Дневник на С7АЛК3Р

14.07.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12, 12 - 130; 
Лег–  3х5@50;  6, 5, 4, 4 @ 90кг;   
Лег –  6, 6, 6 @80  
Гребане ДБ - 15, 12, 12, 12 @ 50 кг;
А1 20; 20 - диамантен-и лицеви
А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 45.5кг;
+ 15, 15 - 70кг; гребане надхват.
+11, 9- набиране надхват - широки

Лежанката е кьопава днес.
Малко утежних клека, а на гребането и аз се изненадах.
Ръката ме наболява. Единствено след тренировката умората взема превес.
Скоро ще имам цяла нетренировъчна седмица(бляяхх !№*€!+@). Може и да  помогне.

16.07.016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12, 12 - 130; 
Раменна преса –  5, 4, 4, 3 - 67.5 кг; 4 - 65кг;
Тяга–  8 -  160 кг; 4, 4, 4   – 180 кг; 
Кофи – 15, 12, 10, 10   - 45 кг;
Набирания –  4, 4, 4, 4, 4 - 30 кг;
++А1 15, 15 –  СТ; диамантени лицеви - под наклон
++А2 8, 8 – 10 кг; набирания с широк подхват 
++  15, 15 - 70 кг - гребане с щанга; 
+++Набирания с подхват - 10 СТ; 

Май позациклям.. Ще гледам следващата тренировка да е по-лекичка.
Лицевите ги правих под наклон, уж за да ги утежня.
Набиранията са в по-ниски бройки, но малко по-тежки.

18.07.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12, 14 - 130; 
Лег–  3х5@50; 7, 6, 5, 4 @ 90кг;   
Лег –  6, 6 @80; 7 @70 кг; 
Гребане ДБ - 15, 13, 12, 10 @ 50 кг;
А1 20; 20 - диамантени лицеви
А2 15; 15 - сгъване с EZ лост - 45.5кг;
+ 15, 15 - 70кг; гребане надхват.
+10, 9- набиране надхват - широки

Става. Лежанката беше с някакви излишни импровизации накрая.

20.07.016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  15 - 130; 
Раменна преса - 5, 4, 4, 3, 3 - 67.5 кг;
Тяга - 6, 6, 6, 6 - 160 кг;
Кофи - 12, 10, 10, 10, май още една 10ка направих тук... - 45 кг;
Набиране - 6, 6, 6, 6. 6, 6, 6, 5 - 20 кг;  12 СТ
+ 15/12 набирания СТ - суперсерии с - 15/15 диамантени лицеви;

Чудех се с какво да разнообразя, измислих, но го отложих за друг път. :)
Вместо това спретнах една по-скучна тренировка.

22.07.016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12, 8 - 140 кг; 
Раменна преса - 5, 4, 4, 3, 3 - 67.5 кг;
Тяга - 6   - 160 кг; 4, 4, 3,  - 180 кг; 6 - 160 кг;
Кофи - 13, 10, 10, 9, 10 - 45 кг;
Набиране -  12, 8, 8, 8, 6, 7,  - 10 кг;
+ 20 диамантени лицеви/12 СТ набирания;
+ 20 диамантени лицеви/10 СТ набирания;
+20х70 кг гребане

Луд петък. Цял ден разправии.
Тренировката си е закономерна след такъв ден.
Клеканията ги излъгах, слагайки 10кг в повече. Усещам, че са ми някак по-тежки...приключих и преброих дисковете. Найс! :)
Кофите се усещат много леки, но ми “спира тока” в последните повторения.
12-те набирания с +10кг са като парен чук. Не тежат, ама се усещат.

25.07.016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12, 8 - 140 кг; 
Раменна преса - 5, 5, 4, 4, 4 - 65 кг;
Тяга - 8, 6, 6, 6   - 160 кг;
А1 Кофи  - 5х10 -  40 кг;
А2 Набиране  - 5х10 - 10 кг;
++диамантени - 20 сс 10 СТ набирания подхват
++ гребане с щанга - 20 х 70 кг;

След тягата на бройки, реших че е добре да направя супесерии от кофи/набирания.
Не се получиха суперсерии.Наложи се да почивам.
Уж вече бях приключил, позамотах се.....пък  добавих лицевите, набирането и гребането.

