This is a Dear Diary moment. - Chandler Bing

сряда, 12.08
Закуска: 1 гирос в бързината, че стана едно страшно тичане по задачи, по златарски ателиета, църкви, магазини ... и 1 чаша кафе
Обяд: бял фасул, салата само краставици, 2 филийки черен хляб
Вечеря: ориз (принципно с телешко, ама местото не го ядох) на фурна и салата (ДиК), 2ф. хляб (най-малките, в началото на хляба)
Непосредствено преди тренировка - 1 банан, след - протеин изолат, около 400 мл., с пасиран цял банан

Тренировка: гърди, бицепс, трицепс
Пътека - 7-8 минути някъде, бързо ходене, без наклон.
- Лег: 5х12 (20кг., само с лост)
- Кросоувър флайс: 5х12 (10 кг.)
// (опитах тези двете в суперсерии също да ги направя, но на 2-3 пъти не ми се получи, защото се наложи да изчакам малко за скрипеца при кросоувъра) \\
- Суперсерия  1 : Бицепсово сгъване с дъмбели: 5х12 (7, 7, 7, 5, 5 кг. - първата серия от полулег, но ми дойде в повече тежестта, затова следващите от седеж, с леко облягане назад)
- Трицепсово разгъване на горен скрипец: 5х12 (20, 20, 15, 15, 15 кг.)
- Суперсерия 2 : Бицепсово сгъване с дъмбели (от стоеж): 5х12/10/8/8/8 (7кг.)
- Кикбек за трицепс с дъмбел: 5х12/10/8/8/8 (3, 5, 5, 5, 5 кг.)
- Суперсерия 3 : Бицепсово сгъване от горен скрипец: 5х12 (10кг.) /първата серия с двете ръце едновременно, следващите - една по една ръцете, за да не губя време в излишно чакане/
- Френско от тилен лег: 5х12 (8кг., с крив лост)
- Суперсерия 4 : Концентрирано сгъване: 5х12 (7, 5, 5, 5, 5 кг.)
- Лицеви опори (чисти): 5х12

Разкарай кърпата, 30-40 кг. няма как да ти убиват кой знае колко, след няколко тренировки няма да ги усещаш. Но пък с нея има голяма вероятност лостът да ти се изплъзне. Разкрачът ти ми се струва доооста широк за хайбар клек. Дръж лактите по-напред :)

Връщам се към този пост със следното видео:
https://www.youtube.com/watch?v=YXAj7clO90I

И тук разкрачът е широк. Да не би да е грешен?  (Риторичен въпрос.)
Поради липсата на смит машина - клякам с лост, правя 2-3 серии от по 20-30 клека със собствено тегло в началото, при загрявката, като включвам понякога и jump squats.

Това за мен е глупост с този разрач и по този начин. Плюс това колената и ми изглеждат много нестабилни и на вътре, а и не знам това усукване пак колко е полезно. То аз не сам експерт и разбирач но моя съвет е да си клякаш с лост не на смит машина както ти казаха другите господа то Д-то ще си стане както си трябва.

С клека от този клип освен да си причиниш болки в коленете, друго няма да постигнеш. Освен това, клякането на смит машина хвърля 80% от ползите на клякането в кофата за боклук ;)

Аз до сега не съм пробвала на смит на машина поради липсата на такава в двата фитнеса, които посещавам. В единия имаше за известно време, но са я махнали, не знам по каква причина.

А защо ти е? Пак казвам - смит машината убива целият смисъл на клека, а бих казал и на всяко друго многоставно упражнение, което се изпълнява там, с много, ама много малки изключения при определени обстоятелства.

Не ми трябва всъщност, не съм искала да прозвуча като оплакване с това, че не съм пробвала до сега на смит. :D Наблюдавала съм отстрани други хора, които са ползвали, но някак не ми е грабвала интереса до такава степен, че да пробвам. Стандартния клек (във всичкитеси разновидности и с различни уреди (или без) - дъмбели, лостове и пр.) си ми харесва повече, да не кажа до степен пристрастяване. :)

Да се отчета за днес.
Закуска: 1 банан, 1 чаша кафе късна закуска: 1 бейкролс и един сникърс - за жалост зависех от мястото, на което се намирах и нямах особено голям избор за закуска.
Обяд: пропуснала съм го, защото страшно много ми се доспа...
Преди тренировка - 1 банан, след тренировка - 2 банана
Вечеря: 3 пълнени чушки и 3ф. хляб ... и няколко лъжици таратор

Тренировка - leg day
Пътека - 5/6 минути, като първите минута-две бързо ходене, а остатъка - крос тичане на пръсти (без наклон);
- Бедрено разгъване: 3х12 (10кг.)
- Бедрено сгъване (суперсерии - на един крак и веднага след това с двата): 3х12 (крак по крак, с 10кг.) + 3х12 (20кг.)
- Клек с лост + напади (назад) с лост (суперсерии): 3х15/12/12 (20кг., клек) / 3х12 (20кг., напади, на крак)
- Bulgarian split squat с дъмбели - 3х12 (на крак) / с 2х7кг.
- Абдуктор: 3х12 (30, 25, 25кг.)
- Аддуктор: 3х12 (25, 20, 20 кг.)
- Лег преса: 3х15/12/12 (60, 55, 50 кг.)
- Тяга: 3х15/12/12 (с лост 20 кг.)
Кростренажор - спрях на втората минута, че ми падна кръвното.

Разкарай кърпата, 30-40 кг. няма как да ти убиват кой знае колко, след няколко тренировки няма да ги усещаш. Но пък с нея има голяма вероятност лостът да ти се изплъзне. Разкрачът ти ми се струва доооста широк за хайбар клек. Дръж лактите по-напред :)

Връщам се към този пост със следното видео:
https://www.youtube.com/watch?v=YXAj7clO90I

И тук разкрачът е широк. Да не би да е грешен?  (Риторичен въпрос.)
Поради липсата на смит машина - клякам с лост, правя 2-3 серии от по 20-30 клека със собствено тегло в началото, при загрявката, като включвам понякога и jump squats.

