2025

08.04, тренировка 92
-1- сгъване с прав лост - 10*50, 10*50, 10*60, 10*60
-2- набиране подхват - 4 х 10*ст
-3- концентрично сгъване - 10*18, 10*18, 10*20, 10*20
-4- лег с тесен хват - 4 х 10*80
-5- френско - 4 х 10*45
-6- разг на скрипец едностранно - 4 х отказ

09.04, тренировка 93
-1- крос - 3км - 17 мин
-2- 7 врътки през 1-2 мин
-набиране широко - 7 х 5
-кофи - 7 х 10
-клек - 7 х 15
-лицеви - 7 х 20

500г домашно сирене + 400г извара + 10 яйца на фурна, 300г спагети с гъби и пермезан, домашно сладко,
400г домашно сирене + домашна лютеница - мезе към 500 мл домашно бяло винце :)

11.03, тренировка 94
-1- лег - 5*80, 5*100, 5*110, 5*120, 3*130, 1*140, 1*150 (с помощ)
-2- горен лег - 3 х 10*90, 15*60
-3- лег с дъмб - 3 х 15*42
-4- флайс - 3 х 15*12 бавно
-5- стриктно разг в страни - 4 х 15*12
-6- разг за трицепс - 4 х  отказ

12.04, тренировка 95
-1- тяга - 5*120, 5*140, 5*160, 5*180, 5*200
-2- набиране широко - 4 х 10*ст
-3- скрипец широко - 4 х 20*60
-4- скрипец тясно - 4 х 20*60
-5- гребане - 10*80, 10*100, 10*120, 10*120
-6- задно рамо с дъмбел - 4 х 15*20
-7- сгъване с дъмб за бицепс - 4 х 10*20
-8- коремни преси с 5кг диск зад врат - 4 х 10 - 15
-9- извиване в страни с дъмб - 3 х 20*20

13.04, тренировка 96
-1- клек хб - 10*90, 10*120, 10*140, 8*160
-2- преден клек - 5*80, 5*100, 5*120, 5*120
-3- бедрено разг - 4 х 20*50
-4- бг клек - 3 х 15*40
-5- тяга с прави крака - 4 х 10*100

тренировка 97
-1- 5 врътки - 15мин
-набиране - 5 х 5
-кофи - 5 х 10
-клек - 5 х 15
-лицеви - 5 х 20
-2- стречинг - 10мин

3 гювечета - 500г домашно сирене + 400г извара + 300г картофи + 150г гъби + 10 яйца + 100г маслини
3 зелени салатки

14.05, тренировка 98
-1- военна преса седнал - 3 х 5*80
-2- преси с дъмб седнал - 3 х 15*30
-3- разг в страни стриктно - 3 х 10*18
-4- разг напред - 3 х 10*20
-5- задно рамо - 3 х 10*20
-6- трапец с лост - 4 х 20*120

15.04, тренировка 99
-1- сгъване с прав лост - 10*40, 10*50, 10*50, 10*60
-2- чуково - 4 х 10*28
-3- концентрично сгъв - 3 х 10*28
-4- френско - 10*45, 10*55, 10*55, 15*40
-5- кик бек - 4 х 10*15
-6- разг със скрипец - 3 х отказ

16.04
без тренировка
18 часа фаст, план за хранене днес от 18:00 до 22:00
250г извара + 5 яйца + 300г домашно сирене + 100г гъби + 100г картоф на фурна, домашна лютеница, 100г домашен кашкавал, 200г маслини
Белтъчини: 154 гр.
Мазнини: 167 гр.
Въглехидрати: 47 гр.
Общо калории: 2305 kCa

18.04, тренировка 100
-1- горен лег - 15*70, 12*80, 12*80, 10*80
-2- лег - 15*90, 12*90, 12*90, 10*100
-3- кофи - 3 х 10
-4- флайс - 3 х 15*12
-5- раменни преси с дъмбели - 3 х 15*32
-6- стриктно разг в страни - 3 х 15*12
-7- 3 сс
-повдигане на диск напред - 3 х 10*20
-въртолет - 3 х 10*30
-8- коремни преси с диск зад врат - 3 х 15*5
-9- повд на краката от вис

18 часа фаст, хранене - 18:00 - 22:00
250г извара + 500г домашно сирене + 7 яйца на фурна, 250г домашна лютеница

Белтъчини: 140 гр. 140
Мазнини: 163 гр. 163
Въглехидрати: 50 гр. 50
Общо калории: 2268 kCal

