Дневникът на V :]

Месец 9. Седмица 1/42

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем – по 3 серии от 2 упр за косите коремни (с тежест и със собств. тегло)

Рамо
4 кръга от:
раменна преса с дъмбели: 4 х 14 кг на ръка
вертолет: 8 х 30 26 26 26 кг
Задно рамо с кабели на портален скрипец: 15 х 10 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х 20 15 15 15 кг
разтваряния в страни с дъмбели: 8 х 9 8 8 7 кг на ръка
Вертолет отзад, с дискове, седеж: 15 х 5 кг на ръка

  Бицепс
4 кръга от:
сгъване с щанга от стоеж: 4 х 21 20 20 20 кг (облегната на стена)
сгъване с дъмбели от полулег: 8 х 7 6 6 6 кг на ръка
чуково с дъмбели: 15 х 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
лег с щанга и тесен хват: 4 х 44 44 40 40 кг
горен скрипец с прав лост: 8 х 35 40 35 35 кг
Горен скр, V ръкохватка:: 15 х 10 кг

20 мин пътека, ходене

Много напомпване!

Храна:
500 г патешки гърди (в йенско стъкло, бавен огън)
300 г сладки картофи с канела и стевия
50 г круша
50 г суров десерт с какаови зърна
20 г кашу
3 кг тиквички (половината на пара; половината на фурна с червен пипер)

Днес: без тренировка

Храна:
500 г пилешко бон филе с червен пипер
100 г екструдирана царевица
15 мл шарлан
много краставици
2-3 домата
10 г суров слънчоглед
1 ч.л. мед

Ще правя един суров десерт и в процеса на правенето му ще опитвам от сместа. :D

Цял ден премина в обикаляне по клиники (на брат ми за едни изследвания, а аз пък на зъболекар) и въпреки че физически не съм била толкова активна, се чувствам много изморена.
Сега съм си в Ботевград и ще се наслаждавам на спокойствието. Тук има един много як магазин, квартален, с доста добри цени на чиа, сурово кашу, сусамов тахан и всякакви храни от този сорт. Приятно впечатлена съм от разнообразието и цените.

Хубава вечер на всички!
И НАЗДРАВЕ ЗА РОЖДЕНИЯ НИ ДЕН!!! :)

Като изключим една хубава разходка в парка, денят мина под мотото: “Да станем дебели!” :D
Лежане, спане и храна!

По план: 500 г пъстърва (с главите и костите е това тегло)
2 бр айсберг
домати
10 мл зехтин
80 г оризовки

Извън плана:
7-8 сушени сливи, малко стафиди и фурми, 2-3 лъжици мед и домашно сладко от ягоди, инка;
вчера покрай суровата торта хапнах тахан, на око около 50-60 г беше.

Ако има някакво раздвижване, ще добавя. :)

На брат ми направих от моите палачинки. :D

Раздвижването беше 60 минути изкачване върху стол (прилагам видео за тези, които са пропуснали появата на домашното ми кардио в дневника и се чудят за какво става дума :D).

Имах много енергия за изразходване; сега е по-добре.
Исках да покарам колело навън, но пък трябваше да съм сама, а да си призная - страх ме е.

Ще ви споделя рецептата за суровата торта, която направих вчера.
Не съм мерила количества - всичко е на око, но смятам, че съм дала сравнително точни стойности.
Не съм смятала и калории, нито пък знам какво тегло се получава накрая (като готов продукт).
В Ботевград нямам нужните условия за това, но в случая те нямат значение. :D

Важното е, че тортата е с хубави съставки, а рожденикът казал, че по-вкусна торта не бил ял.
Така че ето още един вариант за домашна торта, която да не отстъпва по вкус на купешките (пълни с неясни съставки).

Е, разбира се... не бива да се прекалява и с тези домашни сладости, защото си имат по много от всичко. :D

Сурова торта “Пачо”
Необходими продукти

За блата:

200 г сурово кашу
200 г сочни фурми
20 г сурови слънчогледови семки
1 пълна с.л. мед

За крема:

2 банана
3 с.л. домашно сладко от ягоди
20 г чиа семена
20-тина бр тъмни стафиди

За украсата:

15 г неподсладени кокосови стърготини
тъмни стафиди
1 ч.л. натурално какао

Начин на приготвяне

Блат: фурмите, кашуто, слънчогледовите семки и медът се смилат в блендер. Трябва да се получи лепкава смес, от която да се оформи стабилен блат.