Широкият разкрач при клек не е грешен - зависи какво искаш да направиш, на кои мускули да акцентираш и какво е положението на различните части на тялото.
Грешно е обаче да сравняваш клек с щанга (въпросният high bar от миналата страница) с клек на смит машина.
Едно е със свободна тежест, а съвсем друго е, когато имаш фиксирана траектория на лоста.

Бас ловя, че мацката от видеото няма да може да покаже нещата, които прави на смита по същия начин, но ако е със свободен лост на гърба си.
Щом техниката й при смит машина е толкова крива, представям си какво е без нея. (за справка - сложете видеото на пауза на 0:39 сек и вижте разликата между лявата и дясната ръка /длани, лакти/ и левия и десния крак..и това е само малка част от нещата, които видях). Доста крива е, но тъй като е на смит машина,  едва ли самата тя се усеща.

Въпреки че харесвам смит машината и я ползвам в тренировките си, смятам, че хората биха спечелили повече, ако наблягат на свободните тежести. :)
Така че продължавай в същия дух! :)

Ами това на снимката е моментен кадър, иначе се старая да не правя прекалено огромни разкрачи... а и като правя серия от по 15 клека, например, някъде около десетия си правя “почивка” от по 1-2 секунди, разтърсвам крак настрани и не е изключено да са ме щракнали след една такава “почивка”.
Иначе клек с точен разкрач на ширината на раменете си правя само или с дъмбели, или със собствено тегло - с лоста ми е доста трудно, затова и го правя малко по-широк от точния раменен разкрач.

Събота и неделя - детски рожден ден, тотален релакс, пълния айляк и както още там може да се нарече... Активна почивка. Много хаотично хранене. И много слънце и море. <3 Неа Ираклица, Кавала, Гърция.

Да имам да сравнявам след време.
И да си снимаш сам гърба е възможно най-трудната дейност, която човек може да извърши... :O
И качеството на снимките не е кой знае какво... Тези с януарска дата са ми баш-баш от началото - има/няма и половин месец откакто бях започнала да ходя на фитнес.

Май ще се получи дълъг пост, затова ще номерирам...

Първо: дневния отчет.
Закуска: овесени ядки с кисело мляко (пакета ядки е 250гр., а млякото беше 500, но да съм успяла да изям от всичко това около десетина лъжици, за жалост, че ми се посъбра работа за вършене) + 1 чаша кафе;
Обяд: пилешки флейки с корнфлейкс и чеснов сос;
Следобед: още една порция от овесените ядки, само че с домашно кисело мляко, и този път по-прилична доза, цяла купичка, без да бързам; + още 1 чаша кафе;
Непосредствено преди и след тренировка - по 1 банан;
Вечеря: зеленчуков гювеч с две яйца (чушка, домат, сиренце и си сложих и домашна лютеничка), купа таратор.

Никакъв хляб днес! ... :D

Тренировка - гръб и рамо (в периода 17:30/18:40, горе-долу)

Пътека.... признавам си, че адски ме домързя, май и две минути не успях да издържа, още ме понаболяват краката от петъка; лицеви опори - 3х10

Суперсерия 1:
- Придърпване на вертикален скрипец: към гърди с широх захват + зад врат с широк захват - 4х12 @30, 30, 25, 25 кг. към гърди и 4х12 @20 кг. зад врат [последователността беше следната: 12 повторения отпред и веднага след тях още 12 зад врат];
Суперсерия 2:
- Придърпване на хоризонтален скрипец към корем с широк захват + гребане с крив лост с доп. тежест - 4х12 @30, 30, 25, 25 кг. с хориз. скр. и веднага след това с лоста пак 4х12 @18, 18, 12, 12 кг. /с два диска по 5кг. и после с два по 2кг./
Суперсерия 3:
- Гребане с дъмбели (на една ръка) + машина за гръб - 4х12 @9, 9, 7, 7 кг. с дъмбелите и веднага след това 4х12 @30, 30, 24, 24 кг. на машината за гръб;
Бонус:
- Хиперекстензии за гръб - 4х15 (1, 3 и 4 серия без тежест, не знам какво ме прихвана да опитам втората серия с диск 5кг., но ми попречи на по-правилната техника ма изпълнение и го зарязах)

Суперсерия 1:
- Раменни преси + хеликоптер (с дъмбели) от стоеж - 4х12 @5, 5, 4, 4 кг (и за двете упражнения еднаква тежест); /като за едно повторение броях така: рам. преса и веднага след нея хеликоптер/;
Суперсерия 2:
- Задно рамо на пек дек машина + военна преса зад врат с лост (от стоеж) - 4х12 @15, 15, 10, 10 кг. на пек дека и пак 4х12 @6-7 кг. някъде е лостът (прав), лекичък ми се видя;
Суперсерия 3:
- Повдигане ръцете настрани + повдигане ръцете напред - 4х12 (килограми на дъбели и начин на изпълнение - същите като Суперсерия 1);
...

Второ:
КОМЕНТАР: Имам известни впечатления. Така разделена в суперсерии тренировката ми се видя... е, не перфектна, но да речем, че беше на една идея по-назад от перфектна. Не чаках за уреди и дъмбели, всичко си изпълних както си трябва, за около час, което мисля, че е в рамките на нормално. Кардио не правих накрая, защото силното ми впечатление тук беше, че до сега толкова не се бях изпотявала. Нито при силова, нито при кардио тренировка. И някак просто накрая нито имах останала сила, нито ми се занимаваше с кардио. Компенсирах това, мисля, с по-обходен маршрут до фитнеса и обратно, днес без колелото. Походих си доволно, като и през деня съм навъртяла няколко хиляди крачки.

