Тренировки за здраве

Седмица 6, Ден 3, Горна част - асистиращи. Днес със приоритет бяха рамената :

1) Рамо :
- Преса прав с 1 ръка(на стойката за мечка, едностранно натоварен лост) - 3х10х15,25,35кг,  7х40кг
- Разтваряне встрани прав - 3х 15,12,10 х 12,14,16кг
- Разтваряне за задно рамо седнал, приведен напред - 3х12х14кг

2) Трицепс :
- JM преса - 3х8х60кг с дроп след последната 15х40кг(свалям си сам тежестите и има лека почивка) - л.р. като обем на тази тежест

3) Гръб :
- Горен скрипец широк надхват - 10х38, 10х52, 10х65, 8х72, 8х79(??)кг (еврейски тежести, не мога баш да запомня всичко, май че през 7кг вървят)
- Гребане на машина с 1 ръка - 4х10х38,  1х10х45кг

Това е за днес. Реших малко да разнообразя и да правя друг вид раменна преса, но не се получи така, както исках. Много съм висок и вместо да бутам лоста повече нагоре го бутам повече напред, понеже ми идва ниско. Положителното пък е, че се налага доста голяма стабилизация от ядрото и има добро натоварване там.

1х40х45кг

Това е за днес. .

40 повторения на 45 кг?!

1х40х45кг

Това е за днес. .

40 повторения на 45 кг?!

Ех да бяха 40.. :)

Днес за малко да пропусна тренировка, ама се събрах и отидох, че даже направих и един личен рекорд. :) Идеята за днес беше да пробвам позиция с колан много високо(точно под гърдите) и стана така—>> random adrenaline rush—> easy 200kg double overhand pull—> go home happy. :D

Тягата(цялата пирамида) - 5х60 - 3х80 - 2х100 - 1х120(тук слагам и колана) - 1х140 - 1х160 - 1х180 - 1х200кг(в надхват).
После пълнежа :
1) Добро утро - 15х50, 2х12х70, 2х10х80кг
2) Клек на 1 крак - 2х8х60, 3х8х70кг
3) Сгъване легнал - 4х10х 8 плочки
4) Разгъване седнал - 4х10х85кг
5) Изометрии за аддуктор и абдуктор на машините, по 2 пъти всяко

Това е общо взето. Мисля към тези асистиращи да се придържам за долната част. От лег пресата голяма файда не извличам, само си пребивам коленете, а там и без това имам стари проблеми и нови не ми трябват. По-добре ще е да вкарам изометриите за аддуктор и абдуктор. Позицията на колана при тягата е тип Джордж Лийман(понеже аз съм с подобна структура и се огъвам на същото място на големите щанги - в средата на гърба) и като за първа тренировка добре се получи. Трябва да се отработи, ама аз така или иначе в момента нямам конкретни цели и не пречи да си експериментирам.

Старт седмица 7 :

1) Пин преса - 6х80, 6х100, 5х110кг
2) Класическа лежанка - 10х100кг,  2х6х120кг(слинг шот)
3) Флоор преса(тесен хват) - 3х2х80кг(през 30 секунди, 2 кръга)

Кофички - 3х9,9,8х +15кг,  15х СТ
Набирания с неутрален хват - 3х6х +10кг, 8х СТ
Флайс + скуийз преси - 2х6х 14,16кг на ръка(6 повт. от едното + 6 от другото)
Разгъване на скрипец с права дръжка - 3х15х45кг(малко почивка за лактите от тежки екстензии)

Добра тренировка, нещата се подобряват. Вчера имах рожден ден, та позаредих стабилно с храната, имаше и алкохол, ама като цяло културно. Продължаваме напред ! :)

Честит рожден ден, на патерица (sun) ! (party)

Честит рожден ден, на патерица (sun) ! (party)

Благодаря !

СЕдмица 7, Тренировка 2(днес размених местата на клека и тягата) :

1) Клек на кутия - 5х40, 4х4х 60,80,100,120кг
2) Сумо тяга от блок - 5х60, 3х4х 100,140,180кг, 3х200кг(с фитили)

Упр. за хват - 3х25,25,20сек. със 60кг
Ренегатско и повдигане на краката от лег на супер серии, 3 пъти(5х20кг + 10 СТ)

Не съм много доволен от днешната тренировка. Не че не си изпълних(дори преизпълних) плана, ама тежеше стабилно, особено на 200кг на тягата. Едно че попринцип от тази поцизия няма никаква експлозивност и отлепването на щангата става мнооого бавно, друго че и днес не бях в доста добра кондиция. На 180 пък на 3тото повторение закъсах мазол на лявата ръка, на 4тото окончателно се отлепи и на 200 щеше да се скъса съвсем, затова и фитилите. Иначе държах в надхват. После на упражнението за хват с лявата ръка ми се ревеше и третата серия стана доста зле, трябваше да прихващам и май не изкарах и 20сек. Корема поне стана добре.

