Mass Made Simple

23/11/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 2 седмица 2:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Преден клек - 1х5х20, 1х5х42.5, 1х5х55, 1х3х65, 1х3х75, 1х3х85, 1х6х97.5
3. Лег - 1х5х20, 1х5х47.5, 1х5х60, 1х3х70, 1х3х82.5, 1х3х95, 1х8х105
4. Overhead клек - 1х5х20, 1х5х40, 1х3х50, 1х1х55
5. Повдигане на краката от вис - 1х18

Много доволен от тренировката с 2 персонални рекорда на предният клек и лежанката. Утре малко overhead клек на свежо и фермерска разходка. От днес започнах експеримент с нова билка - Bulbine Natalensis. Имам за 30 дни - 2 пакета на BULK POWDERS Bulbine Natalensis 750mg / 90 Tabs. Ще пия по 3 сутрин и 3 вечер, което е по 54mg на килограм телесно тегло, при препоръчителна доза от 50 mg на kg.

24/11/2015

Тренировка:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Overhead клек - 1х5х20/30/40, 1х4х50, 1х3х55, 3х2х60
3. Фермерска разходка - 1х50м, 3х40м, 1х10м с 2х50кг дъмбели

Сутринта кръста беше леко натегнат и се зачудих дали да тренирам, но след като се разтегнах и размачках ми мина и изпълних заплануваното. Отново прогрес при overhead клека. Реших да снимам 2рата серия, но съм забравил да превключа телефона от режим снимки на видео, затова снимах последната, която беше най-крива.

26/11/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 2 седмица 2:

1.Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 1х8х20, 1х5х67.5, 1х5х85, 1х3х102.5, 1х3х120, 1х3х135, 1х7x152.5
3. Военна преса - 1х5х20, 1х5х30, 1х5х40, 1х3х47.5, 1х3х55, 1х3х62.5, 1х6х70 (ПР)
4. Overhead клек - 1х5х20, 1х5х40, 1х3х50, 1х1х60

Доволен, че изпълних всичко запланувано. Явно от Overhead клек-а рамената са заздравели. Ако раменната беше преди тягата 7х70 щях да си ги направя, та и малък шанс за 8 повторения имаше.

27/11/2015

Тренировка:

1. Лек стречинг
2. Overhead клек - 1х5х20, 1х5х30, 1х5х40, 1х3х50, 1х3х55, 1х3х60, 1х1х62.5, 2х2х62.5
3. Повдигане на краката от вис - 1х20

Набързо днес да упражня Overhead клек-а и да раздвижа.

30/11/2015

Тренировка - 5/3/1 - цикъл 2 седмица 3:

1. Разтягане
2. Преден клек - 1х5х20, 1х5х42.4, 1х5х55, 1х3х65, 1х5х80, 1х3х92.5,  1х4х102.5 (ПР)
3. Overhead клек - 1х5х20/30/40, 1х3х50/55, 1х2х60
4. Римска тяга - 2х10х60
5. Повдигане на краката от вис - 1х20

Тренировката бива, но очаквах малко повече от себе си на предният клек. Очаквах 5 повторения  на 102.5 кг, но на 4-тото станах с много зор и за 5-то повторение нямаше смисъл да пробвам. Или очакванията ми се разминават с възможностите, или го отдавам на заниженият прием на въглехидрати през уикенда и алкохола събота вечер.
Иначе вчера бяхме с жена ми и малкият на аматъорското състезание по щанги на  Славия. Беше интересно, но техниката на повечето участници не беше никак на ниво. Радослав Овчаров стана победител заслужено, беше с най добра техника и най-много повдигнати килограми. Но браво за ентусиазма на всички участници.

1/12/2015

Тренировка - 5/3/1 - цикъл 2 седмица 3:

1. Разтягане
2. Лежанка - 1х5х20, 1х5х47.5, 1х5х60, 1х3х70, 1х5х87.5, 1х3х100, 1х4+1х112.5 (ПР), 1х20х60
3. Фермерска разходка - 1х50м, 2х40м, 1х10м с 2х50кг дъмбели
4. Повдигане на краката от вис - 1х10
5. Коремни преси на римско столче - 1х20
6. Bat wings - 2х10 секунди с 2х12.5кг
7. Face pull - 1x10x10

Въпреки, че 4+1х112.5 е личен рекорд се надявах на 5+1. Уви, силата не е с мен тази седмица. Отделно нещо разтегнах между плешките на фермерската разходка... дано се оправя до четвъртък за тягата.

