натоварването в гърдите
02.02 - гръб
тяга = 8*40/8*60/8*80/8*100/6*120/1*140/1*140/1*140
набиране с широк хват - 8/8/8/8/8
гребане с подхват - 12*20/10*40/8*40/8*40
горен скрипец с > ръкохватка - 8*50/8*60/8*70/6*70+8*35
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 8*40/8*40/8*30
Доста разхвърляна тренировка .. не се съсредоточих и мислех за хиляда други неща. Тягата тръгна добре, но след половината започна някакво странно усещане в кръста и не натоварих както ми се искаше.
04.02- рамо и ръце
До сега не ги бях комбинирал и май няма и да повторя ... събрах ги защото предния ден нямаше как да стигна до фитнеса, но крайние ефект не беше задоволителен ...
05.02 - крака
клек - 8*60/8*80/8*100/8*100/8*100
лег преса - 8*150/8*170/8*170/8*170
сгъване - 8*50/8*50/8*50/4*50+8*25
разгъване - 2 серии 5*80+5*60+5*40+5*20+5*5+5*20+5*40+5*60+5*80
Цялата тренировка беше слаба .. едва към края се “отпуши” всичко и тръгнаха килограмите. Все пак натоварих добре.
Само на следващия ден имах мускулна треска по средата на гърба, не кръста ами по-нагоре, до сега не ми се беше случвало след крака ...
06.02 - гърди
лег - 8*60/8*80/8*100/7*100/10*60
полулег - 8*40/8*50/8*50
обратен лег с дъмбели - 8*20/8*25/8*25/8*25
кофи - 10/8/8/6
Гледах да го карам по-леко, понеже още имах мускулна треска от миналата тренировка .. до сега не ме беше държала толкова време. килограмите не бяха много, но внимавах с техниката и съм доволен.
След поредното прекъсване от близо седмица, от вчера пак съм в залата. За сега не се очертава да отсъствам от града, така че се надявам най-сетне да имам възможност да ходя редовно в залата.
14.02 - гърди
лег - 8*60/8*80/6*100/6*100/8*80/8*80
полулег с дъмбели - 8*30/8*33/8*33/6*33
кофи - 8/8/6 +10кг/6 +10кг
кросоувър в суперсерии отгоре и отдолу
корем
15.02 - гръб
набиране с широк хват - 5-6 серии по 8
горен скрипец ад врат - 8*50/8*60/8*60/8*60
мечка - 10*55/8*70/8*70/8*70+5*55+5*35
горен скрипец с изпънати ръце - 8*40/8*50/8*50/8*40
16.02 ръце
разгъване на горен скрипец над глава
френско
разгъване на дъмбел зад глава
сгъване с прав лост
чуково
скотово с крив лост
17.02 рамо
милитари преси - 8*40/8*50/8*55/6*55/8*40
преси с дъмбели - 8*20/8*25/8*25/8*25
вертолет зад гърба 10*50/10*70/8*80/8*80 + повдигане на ръце за предно рамо - 8*15/8*15/8*10
разтваряне на ръце встрани - 8*10/8*10/8*15/8*15
трапец
18.02 крака
клек - 8*60/8*80/8*100/6**120/6*120
лег преса - 10*150/8*180/8*200/8*200
сгъване - 8*40/8*50/8*50/6*50/6*50
разгъване - 8*80/8*80/8*105/7*105
прасец
19.02 гърди
лег с дъмбели - 6*40/6*40/8*35/8*35/7*33
полулег - 8*50/8*60/8*60/8*60
флайс - 8*15/8*18//8*18/8*18
кросоувър на долните макари - 8*15/8*20/8*20
кросоувър на горните макари - 8*25/8*20/8*20
корем
20.02 - гръб
тяга - 8*80/8*100/6*120/6*130/6*130
набиране с широк хват - 8/8/8
горен скрипец с широк хват - 8*50/8*50
горен скрипец с тесен подхват - 8*50/8*60/8*60/8*50
гребане с лост - 8*40/8*50/8*60/8*60
горен скрипец с \/ ръкохватка - 8*40/8*50/8*50
21.02 ръце
23.02 рамо
преси
разгъване на ръце встрани
вертолет зад гърба
повдигане за предно рамо
разтваряне от наклон напред
трапец
24.02 крака
клек - 8*80/8*100/8*100/8*100
лег преса - 8*150/8*200/8*200/8*200
напади - 4 серии по 8 с 50кг
прасец
25.02 гърди
лег с дъмбели - 8*30/8*40/8*40/7*40/7*35
полулег 8*60/8*80/8*80/6*80+6*60
кофи - 8/8/8/8 + флайс - 8*18/8*18/8*15/8*15
кросоувър
26.02 - гръб
набиране с широк хват - 8/10/8/8/8 СТ
набиране с подхват - 6/6/6/7 СТ
гребане с дъмбел - 8*30/8*40/8*40/8*40/8*30
горен скрипец с \/ ръкохватка - 8*55/8*65/8*65
привеждане на горен скрипец с прави ръце
27.02 - ръце
02.03 - рамо и крака
преси зад врат - 8*60/6*60/6*60/8*50/8*50
разтваряне на ръце встрани - 8*15/8*15/8*10/8*10
клек - 8*80/8*100/8*100/8*100/6*120
лег преса - 8*150/8*150/8*150
вертолет зад врат - 8*60/8*60/8*60/8*60
трапец
прасец
Тренировката за ръце забравих да я опиша, но се получи доста добре.
Краката и рамоти ги събрах, понеже предните дни не можах да стигна до залата и днес наваксах. Стана доволно :)
03.03 гърди
лег - 8*80/8*100/6*110/8*100/6*100
флайс - 8*15/8*18/8*18/8*18
полулег - 4 серии по 8 със 70кг
кофи - 8/8/8/8
кросоувър
Пиша доста късно .. Тези дни ми беше натоварено покрай работа и не остана време ...
04.03 - гръб
набиране
тяга
горен скрипец с подхват
гребане
привеждане на горен скрипец с изпънати ръце
Тренировката стана доста тежка. Определено останах доволен от крайния резултат.
05.03 - ръце
сгъване с крив лост + сгъване на долен скрипец с въже
френско + разгъване на горен скрипец
чуково на скотова пейка + разгъване на дъмбел зад глава
бицепсово на горната макара на скрипеца + концентрично
лег с тесен хват + кик-бек
Упражненията станаха доста - по 5 за група, но сериите бяха малко на брой. От три седмици правя суперсерии за ръцете и съм доволен. Разбрах също, че поне лично на мен по добре ми се отразява сериите с 2 упражнения за един и същ мускул, отколкото комбинирано бицепс+трицепс.
07.03 - крака + рамо
10.03 гърди
11.03 гръб
набиране с широк хват - 8/9/9/9/8
гребане с лост - 10*50/10*50/10*50/10*50
набиране с подхват - 8/6/6/6
горен скрипец с широк успореден хват
гребане с дъмбел - 8*30/8*35/8*35/8*35/8*35
корем
23.03 - гърди
лег с дъмбели - 8*35/6*40/6*40/6*40/7*35/7*33/7*33
флайс от полулег - 8*15/8*18/8*20/8*20
полулег - 8*50/8*70/6*80/4*80+6*60
кофи - +10кг-8/+10кг-8/+10кг-8/СТ-8
кросоувър - 8*20/8*25/8*25/8*25