Седмица 7, Тренировка 3 (пак се наложиха промени заради отворения мазол на лявата ръка) :

1) Рамене :
- Военна преса - 4х 7,7,7,6 х 60кг + дроп 8х40кг(СС 1)
- Разтваряне встрани с дъмбели прав - 4х10х8кг на ръка(СС 1)
- Разтваряне за задно рамо, приведен напред(седнал) - 4х10х10кг на ръка(СС 2)

2) Гръб :
- Гребане с щанга от земя - 6х80, 2х5х100, 2х5х80кг(СС 2)
- Горен скрипец с /\ дръжка - 4х8х50кг
- Гребане с дъмбел - 4х8х32кг на ръка

3) Трицепс :
- Лицеви опори с раменен хват - 15хСТ, 3х10,10,6х 40кг(с щанга) + дроп 8хСТ
- Френско с прав лост - 8х30, 2х7х50 + дроп 7х30кг

4) Бицепс :
-Сгъване с крив лост - 6х30, 6х50,  дроп серия 3х70 - 5х50 - 6х30кг и стига толкова :D.

Не обичам да си променям плановете, но в случая се налага. Гребането по план трябваше да е на 110, ама реших фитили да не ползвам и държах щангата само на пръсти, и ако бях сложил по-голяма тежест трябваше да вкарвам много чийтинг. На лицевите пък нямаше кой да ми слага тежест(по план днес трябваше с 30кг) и накрая реших на смит машината с лост на гърба. Е, не стана много добре, но пак е нещо, защото иначе със СТ трябваше да правя някакви огромни бройки и да си смазвам и без това тренираните вече рамена. Иначе пък брутално напомпване в гърдите, скоро така не ги бях усещал. На последната серия блокирах от напомпване. Другото е г/д нормално. :)

Седмица 7 , Тренировка 4, Долна част - асистиращи :

1) Хиперекстензии с щанга - 2х12х50, 2х10х60, 8х70, 5х80кг + дроп
2) Клек на 1 крак - 2х10х40,50, 8х60, 7х70, 5х80кг на крак + дроп
3) Сгъване седнал - 2х15х45, 2х12х52кг
4) Разгъване седнал - 4х12х85кг
5) Прасец с щанга прав(10х120кг) + планк(30-40сек СТ) на супер-серии 4 пъти

Имаше вариант и да пропусна днешната тренировка, ама се напънах и я направих за 45-50мин. със загрявката.

Седмица 8, Тренировка 1 :

1) Лег с пауза - 3х4х90кг,  1х10х100кг(слинг шот)
2) Тесен лег с пауза - 3х4х70кг

Набиране широк надхват - 4х 12,12,10,9 СТ
Кофички - 4х 10,10,10,8 х +15кг + дроп
JM преса - 2х10х60,  8х70+15х40,  6х70+15х40кг(дроп серии)

Днес положението на лежанката беше easy as f*ck.  Зор имаше на набиранията и последната серия кофички, не успях 10ки, но все пак на кофичките от следващия път съм на +20кг. JM пресата доста добре, лактите се държат уверено и няма болки и дискомфорт.

Седмица 8, Тренировка 2 :

1) Сумо тяга - 20х1х130кг(обем като за 4х5) през 1 мин.
2) Клек(ХБ, с пауза) - 20х1х90кг(обем като за 4х5) през 1 мин.

Гребане с щанга(Yates rows) - 3х20х80кг
Планк - 4 пъти по 30сек.
Крънч с тежест(15х30кг) + повдигане на крака от лег(12), 2 пъти

Разнообразих малко днес. Тягата и клека са редувани по следния начин - 1 тяга - 30сек. почивка - 1 клек - 30сек. почивка и така. Без колан на всичко и тягата в надхват.

Седмица 8, Тренировка 3, Горна част - асистиращи :

1) Гръб :
- Гребане с дъмбел - 5х6х100лбс(45кг) на ръка
- Горен скрипец с широк надхват - 5х10х67кг
- Гребане на машина с 1 ръка - 4х10х38кг на ръка

2) Рамена :
- Раменна преса с дъмбели седнал - 12,10,8,6, х 40,50,60,70лбс ;  3х5х80лб(36кг) на ръка(пробвах и 1 серия с 90ките, ама не можах да си ги избутам сам, нервирах се и направих още 2 серии с 80ките. Засега ще правя само с тежести, които мога да си обърна и избутам сам, по-трудно е така)
- Разтваряне встрани прав - 4х12х 20лб на ръка
- Разтваряне за задно рамо прав, приведен напред - 4х10х 30лб на ръка

3) Трицепс :
- Френско разгъване с крив лост от лег - 2х8х40,50кг;  2х6х60кг(и двете серии лични рекорди, най-много бях правил 5ца с 60кг) + дроп след втората 7х40кг
- Разгъване на скрипец с въже - 3х12х 6 плочки

Това цялото чудо за 1ч. и 15мин. , което мисля че е доста добре за такъв обем. Напоследък тренировките ми носят голям кеф. Ходя с удоволствие и нещата се получават доста добре.