3/12/2015

Тренировка - 5/3/1 - цикъл 2 седмица 3:

1. Разтягане
2. Тяга - 1х10х20, 1х5х67.5, 1х5х85, 1х3х102.5, 1х5х127.5, 1х3х145, 1х4х162.5 (ПР)
3. Военна преса - 1х5х20, 1х5х30, 1х5х40, 1х3х47.5, 1х5х57.5, 1х3х65, 1х4х72.5(ПР)
4. Повдигане на краката от вис - 1х22

Сравнително доволен. 4х162.5 не е някакво голямо постижение, но пък е с щангистки хват.

04/12/2015

Тренировка:

1.Разтягане
2. Клек - 1х8х20/40/40
3. Overhead клек - 1х5х40, 1х0х45, 1х3х45, 1х3х50, 1х2х55, 1х2х60, 1х0х65
4.а. Набирания успореден хват - 5х6хСТ (51Х1)
4.б. Кофички - 5х6хСТ (51Х1)
5. Повдигане на краката от вис - 1х10

Колкото да раздвижа и да напомпя с кръв ръките.

07/12/2015

Тренировка - 5/3/1 цикъл 3 седмица 1:

1. Разтягане и фоумролер
2. Преден клек - 1х5х20, 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х67.5, 1х5х72.5, 1х5х85, 1х7х95
3.а. Тяга - 1х5х50, 5х10х87.5 (50% от ТМ)
3.б. Повдигане на краката от вис - 3х10

Продължавам цикъла без deload седмица, като започвам варианта на 5/3/1 - Boring But Big -
BBB
Доволен от тренировката. Тягата 5х10х50% от ТМ си е голям финишър.

08/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 1:

1. Разтягане
2. Лежанка - 1х8х20, 1х5х47.5, 1х5х60, 1х3х67.5, 1х5х77.5, 1х5х90, 1х9+1х102.5
3.а. Военна преса - 1х6х20, 5х10х40
3.б. Гребане с щанга - 1х6х20, 5х10х40
4. Разгъване на скрипец за трицепс - 3х10х35

Суперсерията с обръщане от земя и без пускане на щангата. Задържане в на-горно положение при гребането. Доволен.

10/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 1:

1. Разтягане и фоумролер
2. Тяга- 5х20, 5х70, 5х87.5, 3х105, 5х115, 5х132.5, 8х150
3. Преден клек - 5х10х57.5
4. Планк -3х1 мин

Доволен съм днес, сила имаше.

11/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 1:

1. Разтягане
2. Военна преса - 5х20, 5х32.5, 5х40, 3х47.5, 5х52.5, 5х60, 7х67.5
3.а. Лежанка - 1х10х20, 5х10х60
3.б. Bat wings - 1х10сек х(2х10), 5х10сек х(2х15)
4. Набирания подхват - 4х8, 1х7
5. Сгъване с дъмбели за бицепс - 3х10х10 на ръка
6. Тичане -3-4 минути

14/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 2:

1. Разтягане
2. Преден клек - 5х20, 5х45, 5х57.5, 3х67.5, 3х80, 3х90, 5х102.5 (ПР)
3.а. Тяга - 1х5х40, 5х10х87.5
3.б. Повдигане на краката от вис - 5х10

Доволен от тренировката. 5тото повторение на клека на 102.5 не беше напълно до долу, но беше под паралела, тоест си го броя. :)

15/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 2:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Лег - 5х20, 5х47.5, 5х60, 3х72.5, 3х85, 3х95, 7х107.5*
3.а. Военна преса - 5х10х40
3.б. Гребане с щанга - 5х10х40
4. Трицепсово разпъване на скрипец - 3хч0х40

*Поради липса на хора в залата се наложи да извикам един пишман спотър да ме пази една серия. На 5тото повторение лоста малко забави ход, и онзи си мушна пръстите под лоста. Аз му крещя “Неее”, в смисъл да не пипа щангата, а той ми вика -”Давай! Можеш още едно!” Хем ми стана смешно, хем се нервирах.
6-тото и 7-мото повторение не ми се сториха по-тежки от 5-тото, а можех и още едно-две повторения, което значи, че е помагал. Затова ще ги оставя със звездичка.

