Дневник на Миленче

Раздвижване:

4 рунда от:
50 отскока от глезен  / 50 jumping jacks (вторите два рунда)
50 високо коляно (общо)
50 моста за дупе
12 лицеви опори (от коляно)
12 напада назад с изнасяне на коляно нагоре (на крак)
12 планк с изнасяне (на ръка)
12 катерач (на крак )
12 бърпи / 12 бърпи със задържане в полуклек (вторите два рунда)

Храна: тахан, сушено киви, 2 купи крем супа, пил. филе към 100гр. /джънк от студената витрина/, ф. хляб, стафиди, и други дребни неща тук тъне
вечерта навън - коктейл, който се оказа с доста захар, малка водка
Вода: 4л. , кафе

13.07.

Сън - 3 часа

Храна:

Закуска 1: ф. хляб с мед и тахан
Закуска 2: ябълка, протеин
Обяд: пил. месо, домат, краставица, ф. хляб
Закуска 3: мед с тахан 1-2л.
Вечеря: 2 яйца, малко задушени тиквички, 1/2 ф. хляб
преди лягане - малко вино и слънчоглед

вода: около 3.5л. , 2 кафета с мляко, енерг. напитка с подсладител

Раздвижване:

Сутринта:
2 кръга кикбокс,  1 кръг корем
Всяко упражнение - 2 бавни повторения, 12-14 бързи X2 /за всяка страна/
Корем – по 14 повторения

1 кръг:
2 jabs + cross
2 hooks + 2 upper cuts
2 crosses + jab + upper cut
2 jabs + 2 elbows
3 hooks + 2 upper cuts
Jab + cross + 2 upper cuts + jab + hook

Корем:
От планк – сгъване на коляно настрани
Руско извиване
Страничен планк с повдигане
Лакти към колене
Странични крънчове
Крънч док. на пръстите

2 кръг:
Jab + cross + 2 knees
Front kick + knee x2
2 jabs + 2 upper cuts + 2 knees
2 side kicks + 4 body punches + 2 jab crosses
4 knees + 2 upper cuts+ 2 hooks

Вечерта: /докато гледах филмче/
3 пъти с гирата 9кг.:
10 бицепсово сгъване
10 френско
10 гребане
10 раменна преса
10 избутване от полулег

Още от неделя нещо спах на течение и ме боли гръб и врат. Вместо да минава стана много зле, пих уж един упсарин, но не помага.
Прибирахме си приятелка от летището (clap) затова не остана много време за сън.
Иначе от слабото раздвижване сутринта вечерта вече имах мт на ръцете и гърба.
Ооо и два изпита си взех, което значи че остава още един последен и после дипломна. (sun)

14.07.

Храна:

Закуска 1: овес, банан
Закуска 2: протеин
Обяд: пил. месо, айсберг, домат, краставица
Закуска 3: ябълка, мед и тахан
Вечеря: остатъка от обяда (1/4), печени картофки , 3 блокчета линд, вино и слънчоглед 

вода: над 3л. , 2 кафета с мляко, ен. напитка с подсладител

Движение - сутринта

1. А: HIIT 20сек. работа 10сек почивка x 3 + B: упражнение x 10 повторения

A: клек с подскок
B: тяга с прави крака с 9кг. /редуване с пръсти навън и навътре/

A: напади с подскок
B: клек със задържане

A: друг клек с подскок
B: 2 клека със събрани крака + 2 сумо клека с 9кг.

A: бърпи
B: тяга с прави крака с 9кг. със задържане 3 пъти

A: подскоци тип ножица
B: полуклек + 2 обратни напада

2. 10 упражнения x 10 повторения /бавно изпълнени/

Разтваряне на ръце настрани 2x2кг.
Френско 9кг.
Повдигане на ръце напред 2x2кг.
Бицепсово сгъване 9кг.
Раменна преса 9кг.
Кик бек 2x2кг.
Изтегляне до брадичка 9кг.
Бицепсово сгъване с длани надолу 2x2кг.
С подигнати настрани ръце - кръгове 2x2кг.
Кофички
/предполагам се разбира , че като пиша с 9кг. държа гиричката с две ръце. Където мога едностранно уточнявам/

Храната днес:

Закуска 1: ф. хляб, пил. филе, тахан
Обяд: салата - айсберг, домати, краставици, пил. месо, 2 яйца без 1 жълтък, малко след това ябълка /попринцип преди това я хапвам, но днес реших наопаки и сега ми е тежко/
Междинно: ананас, ф. хляб с пил. филе, 2 л. тахан
Вечеря: краставица, пушена сьомга, малко опитване докато готвя

вода: над 3л. , 3 кафета с мляко
Тренировка май няма да има;

Всичко ме боли все още, много съм схваната :( Тренира ми се зала, предполагам тези дни ще е, вече ми е малко по-спокойно и ще има време /да кажем/

:)

Храна:

Закуска 1: 2л. тахан, ф. хляб, пил. филе
Закуска 2: протеин, ябълка
Обяд: салата - домати, краставици, айсберг, риба тон, 1 шок. бонбон
Вечеря: салата домати с козе сирене
Като се прибрах - няколко лъжици тахан, няколко парчета ананас
+ доста вино (blush)

вода: над 3л. , 2 кафета с мляко, 2 в 1

Движение:

Не ми се описва всичко/не го намерих и в стария днвеник/.
Разгряване, кардио част, HIIT част и “силова” част с 9кг. и 2x2кг., разтягане - всичко 40мин.