Седмица 8, Тренировка 4, Долна част - асистиращи :

1) Добро утро - 4х8х80кг, 1х8х90кг(дърпа стабилно вече)
2) Клек на 1 крак - 2х10х 40,60 ; 8х70, 2х6х80кг, след втората 6ца рест пауз - още 3 повторения на крак
3) Прасец с щанга(ХБ) - 4х10х130кг,  статично задържане 60сек със 150кг
4) Разгъване седнал - 4х13х85кг + изометрия на абдуктор(4х15-20сек)
5) Сгъване легнал - 2х10х9 плочки,  2х5х10 плочки + дроп 8х6 плочки,  + изометрия на аддуктор(4х15-20сек)
6) Хиперекстензии с акцент на глутеус - 3х15х 20кг
7) Упр. за корем(няма си име..) - 3х15х 20кг

Не мога да се оплача, доста добре стана тренировката, всичките движения дърпат стабилно и имам аванс. Утре почивам и мисля да заредя едно хубаво, че понеделника ме чака оувърлоуд тренировка за мъртвата тяга и се надявам на нещо големичко :D.

Седнуца 9, Тренировка 1 - Тяга(оувърлоуд)

Висока тяга(от върха на коляното) :
5х60, 3х100, 2х140, 2х180кг(до тук надхват),  1х220, 1х260, 0х300, 1х260 ;
-последователно, почивката е колкото да махна по един диск - 1х220(10сек задържане горе) , 1х180(15сек задържане) , 1х140(20сек задържане), 1х100(20сек задържане)

След това се донаказах с хват и трапец.

Със смесени чувства съм от тази тренировка. Първи допир с 300тицата, голяма е щангата и много тежи. Отлепих ги от стойките, но не можах да заключа(не съм се отказвал веднага, борих се 4-5 сек. ама не мърдаше). След този опит пълно падение, едва дръпнах 260, смятах и тях да ги държа, ама хвата сдаде багажа и надхвата започна да изпуска. Все пак съм положително настроен. Някак си нямаше как да се получи да отида да дърпам пределна тежест с 1 ден почивка, като преди това съм тренирал с доста голям обем и горна и долна част, но от няколко дни тази цифра ми се върти в главата и реших да се пробвам. Този провал пък ми дава още по-голяма мотивация занапред да тренирам още по-яко и да ги дръпна.

Седмица 9, Ден 2 :

1) Лежанка - до 110кг х6
2) Пин преса - 120кг х4,  100кг х5(тесен хват)
3) Флоор преса(тесен хват, скорост) - 8х3х70кг

Гребане на хамър машина - 4х10х50кг на ръка
Кофички - 2х6х+20кг,  6х+20кг + дроп 8СТ,  12х СТ
Флайс от полулег - 4х12х10кг на ръка

Трапците,гърба и еректорите са МАРМАЛАД днес, което от своя страна правеше лежанката доста неудобна. Справих се де, 6цата на 110кг е с аванс поне 2-3 повторения. Пин пресите обаче много зор ми дават. 4ката на 120 е почти пределна, максимум още 1 повторение да можех да избутам. После 100така с тесен хват пак така. Сега следва стабилно папкане и почивка.

Седмица 9, Ден 3, Клек + долна част асистиращи :

1) Клек на кутия(ЛБ) - до 120кг вкл. без колан,  1х140(л.р.),  1х150кг(л.р.), 5х120кг(л.р.)

Добро утро - 3х6х90кг
Клек на 1 крак - 3х6х70кг
Прасец с щанга(ХБ) - 3х10х110кг,  1мин. и 15сек. изометрично задържане със 150кг
Разгъване седнал - 3х7х94кг + дроп
Сгъване легнал - 3х7х9 плочки + двоен дроп
Изометрии на аддуктор и абдуктор, 2 пъти по 20сек на всяко
Корем(2 серии ренегатско, 2 серии преси с тежест на гърдите, 1 серия до отказ за obliques с 32кг)

Прилично. Трябваше малко да възстановим психиката от неуспеха на тягата с някой личен рекорд. Интересното е че и 140, и 150кг ми натежаваха на гърба, а ги станах много леко(по-напред може да натисна и за 160-170кг). Асистиращите с леко орязан обем, че и времето ме притискаше, започнах нова работа и ми трябва малко време за адаптация.