Трето: то, един вид, това третото сякаш пак спада към коментара, ама айде, хаха... От около 2-3 седмици забелязах, че съм си стабилизирала теглото - докато преди варираше много неприятно между 52(3) - 56(7), то от известно време си ми е 56 на гладно/жадно и 57 след хранене (+/- няколкостотин грама, в зависимост от храната, разбира се, но под 56 не пада и над 57 не се качва). Вода... пия страшно много на ден, някои дори ми казват, че прекалявам - минимум по 4-5 литра на ден, като в тренировъчните дни дори е повече... с поне два литра. Всяка тренировка задължително ми “гълта” между половин и един литър.
Та, това с теглото не съм много сигурна как да го възприема - като добър ило не толкова добър знак. Исках да сваля от корема, но не ми се получава на тоя етап, все същото тумбаче си стои, пусто...
От около 3+ месеца тренирам по следния сплит: понеделник - гръб и рамо (в началото беше гръб и гърди, но някак не успявах да ги съчетая и в края на тренировката изнемогвах буквално), сряда - бицепс, трицепс и гърди (като и тук в началото вместо гърди опитвах с рамо, но ми дойде още по-зорлем) и петък - крака и корем, с изкл. силен акцент върху краката... а за корема като (ако) остане време; вторник и четвъртък интензивно или умерено кардио - в зависимост от изтощението от предния ден, а понякога дори просто почивен ден. Събота и неделя активни почивки. Сега пред юли така се случваше, че съм правила и разни изменения в дните, но мускулните групи са си оставали същите. Под три тренировъчни дни в седмицата гледам да не падам, иначе не се чувствам комфортно, някакво-никакво ми е.

В крайна сметка главната ми цел, върху която смятам все по-усилено да работя, е повишаване на сила и издръжливост, както и покачване на малко ММ.
И именно, за последното изречение, имам запитване към опитните от форума и тези, които са минали по този път - на какви храни да наблена (и съответно кои да огранича), както и как да си преструктурирам тренировките на този етап - за покачване на ММ (в равномерно количество по цялото тяло, без да прекалявам) + сила и издръжливост?.... :)
Всеки един коментар по въпроса ми би бил от полза.

Айде стига съм писала, че драпам по телефона сигурно от час вече... :D

Kaчване и свалне може да се прави с една и съща тренировка .....всичко зависи от калорийния баланс !!!

Реално тренировките с тежести могат да бъдат два типа образно казано.....силови ( с по тежко и с по малко повторения) и билдърски ( с по лекичко и повече повторения ) и най добрия вариант според мен е комбинацията между тея два типа на трениране.

Естествено като качваш ще качиш и някакъв процент мазно .....няма как просто ,било по крачка коремче или дупе в зависимост къде трупаш повече но това не трябва да те плаши  пък и като гледам горните снимки нямаш големи проблемни зони та можеш да си позволиш режим на качване спокойно ....:)

Като за начало може да вкараш едно допълнително ядене и просто  да се наблюдаваш......ако усетиш че омазняваш твърде бързо ,намаляш леко храната и така ....всеки трябва да си напипа индивидуално за себе си кое как се случва .....:)

Kaчване и свалне може да се прави с една и съща тренировка .....всичко зависи от калорийния баланс !!!

Реално тренировките с тежести могат да бъдат два типа образно казано.....силови ( с по тежко и с по малко повторения) и билдърски ( с по лекичко и повече повторения ) и най добрия вариант според мен е комбинацията между тея два типа на трениране.

Естествено като качваш ще качиш и някакъв процент мазно .....няма как просто ,било по крачка коремче или дупе в зависимост къде трупаш повече но това не трябва да те плаши  пък и като гледам горните снимки нямаш големи проблемни зони та можеш да си позволиш режим на качване спокойно ....:)

Като за начало може да вкараш едно допълнително ядене и просто  да се наблюдаваш......ако усетиш че омазняваш твърде бързо ,намаляш леко храната и така ....всеки трябва да си напипа индивидуално за себе си кое как се случва .....:)

Добре, значи мога да пробвам така. А ако ги редувам (седмично) би ли имало ефекта, който търся?
Примерно - една седмица с повече тежест/по-малко повторения, а следващата - по-лека тежест/повече повторения... и така да си ги редувам?

Може да се засечем на някой мач хихи

Хахаха, малко съмнително прозвуча ;dd

Kaчване и свалне може да се прави с една и съща тренировка .....всичко зависи от калорийния баланс !!!

Реално тренировките с тежести могат да бъдат два типа образно казано.....силови ( с по тежко и с по малко повторения) и билдърски ( с по лекичко и повече повторения ) и най добрия вариант според мен е комбинацията между тея два типа на трениране.

Естествено като качваш ще качиш и някакъв процент мазно .....няма как просто ,било по крачка коремче или дупе в зависимост къде трупаш повече но това не трябва да те плаши  пък и като гледам горните снимки нямаш големи проблемни зони та можеш да си позволиш режим на качване спокойно ....:)

Като за начало може да вкараш едно допълнително ядене и просто  да се наблюдаваш......ако усетиш че омазняваш твърде бързо ,намаляш леко храната и така ....всеки трябва да си напипа индивидуално за себе си кое как се случва .....:)

Добре, значи мога да пробвам така. А ако ги редувам (седмично) би ли имало ефекта, който търся?
Примерно - една седмица с повече тежест/по-малко повторения, а следващата - по-лека тежест/повече повторения... и така да си ги редувам?

Moмиче, важното в случая е първото изречение за да има някакъв ефект....а това как ще тренираш ,силово или билдърски ,може и примерно една група мускули да ги тренираш силово ,а друга билдърски в рамката на една тренировка ......стига да съзадаваш достатъчно стимул за растеж .....който обаче би бил невъзможен ако не си в калориен плюс .....което ни връща на първото
изречение...;)

P.S.  Хвърлих едно око назад в дневника.....харесваш ,котки ,татуси ....ЦСКА.. твърде много общи неща .....няма как, ще се следи тоя дневник.....:D

Връщам се към този пост със следното видео:
https://www.youtube.com/watch?v=YXAj7clO90I

И тук разкрачът е широк. Да не би да е грешен?  (Риторичен въпрос.)

Това това на кличето не е никакъв клек просто :)

цък, цък ,цък

Аз лично не виждам как може човек да клекне достатъчно дълбоко с широк разкрач и високо поставен лост. Остави широкия разкрач на трибойците, те правят лоу бар клек с максимална тежест до паралел. Ти се ориентирай към така наречения олимпийски клек.

Kaчване и свалне може да се прави с една и съща тренировка .....всичко зависи от калорийния баланс !!!

Реално тренировките с тежести могат да бъдат два типа образно казано.....силови ( с по тежко и с по малко повторения) и билдърски ( с по лекичко и повече повторения ) и най добрия вариант според мен е комбинацията между тея два типа на трениране.

