1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

вечеря: бургер от чиста телешка кайма (3%), натъпкан с парченца авокадо и чедър, печени сладки картофи на фурна, аспержи.

И това звучи вкусно , снимка следващия път

Аз имам ама не беше хич фотогеничен.
Днес ще ида само да се пораздвижа за кардио, че съм се заседяла тежко тия дни, имах сесия, един вид. Не е много свързано с фитнес дневника, но може да се приема за причина за периодите на заседяване затова прилагам отдолу някои от последните неща, които съм забъркала. :)

браво, чудесни са! това са илюстрации за детска книжка, нали?

Благодаря ти много! :) “War Horse”, Michael Morpurgo. Бих казала, че е по-скоро (ранно) юношеска литература, доста е мрачна. Съответно и стилът на изпълнение отговаря на малко по-зряла публика.

Междувременно ми пристигна доставката: I am in macro heaven!!!

***По този повод:  Безкрайно съм благодарна на някаква вселенска карма, че ме срещна с IIFYМ. Без него щях да съм си същите 75 кила, мрачна, нещастна, гладна (или брутално преяла),  втори час на велоергометъра, защото дори не мога да ходя/тичам от болки...
Толкова е освобождаващо усещането да няма ‘лоши’храни, ‘забранени’ храни, чийтове, чакане по една семица за един тъп мъфин, награди под формата на храна за изпълнена квота упражнения. Онзи ден си преминах макросите с 2-3 лъжици бадемово масло. Много мимолетно си помислих “Е, сега, размразих пилето ама ще го дам на Мат, или ще го оставя за утре наобед, пък ще си направя един чай и един протеин.” И почти веднага си казах, “Не, Богдана, ще си изядеш вечерята, вместо да оставяш храна да се разваля. Здравите хора със здравословни взаимоотношения с храната им се случва да хапнат 2 лъжици бадемово масло отгоре и да не пропускат вечеря. Да не добавям, че си в дефицит (т.е. не е фатално) и си си все още в макросите зесга. Махни авокдаото от вечерята, за баланс и си изяж останалото.” Така и стана. :)

Храната тези дни е ПМС отвсякъде:
сутринта: 2 оризовки с авокадо и сирене
протеинова бисквита с бадемово масло
обяд: 3 пилешки наденички, 2 оризовки с авокадо и варено яйце, пресен спанак със сирене
Куест
Кардио: 45 мин стълби /// доза Екстенд
вечеря: малка купа супа с мисо и пиле, много ситно :( парче сьомга, салата киноа с зеленчуци и семена, спанак.

(Не си вписвам грамажите на храната, защото давам макросите така или иначе, но ако на някой му е любопитно ще започна.)
~1648 Б:140 В:110 М:72 Ударих си белтъка, но пък се олях със сиренцето. Оправдавам се с ПМС.

Забравих да добавя, че към дневните калории и макроси винаги има 4 черни чая с мляко, въпреки че не го пиша. Те са ми основната поддържаща сила.
Днес:
ябълка, 2 супени лъжици Half baked cookie cake peanut butter…. рай, сходни макроси с морковената торта.
2 оризовки, хумус, парче филе “Елена”, парче сирене.
Калмари на грил, дребно парче сьомга, киноа с зеленчуци и семена, семки нар.
Тренировка ще има, доза Екстенд, и някакъв следтренировъчен протеин.
За вечеря ще правя енчиладена торта!!!!!

Довечера ще допълня.

П.п. Стига ми интернет и човечество за днес, каквито и да са малките, неизяснени детайли по този случай.

http://www.bbc.co.uk/news/world-latin-america-35606354

Тренировка:
военна преса 3х10@15
хибридна Арнолд преса с дъмбели 3х12@6
reverse flyes - 3х12@3
повдигане на ръце встрани в СС с напред 2ссх12@4

Пристъпване със щанга върху пейка 3х15@20/крак
Хип тръст - 3х15@20
с ластици: 2х рачешко ходене в СС с fire hydrant - 2 дължини(50м.)+ до отказ на крак

Интервално кардио на стълби. 15мин (УМРЕХ!!!)
Пулс: 165 -175 в интензивните; 130 -135 в рехабилтационните.

