Mass Made Simple

Тегло от тази сутрин - 81.1 кг.
При намален брой тренировки и средно по 3500 калории на ден теглото не e мръднало.
От днес ще увелича калориите с доза и половина протеин преди лягане. Ще се вържат по около 3700 средно на ден.

16/09/2015

Тренировка 4:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х10х45, 1х8х45, 1x1х87.5, 2х2-3-5х92.5, 1х10*х90
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 10кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х10, 2х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) - 3х5х42.5
7. Клек - 3x25x55
8. Набирания широк надхват до гърди - 1х6хСТ

*Малко помощ на 9тото повторение и много на десетото при лежанката.
На раменната преса 27.5 тежеше много, но в залата няма 25кг дъмбели и затова от 22.5 на 27.5 директно.
Изморих се много, но съм доволен от тренировката.

19/09/2015

Тренировка 5:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х10х45, 1х8х45, 1x1х87.5, 3х2-3-5х92.5
3. Bat Wings - 5х5 секунди задържане с 12.5кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х10, 3х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) - 3х5х42.5
7. Клек - 1x5x20, 1x30x45, 1x30x55, 1x15x65
8. Набирания широк надхват до гърди - 1х8хСТ
9. Коремни преси на римско столче - 1х25
10. Повдигане на краката от лег - 1х10
11. Наклони встрани с тежест - 1х15х15, 1х12х15 на страна

Много доволен от тренировката. На лежанката всичко без помощ. На комплекса обръщането си го правих с пълен преден клек и краката се поумориха още преди клека с много повторения, но всичко планирано го направих и даже малко отгоре.

21/09/2015

Тренировка 6:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х10х45, 1х8х45, 1x1х87.5, 1x2-3-5-6x92.5, 2х2-3-5х92.5
3. Bat Wings - 5х5 секунди задържане с 15кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 3х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 1х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 4х5х42.5, 1x5x40
7. Клек - 1x10x45, 1x10x55, 1x50(30/12/8)x65*
8. Набирания широк надхват до гърди - 1х8/6хСТ
9. Коремни преси на римско столче - 1х20/15
10. Сгъване с дъмбели за бицепс от стоеж - 1х15х6 на ръка
11. Наклони встрани с тежест - 1х12х15 на страна

*50 повторения ги разбих на 3 серии с под минута почивка по между им. На първата серия можеше поне до 35-36 да ги докарам, но просто нямаше въздух, китките ме заболяха и реших да спра.
Тренировката трябваше да е утре сутринта, но утре съм извънредно на работа и няма как да се получи, затова днес вечерта реших. След клека бяха свободни импровизации, за да убия времето, докато чакам жена ми да приключи с нейната тренировка.
Като цяло съм много доволен от тренировката. Макар и да изглеждат женски тежестите, накрая бях смачкан.

25/09/2015

Тренировка 7:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х8х50, 1x3х80, 1x2x90, 1х2х100. 1x2x110, 1x2x115*
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 15кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 2х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 1х5х42.5, 1x5x47.5, 1x5x50
7. Клек - 1x5x20, 1x10x45, 1x10x55, 1x10x65, 3x5x85
8. Тичане -5 мин

*Имаше малко помощ на 2-рото повторение.
Целта днес беше да достигна до максимума си за 2 повторения. На 110 нямаше проблем, но 115 не се получиха, затова ще приема 112.5 за макс за 2 чисти повторения. Днеска станах по рано, бързах и почивките бяха малки. Повече от добре се натоварих, но не направих всичко както беше запланувано - 2х115 на лежанката и последната серия на комплекса с 52.5 трябваше да е.

27/09/2015

Тренировка 8:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х8х50, 1x5х80, 1x3x90, 5х2х102.5
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 15кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 2х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 1х2х45/50/55/57.5/60
7. Клек - 1x5x20, 1x10x45, 2x15x85, 1x11x85, 1x9x85 (общо 50х85)
8. Набиране раменен подхват - 1х10хСТ
9. Коремни преси на римско столче - 1х20хСТ
10. Фермерска разходка - 3х30 крачки с 2х40кг дъмбели
11. Наклони встрани с тежест - 1х10х15 на страна
12. Повдигане на пръсти прав - 1х20хСТ

Трябваше днеска да тренирам ама нямаше как днес затова вчера. Не се бях възстановил от предната тренировка, но дадох всичко от себе си доколкото можах. Явно предната тренировка успях да направя Bat Wings-а както трябва защото имам ужасна мускулна треска на трапеца и между плешките.

