Обратно в залата

раменна преса – 10,10,5,5,5,5,4 х 20кг, 30кг, 40кг, 40кг, 45кг, 45кг, 45кг
набирания – 20
френско – 5 серии
бицепсово сгъване с щанга – 5 серии

тяга – 12,5,3,2,1,1,5 - 60кг, 100кг, 120кг, 140кг, 150кг, 160кг, 140кг
напади – 3 серии
вдигане на крака от стенд – 4 серии

клек – 15,10,5,5,5,5,5 - 40кг, 60кг, 85кг, 90кг, 95кг, 100кг, 105кг
горна лежнка с дъмбели – 15,10,5,5,5,10 - 15кг, 25кг, 30кг, 35кг, 35кг, 30кг
гребане с дъмбел: 4серии
френско с дъмбели: 4 серии

раменна преса(дъмбели) – 15,10,10,10,10 х 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг
средно рамо: 4 серии
трапец: 4 серии
бицепсово сгъване с права щанга: 3 серии
чуково сгъване: 3 серии
предмишница: 6 серии

Лежанка – 20,10,5,5,5,5,2 х 40кг, 70кг, 90кг, 90кг, 90кг, 90кг, 110кг
клек - 20,10,5,5,5,5,5 х 40кг, 60кг, 90кг, 90кг, 90кг, 90кг, 110кг
гребане с дъмбел: 4 серии
задно рамо: 2 серии
трицепс: 2 серии

мъртва тяга – 12,5,5,5,5,4,4,3 х  60кг, 100кг, 120кг, 140кг, 140кг, 140кг, 140кг, 140кг
военна преса – 12,10,10,6 х 30кг, 40кг, 40кг, 40кг
разтваряне в страни: 4 серии

лег с тесен хват – 10,10,10,10,10 х 40кг, 50кг, 80кг, 70кг, 60кг
френско - 10,10,10 х 30кг, 30кг, 30кг
дъмбел над глава - 10,10,10 х 20кг, 20кг, 20кг
бицепсово с прав лост - 10,10,10 х 30кг
чуково - 3х10
концентрично - 3х10

Военна преса – 10,5,5,5,5,5 х 30кг, 40кг, 45кг, 45кг, 45кг, 40кг
разтваряне в страни: 4 серии
предно рамо: 4 серии
трапец: 4 серии

клек – 15,10,5,2,1,1,1,5 х 50кг, 70кг, 110кг, 120кг, 130кг, 140кг, 145кг, 110кг
римска тяга: 3 серии

чуково сгъване - 10,8,5,5,5 х 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг
сгъване с дъмбели: 3 серии
сгъване с щанга надхват: 3 серии
предмишница: 6 серии

лег – 10,8,3,1,1,1,6 х 50кг, 70кг, 90кг, 110кг, 120кг, 125кг, 100кг
горен лег с дъмбели – 8,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг
лег с тесен хват: 4 серии
кардио 20 мин

разтваряне в страни – 4 х 10
задно рамо – 4 х 12
трапец с дъмбели – 4х12
трапец с щанга – 4 х 10
вдигане от стенд – 4 серии
коремни преси – 4 серии

мъртва тяга – 12,5,3,1,1,1,1 х 60кг, 100кг, 120кг, 140кг, 155кг, 170кг, 160кг
преса с дъмбели – 10,10,10 х 15кг, 15кг, 15кг
разтваряне в страни: 4 серии
задно рамо: 3 серии
трапец: 3 серии

раменна преса – 10,8,5,5,5,5 х 30кг, 40кг, 45кг, 50кг, 55кг, 55кг
средно рамо: 4 серии
предно рамо: 4 серии
трапец: 4 серии
чуково сгъване – 10,8,5,5,5 x 15кг, 20кг, 22.5кг, 22.5кг
сгъване с дъмбели: 5 серии

клек – 10,8,6,5,5,4,3 х 60кг, 80кг, 100кг, 120кг, 120кг, 120кг, 120кг
малко напади
разгъване на машина: 3 серии

лег(с пауза) - 12,5,5,5,5,5,5 х 60кг, 80кг, 90кг, 90кг, 90кг, 90кг, 90кг
лег тесен хват - 10,10,10 х 60кг, 60кг, 60кг
машина за гърди: 4 серии

френско - 3х10
дъмбел над глава - 3х10
кик-бек – 4х10
скотово с дъмбели - 3х10
сгъване с дъмбели прав – 3х10
сгъване на скрипец – 4х12

раменна преса с дъмбели – 12,10,8,7,6,5 х 15кг, 20кг, 25кг, 30кг, 30кг, 30кг
повдигане на страни: 4 серии
преса зад врат: 3 серии
обръщане: 3 серии

мъртва тяга – 15,6,5,4,2,1,2,1,5 х 60кг, 100кг, 130кг, 150кг, 160кг, 160кг, 150кг, 150кг, 100кг
набирания
скрипец

лег – 15,10,8,5,5,5 х 40кг, 60кг, 80кг, 100кг, 100кг, 100кг
военна преса – 5,5,5 х 40кг, 45кг, 45кг
преса с дъмбели – 8,8,8 х 15кг, 20кг, 20кг
разтваряне встрани: 3 серии
трицепсово разгъване с дъмбел: 3 серии
трапец: 3 серии

мъртва тяга – 15,6,5,4,2 х 60кг, 100кг, 130кг, 150кг, 160кг
гребане с дъмбел: 3 серии
набирания: 20
бицепсово сгъване с щанга: 3 серии
чуково сгъване: 3 серии
facepull: 4 серии

