1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

Вчера умрях на 3/4 от challengе-a. :( докато не припаднах таймера показваше 17:32…. not bad
за сметка на това се довърших с
вертикален скрипец 4х10@35
раменна преса с щанга от седею (сигурно си има правилно име) - 4х10@13 (някакъв къс лост)
гръдна преса на машина 4х10 @25
Гребане с щанга с подхват 4х10 @??? забравих си кг.

Стана си изморителна тренировка накрая.
към храната добавям Куест бар и 1с.л Nuts’n'More, следтренировъчно...

За днес по-късно.

10/06
Омега-3, пробиотици
мюсли, кокосово мляко, ON lean whey
козе кисело мляко, 5%, круша
Кафе с мляко, цеден сок от морков, ябълка, джинджифил
Салата от Събуей(...) - пиле, всичко без кисели краставички и люти чушки, без сос, 25 гр кашу
доволна купа череши, сурово барче от фурми и ядки
Тренировка
Домашни енчилади - 39В 48П 17М
кайсии - 2 бр.
Олях се с въглехидрати...  185В 122П 50М гладна съм била :D

Тренировка
загряващи серии за всички упражнения
Добро утро 2х12@20 1х10@22,5 2х8@25
Клек 2х12@25 1х10@30 1х8@35 1х5@40 1х5@37,5
Лег преса - 1х12@40 3х10@50
Аддуктор + Абдуктор без почивки 6 серии общо, не помня килограми.

влачене на пазарски части, разходки - активен ден.

11/06
Омега-3, пробиотици, половин грейпфрут
2 ХL яйца, авокадо, половин гръцка пита, тънко парче филе от сьомга, 2 черни чая с мляко
50гр шунка, 2 мини моцарелки,  замразено грозде
пилешки гърди на тиган, домат и краставици с 3 мини моцарелки (едно топченце е към 8-10гр)
на работа кафе и чийзкейк
yellow fin sole (нещо като калкан, ама без копчета), намачкани сладки картофи с моркови на пюре, пресен грах задушен.
работа 8 часа.
още два почивни дена сега, пак ще има тренировки! Болят ме задни бедра от добро утрото. Нещо ме влече тия дни повече към свободните тежести, едно тромаво ми е за скоци и табати.

Имам ягоди в градината (nlove5)

Обичaмм ягоди<3 особено домaшните сa толковa вкусни.

12/06
8:00Добавки - обичайните, 1/2 грейпфрут,100г козе кисело мляко
10:00 1/2 гръцка пита, 1 яйце, филе от сьомга, авокадо
12:00 3 моцарелки, парченце шунка, 2 кайсии
15:00 филе от сьомга на фурна, яйце, аспержи
16:30 морков, нектарина
Тренировка
вертикален скрипец 4х10@35
раменна преса с дъмбели от седеж  - 4х10@7
гръдна преса на машина 4х10 @25
Гребане с щанга с подхват 4х10 22,5
Кардио монотонно 35мин - 6км пътека

20:00 Домашно чили с кайма 4%, 150г киноа (грамаж в сготвено състояние)

Излизам - 1-2-3 чаши розе ще има по късно. Снимките не са за хора със слаби сърца #foodporn

Страхотен дневник :) Адмирации !
Изглеждаш невероятно за 62-63 кг. и при ръст 164 : )) Аз при ръст 170 и 61кг. даже не съм близко :D
Ще ти следя дневника и ще ти открадвам по някоя друга идея :)
Ще ми бъде от полза да ми кажеш по какъв начин си изчисляваш дневните макроси - аз търсих в гугъл,но не намерих систематизирана информация.

Благодаря, Гери. :) Бих искала да вметна, че малка, но все пак важна част от оформянето на моето тяло се дължи на естествената му податливост на силови тренировки и склонност да развива и запазва мускулна маса лесно. За сметка но това пък си кътам и мазнинките и съм лакома (giggle) - храната и най-вече поддържането на ОКБ генерално изискваха доста повече дисциплиуна докато свалях. Сега се харесвам и е по-балансирано.
Аз се “калкулирам”  тук . Най... цялостен ми се струва калкулатора. След като си изчислих макросите карах с резултатите 1към1 в продължение на седмица, за да видя как ми се струват - след ревизията намалих въглехидратите с 20-тина грама и вдигнах мазнините с около 10 и нещата си заспаха (за мен, моето тяло, моите вкусови предпочитания)