Естествено като качваш ще качиш и някакъв процент мазно .....няма как просто ,било по крачка коремче или дупе в зависимост къде трупаш повече но това не трябва да те плаши  пък и като гледам горните снимки нямаш големи проблемни зони та можеш да си позволиш режим на качване спокойно ....:)

Като за начало може да вкараш едно допълнително ядене и просто  да се наблюдаваш......ако усетиш че омазняваш твърде бързо ,намаляш леко храната и така ....всеки трябва да си напипа индивидуално за себе си кое как се случва .....:)

Добре, значи мога да пробвам така. А ако ги редувам (седмично) би ли имало ефекта, който търся?
Примерно - една седмица с повече тежест/по-малко повторения, а следващата - по-лека тежест/повече повторения... и така да си ги редувам?

 

Moмиче, важното в случая е първото изречение за да има някакъв ефект....а това как ще тренираш ,силово или билдърски ,може и примерно една група мускули да ги тренираш силово ,а друга билдърски в рамката на една тренировка ......стига да съзадаваш достатъчно стимул за растеж .....който обаче би бил невъзможен ако не си в калориен плюс .....което ни връща на първото
изречение...;)

P.S.  Хвърлих едно око назад в дневника.....харесваш ,котки ,татуси ....ЦСКА.. твърде много общи неща .....няма как, ще се следи тоя дневник.....:D

Добре, за калорийния баланс предполагам, че тази статия : http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum ще ми свърши работа, нали така... :Д

Хаха, футбол, котки и татуси ако имаше как да ги съчетая и трите в едно - щях. :D Татус на котка с шалче на ЦСКА... хахахах.. :D

18.08 - вторник - изключително лентяйски ден, яко cheat meal, чак ме е срам да го напиша, затова ще го спестя... и нетреноривъчен ден, всъщност.

19.08, сряда
Закуска: 9:30/10ч. -> 3 бъркани яйца (цели)  с кашкавал, сирене, домашна лютеница, червен и черен пипер и половин пресен домат, 1 чаша кафе с топка сладолед
Обяд: 13:30ч. -> 3 пилешки шишчета (около 300 гр.?) със студена гарнитура (домати и краставици) и малко хляб (няма цяла филийка, около половин)
Междинно: 16ч. -> овесени ядки с прясно мляко [не съм особено голяма почитателка на прясното мляко, предпочитам го в минимално количество, колкото за чаша кафе, но от време на време го консумирам и в по-голямо количество; като съотношение ов. ядк/мляко - в купичката не мога да преценя на око колко се събра, но си изядох и изпих всичко, което имах - около 150 гр. ядки и 1 кутия мляко - 1 литър];
Вечеря: скумрия на фурна с малко варени картофи и лютеница, и малко салата домати и краставици (наистина и от двете по малко), 1 ф. хляб (първата, най-малката от пакета)
Относно храната - започнах от днес да ползвам My Fitness Pal, имам въведена информация за храненето до момента (16:07ч.), като вечерта, след като съм попълнила всичко, ще опиша и тук какво ми се е получило от сметките. Голяма занимавка си е, така като го гледам, така че не вярвам кой знае колко дълго да продължа да смятам... но за сега ще се старая да е редовно.

Тренировка: гърди, бицепс, трицепс
Пътека - 7 мин. бързо ходене с наклон; лицеви - 3х12

Суперсерия 1:
- Лег: 4х12 @20 кг., само с лост
- Флайс с дъмбели от лег: 4х12 @два по 5кг.
Суперсерия 2:
- Кросоувър флайс: 4х12 @10 кг.
- Флайс от машина: 4х12 @15 кг.
Суперсерия 3:
- Бицепсово сгъване с крив лост: 4х12 @ 12, 12, 12, 8 кг. (първите 3 серии с 2 доп. диска по 2кг., посл. само с лоста)
- Разгъване за трицепс от горен скрипец: 4х12 @ 20, 20, 15, 15 кг.
Суперсерия 4:
- Бицепсово сгъване от горен скрипец: 4х12 @10 кг. /първата серия ръцете една по една, останалите - с двете едновременно/
- Екстензии за трицепс с дъмбел, зад главата: 4х12 @ 5, 3, 3, 3 кг.
Суперсерия 5:
- Бицепсово сгъване с дъмбели: 4х12 @ с два по 7 кг.
- Кикбек за трицепс с дъмбели: 4х12 @с два по 3 кг.
Без кардио накря, прибрах си се с колелото, като пътят на прибиране ми е 90 % баирчета.
Доволно.

Хаха, футбол, котки и татуси ако имаше как да ги съчетая и трите в едно - щях. :D Татус на котка с шалче на ЦСКА... хахахах.. :D

Ха ха ха ....идеята е яко зла .....чакаме снимки....(giggle)

Ахахахахахаа е не де, аз се пошегувах ... Сега - татуси, татуси, ок, ама поне да са смислени :D И са ми доста сантиментални де, това дето го имам, е правено на два пъти - от рожден ден на рожден ден, и мисля да си спазвам традицията занапред... Ама до следващия татус има....близо 6 месеца ахахахахаха... а така не ми се чака... :D

Четвъртък... почивка, и малко чийт дей. Не че спазвам някакви конкретни режими или нещо такова, но поне опитвам да се придържам към онова, от което тялото има най-голяма нужда, когато съм в тренировъчни дни, а в почивни да не прекалявам с храната така, че предния ден да е бил на вятъра...

И днес, 21.08, не започвам много убедително..
Закуската е три парчета домашен кекс (нямаше как просто да му устоя...), 1 ябълка (175гр.), 2 банана (360гр.) и 1ч. кафе /от магазина, за жалост - домашното ни е по-хубавко със съседката като го пием/
Обяд: 3 пилешки шишчета (300гр.) с гарнитура домати и краставици (150гр.)
Междинно /следобед/: печени бадеми (осолени) - около 70 гр.
Вечеря: Супа бяло бобче и малко салата (дом.+кр.), около 100 гр., домашен айрян около 220мл.
Непоср. след трен. - доза протеин
ТРЕНИРОВКА: Краченцаа.. (17:30/18:30)

Пътечка - 10 мин., ходене с бързо темпо и крос тичане на пръсти, с наклон 7% (8мин. ходене и 2мин. тич.); 1х15 клек със собст. тегло;

Суперсерия 1:
- Клек с лост: 4х15 @20кг.
- Лег преса: 4х15 @60, 55, 50, 50кг.