Крем: единият банан се пасира с малко вода и сладкото от ягоди*; другият банан се нарязва на кръгчета. Пасираната смес се разделя на 2 равни части - в едната се прибавят 20-те бр стафиди и се разбърква добре.

Сглобяване: блатът се разстила върху подноса за сервиране, като е важно да го оформите като гнездо - по средата ще се сложи кремът.
Върху него равномерно се поръсват семената от чиа. Изсипва се едната част от пасирания банан (тази с добавените стафиди). Отгоре се нареждат резенчетата банан, след което се слага и останалата половина от пасирания банан.
Поръсва се с кокосови стърготини, украсява се със стафиди.
За финал по ръба се минава с натурално какао (през сито).

*може да ползвате и друг вид сладко, да го изключите от рецептата или да импровизирате с друг продукт в крема (авокадо + какао, например).

Днес: почивен

500 г свинско
1 кг червени чушки
1 бр айсберг
печени патладжан, домати, лук, цвекло
120 г шоколад със стевия

60 минути?!! Уау, страшна си! Почиваш ли от време на време или 1 час нон стоп?

Никога не почивам, когато правя кардио. :)
Един час без прекъсване.
После можех да изцедя потника си. :D

Никога не почивам, когато правя кардио. :)
Един час без прекъсване.
После можех да изцедя потника си. :D

Сериозно? Как :о :о Как не почиваш по време на 1 час кардио? :О

Нямам нужда да правя почивка. Следя си конкретен пулс, краката са ми много тренирани - чувствам се комфортно.
Да не забравяме и факта, че се занимавам с водна аеробика като професия - в някои дни имам по 3 тренировки, всяка от които от час, скачайки около басейна. И това го правя от 2007 година.

Бих имала нужда от почивка, ако трябва да бягам по пресечен терен с денивелация за продължително време (над час) - тогава ме пишете издъхнала нейде из тревата. :D И вероятно точно след час такова бягане ще ми се изхабят всички батерии :)))

Харесвам изкачването върху стол/табуретка (или стълби), защото успявам да вдигна желания пулс без да правя интензивни движения.
Ако бягам, например, трябва да бягам доста бързо, за да успея да вдигна такъв пулс, който поддържам при изкачването на стол. А при това бързо бягане не се чувствам толкова добре.

Аууу, не ти ли писва един час да правиш това ? :) или гледаш телевизия по времето ? :) или четеш книга ?

Няма как да чета книга при това изкачване.
В случая.... признавам без бой - загледах се във филм за Херкулес, който излъчваха по ТВ. :D
Може легендата за Херкулес да ме е надъхала допълнително. :D

Оу, ужасен филм :)
Ти си машина- понеже съм го пробвала, ще кажа, че издържах само 15 мин и то с почивки, демек направих 3х5мин  - и щях да издъхна на мокета (поради липса на трева :) ) Много съм зле с аеробния капацитет и като ми се раздвижи малко сърцето, имам едно ужасно чувство  на напрежение в главата и лицето, все едно ще ми потече кръв от носа.
Определено и бедрата ти са страшно натренирани и не го възприемат като напомпване- на мен ми гръмнаха краката за некви 15 мин :) Нямаш стигане ! :D Само напред!

Абе бяха подбрали хубав актьор. :D
Всеки си има силни и слаби страни.
Аз съм кекава в горната част, а на теб пък там ти е силата. :)))

Но... мисия киборг: смело напред!!! :D

Месец 9. Седмица 2/43

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 4 серии, машина с тежести

Гръб
4 кръга от:
2х негативни набирания/ 2х горен скрипец, широк надхват: 4 х собств тегло / 4х62 61 кг
чукчета: 8 х 66 64 64 62 кг
хоризонтален скрипец с успореден хват: 15 х 40 40 35 35 кг

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 60 56 55 кг
пулдаун: 8 х 45 40 40 40 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 35 кг разлшчно темпо в негативната
румънска тяга с щанга: 15 х 40 кг с различно темпо в негативната

20 мин пътека

храна:
500 г телешко варено
300 г ориз с коприва (готово съст.)
20 мл оризово олио
3 домата
малка глава бяло зеле
магданоз
2 ч.л. какао
чай
+ 100 г пъпеш

Рони все ти се чудя какво закусваш (giggle)

Всичко, което ям в рамките на дадения ден е описано. :)
Нямам навика да ям нещо, но то да не фигурира в отчета по една или друга причина.