В храната има промяна, вместо сьомга на обяд ядох пиле тикка.  Вечерята си е същата, ще добавя рецепта и снимки в отделен пост.
за днес:
~1506 Б:134/В:133/М:45

Стълбите са ми любим уред за кардио и с носталгия си спомням за миговете на тях, тъй като в настоящата ми зала няма такива.

Как правиш интервалите? Освен чрез забързване на скоростта, правиш ли някакви хватки от типа на: стъпване през стъпало, комбинация от стъпване през стъпало + глутеус кик назад с крака, който не е стъпил, промяна позицията на торс/таз и т.н?

И аз много ги обичам и напълно са превзели кардио квотата ми :) Ако правя монотонно, издържам макс 30 минути (започнах с 3 :D) на 10-12-а. Тогава правя - скок с два крака, стъпка през стъпало, стъпки с ходила насочени на 45 градуса от единия другия край и пак (това е някакво сложно за обяснение :) )  Глутеус киковете нещо грам не ги усещам и не правя честно казано. Интервалите си ги правя така: интензивните на 15-18-та степен, рехабилитационните на 5-а, 30/30сек, 30/60 като започна да издъхвам.

Абе, гледаш го, кардио машина, склонен си да му махнеш пренебрежително на пръв поглед ама не е шега  ИЗОБЩО.

Енчиладената торта беше успех като вкус, от формата може да се изисква още. Пиле, зеленчуци по избор, половин буркан домати, 3 тортили (малки и пълнозърнести в моя случай), кашкавал (чедър при мен), подправки по избор и на вкус (за двама)

В половин рецепта от моята (една порция): 477ккал, Б:39/В:35.5/М:19; варира от тортилите и зеленчуците, както и от количеството кашкавал.  Най-добре се гарнира с пресен кориандър, авокадо и заквасена сметана, ама нямах макроси за такива удоволствия :)

Отидох за набирания тази сутрин само, и взех че изтичах едни бързи 5 км, да видя колко съм ръждясала ( не много)
Негативни набирания скалирани с ластик 8х3, 2х2. **
5км - 28:53. Не е 24, ама и до там ще се върна.
Храна няма много за момента ще я обновя довечера.

** Ластикът е що годе идентичен с този като съпротивление. Не знам дали съм си го подбрала правилно. Реално не мога да направя повече от едно набиране с него, което да не е негативно или да не трябва да отскоча. Чудя се дали ми трябва такъв с повече съпротивление, за да мога да правя и “позитивни”.

В нашата зала набиращите се дами ползват най-вече 34-55 кг ластик, после преминават на 23-34 кг. С по-тънките ластици им е много трудно да прогресират.

В нашата зала набиращите се дами ползват
най-вече 34-55 кг ластик, после преминават на 23-34 кг. С по-тънките ластици им е много трудно да прогресират.

Т.е. съвсем съм се изхвърлила. :D Mерси за съвета, Митко, ще си взема и един с повече съпротивление. Какво да опитам с него, 5х5 може би? Това 10х3 негативни с тънкия да го махна ли? И с него усетих подобрение, въпреки че не знам откъде си го измислих - това успявам, това правя...

Моите наблюдения над групата хора, до които имам достъп, са, че бавното и контролирано спускане при набиранията дава добър резултат. Ползват ластик, за да се върнат обратно нагоре, ако няма партньор в случая.

Зависи и какъв лимитиращ фактор имаш - лоша техника, липса на достатъчно сила в ръцете спрямо тялото, друго. С едно видео ще може да стреляме по-точно.

Имам от миналата седмица, ама е кекаво. Следващият път ще снимам и ще се посмеем. :D

Е, ти пък - всеки си бяга в собствен коридор и сам решава колко бързо и колко далече. Една дама от друга зала започна с този ластик и стигна до без ластик. :)

и ще се посмеем. :D

Ц, ще ти покажа клип от първата си самостоятелна петица, която беше грешно квалифицирана от квалифицрани хора като чудесно изпълнена :D Това ще ти е смешно :D

Манджаре:
Закуска: 2 супени лъжици ядково масло, 3 смокини, шепа боровинки, кафе с бадемово мляко
Доза Екстенд с тренировката.
3 оризовки с авокадо и филе “Елена” (изяде се)
Обяд - идентичен със салатата от вчера + сирене и пилето беше тандоори.
300г кисело мляко Файе 2%, Куест
Вечеря - Прясна риба тон, филе, едва-едва запечатано на тиган, авокадо, тъмни зеленослистни - смес, последната лъжица от киноата, и нещо за което речникът казва, че се наричало пащърнак на български  :D - на фурна.