Суперсерия 2:
- Бедрено сгъване: 4х15 @25кг.
- Box jumps to squat: 4x15
(тия скокове до поза клек ми взеха душичката, обаче адски ми харесват!)

Суперсерия 3:
- Ходещи напади с крив лост + доп. теж.: 3х12 @12кг.
- Side step ups: 3х12 @5кг. диск

Суперсерия 4: (лекичка, за отмаряне)
- Клек, собст. тегло: 3х12
- Кикбек с тежести за глезени: 3х12 @две теж. по 5кг., на крак
(за една серия тук броих така: клек + кик с десен + кик с ляв крак = 1 повторение)

За деня имам около 15 мин. интензивно колоездене, може и повечко да е, слагам го около 15. Баирчета... доволно.

Събота и неделя го отдадох на активен релакс. Дойде ми на гости най-добрата ми приятелка, с която не се бяхме виждали от декември 2014, но нали си учи и живее в Рединг, та няма как... Но си направихме един плаж, случихме и на прекрасно време. Оядох се като за световно, хаха. А днес смятам да си смажа гърба и раменете от тренировка, мда.
И от днес си имаме ново другарче. <3

24.08, понеделник
Закуска: два сандвича с кашкавал, червен пипер и чубрица, 1 чаша кафе с малко прясно мляко
Обяд: да речем, че го пропуснах поради малко задължения...
Следобед: 2 бъркани яйца с кашкавал и сирене, подправки и две краставички (корнишончета)
Вечеря: пилешка пържола (300гр.) и салата (ДиК), 2ф. хляб, 1 чаша домашен айрян (около 200мл.)

Тренировка: гръб и рамо
Лицевите бяха само 1 серия - 10 повт., без пътека днес, с една серия на вертикалния скрипец “Към гърди с ш.х., зад врат с ш. х. и към гърди с т. .х.” - суперсерия, всяко по 10, с 15 кг., за загрявка; не можех да се мотам излишно, тренирала съм около 1 час, макс., защото нямаше как да оставя котенцето самичко вкъщи, още е бебенце, но отскочих за една бърза, доста интензивна и доволна тренировка.

Суперсерия 1:
- Придърпване на вертикален скрипец към гърди, с широк хват: 3х15 @30, 25, 25 кг
- Придърпване на вертикален скрипец зад врат, с широк хват: 3х15 @20 кг.
Суперсерия 2:
- Хоризонтален скрипец към корем, с широк хват: 3х15 @30, 25, 25 кг.
- Гребане с дъмбели (на 1 ръка): 3х15 @9кг.
Суперсерия 3:
- Гребане с лост: 3х15 @20кг.
- Inverted Row: 3x15
+ Суперсерия 1:
- Военна преса зад врат, с крив лост, от стоеж: 3х15 @12, 12, 8 кг.
- Задно рамо на пек дек: 3х15 @10кг.
Суперсерия 2:
- Повдигане ръцете напред: 3х15 @4, 3, 3 кг.
- Повдигане ръцете встани: 3х15 @4, 3, 3 кг. [[ Със следното броене: ръце встрани + ръце напред = 1 повторение]]
Бонусче: Раменни преси от стоеж с дъмбели: 3х15 @с два по 5кг.

Много интензивна тренировка си направих, почивките между упражненията бяха “активни” - с постоянно обикаляне из фитнеса, не съм се заседявала нито за секунда на 1 място; бяха и кратички. Добре ми се отрази такъв начин на трениране.

И много, много ходене за деня.
Днес се оядох, сега всъщност, за вечеря, за сметка на водата - пила съм има-няма 2 литра, ужас. Сякаш не съм аз.

Закуска: парче домашна пица с риба тон и зеленчуци, 1 чаша кафе с малко мляко, 1 шепа орехи
Обяд: 3 пилешки шишчета (300гр.) с гарнитура домати и краставици
Вечеря: бъркани яйца (3 бр.), малко супа леща и малко пържени картофки със сирене (домашни)
(просто защото нямахме и двамата време да пазаруваме и хапвахме каквото имаше в хладилника)

—-
Започваме футболно-музикално настройване за мач... така ми се ходи, че не е истина.................

https://www.youtube.com/watch?v=KpBHpaTzTFw
Samo jedan klub, samo jedan grad, samo Partizan, samo Beograaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaad!

И красотата на скромната ни трета дивизия:
https://www.youtube.com/watch?v=fGpkZn8rQEY&feature=youtu.be
Елитът е там, където сме и ние. Айде добро утро. (h)

Вчера почивах, бях цял ден в магазина, два пъти тичах до ветеринаря да обезпаразити котенцето - не успях и двата пъти. Спа в банята. Днес поне свърших тази задача, и то доста успешно, разбрахме се и за ваксинация, и за чипиране. И вече сме горди “родители” на малката принцеса Зори. (sun)

——————-

Тренировка - гърди/бицепс/трицепс

Имам цял ден активно колоездене...
Лицеви опори - 3х12

Суперсерия 1:
- Лег: 3х15/12/12 @20кг. + Кросоувър флайс: 3х15/12/12 @10кг.
Суперсерия 2:
- Полулег с дъмбели: 3х15/12/12 @с 2х9, 2х9, 2х7кг. + Флайс с дъмбели от полулег: 3х15/12/12 @ с 2х5кг.
Суперсерия 3:
- Сгъване за бицепс с крив лост: 3х15/12/12 @12кг. + Кикбек за трицепс: 3х15/12/12 @5кг.
Суперсерия 4:
- Сгъване за бицепс с дъмбели: 3х15/12/12 @с 2х7кг. + Разгъване за трицепс от горен скрипец с въжена ръкохватка: 3х15/12/12 @20, 15, 15 кг.
Суперсерия 5:
- Сгъване за бицепс от горен скрипец (ръцете 1 по 1): 3х15/12/12 @10кг. + Кофички от пейка, с тежест в скута, с изпънати крака върху друга пейка: 3х15/12/12 @5кг. диск
HIIT пътека с наклон 5% - 5 мин.