28.07.016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  8, 8 -  150 кг; 
Раменна преса - 5, 5, 4, 3, 3 - 65 кг;
Тяга -  6   - 160 кг; 4, 4, 3, 3 - 180 кг;
А1 Кофи  - 10, 10, 10 -  40 кг;
А2 Набиране  - 10, 10, 10   - 10 кг;

Тия дни ...леко недоспиване с натрупване, още по-трагично хранене, много служебни задачи.
Дори и след 1 пропуснат ден тренировката днес ме размазва. Завъртях по 3 серии кофи и набирания и спрях.
Бутам, дърпам, жега.... Умишелно не правя лег, че полегна ли .... 
Надявам се следващите 2 тренировки да са по-читави.

30.07.2016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  8 - 150 кг;10 - 140 кг;, 
Лег–  3х5@50; 5, 5, 4, 3 @ 90кг;   
Лег –  10, 8 @70 кг; 
Гребане ДБ - 10, 10, 10, 10 @ 50 кг;
А1 20; 15 - диамантени лицеви
А2 12; 12 - сгъване с EZ лост - 48кг;
+ 15, 15 - 70кг; гребане надхват.
+10, 8- набиране надхват - широки

Става. Топло. :)

01.08.016 г.
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12, 8 - 140 кг; 
Раменна преса - 6, 5, 4, 3, 3 - 65 кг;
Тяга -  6 - 160 кг; 4, 4, 3 - 180 кг;
А1 Кофи  - 10, 10, 10, -  40 кг;
А2 Набиране  - 10, 10, 10   - 10 кг;
Б1Диамантени - 15 - СТ;
Б2 Сгъване с ЕЗ - 12 - 48кг

Повторих тренировката от онзи ден. Нещо ми идва нанагорно в тия жеги.  5 суперсерии кофи/набирания ми се струват немислими.
Следва седмица почивка, затова и гледам да не пришпорвам много.
Живот и здраве, след морско, сигурно ще врътна 3 седмици на 531.

08.08.2016 г.  531 - 1st D of 1st W
Преден клек –  3х12 - СТ;50;90кг; (трисет за обща загрявка) 
Раменна преса - загрявка 553 @50 кг;  555+ (6) - 50; 55 кг; 60 кг; 
Тяга -  загрявка 553@90/100/110 кг; 555+(8)  120; 130; 140 кг
Кофи  - 10, 10, 10 -  40 кг;
Набиране  - 12, 10,  9(3+3+3)  - 10 кг;
+Обръщане - 3х5 - 50; 60; 50 кг;

Няколко дни море при съседите. Хранене с акцент на морски щуротии, десерти и др.
Стартирам с 531 за да ми е по-леко след почивката.  Асистиращите ги правя 3х10, като ще мина на 5х10 на последващ етап.
Малко обърках тежестите на тягата, но 10кг по-малко са добре дошли в днешния ден.
Набиранията ме вдървиха стабилно, затова последната серия е клъстер. Обръщанията са за пълнеж, пробвам си “техниката”.
Очаквах през почивката предмишницата да спре да ме боли, но очвакванията ми не се оправдаха :(
Трудно сработвам за първи ден, но тренировката е кратка и 30минути по-късно съм с усещането, че мога да я повторя.

10.08.2016 г.  531 - 2nd D of 1st W
Преден клек –  трисет загрявка 3х12 - СТ;50;90кг;  15 х 120 кг;
Лег–  трисет загр. 3х5@50 кг;  555+ (8) -  60/70/80 кг;
Гребане ДБ -  4х10 @ 50 кг;   
А1 Лег –  3х10 @70 кг;
А2 Гребане с щанга - 3х15@70 кг; 
Б1 12; 12 - сгъване с EZ лост - 48кг;
Б2 15, 15 - диамантени лицеви - СТ;

Тествам друг ред на изпълнение на асистиращите, като се придържам към 531 формата на основното.
Доколкото знам Уендлър препоръчва редуването на дърпащи  с лежанката. А темплейти на асистиращите бол - от 3х5 до 10х10. :)
А1-А2 са с почивки помежду им. 6 серии за 12 минути, макар че ми се сториха по-дълги. Взеха ми душицата.
Бях решил, че съм приключил, но след 8 минути размислих и направих суперсериите  Б1/Б2.
Дори и с прекъсването съм в рамките на 50 мин.