Удари ме някаква чума, която обикаляше на работа 3 седмици. Тренировки не е имало.
Усилия да вкарам храненето в някаква форма започнах онзи ден, след като започна да ми просветва.
17/06
домашна снежанка 200г
плодове
Салата с бекон и скариди, авокадо
Салата Ница (у дома, 2 яйца, тонът от консерва (puke) )

18/06
2 варени яйца, 1/2 Куест
1 ябълка с с.л. фъстъчено масло, капучино
Салата с пиле от Събуей
2 варени яйца,  барче от фурми и ядки
салата спанак, домат, краставица, чушка авокадо, шунка и грах

Ще започвам да се захранвам малко по-прилично днес,

Благодаря, Гери. :) Бих искала да вметна, че малка, но все пак важна част от оформянето на моето тяло се дължи на естествената му податливост на силови тренировки и склонност да развива и запазва мускулна маса лесно. За сметка но това пък си кътам и мазнинките и съм лакома (giggle) - храната и най-вече поддържането на ОКБ генерално изискваха доста повече дисциплиуна докато свалях. Сега се харесвам и е по-балансирано.
Аз се “калкулирам”  тук . Най... цялостен ми се струва калкулатора. След като си изчислих макросите карах с резултатите 1към1 в продължение на седмица, за да видя как ми се струват - след ревизията намалих въглехидратите с 20-тина грама и вдигнах мазнините с около 10 и нещата си заспаха (за мен, моето тяло, моите вкусови предпочитания)

Благодаря за отговора :) Сега ще се отдам на изчисления за да видим какво ще се получи :) За съжаление отнасям доста критики тук относно храненето си - защото наблягам на въглехидрати,но ти си ми примера че не е нужно да тъпча месо и яйца за да изглеждам добре :D

Напротив, яж. Не знам как го заключи това, при положение че на всяко основно хранене имам месо, яйца или и двете. Приема ми на белтъци е почти равен на въглехидратите. Без тях не става. И думата “тъпча” не мисля, че е подходяща за типа хранене, който визираш. Много ми е странно как яденето на 2 парчета месо дневно е тъпчене, но когато стане въпрос за чипсове, боклуци и рафинирана захар на жените (генерализирам, не говоря конкретно за теб, Гери) никога не им е много.

А ти, докато сваляше пак ли използва този калкулатор? Или си била на друг принцип/режим и сега поддържаш с IIFYM?

А ти, докато сваляше пак ли използва този калкулатор? Или си била на друг принцип/режим и сега поддържаш с IIFYM?

От самото начало съм с този калкулатор, естествено калориите бяха по малко, за да съм в дефицит. Макросите при хранене с ОКБ си ги преизчислявах на 3-4 седмици, предвид спадащото ми тегло, но не съм падала под 1500. Сега поддържам с 1800-2000. Единствената разлика е, че бях една идея по-предпазлива и разумна относно източника на  макросите, сега съм му отпуснала края :D единствената разлика е че не си позволявах абсолютно никакви купешки боклуци - ако са ми се ядяли торти и десерти съм си ги правила вкъщи сама, веднъж седмично с малки подобрения и здравословни промени - пълнозърнесто/кокосово/шпелта брашно, кокосово масло вместо маргарин, фурми, пасирани печени ябълки, банани за подслаждане и т.н.  Доста сурови десерти изядох също. 
Чак ми домъчнява като се разговорих. Няма да е зле пак да взема да изхвърля купешките гадости от менюто, макар и редки.

Благодаря за отговора! Аз пробвах да изчисля по него, но нещо ми дава съмнително много въглехидрати for weght loss mission (wasntme) таа се зачудих дали да му се доверя или не. За това ми беше интересно, дали ти си го използвала по време на този процес :)

Докато съм свалила под 120г въглехидрати дневно не съм падала.
Пак взех да ставам несериозна с дневника. Тия дни ще се завърна. Опаковам се за България след 10 дни и ще има отчети за отпускарските храни и тренировки.