Не ми се яде много напоследък /месо/, затова и пия протеин. Нямам много апетит, сякаш съм се наситила на всичко. Като цялo ям еднообразно и нормално писва...ама нали все не остава време и всичко се прави машинално и набързо. Ей така ми минават дните забързани и се притеснявам за всичко....А не трябва да е така :)

Хапването днес:

След ставане: банан /много ми се спеше и имах нужда да заредя/
раздвижване
Закуска 1: яйце, ф. хляб
Закуска 2: ябълка
Обяд: 3 яйца/без 1 жълтък/, домати, краставици, айсберг
Вечерта: ред шоколад /на milmex без захар/, слънчоглед, чаша розе и две хапки пилешко

вода: над 3.5л. , 2 в 1, кафе с мляко

През нощта ставах, бях неспокойна и леко гладна - хапнах пълн. хляб и тахан (blush)
И сутринта докато пътувахме в колата хапвах крекери и солети.
Хем не ми се яде /както сега вечерта, а си изпекох хубави пържолки/ , но пък после търся глупости (dull)
Освен да се мъча малко повече да хапвам насила. Признавам си - почнах и с цигарите пак.
Много се изложих с това пушене, а добре бях тръгнала миналата година със спирането...и пак от глупости ги почнах.

Движнието:
разгрявка;

Табата 20 сек. работа 10 сек. почивка x 8
AA BB x 2

A: латерални подскоци
B: клек с 9кг.

A: butkickers
B: румънска тяга с 9 кг.

A: split jumps
B: странични напади с 9кг.

A: латерални подскоци /други/
B: повдигане на крак навън/навътре със задържане

A: crisscross squats
B: напади с 9кг.

A: полуклек със задържане
B: хип тръст с 9 кг.

A: бърпи със задържане с полуклек
B: степ ъп с 9 кг.

разтягане;
Утре може и да има мт на задните части :D

Мисля сега да раздвижа набързо горна част, пак ще е като миналите дни: /с гиричката 9кг./
- бисепсово сгъване
- френско
- раменна преса
- гребане /едностранно/
- повдигане от лег /едностранно, докато мога/

Утре мисля с школата да тренирам :)

Сън - 8 часа

Храна:

- ред шоколад /milmex без захар с портокал/
- тренировка и доза протеин след това
- маслини, макарони и хапка св. месо
- ф. хляб с тахан, ред шоколад /milmex без захар с портокал/
- салата /киноа, спанак, домати, чушки, сос/, суши, 2 чаши вино

Може и нещо да пропускам и после може още нещо да има.

вода: 4л. , 2в1 , чисто кафе, пих и витамините и дио ренал

Тренировка в парка:

разгряване;

Бегови упражнения - ситно бягане, високи колене, тритактово и др.;

Ускорения;

Табата 20сек. работа 10 сек. почивка x 4 /2 , почивка, 2/

- plank jack
- от висок планк - подскачане напред и назад
- от висок планк - докосване на с/уположни крак и ръка
- mountain climbers

Табата 20сек. работа 10 сек. почивка x 4 /2 , почивка, 2/

- лицеви опори на пейка
- планк лицева лакти
- от висок планк - повдигане и сваляне с ръце на пейката
- кофички

Клекове

Активен стречинг:

- широк клек x 10 + задържане за 1мин. + 5
- напади x 10 + задържане за 1мин. + 5
- странични напади x 10 + задържане за 1мин. + 5
- навеждане напред x 10 + задържане за 1мин. + 5

Това беше май.
После имаше и доста ходене по жегата :)

Вече усещам мт. Вратът продължава да ме боли от миналата неделя :( Малко се притеснявам, освен да почна с нещо да го мажа само не иска да минава.

Аз съм най-отпред, не изглежда като да си давам много зор :D

Тренировка:
Ротации;

4 кръга:

1. Лег преса - 12@70кг.
2. Аддуктор машина 12@35кг.
3. Абдуктор машина 12@35кг.
4. Румънска тяга  12@35,30,30,30кг.
5. Прасец на лег преса 12@70,60,60,60кг.