19.04, тренировка 101
-1- бедрено разг - 4 х 15*50
-2- клек хб - 20*90, 15*100, 15*110, 12*120
-3- напади - 3 х 12*24
-4- бедрено сгъване - 15*30, 15*30, 12*35, 10*35
-5- тяга с прави крака - 3 х 15*50 бавно
-6- прасци от 5 см блокове - 5 х 20*90

19 часа фаст, хранене - 19:00 - 23:00
Белтъчини: 175 гр.
Мазнини: 162 гр.
Въглехидрати: 38 гр.
Общо калории: 2256 kCal

20.04, тренировка 102
-1- крос - 50 мин
-2- руско усукване - 3 х отказ*10
-3- планк - 60с, 40с, 40с

19 часа фаст, храната почти еднаква

21.04, тренировка 103
-1- тяга - 5*120, 5*140, 5*160, 5*180, 3*200
-2- набиране широко - 4 х 10*ст
-3- мечка - 3 х 15*90
-4- скрипец широко - 3 х 15*70
-5- гребане с дъмб - 3 х 12*42
-6- трапец с лост - 15*100, 15*120, 15*140
-7- задно рамо с дъмб - 4 х 15*18
-8- борческо въртене - 3 х 10*18
-9- крос - 20мин

18 часа фаст
Белтъчини: 167 гр.
Мазнини: 127 гр.
Въглехидрати: 33 гр.
Общо калории: 1913 kCal

22.04, тренировка 104
-1- сгъване с прав лост - 4 х 15*40
-2- скотово с дъмб - 3 х 12*12 бавно
-3- концентрично - 3 х 15*18
-4- френско - 4 х 15*45
-5- зад врат с дъмб - 3 х 15*22
-6- кик бек - 3 х 15*15
-7- коремни преси на пейка - 3 х 20
-8- повд на краката от вис - 3 х 20
-9- извиване в страни с дъмбел - 3 х 20*22

Белтъчини: 174 гр.
Мазнини: 191 гр.
Въглехидрати: 19 гр.
Общо калории: 2564 kCal

23.04, тренировка 105
-1- крос - 45 мин; 6.3км

Белтъчини: 135 гр.
Мазнини: 136 гр.
Въглехидрати: 21 гр.
Общо калории: 1839 kCal

24.04, тренировка 106
-1- лег - 15*80, 15*90, 12*100, 10*100, 8*110
-2- горен лег с дъмб - 15*35, 12*35, 12*35, 10*35
-3- флайс - 3 х 15*15
-4- пул овър - 3 х 20*25
-5- коремни преси с диск зад врат - 3 х 15*5
-6- повд на краката от вис - 3 х 20

Белтъчини: 163 гр.
Мазнини: 194 гр.
Въглехидрати: 102 гр.
Общо калории: 2798 kCal

26.04, тренировка 107
-1- клек хб - 5*120, 5*140, 5*160, 3*180
-2- преден клек - 20*50, 15*80, 12*100, 8*100
-3- бедрено разг - 5 х 15*50
-4- напади - 3 х 15*20
-5- бедрено сгъване - 4 х 15*30
-6- тяга с прави крака - 3 х 15*50
-7- прасци от блокове - 5 х 20*90

19 часа фаст
Белтъчини: 189 гр.
Мазнини: 170 гр.
Въглехидрати: 72 гр.
Общо калории: 2619 kCal

27.04, тренировка 108
-1- военна преса - 5*60, 5*70, 5*70, 3*80, 1*90
-2- преси с дъмб седнал - 3 х 12*32
-3- стриктно разг в страни - 4*15*15
-4- суинг - 3 х 10*42
-5- 3 сс
-стриктно разг в страни - 3 х 10*12
-разг напред - 3 х 10*12
-задно рамо с дъмб - 3 х 10*12
-преси с дъмб - 3 х 10*12

Белтъчини: 154 гр.
Мазнини: 190 гр.
Въглехидрати: 27 гр.
Общо калории: 2462 kCal

28.04, тренировка 109
-1- набиране широко - 4 х 10*ст
-2- мечка - 3 х 12*80
-3- тяга - 15*100, 12*120, 10*140, 10*150
-4- скрипец широко - 3 х 20*50
-5- гребане с дъмб - 3 х 12*42
-6- трапец с лост - 3 х 15*90
-7- задно рамо с дъмб - 4 х 15*15

