Тренировки: поддържане на форма.

Има една програма на Layne Norton казва се PH3 знаеш ли я? Тренира се тритр базови лег , клек , тяга комбинирано със горна , крака.

Не, но я прегледах и видях за какво става дума.

Не съм забелязал да е много приятно и мързеливо . Ако правиш големи почивки , не си даваш зор , е напълно нормално да се стигне до следствията, които си посочил

Не съм посочил никакви последствия. Просто казах, че е по-приятно, и не толкова изморително физически и психически, ако тренираш само една група на тренировка, от колкото цялото тяло.
Зависи от обема на тренировката де (и други неща), но в общия случай е така.

И какво мислиш? Защото на мен ми допада като цяло и се чудя дали да не я почна. Харесва ми да тренирам горна/долна ама искам нещо по различно.

До колкото разбрах, става дума за 3 пъти клек, три пъти лег и два пъти тяга седмично, и по още две тренировки с упражнения за останалите мускули, т.е., общо 5 тренировки седмично. И схемата на прогресия не е никак лека, почва се с 70-80% от макса за 7-9 повторения. На мен ми идва множко. Макар че, като цяло обема не е прекалено голям, ако имаш възможност да се възстановяваш, пробвай я.
Между другото, дал е критерии, които да покриваш, преди да почнеш програмата - 2 х теглото ти на клек и тяга и 1.5 пъти лежанка. Ти покриваш ли ги?

Ами за клека определено НЕ :Д , но тягата и лега може да каже , че да.  Клека никога не ми е вървял за сметка на тягата , а от скоро и Лега почна преди можех 1 повторение със 90кг , с сега 100кг х3 и макса ми е 110 някъде.

Днес:
1. Обръщане - 4х5 х 60; 70х5
2. Клек - 4х5 х 60-120; 3х5 х 140
3а. Тяга - 2х5 х 100,120; 3х5 х 140
3б. Прасец, седнал - 3х12 х 70
4а. Сгъване с дъмбели, прав - 2х8 х 55,50 п.
4б. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х8 х 50,45 п.
5а. Бедрено сгъване - 8,7
5б. Повдигане краката от вис - 12
Около час.

Вчера - скачане на въже, на серии - 2х25, 2х50, 2х25

Днес:
1. Набиране подхват - 4; 3х1 х 15,30,45;  30 х 5,4,4,4,4
2. Наклонена лежанка - 60х5; 100х3; 120х3; 110 х 5,5,4,4
3. Гребане на машина с две ръце - 4х8 х 210,230,250,230 п.
4. Преси зад врат, прав - 70х6; 65х6; 60х6+1 (отказ)
До тук около час, после се размотавах доста.
5. Трапец с щанга - 2х10 х 130
6. Преси с дъмбели от лег - 14,9 х 45
7. Горен скрипец надхват - 2х8 х 72.5 (широк и тесен хват - на широкия ме боли рамото)
8. Фейспул - 3х15
9. Молитва - 3х15 (през 40 сек.)
Пътечка - 16 мин.

Залата беше пълна и се мотаех между упражненията, и отидоха два часа.

Днес:
1. Лежанка - 5,3,3 х 60,80,100; 120х5; 140х2; 130х5; 120х5
2. Набиране на ръкохватка - 3,2,1 х 0,15,28; 15 х 6,6,5,4
3. Клек - 4х5 х 60-120; 2х6 х 140
4а. Гребане с щанга - 4х6 х 80,100,110,120
4б. Арнолд преси - 3х8 х 75,70,70 п.
5а. Разгъване на скрипец с въже - 2х8 х 120,130 п.
5б. Сгъване с дъмбели, седнал - 7,6 х 50,45 п.
6. Хиперразгъване - 2х10 х 20

85 мин.