16/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 2:

1. Разтягане
2. Тяга - 5х20, 5х70, 5х87.5, 3х105, 3х122.5, 3х140, 5х157.5
3.а. Преден клек - 5х10х60 (с обръщане от земя)
3.б. Коремни преси на римско столче- 5х15
4. Тичане - 3-4 мин

На тягата можеше да напъна за още едно криво повторение, но тази седмица се налага да тренирам 4 поредни дни и гледам да не напъвам до предела. Все още се чудя кое е по изпомпващо - 5х10 тяга след предният клек или 5х10 преден клек след тягата ...

17/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 2:

1. Разтягане
2. Военна преса - 5х20, 5х32.5, 5х40, 3х47.5, 3х55, 3х65, 6х72.5(ПР)
3.а. Лежанка - 10х20, 5х10х60
3.б. Bat Wings (10 сек)  - 1х10, 5х15 на ръка
4. Набиране успореден хват СТ - 5х8
5. Сгъване с дъмбели за бицепс - 3х10х12.5 на ръка
6. Тичане - 2-3 минути

Много доволен днес. Днес е 4-ти пореден ден тренировка и очаквах силата да не е на ниво, но се сборих с 6 повторения на военната преса, като се целих в 5, а реално не очаквах да направя повече от 4. Всичко останало с минимални почивки.

20/12/2015

Тренировка - 5/3/1 цикъл 3 седмица 3:

1. Разтягане и фоумролер
2. Преден клек - 5х20, 5х45, 5х57.5, 3х67.5, 5х85, 3х95, 3х107.5(ПР)
3. Тяга - 1х5х60, 5х10х90
4. Повдигане на краката от вис - 5х10
5. Повдигане на пръсти на един крак - 5х10хСТ на крак

Доволен от тренировката като цяло. Тръгнах за 4-то повторение на предният клек, но не успях да се изправя догоре. До скоро 1х110 ми беше макса, а днес 3х107.5 тоест има някакъв напредък. На тягата сериите бяха с минута почивка, че се редувахме с един младеж на хубавият лост.

21/12/2015

Тренировка - 5/3/1 цикъл 3 седмица 3:

1. Разтягане
2. Лежанка - 10х20, 5х47.5, 5х60, 3х72.5, 5х90, 3х102.5, 4+2х115
3.a. Военна преса - 10х20, 5х10х40
3.б. Гребане с щанга - 10х20, 5х10х40 (задържане в горна позиция)
4.а. Кофички СТ - 3х10
4.б. Фейспул - 3х8х20

Доволен много от лежанката. 4 повторения сам на 115кг, 1 с малко помощ и 1 с повечко помощ. Всичко останало с по 1 минута почивка.

23/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 3:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 5х20, 5х70, 5х87.5, 3х105, 5х132.5, 3х150, 4х167.5(ПР)
3. Преден клек - 5х10х60 (с обръщане от земя)
4.а. Колелце от колене - 5х10
4.б. Повдигане на пръсти СТ - 5х20

Доволен съм от тренировката. Последното повторение на тягата леко кривичко, но се брои.
Предният клек след тяга печели...

24/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 3:

1. Разтягане и фоумролер
2. Военна преса - 5х20, 5х32.5, 5х40, 3х47.5, 5х60, 3х67.5, 4х75(ПР)
3.а. Лежанка - 10х20, 5х10х60
3.б. Bat Wings (10 сек)  - 1х10, 5х15 на ръка
4. Набиране успореден хват СТ - 5х8
5. Набирания тесен подхват (бавно)  - 2х5
6. Сгъване с дъмбели за бицепс от седеж - 2х10х12.5 на ръка

Долу горе доволен. Днеска тайминга на хранене, бустер, тренировка не ми се получи. Рано закусих, късно тренирах. Бустера го изпих около час преди тренировка. Бързах много и не почивах достатъчно между сериите. Иначе при други обстоятелства 5х75 мисля, че са ми по силите. Весело посрещане на празниците! :)

25/12/2015 & 26/12/2015

Tabata:
1. Swing с 24 кг пудовка
2. Гоблет клек с 24 кг пудовка

Сутрин на гладно за раздвижване.