29.04, тренировка 110
-1- сгъване с прав лост - 3 х 15*40
-2- скотово с дъмб - 3 х 15*12
-3- концентрично - 3 х 15*15
-4- френско - 4 х 12*45
-5- разг на дъмбел зад врат - 3 х 20*22
-6- кик бек - 3 х 15*15
-7- коремни преси с диск зад врат - 3 х 15*5
-8- коремни преси седнал - 3 х 20
-9- извиване в страни - 3 х 20*25

Белтъчини: 233 гр.
Мазнини: 220 гр.
Въглехидрати: 36 гр.
Общо калории: 2867 kCal

Кардиото ще го прекъсна за 1-2 седмици. Нямам никакво време, отливам плоча на една тераса и стъпала и огради и т.н. и мисля че това си ми е достатъчно кардио. :)

02.05, тренировка 111
-1- клек - 2*90, 2*120, 2*140, 2*160, 2*180, 1*190, 1*200
-2- набиране подхват - 2*15, 2*30, 2*40
-3- 3 пъти през 1 мин
-лицеви - 3 х 7*ст
-тяга - 3 х 6*50
-обръщане пра - 3 х 5*50
-преден клек - 3 х 4*50
-тръстър - 3 х 3*50
-пуш преса - 3 х 2*50

Кардио - бъркане на бетон :)

03.05, тренировка 112
-1- горен лег - 15*80, 12*90, 12*90, 10*90
-2- лег - 15*90, 12*90, 12*90, 10*90
-3- флайс - 3 х 15*15
-4- пуловър - 3 х 12*22
-5- раменна преса седнал - 3 х 15*25
-6- разг в страни стриктно - 3 х 15*12
-7- 3 сс
-разг с диск напред - 3 х 10*20
-високо изтегляне прав - 3 х 10*50
-8- 3 сс
-коремни преси с диск зад врат - 3 х 15*5
-повд на краката от вис - 3 х 15

04.05, тренировка 113
-1- бедрено разг - 15*45, 15*55, 15*65, 15*75
-2- клек хб - 20*90, 15*90, 12*90, 40*50
-3- напади - 3 х 15*30
-4- бедрено сгъв - 4 х 15*30
-5- тяга с прави  крака - 3 х 15*50
-6- прасци от блокове - 5 х 20*90

05.04, тренировка 114
-1- набиране широко - 4 х 10
-2- мечка - 4 х 15*65
-3- тяга - 15*100, 12*120, 10*140, 10*160
-4- скрипец широко - 3 х 20*50
-5- гребане с дъмб - 3 х 20*22
-6- задно рамо с дъмб - 3 х 15*15
-7- трапец с лост - 3 х 20*100

07.05, тренировка 115
-1- стриктна военна преса - 5*50, 5*60, 5*70, 5*80
-2- стриктно разг в страни - 3 х 15*15
-3- разг напред - 3 х 15*15
-4- задно рамо с дъмб - 3 х 15*15
-5- сгъв с прав лост - 12*40, 12*50, 12*50
-6- скотово с дъмб - 3 х 12*15
-7- концентрични сгъв - 3 х 15*15

09.05, тренировка 116
-1- лег с пауза - 4 х 5*90, 3 х 3*100
-2- кофи - 3 х 8*20, 2 х 5*40
-3- флайс - 3 х 20*8
-4- лег с раменен хват - 3 х 10*90
-5- френско - 4 х 15*40
-6- разг зад врат - 4 х 15*15
-7- разг на важета - 3 х отказ

10.05, тренировка 116
-1- тяга - 8*90, 8*120, 8*140, 5*170, 3*190
-2- набиране широко - 4 х 10
-3- гребане - 4 х 12*90
-4- обръщане прав - 4 х 10*50
-5- гребане с дъмб - 3 х 15*32
-6- коремни преси с диск отпред - 3 х 15*20
-7- повд на краката от вис - 3 х 20

11.05, тренировка 117
-1- военна преса - 8*50, 8*60, 5*70, 5*70, 3*80
-2- стриктно разг в страни - 4 х 15*12
-3- разг напред с крив лост - 4 х 15*30
-4- задно рамо с дъмб - 4 х 15*15
-5- сгъв с крив лост - 4 х 15*40
-6- Скот а дъмб - 4 х 12*12
-7- сгъв надхват - 4 х 15*30

12.05, тренировка 118
-1- крос - 40мин - 5.5км
-2- повд на краката от вис - 5 х 20
-3- извиване в страни - 5 х 20*20

