Дневникът на degzdarmorgan

За задното бедро няма какво да правиш - то изключително рядко е проблем, тъй като то едновременно сгъва коляното и разгъва бедрата, така че в долно положение не е подложено на опън.

Навеждането напред е от пропорциите на тялото ти - имаш дълги фемури спрямо дължината на торса. Спри клипчето на пауза, като си в долно положение и виж как изглежда тялото ти. Това, което ще ти помогне е да сложиш по-ниско лоста - не като за лоу-бар клек, но една идея по-надолу от трапеца и ще усетиш огромна разлика. Но въпреки това, няма как да стоиш много по-изправен.

Пояса може да го засилиш с планкове, ренегатско гребане, гръбни екстензии, римска тяга. Научи се да си активиеаш хубаво г*за при клека и той ще ти помага при стабилизацията.

Глезените може да ги оправиш с мачкане и разтяжки - стъпваш на някаква подложка само с пръстите на краката и се навеждаш напред с прави крака, за да ги докоснеш.

п.с. може да експериментираш с разкрача и ъгъла на пръстите също. Но на последното видео клека си е екстра.

Успех!

А тези неща да оправяне, освен с клек и тяга, с какво друго да ги поправя? Примерно за глезена и задното бедро какво да правя? Ами за пояса?

За пояса в добавка към клека и тягата планкове с тежест, колелце, клек във варианти, които те “дърпат” напред - зерчер, борчески и т. н.
За гъвкавост не мога да ти дам съвет - потърси видеоуроци в ютюб.

Благодаря на двама ви за съветите.
Ще се снимам като правя клек и ще пробвам както каза да сложа лоста малко по-ниско. Ще включа и римска тяга в тренировките.

Преди около 2 месеца започнах да ползвам колелцето за корем и да правя планкове, но точно около този период започнаха болките в рамото и ги прекратих веднага (заедно с тренировките). Предполагам е опасно за рамената.
От може би 1 месец не усещам болки в рамото, а и много го пазя де, но все още ме е страх да ползвам колелцето. Тези дни ще направя една тренировка с него и планкове и ще видя как е. Говорим за обикновения планк, нали? Заставам на лакти на земята и държа изправено тялото? Защото други видове планкове не знам.
Ами другите упражнения за корем, примерно всякакви вдигания на краката от земя и от висилка в полза ли ще са или няма нужда да ги правя?

И друго- някой може ли да ми каже какво е разстоянието от земята до лоста при мъртва тяга? Говоря за обикновените тежести, защото моите са малки като диаметър и разстоянието от земята до лоста е супер малко, което ме затруднява при мъртвата тяга (трябва много да се наведа и се кривя).

Аз обаче не мога да се съглася със Сашо. Свалянето на лоста надолу ще има точно обратния ефект - ще те навежда още повече. Пропорциите имат отношение, но не и чак такова, че да е определящо за позицията на тялото. При точно такова съотношение можеш да клякаш много по-изправен.
По-скоро бих ти препоръчал за известно врвеме да спреш задния клек и да правиш само преден. След 2-3 месеца ще се изненадаш колко са се променили нещата.

Добре, ще се опитам да правя преден клек. Принципно много ми харесва като изпълнение, но се опитах два пъти да го правя преди няколко месеца и нищо не се получи.
Още другият път може би ще кача клип, понеже положението най-вероятно ще е доста зле, та да ми дадете някои съвети.
Ами хватът какъв да е? Кръстосан или не? Или е лично предпочитание?
Разгледах някои статии, в които сравняват преден и заден клек и във всичките пише, че предният по нищо не изостава от задния, като дори щади с 20-тина % по-малко коленете.
Ако се науча да го правя, нямам нищо против да го заменя.

Пробвал съм различни варианти на предния клек. Кръстосаният хват не е много стабилен и не го предпочитам. Ако можеш с щангистки хват, най-добре. Ако не можеш, избираш или кръстосан, или ползваш фитили като мен, или пък разтягаш китки и лакти, докато не се получи.

Ако не можеш, избираш или кръстосан, или ползваш фитили като мен, или пък разтягаш китки и лакти, докато не се получи.

+1

Аз първите пъти имах големи затруднения със самата позиция на щангата и китките ме понаболяваха. Разтягай добре и с времето ще свикнеш.
Боби какво имаш предвид под фитили? Слагаш ги на щангата и държиш за тях?

Ако не можеш, избираш или кръстосан, или ползваш фитили като мен, или пък разтягаш китки и лакти, докато не се получи.