Уж само крака и ръце днес, ама ми се тренираше и гръб, и от там, реших да тренирам цялото тяло. Гърдите не бяха много свежи, но това не е проблем.
С такива тренировки, не ми трябва кардио - уморих се доста :D Ще пробвам известно време така да тренирам, 3-4 пъти седмично.
Само че, ще трябва да намаля обема най-вероятно, че висок обем, интензивност и честота едновременно, не ми понасят. Поне докато се адаптирам малко.

2-3 седмици и си пушка. Или са ти дълги почивките или е била пълна залата. Съвсем спокойно можеш да се вместиш 85-те минути, барабар с къпане и преобличане. Допада ми тренировката, ще я пробвам тези дни ;)

Днес:
1а. Военна преса  - 3,2,1 х 60,70,80;  90х3; 85х5; 80 х 5,5,4
1б. Набиране успореден хват - 9,11,8
2а. Тяга - 5,5 х 100,120; 3х5 х 145
2б. Кофички - 20х8, 40х8, 60х8+1 отказ
3а. Преси с дъмбели от наклон - 8,7 х 45
3б. Обратен пек-дек - 8,10 х 58,52
4а. Чуково сгъване - 2х8 х 24
4б. Трицепс машина - 8,10 х 60,50
5а. Прасец, седнал - 2х12 х 80
5б. Повдигане на краката от вис - 10,8

75 мин.

Военната преса сравнително лесно, тягата плануваното, добавих и едно повторение на набиранията. Имам чувството, че като правя на тези стойки, т.е., без да се гледам в огледалото, пресата върви по-лесно и имам повече сила.

Захващам се по-сериозно с диетата. Плана е до края на месеца да сваля до 80 кг (от 84+ в момента). Всъщност, повече ме интересува да сваля поне 3-4 см. от талията до тогава. После (юни-юли), ще сваля до 75-76 кг. (или талия под 80 см.) и това мисля да ми е последното чистене в живота. След това ще пробвам да поддържам нисък % мазнини (10-12%), за да не се налага да свалям вече по 10+ кг.
За целта трябва да създам към 1000 ккал. дефицит дневно, което не е много лесно, но ще пробвам.

Храна:
1. 4 филии Вита (130 г.), 55 г. сирене, 50 г. кашкавал (нискомаслени).
2. Пилешка пържола (бут) 130 г, пилешки хапки (140 г.), мюсли барове (3 бр., 85 г. общо)
3. Шейк - цедено кисело мляко, доза протеин, банан

Към 1900 ккал., ако не бъркам в сметките. А и да бъркам, грешката ще се регулира в дългосрочен план. Важна е общата тенденция.

Военната преса сравнително лесно, тягата плануваното, добавих и едно повторение на набиранията. Имам чувството, че като правя на тези стойки, т.е., без да се гледам в огледалото, пресата върви по-лесно и имам повече сила. .

Направо радваш окото с тази 90-ка.
Ще потренирам малко с огледало, току виж после като го махна най-сетне да мръдна с тая преса :)

Нищо особено, не е рекорд.
П.П.

Ще потренирам малко с огледало, току виж после като го махна най-сетне да мръдна с тая преса :)

Ако искаш да мръдне, посвети и същото време и усилия, като на другите основни движения. Дай и приоритет. Ако си на сплит - един ден седмично отделяш на нея. Ако тренираш цяло тяло, една от тренировките я започваш с военна преса. Отделно е желателно да тренираш раменете поне два пъти седмично, но не се ограничавай само с военна преса, използвай разнообразие от упражнения - седнал, прав, с дъмбели, зад врат, наклонена лежанка, кофи, разтваряния. Трицепса също трябва да се тренира.

Днес:
1. Набиране подхват - 3; 3х1 х 15,30,45; 30 х 5,4,4,3+1; 15х6
2. Наклонена лежанка - 5,3 х 60,100; 120х4; 110 х 5,4,4,3;
3. Клек - 3х5 х 60,90,120; 3х5 х 145
4. Преси зад врат - 70х6; 65х7; 60х6
5. Гребане с Т-щанга - 8,8,6 х 65,75,85
6. Трапец с щанга - 2х10 х 135
7а. Сгъване с дъмбели, прав - 2х7 х 24,22 кг.
7б. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х7 х 22,20 кг.
95 мин.