Днес закусих с телешко, всичкия ориз с коприва + 1 голям розов домат. :D

Накрая на тренировката се снимах как изпълнявам glute-ham raises в негативната фаза.
По принцип в трисетите се старая да правя и позитивната фаза на движение - поне при първите 2 повторения от всеки трисет.
Нямаше как да снимам и това, защото задните бедра вече бяха много уморени. :D

Всичко, което ям в рамките на дадения ден е описано. :)
Нямам навика да ям нещо, но то да не фигурира в отчета по една или друга причина.

Днес закусих с телешко, всичкия ориз с коприва + 1 голям розов домат. :D

Да ясно е,че ще е нещо от изброеното и се чудих месото ли е ;д :)

Абе аз риба със зеле ям в 6.30 сутринта, ти за месото се чудиш... :D :D :D

Месец 9. Седмица 2/43

Тренировка 2 - гърди, прасец

Корем – 3 серии крака от вис + коремни на земя със свити крака

Гърди
4 кръга от:
лег с щанга: 4 х 52 50 46 46 кг
Флор преса с дъмбели от глутеус мост: 8 х 22 22 20 20 кг на ръка
полулег с дъмбели: 15 х 10 10 9 9 кг на ръка

4 кръга от:
преси на машина: 4 х 64 64 60 60 кг добавена тежест
Лицеви колене: 8 х
флайс с дъмбели: 15 х 8 7 7 7 кг

Прасците не бяха в кондиция и затова само 2 леки смесени серии от лег преса + повдигане от стоеж

20 мин пътека

храна
500 г свинско с черен пипер
350 г сладки картофи с канела и стевия
2.7 кг краставици
гръцко кафе
чай

Трябваше да плувам, но ще го отложа за петък (евентуално).

Храна:
500 г пилешко бон филе с червен пипер
2 парчета кекс от брашно от просо (на този принцип, но с оризово мляко и вместо гречка - просо, като ние си направихме брашното)
10 мл зехтин
1 бр китайско зеле
1.5 кг домати
1 малка ябълка
1 доза протеин + 1 ч.л. шипково брашно + 1 ч.л. какао под формата на топящи се бонбони (и на мен ми се доядоха след това :D )

Месец 9. Седмица 2/43

Трен 3 - квадрицепс, глутеус

корем: 3 серии колелце

квадрицепс
4 кръга от:

Хакен клек: 4 х 100 кг добавени
лег преса: 8 х 180 кг добавени
аддуктор: 15 х всички плочки

4 кръга от:
Лег преса бавна негативна: 4 х 200 кг
лег екстензия: 8 х 35 кг
сиси клек (варианта без уред): 15 х собствено тегло

глутеус
4 кръга от:

Глутеус мост с тежест: 4 х 110 кг
клек плие: 8 х 34 кг (в първите 2 трисета с 5 сек негативна и 5 сек задържане долу; останалите трисета с по 3 сек)
Обратни хиперекстензии: 15 х

4 кръга:
Глутеус мост с тежест: 4 х 90 кг - задържане горе от 10 (в началото) до 5 сек
“Суинг” с въже на долен скрипец: 8 х 35 кг
абдуктор: 15 х всички плочки

Без кардио, защото щеше да ми дойде множко; ще видя уикенда да направя.

храна:
500 г херинга филе на фурна с морска с и мащерка
100 г царевични блокчета с 10 мл шарлан
2.4 кг тиквички на фурна с морска сол, червен пипер и мащерка; после може да хапна и малко китайско зеле (200 г) и 1-2 моркова
50 г суров десерт с какао
кафе

Днес всявах смут в залата и дори имаше неприкрито възмущение от моите “мъжки” тежести.
Съжалявам, мили хора, всичко е свързано - моите “мъжки” крака имат нужда от такива тежести. Аз нямам вина! :D :D :D

Ам то почти само машинарии, уе! :D Затова са тия числа... :P

Колман, тия в твоята зала слаботелесни ли са? (wasntme)

Дам, днес имаше повече машини, но пък друг път (особено, когато работя едностранно) правя на 90% свободни тежести. Гледам да имам от всичко и да се съобразявам с условията в залата ми.