12.08.2016 г.  531 - 3th D of 1st W - Day Off
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12 - 130 кг;
Раменна преса - 10, 10, 8, 6 @50 кг; 
Тяга -  4х8 @90/110/120/140 кг;
Кофи  - 12, 10, 10 -  40 кг;
Набиране  - 12, 10, 8, 7   - 10 кг;
Обръщане - 5х50 кг; 2х5 х 60 кг;

Днешната тренировка е произволно изпълнение.
Без особени напъни и нищо тежко. Ще вземе да ми хареса така. :)

15.08.2016 г.  531 - 1st D of 2nd W
Преден клек –  загр. трисет 3х12 - СТ;50;90кг;  15 - 130 кг;
Раменна преса - 553@50 кг;  336 - 52.5; 57.5; 62.5 кг; 
Тяга -  553@90;100;110 кг; 336 - 130; 145; 165 кг
Кофи  - 3 х 12 - 40 кг;
Набиране  - 10, 10, 8, 7(4+3)  - 15 кг;
Обръщане - 5х50 кг; 2х5 х 60 кг;

Тази тренировка направо я взех на един дъх. Раз-тряс...и мина като загрявка.
Набиранията с 10 кг от предходните тренировки ме дразнят. Сложих 15кг и стартирах със злоба.
4-тото повторение от 4-та серия направо ми блокира перките. 10 сек. почивка и едвам довличам още 3 повт.
На тягата можех да изкарам още повторения.

17.08.2016 г.  531 - 2nd of 2nd W
Преден клек –  загр. трисет: СТ;50;90 х 12;  12 - 140 кг;
Лег–  загр. трисет: 3х5@50; 338-  65/75/85 кг;
Гребане ДБ - 12, 10, 10, 10 @ 50 кг;   
А1 Лег –  3x10 @70 кг;
А2 Гребане с щанга - 3 х 15 х 70 кг; 
Б2 15, 15 - диамантени лицеви
Б1 14; 15- сгъване с EZ лост - 48кг;

Времето едва ли е от особено значение, но този път спестих размотаването и съм готов за 43 минути.
А1/А2 са с малки почивки между движенията(започващи от 20сек), но по-кратки спрямо предходната тренировка.
Като почна с гребането с дъмбел и направо стопявам лагерите.
После ми разминава и съм свежар.

19.08.2016 г.  531 - 3th Day of 1nd W - Day Off :)
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12 - 140 кг; 
Раменна преса - 12, 10, 8, 6 @50 кг; 
Тяга -  9, 8, 8, 8@100/110/130/150 кг; 
Кофи  - 15, 12, 12 -  40 кг; 
Набиране  - 11, 8, 8, 7, 6   - 15 кг; 
Обръщане - 3х5 х 60 кг;

Тренировка извън 531 протокола.
Последната такава, от миналия петък, си поставих цели за движенията - повече повторения на пресии кофи,  повече килограми.на набирания и тяга. Изпълнени.
Времетраенето на тренировката е цял час. Много е, но днес не съм никак концентриран за да гоня и време.

22.08.2016 г.  531 - 1st D of 3th W
Преден клек –  3х12 - СТ;50;90кг;  12 ...или 15… - 130 кг;
Раменна преса - 553 @50 кг;  534 - 55; 60 кг; 65 кг; 
Тяга -  553@90/100/110 кг; 534 -  140; 155; 175 кг 
Кофи  - 3 х 12 -  40 кг;
Набиране  - 10, 8, 7, 6, 6   - 17,5 кг;
Обръщане - 5х60 кг; 5 х 65 кг; 5 х 67.5 кг.

Третите серии “1+” като цяло са  несполучливи. Вработването е много куцо, може би е умишлено.
С +3 повторения съм на “задължителните”, а очакванията ми са за поне 6-7 без особен напън.
На набирането добавих 5-та серия, както и още 2.5кг. Ще позавъртя още малко и ще гледам до 3х12@20кг да ги подкарам.
Докато разтребвах железарията направих 15 набирания в надхват.

25.08.2016 г.  531 - 2nd of 3th W
Преден клек –  загр.трисет СТ;50;90 x 12;  12 - 130 кг;
Лег–  3х5@50; 535 -  70/80/90 кг;
Гребане ДБ - 3х12 @ 50 кг;   
А1 Лег –  3x10 @70 кг;
А2 Гребане с щанга - 3 х 15 х 70 кг; 
Б2 15, 15 - диамантени лицеви
Б1 12; 12 - сгъване с EZ лост - 48кг;

Прескочих 1 ден тренировки заради скромен летен вирус.
Писах си 24 часа за оцеляване. Лека и оскъдна храна(плодове и протеин),  течности и 20 часа сън на почивки.
Направих си тренировката, въпреки очакванията. Гребането с дъмбел го съкратих с 1 серия, но горе/долу компенсирах в повторения.
Днес съм с поне 2-3 кг. по-лек, а в огледалото съм като след спортен лагер. Замислих се за вталяваща диета. :))

Следващата седмица е делоуд, но обмислям да е точно напротив.