Малко размисли и страсти...
Днес ще си почивам. Имам да наваксвам с едни теми за дописване, че на 3ти септ. ми е изпитът по лингвистика, а аз съм все още до под кривата круша. Трагедията е пълна и с това, че и курсовата ми работа трябва да се попреработи - т.е. да се препише изцяло наново + да се добави абзаца, който си написах ръчно на хартия. А така не ми се занимава и с двете...
Още съм на кантар с избора за университет за магистратурата, специалността, която искам, я има и на двете места. Не съм напълно убедена, че още три години ми се кисне във ВТУ, другият вариант е ЮЗУ... но за него не чувам особено добри отзиви. На този етап не ща и да чувам за София.

Струва ми се май, че трябва някак да си редуцирам храненето, че за една седмица си качих един твърд килограм.... И сега вече съм между 57 и 58, а за една седмица мисля, че не е възможно да кача ММ... Та трябва да си пооправя малко храната, защото и според инструктура в залата (приятелски разговори си водим, иначе не тренирам по негови насоки и препоръки) към качила малко твърдо тегло - при вс. положения това е макс. един килограм. Макар че усещам вече как по-големите тежести не ми се опъват, например лежанката само с лост 20кг. вече като тегло ми е сладка и почти лесна, но за сега няма да добавям доп. тежест, защото имам още да поработя върху лекото клатушкане докато го елиминирам напълно. Пък и не бързам с това. Взех си забележка от прекалено бързото покачване на тежестите при клякането - наистина е имало върху какво да поработя като техника на изпълнение. Не ми тежат вече толкова 30-те кг., но създават известна трудност при по-правилно клякане. Мрън-дрън.
И другата седмица трябва да си ходя към Павликени и Търново, а така не искам...
От известно време насам се сближихме повече със съседите - понеже там са цели три семейства в една къща - баба и дядо и техните двама синове със семействата си - та с тях почнахме да излизаме по-често, да се събираме ту у тях, ту у нас, по ресторанти, на плажове, сега и ходене до вилата си организираме, пък и така или иначе когато съм свободна по цял ден си играем с децата. Абе общо-взето свиквам много добре с обстановката вече. :D Утре ще си направя един leg day, за събота мисля да отправя предложение на мъжЪТ да изкачим един връх (доста скромен де, по-скоро би минал за по-високо хълмче) с параклис най-отгоре, а в неделя сме на плажче, отново в Ираклица.
За сега - толкоз. :D

Здравей :)
Искам да ти дам съвет относно магистратурата. Имам многооо приятели , които учат в ЮЗО и отзивите хич не са добри. Ако можеш да се насочиш към друг университет ще е по-добре май :( Какво точно искаш да учиш?

Здравей :)
Искам да ти дам съвет относно магистратурата. Имам многооо приятели , които учат в ЮЗО и отзивите хич не са добри. Ако можеш да се насочиш към друг университет ще е по-добре май :( Какво точно искаш да учиш?

Здравей, най-простичко казано - за учител по английски език. В ЮЗУ-то името на специалността е едно такова усукано и завъртяно, а във ВТУ (където учих до сега) си е чисто и просто “Методика на чуждоезиковото обучение с АЕ). Поразгледах иначе, попрочетох, пуснах няколко имейла със запитване... и все пак си мисля да си остана във ВТУ, по ред причини: примерно - ако балът ми е равен с този на друг кандидат-студент (от друг ВУЗ), то ще вземат мен под внимание, тъй като съм си учила до сега във ВТУ. Още 1 пример - таксата във ВТУ е с почти 300 лв. по-ниска от ЮЗУ... А и ще продължа да си уча в ректората на ВТУ, където там жив няма да те оставят, но не и необразован, дето се казва.
Единственият плюс на ЮЗУ-то в момента го виждам в това, че ми е много по-близо до Гоце Делчев, където пребивавам по-често. Но в крайна сметка ще прежаля километрите за сметка на всичко останало. :) Но да - и аз като теб не чувам добри отзиви за благоевградския университет - все неща от типа на нелогично високи такси, влизаш лесно, я излезеш - я не, правят те на маймуна (това е спорно, де, има го навсякъде)... :D Но... общо-взето такива чудесии.

...

От следващата седмица смятам да да започна тази http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini програма, защото личните ми усещания са, че имам нужда да сваля малко мазнинка. :D Оядох се това лято. Дължа го на това, че проядох малко месо и риба... и то взе, че ми се стори доста вкусно, та пилешкото филе вече присъства поне 3-4 пъти в седмицата в менюто ми. Не знам дали е полезно или не чак толкова, но за човек като мен, който цял живот не е накусвал месо - за мен си е доста, ама няма спирка... :D Яде ли ми се - ям. :D
Из коментарите някъде четох, че е хубаво да се съчетае с НВД...? Мнения, препоръки? И като цяло съвети с какво хранене да съчетая тази програма.
И още нещичко: в деня, когато се тренира гръб, с какво мога да заменя набиранията, защото все още не мога да ги правя?

Здравей :)
Искам да ти дам съвет относно магистратурата. Имам многооо приятели , които учат в ЮЗО и отзивите хич не са добри. Ако можеш да се насочиш към друг университет ще е по-добре май :( Какво точно искаш да учиш?

Здравей, най-простичко казано - за учител по английски език. В ЮЗУ-то името на специалността е едно такова усукано и завъртяно, а във ВТУ (където учих до сега) си е чисто и просто “Методика на чуждоезиковото обучение с АЕ). Поразгледах иначе, попрочетох, пуснах няколко имейла със запитване... и все пак си мисля да си остана във ВТУ, по ред причини: примерно - ако балът ми е равен с този на друг кандидат-студент (от друг ВУЗ), то ще вземат мен под внимание, тъй като съм си учила до сега във ВТУ. Още 1 пример - таксата във ВТУ е с почти 300 лв. по-ниска от ЮЗУ... А и ще продължа да си уча в ректората на ВТУ, където там жив няма да те оставят, но не и необразован, дето се казва.
Единственият плюс на ЮЗУ-то в момента го виждам в това, че ми е много по-близо до Гоце Делчев, където пребивавам по-често. Но в крайна сметка ще прежаля километрите за сметка на всичко останало. :) Но да - и аз като теб не чувам добри отзиви за благоевградския университет - все неща от типа на нелогично високи такси, влизаш лесно, я излезеш - я не, правят те на маймуна (това е спорно, де, има го навсякъде)... :D Но... общо-взето такива чудесии.