27/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 4 делоуд  :

1. Разтягане
2. Преден клек - 10х20, 5х45, 5х57.5, 23х67.5
3. Тяга - 5х10х90
4. Повдигане на краката от вис - 5х10
5. Бедрено разгъване - 3х20х35
6. Бедрено сгъване - 2х20х35, 1х15х35
7. Повдигане на пръсти за прасец - 5х20хСТ

Нищо особено за отбелязване освен, че се изморих доста от многото повторения. На предният клек гонех 25 повторения, но на 23-тото ми се изхлузи щангата върху бицепсите и нямаше как да я върна, иначе сила в краката имаше и за 30 повторения.

28/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 4 делоуд  :

1. Разтягане
2. Лежанка - 10х20, 5х47.5, 5х60, 24х72.5
3.а. Военна преса (с обръщане от земя) - 5х10х40
3.б. Гребане с щанга - 5х10х40
4. Кофички - 3х15хСТ

Днес набързо за 30 минути се разкърших. На 25-тото повторение на лежанката се затиснах, но на тези килограми измъкването е лесно.

29/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 4 делоуд  :

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 8х20, 5х70, 5х87.5, 25х105
3. Преден клек - 5х10х60 (с обръщане от земя)
4. Колелце от колене - 5х10
5. Повдигане на пръсти прав СТ - 6х10

На тягата и до 30 щях да ги докарам, но се събра много кръв в главата и леко ме зацепи.

30/12/2015

Тренировка 5/3/1 цикъл 3 седмица 4 делоуд  :

1. Разтягане
2. Военна преса - 5х20, 5х32.5, 5х40, 20х47.5
3.а. Лежанка - 10х40, 5х10х60
3.б. Bat wings (10 секунди) - 1х10,5х15 кг на ръка
4. Набиране успореден хват - 5х8
5. Скотово сгъване с крив лост - 8х20, 3х40, 7х2х40 (5-6 секунди негативна част)
6. Тичане -3-4 минути

На военната преса целта беше 26 повторения, но натрупаната умора последните дни си каза думата.
Утре разтягане и мачкане с фоумролер и това ще е за тази година. Весели празници!

Честита нова година! Живи здрави и корави на всички!

03/01/2015

Тренировка (5/3/1 -фейл):

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Преден клек - 5х20, 5х50, 5х62.5, 3х72.5, 5х80, 5х87.5, 3х100, 1х100, 2х100
3. Клек - 3х100, 1х110/120/130
4. Тяга - 5х20, 8х60, 7х95, 3х120
5. Бедрено сгъване - 8х35/45/55
6. Бедрено разгъване - 8х35/45/55
7. Хиперекстензии - 1х10
8. Коремни преси на римско столче - 1х15

Днеска Epic Fail беше тренировката. Вчера нещо не ми беше добре, бях отпаднал целия ден и някаква хрема се появи, но снощи се наспах и сутринта уж се чувствах добре. Бях ентусиазиран и оптимистично настроен за тренировката, но уви - нямаше нито сила, нито мускулен тонус. Обърках на телефона дните и съм загрявал с килограмите на лежанката. Усетих се предпоследната серия.
Трябваше да се боря за 7-мица на 100 кг на предният клек, но на 3-тото повторения лоста се плъзна напред върху бицепсите, успях да се изправя, оставих лоста, прихванах го, направих още едно повторение, пак се приплъзна напред и се отказах. Реших да пробвам след 5 минути пак, но след второто повторение се отказах отново, нямаше смисъл. После от яд направих малко клек.
На тягата трябваше 5х10х95 като асистиращо, но уви имах чувството, че 95 са 195. После малко сгъване и разгъване да си заслужа обяда поне...  Днес не ми беше ден за напъване явно.
Тази седмица ще я пиша като входяща и няма да напъвам много. Другата ще тествам максовете и ще продължа 5/3/1 с малки промени - клек, вместо преден клек и наклонена лежанка вместо нормална. Ще разменя и дните с упражненията евентуално, но не съм решил на 100%.