+1

Аз първите пъти имах големи затруднения със самата позиция на щангата и китките ме понаболяваха. Разтягай добре и с времето ще свикнеш.
Боби какво имаш предвид под фитили? Слагаш ги на щангата и държиш за тях?

Да, това имам предвид.

Тренировка:
1. Преден клек- 6,6,4,6,6,6 х 50,60,70,60,65,60кг
2. Военна преса- 6,5,5,5,6 х 40,45,45,40,40кг
3. Набирания (подхват)- 15,12,8 СТ

Военната ми беше лека и може би трябваше да си правя само 5-ци на 45 кг, но все още се притеснявам за това рамо и не смея да напъвам много.
За първи път правих преден клек и ми хареса, като изключим само болката в китките и там, където се намира щангата. Ще ги разтягам хубаво, но все пак мисля да си купя фитили.
Не знам доколко съм се справил, само забелязах, че гърбът ми е леко крив, и не знам дали е нормално от самата стойка на тялото при упражнението или просто наистина е крив, а не трябва да е така?
Не ми е много удобен този вид клек, но ще свикна. Всякакви забележки са добре дошли.

Ето и клипа:

Много добре за първи опит на преден клек! :) Сам виждаш разликата със задния. Няма никаква флексия в кръста. Има някакъв намек за изгърбване в горната част на гърба, но ще го пребориш.
Бутай лактите нагоре - помага, когато те понатисне щангата. Можеш да пускаш още малко на дълбочина -  предният клек позволява повече от задния и в това отношение сам по себе си работи за гъвкавост на глезена.
Колкото до фитилите, не бързай с тях. От клипа ми изглежда, че не изпитваш затруднения да ракваш така. Разтягай подробно преди тренировка. Поекспериментирай с ширината на хвата - по-тясно (близо до раменете) товари повече китките, по-широко пък отива в лактите. В зависимост от това къде ти е удобно ще намериш най-добрата за теб позиция.
Аз ползвам фитили, защото имам хронична болка в левия лакът. Вероятно ако бях упорствал с разтягането, щях да привикна и аз дори при това положение, но в един момент не ми се търпеше повече болка.

Миналата седмица в сряда и петък не тренирах, защото след предния клек в понеделник пак започна да ме боли коремът долу вдясно. Сигурно получавам някакви мускулни трески, въпреки че постоянно си мисля за херния. Мина ми.
Днес отивам да тренирам, ама никакво желание и супер умора и след няколко серии преден и заден клек с 60-70кг, се отказах.
Нито се храня както трябва, нито тренирам, да не говорим и за съня, който е сигурно малко над 6 часа.

Не тренирах доста време, та тренировките засега са леки. Започвам да тренирам корема, че е слаб ми се струва.

27.01.2016г.
1. Колелце от колене- 4х10
2. Повдигане на краката от вис- 2х10
3. Планк- 2х 1.30 мин

30.01.2016г.
1. Колелце от колене- 5х10
2. Планк- 2х 1.30 мин

31.01.2016г.
1. Набирания (подхват)- 10,8,8,7,7 СТ
2. Набирания  (рам. надхват)- 6,6 СТ
3. Лицеви опори (бавни)- 25,20,15

02.02.2016г.
1. Клек- 5,6,6,6 х 70,75,75,75 кг
2. Тяга- 5,5,5 х 70,80,80 кг
3. Военна преса- 5,5,5,5 х 35 кг

4. Колелце от колене- 5х12
5. Повд. на крака от вис- 3х10
6. Повд. на крака от лег- 2х15
7. Планк- 3х 1.10 мин

03.02.2016г.
1. Лег- 5,5,5,5,5,5 х 60кг
2. Набирания (подхват)- 6,6,6,6,6 х 10 кг
3. Бицепс с крив лост- 10,10,10 х 27 кг

Днес:
1. Клек- 6,6,6,6,6 х 70,75,80,85,80 кг
2. Военна преса- 5,5,5,5,5 х  35,37.5,40,40,40 кг
3. Набирания (подхват)- 6,6,6,6 х 12.5 кг
4. Грабене с дъмбел- 10,10,8 х 20кг
5. Бицепс с крив лост- 12,12,10,10 х 27 кг

Добре се получи. Все още правя вработващи така да се каже тренировки и слагам по-малко килограми. Клекът беше супер лек, мисля че е време да започна да клякам с около 100 кг. Последният път като го направих, имах някакви болки долу в корема и се уплаших, дано да не стане пак така.