4 кръга:

1. Лежанка 12@20кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец тесен подхват 12@30,30,25,25кг.
3. Раменни преси с дъмбели 12@2x5,5,4,4кг.
4. Гребане с дъмбел 12@9,9,8,8кг.
5. Скотово сгъване 12@14кг.
5. Френско 12@8кг.

3 кръга:

1. Повдигане и сваляне на крака от лег + повдигане на таза 12
2. Крън преси на топка 12
3. Наклони настрани 12@5кг. на страна

Пътека - пробвах да тичам, но беше много тегаво, 10 мин. ходене с наклон сравнително бързо темпо.
Много съм доволна, добре се натоварих :) Степера за съжаление беше зает, един господин прекара около 40мин. на него, но ми беше неприятен и реших да не питам кога смята да приключва.

Храна:

- 15гр. шоколад /milmex без захар/
- тренировка и протеин
- докато бях навън - няколко солети и хапка вафла
- пилешко месо, тиквички, ф. хляб, 2л. тахан
- 15гр. шоколад, праскова
- домати, кашкавал, слънчоглед, вино и мини вафлички

вода: над 4 л. , 2 кафета с мляко, 2 в 1, витамини, диоренал

Храна:

След ставане - 1л. тахан
раздвижване
Закуска 1: ф. вита, тахан, пуешко филе
Закуска 2: ябълка
Обяд: домати, пил. филе, ф. хляб
Междинно: доста таханец
Вечеря: протеин

вода: над 3,5 л. , 2 кафета с мляко, диоренал, herbal burn

Сутринта: 25мин. степер

Друго движение за днес няма да има - боли ме всичко, без да преувеличавам :) Много яко (sun)

Тренировка:
Ротации;

4 кръга:

1. Напади - 24@21кг. /последните 20 и отказ/
2. Бедрено разгъване 12@25,25,30,30кг.
3. Бедрено сгъване 12@25,25,30,30кг.
4. Хип тръст  12@31кг. /със задържане на последна бройка/
5. Прасец на лег преса 12@70кг.

4 кръга:

1. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@25,25,25,20кг.
2. Флайс с дъмбели 12@2x5,5,5,4кг.
3. Обратен флайс 12@2x5,5,5,4кг.
4. Разтваряне настрани 12@2x4,4,4,3кг.
5. Чуково бицепсово сгъване 12@5,5,5,4кг.
5. Френско с дъмбел 12@4кг. /последните по 10 и отказ/

3 кръга:

1. Колена към гърди от стенд 12
2. Коремни преси 12
3. Наклони настрани 12@5кг. на страна

6 мин. степер (whew) и се предадох на жегата. /15 щяха да са иначе/

Долната част ми беше още препарирана, но се постарах. Сякаш горната не я натоварих толкова, но предполагам е защото не ме болеше още преди самата тренировка. Иначе днес само мрънкам и охкам на всяка крачка, на колегите утре ще им писне от мен (wasntme)

Сън: 7 часа

Храна:

- тахан, яйце
- овес, праскова
- ябълка
- пил. месо, салата (домати, краставици, маслини, айсберг), ф. хляб
- протеин с банан

Ще има някое яйце, салата, винце, слънчоглед или нещо този род.

вода: над 4л. , 2в1 , кафе с мляко, диоренал, herbalburn

Последните дни /4 да съм по-точна/ се будя по има няма 20 пъти на нощ => не мога да се наспивам и на работа е тегаво :(

Сън: около 6ч.
Днес без тренировка :)

Храна:

Закуска 1: банан, ф. хляб, пуешко филе
Закуска 2: ябълка
Обяд: макарони, пил. филе, зехтин, айсберг, краставица
Вечеря: 1/2 банан, св. месо с картофи, няколко парчета кашкавал, чаша вино

вода: почти 4л. , чисто кафе, 2в1 , herbal burn

Тренировка:
Ротации;

4 кръга:

1. Клек на смит със събрани крака 12@30кг.
2. Широк клек на смит 12@30кг.
3. Прасец на смит 12@30кг.
4. Абдуктор 12@30кг.
5. Аддуктор 12@30кг.

4 кръга:

1. Гребане с щанга 12@30кг.
2. Пек дек 12@15кг
3. Придърпване на вертикален скрипец 12,8,12,12@30,30,25,25кг.
4. Раменна преса на машина 12,8,6,6@10кг.
5. Бицепсово сгъване на долен на скрипец 12@ 7.5, 6.25кг.
6. Разгъване за трицепс на скрипец 12@ 6.25кг.

Степер: 10мин.

Тренировката от сряда още ме държи, даже мт се засили днес. Все пак пробвах да потренирам, но не знам дали не беше грешка, когато не съм възстановила напълно. На абдуктора втората серия ме заболя зверски, жилка ли е какво е не знам и приключих с това упражнение, останалото си го изпълних. Забравих корема накрая.