Определено си продължи в сегашния университет! За 1-2 години не е чак такава болка :))

Днешния отчет ще бъде в този пост.

Закуската беше 1 сандвич кашкавал и крема сирене + подправки; 1 чаша кафе с малко прясно мляко
- останалото ще се дописва, тренировка ще има -

И от следващата седмица смятам да да започна тази http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini програма, защото личните ми усещания са, че имам нужда да сваля малко мазнинка. :D Оядох се това лято. Дължа го на това, че проядох малко месо и риба... и то взе, че ми се стори доста вкусно, та пилешкото филе вече присъства поне 3-4 пъти в седмицата в менюто ми. Не знам дали е полезно или не чак толкова, но за човек като мен, който цял живот не е накусвал месо - за мен си е доста, ама няма спирка... :D Яде ли ми се - ям. :D
Из коментарите някъде четох, че е хубаво да се съчетае с НВД...? Мнения, препоръки? И като цяло съвети с какво хранене да съчетая тази програма.
И още нещичко: в деня, когато се тренира гръб, с какво мога да заменя набиранията, защото все още не мога да ги правя?

Силно се съмнявам, че от рибата и от месото си качила “мазнинка” :Д Но нека и друг даде мнение по въпроса. Успех и ще те следя ;)

Ами аз просто не съм сигурна дали е мазно. :D Така го мисля, защото в корема си стоя същото бидонче ... :D С абсолютно никаква разлика, но на тегло съм вече малко повечко, успешно гоня 58. :D Иначе като чиста физическа сила - да, усещам се по-силна от преди, то си ми и личи, че в някои упражнения използвам по-голяма тежест, която не ме затруднява. И на тичане/колоездене издържам значително повече от преди.

А за ВТУ е три години, за жалост. :D .... 4 семестъра, разделени в 3 години - започва се сега зимата, януари или февруари.

Понеже обичам всичко да си ми е подредено и да няма половинчата информация на едно място и остатъка от нея - на друго, всичко тук.

Днешния отчет ще бъде в този пост. Вече наистина, хаха.

Закуската беше 1 сандвич кашкавал и крема сирене + подправки; 1 чаша кафе с малко прясно мляко
Обяд: не много задоволителен - 1 банан, 1 активия закуска и 2 сусамки (40гр. общо)
Вечеря: още не съм вечеряла, но имам силното предчувствие, че ще е навън... ще дописвам това малко по-късно.
След тренировка: доза протеин

Тренировка: краченца
Цял ден имам активно колоездене, хохо, плюс още по-активно изкачване (пак с колелото) на много стръмен баир (2-3 пъти някъде);
hiit пътека 5 минути, с наклон 6-7%, много бързо ходене - максимума на възможностите ми за ходене (НЕ! тичане, ходене)

1) Jump box to squat - 3х15
2) Клек с лост: @20 кг.
- 2 серии front squat (за сефте го пробвам) х12
- 2 серии с лоста на гърба х12 повторения
3) Напади (назад) + кикбек - 3х12 (на крак) @с дъмбели 2х7 кг.
4) Тяга с изпънати крака, с дъмбели - 3х20 @с 2х7 кг.
5) Лег преса - 3х15 @60 кг.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
6) Бедрено разгъване - 3х12 @15 кг.
7) Бедрено сгъване - 3х12 @25 кг.
8) Абдуктор - 3х12 @30 кг.
9) Аддуктор - 3х12 @25 кг.

Забележка: упражнения 6+7 - суперсерия, както и 8+9 пак суперсерия.

Няма фитнес тренировка днес, но има дъъъълга и много задоволителна разходка.
Не закусвах, нещо нямах апетит, само 1 чаша кафе и две парченца ябълка. За обяд си хапнах 1 пълнена чушка с 1 филийка хляб и малко сиренце, а за вечеря - две парчета скумрия на скара, малко варени картофи и още малко хляб. Следобед, докато катерихме това връхче, обаче хапнах малко сладко, сникърс... :D

Малко информация за разходката:

- Продължителност (изкачване, престой и слизане) - 1ч. и 50 мин.
- Разстояние: 3, 22 км.
- Изгорени калории (хаха :D ): 260
- Средна и макс. скорост:  1.0 км./ч. | 4,8 км./ч
- Височина: 829 м. надм. вис.
- Общо качване: 1, 42 км.
- Общо слизане: 1, 55 км.

(Според едно телефонно приложение, което не знам как се казва, фабрично е, но не е на моя телефон.)

Доволно. <3

Тренировка: гръб и рамо
Лицеви - 4х10; загрявката се състоеше от малки серии (по 5 повт.) ръце напред, встрани, раменни преси, бицепсово сгъване и раздижване на китките с дъмбели 2 х 3 кг.

Всичко в суперсерии, без бонусите:
1) Придърпване на вертикален скрипец към гърди с широк хват: 4х12 @30 кг.
2) Придърпване на вертикален скрипец зад врат с широк хват: 4х12 @20 кг.
3) Машина за гръб: 4х12 @30 кг.
4) Low row (хоризонтален скрипец към корем): 4х12 @30 кг.
5) Гребане с дъмбел (на 1 ръка): 4х12 @9 кг.
6) Гребане с лост: 4х12 @20 кг.
7) Бонус: хиперекстензии за гръб: 4х12
8) Задно рамо на пек дек: 4х10 @15 кг.
9) Военна преса зад врат, от стоеж, с крив лост + доп. тежест: 4х10 @12 кг.
10) Раменни преси с дъмбели от седеж: 4х10 @два по 7 кг.
11) Хеликоптер с крив лост: 4х10 @12 кг.
12) Бонус: разтваряне ръцете в страни от наклон напред с дискове: 4х10 @два диска по 2 кг.
Суперсериите както следва: 1+2; 3+4; 5+6 // 8+9; 10+11
Не че и преди не съм правила разни серии с такива килограми, но това ми е първа тренировка, в която издържам всичките серии с еднаква тежест, забележително вече по-висока от преди. Хип-хип УРА!