Ето и няколко снимки:

Днес: корем
1. Колелце- 6х10
2. 4 упражнения за корем от земя по около 30-40 секунди
3. Планк- 2х 1 мин

Тренировка:
1. Клек- 5,5,5,5,5 х 75,85,90,95,90 кг
2. Лег- 5,5,5,5,5 х 60,65,65,65,65 кг
3. Набирания (подхват)- 5,5,5,5,5 х 15 кг
4. Опит за гребане с дъмбел 1 серия с 20 кг (нещо не ми се получава)
5. Бицепс с крив лост- 12,12 х 27 кг

Клекът днес беше супер. От доста време не бях слагал 95 кг.
Появи ми се някаква странна слаба болка в рамото, която от доста време не я бях усещал, дано да не е нещо сериозно.

Около 68-69 кг съм. Ще гледам да кача 3-4 кг и след това ако много съм омазнил да изчистя леко.
Започнах от днес да смятам храната. Може да започна да я записвам.
Приемам около 2700 калории.

Тренировка:
1. Тяга- 5,5,5,5,5 х 80,80,95,100,100 кг
2. Военна преса- 5,5,5,5,5 х 35,40,42.5,42.5,42.5 кг
3. Набирания (надхват)- 5,5,5,5,5 х 10кг;  8,8 СТ

Имам клип на тягата, но няма да го качвам, понеже хващам щангата почти от глезените (много малък диаметър на тежестите), заради което се навеждам повече и не е много красиво.
Някой може ли да ми каже какво трябва да бъде разстоянието между пода и самия лост при тягата?

Тренировка:
1. Клек- 5,3,3,3,3,2,5 х 80,90,95,100,100,100,90 кг
2. Набирания (подхват)- 5х5 17.5 кг;  6х10 кг
3. Лег- 5,5,5,5 х 60,65,65,65 кг

Клекът и набиранията добре, легът слабо, но и не се напъвам, понеже гледам много внимателно да увеличавам тежестта заради раменете, иначе със 72.5-75 кг 5-ци едва ли ще са ми проблем. Така или иначе засега не ми е приоритет.

Ето и клип на клека. Щангата ме натиска повечко надолу, минавам доста паралела, което значи, че правя някаква флексия. Ще се опитам другия път да се спирам около паралела, въпреки че ще е малко трудно с тази тежест.

Флексия не се вижда, но малко повече контрол на пускането няма да ти е излишен.

Днес: корем
В четирисети (ако има такава дума):
1. Колелце от колене- 3х12
2. Придърпване на двата крака към корема от стойка за лицева опора- 3х20
3. Глава към колене от лег- 3х30
4. Като No. 2, само че редуване на краката (като каране на колело)- 3х20

Не знам дали се разбират упражненията, но едва ли имат имена и ги описвам както ми дойде.

Ето и тягата отпреди няколко дена. Мислех да не я качвам, но така или иначе си седи в компютъра, та по-добре да получа някаква критика.
Мисля си, че самият лост е разположен прекалено ниско, заради диаметърът на тежестите, а като моя грешка- може би трябва да изправя още малко кръста.
С фитили съм не за друго, а защото се лоста се хлъзга супер много и след 2-3 повторения вече не се търпи и щангата се държи само на пръстите ми.

А защо слагаш толкова много малки дискове? Не само на тягата, а по принцип е по-добре да слагаш минимално възможното количество дискове. За 100 кг. това са 2х20 на страна. 100 кг. са си 100 кг., но при повече дискове, грешката в кг. е по-голяма (теглото на дисковете не е точно до грам). А и сам виждаш, че с малки дискове се налага да стартираш от по-ниско.

Малки са тежестите, защото само такива има там, където тренирам. Както се вижда, това е просто някаква стая (в училището ми), където има някакви дискове, колкото да има с какво да се тренира. Дори съм си донесъл няколко килограма от вкъщи.  Да не говорим, че лостът е 10 кг , а не 20. И на мен не ми харесват тези малки тежести, а и е занимавка да ги слагам и махам постоянно, но това е положението.
Затова питах наскоро какво трябва да е разстоянието от земята до лоста при тягата, за да мога евентуално да намеря някакви подложки, че дърпам от много ниско.

45см са дисковете, т.е. на 22-23см трябва да е от пода щангата.

що си син? Хълк е зелен!

Нещо се е бъгнало качеството на клипа. Принципно тениската е синя, а не жълта, а панталонките жълти, а не сини.