01/10/2015

Тренировка 9:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х8х52.5, 1x5х82.5, 1x3x92.5, 5х3х102.5
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 15кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 3х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 1х2х60/62.5/65
7. Клек - 1x5x20, 1x10x45, 1x10x65, 2x5x85, 1x20x85
8. Набиране успореден хват - 1х8хСТ

Доволен съм. Всичко по план. Другият път ще сложа накитници, че китките ме заболяха най-вече при клека. Иначе имаше аванс за още повторения. В неделя ще пробвам 30х85. Вървя към заветната цел 1х50х85.

04/10/2015

Тренировка 10:

1. Разтягане, фоумролер, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х10х52.5, 1x8х52.5, 1x2x92.5, 2х2-3-5х102.5
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 17,5кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 2х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 5х2х65
7. Клек - 1x10x50, 1x22x85, 1х16х85, 1х12х85 (общо 50х85)
8. Фермерска разходка - 3х30 крачки с 2х40кг дъмбели
9. Набиране широк надхват - 1х6хСТ
10. Коремни преси на римско столче - 1х20
11. Набиране тесен надхват -1х3хСТ (15-20 секунди спускане)
12. Повдигане на пръсти за прасец - 2х20хСТ

Много се изморих, но съм доволен. На клека се надявах поне 25 първата серия, но нещо психически се отказах на 22рото повторение.

Браво за постоянството! Като време колко ти излиза тренировката? :)

Между час и половина и два .

07/10/2015

Тренировка 11:

1. Разтягане, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х8х50, 1x5х80, 1x2x100, 1х1х110, 1х2х115
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 17,5кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 2х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 1х5х55
7. Клек - 1x5x70, 1x23x85, 1х18х85, 1х9х85 (общо 50х85)
8. Набирания широк надхват - 1х6хСТ

Явно съм прекалил с обема в предната тренировка защото определено не бях възстановен. Китките ме наболяваха и пропуснах 2 серии на комплекса. Отделно снощи не спах добре, но като цяло съм доволен от тренировката. Повторенията в клека вървят нагоре. На лежанката 2х115 станаха с по един пръст на второто повторение от спотъра. Ако не бях прекалил предната тренировка и снощи се бях наспал като хората, съм убеден, че ще станат и без никаква помощ.

10/10/2015

Тренировка 12:

1. Разтягане, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х6х60, 1x4х80, 1x1x100, 5х2х105
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 20 кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 3х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 2х3х65, 1/2х3х65*
7. Клек - 1x5x20, 1x5x65, 1х10х65, 1х40х65
8. Фермерска разходка - 2х30 метра и 2х10 метра с 2х42.5кг дъмбели
9. Набирания широк надхват - 1х8хСТ
10. Коремни преси на римско столче - 1х20ХСТ
11. Повдигане на пръсти прав - 1х20хСТ

*Стигнах до раменната преса и фалирах на второто повторение

Доволен като цяло, но можеше и да напъна за 50 повторения на клека.

13/10/2015

Тренировка 13:

1. Разтягане, загрявка
2. Лежанка - 1х12х20, 1х8х50, 1x5х80, 1x1x100, 5х3х105
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 17.5 кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 3х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - не остана време
7. Клек - 1x5x22.5, 1x5x65, 1х3х65, 1х10х85, 1х50х65
8. Набирания успореден хват - 1х10хСТ

Днес ме е яд, че не остана време за комплекса, но съм доволен, че направих 1х50х65 с аванс за поне още 3-4 повторения. Най-големият проблем се оказа пресъхването на устата и гърлото след 44-45то повторение. Толкова ми пресъхна, че едвам дишах. Остана още една тренировка по програмата и в неделя снимки, мерене и анализ.