НО! Коле! И на машини, и на свободни тежести - най-яката съм (в краката)!!! :D

Рони, замисляла ли си се , че тези зелении -  особено китайско зеле, айсберг, тиквички, краставици и пр. са най-предразположени към натрупване на нитрати. Ядеш ги във впечатляващи количества, така че може да се получи ефект на натрупване. Знаеш , предполагам, че производството им е невъзможно без подхранване, дори при спазване на всички изисквания от страна на производителя, има някакви, макар и остатъчни количества в продукцията.
Ех, какви тежести, какво нещо, но най ме впечатлява негативната фаза- аз нямам воля и мазохизъм да задържам повече от секунда. :)

Така е, но не забравяй, че си имам канген вода. :)
Силно алкалната вода от машината е предназначена и за накисване на храни (зеленчуци, меса, риби). Отделно пия само такава вода (е, по-ниска алкалност от тази за накисване, но все пак си има доста плюсове) и смятам, че съумявам да спазвам баланс.
Времето ще покаже, де. Чувствам се ОК с режима си. :)

Негативната фаза е мазохизъм, но ми харесва. :))))))

Да знаеш, че според агрономите ми от “Растителна защита”, никакво киснене или третиране не премахва пестицидите и нитратите във вече откъснат продукт - при спиране на жизнената му дейност, спира и разграждането на тези вещества. Остава успокоението, че се спазват изискванията за безопасна употреба :)

Това е лоша новина за мен... Дори и за канген вода ли смятат така?
Скоро ще ми свършат и източниците на домашни зеленчуци, а не се очертава да си намаля количиствата. На този етап няма да се шашкам - както каза ти, ще се успокоявам с горното. :D

Да знаеш, че според агрономите ми от “Растителна защита”, никакво киснене или третиране не премахва пестицидите и нитратите във вече откъснат продукт...

Твърде общо е това твърдение, за да се съглася без уговорки. :)

Имате моето позволение да дискутирате по темата в дневника ми. :))))
Ще ми бъде полезно и интересно!

Някой друг път :) Не съм специалист в областта, но ако имаш конкретни въпроси, ще попитам. :)  Но количества от 3 кг на ден създават риск, особено зеленолистните.

Месец 9. Седмица 2/43

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Корем – 3 серии коси коремни на уред за хиперекстензии

Рамо
4 кръга от:
раменна преса с дъмбели от стоеж: 4 х 14 кг на ръка
вертолет: 8 х 30 26 26 26 кг
Разтваряне встрани от наклон напред/опора: 15 х 6 5 5 5 кг на ръка

4 кръга от:
изнасяне напред и повдигане с диск: 4 х20 15 15 15 кг
разтваряния в страни с дъмбели: 8 х 9 8 8 8 кг на ръка
задно рамо на портален скрипец с кабели: 15 х  12 10 10 10 кг на ръка

Бицепс
4 кръга от:
сгъване с дъмбели, полулег: 4 х 10 кг на ръка
скотово с крив лост: 8 х лост+14 12 12 12 кг
чуково с дъмбели: 15 х 4 кг на ръка

Трицепс
4 кръга от:
лег с щанга и тесен хват: 4 х 44 44 40 40 кг
горен скрипец въже: 8 х 25 25 20 20 кг
горен скрипец V ръкохватка: 15 х 10 кг

20 мин пътека

Храна
400 г пъстърва
паница с варени картофи и грах
100 г царевични блокчета
20 мл зехтин
зелени и червени чушки, печурки, 2 домата
шепа арония
150 г ябълка

Не плувах, защото алергията ми нещо се обажда и предпочитам да не рискувам. Два дни ще съм извън територията на басейните и се надявам това да помогне. :)
Навлизам в “лошите” дни от месеца. Живот. :D

Имате моето позволение да дискутирате по темата в дневника ми. :))))
Ще ми бъде полезно и интересно!