04/01/2015

Тренировка:

1. Разтягане
2.а. Лег- 5х20/40/60/80/90/100/105
2.б. Bat wings (10 секунди задържане) - 6х15 кг на ръка
3. Военна преса - 10х20, 8х50
4.а. Набиране успореден хват СТ - 6/8/10
4.б. Кофички СТ - 10/10/10
5.а. Сгъване с дъмбели за бицепс - 2х10х12.5 на ръка
5.б. Трицепсово разгъване с въже на скрипец - 2х10х40
6. Повдигане на краката от вис - 1х12
7. Усукване настрани с 10 кг лост - 1х10 на страна

Днеска по добре от към сила, но през цялото време ми беше тежко и сякаш не ми достигаше въздух. Нещата започват да влизат в релси, но тази седмица ще си е за адаптация общо взето.

07/01/2016

Тренировка:

1. Разтягане
2. Клек - 10х20/50/70, 3х10х90
3. Военна преса (с обръщане от земя) - 5х20/40, 3х5х60
4. Гребане с дъмбел - 8х15/22.5, 3х6х30
5. Набиране раменен подхват - 12/9/5ХСТ

Реших да разнообразя 5/3/1 с някаква моя тренировка, която ще изглежда по следният начин:

Day 1 - Heavy:
Squat, 3 sets x 5 reps
Bench Press, 3 sets x 5 reps
Deadlifts, 3 sets x 3 reps
Dips, 3 set x amap

Day 2- Medium:
Squat, 3 sets x 10 reps
Military Press, 3 sets x 5 reps
DB Rows, 3 sets x 6-8 reps
Chin-ups, 3 sets x amap

Day 3 - light:
Squat, 3 sets x 15 reps
Incline Bench Press, 3 sets x 6-8 reps
Power Clean, 3 sets x 3 reps
Hanging Leg Rises, 3 set x amap

Днес правих Ден 2. Тренировката е моя сглобка от няколко други, като в Ден 1 ще напъвам здраво след 2 дни почивка. Сряда свалям 20 кг на клека  и намалявам почивките, в петък още 20кг и пак намалявам почивките. Идеята е да кача сила и маса без да се затормозявам много с изчисление на проценти и т.н. Ще тренирам общо взето по усет. Щом си изпълня повторенията от дадено упражнение ще качвам тежестта с минималната стъпка 2.5 кг.

09/01/2016

Тренировка - Ден 3 - Лек:

1. Разтягане
2. Клек - 15х20/50/70/70/70
3. Наклонена лежанка - 8х20/40/60/80/80/80
4. Power clean - 3х20/50/70/70/70
5. Колелце от колене - 3х15
6. Повдигане на пръсти прав СТ - 3х20
7. Face Pull - 4х10х20
8. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х10х10 на ръка

От началото на тази седмица се храня нисковъглехидратно и днес след клека усетих последствията. Занулих гликогена в мускулите тотално, но утре ми е зареждащ ден...

12/01/2016

Тренировка- Ден 1 - тежък клек:

1. Разтягане и мачкане с фоумролер
2. Клек - 5х20/50/80/90/100, 3х5х110 (повечето серии high bar, че ме боли едната китка, но нещо не ми се получава особено добре)
3. Лег - 5х20/60/80/95, 3х5х105
4. Тяга - 5х20/60/90, 3х120, 1х150, 3х3х160
5. Кофички СТ - 20/20/13

Днеска всичко тежеше супер много. Всичко беше на косъм да не си изпълня планираните бройки. Нещо няма нито сила, нито енергия след нова година. Сега като върна лентата назад, започвам да си мисля, че билките, които пих за повишаване на тестостерона последните месеци на миналата година, наистина са работили. Свърших ги точно преди последната делоуд седмица. Докато ги пих се възстановявах по бързо въпреки, че тренирах 4 пъти седмично, а сега 3, чувствах се по-енергичен и по-силен. Същите килограми на упражненията ми се струваха леки, а сега ужасно тежки. От вчера започнах да пия креатин монохидрат на ON. Дано възвърне малко от силата и енергията.