15/10/2015

Тренировка 14:

1. Разтягане, загрявка
2. Лежанка - 1х10х20, 1х5х50, 1x3х80, 1x2x100, 1х1х110, 1х1х120, 1х1х125 (ПР)
3. Bat Wings - 5х10 секунди задържане с 17.5 кг дъмбел на ръка
4. Едностранна раменна преса с дъмбел - 1х6х12.5, 2х2-3-5х27.5 на ръка
5. BirdDog - 2х10 на страна
6. Комплекс (гребане, обръщане, преден клек, военна преса, клек, добро утро) - 1х3х27.5
7. Клек - 1x5x65, 1х3х65, 1х1х85, 1х30х85(ПР)
8. Фермерска разходка - 1х10 метра и 1х40 метра с 2х40кг дъмбели
9. Набирания успореден хват - 1х5хСТ

Днес беше последната тренировка по програмата. Доволен съм както от самата програма, така и от самата тренировка. Личен рекорд на лежанката и на клека, за брой повторения. Не успях 1х50х85 кг, може би защото нямах нагласата, не бях възстановен напълно, и разни други извинения и оправдания... Но първо можеше да изстискам още няколко повторения, ако бях викнал някой за спотър, второ и 30 повторения с тежест малко над собственото ми тегло е постижение за мен. На лежанката се учудих от себе си. Не бях сигурен и за 1х120, а направих и 1х125 като имаше лек аванс. Реших обаче да не прекалявам с максовете и не направих опит на 1х127.5кг, което може би е реалният ми максимум.
В събота ще гледам да се снимам и измеря и да направя някакъв по подробен анализ, и да изкажа впечатленията си за програмата .

Браво тея бройки особено на клековете ме респектират ......аз след 10 - 15 повторения си плюя дроба направо ....:D

Анализ на Mass Made Simple

Мнението ми за програмата е много добро. Доволен съм от постигнатите резултати - 2 лични рекорда (1х125кг на лежанката и 30х85кг пълен клек). Качената чиста мускулна маса измерена в килограми не е голяма, но за човек с моя стаж в залата е повече от задоволително.
Мерки (отпуснато/стегнато):
Теглото - 82.00кг (+ 1.2кг).
Гръдна обиколка - 110/114 (няма промяна)
Ръка - 33.4/39.3 (няма промяна)
Талия - 85.3/85 (+0.2)
Ханш - 97/97.5 (няма промяна)
Бедрена обиколка - 58/58.5 (+1см)
Прасец - 36.5/37 (-1см)

По мое мнение маса съм качил в бедрата и раменете основно, което е напълно нормално заради клека в много повторения, раменните преси и комплекса. Като цяло мускулатурата ми изглежда по плътна и твърда.
Храната и почивката не бяха на 100% понеже програмата съвпадна с местене на офиса ми, и тъй като имах доста отговорности свързани с процеса, не успявах да се храня според режима, който си изготвих предварително, а също имаше и дни с недоспиване. 
Протеина гледах да е около 300гр на ден, разделен в 6-7 хранения и пиех доста рибено масло с висока концентрация. Като добавки взимах:
- Витамини (Controlled Labs Orange Triad)
-  Ultra Omega Fish Oil на Now
-  Протеин на MP Combat
- Креатин на ON
-  Б12
- Сминдух
- Витамин C 1000mg
-  T-Force (тестостеронов бустер)
- Хром Пиколинат
- ZMA
- Melatonin
Приемах средно по около 3500 калории на ден, като имаше дни с малко повече и дни с по-малко. Протеина си набавях от:
- Риба - съомга, пъстърва, лефер, риба тон
- Пилешко и патешко
- Телешко (рядко)
- Яйца (основно белтъци)
- Протеин на прах
- Фъстъчено масло с 50% протеин
Въглехидратите бяха основно:
- Пшенични и ечемични ядки
- Сладки картофи
- Пълнозърнести макарони
- Ориз
- Боб, леща, нахут
- Зеленчуци и плодове
Мазнини си набавях основно от рибата, фъстъченото масло и рибеното масло + тези в останалите храни.
Водата беше между 4 и 5 литра на ден.
Сега е време за тестване на максове, след това малко 5/3/1 в два дни и един ден за ръце по Поликуин.