Храна:

Закуска: ф. хляб, яйце
Закуска 2: ябълка
Обяд: риба тон, салата айсберг и краставици, зехтин
Закуска 3: ф. хляб намазана с тахан и поръсена със стафиди (blush)
тренировка и протеин
Вечеря: докато приготвях храна - резенче багета с топено сирене и кашкавал, 2-3 хапки свинско, още нещо ще има.

Вода: над 4л. , 4 кафета - със сметанка, 2бр. с мляко, 1 медче, 2в1

24.07.

Храна:

- ф. хляб, тахан, стафиди
- ф. хляб, пуешко филе
- салата - 2 яйца, 1 белтък, макарони, айсберг, краставица
- ябълка, парче шоколад
от 17,30ч. натам - протеин, фъстъци, много фурми, крайче пълн. багета с топено сирене, вино, бира, слънчоглед

вода: +-4л. , кафета с мляко или сметанки

Без движение. На обяд забравих да си добавя зехтинче, маслинки и сол към салата беше супер безвкусна и ненаяждаща. Вечерта компенсирах с много калории, май ги завиших доста, но има и такива дни (wasntme)

25.07.

Храна:

- 2 фурми с тахан, 1/2 ф. хляб с пуешко филе
- тренировка и протеин
-

вода: 1.6л. , 2 кафета със сметанки

Тренировка:
Ротации;

4 кръга:

1. Лег преса 12@70кг.
2. Румънска тяга 12@30кг.
3. Бедрено разгъване 12@25кг.
4. Бедрено сгъване 12@25кг.
5. Прасец 12@70кг.

4 кръга:

1. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@25,25,20,20кг.
2. Флайс 12@2x5,4,4,4кг
3. Разтваряне настрани с прави ръце 12@2x3кг.
4. Бицепсово сгъване с лост от стоеж 12@11кг.
5. Кик бек 12@2x4кг.
6. Екстензии 12@5кг.

3 кръга:

1. Повдигане и сваляне на крака от лег + повдигане на таза 12
2. Колене към гърди от стенд 12
3. Наведи настрани 12@5кг. /на страна/
Степер: 15мин.

Малко отчет за последните дни:

Събота и неделя храната беше прилична имаше тук там по някой джънк, предимно под формата на шоколадови бонбони....но имаше доста алкохол (d) (blush) Да кажем, че имах повод - остарях с още една година :) Понеделник пък храната беше просто ужасна и за това повод нямам (wasntme) Тренировки не е имало от събота, така че днес ще се разпиша.

Тренировка:
Ротации;

4 кръга:

1. Напади с щанга 24,24,20,20@21кг.
2. Аддуктор 12@30,35,35,35кг.
3. Абдуктор 12@30,35,35,35кг.
4. Лег преса със събрани крака 12@70кг.
5. Прасец 12@70кг.

4 кръга:

1. Придърпване на вертикален скрипец тх 12@25,30,30,25кг.
2. Пек дек 12@20,15,15,15кг
3. Военна преса 12@14,14,11.5,11.5кг.
4. Скотово 12@14,14,11.5,11.5кг.
5. Френско 12@9кг.

2 кръга:

1. Планк 1мин.
2. Крънч на топка 12

10мин. пътека - тичане и ходене наклон

Храна:

- 2л. тахан
- ф. хляб Финес с топено сирене и свинско филе
- ябълка
- пилешко месо, тиквички на фурна
- тренировка и протеин
-

вода: 3л. , 3 кафета с мляко

Тренировка:

4 кръга:

1. Лег преса широк разкрач 12@70,60,60,60кг.
2. Бедрено разгъване 12@20кг.
3. Румънска тяга 12@21,31,31,26кг.
4. Хип тръст 12@31,31,31,26кг.

4 кръга:

1. Придърпване на хоризонтален скрипец 12@20кг.
2. Флайс 12@2x4кг
3. Едностранно гребане с дъмбел 12@9кг.
4. Раменна преса 12@2x5,4,5,4кг.
5. Бицепсово сгъване с лост от стоеж 12@11кг.
6. Кик бек 12@2x4кг.

3 кръга:

1. Повдигане и сваляне на крака от лег + повдигане на таза 12
2. Колене към гърди от стенд 12
3. Наведи настрани 12@6кг. /на страна/

Степер: 10мин.

Друго имах идея да правя, но се промениха нещата в действие. Сила нямаше по едно време ми стана и лошо, всичко беше измъчено. Не съм си доспала много последните дни и предполагам умората си казва думата...и жегата също.

Храната не е както ми искаше, но подробности...

