Trial & error

За мен : 18-годишен, 185 ръст, 70 кг . От шест месеца трениращ, току-що преминал от значително сваляне (110-69) към покачване. Относно храната - главно се водя от принципите IIFYM, като джънка е сведен до поносими количества. Относно тренировките - това е частта, за която съм по-малко информиран и предполагам тепърва предстои да “осветим тунела”. Смятам да описвам тренировките, включително работните тежести, и храната тук, тъй като ще ми бъде доста по-удобно от тетрадка, а и критиката там я няма.
Храната ми е все още оскъдна, на 5-та седмица от ривърс съм, както и работните тежести.
Та, нека да пробваме ..
Храна :
- овесени ядки 300 г
- 7 яйца
- пилешки гърди ~150 г
- ориз 125 г
- обезмаслено мляко 160 мл
- салата (марули, краставици, лук)
- подправена извара 100 г

Тренировка :
- клек 9 9 9 - 60 60 60
- тяга 9 9 9 - 80 80 80
- повдигане щанга за трапец 9 9 9 - 60 60 60
- разгъване за бедра 9 9 9 - 60 60 60
- сгъване за бедра 9 9 9 - 35 35 35
- повдигане на пръсти с щанга 9 9 9 - 60 60 60
- сгъване на китки в подхват 15 15 15 - 15 15 15
- сгъване на китки в надхват 15 15 15 - 5 5 5

Добре дошъл! :)

Поздравления за постигнатото! Желая ти успех и занапред! :)

16.03.16
Храна :
- овесени ядки 300 г
- ориз 125 г
- салата (краставици, марули, домати, лук)
- свинско 250 г
- пилешко 250 г

Тренировка днес няма, само надежди мускулната треска да мине за утрешната |-)

17.03.16
Храна :
- овесени ядки 100 г
- кисело мляко 400 г
- 6 яйца
- салата (краставица, домат, марули, лук)
- кашкавал 100 г
- хляб 300 г
- ориз 125 г
- пилешко 200 г
- краставица

Тренировка :
- лег тесен хват 3х9 - 40
- лег от наклон 3х9 - 40
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 12,5
- раменна преса зад врат 3х9 - 35 35 30
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 8
- гребане 3х9 - 50
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 10
- концентрично сгъване 3х9 - 10
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 15
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 12,5
- коремни преси 3х30

Мускулната на бицепс, трицепс, гърди и корем си беше на лице , но въпреки това реших да си утежня положението и да не пропусна

Ще следя, не сме много хората, които умишлено спазваме IIFYM, пък и ни се припокриват някои неща. От любопитство, би ли споделил макросите си? Поздравления за постигнатото досега и сговорни начинания занапред. :)

Благодаря :) В момента съм на около 160 г протеин, 300 въглехидрати и 70 мазнини , като всяка седмица вдигам въглехидрата с 30, а на всеки 3 мазнините с 5.

18.03.16
Храна :
- палачинки (овесени ядки 100 г, овесени трици 50 г, 3 яйца, 350 мл прясно мляко)
- 5 яйца
- салата (домат, марули, лук)
- ориз 125 г
- хляб 291 г
- пилешко 255 г

Тренировка :
- клек 9 9 9 - 60 65 65
- напади с щанга 9 9 9 - 40 35 30
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 35
- разгъване на уред за бедра 9 9 9 - 60 65 65
- тяга 3х9 - 80
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 80
- гребане с дъмбел 3х9 - 20
- бицепсово сгъване с обратен хват 9 9 9 - 20 15 15

19.03.16
Храна :
- овесени ядки 215 г
- 6 яйца
- мляко 355 мл
- салата (краставица, цедено мляко)
- пилешко 230 г
- хляб 114 г
- извара 100 г
- салата (домат, зеле, краставица)
- пълнозернести макарони 100 г
- салата, ще видим каква

Почивка днес

20.03.16
Храна :
- овесени трици 150 г
- 3 яйца с с гъби, 100 г кашкавал, 173г пилешко, домат
- мляко 360 мл
- ябълка
- паста

21.03.16
Храна :
- паста 176 г
- пилешко с ориз 190 г + 125 г
- салата (марули, краставица, домат)
- хляб 163 г
-  5 яйца
Вечерята ще бъде салата със сирене/кашкавал или яйца