18/10/2015

Тестване на максимуми:
1. Клек - 1х10х20, 1х5х50, 1х3х80, 1х2х100, 1х1х110, 1х1х120, 1х1х130, 1х1х135  - На 135 се наложи малко помощ, защото пуснах много рязко надолу и загубих леко баланса. Помощта беше колкото да запазя баланса, но все пак беше помощ. Тоест да кажем, че 132.5кг ми е действителният максимум, който мога да вдигна в момента. Очаквах, или по-скоро се надявах за 1х140кг, но има доста да поработя още, докато ги стигна.
2. Преден клек - 1х3х50, 1х1х80, 1х1х90, 1х1х100, 1х1х110 (ПР) - Тук очакванията ми бяха по-скромни за 1х100, а успях 1х110.
3. Военна преса стриктна - 1х10х20, 1х3х50, 1х1х60, 1х1х70, 1х1х75, 1х1х80(ПР) - 1 повторение почти с личното ми тегло, не е зле. Тук също мислех, че 1х75 ще е максимума ми. 1х80 си беше борба, но стана.
4. Мъртва тяга - 1х2х30, 1х5х60, 1х2х100, 1х1х130(дотук надхват), 1х1х150, 1х1х170, 1х1х175 - Ако беше като първо упражнение 1х180 е мое. То и днес имаше шанс, но максовете ми дойдоха в повече.
След това от куртоазия:
5. Лежанка - 1х10х50, 1х10х50 с пауза
6. Коремни преси на римско столче - 1х20
7. Скотово сгъване с щанга - 1х10х15
8. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х10х20

Не съм максималист по принцип, и затова оценявам моментното си физическо състояние за повече от задоволително. Почти на 35 години съм, при 82кг лично тегло - 1х125 лег, 1х80 военна преса, 1х130 клек, 1х110 преден клек и 1х175 тяга ми звучат добре...засега.:)

Ехе, на 35 може спокойно да искаш с по поне 30-40 кила отгоре на движение, да не и повече ;)

Аз за искане, ги искам тези 35-40 кг отгоре, и то на всяко движение. :)
Просто оценявам, че моментното ми състояние не е толкова лошо. Надявам се за напред да продължа да прогресирам докато ги достигна тези килограми.

5/3/1

5/3/1 - седмица 1 - Тренировка 1:

1. Разтягане
2. Комплекс (гребане, обръщане с преден клек, военна преса, заден клек, добро утро) 1х5х20, 1х5х30
3. Преден клек - 1х5х40, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 1х5х67.5, 1х5х77.5, 1х8х87.5 (можеше и още едно повторение да изстискам, но краката са уморени от тестването на максовете)
4. Лег - 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х5х75, 1х5х87.5, 1х10+1х97.5 (помощ на 11-тото повторение)
5. Фермерска разходка - 1х50метра с 2х40кг дъмбели
6. Коремни преси на римско столче - 1х20

Доволен съм от тренировката, но бързах и не остана време за асистиращи.

Аз за искане, ги искам тези 35-40 кг отгоре, и то на всяко движение. :)
Просто оценявам, че моментното ми състояние не е толкова лошо. Надявам се за напред да продължа да прогресирам докато ги достигна тези килограми.

То моментното ти състояние не е лошо, просто силово можеше да си много по-напред в момента ;)

Аз за искане, ги искам тези 35-40 кг отгоре, и то на всяко движение. :)
Просто оценявам, че моментното ми състояние не е толкова лошо. Надявам се за напред да продължа да прогресирам докато ги достигна тези килограми.

То моментното ти състояние не е лошо, просто силово можеше да си много по-напред в момента ;)

Това е сегашната ми цел  - покачване на силата в основните движения - преден клек, клек, тяга, лег, стриктна военна преса, фермерска разходка. Като второстепенна цел е покачване на чистата мускулна маса.

Качи ли се сериозно силата, няма как да не се качи и мускулната маса.

5/3/1 - седмица 1 - Тренировка 2:

1. Разтягане
2. Комплекс - 1х8х20
3. Военна преса -  1х5х30, 1х5х37.5, 1х3х45, 1х5х50, 1х5х57.5, 1х8х65
4. Мъртва тяга - 1х5х20, 1х5х65, 1х5х82.5, 1х3х100, 1х5х107.5, 1х5х120, 1х8х140 (Всичко в надхват, без последните 5 повторения на финалната серия. Използвах от дебелите китайски лостове и течен магнезии за последните 2 серии)
5. Фермерска разходка - 1х40 метра с 2х42.5кг дъмбели
6. Хиперекстензии - 1х12
7. Коремни преси на римско столче - 1х12

Днес пак много набързо, но долу-горе доволен от тренировката. И на пресата и на тягата при много голям напън можеше още едно повторение да изстискам ама нямаше нагласа. Тягата с китайски лост в надхват си е трудна работа. Пързаля се много въпреки магнезия.