Седмица 9, Ден 4, Горна част - асистиращи :

Рамена :
1) Военна преса - 3х8х60,  7х65кг(бавно и славно върви нагоре, следващият път направо на 65)
2) Разтваряне за странично и задно рамо седнал - 3 суперсерии с 10кг дъмбели, рандъм бройки

Гръб :
1) Гребане с щанга(Yates rows) - 4х15х100кг
2) Мечка на машина - 3х15,12,10 х 20,40,60кг,  Дроп серия 5х80 - 6х60 - 8х40 - 6х20(широко) - 6х20(тясно)

Трицепси :
1) JM преса - 8х60,    6х80+7х60, 5х80+6х60,  4х80+6х60кг(дроп серии)
2) Разгъване на скрипец - 4х10х 7 плочки

След цялата тази работа ме хванаха някакви луди и тренирах още рамената, малко хаотично и не помня всичко. Тренировка на макс преди дилоуд седмица. :D

Седмица 10 - Deload

Тренировка 1(всичко през 30сек.) :
1) Клек :
-хай бар - 5х1х70,  5х2х50кг
-лоу бар - 5х1х90, 5х2х70кг
+ Корем,кръст,предно и задно бедро, изометрии абдуктор и аддуктор.

Лекичко и тонизиращо. Ще си едитвам в този пост тренировките от разтоварващата седмица.

Тренировка 2(Лег с нормален хват/лег с тесен хват, почивката колкото да разтоваря тежестите за супер-сериите, т.е. да махна по една 10ка от страна) :
3 пъти - 3х 60/40,  3 пъти - 2х 70/50
+ Рамо и трицепс.

Тренировка 3(Конв. тяга/Сумо тяга без почивка) :
5х 1/1 х 100кг,  3х 1/1 х 110кг, 2х 1/1 х 120кг(надхват и без колан)
+ Гръб,трапец,корем,кръст.

Тренировка 4(Лег с нормален/Лег с тесен хват) :
3 пъти 3х70/50,  2 пъти 2х80/3х50кг ;
Рамо и трицепс. В тази тренировка също така раздвижих клека и тягата, съответно до 100 и 130кг. Потренирах и гърба малко с набирания и машини.

За пореден път се убеждавам, че си трябва разтоварване чат-пат, или т.нар. активна почивка, пък и има начин дори и тези тренировки да се нагодят така, че да се получи прилично натоварване(да не е изцяло walk in the park), като например драстично скъсяване на почивките, супер-серии, дроп серии и т.н. Утре ще дам един отчет как са нещата при мен след 10 седмици по-обемни тренировки, което ще включва тегло,мерки, смятам и да щракна някоя и друга снимка, за да покажа нагледно, да не е само с думи. :)

Такаа... Сега да направя един отчет за изминалите 10 седмици. Започваме естествено с ръст и тегло :

РЪСТ - 196см
ТЕГЛО - 106кг(+2кг за 10 седмици. Бавничко е, но за сметка на това по-чисто.)

Ето и мерките. Всичко е взето ей сега след ставане :

Гръдна обиколка - 124см. през гърдите, 128см. най-горе
Раменна обиколка - 140см.
Ръка(бицепс) - 45см.
Предмишница - 38см.
Талия - 86см.(най-тясно),  90см.(най-широко)
Бедро(най-горе) - 73см.
Прасец - 44см.

Нека служат за ориентир за по-нататък, че смятам да кача стабилно този път(ако всичко е наред и не изникне нещо де), да видя докъде мога да го докарам.

Ето и снимков материал, снимките са правени току що, без обезводняване и без глупости :

Понеже сменявам залата и много от нещата, които правих в сегашната си система няма да имам възможност да правя(няма силова клетка и всичките пин преси, частични клекове и т.н. няма как да присъстват вече) , ще сменя начина на трениране. Иска ми се пак нещо, което да не е с проценти, и най-удачно ми се вижда да си тренирам по модифициран Cube method(модифициран от мен естествено, според моите предпочитания и възстановяване най-вече), и ще си вдигам тежко(за 1-2 до 3 повт.) , средно(м/у 5 и 8), и леко(експлозивни 2ки и 1ци) на всяко движение, като всяка седмица ги разменям и карам по усет, т.е. в дадения ден си намирам точната тежест, а не да ми е предварително сметнато в %. Ще имам основно(primary) и помощно(secondary) движение,  например Лег/тесен лег,  Клек(ЛБ) / Клек(ХБ),  Тяга/ дефицит/блок/снач и т.н. + другия тип асистиращи с машини/дъмбели.