Привет! Връщам се от почивка преди 2-3 дена и е време да си скоча в дневника.
В България беше озадачаваща смесица от абсурдно и приятно. Приятелят ми е англичанин и бях заета пълно работно време да го разнасям по забележителности, тъй че не съм имала време за отчети.
Храната е била кажи-речи прилична, за 2 седмици:  2-3 сладоледа за целия престой, 1 пържени картофи, едни дробчета, малко луканки и суджуци и 2 пъти пържен сафрид са единстените по-необичайни храни за менюто ми, макар че си похапнах доста сирене и кашкавал, кхм-кхм. Карали сме колела 5-6 пъти за периода, ходили сме безумно, плували сме много, катерили сме се и сме скачали от скали... :D т.е. похапнахме се, ама се и раздвижихме.

2 дена след ваканцията, кантара казва 59.2кг, което е една идея по-ниско от обичайното за мен, но се чувствам приятно прибрана. Ако не ми е малко храната, може да се опитам да го поддържам.

Вчера беше и първата тренировка:
вертикален скрипец широк над/подхват - 12@20 8@25 5@30 /всеки хват
раменна преса на машина - 15@10 2х10@15
Гребане с щанга с надхват -3х12@18
военна(?) преса - 3х10@12,5
reverse flyes 12@3 8@4 10@3

Храната беше
кисело мляко, череши и кафе
сьомга, рохко яйце и броколи с крема сирене
киноа с боб пинто, пуешко и пилешко бяло месо, маслини, спанак и авокадо с чили и лайм.

Едит: осъзнах какво отвратително качество е тази снимка едва след като я качих, ще поста тия дни нещо по-актуално и в добра резолюция.

Храната за вчера беше
кафе с мляко, ябълка, домашно хлебче със сусамово и ленено семе с хумус и яйце (не го бях доказала много хляба, пак ще се опитва)
Салата спанак, киноа, зеленчуци разни, сирене, шунка, авокадо, лайм.
Цедено кисело мляко с половин доза протеин
Още една салата с същата основа, но вместо шунка със кралски скариди. 
Две снимки на салати. :D

Поздравления за формата!!!
Промяната е страхотна, а резултатите забележителни. Смятам че си прекрасен пример за всички.
Успех :)

Благодаря за милите думи и хубавото пожелание. Чувствам се на много добра вълна тези дни. Метнах една табата тази сутрин вкъщи.
1ви кръг: Бърпита, високи колене, планински катерачи, байк преси
2ри кръг: клек със ско8-)к, скоци на въже, butt kicks, висок скок (колене-лакти)
Интервали  45сек -15сек почивка; цялото повторено 2 пъти.

Ето обещаните снимки. Теглото още малко е паднало, 58,7кг.
Понякога все още ми е странно, че това е моето тяло, и съм в него, и се чувствам добре, след толкова години самобичуване.
Снимах се от всички ъгли и всички пози :D да не би да е измама на камерата, но не е - все се харесвам 8-) (F)

Едит: Много трудно това да си снимаш гърба сам. :D

Да се отчета, два дена бяха почивни от тренировки, вчера бюфет на корем - по парче печено пуешко, телешко и джолан, много зеленчуци, картофи, боровинков и ябълков сос... И един чиийзкейк си хапането накрая. :D
Днес, доволно carb up-ната, имах много сила и енергия и нямах търпение да дойде време за зала привечер. Съвсем откровено си признавам, че май прекалих, но имах сили и за още.
Тренировка
Клек 1х15@20, 1х10@30 1х8@32,5 2х5@35
Добро утро 4х10@25
Лег преса 4х12@40
Вертикален скрипец широк хват 3х10@30
Военна преса в СС с вертикално придърпване на щанга с тесен хват 3х10@10/ всяко упражнение
Гребане със щанга с подхват 3х12@20
Раменна преса на машина 2 серии, довършително... Не че имаше нужда.

Сега само целя да се превърна в един човекообразен делтоид :D
Храната беше
Кафе с мляко ябълка
салата с яйца, авокадо и сирене, киноа, булгур.
Череши
Доза ягодов протеин с шепа замразени плодове, кисело мляко и кокосово мляко преди тренировка
Пилешко и бекон на тиган, патладжан, чушки и сладки картофи на скара на малки парчета, омешани с киноа, булгур и сирене.