Днес:
1. Клек- 3,4,3,3,3,4,4 х 80,100,100,100,100,90,90 кг
В суперсерия:
2. Военна преса- 5,5,5,5,5 х 40,42.5,45,45,40 кг
3. Набирания (подхват)- 5,5,5,5,5 х 20кг
4. Бицепс с крив лост- 10,10 х 30 кг

Пак снимах клека. Малко беше нестабилен, но се опитах по-бавно да спускам, не знам дали се получи. На първото повторение леко залитнах.
Храната повече от седмица вече я смятам и е добре, просто ме мързи да я записвам. Задължително ям 300-400 грама месо и 5-6 яйца. Приемам около 2800 калории.

Здравей, хубаво пускаш до долу, но ползваш инерция и пружинираш, което автоматично сваля напрежение от мускула а при положение, че си с ограничени тежести ако съм разбрал правилно, да правиш пауза с пълна амплитуда ще ти свърши добра работа(ако станеш много здрав може и да не заключваш, хах).Другото е, че точно под паралела глутеуса се натоварва най-много, което ако почнеш да правиш пауза ще вдигнеш и килата на мъртвата, понеже точно глутеуса много помага за заключването.Предполагам повечето неща ги знаеш, обяснявам се толкова та ако те заблуждавам с изводите някой по компетентен да ме поправи.Поздрави :)

Днес:
1. Тяга- 4,4,4,4 х 100 кг
2. Лег- 65х4,  1,1,1 х 75,80,85 кг,  5,5 х 70 кг
3. Набирания (надхват)- 5,5,5,5,5 х 12,5 кг

Тези дни най-вероятно ще си купя големи тежести от 20 кг и тягата ще е по-добре.

Днес:
1. Военна преса- 3,3,3,4,4 х 45,50,50,50,50 кг
2. Набирания (подхват)- 5х5 20 кг
3. Клек- 6,6,6 х 80 кг

Военната и набирания супер. На военната бях решил да правя 3-ки, но се оказа, че с 50 кг мога да направя дори 5-ци. Набиранията не тeжаха с 20 кг.
Клекът- ужас. От вчера нещо ми е скован кръстът, а днес пък направих глупост като сложих клека последно упражнения и стана много зле. Едвам дишах.

20.02.2016 г.
Днес: корем
В четирисети:
1. Колелце от колене- 3х12
2. Придърпване на двата крака към корема от стойка за лицева опора- 3х20
3. Глава към колене от лег- 3х25
4. Като No. 2, само че редуване на краката (като каране на колело)- 3х20

Днес:
1. Клек- 3,3,3,2,3,4 х 90,100,100,100,95,90 кг
2. Лег- 5х5 65,70,70,70,70 кг
3. Набирания (подхват)- 5,5,5,5 х 20 кг;  10 СТ

На клекa се опитах да пускам по-бавно, не знам колко се е получило. Ето клип:

1. Тяга- 3,3,3 х 100,100,100 кг
2. Военна преса- 4,3,4,5,5,4 x 50,50,45,45,45,45 кг
3. Набирания (надхват)- 10,9,8,8,8 СТ
4. Разтягане 10 мин

Днес много слабо. 3aбравих си фитилите и като се почна още от първата серия на тягата да ми се хлъзгат ръцете, направо се отказах.
Военната също много зле. Предният път 50 кг не тежаха толкова, но и имам някаква болка около лопатките, с която се оправдавам.
Цял ден съм много отпуснат и нямах никаква сила и желание да напъвам.

Днес:
1. Клек- 3,3,3,4,4,4,5 х 90,100,100,95,95,95,90 кг
2. Лег- 5,5,5,5,5 х 60,70,70,70,65 кг
3. Набирания (подхват)- 5,5,5,5 х 22.5 кг;  9,9 х СТ
4. Малко разтягане

Днес що-годе добре. Клекът тежеше малко повече от очакваното, но пак стана. На набиранията увеличих малко килограмите.
Ето и една снимка:

Днес:
1. Клек- 4,4,3,4 х 95,100,100,100 кг
2. Военна преса- 3,5,5,5,5 х 50,45,45,45,45 кг
3. Набирания (подхват)- 12,9,8,8,7 СТ

4. Корем- 5-6 упражнения едно след друго, два пъти

За няма и 30 мин. Клекът и военната не тежаха, но кръстът и гърбът нещо ме болят от 2 дена. По тази причина правих малко серии клек, по-малко килограми на военната и набиранията без тежест.
Тези дни храната е прекалено много.