1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х5; 140х1; 130х5; 120х5
2. Набиране на ръкохватка - 3,1,1 х 0,16,28; 3х6 х 15; 8 х 6
3. Клек - 5,3,1,1,1,1,1 х 60,80,100,120,140,150,160
4. Сгъване с дъмбели, седнал - 50 п. х 8
5. Разгъване на скрипец с въже - 170 п. х 12
6. Обратен пек-дек - 58х8
7. Повдигане на краката от вис - 12

Около час.
Нещо нямах сила и не ми се тренираше.

Днес:
1. Тяга - 3х5 х 60,100,120; 3х5 х 150
2. Набиране на халки - 4х7
3. Гребане на машина с две ръце - 3х8 х 210,230,230 п.
4. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 7,9 х 79,72 кг.
5. Обратен пек-дек - 8,8,10 х 58,52,45 кг.
6. Сгъване с дъмбели, прав - 2х8 х 55,50 п.
7. Молитва - 2х15
Това беше планираната тренировка, за около 50 мин., но ми се тренираше още и се помотах малко:
8. Лежанка тесен хват - 4х3 х 100 (с пауза 2-3 сек. на гърди)
9а. Придърпване на скрипец с прави ръце с въже - 2х12
9б. Скотово сгъване на машина - 10
65 мин.

Храна:
1. Свинско с картофено пюре, протеинов бар, мюсли бар (40 г.)
2. Хляб Вита (140 г.), сирене и кашкавал (нискомаслени) по 50-60 г.
3. Котидж сирене 200 г., мюсли (100 г.) с мляко и мед (~20 г.)

Около 2100 ккал., ~ 130 протеин, 200 въгл. Като единствено не съм сигурен в стойностите на свинското.

Днес:
1. Военна преса - 5,3,1,1 х 40,60,70,80;  90х4; 85х5; 80х5; 3х3 х 80
2. Лег-преса - 5х6 х 120,160,200,240,280
3. Кофички - 20х8, 40х8, 60х9
4. Прасец на лег-преса - 12,12,11 х 200,220,240
5. Преси с дъмбели от наклон - 2х8 х 45
6. Странично повдигане с една ръка - 12 кг. х 15
7. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х7 х 50,45 п.
65 мин.
После още десетина мин. размотаване - катерене по въже (2х), няколко бр. коремни превъртания, фейспул - 15 и други.
За отбелязване: свалил съм сантиметър от талията и съм стабилно под 84 кг. И на военната нямам спомени досега да съм бутал четворка на 90 кг., така че си го пиша рекорд.

Средно за последните десетина дни -  1933 ккал, 139 протеин., 163 въглехидрати.

Изглеждаха като преходна, не пикова серия. И в техниката ти виждам един детайл за себе си, който може да лично да подобря.

Пикова си беше, нямаше шанс за още едно повторение. Даже на последното се изкривих повече, от колкото е желателно.

Днес:
1. Набиране подхват - 4; 15х1; 25х1;  40х2; 30 х 5,5,4,4; 15 х 8
2. Тяга от колене - 3х6 х 100,140,160; 180х5; 3х1 х 200,210,220; 190х4
3. Набиране успореден хват - 2х8
4. Гребане на машина с една ръка - 2х8 х 70
5. Бедрено сгъване от лег - 8,6,6
6. Сгъване с дъмбели от седеж - 7,6 х 50,45 п.
7. Набиране на халки под 45 градуса (крака на пода) - 2х12
8. Молитва - 3х15 (през 40 сек.)
75 мин.

Второто упр. трябваше да е Т-щанга, но днес явно всички бяха решили да го правят това, затова изместих тягата на второ място и реших да направя малко единици, да видя колко горе-долу дърпам. Самото упр. ми харесва, много добре натоварва гърба, но 220 си тежат и от високо, какво остава от пода :D
Все пак, имам намерение да ги дръпна и от пода тези кг. В не много далечното бъдеще. 
Набиранията олекват, очевидно свалям излишното тегло.