- 3 ч.л. тахан
- ябълка, 2 бонбона
- ф. хляб с топено сирене и св. филе, 1 бонбон
- 3 яйца, печени тиквички, айсберг
- хляб, дом. сирене
-тренировка и протеин
-

вода: около 4,5л. засега, много (4) кафета

Храна:

- 3ч.л. тахан, малко суров слънчоглед и стафиди
- ф. хляб с малко топ. сирене, свинско филе
- 3 яйца, айсберг, тиквички, зехтин
- ябълка
-

вода: 1л. , 2в1 , кафе с мляко, енерг. напитка с подсладител

Сутринта - 25 мин. степер

Откакто почнах пак старите тренировки тренирам вечер и не на следващия, а на по сл. ден се появява мт....което съвпада със следващата тренировка => не мога да я направя достатъчно качествена.

За днес само степера и почивка, довечера пак се очертава пийване и хапване с момичетата (d)

Утре мисля да раздвижа с школата (стига да не вали, не обичам да ми е мокро (makeup)), а и в парка да се въргалям в мократа трева (rain)....ако не ще се измисли друго :D Школа за характери, ама и аз съм една лигла (wasntme)

Тренировка:

4 кръга:

1. Клек на смит 12@40,35,35,35кг.
2. Аддуктор 12@35,30,30,30кг.
3. Абдуктор 12@35,30,30,30кг.
4. Глутеус ритници на скрипец 12@ 6.25, 5,5,5кг.
5. Прасец на смит 12@40,35,35,35кг.

4 кръга:

1. Мъртва тяга 8,7,7,7@40кг.
2. Лежанка 12@20кг.
3. Хоризонтални набирания 8,7,7,7
4. Разтваряне настрани с прави ръце 12@2x3кг.
5. Чуково бицепсово сгъване 12@5,4,4,3кг.
6. Трицепс на скрипец 12@ 6.25кг.

3 кръга:

1. Повдигане и сваляне на крака от лег + повдигане на таза 12
2. Крънч на топка

Степер: 10мин.

Храна:

- стафиди, слънчоглед
- ф. ръжен хляб, св. филе, тахан
- тренировка и протеин
- от 12 до 18 - овесени ядки + сушени плодове, още стафиди, леблебия, тахан
- 2 яйца, сирене, домат, ф. хляб

и още дреболии имаше, обаче не се сещам да ги изредя (wasntme) голямо ядене последните дни, има апетит :)

вода: 2,5л. , кафе със сметана

Доста разходка се получи днес. Лошото беше, че след като напазарувах се усетих - спрени са превозните средства, които ми вършат работа. Вървях около 20-30мин. в най-голямата жега с две тежки торби (whew) Втора лека тренировка :D

Движението днес:

Пътека:

- 40 мин. леко тичане /два пъти кратко ходене да пийна вода/ ~ 5.7км.
- 10 мин. ходене под наклон ~ 1км.

накрая още 2 мин. леко темпо, средна скорост за цялото време /52мин./ - 8км/ч

Това ме изцеди, въпреки че не е нищо особено :)

Храна:

- стафиди, фъстъци, леблебия /да кажем общо шепа/, парче св. филе
- 3ч.л. тахан
- протеин + малко опитване докато готвя
- парче сладоледено руло, шепа крекери, шок. бонбон
- домати, печен пипер, песто, ракия (домашни), яйца, черен хляб

вода: 3л. , 2 кафета с мляко

Тренировка:

3 кръга:

1. Лег преса широк разкрач 12@70кг.
2. БГ клек с лост 24,20,20@11кг.
3. Румънска тяга 12@31,31,21кг.
4. Аддуктор 12@30кг.
5. Хип тръст 12@70,60,60кг.

4 кръга:

1. Придърпване на вертикален скрипец 12,12,12,10@30кг.
2. Лежанка 12,12,12,10@20кг
3. Раменна преса 12@2x5,4,5,4кг.
4. Бицепсово сгъване на долен скрипец 12@ 7.5, 6.25кг.
5. Разгъване за трицепс на скрипеца 12@ 7.5, 6.25

2 кръга:

1. Повдигане и сваляне на крака от лег + повдигане на таза 12
2. Крънч на топка 12
3. Наведи настрани 12@5кг. /на страна/

Бърза и леко куца тренировка. На третия кръг на долната част ме заболя кръста, а в началото на четвъртия ми се схвана стъпалото (от онова гадното, което ти изтръпват пръстите и е една неприятна болка) После раздвижвах бая време и като поотмина продължих с горната част. И кардиото пропуснах да не го натоварвам излишно (не че се бях засилила много и иначе), утре сутрин като отпочина може да наваксам малко :D

Храната беше ок май (wasntme)

Иначе понеделник си пропуснах тренировката (така или иначе се появи мц) и вчера не съм се раздвижвала също. Натоварено ми е на работа и ми е малко по-напрегнато, съответно и вечер съм лееко скапана. Реших се вече и си пуснах и молбата за напускане (wasntme) Ще се ориентирам към нещо по-различно....и покрай тия работи малко тичане ще има за документи и малко повече стрес, ама нали е за хубаво :)

06.08.