Днес давам старт с тежка лежанка, да видим как ще я докарам, че съм и леко хремав, ама ще го преборя без да се разболявам. Go! :D

Ето и първата тренировка, доста добре ми се получи, с изключение че пробвах една раменна преса на машина, която не ми хареса изобщо и другия път направо с дъмбели, няма какво да се занимавам с глупости :

1) Лежанка - 3х80, 3х100, 4х110кг,  2х4х 120,130кг(слингшот)
2) Лежанка с тесен хват - 6х60, 6х80, 4х100,  7х100кг(слингшот)

Горен скрипец с широк надхват - 3х 12,10,10 х 50,60,70кг,  6х80кг + дроп 10х50кг
Раменна преса на машина(със своб. тежести и горе ръцете се събират) - 2х8х30, 6х40, долна серия 10х25кг на ръка
Скрипец за трицепс с права дръжка - 4х10-12 х 20,25,30,35кг

Какво е слингшот?

Какво е слингшот?

За да не е спам, от известно време се каня да те питам, как прилагаш слингшота в тренировките си? Обмислям да си купя от известно време, въпреки че нямам проблеми с раменете или лактите. По-скоро си мисля, че би се получило по-плавно движение без мъртви точки.

nervak, видеото обхваща общо взето всичко, свързано със слингшот-а(стига да разбираш английски). Ако не, накратко - чудесно средство за overload чрез пълен обхват на движението(иначе ползваме бордове,пинове,или кой каквото има, а тук си е чрез пълен обхват). Другият много голям плюс е, че позволява тренировка на лежанката с по-голям обем, отколкото можеш да понесеш нормално, без да си смазваш раменете. При някои хора(състезатели най-често), вдигали тежък лег с години и с множество травми(лакти и рамене най-вече) това е и единственият начин да вдигат изобщо. Иначе аз си го взех поради горните 2 причини - да мога да си overload-вам леко, без да съм зависим от дъски и пинове, и да се запазя колко мога по-дълго време здрав(иначе в миналото съм имал проблеми и с рамене, и с лакти, но в момента да чукна на дърво нямам ядове с нищо). Моят слингшот обаче не е като този на Марк Бел, а е като руските(всъщност не знам дали е руски но гледам, че руснаците ползват такива) - с шев през средата.

Никола, слингшота го прилагам в тренировките по усет, нямам конкретно изработеха програма/схема. Или го ползвам, за да вдигна много тежка щанга повече пъти отколкото мога нормално(пример - при 120х6 нормално, със слингшота отиват към 10), или на кила около 80%-85% от макса да хващам по-голям обем. В момента не гоня сила за 1 повторение, а се опитвам да покачвам масата, така че ползвам повече бройки и гледам да спирам 1-2 повторения преди отказа.

nervak, видеото обхваща общо взето всичко, свързано със слингшот-а(стига да разбираш английски). Ако не, накратко - чудесно средство за overload чрез пълен обхват на движението(иначе ползваме бордове,пинове,или кой каквото има, а тук си е чрез пълен обхват). Другият много голям плюс е, че позволява тренировка на лежанката с по-голям обем, отколкото можеш да понесеш нормално, без да си смазваш раменете. При някои хора(състезатели най-често), вдигали тежък лег с години и с множество травми(лакти и рамене най-вече) това е и единственият начин да вдигат изобщо. Иначе аз си го взех поради горните 2 причини - да мога да си overload-вам леко, без да съм зависим от дъски и пинове, и да се запазя колко мога по-дълго време здрав(иначе в миналото съм имал проблеми и с рамене, и с лакти, но в момента да чукна на дърво нямам ядове с нищо). Моят слингшот обаче не е като този на Марк Бел, а е като руските(всъщност не знам дали е руски но гледам, че руснаците ползват такива) - с шев през средата.

Никола, слингшота го прилагам в тренировките по усет, нямам конкретно изработеха програма/схема. Или го ползвам, за да вдигна много тежка щанга повече пъти отколкото мога нормално(пример - при 120х6 нормално, със слингшота отиват към 10), или на кила около 80%-85% от макса да хващам по-голям обем. В момента не гоня сила за 1 повторение, а се опитвам да покачвам масата, така че ползвам повече бройки и гледам да спирам 1-2 повторения преди отказа.

Да не би твоето да не е slingshot, a ram? Разликата е в ъгъла на средното парче спрямо “ръкавите” - при слингшота в горно положение идва перпендикулярно на гърдите, а в долно положение щангата го натиска, като така прибира лактите, докато при рама ляга плоско върху гърдите и не променя движението, а само помага малко в долната му част.

Боби, не е Ram. Когато си го купувах беше дадено като “различен слингшот”. Прилича на ето това(Bench daddy), само че моят е 2 пъти по-тесен(буквално на половината на този, няма го долния пласт) :

Тяга днес(Reps) :

1) Сумо тяга - 6х160кг
- Конвенц. тяга - 6х140кг
2) Широка тяга с изтегляне(блок пул, под коленете) - 2х5х80, 2х4х110кг

Гребане с щанга(Yates rows) - 2х12х110кг,  15х80кг
Трапец с щанга - 2х12х140кг, 3х20х110,80,80кг
Гребане с дъмбел - 3х8х35кг(засега няма по-голям, по-натам може и да докарат)
Корем - 3 упр. по 2 серии

Второ качване на тяга(конв. стил) - 1х 50,80,110,140,170,200кг. 200 си ги опъвам без особени проблеми.