Има-няма 10 чая. Скъсах се от ядене уж пък:
1529 Б:139/В:141/М:52; доста близки до границите ми, доволна съм.

Срам, не срам... Отидох днес сутринта и записах 2 видеа. В едното са способностите ми без ластик, последвано от скалираните. Много неловко се чувствам, защото знам как изглеждат. :D Ластикът е средно тънък - 16-25кг съпротивление.  Кофти пропорции на видеото но има HD в опциите.

Интересно, всяко следващо повторение изглежда по-добре от предното. :)

1. Имаш ли възможност да направиш пълно набиране без ластик?
2. Ако не, с наличния може ли да се справиш без отскок?
3. Можеш ли да спускаш с една-две идеи по-бавно при набиранията?

Интересно, всяко следващо повторение изглежда по-добре от предното. :)

1. Имаш ли възможност да направиш пълно набиране без ластик?
2. Ако не, с наличния може ли да се справиш без отскок?
3. Можеш ли да спускаш с една-две идеи по-бавно при набиранията?

1. Пълно набиране от най-долна точка до горе - не. Някъде от 3/4 от амплитудата мога, но гледам да не привиквам така, искам пълна амплитуда.
2. Наааай-много едно, много сгърчено. По-скоро бих казала не.
3. Да, мога. Уж се старая ама не ми се получава всеки път.

Мерси за деликатния подход, оценявам го, че наистина ми е неловко.  :)

1. Пълно набиране от най-долна точка до горе - не. Някъде от 3/4 от амплитудата мога, но гледам да не привиквам така, искам пълна амплитуда.

- е защо да не искаш да привикнеш :). Мускулите ще привкнат с тежеста ти = ставаш по-силна и издръжлива. Един от вариантите за прогресия е именно това - частични повторения

...че наистина ми е неловко.  :)

А от какво ти е неловко ? Знаеш ли, че средностатистическата жена не може да направи 1 набиране? Ти се стараеш и определено имаш необходимата сила в гърба. Иска се малко практика и мааалко повече сила в ръцете(не ти е генетично заложено да си силна там), но с времето всичко ще стане. Важното е, че има желание!

А иначе на мен не ми харесва извивката която се получава в горната част на гърба ти, когато си най-горе, а също така това, че в долно положение се отпускаш напълно и оставаш да висиш просто на един хват...

Аз съм на абсолютно същото дередже с набиранията, не се притеснявай, не си сама :D и аз ще си взема ластик и добре, че дискутирате това, че да съобразя да си взема с по-голямо съпротивление.
С упоритост всичко се постига, така че keep going ;)

Аз лично смятам, според моя опит, че ластиците с по-голямо съпротивление са по-неподходящи, защото ти отнемат твърде много от това, което можеш и сам да направиш. Лично аз бих разкарала ластика като цяло. Първотот изречение от поста на Ради е много вярно. В моята практика с тия чудни набирания се е установило, че колкото по-рано започнеш да се оптваш да правиш дори части от позитивната част, толкова по-бързо ще усетиш как да накараш не ръцете, а гърбът да работи. Това би помогнало и на адекватна негативна част, защото иначе нито можеш да усетиш как да работи гърбът, нито нищо, и негативната част си става упражнение за ръчулища :D Разбира се, да се има предвид, че това съм установила чрез моето тяло, а аз имам доста горчив начален опит с набиранията :D

Ако и Сашо се включи, ще е много добре за теб.

1. Пълно набиране от най-долна точка до горе - не. Някъде от 3/4 от амплитудата мога, но гледам да не привиквам така, искам пълна амплитуда.

а също така това, че в долно положение се отпускаш напълно и оставаш да висиш просто на един хват...

Тези двете ми вече ми беше изяснено, че са някакви мои си заблуди - и 2-те че са уж чийтове, а аз искам стриктни.  Няма да се случват вече.  Върху извивката в гърба се работи, мисля, че се появява по значително с умората.