5/3/1 Седмица 1 - Тренировка 3:

1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х5х40, 1х5х60, 1х5х80, 1х5х100, 1х2х110, 5х2х120
3. Лег - 1х10х20, 1х10х40, 1х10х60, 5х10х70
4. Широка тяга - 1х5х20, 1х5х60, 3х3х110
5. Военна преса - 3х10х40
6.а. Зотман сгъване - 2х10х15 на ръка
6.б. Кофички за трицепс - 2х10хСТ (40Х0)
7. Повдигане на краката от вис - 1х10

Днес само на клека беше тежко, иначе без много зор, леко по-обемно. Доволен съм от раздвижването. 3-тата  тренировка не е по протокола и  ще наблягам на нормален клек плюс всичко друго, което преценя, че ми се прави.

5/3/1

5/3/1 - седмица 2 - Тренировка 1:

1. Разтягане и фоумролер
2. Преден клек - 1х10х20, 1х5х40, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 1х3х72.5, 1х3х82.5, 1х7х92.5
3. Лег - 1х10х20, 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х3х80, 1х3х92.5, 1х7+1х102.5 (малко помощ на 8-то повторение)
4. Фермерска разходка - 1х10 метра, 2х30 метра, 1х10 метра с 2х47.5кг дъмбели
5. Разгъване на въже за трицепс - 3х10х30кг
6. Повдигане на краката от вис - 1х15

Доволен от клека, но не и от лежанката. Надявах се на 9 повторения без помощ.

5/3/1

5/3/1 - седмица 2 - Тренировка 2:

1. Разтягане
2. Военна преса -  1x5x20, 1х5х30, 1х5х37.5, 1х3х45, 1х3х52.5, 1х3х60, 1х7х67.5
3. Мъртва тяга - 1х5х65, 1х5х82.5, 1х3х100, 1х3х115, 1х3х132.5, 1х7х147.5 (Всичко с щангистки хват)
4. Фермерска разходка - 1х50 метра с 2х42.5кг дъмбели
5. Овърхед клек - 2х10х20 (заучаване на техника + 2-3 опита за snach)
6. Набирания раменен подхват - 1х10хСТ
7. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х8х15кг на ръка
8. Коремни преси на римско столче - 1х25

Днеска доста доволен от тренировката, която протече стегнато, бързо и без размотаване. Остана време и за малко заучаване на техника при Overhead клек и няколко опита за snach, които не бяха толкова зле. Днес беше само с лоста, но другият път мисля да пробвам с малка тежест. Щангисткият хват при тягата ми е ок и продължавам с него. Искам да избягам от смесеният.

31/10/2015

5/3/1 Седмица 2 - Тренировка 3:

1. Разтягане
2. Клек - 1х10х20, 1х8х50, 1х5х80, 1х3х100, 1х2х110, 5х2х120
3. Overhead клек - 2х5х20, 2х5х30, 2х5х35, 2х0х40
4. Широка тяга - 1х3х70, 1х3х90, 3х3х110
5. Лег с пауза 2 секунди - 1х5х20, 1х5х50, 1х5х80, 3х5х90
6. Фермерска разходка - 1х10, 2х30, 1х10 метра с 2х50кг дъмбела
7. Набиране раменен подхват - 1х7хСТ
8. Кофички - 1х8хСТ
9. Зотман сгъване - 1х8х15 на ръка
10. Коремни преси на римско столче - 2х15хСТ+10кг
11. Повдигане на пръсти за прасец - 1х20хСТ

Малко по обемна тренировка, за да си заслужа чиита с индийско вечерта. На 120 на клека 2-рото повторение си ми тежи, първото не. На overhead клека до 35кг стабилен, на 40 все едно силен вятър ме брули. Фермерската разходка с 2х50 кг е ок, но лошото е, че няма по големи дъмбели в залата и ще трябва да прогресирам само на изминато разстояние.