25 мин. степер

07.08.

4 кръга:

1. Лег преса събрани крака 12@70кг.
2. Напади с щанга 24,24,20@21кг.
3. Бедрено разгъване 12@25кг.
4. Бедрено сгъване 12@25кг.
5. Прасец на лег преса 12@60кг.

4 кръга:

1. Чукчета 12@30кг.
2. Флайс 12@2x4кг.
3. Обратен флайс 12@2x4кг.
4. Повдигане на ръце напред 12@2x3кг.
5. Скотово 12@14,14, 11.5 , 11.5кг.
6. Кик бек 12@4кг.

3 кръга:

1. Колена към гърди от стенд 12
2. Планк 1мин. , 1мин@10кг. 1мин.

10 мин. степер

После ще описвам и от днес :)

08.08.

2 обиколки тичане, разгряване;

Бегови упражнения - различни подскоци, ускорения, спринтове

Кофички - 3, 3, 3, 3, 3, 2
Първите две с ластик, после 2 без, но с помощ и последните две пак с ластик.

Упражнения на стена:
- качвания 2x10
- подскоци 2x10
- планински катерач 3x20сек.

Хоризонтални набирания - 8, 7, 6, 7, 6 (май така бяха, може и още да имаше)
- всеки път различен хват

Висене - 10сек. 20сек. 30сек. 20сек. 10сек.

разтяжки;
Това беше май :)
Супер неудобни са ми лостовете там, тези кофички и с ластик са много трудни (dull) Но трябва да кажа бяхме страхотна гледка момичета в отбор - помагаме си да се качваме, защото е високо, също и за повторенията. Бях с две много фини дами и ми беше жал като се качвам... (wasntme)

Днес имам доста мт, но ми се тренира и мисля пак да раздвижа до залата...

09.08.

Тренировка:

4 кръга:

1. Клек на смит 12@35кг.
2. Аддуктор 12@30кг.
3. Абдуктор 12@30кг.
4. Хип тръст на машината за бедрено разгъване 12@50,50,45,45кг.
5. Прасец на смит 12@35кг.

4 кръга:

1. Придърпване на вертикален скрипец 12@35,35,30,30кг.
2. Лег с дъмбели 12@2x6кг.
3. Задно рамо на скрипец 12@3,75кг.
4. Бицепсово сгъване с лост от стоеж 12@11кг.
5. Кофички на пейка с повдигнати крака 12,8,8,8
6. Екстензии 12@5кг.

1 път - крънч на топка до отказ (65)

10.08.

Степер - 25мин.

Тренировка:

4 кръга:

1. Странични напади 24@2x9кг.
2. Бедрено разгъване 12@25кг.
3. Бедрено сгъване 12@25кг./ 2 серии румънска тяга 12@2x12,5кг. (не ми се чакаше за машината)
4. Плие с дъмбел 12@25кг.

4 кръга:

1. Придърпване на хоризонтален скрипец 8,10,12,12@30,25,20,20кг.
2. Лежанка 12,10,10,10@22.5,20кг.
3. Придърпване на скрипец зад врат 12@15,20,20,20кг.
4. Придърпване на лост към гърди 12@9кг. / Разтваряне на ръце настрани 12@2x3кг.
5. Чуково бицепсово сгъване 8,10,12,12@6,5,4,4кг.
6. Френско 12@9кг.

3 кръга:

1. Повдигане и сваляне на крака от лег + повдигане на таза 12
2. Наведи настрани 12@5кг. /на страна/

Отне ми около 40мин. и без много зор, че ме примързяваше (wasntme)
Придърпването на лоста към гърди беше болезнено, нямам идея защо |-)
Бях сложила даже повече кг, но видях че няма да стане и намалих....беше приемливо до едно време.

Храната - отпуснала съм се и не ми се спазва режим (трябва да я пиша и да си я гледам, че не ми харесва)
От днес:

- шепа печени фъстъци
- филия Вита със св. филе, ябълка
- пил. филе, айсберг, краставица, маслини
- 1/2 вафла боровец, 1/2 чайка
тренировка
- 1/2 препечена багета, 2 яйца, 2-3 резенчета салам
- и още нещо може да има

В допълнение цял ден на работа дъвча и суров слънчоглед (ок. 30-40гр. да беше)

вода: 3л. , кафета - много

Последните два дни ми се връзват по 7 часа сън, но се будя постоянно, стряскам се и....абе спя неспокойно - оттам повече апетит и по-малко желание за тренировки. Малко е натоварено на работа, но се оказа че ще хвана 3 дни отпуска -> Ще има скромно моренце (party)

Много секси стегнато тяло. Особено харесвам бедрата и раменете.
(на моменти в лице ми приличаш на Мила Кунис :) )

Много секси стегнато тяло. Особено харесвам бедрата и раменете.
(на моменти в лице ми приличаш на Мила Кунис :) )

Еха благодаря Кобре, много комплименти (F)
Бедрата на снимката изглеждат хилави :( На живо са по-здрави 8-)

——————————————————————————————

Днес щях да мръдна за кратко кардио, но си останах вкъщи.
Направих моята си тренировка кикбокс, няма нужда да я пиша пак.
Днес пуснах и пулсомера, но се сетих в началото на същинската тренировка и пропуснах разгряването. Отчете макс. пулс - 194, средно - 133, 192кал. за същинската част + много кратко разтягане. Иначе в страницата за тази тренировка дават разход 326-577кал.