Тренировка :
- хоризонтален лег 3х9 - 55
- флайс от наклон 3х9 - 10
- военна преса 3х9 - 30
- повдигане на ръцете встрани 3х9 - 9
- хеликоптер  3х9 - 30
- гребане с щанга 3х9 - 50
- бицепсово сгъване с прав лост 3х9 - 25
- френско от лег 3х9 - 25
- сгъване с дъмбел от наклон 3х9 - 10
- извивки встрани с дъмбел 3х20 - 20

22.03.16
Храна :
- сладки палачинки с кашкавал и пилешко
- салата (краставици, домати)
- хляб, цедено мляко, чесън
- паста
- яйца

Тренировка :
- клек 3х9 - 65
- тяга 3х9 - 85
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 85
- разгъване за бедра 3х9 - 70
- сгъване за бедра 3х9 - 35, 35, 30
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 85
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 15
- сгъване на китки в надхват 3х20 - 5

23.03.16
Храна :
- хляб с извара и лютеница
- салата - домат, краставица, марули, лук
- пилешко с чеснов сос
- хляб
- овесени ядки с прясно мляко
- хляб с извара и лютеница
Без тренировка

24.03.16
Храна :
- хляб с извара и лютеница
- домашни дюнерчета с пилешко и чеснов сос
- яйца със салата и картофи с масло (по план)

Тренировка :
- лег тесен хват 3х9 - 50, 45, 45
- лег от наклон 3х9 - 45, 45, 40
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 15, 15, 12,5
- раменна преса зад врат 3х9 - 35, 32,5, 30
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 9, 9, 8
- гребане 3х9 - 55
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 10
- концентрично сгъване 3х9 - 12,5
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 17,5
- извивки встрани с дъмбел 3х20 - 20
- коремни преси 3х15

25.03.16
Храна :
- овесени ядки
- паста със сос и пилешко
- паста със сос и яйца на очи + масло

Тренировка :
- клек 3х9 - 65
- напади с щанга 3х9 - 30
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 35
- разгъване на уред за бедра 3х9 - 70
- тяга 3х9 - 80
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 80
- гребане с дъмбел 3х9 - 22,5
- бицепсово сгъване с обратен хват 3х9 - 20

28.03.16
Храна :
- бисквитена торта, домашно приготвена
- яйца със салата
- овесени ядки
За вечерята все още не съм ориентиран.

Тренировка :
- хоризонтален лег 3х9 - 60, 55, 55
- флайс от наклон 3х9 - 10
- военна преса 3х9 - 35, 32,5, 30
- повдигане на ръцете встрани 3х9 - 9
- хеликоптер  3х9 - 30
- гребане с щанга 3х9 - 55
- бицепсово сгъване с прав лост 3х9 - 27,5, 27,5, 25
- френско от лег 3х9 - 25
- сгъване с дъмбел от наклон 3х9 - 10, 9, 9

29.03.16
Храна :
- овесени ядки
- печени картофи с топено сирене и масло
Вечерята ще бъде пилешко с ориз/макарони и салата/сос

Тренировка :
- клек 3х9 - 70
- тяга 3х9 - 85
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 85, 80, 80
- разгъване за бедра 3х9 - 70
- сгъване за бедра 3х9 - 40, 35, 35
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 80
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 15
- сгъване на китки в надхват 3х15 - 7

31.03.16
Храна :
- овесени ядки
- пилешки хапки със сос и салата
Нямам идея за следващите хранения все още

Тренировка :
- лег тесен хват 3х9 - 50
- лег от наклон 3х9 - 45
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 15
- раменна преса зад врат 3х9 - 35, 35, 32.5
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 9
- гребане 3х9 - 55
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 10
- концентрично сгъване 3х9 - 12,5
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 17,5
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 20
- коремни преси 3х30-20-20

01.04.16
Тренировка :
- клек 3х9 - 70
- напади с щанга 3х9 - 30
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 35
- разгъване на уред за бедра 3х9 - 75
- тяга 3х9 - 80
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 80
- гребане с дъмбел 3х9 - 22,5
- бицепсово сгъване с обратен хват 3х9 - 20

Оправих техниката на тягата и клека (да се надяваме). Храната си е в норма тези дни, нищо интересно.