Всичко ме боли. Командировка съм и тренировка няма. Храната е сьомга и картофи със салата, доза протеин с кисело мляко и тортила с пържено пиле от единственото място за хранене в радиус от 20км (в мотел съм) а.к.а Burger King. В такива моментите радвам, че спазвам IIFYM принципи.  Макроси за тортилата - 25П 32В 22М.

Голямата промяна на Богдана и нещата, през които е преминала до тук!

Приятно четене! :)

Абонирам се и аз да те следя :)
Много мотивиращо! Браво!

Благодаря на всички за положителните отзиви и на Рони, че ми отправи покана за интервюто.  Ще ми се дневника ми да беше в по-активно състояние, но на този етап свободното ми време и енергия (извън работа, рисуване и  епизоди на трениране) са изцяло фокусирани върху преместването ми в друг град и установяването там. Надявам се в близките 3-4 седмици да започна с по-редовни включвания.

Уредена съм и правя завръщане!
Храна
Мюсли с сурови ядки, кисело мляко, боровинки и малини, черен чай с млякох2
Тренировка
Филия черен хляб с хумус, спанак и 50гр пиле колкото да ми удържи до обяд, че бях освирепяла.
Burrito bowl - пиле, ориз, боб пинто, маруля, едра салца, дресинг с кориандър
Малко парче Сьомга с парче бекон ( без мазното), авокадо,  спанак.
Макроси не съм броила.
Тренировка:
Клек 5х8@35
Добро утро 4х8@25
Лег преса глутеус акцент 4х12@40
Раменна преса със щанга 3х10@15 1×10@12
Upright barbell row тесен хват акцент рамо 2х12@12
Гребане със щанга с подхват 4х10@18
Няколко вариации на повдигане на крака на стенд и усуквания на скрипта за корем.

Теглото е 62. Ще се затяга колана, харесваше ми на 59.

14/09
50г. Мюсли с сурови ядки, 125г кисело мляко, 25гр парче кашкавал
Мока
Пиле в мексикански подправки с кус-кус, киноа и черен боб.
2 шепи пуканки в киното - Legend с Том Харди е пословично як.
Доматена супа с бекон, пилешки гърди на грил и салата.

каква ми е скучна храната... поне ми беше вкусно. Удържах на сладолед Ben & Jerry’s в киното и няма толкова горда.
понаболяват ме неща от вчера и ми е гот, ама ходя като напикана. :D утре пак зала.

Том Харди по принцип е пословично як... :Ц

18/09
мисля, че дневникът ще си е такъв рехав. Не усещам никакво вътрешно задължение да пиша повече от 3-4дни седмично, пък и нищо кои знае колко необикновено не се случва в храненето и тренировките ми.
мока
50г печени пилешки гърди, 30г хумус, сладки грахови шушулки (превод за sugarsnap peas anyone?)
голяма салата с киноа, спанак, разнообразни зеленища, свинско филе пушено, домати, краставици, хумус и балсамико.
вечеряta е в прогрес и ще бъде супа от тиква и пиле с зеленчуци в соев сос на тиган с малко пълноззърнести noodles.

планирах само кардио да правя ама добавих упражнения за корем на стенд и едни бързи клекове, че залата беше тиха.
Клек 5х5@40
25 мин пътека - 4.5км
15 мин машина за стълби - уж да довърша а бях все едно ме е блъснал ТИР.
Едит: забравих 2 лъжици бадемово масло и щепа малини преди моката днес

22/09
Грипава съм, мъж ми го лепна,  oh joy.
Храната по тоя повод е манджа с грозде - мултивитамин на хап, обяд от тортила с пиле и гуакамоле и пържени картофи, после капучино и мока, 100 билкови чая, и за вечеря две парчета пуешки бекон  (*** мааму и чудото, ама не е лошо, прилични макроси) едно яйце и шепа чери домати. Тренировка естествено няма, що да има, но пък за сметка на това цял ден търкам дивана и си гледам стъбълцата. I almost look like I lift.

26/09 - т.е. днес.
Тренировка:
Клек 5х5@45кг.
Лег преса 5х8@40
Кардио 20 мин пътека, 10 мин симулатор за стълби

Храна:
чай с мляко
обяд: 3 парчета пуешки бекон с яйце и половина ( беше половинка от омлет), авокадо, 15г Филаделфия, салата с ч.л. зехтин.
междинно: 4 оризовки, две с хумус, две с бадемово масло, 2 ч.л. лютеница ;)
по някое време 1/2 манго и 100г ананас.
вечеря: пилешко филе (МНОГО) с пюре от моркови и ряпа.