Е, не... то така на общо основание не можем да теглим друго, освен локуми.
А и аз принципно не харесвам абсолютизми (от калибъра на всичко, всички, винаги, само това и т.н.), защото те в най-добрия случай на на ръба между истината и грешката (а най-често - отвъд този ръб в посока грешката).

Храна:
450 г пилешко филе с мащерка и морска сол
100 г оризовки
15 мл зехтин
2.7 кг краставици
2 малки ябълки
500 г тиква (печена на фурна, след което пасирана с малко вода, стевия и какао)

Вчера така започна да ми тече носът и такива кихавици, че предположението, че може би се разболявам отпадна. Всичко беше типичната ми алергична реакция към хлор. Наложи се да изпия едно хапче, за да мога да заспя. Събудих се тази сутрин без кихане и без течащ нос (а вчера изхабих 1 ролка тоалетна хартия в рамките на 3-4 часа - направо си течеше вода от носа).

Днес спах доста, но успях да отметна и не малко задачки. Сънят обаче ме надви... :D

150 г пуешко
300 г свинско
паница гречка (сварена и после пасирана с какао, безкофеиново кафе и стевия)
120 г шоколад със стевия (всяка неделя ми е шоколадова неделя :D)
1 бр айсберг
1/2 глава червено зеле
40 мл мазнина (шарлан и оризово олио)

Ще споделя гречката на Росен, защото може да даде идеи на някой (опитах я, беше много вкуснa): сварена гречка, а после добавени късчета сьомга (изпечена/на пара, каквато предпочитате) + сол, чесън на прах, кориандър, черен пипер, кокосово мляко (или зехтин) + сок от лимон (непосредствено преди ядене).

Месец 9. Седмица 3/44

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 4 серии на машина

Гръб
4 кръга от:
горен скрипец, широк надхват: 4 х 65 62 60 60 кг
чукчета: 8 х 66 64 64 60 кг
хоризонтален скрипец с успореден хват: 15 х 40 40 40 35 кг

4 кръга от:
горен скрипец, раменен подхват: 4 х 60 60 56 55
пулдаун: 8 х 45 45 40 40 кг
Супермен: 15 х

Задно бедро
4 кръга от:
glute-ham raises: 4 х
бедрено сгъване от лицев лег: 8 х 40 40 35 30 кг
хиперекстензии с акцент на задното бедро: 15 х 15 кг; 3х15х собств. тегло

30 мин пътека

храна:
250 г пуешко от бут
250 г мляно телешко на кюфтаци
500 г киноа (в сварено съст)
30 мл олио гроздови семки
500 г брюкселско зеле на пара
Към 800 г китайско зеле

Снимах се на негативните набирания миналата седмица и не ми хареса скоростта. Все още нямам нужната сила за такова изпълнение, че да ме удовлетвори. Ето защо днес правих изцяло скрипец. Вероятно ще редувам в тренировките или ще е по усет. Когато имам повече сила- ще са негативните.

Тези дни нямам особено добра ротация на месата, но дояждам разни остатъци по хладилника. :D

Бях се поотпуснала известно време спрямо “диетата” ми - имах доста често дни с положителен калориен баланс спрямо това, което си бях определила. Ще гледам да не става навик, но имам много голям апетит от 3 седмици насам. :D
75 кг съм иначе, мерено в залата следобед. Мисля, че съм около 1 кг нагоре, което е нищо работа. Но нали капка по капка.... :D

Добавки в момента:
Креатин монохидрат
витамин Ц
есенциални амино (но от 3-4 дни свършиха и чакам Росен да ме зареди).

Днес имах повече за обобщаване. :D

Щом започна да зобиш креатин...
...ерата на батките приключва!

:)

Плюсът в теглото може да е от креатина. (ако не го почваш от днес, де :) )

Ооо, изпуснали сте! От 17.08 зобкам креатинче. ;)
Батките отдавна се депресираха.

Кобре, не е водна задръжка от креатина, дори и в началото на приема му нямах покачване на тегло.
Просто Ронито си папка... :)))))))))) и сега покрай цикъл става страаашно. Хахахха