04.04.16
Храна :
- овесени ядки
- пилешко филе със сос и салата

Тренировка :
- хоризонтален лег 9 6 7 - 60, 60, 55
- флайс от наклон 3х9 - 12,5
- военна преса 3х9 - 35, 32,5, 32,5
- повдигане на ръцете встрани 3х9 - 9
- хеликоптер  3х9 - 32,5
- гребане с щанга 3х9 - 55
- бицепсово сгъване с прав лост 3х9 - 27,5, 27,5, 25
- френско от лег 3х9 - 25
- сгъване с дъмбел от наклон 3х9 - 10, 10,9

05.04.16
Храна :
- овесени ядки
- картофи с топено сирене и млечна салата

Тренировка :
- клек 3х9 - 70
- тяга 3х9 - 85, 80, 80
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 80
- разгъване за бедра 3х9 - 75
- сгъване за бедра 3х9 - 35
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 85
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 15
- сгъване на китки в надхват 3х15 - 7

07.04.16
Храна :
- овесени ядки
- ориз със зеленчуци, яйца и хляб

Тренировка :
- лег тесен хват 3х9 - 50,50,45
- лег от наклон 3х9 - 45
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 15
- раменна преса зад врат 3х9 - 35
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 9
- гребане 3х9 - 57,5
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 10
- концентрично сгъване 3х9 - 12,5
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 20
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 20
- коремни преси 3х30-25-20

08.04.16
Храна :
- овесени ядки
- палачинки с овесени трици - 6 солени, 3 сладки

Тренировка :
- клек 3х9 - 70
- напади с щанга 3х9 - 35
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 40
- разгъване на уред за бедра 3х9 - 80
- тяга 3х9 - 80
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 90,90,85
- гребане с дъмбел 3х9 - 22,5
- бицепсово сгъване с обратен хват 3х9 - 25, 22,5, 22,5

11.04.16
Храна :
- овесени ядки
- ориз със зеленчуци, оризовки, пилешко
- пилешко със салата и сос, оризовки

Тренировка :
- хоризонтален лег 3х9 - 60, 55, 55
- флайс от наклон 3х9 - 12,5
- военна преса 3х9 - 35, 35, 32,5
- повдигане на ръцете встрани 3х9 - 9
- хеликоптер  3х9 - 32,5
- гребане с щанга 3х9 - 57,5
- бицепсово сгъване с прав лост 3х9 - 27,5, 27,5, 25
- френско от лег 3х9 - 27,5, 27,5, 25
- сгъване с дъмбел от наклон 3х9 - 10

4.12.16
Храна :
- овесени ядки
- пилешко с гъби, “надупени” картофи с масло

Тренировка :
- клек 3х9 - 72,5
- тяга 3х9 - 80
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 90
- разгъване за бедра 3х9 - 80
- сгъване за бедра 3х9 - 40
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 90
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 17,5
- сгъване на китки в надхват 3х15 - 8

Как реши да правиш всекинпът точно 9ки на всичко?

Има някаква нумерология замесена тук :D звездите ми говорят :D

Слочаенос?

Как реши да правиш всекинпът точно 9ки на всичко?

Цък! Просто се придържам към написаното. Не добавям серии, а повторения от време на време до 12, ако имам сила.

Слочаенос?

Не мисла !!111!!1

14.04.16
Храна :
- сандвичи с кашкавал и домат
- ориз със зеленчуци, пилешко и оризовки

Тренировка :
- лег тесен хват 3х9 - 50,50,47,5
- лег от наклон 3х9 - 47,5, 45, 45
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 17,5
- раменна преса зад врат 3х9 - 35
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 9
- гребане 3х9 - 57,5
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 12,5
- концентрично сгъване 3х9 - 12,5
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 20
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 20
- коремни преси 3х25-20-15

15.04.16
Храна :
- сандвичи със сирене и краставица
- скумрия на фурна с картофи

Тренировка :
- клек 3х9 - 72,5
- напади с щанга 3х9 - 35
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 40
- разгъване на уред за бедра 3х9 - 80
- тяга 3х9 - 80
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 90
- гребане с дъмбел 3х9 - 25
- бицепсово сгъване с обратен хват 3х9 - 25

18.04.16
Храна :
- сандвичи със сирене
- паста с кашкавал

Тренировка :
- хоризонтален лег 9 9 7 - 60
- флайс от наклон 3х9 - 12,5
- военна преса 9 8 7 - 35
- повдигане на ръцете встрани 3х9 - 9
- хеликоптер  3х9 - 35
- гребане с щанга 3х9 - 60
- бицепсово сгъване с прав лост 3х9 - 27,5
- френско от лег 3х9 - 27,5
- сгъване с дъмбел от наклон 3х9 - 10

Адски бърза тренировка с минимални почивки, но въпреки това прогресът си върви.