14/01/2016

Тренировка - Ден 2 - среден клек:

1. Разтягане
2. Клек - 10х20/50/80, 3х10х90
3. Едностранна раменна преса с дъмбел (с обръщане от земя) - 10х10/15, 3х10х22.5 на ръка (3-4 секунди негативна част)
4. Гребане с дъмбел - 10х10/20, 3х10х27.5 (3-4 секунди негативна част)
5. Набиране раменен подхват СТ - 8/6/4ХСТ (4-5 секунди негативна част)
6. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х10х12.5 на ръка (3 секунди негативна част)
7. Повдигане на един крак на пръсти СТ - 2х10 на крак

Днес прилично натоварване се получи. Мисля да наблягам на качеството и обема, а не на килограмите в средният и лекият ден. Идеята ми е да работя за хипертрофия като увелича времето под напрежение на мускулите. Реших и известно време да разнообразя военната преса с едностранна раменна преса.

16/01/2016

Тренировка - Ден 3 - лек клек:

1. Клек - 15х20/50/70/70/70
2. Наклонена лежанка - 10х20/50/80/80/80
3. Широка тяга от колене (с фитили) - 8х60/100/120/120/120
4. Скотово сгъване за бицепс с крив лост- 8х20/30, 3х35, 8х2х40 (5-6 секунди негативна част)
5. Разгъване на скрипец за трицепс - 1х20х40
6.а. Разтваряне на дъмбели встрани - 10х9, 3х8х12.5 на ръка
6.б. Повдигане на пръсти за прасец СТ - 3х20
7. Повдигане на краката от вис - 3х20
8. Коремни преси на римско столче - 1х20

Доволен от тренировката. Клекът олеква като килограми на тази бройка. Днес, общо взето след лежанката, бяха свободни импровизации, понеже заради наболяване в дясната китка, пропуснах обръщането. Напоследък като се гледам в огледалото гол, май долната част е взела лек превес над горната и общо взето май ръцете изостават в картинката. Бедрата са станали доста големи така на око. Утре сутринта май ще се измеря и снимам да видя пропорциите и да направя анализ на снимките.

17/01/2016

Измерване и снимки:

Тегло - 84.1
Гръдна обиколка (издишал/вдишал) - 111/114
Мишница (отпусната/стегната) - 34/40 (дясна ръка)
Талия (отпусната/стегната) - 89/87
Ханш (отпуснат/стегнат) - 98/98.5
Бедрена обиколка (отпусната/стегната) - 58/59 (дясно бедро)
Прасец (отпуснат/стегнат) - 37.5/38

От най-ниското ми тегло през лятото до сега съм качил ~4.5 кг. Талията е нараснала с 3 см, и ханша с около 2. Ръцете, бедра, прасец +1 см. Качил съм мазнини и то основно около талията, което не ми харесва, но не е нищо драстично засега. Но от другият месец ще мина към някакъв сплит, колкото и да не съм им фен, за да кача малко размери.

Oбаче грешиш.....от снимките се вижда че имаш по силна горна част а не както си мислиш ти че че горната част изостава за сметка на краката ....тва е моето мнение !

Нямаш изразена диспропорция между горна и долна част. Тренирай си и си свиркай - няма какво да ги мислиш такива неща. :)

На снимките наистина изглежда, все едно горната ми част е доминантна спрямо долната, но като се видя в огледалото не е така. Предполагам се получава от ъгъла/височината на снимане. В огледалото, бедрата ми изглеждат по-големи от колкото се вижда на снимката.
Боби, прав си, но ми се ще покрай удоволствието от тренировките, да се опитам да фиксна и някакви проблеми ако имам, тоест да съчетая приятното с полезното. :)
Това, че съм качил основно в талията например, не ми допада и означава, че съм качил предимно мазнини. От качените ~4.5 килограма, сигурно 3 са мазнини. Обмислям февруари да направя едно изчистване леко за 4 седмици, да подобря инсулиновата чувствителност и после наново да започна да се опитвам да качвам, но максимално чисто. Предполагам, че ще заложа на някакъв сплит за обем после.
За изчистване мисля да изпробвам това -  Velocity Diet. Малко е екстремно, но е само за 4 седмици, а и аз нямам чак толкова много за чистене в момента, така, че трябва да свърши работа. Естествено ще го побългаря с аналогични суплементи.  :)