03/11/2015

5/3/1 - седмица 3 - Тренировка 1:

1. Разтягане
2. Overhead клек - 1х8х20, 1х8х30
3. Преден клек - 1х5х40, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 1х5х77.5, 1х3х87.5, 1х4х97.5
4. Лег -1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х5х87.5, 1х3х97.5, 1х5х110 (ПР)
5. Фермерска разходка - 2х40 метра с 2х50кг дъмбели
6. Разгъване на въже за трицепс - 1х20х35кг
7. Повдигане на краката от вис - 1х15

Тренировката биваше. На клека тръгнах за 5то повторение, но нещо се стреснах, че няма да мога да го направя и стана някакъв 1/4 клек, а според мен имаше шанс за 5-то  чисто повторение. На лежанката 5 чисти повторения без помощ. До сега повече от 4 на 110кг сам не съм правил, та си е някакъв личен рекорд. Фермерската разходка ми става едно от любимите упражнения и хвата заздравя доста.

05/11/2015

5/3/1 - седмица 3 - Тренировка 2:

1. Разтягане и загрявка
2. Военна преса -  1x5x20, 1х5х30, 1х5х37.5, 1х3х45, 1х5х57.5, 1х3х65, 1х3х72.5
3. Мъртва тяга - 1х5х65, 1х5х82.5, 1х3х100, 1х5х125, 1х3х140, 1х4х157.5 (Всичко с щангистки хват)
4. Фермерска разходка - 2х40 метра с 2х50кг дъмбели
5.  Набирания раменен подхват - 1х10хСТ, 1х6хСТ
6. Зотман сгъване с дъмбели за бицепс - 1х8х15кг на ръка
7. Коремни преси на римско столче - 1х20

Доволен съм от тренировката. Единствено се чудя дали да не обърна реда и да правя първо тяга, после преса. Ще пробвам така в другия цикъл.
Днес ми пристигна и домашният уред за сутрешна гимнастика - 24кг пудовка. :)

06/11/2015

Сутрешна гимнастика:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Клек СТ - 1х10
3. Римска тяга на един крак - 1х5хСТ на крак
4. Гоблет клек с пудовка- 3х8х24
5. Римска тяга на един крак с пудовка - 1х5х24 на крак

07/11/2015

Тренировка:

1. Разтягане, мачкане с фоумролер, загрявка
2. Клек - 1х10х20, 1х5х50/80/100, 5х5х110
3. Overhead клек - 1х5х20/30/35/40/40/40
4. Лежанка - 1х5х20, 1х5х50, 1х5х80, 5х5х100
5. Набиране успореден хват - 1х10хСТ
6. Набиране широк хват - 1х10хСТ
7. Повдигане на краката от вис - 1х15

Приятна тренировка се получи. Overhead клек-а на 40кг ми се получи идеално. Предният път на 40 нито едно повторения, днес 3х5х40 и то много стабилни.

09/11/2015

Тренировка - home gym pump:

1. Разтягане
2. Загрявка -  клек 1х10хСТ, римскя тяга на един крак - 1х5хСТ на крак
3.а. Гоблет клек с пудовка - 5х10х24
3.б. Лицеви опори от стойки - 5х20хСТ
4. Римска тяга на 1 крак - 1х5х24, 1х10х24, 1х5х24 на крак
5. Гребане с пудовка - 3х10х24 на страна
6. Едностранна раменна преса с пудовка - 3х6х24 на ръка
7. Суинг - 2х10х24
8. Сгъване за бицепс с 2 ръце с пудовка - 2х15х24
9. Наклони в страни - 1х10х24 на страна
10. Сгъване крака към тяло - 1х20
11. Повдигане на пръсти - 1х50хСТ

Днес нямаше как да отида до залата и затова се наложи тренировка в домашни условия. Доста прилично натоварване на цялото тяло за около 45 минути се получи.