Всички серии на тягата са в надхват. Второто качване, което направих след цялата тренировка е с фитили след 140, понеже си посмазах хвата.

Таа.. днес така и така съм го ударил на обяснения и размисли, да разпиша нещо и за тягата. Тъй като винаги си търся някаква слабост и се чудя какво асистиращо движение да вкарам, днес се снимах и установих, че има леки технически проблеми. Имам чувството, че това ме спира в момента да тегля и повече, а не че имам някаква слабост. Това което забелязах днес е :
- за сумото - не си отварям достатъчно таза(не изкарвам пръстите встрани достатъчно) и става конвенционална тяга, само че с по-широк разкрач.
- за конв. - не се изтеглям добре зад щангата, раменете са доста пред нея, и въпреки, че я държа близо до пищялите(почти е опряна, 1 пръст разстояние да има) щом започне дърпането ме тегли напред(това с раменете важи и за сумото де) и става румънска тяга(краката се почти изправят).

Извод : добре е човек да се снима отвреме-навреме. В случая виждам едно решение - трябва да си изтегля повече раменете нагоре. Пак казвам, не чувствам, че причината е изоставане на някоя група мускули, а по-скоро техническа грешка. В следващите седмици определено ще се снимам пак, за да видя правя ли корекция, или пак дърпам както си знам на по-тежките щанги(иначе на 60-100-140 е ясно, там щангата просто е лека). Ако ми хареса видяното, ще кача и тук видео. Другото което видях е, че на нито една серия не ми се огъва кръста, което е добре. Просто ще опитвам да водя малко повече с гърдите(не мега изпъчен, просто да вдигна малко раменете нагоре, вместо да ги изнасям толкова напред).

П.С. : от много бързане съм забравил да впиша второто движение. :D

Да подновя дневничето(този пост ще е доста дълъг) с днешната тренировка за горна част(имаше и клек накрая де, ама карай..) :

-Тесен лег - 10х20, 8х40, 6х70, 4х90, 3х100, 3х110, 1х120,  1х130,140,150кг(слинг шот, 150цата беше грозна, не знам какво стана, извадих я добре и не тежеше прекалено, обаче като я спуснах нещо разбалансирах и стана много грозно бутане, което все пак завърших сам, без да ми се пипа лоста)
-Кофички с 30кг - 6,6,5
-Тласкане зад врат - 3х5х50,60,70 ;  3х80;  дроп 1х90 - 1х80 - 2х70 - 4х50кг(след всяко повторение задържане горе по 5-6 секунди)
- Трицепс на скрипец и бицепс на скотова машина, по 5-6 серии на всяко
- Клек(ЛБ) - 3х50, 3х70, 2х90, 1х110,120,130,140,150кг(до 140 много леко, на 150 сравнително леко)

Клек не бях правил един месец, може би месец и нещо до преди 3 седмици. Първата седмица пирамида до 160(пак сравнително леко), втората седмица пирамида до 180кг(изпуснах въздуха и стана много по-тежко вдигане, отколкото трябваше да бъде, ама ги станах някакво си де), и сега тази е 3тата - пирамида до 150 без много зор, така че клека не е мръднал изобщо назад.

Ето и малко тренировки от предните дни/седмици :

Тренировка за тяга :
Висока тяга - пирамида до 2х1х270кг(без фитили), после долна серия 4х220кг
Останалото е машини за гръб, трапец с щанга, хиперекстензии.

Тренировка за рамене и трапец :
Тласкане зад врат - пирамида до 100кг(л.р.), после няколко долни
Обръщане/военна преса - 5ци на 40,50,60;  обръщане/тласкане - 3ки на 70,80кг ;  обръщане - 1ци на 80,82,85,92,98,108кг,112кг(нещо от сорта,еврейски тежести, понеже слагах дискове по 1.25 и 2кг :D)
Високо изтегляне от вис - 5ци до 70кг
Бодибилдинг работи(разтваряния и т.н.)

Има като че ли още интересни работи, ама това си спомням. Като цяло тренирам с много голям арсенал от движения, всеки път правя по нещо различно и така. Тяги правя нормална,висока,широка, сумо, с изтегляне. Лежанките са тясна и нормална(не бих казал широка, понеже при мен не е много широка, не ми е удобно просто и бутам по-малко). Клекът ще бъде колкото да го поддържам. :)

За днес тренировчицата :

1) Тяга с трап бар(горе с изтегляне/шръг) - 3х5х 42,62,92,  2х4х112,142,  3х162, 4х182кг
2) Висока тяга(сумо) - 2х5х 70,100, 4х4х120,150,180,210кг

-Долен скрипец с 1 ръка 4 серии
-Привеждане на горен скрипец 3 серии
-Хиперекстензии - 4 серии
-Шръгове с щанга - 2 пирамиди без почивка(едната нагоре 70-100-120-140-160, другата надолу със същите килограми, почивки колкото да си слагам/махам тежести)

Доволно. Без абсолютно никакви откази и с добра форма. Трап бар правя за сефте, но мисля че се справих доста добре.