Макар, че се съгласих с Митко вчера, с обективен (макар и непрофесионален) оглед на силата ми днес, наистина не чувствам, че имам нужда от ластик с повече съпротивление.  Ще има редовни ъпдейти върху набиранията, с приложените съвети. :)

Ako ми позволиш да хвърля моите 50 ст в даването на съвети :)
Отне ми може би 3-4 години докато събера сила да се набирам и основна роля за това има цялостната и честа тренировка за гръб- с много скрипец и гребане. В смисъл правех чукчета със щанга на 40-50кг, скрипец също, преди да пробвам,

Започнах от 1 - помня този паметен ден в Горна оряховица със трибоеца (ех, колко първи неща помня с него) - бях супер стегната и нервна и чак не повярвах че съм се издърпала над лоста.
После правих по 2-3 половинки подхват, които правех по 3-4 серии, а след тях нормалната тренировка за гръб. С времето станаха с по-голяма амплитуда 3/4 както казваш и повече като бройка, по 8-10 в серия или пък по 5-6 но около 10 серии в парка, като се опивах да включвам и пълен вис.
Трябва да ти кажа, че идеално развиват гърба- частичните амплитуди изобщо не са за подценяване. Важното е да усещаш , че мускулът работи и се напомпва. Oгромен брой хора правят именно частично набиране и имат големи и развити гърбове.

Не мога да се сетя кога започнах набиранията надхват, но мисля,че беше в началото. Правех 2-3 серии по 1-2-3 повторения надхват, после следващите серии подхват докато имам сила. За съжаление съм изтрила клипа от vbox, където правех 3/4 набиране, 2011, мисля. Не бяха от пълен вис, но имах бая гръб.
Все още не мога да приема негативните набирания като начин за научаване- за мен то не е и научаване, ами заякване, докато станеш достатъчно силна да издърпаш тези твои 50 -60 кг. Не съм използвала и ластик, всъщност. Мисля, че трябва да заякнеш чрез общите тренировки за гръб и рамо. Рамото също е доста важно - военна преса, преса с дъмбели -по -тежко.

Ето едно клипче от преди 3 год. сравнително добра форма.
https://www.youtube.com/watch?v=IucDTwb7Jyc

И едно от миналата година  след като се сдобих с лост вътре в къщата и правех по около 200 (4 дни по 50) на седмица. (В началото на дневника имаше тренировки с по 80-100 набирания)
https://www.youtube.com/watch?v=oBJBYBsOzHs

Не знам дали ти казвам нещо полезно, всъщност, но аз така го правих и се получи :)

А моят опит с набиранията е показал, че трябва първо да си погледнеш пропорциите на горните крайници, калто и ъгъла до който се разгъват лактите, за да си наясно колко усилия ще вложиш в усвояването на това движение. ;) Ако си с хипервкстензия като мен, можеш да се примириш, че набирания или няма да правиш, или ше са с голям компромис в техниката.

Сигурна съм, че всеки може да прави набирания. Пък и според мен е важно не толкова някакво заключване и или пълно разгъване на лактите, а самата работа с гърба- разпъването и съкращаването на широкия гръбен мускул. В най-горната част вече други мускули поемат повече роля. Не робувай на картинките, а гледай да “помпаш” гърба. След тренировка да е трудно да се преоблечеш :)

По някакъв начин, всеки може да се научи да се набира. За мен лично това хаби прекалено много ресурс, който предпочитам да вложа другаде.
Набирането не трябва да е самоцел, а да носи определени ползи.

Дрън-дрън та пляс .Набирането си остава едно от най-добрите упражнения и нищо не може да го замени. Набиране, мъртва тяга и гребане. Всичко останало е алабализъм и заблуда

Четох някъде, как трябва да мислиш че буташ с лактите надолу, а не че дърпаш с ръце нагоре. При мен проработи. Но и аз не знаех, че мога да се набирам. Преди 3 години, когато започнах да тренирам, тренирах основно тяга, клек, странична и военни преси.
Един ден с малкия бяхме в един парк с детска площадка, където имаше катерушки, които могат да се използват за лостове. Заиграх се и не можех да повярвам, че от раз направих три поредни набирания. Ама и тогава тежат 45 кила хаха.
Мисля, че собственото тегло и работните кг на основните движения са голям фактор.
Ще се опитам да намеря линк с много подробно обяснение за трениране и прогрес на набирания и ще го постна по-късно. :)

Мисля, че собственото тегло и работните кг на основните движения са голям фактор.