Днес:
1. Тяга- 5,5,4,5 х 100кг
2. Преден клек- 6,6,6 х 60,60,70 кг
3. Лег- 5х5 70кг
4. Набирания (подхват)- 5,5,4,5 х 22.5 кг;  8,8 СТ

Предният клек не ми тежи, но ми е адски неудобен, нито мога да дишам както трябва, нито да стягам корема. Щангата ми се опира във врата, а през цялото време треперя.

И друго по-важно- гърбът, както написах вече, ме боли от около седмица (най-вече лявата лопатка). Оказа се, че точно на лявата лопатка имам нещо като изкривяване, някаква бабунка. Като се наведа надолу и си личи, а и е някаква неприятна болка, а понякога съвесем леко изтръпване.
Някой има ли идеи какво да правя? Май днес трябваше да пропусна тренировка, особено тяга.
Ще спра да тренирам за седмица (или повече). Може да го мажа с нещо и да го мачкам.

Оказа се нещо много сериозно- сколиоза. И чак сега разбирам.
Ще ходим тези дни до Горна Баня да видят какъв е ъгълът и какви мерки ще трябва да се вземат.
Във ВМА ми казаха без никакви тренировки засега, само шах, табла и висене на лост.
Всичко ми се преобърна наобратно и нямам никаква идея какво ще правя.

Оказа се нещо много сериозно- сколиоза. И чак сега разбирам.
Ще ходим тези дни до Горна Баня да видят какъв е ъгълът и какви мерки ще трябва да се вземат.
Във ВМА ми казаха без никакви тренировки засега, само шах, табла и висене на лост.
Всичко ми се преобърна наобратно и нямам никаква идея какво ще правя.

Точно обратното. При сколиоза тренировките са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ. Само трябва да са добре съобразени със състоянието ти.

И аз някъде четох, че трябва да се стремиш към силни гръбни мускули заради сколиозата, но не мога да си представя какви упражнения мога да правя, а лекарите ми обясняват, че не трябва дори да подскачам. Попитах ортопеда във ВМА дали мога да се набирам, той каза само да вися, нищо повече. Все пак първо трябва да се определи ъгълът и състоянието, но си мисля, че дори тези в Горна Баня ще ми забранят да тренирам каквото и да било.
Вече си мисля за някакви операции и корсети, но не мога да си представя как ще се случва всичко с титан в гърба или с пластмасова броня по 24 часа на ден.

Според мен много се филмираш и то прекалено рано. Изчачай да ти поставят диагнозата, пък ще му мислиш като знаеш точно с какво си имаш работа. Има си начини за всичко.

Бях в Горна Баня. Направиха ми цялостна снимка и се оказа, че ъгълът е 50 градуса. C-образна е, а не S-образна и не обхваща много голяма част от гръбначния стълб, както си мислех.
Докторът ми каза, че процесът е спрял и нямало да се увеличават градусите,
Препоръча да не правим операция, а да живея така, понеже само имплантите са около 20 хиляди лева, а и гърбът ще ми се обездвижи в средата и е опасно, а да ходя на кинезитерапевт и да тренирам целенасочено, като може и да плувам. Като съм изправен не си личи изкривяването, въпреки че не е никак малко, като самият той каза, че това е заради развития гръб. Просто ми каза да избягвам упражнения, които набиват гръбнака, но че мога да правя лежанка, кофички и колкото си искам набирания.
Ще ходя на кинезитерапевт да ми каже какво и как точно да тренирам, а също може да се запиша и на плуване, което не ми е никакъв проблем, тъй като обичам да плувам, а имам възможност само лятото.

Не обичам да казвам “аз ти казах”, но в случая не мога да се сдържа, защото развитието е по-добро от очакваното от теб. ;)
Има начин да правиш и други упражнения, освен изброените - например клекът да е преден. Ще се нагодиш. Нищо страшно не е станало.

Днес малко набирания и лицеви опори. Утре със сигурност ще имам яка мускулна треска.
8 серии по 8-9 повторения подхват и надхват СТ и 3 серии лицеви опори.
Доста е гадно чувството да не съм тренирал няколко седмици.
Още не съм ходил на кинезитерапевт.

Днес в междучасието за 10 минути:
1. Лег- 5,5,5,5,5,5 х 60,70,70,70,70,70 кг
2. Набирания (надхват)- 8,8,8,7,7 СТ

Изгубил съм сила със сигурност, малко или много.