19.04.16
Храна :
- сандвичи със сирене
- паста с кашкавалена заливка и пилешко, 2 пакета оризовки

Тренировка :
- клек 3х9 - 72,5
- тяга 3х9 - 80
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 90
- разгъване за бедра 3х9 - 80
- сгъване за бедра 3х9 - 40
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 100
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 17,5
- сгъване на китки в надхват 3х15 - 8

21.04.16
Храна :
- сандвичи с кашкавал

Тренировка :
- лег тесен хват 3х9 - 50
- лег от наклон 3х9 - 47,5
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 20
- раменна преса зад врат 3х9 - 37,5х2, 35
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 10
- гребане 3х9 - 60
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 0 ... току да впиша килограми и се сещам, че забравих да го направя
- концентрично сгъване 3х9 - 13,75
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 20
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 20
- коремни преси 3х30

22.04.16
Храна :
- овесени ядки
- паста с гъби, домати и кашкавал

Тренировка :
- клек 3х9 - 72,5
- напади с щанга 3х9 - 40, 35, 35
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 40
- разгъване на уред за бедра 3х9 - 80
- тяга 3х9 - 85
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 90
- гребане с дъмбел 3х9 - 25
- бицепсово сгъване с обратен хват 3х9 - 27,5

Слаба тренировка. Тежестите са идентични с миналата, обаче натежаха много - грам сила нямах.

26.04.16
Храна :
- сандвичи със сирене и домат
- ориз със зеленчуци, пилешко

Тренировка :
- клек 3х9 - 75
- тяга 3х9 - 85
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 95
- разгъване за бедра 3х9 - 85
- сгъване за бедра 3х9 - 45
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 100
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 17,5
- сгъване на китки в надхват 3х15 - 8

~12 часа сън, много храна и вчерашният ден е забравен

28.04.16
Храна :
- сандвичи с яйца и сирене, домат
- ориз със зеленчуци и пилешко

Тренировка :
- лег тесен хват 3х7 - 52,5 50 50
- лег от наклон 3х9 - 50
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 20
- раменна преса зад врат 3х9 - 37,5х2, 35
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 10
- гребане 3х9 - 62,5
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 12,5
- концентрично сгъване 3х9 - 13,75
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 22,5
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 25
- коремни преси 3х30 +10

29.04.16
Храна :
- сандвичи със сирене и салата
- ориз със зеленчуци и кашкавал

Тренировка :
- клек 3х9 - 75
- напади с щанга 3х9 - 35
- сгъване на уред за бедра 3х9 - 40
- разгъване на уред за бедра 3х9 - 85
- тяга 3х9 - 90
- повдигане на щанга за трапец 3х9 - 90
- гребане с дъмбел 3х9 - 25
- бицепсово сгъване с обратен хват 3х9 - 27,5

02.05.16
Тренировка :
- хоризонтален лег 9 6 6 - 60, 62,5, 62,5
- флайс от наклон 3х9 - 12,5
- военна преса 9 8 8 - 37,5
- повдигане на ръцете встрани 3х9 - 10
- хеликоптер  3х9 - 35
- гребане с щанга 3х9 - 62,5
- бицепсово сгъване с прав лост 3х9 - 30
- френско от лег 3х9 - 30
- сгъване с дъмбел от наклон 3х9 - 12,5, 10, 10

03.05.16
Тренировка :
- клек 3х9 - 75
- тяга 3х9 - 85
- повдигане щанга за трапец 3х9 - 90
- разгъване за бедра 3х9 - 85
- сгъване за бедра 3х9 - 45,40,40
- повдигане на пръсти с щанга 3х9 - 100
- сгъване на китки в подхват 3х15 - 17,5
- сгъване на китки в надхват 3х15 - 8

05.05.16
Храна :
- сандвичи със сирене и домат
- пилешко на фурна, салата и домашен хляб

Тренировка :
- лег тесен хват 9 8 7 - 52,5
- лег от наклон 9 8 7 - 52,5
- пулоувър с дъмбел 3х9 - 22,5
- раменна преса зад врат 3х9 - 37,5
- повдигане на ръце встрани 3х9 - 10
- гребане 3х9 - 62,5
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х9 - 15, 15, 12,5
- концентрично сгъване 3х9 - 15
- френско с дъмбел, седеж 3х9 - 22,5
- извивки встрани с дъмбел 3х30 - 25
- коремни преси 30 20 15 - +15