19/01/2016

Тренировка- Ден 1 - тежък клек:

1. Разтягане
2. Клек - 5х20/50/70/90/100, 3х6х110
3. Лег - 5х20/50/70, 3x90,1x100, 2х6х105, 1x5+1x105
4. Тяга - 5х20/40/60, 3х100/130, 3х3х160
5. Кофички СТ - 25/12/9 (45 секунди почивка между сериите)

От днешната тренировка определено съм доволен. 3х6х110 тежаха по малко отколкото 3х5х110 миналата седмица, даже имаше по 1-2 повторения в резерв. Лежанката на косъм се разминах от 3х6х105. Наложи се съвсем малко помощ на последното повторениe на последната серия. На тягата не съм напъвал за повече повторения или по-голяма тежест, че бързах и нямах време за повече от 3 минути почивка. Тежеше си, но ми се стори една идея по-лека от миналия път. При кофичките 25 повторения първата серия, минута и половина след тягата, ми се струва добре. После бройката спадна драстично, заради малката почивка между останалите серии. Силата взе да се събужда...

21/01/2016

Тренировка - Ден 2 - среден клек:

1. Разтягане
2. Клек - 10х20/50/80, 3х12х90
3. Едностранна раменна преса с дъмбел (с обръщане от земя) - 10х10/15, 3х10х27.5 на ръка
4. Гребане с дъмбел - 10х15, 3х10х27.5
5. Набиране раменен подхват СТ - 10/6/5/4ХСТ (3-4 секунди негативна част)
6. Сгъване с дъмбели за бицепс - 1х8х15 на ръка

Днеска също доволен от тренировката. Тази седмица вдигам повторенията на клека в прогресия - Ден 1 - 3х6, Ден 2- 3х12, Ден 3 - 3х18.
Имаше по няколко повторения в аванс на всяка серия от клека. Останалото по набързо, с малки почивки.

23/01/2016

Тренировка - Ден 3 - лек клек:

1. Клек - 15х20/50, 3х18х70
2. Наклонена лежанка - 10х20/50/80/80, 9х80, 10х50/20
3. Clean and Jerk - 3х20/40/50/60/65, 1х70
4. Набиране успореден хват - 1х10хСТ
5. Сгъване за бицепс с прав лост- 10х20, 3х6х40 (3 секунди негативна част)
6. Разгъване на въже на скрипец за трицепс - 3х10х45
7. Повдигане на краката от вис - 15,12,10
8. Коремни преси на римско столче - 15,12,10
9. Повдигане на пръсти за прасец - 1х12хСТ, 3х12х(2х27.5кг дъмбели), 1х12хСТ
10. Магарешко повдигане на пръсти - 3х12хСТ (бавно със задържане)
11. Ниско интензивно кардио на велоергометър - 10 мин

Приятно раздвижих и съм доволен. На клека всичко по план. На Clean-a има резерв, но на Jerk-a след наклонената лежанка не особено. След това общо взето волна програма. Другата седмица клекът ще е 3х7х110, 3х14х90, 3х21х70.

26/01/2016

Тренировка- Ден 1 - тежък клек:

1. Разтягане
2. Клек - 5х20/50/70/90, 3x100, 3х7х110
3. Лег - 5х20/50/70, 3x90,1x100, 3х6х105,
4. Тяга - 3х82.5/102.5/132.5, 1x152.5, 3х3х162.5 (Последната серия по чорапи, а предните с щангетките.)
5. Кофички СТ - 29/15/10
6. Набирания широк надхват - 1х8хСТ
7. Коремни преси на римско столче - 1х30
8. Наклони в страни - 1х15х20 на страна

Много съм доволен днес, понеже има малък прогрес във всяко от движенията. Клекът 3х7х110 без някакви особени затруднения, при лежанката напънах и станаха 3х6х105 сам. На тягата сложих 2х1.25 отгоре, но докато не се събух бос тежаха много. На кофичките 29 повторения първата серия, при много голям напън и 30 можеше да ги докарам, но най вероятно щях да достигна до отказ.
Напоследък минах в лек дефицит в не тренировъчните дни и малък + в тренировъчните дни и въпреки това силата расте.