2025

05.11, тренировка 289
-1- тяга - 7 х 5*160
-2- кофи - 4 х 4*40
-3- набиране подхват - 3 х 5*20
-4- лег раменен хват с пауза - 4*80, 4*100, 4*100
5 мин стречинг

06.11, тренировка 290
-1- военна преса - 10 х 3*73
-2- клек - 3*180, 3*200, 3*200
-3- преден клек - 4 х 4*120

07.11, тренировка 291
-1- тяга - 10 х 3*170
-2- обръщане прав - 3 х 5*80
-3- кофи - 4 х 4*40
-4- лег раменен хват с пауза - 4*80, 4*100, 4*105, 4*105

08.11, тренировка 292
-1- клек - 2*140, 2*160, 2*180, 1*190, 1*200, 1*210
-2- преден клек - 6*120, 6*120, 6*120
-3- военна преса - 9*65, 9*65, 9*65, 9*65
-4- разг в страни с дъмб - 10*10, 10*12, 10*15, 10*18, 10*20
5 мин стречинг

09.11, тренировка 293
-1- тяга - 4 х 9*150
-2- рак пул - 2*160, 2*200, 2*220, 2*230, 2*240
-3- гребане - 10*90, 10*100, 10*110
-4- гребане долна макара - 3 х 10*целия стак
-5- повд на краката от вис - 3 х 20
-6- добро утро - 3 х 10*40

Втора тренировка днес
тренировка 294
-1- лег - 10*80, 10*100, 5*110, 5*115, 5*120
-2- кофи - 6*20, 6*40, 6*40, 6*40
-3- долен лег - 10*80, 10*90, 10*100
-4- крос овър - 3 х 10*20
-5- кик бек - 10*12, 10*15, 10*15
-6- разг за трицепс с важета - 10*40, 10*40, 10*40

10.11, тренировка 295
-1- военна преса - 5 х 7*68
-2- пуш преса - 2*80, 2*85, 2*90
-3- разг в страни - 10*12, 10*15, 10*18, 10*20
-4- разг напред - 10*15, 10*18, 10*20
-5- сгъв с лост - 10*30, 10*50, 10*55, 10*60
-6- чуково с дъмб - 3 х 10*25

Втора тренировка днес
тренировка 296
-1- клек - 30*50, 28*60, 26*70, 24*80, 22*90, 20*100, 18*110, 16*120, 14*130, 12*140, 10*150
-2- лег преса - 15*240, 15*240, 7 х 10*240

Вчера се заговорих със собственика на залата в която тренирам и ми даде идея за следното мъчение...
Почти повърнах на два пъти...и както винаги бедрата са ок, но брахиалиса гръмна. :рр

Трябвало е да продължиш - 8х160,6х180 и тогава нямаше да използваш думата “почти”, а дирекно щеше да кажеш “повърнах” :D Ебавам се, много яки крака имаш.

ПП: Каня се да те питам от седмица някъде - как ти се струва като я правиш програмата за тяга ? Не ти ли идва прекалено тежко, фитили слагаш ли, как е възстановяването и т.н. ?

Абе да ти кажа в началото бях се надъхал за 8*160, 6*170, 4*180, 2*190, 1*200… ама бях смазан още на 12*140 :)))

Иначе за другите тренировки - за тягата засега държа надхват всичко без фитили. Оказа се че като лоста е по-тънак и по-грапав от това с което съм тренирал досега ми е много по-лесно. Колан не слагам също засега. На военната малко ме мъчат крампи на предмишниците и брахиалисите, но пък изстудяващото гелче е голям лек. За въстановяването мисля че стречинга много помогна.

11.11, тренировка 297
-1- тяга - 7 х 5*170
-2- обръщане прав - 3 х 5*80
-3- кофи - 6*20, 6*40, 6*40, 6*40
-4- лег раменен хват с пауза - 4*80, 4*100, 4*100
-5- хиперекстензии - 3 х 20*20

12.11, тренировка 298
-1- преден клек - 2*80, 2*100, 2*120, 2*140, 1*160, 6*120, 6*120, 6*120
-2- клек - 2ки до 160, 4*180, 4*200
-3- военна преса - 7 х 5*73
-4- разг в страни - 3 х 10*18
5 мин стречинг

13.11, тренировка 299
-1- тяга - 10 х 3*180
-2- набиране подхват - 3 х 5*20
-3- кофи - 3 х 6*40
-4- лег раменен хват с пауза - 4*80, 4*100, 4*100

14.11, тренировка 300
-1- военна преса - 10 х 3*78
-2- клек - 20*20, 19*30, 18*40, 17*50, 16*60, 15*70, 14*80, 13*90, 12*100, 11*110, 10*120, 9*130, 8*140, 7*150, 6*160, 5*170, 4*180, 3*190, 2*200, 1*210

Нещо военната преса почна да понатежава. Клека до 6*160 не го усетих, но след тва ме изцеди тотално. Утре почивен ден 100%.