Храната:

- 2л. тахан
- ябълка, бонбон линд
- яйце + белтък, ф. хляб, суров слънчоглед
- салата с пил. филе и 2 яйца
- довечера - вино и мезета ще са май :)

вода: 1л. , 2 кафета с мляко, 2в1

Определено формата ти се подобрява.

(sun)

Вчера така се случи, че ходих да дарявам кръв. Минах през лекаря там и ми измери кръвно 80/120 (нормално съм с ниско)
Всичко точно, малко притеснение като за първи път (падам си страхливка), но пък после кръвното рязко спадна и се наложи да лежа и да ми дават разни нещица да живна .
След няколко часа се освестих, даже имах приятна вечер с приятелки (makeup)

За днес:

Храна:

- 2 к.л. тахан, 4 к.л. шоколад
- ф. вита, 2 яйца
- краставичка, 3 яйца, малко айсберг
- 1/2 ф. вита, бри, ред черен шоколад със лешници

Придъвквах и солети между тези хранения.

Вода: 2,5-3л. някъде, кафета

edit: няма силици за движение, ще си дремя вкъщи

Няма сили, ама пък да покажа краците (открийте разликите :D) Не са особено фини, но поне мускулче има. Трябва повече да натискам горната част.

Уоу....доста прогрес в краката ,страхотен резултат.... да не вземеш да спреш да ги тренираш,друго си е мадама с яки крачета и дупе наместо плосък задник и клечки за зъби надолу .....:)

Жестоки бедра! !!
Бая си ги напомпала, лелеее :)
Така ти завиждам колко са чисти и не качваш мазнини в тях!
Напиши кое от коя дата е, да разберем кога и за колко време е станала разликата. Коя програма ти подейства по-добре?

Малко подвеждащо го написах за разликите, но не ми се връщаше да коригирам. И двете снимки са от вчера :) разликата е ъгъла на снимката/светлината/как съм стегнала краката. Нарочно ги качих и двете да се види колко ралзично може да изглежда.
Ама хич не са чисти, не знам защо така ти се струва (giggle) Иначе май всяка тренировка ми действа добре... (muscle)

Днес раздвижих сутринта, вместо кардио силовата, която беше за вчера.
Вместих се в 30мин., като леко разгрях вкъщи.

4 кръга:

1. Лег преса събрани крака 12@70кг.
2. Напади с дъмбели 24,20,20,18@2x8кг.
3. Аддуктор 12@35,35,30,30кг.
4. Абдуктор 12@35,35,30,30кг.
5. Прасец на лег преса 12@60кг.

4 кръга:

1. Вертикален скрипец 10,12,10,10@35,30,30,30кг.
2. Флайс 12@2x5,4кг.
3. Хоризонтално набиране 8,5,5,5
4. Повдигане на ръце напред 12@2x3кг.
5. Бицепсово сгъване на скрипец 10@7,5кг.
6. Разгъване за трицепс 10@7,5кг.

Без кардио и корем, че щях да закъснея за работа, може би довечера.

Храна:

- 2 блокчета черен шоколад с лешници (ниско кръвно)
- 2-3л. тахан, ф. хляб,по 2 резенчета луканка и бри
- фъстъци
- кофичка кисело мляко, няколко солети
- салата - айсберг, домати, печени тиквички, бри, луканка

вода: около 3,5л. , 2 кафета със сметанки (предстоят още с мляко)

п.с. и заден бедър вече се оформя :)

Kак ме подлъгааа! На първата с по-малко светлина и стегнати са много по-напомпани ...
тц,тц, изложих се :)

Аз пък не се хванах. ЛЯЛЯЛЯЛЯЛЯ :D

Обаче краката ми харесват. Продължавай все така! :)

Малко подвеждащо го написах за разликите, но не ми се връщаше да коригирам. И двете снимки са от вчера :) разликата е ъгъла на снимката/светлината/как съм стегнала краката. Нарочно ги качих и двете да се види колко ралзично може да изглежда.

Определено се хванах ....но въпреки всичко краката са ти екстра .....продължавай в същия дух .....:)

PS.  Абе що аз като се стягам не ми изкачат така фрапиращо мускулите ......:D

Днес нямах сила, но не съм се и напъвала много. Имам прилична мт от вчера.