клек – 12,10,10,8,8 х 60кг, 80кг, 80кг, 80кг, 80кг
лег преса – 10,10,10,10 х 100кг, 130кг, 140кг, 140кг
прасец – 4 х 12
коремни преси: 3 серии
вдигане на крака от стенд – 12,12,12,12

лежанка – 12,10,10,10,7,5 х 40кг, 60кг, 80кг, 100кг, 100кг, 100кг
военна преса – 5,5,5 х 45кг, 45кг, 45кг
повдигане на страни: 4 серии
разгъване на дъмбел: 4 серии

мъртва тяга – 15,6,5,3,1,1 х 60кг, 90кг, 120кг, 140кг, 160кг, 170кг
вертикален скрипец: 3 серии
хоризонтален скрипец: 4 серии
чуково сгъване: 5 серии
фейспул: 3 серии

горна лежанка с дъмбели – 12,8,5,5,6 х 20кг, 30кг, 40кг, 40кг, 40кг
раменна преса с дъмбели – 10,10,10 х 20кг, 20кг, 20кг
разтваряне встрани – 10,10,10 х 10кг, 10кг, 10кг
трицепс: 6 серии
трапец: 3 серии

набирания тесен хват: 25
гребане с дъмбел – 10,5,5,5,5 х 20кг, 30кг, 35кг, 35кг, 35кг
бицепсово сгъване с прав лост: 8,8,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг
чуково сгъване с дъмбел:  8,8,8 х 15кг, 15кг, 15кг
кардио: 10 мин

лежанка – 10,10,5,2,1,1,1 х  50кг, 70кг, 90кг, 100кг, 110кг, 120кг, 130кг
предно рамо: 4 серии
повдигане на страни: 4 серии
френско: 8 серии

чуково сгъване – 10,8,7,7,7,6,10 х 15кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг, 15кг
сгъване с дъмбели: 4 напомпващи
лег с тесен хват: 3 серии
френско: 3 серии
въже: 4 серии
предмишница: 6 серии

мъртва тяга – 10,5,5,5,3,3,5 х 100кг, 130кг, 150кг, 150кг, 150кг, 150кг, 100кг
корем: 6 серии
кардио 15 мин

лежанка – 12,12,5,5,5,5 х 50кг, 70кг, 100кг, 100кг, 100кг, 100кг
машина за гърди: 4 серии
френско – 12,8,8,6 х 22кг, 38кг, 42кг, 42кг
разгъване на дъмбел над глава – 12,10,6,8 х 20кг, 25кг, 35кг, 25кг
кик бек: 3 серии

скрипец: 4 серии
гребане с дъмбел: 4 серии
мечка: 4 серии
кръстосано чуково сгъване: 4 серии
сгъване с дъмбели: 4 серии
предмишница: 6 серии
кардио 10 мин

лежанка с дъмбели – 12,8,8,7,6 х 25кг, 35кг, 40кг, 40кг, 40кг
раменна преса – 15,12,8,6,5,10 х 20кг, 30кг, 40кг, 45кг, 50кг, 40кг
повдигане настрани: 3 серии
трапец: 4 серии
кардио: 10 мин

мъртва тяга – 10,5,5,3,1,1,1,1 х 100кг, 130кг, 150кг, 160кг, 170кг, 170кг, 170кг, 160кг

наклонена лежанка с дъмбели – 10,8,8,8,8 х 25кг, 35кг, 35кг, 35кг, 35кг
машина за гърди: 6 серии
френско: 3 серии
разгъване на дъмбел над глава: 3 серии
разгъване на скрипец: 3 серии
планк – 2мин, 1мин, 1мин
коремни преси: 3 серии
кардио: 10 мин

мъртва тяга – 10,5,3,1,1,1,5,5 х 100кг, 130кг, 150кг, 170кг, 180кг, 190кг, 150кг, 150кг
набирания: 25

А1. лежанка - 12,12,8,7,6 х 50кг, 70кг, 100кг, 100кг, 100кг
А2. бицепсово сгъване с щанга: 5 серии

Б1. горна лежанка дъмбели: 5 серии
Б2. чуково сгъване: 5 серии

Бърза тренировка. Нямам много време да ходя в момента. След около 2 седмици започвам пак редовно надявам се... Тъкмо малко да си почина.

набирания: 25
раменна преса с дъмбели: 8,8,8,8 х 20,25,25,25
гребане с дъмбел: 8,8,8,8 х 25кг, 25кг, 25кг, 25кг
средно рамо: 3 серии
бицепсово сгъване с щанга: 8,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг
трапец: 3 серии

лег – 12,10,6,4,4,4,3 х  50кг, 80кг, 100кг, 110кг, 110кг, 110кг, 110кг
машина за гърди: 3 серии
френско: 15,10,10,6,4 х 28кг, 38кг, 43кг, 48кг, 53кг
лег с тесен хват: 3 серии
разгъване на дъмбел: 3 серии
разтваряне встрани: 4 серии
кардио: 10мин

клек – 12,5,2,2,2 х 60кг, 90кг, 120кг, 120кг, 120кг
мъртва тяга: 12,6,5,3,3,3,3,3,3 х 40кг, 80кг, 100кг, 120кг, 120кг, 120кг, 120кг, 120кг, 120кг (почивка между сериите – 40 секунди)
набирания: 30
кардио: 15минути

френско – 12,10,6,5,3 х 28кг, 38кг, 48кг, 53кг, 58кг
разгъване на дъмбел над глава – 12,12,8,8 х 25кг, 30кг, 35кг, 40кг
чуково сгъване – 8,8,8,8 х 15кг, 15кг, 15кг, 15кг
сгъване с щанга – 8,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг
сгъване надхват – 12,12,12 х 20кг, 20кг, 20кг
предмишница – 6 серии