16.11, тренировка 301
-1- тяга - 4 х 9*155
-2- рак пул - 2*160, 2*200, 2*220, 2*230
-3- гребане с лост - 3 х 10*120
-4- гребане с дъмб - 3 х 12*40
-5- скрипец широко - 10*80, 10*90, 10*100

Втора тренировка днес
тренировка 302
-1- кофи - 6*20, 6*40, 6*40, 6*40
-2- лег раменен хват с пауза - 3 х 4*100
-3- лег с дъмб - 3 х 10*42
-4- крос овър - 3 х 20*20
-5- широк лег - 3 х 8*100
-6- френско прав - 10*30, 10*30, 10*50, 10*55, 10*60
-7- разг на скрипец - 3 х 10*70

17.11, тренировка 303
-1- военна преса - 4 х 9*70
-2- преси с дъмб седнал - 10*20, 10*25, 10*30, 10*30
-3- разг в страни - 3 х 10*20
-4- обръщане прав - 3 х 10*60
-5- сгъв с крив лост - 10*30, 10*50, 10*55, 10*60, 5*65, 20*50
-6- чуково с дъмб - 10*25, 10*28, 10*30

Втора тренировка днес
тренировка 304
-1- клек с пауза - 2*100, 2*120, 2*140, 2*160, 2*180
-2- клек - 5*200 пр, 12*150, 25*100
-3- преден клек - 3 х 6*120
-4- бедрено разг - 4 х 10*60
-5- повд на пръсти от блокове - 20*100, 20*140, 20*160, 10*180, 10*200

18.11, тренировка 305
-1- коремни преси - 3 х 10*20
-2- колелце - 3 х 10
-3- тяга - 5 х 7*165
-4- набиране подхват - 2*15, 3 х 2*30
-5- кофи - 5 х 2*45
-6- лег с пауза - 4*80, 4*100, 4*100
5 мин стречинг

19.11, тренировка 306
-1- военна преса - 5 х 7*73
-2- борческо въртене - 10*15, 10*18, 10*20, 5*25
-3- обръщане прав - 3*60, 3*80, 3*80
-4- клек - до 1*210
-5- преден клек - 5 х 2*128

Днеска в хотела кадето работя се заговорих с фитнес инструктора. Питах го дали имат стойка за клек в залата, а той не знае какво е това... и ми вика че смит машината била същата като стойката за клек... :D

Ние пък едно време една правена смитмашина я направихме на стойка за клек и набирания :D

Е мен друго ме впечатли - тоя “инструктор” ми вика че клека бил същия на смит машината както с лоста... и аз стоя и се хиля...

20.11, тренировка 307
-1- тяга - 7 х 5*175
-2- набиране подхват - 50 (18, 14, 12, 6)
За друго нямаше време.

23, тренировка 308
-1- клек - до 1*210, 10*170, 20*120
-2- преден клек - 5 х 2*128
-3- военна преса - 7 х 5*78
-4- пуш преса - 2*90, 2*100, 1*100
-5- разг в страни - 10*20, 10*20

Пууу, мисшех че съм сложиш 180 и се чудя защо са ми леки...

24.11, тренировка 309
-1- лег - 5*80, 5*100, 5*110, 5*120, 2*130
-2- кофи - 5*ст, 5*15, 5*30, 5 х 2*45
-3- лег с дъмб - 3 х 10*40
-4- крос овър - 3 х 20*25
-5- скрипец с важета - 5 х отказ

Втора тренировка днес
тренировка 310
-1- тяга - 10 х 3*185
-2- рак пул - до 2*220
-3- обръщане прав - 4*60, 4*80, 4*80
-4- сгъване с крив лост - 18*50, 16*50, 16*50
-5- чуково с дъмб - 3 х 10*28
-6- колелце - 3 х 10

25.11, тренировка 311
-1- клек - 3*200, 8*180, 30*100
-2- преден клек - 5 х 2*128
-3- лег преса тясно - 15*100, 15*140, 10*180, 10*220, 10*260
-4- бедрено разг - 15*40, 15*40, 10*60, 10*60
-5- тяга с прави крака - 10*70, 10*90, 10*110, 5*130

Мислих днес да правя и военната преса, но след клек мн ме боляха брахиалисите и на двете ръце. Никва сила на клека...200 кг ми тежаха много.