Храна:
1. Домашен кекс с орехи, 1 чаша кафе
2. Бъркани яхца (3 бр.) с кашкавал, сирене, домат + 1 чушка (половината нарязана, другата половина - натъпкана със сиренце)
3. Сникърс и някакви сухарчета
4. Ориз (някъде между 200 и 300 гр., не знам с точност), салата (ДиК)
Непосредствено след тренировка (тя беше между 18:30 и 19:30) - доза протеин.

Не съм тренирала от понеделник. Направих днес една outdoor тренировка... уж. И цяла седмица се храня много хаотично, май няма да започна скоро програмата и режима, които си избрах, защото съм си в Павликени вече, а тук нещата са винаги по-различни и предразположението към висша форма на мързел е максимално.
Покарах колело, 10-тина км. горе-долу... и в един стрийт фитнес (по-скоро детски, бих казала) направих малко упражнения, както следва:
Суперсерия: лицеви и клекове (собствено тегло): 5х10 (10 лицеви и 10 клека = една серия);
едно упражнение там на някакъв странен уред за гръб - 4х12 , повдигайки собственото си тегло и кофички за трицепс от пейка - 3х10.
Общо-взето нищо. Ще се напъна да ида тия дни на фитнес.

Брех, как съм занемарила всичко, ама така е в родното място... тцъ, тцъ...
1. Два цели банана (към 11ч., поспах си зверски ;д)
2. Два мини-бургера със свинско кюфте и топено сиренце [две малки пълнозърнести питки с наистина само 1 кюфте, разделено на две, по половинка във всяка]
3. Сега пия едно 3в1 (не съм ходила при бандата днес, иначе там си пия кафето, и то нормално, а не такива блудкави гадости)
4. Ще хапвам след мънинко: 4 сварени яйца (варят се в момента), топено сиренце, различни подправки и цял домат
- нещо откакто съм тук ме гони ЗВЕРСКИ глад към зеленчуци... ям ги като обезумяла... то не бяха краставички, доматки, лук, чушки, картофи... и все домашни, от нашата си градинка... нещо сякаш развивам болестно състояние, честно - сутрин, обед и вечер само зеленчуци, с тук-там някоя филийка ПЗ хляб, за разнообразие сиренце, кашкавал и такива неща... цяла седмица ме гони зеленчуков глад и още съм така, няма отърване... -

Тренирах днес. Цялото тяло.

Гръб (суперсерии):
1) Вертикален скрипец към гърди с широк хват: 3х12 @30кг.
2) Вертикален скрипец зад врат с широк хват: 3х12 @20кг.
и още една суперсерия:
3) Low row (хоризонтален скрипец): 3х12 @27кг.
4) Гребане с дъмбел (на една ръка): 3х12 @10кг.
- макар че на дискчетата на дъмбела сумарно би трябвало по килограми да излезе 14, че да не и повече, но изобщо не ми се вярва, хич не ми се опъна, а ако беше повече от 10кг. сигурно щеше да ми е тежичко -

Гърди (суперсерийка):
1) Лег: 3х15 @20кг., само с лост
2) Кросоувър флайс: 3х15 @10кг.

Бицепс, трицепс, рамо (суперсерии, от следните три упр.):
1) Бицепсово сгъване от долен скрипец с права ръкохватка: 3х12 @25кг.
2) Трицепсово разгъване от горен скрипец с въжена ръкохватка: 3х12 @20кг.
3) Раменни преси от стоеж: 3х12 @с два дъмбела по 7-8 кг. - нещо не са им много точни дискчетата, но със сиг. не е по-леко от 7кг.

Долна част (НЕ суперсерия):
1) Лег преса: 4х15 @60, 70, 70, 70 кг.
2) Клек с лост: 3х15 @20, 25, 25 кг.

- Какво ми направи впечатление? - Лег пресата. 70 килограма хич не ми се опънаха, даже ми се прииска да изкарам още 2-3 серийки, но от два-три дни се обажда лявото коляно, затова реших да не експериментирам. Лег пресата тук, в Павликени, сякаш работи по-хубаво от тази в Гоцето. Докато първата се “плъзга”, така да го  кажа, перфектно и безшумно, то втората проскърцва и по-трудно се избутва. Затова сега тия три серии с по 70 кг. хич не ми се опънаха, съответно си правя заключение, че мога и с повече. А в Гоцето със 70 кг. срещам малко затруднение, но това го дължа просто на поддръжката на съответния уред, знам ли...? Ако някой разбира повечко по темата - нека сподели.

П.П. И омгомгомгомгомг, прочетох си книги 1 и 2 от поредицата за “Бригада”, нямам търпение да се върна в Гоце Делчев, за да допрочета и останалите. От “Хари Потър” насам не съм чела нещо, което така да ме грабне, омгомгомгомг. А Хари Потър започнах да чета в 5 клас (сега завършвам  бакалавър... = малко повече от 12 години, хаха); от тогава до сега съм изчела страшно много книги, и все си мислех, че руската литература няма как да ме грабне с каквото и да е, но ето, че успя, хахаха... А в унито минах и през стара руска, и през съвременна (на 20 век) руска литература. Все тая. :Д

От лег преса до лег преса може да има разлика колкото от небето до земята. Буквално.
Зависи от много неща - от механизъм на машината, от тежестта на платформата, от ъгъла и т.н.

Като цяло не е добре да сравняваш постиженията си от една лег преса с друга. Ако тренираш на 2 различни, е нормално да имаш разлика в постиженията си.
Просто се напасни спрямо тази, която ползваш.

В една от залите съм стигала до 300 кг на лег преса като добавена тежест, а в друга - максимум 220 (еднакви машини като ъгъл обаче коренно различни като модел).

А за зеленчуците - нищо лошо няма в това. :Д

Ами да, доста са си различни - например на тази в Гоце Делчев тежестите са добавени дискове, но има и тежести (мисля, че до към 100-тина кг.) като при скрипец. А тази тук, в родния ми град, е само с дискове. Иначе ъглите ми се струват еднакви.
А за зеленчуците не съм се оплакала, само споделих, защото ми направи впечатление. :Д Честно казано - в Гоце Делчев пак си ям, редовно дори, но в доста по-малко количество - примерно в 1 салата... и понякога като малка гарнитура към основно ястие... но толкова. :Д Там наблегнах това лято повече на месцето и рибката. :Д