Вчера имаше тренировка с оснoвен фокус върху гърди и рамо, но не съм си записвала нищо, а паметта нещо ме лъже :) Откъм храна целият ден беше изряден, дори леко ограничен, защото завърши с вечеря за двама навън , чаша розе и една адски изпипана пица Капричоза. :)
Започвам работа утре в новия град, същата компания. Часовете ще са не повече от 20 на седмица, и смените ще са по кратки, но пак ще трябва да се овладявам около тортите и моките ;) и ще е интересно кога и колко интензивно ще е тренирането, защото магистатурата си е 40-часова. Както казах, интересни етапи предстоят.
Влече ме нещо и щангата, и дългото кардио (особено тия стълби, толкова изцеждащи!) тия дни, приятно стегната се чувствам. All and all, life’s pretty sweet right now.

Работа - 9.30 -18.30.
Почивка реално нямах, по изключение. Пуснаха ме в 16.30 да си изям обяда, че приритвах.
Храната:
16.30 - суров спанак, пиле, 2 с.л. заквасена сметана, 40г (в суров вид) паста от шпелта.
20.30 130г телешка пържола с купичка супа и салата
22.30 150г кисело мляко с 10г ON lean whey

за вечерята няма да си говорим, I’ll just leave this here okay?, yes, okay. (благодарско на Рони за статията за пържолите, нз дали е била само за свински ама потвърждавам че и за телешко е идеална.
Нищо друго няма като един голям, червен, крехък medium rare стек.

Тренировка - пак празно.
Но пък се наспах.
Кафе с мляко и 4 оризовки с хумус и свинско филе за закуска.
една малка и неугледна салата с скариди, 1/2л. кокосова вода, едва ми се закачи на зъба както викаше Aлф.
още две оризовки с бадемово масло.
в момента правя пак пържоли, че са ми останали две, гарнитура от печен сладък картоф и тиква, салата.

Най-накрая утре университет. Залипсвало ми е много вече.
Свързах си най накрая телефона с iMac-a. Ще понакача снимки от последните дни храна.

Храненето съм го взела по-интуитивно за момента, не че ми пречи и да броя, ама ме понамързява.
Дори и така, кантара бавничко и славничко върви надолу  - 61.5 бях тази сутрин.

Ново Двайсе! :) 

Здравейте мили хора, рестартирам дневника, за да се следя малко по-стриктно в 3-те месеца оставащи до късите гащи. Най-вероятно ще бъде спорадичен както обичайно, но храненето и тренировките ми не са адски вълнуващи или разнообразни така или иначе. В това издание на дневника няма да си говорим за тегло изобщо, защото напоследък числото на кантара не съвпада с това колко добре се чувствам и реших да го разкарам. Но пък ще сравняваме снимки и ще има мерки. :)
В момента тренирам 5 дена седмично - три групи - задно бедро+глутеус, рамо и корем и ги комбинирам различно. В допълнение си правя табата и набирания.  Продължавам с IIFYM - в момента разделението е 140г/140г/50г, целта е отново поддържане към леко изчистване.
Мерките в момента са:
Талия - 67     Бедро най-горе - 58
Корем - 77     Бедро среда 54
Ръка (бицепс, отпуснат) - 27.5

формата е това: първата снимка е от коледа до началото на февруари, по време на следпразничното затягане на колана. (между снимките няма реална промяна в теглото, +/- 1кг, поради което и разкарах кантара, че само ме ядосваше), втората е от вчера. Ще пива довечера. :) До скоро.

Храната ти изглежда страхотно! Дано и през “новия сезон” споделяш . Адмирации за огромната промяна

Добре дошла отново :) Ти си ми от любимите, макар и спорадични, дневници :) Радвам се, че пак си тук :)

Мерси, Карфичке,а и сега се чувствам задължена да ти се отчитам с напредъка с набиранията. За момента сме на етап “мокър макарон/дъждовен червей се увива и гърчи болезнено около лост”...