Тренировка:
ротации;

3 кръга:

Клек на смит 10-12@35кг.
Мъртва тяга 10-12@40,40,35,35кг.
Военна преса 10-12@14кг.
Румънска тяга 10-12@30кг.
Лицеви опори на стойка с ластик 8@
Екстензии 10-12@9кг.
Кофички с ластик 8@

Степер - 12мин.

Утре може би кардио+корем.

Храна:

- 2 л. тахан, 2-3 парчета бри (blush)
- тренировка и протеин
- ф. вита с бри, след 1ч. - бонбон мерси и 1/2 ч. сок
- домати, тиквички с зехтин, извара, 1/2ф. хляб
- ако съм гладна още извара, доматки, хляб, вино и слънчоглед може би

вода: над 3,5 л. , 2 кафета със сметанки, 1 с мляко

От снощи ми се е прияла извара. Все пак не ставах по нощите да ходя да си купувам, но си легнах и станах с мисълта за нея :D
Ако си намеря хубава, имам усещането, че това ще е основната храна днес :D

Храна:

- фъстъци
- извара+протеин
- ф. вита с бри
- извара, домати, луканков салам
- шоколадови бонбони /около 5/, маслини каламата и зелени с бадем, домати

вода: към 5 л. , 2 кафета с мляко

Тренировка:

40 мин. степер - сложих пулсомера 15-20мин. преди това, макс. пулс 178, ср. 130, калории: 480 (според степера 650)

Храна:

- 3л. тахан, няколко солети
- св. пържола, домат, краставица
- ф. вита с кашкавал
- кашкавал, домати, маслини, част от сусамка/фъстъковка, чаша вино може би (или домашна ракийка)

вода: над 3л. , 4 кафета (със сметанки и мляко)

Тренировка:

Нямах силици нещо. Хем ми се тренира, хем ми идва да легна и да поспя. Отидох до залата все пак с идеята за малко кардио, но пътеката беше заета. Почнах си кръговата тренировка, но имаше бая хора и след втория кръг се изнервих и спрях. В крайна сметка:
30 мин. пътека - леко тичане (8,5-9км./ч) + 10мин - 5 спринта - 30сек. работа/90сек. ходене

Утре сутрин, когато е празно ще си правя кръговата :)

Раздвижване от сутринта (27мин.)

4 кръга:

1. Бедрено разгъване 10-12@25кг.
2. Бедрено сгъване 12@25кг.
3. Плие с дъмбел 10-12@22,5кг.

4 кръга:

1. Придърпване на вертикален 10-12@35,35,30,30кг.
2. Лежанка 10-12@20кг.
3. Обратен флайс 10-12@2x4кг.
4. Раменна преса с дъмбели 10-12@2x4кг.
5. Чуково бицепсово сгъване 10-12@2x4кг.
6. Френско с дъмбел 10@2x4кг.

Храна:

- 2л. тахан, 2-3 резена кашкавал
- ябълка, протеин
- 3 яйца + 1 белтък, айсберг, краставичка, маслини
- ф. вита с кашкавал
- вино, слънчоглед, печен пипер, хляб, яйце, маслини
(храната не точно в този ред, но това беше)
вода: 3-4л., 3 кафета (с мляко, сметана, 2в1)

Много хубави маслини ни донесоха от Гърция, не мога да се спра (blush) Въобще имам си апетит последните дни. Май пропуснах да кажа, че неделя вечер се отпуснах леко и дойдоха в повече калориите (имаше шоколадови бонбони и доста маслини). Иначе забелязвам хапват ми се въглехидрати/мазнини, ако може и двете заедно идеално. Протеин - не.

Тренировка сутринта (30 мин.)

4 кръга

1. Лег преса събрани крака 12@70
2. Аддуктор 12@35,35,30,30
3. Абдуктор 12@35,35,30,30
4. Румънска тяга 10-12@2x12,5

4 кръга

1. Придърпване хоризонтален скрипец 10-12@25,20,20,20
2. Флайс 12@2x4
3. Повдигане на ръце напред 12@2x3
4. Бицепсиво сгъване на лост от стоеж 10@11
5. Кофички с ластик 5
6. Екстензии

Крънч на топка до отказ(56)

Имай мт единствено на трицепс от вчера.

Храна:

- тахан, хляб
- пил. Пържола, домат, краставица, половин нагданозено кюфте
- протеин
- соленки, шок. Бонбон, малко сок, леблебия (cake)
- вино, доооста хляб, печен пипер+чесън+настърган домат+ люти чушлета, кашкавал, маслини, грозде

Вода: 3л. Кафета с мляко, сметана, 2в1

Пиша през телефона и в метрото, може да има грешки :)