Ето и от днес :

1) Лег с тесен хват - 3х6х100кг,  1х6х120кг(слинг шот)
2) Кофички с 35кг - 6,6,5
3) Тласкане зад врат - 2х5х50,70кг,  2х3х80,90кг(с 90кг е л.р. и пак нямаше отказ)

Бодибилдинг за гърди, рамене, трицепс и бицепс по 1 упражнение в 4-5 серии.

Накрая, както напоследък по традиция, завърших с един клек - 2х5х20, 3х3х50,70,90,  1х120,130,140,150,  2х140, 3х120,    5х70кг(ХБ и с пауза)

Предоволно. На 120 лег мислех 3-4 повторения, пък то стана 6ца с аванс. Кофичките дърпат, въпреки че на последната серия се измъчих и може би 6тото щеше да ми е пълен предел, затова не го натиснах. Другото нормално, малко помпане и малко клек :D.

Днес уж трябваше да тренирам по-леко(бях замислил скоростни повторения), обаче след загрявката се почувствах много силен и понапъъънах :

1) Широка тяга с прави крака(относително де, има лека чупка в коленете, така че да мога да си държа кръста прав) :
- 2-2-2 - 50-60-70
- 1-1-1 - 70,80,90, 2 пъти
- 1-1-1 - 90,100,110
- 1-1-1 - 110-120-130кг
- 1ци на 150,160,170,180,190кг(3 лични рекорда на 170,180 и 190кг)
- 1х 170-150,  2х 110-90,  3х70кг, това е една голяма дроп серия, почивките пак колкото да се свалят тежести

След тягата асистиращи за трапец,гръб, корем и хват.

Изобщо нямах намерение да качвам тежко, ама пък така хубаво и леко вървеше тягичката, че беше грехота да не и дам малко. До 170 много, ама много леко, чак се зачудих какво става. 180 средна работа, 190 вече натежаха, но не пределно. Голямо чудене падна дали да сложа 200, ама реших да се въздържа, нека има и за някоя следваща тренировка, че иначе много бързо ще изпадна в застой, пък 3 лични рекорда са си 3 лични рекорда. :)

От понеделник :
Лег с ластици - скоростни 1ци с покачване, последната пирамида беше 80-90-100кг - 1-1-1
Тесен лег с ластици - 2х7х70, 5х90, 8х70кг
+ рамо,трицепс и бицепс. Ластика дава около 10кг горе.

От днес :
Тяга с трап бар - 6,5,4,3,2,1 х 62,82,102,122,142,162 ;  1х 182,202,222,232кг
Висока тяга(сумо) - 5,4,4,3,2,1 х 70,100,120,150,170,190кг ;      1х 210,230,240,250кг

- гребане с щанга от земя(всяко повторение е със стоп)  - 6х5х 70,80,90,100,110,120кг
- Лег преса - 5х15(последната серия даже е 20ка на 215кг)
- Добро утро - 3х7х40,06,80,  2х6х100,110кг
- Разгъване и сгъване по 3-4 серии.

Това е. Всичко се получи доста добре, на трап бара има аванс 10 до 20кг. Високата тяга след 210 доста тежко ги усещах. Трябва малко и на краката да натисна, че напоследък давам приоритет на гърба,трапеца и еректорите след тяга, но и краката не са за подценяване.

За днес :

1) Лег с ластик - 6,5,4,3,2,1 х 50,70,80,90,100,110кг ,  1х 120,120,125кг(ластика го опънахме доста този път, горе качваше поне 15-20кг),  2х125кг(без ластика)
2) Тесен лег с ластик - 4х100, 5х90, 6х80, 7х70;  6х90кг(без ластика)

Скрипец с широк хват 6 серии
Раменни преси на хамър машина 4 серии
Френско с въже на скрипец 4 серии
Чукове с дъмбели 4 серии

Малко подцених днес ластика, след 110кг стана доста тежичко. На 125 направих едно задържане горе и се усещаха доста тежки. На 125 без ластика ми се искаше още някое и друго повторение, но трицепсите изгърмяха и 3тото щеше да е пределно, а до пълен отказ не ми се стига. Тесният лег и той тегав, спирал съм на 1 повторение от отказа.