Този прекрасен първи ден е ... почивен.
Храна:
2 замразени банана с шепа ягоди на салдолед
Омлет от 3 яйца, спанак, чедър
протенов бар и супена лъжица фъстъчено масло “морковена торта” (макроси по-долу0
Пилешки гърди на тиган, сладък картоф, аспержи
150г кисело мляко Файе 2% (макроси по-долу)
~1520 В 138/ П 134/ М 48

Наблюденията ми върху една друга дискусия, в един друг дневник ме наведоха да добавя. Пия Ригевидон - 150/30 левоноргестрел/етинилестрадиол, от 3 години, по главно предназначение. Хормоните ми и преди и сега са бетон, но кожата ми е дори по-добра и от преди, боли ме по-малко по време на МЦ, не откачам от ПМС и всичките 15 кг съм ги свалила докато съм била на противозачатъчните, противно на обичайните оплаквания за покачване. Видях, че има много полюсни мнения по темата, та реших да си кажа.

17/02

2 супени лъжици от горното ядково масло.
Доза Екстенд по време на сутрешната тренировка

добро утро 3х12 @20кг
Бългаски клек с частична амплитуда 3х12/крак @15кг
хип тръст 3х15@20 кг

глутеус мост в СС с fire hydrant с ластици 3х15-20 всяко
глутеус ритник в СС с рачешко ходене с ластици 3х15-20 всяко

ХИЙТ 2 кръга х 2 пъти
планински катерач 20     скок колене към лакти 10
скок върху пейка 12       глутеус напад (назад и встрани) 20@10кг
кофички на пейки 12       страничен катерач 20
jumping jacks 50             скок с два крака върху пейка 12

Корем:
сгъване на вертикален скрипец 3х15@80кг
наведена страни на скрипец (за коси коремни) 3х15@32кг
повдигания на крака на стенд 4х12 със 7кг дъмбел между ходилата
странични повдигания на крака 2х12

10 минути машина за стълби. Храната ще дописвам.
Уж нямаше да се качвам на на кантар, ще трябва да го строша ритуално май ако искам да не ме изкушава. 63,6 съм тази сутрин на 164см ръст, и си спомних когато в гимназията вадех 110 от ръста си и го поставях за цел. сега като се гледам ... може да се издялка еееедна идея в бедрата, ръцете и долната част на корема. Миналата година към края на лятото бях дребна ама взех и доста ММ да губя и ставах пак мекичка. :) Тази година ще се старая към повече запазване на активно тегло.

п.п. Brace yourselves, в този дневник ще има ДОСАДНО много снимки по гащи. :D Общо взето ежедневно :D
п.п.п. Форумът ми завъртя снимките. :@ затова ги замених с колаж.

п.п. Brace yourselves, в този дневник ще има ДОСАДНО много снимки по гащи. :D Общо взето ежедневно :D

хах, като се има предвид, че 70% от форума е съставен от мъже с завишен тестостерон... ти се брейсвай, че скоро ще станеш новата форумна звезда :D

Tози постове не са нищо ново за този дневник, тъй че който е запознат с него, е запознат и с тях. :)

за вчера забравих да добавя още от ядковото масло, тъй че ми отидоха макросите.

Към тренировката добавям негативни набирания скалирани с ластик. 10 серии по 3 докато не ми умряха ръцете. Понеже отскачам до най-горна точка днес забелязвам осезаем прогрес в стабилността и контрола на спускането. Миналата седмица много се люлеех. Има напредък.
Да си допиша храната за днес:
200г кисело мляко Файе след тренировка, две оризовки с филаделфия
обяд: 200г пилешки гърди със китайски зеленчуци на уок със соев сос, люта срирача, 5г кокосово олио/масло (който както го нарича, за мен винаги ще е олио :D ).
Куест
вечеря: бургер от чиста телешка кайма (3%), натъпкан с парченца авокадо и чедър, печени сладки картофи на фурна, аспержи. 
~1600 P158 C119 F53 повече мръвка си сипах за обяд и затова така се получиха макросите :)
За Мечката Турист съм качила и обяд.

вечеря: бургер от чиста телешка кайма (3%), натъпкан с парченца авокадо и чедър, печени сладки картофи на фурна, аспержи.

И това звучи вкусно , снимка следващия път