11/11/2015

Тренировка 1- 5/3/1 делоуд седмица:

1. Разтягане
2. Преден клек - 1х10х20, 1х5х40, 1х5х52.5, 1х5х62.5
3. Лежанка - 1х10х20, 1х5х57.5. 1х5х70
4. Overhead клек - 1х5х20/30/40, 1х4х45, 1х0х47.5, 1х3х47.5
5. Фермерска разходка - 2х40 метра с 2х50кг дъмбели
6. Набирания раменен подхват - 1х12хСТ
7. Кофички - 1х12хСТ
8. Повдигане на краката от вис - 1х15
9. Коремни преси на римско столче - 1х15
10. Хиперекстензии - 1х15
11. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х10х12.5 на ръка
12. Разгъване на скрипец за трицепс - 1х20х35

Раздвижих приятно без нещо съществено за отбелязване, освен прогреса на overhead клека -1х3х47.5 след 1х0х47.5

12/11/2015

Сутрешна физзарядка:

1. Разтягане и раздвижване
2. Комплекс с 24кг пудовка без почивка
- Swing 10
- Гоблет клек 10
- Swing 8
- Гоблет клек  8
- Swing 6
- Гоблет клек 6
- Swing 4
- Гоблет клек 4
- Лицеви опори 10
- Повдигане на пръсти за прасец 10

Днес колкото да раздвижа и ускоря метаболизма.

13/11/2015

Тренировка 2- 5/3/1 делоуд седмица:

1. Разтягане
2. Военна преса - 1х10х20, 1х5х30, 1х5х37.5, 1х5х45
3. Мъртва тяга - 1х5х20, 1х5х65, 1х5х82.5, 1х5х100
4. Overhead клек - 1х5х20/30/40/45, 1х3/1/2х50
5. Фермерска разходка - 2х40 метра с 2х50кг дъмбели
6. Набирания широк надхват - 1х12хСТ
7. Кофички - 1х12/10/8хСТ
8. Набиране успореден хват - 1х10хСТ
9. Бицепсово сгъване с дъмбели прав - 1х10х15 на ръка
10. Коремни преси на римско столче - 1х15

Сериозен прогрес на Overhead клека за 2-3 седмици - от лоста до 50кг.

16/11/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 2 седмица 1:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Преден клек - 1х5х20, 1х5х42.5, 1х5х55, 1х3х65, 1х5х70, 1х5х80, 1х7х92.5
3. Лег - 1х5х20, 1х5х47.5, 1х5х60, 1х3х70, 1х5х77.5, 1х5х87.5, 1х8+1х100
4. Overhead клек - 1х5х20, 1х5х40

Долу-горе съм доволен днес. Всичко много набързо, че трябваше да водим кучето на доктор преди работа. На клека може и 8 да са повторения, че след 4тото ми натежа и започнах да губя бройката, но са поне 7. На лежанката на финалната серия, на 3тото повторение ми се разлепи и размота накитника, което много ме разконцентрира. Започнах да се чудя да продължа ли, да прекратя и да опитам по-късно ли, но реших все пак да довърша серията. 8 чисти и малко помощ на последното повторение, но съм убеден, че щяха да са 9+1 ако не се беше размотал накитника.

17/11/2015

Тренировка:
1. Разтягане
2. Overhead клек - 1х5х20/30/40, 1х1х50, 1х3х50, 3х3х52.5
3. Фермерска разходка - 2х50 метра с 2х50кг дъмбели
4. Повдигане на краката от вис - 1х10

Набързо за 30 минути се пораздвижих, че даже и отгоре.

19/11/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 2 седмица 1:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 1х8х20, 1х5х67.5, 1х5х85, 1х3х102.5, 1х5х110, 1х5х127.5, 1х8х145
3. Overhead клек - 1х3х20/40/50/52.5
4. Тичане - 4-5 минути

Доволен, но пак набързо. На тягата имаше вариант за 9-то повторение, но щеше да е криво и и измъчено, затова и го пропуснах. Вече напълно свикнах с щангисткият хват и вече няколко седмици не съм ползвал смесен, което също си е напредък.

20/11/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 2 седмица 1:

1. Разтягане
2. Военна преса - 1х5х20, 1х5х30, 1х5х40, 1х3х47.5, 1х5х50, 1х5х57.5, 1х8х65
3. Overhead клек - 1х3х20/40, 1х0х50, 1х3х50, 1х3х55, 1х2х55
4. Набирания широк надхват - 1х10хСТ
5. Кофички - 1х20хСТ
6. Повдигане на краката от вис - 1х17
7. Тичане - 3-4 минути

Пак набързо, но доволен. Рамената бяха уморени, но пак до 1х8х65 ги докарах. На Overhead клека с уморени рамена и кръст беше тегаво, но пак успях да направя 2 серии на 55. което е добър прогрес. После малко асистиращи набързо.