18.05.2016

1. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100;  120 х 2,2; 110 х 5,4,4
2. Клек - 5х5 х 60-140; 160х3; 150х5
3. Преси зад врат, прав - 70х5; 65х6; 60х6
4. Прасец, седнал - 10,12,12 х 80,70,70
5. Преси с дъмбели от лег - 8,13 х 45
6а. Странично повдигане през макара - 2х12
6б. Разгъване на скрипец с въже - 10,12
7. Повдигане на краката от вис - 10,6
75 мин.

Малко “леки” упражнения, с които си запълвам тренировките:

На Пулдаун изобщо не е целесъобразно да се полягва като за тайландски масаж

Защо?

Идеята на придърпването с V-образна ръкохватка е да се натоварват мускулите около гръбначния стълб , а когато се изнесе тялото назад се губи този акцент

Мускулите около гръбначния стълб.....демек гръбните ли? И как се губи акцентът на натоварване върху гърба?

По аналогия с набиранията :)

И къде е акцентът тогава?

А в това  видео къде е акцентът :

? :)

Идеята на придърпването с V-образна ръкохватка е да се натоварват мускулите около гръбначния стълб , а когато се изнесе тялото назад се губи този акцент

Това е по-голям бисер и от онзи, че било безсмислено да се слагат тежести на хиперекстензиите :D
Не, не му е това идеята. Това дърпащо движение се изпълнява основно от латисимуса (широките гръбни мускули) - не случайно се казва lat-pulldown.
Вида на ръкохватката не променя това, а лекия наклон назад и изпъчването на гърдите е основно за максималното активиране на гърба. Единственото “грешно” е, че имам лек чийтинг, но това е умишлено. И между другото, точно този начин на изпълнение натоварва повече и споменатите от теб мускулите около гръбначния стълб (казват се дълги гръбни мускули, или еректори).
А дори и да не го изпълнявам супер правилно, това няма никакво значение за мен. Това е едно упражнение от десетките, които правя за гръб, не е като да наблягам на него, или да го правя редовно, няма да се отрази негативно, нито ще има особено значение за цялостната картинка.

Този който се набира да обясни . Според мен акцентът е в гласните струни. Шегата настрана, тук хватът ( видимо) е доста широк , та заедно с изтласкването с кръста се акцентира върху перките
@Петко, направи си една снимка на гърба преди изпълнение, направи няколко серии с поне 12 повторения с прилична тежест и снимай пак ;)  После пак ще говорим за бисери

Ти му говориш, а мечо рупа ли, рупа......

Ти направи като мечовия гръб, пък тогава започни да остроумничиш :D Другаре, правите ли изобщо разлика между изпъчване на гърдите при пулдаун и “Полегнала е Тодора? Пробвайте изпълнение и от земя за още по-добра екстензия

Ти направи като мечовия гръб, пък тогава започни да остроумничиш :D

Защо бих искал да ми се смали гърба? :D

Нацяло ли да се измея или на порции? Хъ-хъ ...
Петко да прощава за спама

Естествено, че при набиранията с тесен или неутрален хват се удрят (и то доста) перките (разбирай широк гръбен мускул). То аз на 80 % правя само такива и не е като да нямам стабилни мускулни трески на тези области. Еректорите от друга страна трудно мога да ги натоваря с набирания.