Фактор са (чак голям - не, аз нямам кой знае какви постижения в основните движения (1х70 тяга, 1х55 лежанка, 1х55 заден клек - лт = 48кг), но набиранията са ми сила), факторите по принцип са много, както за всяко друго упражнение и изобщо дейност, включително споменатите пропорции. Но факторите са просто фактори, обстоятелства, които правят нещата в някаква минимална степен малко по-лесно или малко по трудно достижими или практикуеми. Нищо не може да попречи, ако ги има желанието и тренировките, последователността и упорството в разумна степен.

Богдана, извинявай :)

За нищо, нека има живот и дискусия. :)

За нищо, нека има живот и дискусия. :)

Като влязох за първи път във фитнес зала (лятото преди 1ви курс, горе-долу преди 5 1/2 години) и аз не можех да се набирам и се чувствах тъпо от този факт разбира се. Не че съм се имал за някакъв силен, но 5 години ежедневни тренировки по самбо и да не можеш едно набиране... а и бях сравнително лек - 67/8кг. Горният и долният скрипец решиха проблема, след около 2 месеца вече можех да се набирам, на третия месец можех 4 в серия. Някъде зимата можех 8-8-6-4. Постоянство и инат, както с всичко. Тогава нито знаех за съществуването на ластици, нито на частични, негативни, с отскок и т.н. вариации. Впоследствие до 2х +60кг можех (и пак около 8 чисти :D) Говоря за набиране надхват, подхват никога не съм се набирал и го намирам за доста безсмислено упражнение.

Индивидуалността се балансира с ширината на хвата, жените имате по-дълги крайници, съответно ви трябва и по широк хват, за да се работи с гърба основно, а не с ръцете, оттам и се увеличава трудността, но се скъсява движението. На по-невисоките с къси крайници и широки рамене им е по-лесничко.

Храна:
Закуска: 2 супени лъжици масло от кашу, “Тирамису”, пак сходни макроси с предишните, половин манго, 2 чая
Тренировка //доза Екстенд
Куест
Обяд: Супа с мисо и пиле
оризовки с сьомга, водорасли и уасаби
Вечеря: Мица - пица с кора от 4% телешка кайма. Моцарела, артишок, маслини и рукола отгоре.
Мъжката мица беше чедър, чоризо и сушени домати - 2-3 хапки от нея

за сега: 1180 Б:111 В:80 М:51
Днес слабичко с храната, ама нещо не съм много гладна. Най-вероятно ще хапна още нещо преди лягане.

Тренировката беше:
Скалирани набирания 4х5
Корем
навеждане с вертикален скрипец 4х15@90
навеждане встрани за коси коремни 4х5@40
Повдигане на крака на стенд - вариации 3х15/20
Финишър: TRX pikes, TRX mountain climbers 3xfailure

Бързо кардио, 15 мин стълби.  Квадрицепсите ми винаги полудяват  на стълбите.

А моят опит с набиранията е показал, че трябва първо да си погледнеш пропорциите на горните крайници, калто и ъгъла до който се разгъват лактите, за да си наясно колко усилия ще вложиш в усвояването на това движение. ;) Ако си с хипервкстензия като мен, можеш да се примириш, че набирания или няма да правиш, или ше са с голям компромис в техниката.

Усвояването на движението “набиране”! От това почти няма по-естествено “движение”, освен може би движението “ходене”. Въпросът е дали имаш сила да се набираш, или нямаш.

E, не- имам същите клин, слушалки и чиния :D

E, не- имам същите клин, слушалки и чиния :D

Всички в залата ги имаме тия клинове :D , аз се заредих с още 2 в други цветове, защото материята им ми харесва много.

Говоря за набиране надхват, подхват никога не съм се набирал и го намирам за доста безсмислено упражнение.

А всъщност подредбата като смисленост е точно обратната :)

Говоря за набиране надхват, подхват никога не съм се набирал и го намирам за доста безсмислено упражнение.

А всъщност подредбата като смисленост е точно обратната :)

Няма значение, важен е принципът. За 99.99% от хората може да е така, но аз щом не виждам полза, означава, че за мен е безсмислено ;)

За вдигането на тежести няма и как да видиш, за кипинга в кросфита също. За всичко останало нещата са съвсем различни.