26.11, тренировка 312
-1- тяга - 1*150, 1*170, 1*190, 1*210, 1*220, 0*230, 0*230
-2- военна преса - 1*60, 1*80, 1*90, 0*100
-3- преси зад врат смит машина - 26*50, 25*60, 15*70, 15*70
-4- преси седнал машина - 25*60, 15*110, 15*110, 30*60, 26*60, 18*60
-5- разг в страни - 3 х 15*15
-6- разг в страни скрипец - 3 х 20*10
-7- задно рамо скрипец - 3 х 20*10
-8- трапец с дискове - 3 х отказ*50

Та днеска правих максове...сковах се лошо и се саднах...230 на тягата ги закарах до колената, но не можах да ги заключа.  След военната преса починах малко и се включих в билдърската тренировка с шефа на залата и още един пич. Доста добре се почувствах, нямаше болка в брахиалисите и сухожилията, а напомпването беше жестоко.

27.11, тренировка 313
-1- преден клек - 1*100, 1*120, 1*140, 1*150, 5 х 2*128
-2- клек - 40*90 (останах без въздух)
-3- кофи - 5*15, 5*30, 5 х 2*45
-4- лег раменен хват с пауза - 4*80, 4*100, 4*105, 4*110

29.11, тренировка 314
-1- тяга - до 1*220
-2- военна преса - до 1*90
-3- преси с дъмб - 12*25, 10*28, 8*30, 8*35, 8*35
-4- разг в страни - 3 х 10*20
-5- разг напред - 3 х 10*20
-6- френско - 3 х 10*50
-7- сгъв с крив лост - 3 х 10*50
-8- разг на скрипец - 3 х целия стак
-9- сгъв на скрипец - 3 х целия стак

Явно това са ми максовете. Не мисля да продължа със смолов за тяга и военна, а ще се задоволя само с базовия цикъл.

30.11, тренировка 315
-1- клек до 1*200, 15*150, 30*100
-2- преден клек - 4 х 4*128
-3- бедрено разг - 20*30, 20*30, 10*50, 10*60
-4- тяга с прави крака - 10*80, 10*100, 10*120
-5- прасци от блокове - 10*80, 10*120, 10*160, 10*180

Явно това са ми максовете

Смолов не е магическа пръчка, той е програма за клек. Не трябва да очакваш от нея да дава същите резултати с други движения, особено за тяга и раменна преса, които имат много специфики.

Напълно съм съгласен с теб. Още на втората седмица усетих, че нещата отиват към регрес, но пустия му инат трудно ме пуска. Все пак пробвах и се оказа че единствено на предния клек дръпнах. Смолов клека работи и дава резулати защото там наистина можеш да изтискаш повторенията доколкото при тягата и военната...става грозно (едното отива към кривене, а другото към пуш преса). Със сигорност ще правя пак смолов за клек, но може би след два месеца. Засега ще тренирам така:
1. Клек + асистиращи
2. Кофи + асистиращи
3. Широка тяга + асистиращи
4. Пуш преса + асистиращи
И съответно процентите по схема
1 седмица - 5 x 2*80%
2 седмица - 4 х 4*80%
3 седмица - 3 х 6*80%
4 седмица - 5 х 2*85%
5 седмица - 4 х 4*85%
6 седмица - 3 х 6*85%
7 седмица - 5 х 2*90%
8 седмица - 4 х 4*90%
9 седмица - 3 х 6*90%

Това с процентите изглежда чудно подредено....но някак бързо растат -поне за мен де.Мисля нещо такова да изкопирам  за лега и клека.
Благодаря,за споделената подредба.

Ем ония ден си го измислих да имам някакъв план поне. Мисля че процентите не растът толкова драстично.

01.12, тренировка 316
-1- лег - 5*80, 5*100, 5*110, 5*120
-2- кофи - 5 х 2*45
-3- лег с дъмб - 3 х 10*40
-4- долен лег - 10*80, 10*100, 10*100
-5- крос овър - 3 х 20*30
-6- колелце - 3 х 10

02.12, тренировка 317
-1- тяга - 3*130, 3*150, 3*170, 3*190, 3*210
-2- обръщане - 5 х 2*80
-3- набиране подхват - 5*15, 5*30, 5*30, 15*ст
-4- гребане с дъмб - 10*45, 10*55, 10*55
-5- руско усукване - 3 х отказ*20

Все забравям да те питам - тягата винаги ли я правиш с почукване?

Да, ако са повече от 4-5 повторения.

03.12, тренировка 318
-1- пуш преса - до 1*100, 5 х 2*80
-2- преси с дъмб седнал - 10*25, 10*30, 3 х 10*35
-3- разг в страни седнал - 10*12, 10*15, 10*18, 10*18
-4- разг напред - 10*18, 10*20, 10*20
-5- обръщане прав - 3 х 10*60
-6- задно рамо скрипец - 3 х 10*20
-7- колелце - 3 х 10
-8- гръбни преси - 3 х 10*20