13.05, тренировка 119
-1- клек хб - 5*120, 5*140, 5*150, 5*160, 5*160
-2- преден клек - 10*80, 10*80, 8*100, 5*100
-3- плие - 4 х 20*42
-4- напади - 3 х 15*30
-5- тяга с прави крака - 15*50, 15*50, 15*70, 15*70
-6- прасци с лост - 3 х 20*90, 3 х 20*110, 20*120, 30*90

14.05, тренировка 120
-1- 5 трисета
-лег - 5 х 4*100
-горен лег - 5 х 8*70
-флайс - 5 х 15*8 бавно
-2- 5 трисета
-лег с пауза - 5 х 4*80
-кофи - 5 х 8*15
-флайс горен - 5 х 15*6 бавно

15.05, тренировка 121
-1- 5 трисета
-тяга - 5 х 4*150
-обръщане прав - 5 х 8*5
-гребане долна макара - 5 х 15*40 бавно
-2- 5 трисета
-набиране широко - 5 х 4*10
-широка тяга - 5 х 8*80
-гребане - 5 х 15*40 бавно

16.05, тренировка 122
-1- интервално кардио - 20 мин
-2- повд на краката от вис - 5 х 20
-3- извиване в страни - 5 х 20*20

17.05, тренировка 123
-1- 5 трисета
-военна преса - 5 х 4*60
-високо изтегляне - 5 х 8*40
-разг в страни - 5 х 15*5 бавно
-2- 5 трисета
-пуш преса - 5 х 4*70
-военна преса - 5 х 8*40
-разг напред - 5 х 15*20

18.05, тренировка 124
-1- 5 трисета
-набиране подхват- 5 х 4*20
-сгъв с прав лост - 5 х 8*40
-сгъв надхват - 5 х 15*20 бавно
-2- 5 трисета
-кофи - 5 х 4*20
-френско - 5 х 8*40
-лег тясно - 5 х 15*30 бавмо

20.05, тренировка 125
-1- 5 трисета
-клек - 5 х 4*150
-тяга с прави крака - 5 х 8*60
-плие - 5 х 15*22
-2- 5 трисета
-преден клек - 5 х 4*90
-тяга с прави крака - 5 х 8*50
-клек с дъмб - 5 х 15*16 бавно

21.05, тренировка 126
-1- 5 трисета
-лег - 5 х 4*100
-кофи - 5 х 8*15
-флайс - 5 х 15*8 бавно
-2- 5 трисета
-кофи - 5 х 4*30
-лег с раменен хват - 5 х 8*70
-горен флайс - 5 х 15*6 бавно

22.05, тренировка 127
-1- 5 трисета
-тяга - 5 х 4*150
-гребане - 5 х 8*70
-гребане долна макара - 5 х 15*30 бавно
-2- 5 трисета
-набиране широко - 5 х 4*10
-обръщане прав - 5 х 8*50
-гребане с подувки - 5 х 15*8 бавно

Смешни кила, но на последния трисет имам чувството че ще ми гръмне гърба...

23.05, тренировка 128
-1- 5 трисета
-военна преса - 5 х 4*60
-суинг - 5 х 8*42
-разг в страни - 5 х 15*8 бавно
-2- 5 трисета
-пуш преса - 5 х 4*70
-високо изтегляне тясно - 5 х 8*50
-преси с подувки - 5 х 15*8 бавно

24.05, тренировка 129
-1- 5 трисета
-сгъв с прав лост - 5 х 4*50
-сгъв надхват - 5 х 8*30
-скотово с дъмб с въртене - 5 х 15*5 бавно
-2- 5 трисета
-тесен лег - 5 х 4*80
-френско - 5 х 8*40
-скрипец с важета - 5 х 15*10 бавно

На последните бавни повторения най-много тежи...

25.05, тренировка 130
-1- 5 трисета
-клек хб - 5 х 5*150
-преден клек - 5 х 10*70
-плие - 5 х 20*16
-2- 5 трисета
-клек на гърди - 5 х 5*90
-тяга с прави крака - 5 х 10*50
-клек с дъмб - 5 х 20*16

Умрях...

26.05, тренировка 131
-1- 5 трисета
-лег - 5 х 5*100
-кофи - 5 х 10*ст
-флайс - 5 х 18*8
-2- 5 трисета
-лег с пауза - 5 х 5*80
-кофи - 5 х 10*ст
-пул овър - 5 х 18*15
Днеска нямах никва сила...на кофите имаше недовършени серии.