Днес трябваше да е почивен, ама ми се тренираше нещо и направих една тренировка :

Клек/Тяга(с лек дефицит) на супер серии :
1ци на  80/130,  90/150,  100/160,  110/170,  120/180кг(клека ХБ, тягата в надхват)

След това по една пирамида на тягата и на клека, като тежест се добавя на щангата от 2ма човека(т.е. няма никаква почивка) :
Тягата - 60-90-110-130-150-170-190-170-150-130-110-90-60кг
Клека - 20-40-60-80-100-110-100-80-60-40-20кг

Следва корем, предно и задно бедро, и като за финал правих малко обръщания(6-7 серии на 70кг, 3ки и 4ки от вис)

Нещо забравям да попълвам. На 19.12 направих една лека лежанка с тесен хват, обръщания и по 1 упр. за рамо,трицепс и бицепс. На 20.02 една сравнително лека тяга, от коляно с широк хват, 12-13 серии направих, по 6-8 повторения, като най-тежката беше на 140кг. След това направих леко гръб и трапец(ама наистина леко). Вчера почивка, и от днес :

Висока тяга от коляно - 2х220, 1х250, 1х280,  2х1х300кг(напрвих личен рекорд и след това го затвърдих),  5х220кг
2 упражнения за гръб и по 1 за трапец и кръст.

До 280 без фитили, на 300 сложих за всеки случай. Първата 1ца много добре, а 2рата беше голяма борба, ама ги дръпнах. За утре съм планирал една лека лежанка, че искам да съм възстановен добре евентуално на 25.12 да направя тежка лежанка. До края на годината искам и още една тежка тяга да вкарам, ще пробвам трап бар 242-252, зависи как се чувствам.

За днес лекичко :

Лежанка с тесен хват - 2х15 на 40,  2х15 на 50,  12 и 13 на 60,  11 на 70кг
Кофички - 4х12
Военна преса - 4х8 с 40кг
Френско с въже на скрипец - 4х12-15
Малко бицепси

И завърших с клек(ЛБ този път) - 2х5х40, 2х3х70,  2х2х90, 2х1х110,  1х 120,130,140,150,160кг(добре стана 160ката, само още 1-2 пръста дълбочина им трябва, иначе пък не ме натисна изобщо, поне 170 можеше днес, че защо не и 180кг).

Весела Коледа !
Днес си направих лежанката, но за жалост не стана личен рекорд :

Долен лег - 6х90, 5х100, 3х110, 3х120, 2х130,  1х140,  2х0х150,  2х2х150кг(слинг шот)
Кофички - 4,3,3 х +40кг,  6,5 х +20кг,  2х10 СТ
Малко флайс и странично рамо.

Глупаво стана цялата работа. Залата не беше отворена навреме и висяхме отвън, това даде отражение върху загрявката съответно. Исках да загрея много хубаво, за да не стане някоя беля, ама май предобрих работата и минах 3 пъти през лоста(за по 15 повторения) и 3 пъти през 70кг(за по 6-8 повт.) и чак тогава са горните серии, които съм описал. На 150 и двата опита по един и същ начин ги изпуснах - бутам ги от гърдите и горе не мога да ги заключа, понеже и двата пъти отворих много лактите и просто нямаше как да ги добутам(имаше грайндъри по 4-5 секунди, ама просто не отива нагоре). След това направих две двойки със слинг шота. За кофичките съответно бях свършил курса и сила нямаше, така че съм доволен и на тези повторения на 40кг.

Голям мързел днес, едва се замъкнах до залата. Тренировката пък взе, че стана прилично :

1) Тяга с надхват - 2х4х70, 4х100, 3х120, 2х140, 2х160, 1х180, 1х190кг, 4х120кг
2) Тяга с трап бар - 5х62, 4х112, 3х132, 3х152, 1х172, 1х192, 1х212, 4х152кг

След това гърбина - мечка, горен скрипец с широк надхват и долен скрипец с тесен хват.

Такаа.. Днес последната тежка тренировка за годината, 3 лични рекорда направих на тягата с трап бар :

Трап бар - 1х 242,252,262кг
Набиране - 4х6 с неутрален хват
Обръщане от вис - 4х8 с 60кг
Високо изтегляне - 4х8 с 40кг
Гребане с трап бара - 4х8 - 62,72,82,82кг

От вчера тренировката - Висока тяга - 4х2х220, 1х250, 2х3х220, 5х170, 8х120кг ;  Обръщане от вис, високо изтегляне, гребане с щанга, набиране, всичко леко.

От онзи ден тренировката - рамена и трапец + лежанка - борческо въртене с дъмбели, въртене с диск, разтваряне встрани с дъмбели, фейспул, обръщане, високо изтегляне. Лежанката я правих с тесен хват - до 1ца на 120. След това със слин шота 1ци на 130,140,145кг, последвано от 3х3 със 100 и 2х8 със 60кг.

Много доволен :) . Нещо се зарибих да правя обръщане и високо изтегляне, кефи ме колко маймунски става трапеца от тях.