Ти направи като мечовия гръб, пък тогава започни да остроумничиш :D Другаре, правите ли изобщо разлика между изпъчване на гърдите при пулдаун и “Полегнала е Тодора? Пробвайте изпълнение и от земя за още по-добра екстензия

Скаридата на твоя клип категорично изпълнява грешно упражнението. Ъгълът трябва да е доста по-близо до 45 градуса. В противен случай няма никакъв смисъл човек, който може да се набира поне 2-3 пъти, изобщо да припарва до скрипец.
Фактът, че си понаправил малко гръб, изобщо не значи, че знаеш как си го постигнал и кои са факторите. Освен това повярвай ми, гърбът на Петко е доста по-плътен от това, което виждам на твоите снимки. :)

Когато държиш тялото изправено се получава много по- добро разтягане на гръбните мускули. Евентуално могат да се поизпъчат гърдите, но не и да се полягва. Един вид чийтинг се явява , това което Петко прави. Вдигат се повече килограми -да, но мускулите поемат много по-малка тежест, т.е резултат почти никакъв.
Коментарът ми не бе отправен към Петко. Не съм му виждал гърба, не оспорвам. Единственото, което мога да изтъкна е , че когато тренирам гърба се стремя да обърна внимание на всеки един мускул. В тоя ред на мисли, не мисля, че е уместно да говориш за некомпетентност от моя страна :)

Не защитавам никой в случая, но казвате, че на Мечо гърба не е от това изпълнение, а пък на Петко все едно е точно от този скрипец... малко двоен стандарт има тука.
Със сигурност с по-леки килограми, бавно изпълнение и хубаво разтягане, гърбът се натоварва перфектно. С големи кила, лашкане и т.н. също се пръска от кръв. Кое е по-добро не знам, но е факт, че полягането назад е чийтинг и малко или много намалява натоварването върху латисимусите, които се водят целта на това упражнение.

И пак зависи от начинът на трениране . Петко го гледам има достатъчно сила да тръпне 60-70 кг без да полягва и то поне 12 пъти

Ти направи като мечовия гръб, пък тогава започни да остроумничиш :D Другаре, правите ли изобщо разлика между изпъчване на гърдите при пулдаун и “Полегнала е Тодора? Пробвайте изпълнение и от земя за още по-добра екстензия [/youtube]

В моят дневник мога да си остроумнича, дори да нямам твоят гръб.
Между другото, не знам защо упорстваш и се хабиш да пишеш в дневника ми, след като ясно ти казах преди, че не си в списъка с хора, чиито съвети бих взел под внимание ;)

Вдигат се повече килограми -да, но мускулите поемат много по-малка тежест, т.е резултат почти никакъв.

Щом казваш.

Със сигурност с по-леки килограми, бавно изпълнение и хубаво разтягане, гърбът се натоварва перфектно. С големи кила, лашкане и т.н. също се пръска от кръв. Кое е по-добро не знам, но е факт, че полягането назад е чийтинг и малко или много намалява натоварването върху латисимусите, които се водят целта на това упражнение.

Точно пък бавното изпълнение е загуба на време, и нямам предвид само скрипеца или гърба.
А целта на чийтинга е увеличаване на натоварването върху целевата мускулна група, не намаляване.

Петко го гледам има достатъчно сила да тръпне 60-70 кг без да полягва и то поне 12 пъти

Ако можех толкова, щях да сложа 100 и да го правя по моят (правилния ;)) начин.
Всъщност, изобщо не ме вълнува колко дърпам тука, скрипците във всяка зала са различни (дори в тази има няколко), и не знам дали тежестта е реална. Ако го правя е два пъти в месеца, четвърто подред упражнение и имам само две серии.
Голяма драма заради едно тъпо упражнение.

Днес:
1. Набиране на ръкохватка - 5; 16х1;  28х2; 20 х 6,6,5,5; 10х7
2. Гребане с щанга от пода (Пендлей) - 60х6, 70х6; 3х6 х 80
3. Набиране на халки - 7,6
4. Трапец с щанга - 3х8 х 140
5. Румънска тяга - 3х8 х 80,100,110
6. Обратен пек-дек - 3х9 х 58,52,45
7. Сгъване с дъмбели, прав - 2х8 х 55,50 п.
8. Молитва - 2х15

Румънската тяга ми е ново упражнение, затова тежестите са такива.
Клипче на втората серия набиране.