27.08.2016 г.  531 - 3th Day of 3th W - Day Off
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12 - 130 кг; 
Раменна преса - 12, 10, 8, 6 @50 кг; 
Тяга -  10, 10, 8 @100/130/150 кг; 
Кофи  - 15, 12, 10 -  40 кг; 
Набиране  - 12, 9, 8, 7, 6   - 15 кг; 
Обръщане - 3х5 х 65 кг;
15 набирания надхват

Още съм малко скапан, гони ме перманентна жажда. Добре се пораздвижих, но нищо повече.
Тягата я попретупах. Можеше да вкарам още една серия или да направя 10 повт. в последната, ама нищо.

30.08/2016   г. 
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12 - 140 кг; 
Раменна преса -  10, 8, 6, 5 @ 50/52.5/55/55кг
Тяга -  5 х 5 @ 160 кг; 
Кофи  - 15, 12, 8, 8 ;  -  40 кг; 
Набиране  - 10, 9, 8, 8, 6   - 15 кг; 
Обръщане - 3х5 х 65 кг;
15СТ набирания

Доста съм изтрещял днес. Бачкане, лудница и т.н.
Дърпал съм и доста по-тежка тяга, правил съм и 10х2@160кг, както и тройки и четоворки на 180+, но чисти 5х5@160, пък и през 2 мин., май не съм досега.
Лекички ми се сториха. Кофите и набиранията ги попришпорих и не са много свят.

01.09.2016 г.
Преден клек –  загр.трисет СТ;50;90 x 12;  12 - 130 кг;
Лег–  3х5@50; 8, 6, 5 -  80 кг;
Гребане ДБ - 3х10 @ 50 кг;   
А1 Диамантени лицеви - 15, 12, 12 - СТ
А2 Сгъване с EZ лост - 12 - 48 кг; 12, 10 - 48кг;
Гребане с щанга  - 12, 12, 10, 10 @ 80 кг;

След последната тренировка изкарах една доста безсънна нощ.
Днес съм половин човек, а останалото е мускулна треска. За вчера дори и не коментирам.
Толкова прегорял не съм бил и след 48 часа без сън. Сигурно одъртявам.
Днешната тренировка е голА вОда, но предвид треската...направо си е шампионско раздвижване. :)
Под 45 минути.

03.09.2016   г. 
Преден клек –  СТ;50;90 -12;  12 - 140 кг; 
Раменна преса -  10 - 50 кг; 8, 6, 8(5+3)  - 55кг;  +5х50
Тяга -  6, 6, 6, 6, 5 - 130-140-150-160-170 кг. (130-170 през 10 кг;)
Кофи  - 12, 12, 10, 8 ;  -  40 кг; 
Набиране  - 10, 8, 6, 6, 7,  10(7+3)  - 17.5 кг; 
Обръщане - 3х5 х 65 кг;
+14 набирания надхват

Приятно се получи. Гърба го усещам като смазан още при първата тяга, особено задни рамене и перки.
Бях планирал 5х6, като последната серия и на теория ми изглеждаше по-вероятна за три повторения.
Направих я на 5х170кг, което е съвсем приемливо.
Понеже гърба ми е фитка, правих набиранията със 17.5кг. Финалната серия е с клъстер до 10ка и пържи жестоко.

06.09.2016   г. 
Преден клек –загр.трисет- СТ;50;90 -12;  12 - 140 кг; 
Раменна преса -  6, 6, 5, 5 - 60 кг;  8 - 50 кг;
Тяга -  6, 6, 6, 6, 5 - 160
Кофи  - 10, 10, 10, 10 ;  -  40 кг; 
Набиране  - 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5   - 20 кг; 
Обръщане - 3х5 х 65 кг;
афтър - набирания надхват между 10+ х СТ...не знам колко точно.

Раменната май понацелвам техника без болка в предмишницата, при килограми, които не са ми прекалено леки.
Тягата се получи добре. 6 е едно от най-тегававите повторения. Изпива те отвсякъде, особено като повториш и потретиш.
Миналата тренировка ги правих от 130 до 170, сега всичко е блок на 160. Недостатък - отнемат време.
Всичко ОК, докато не стигнах до набиранията, при които забих +20 кг. и  просто подкарах на безброй серии. :)

Следва седмица без тренировки, след което стартирам леко.

08.09.2016
Преден клек –  загр.трисет СТ;50;90 x 12;  12 - 140 кг;
Лег–  3х5@50; 5, 3, 4 -  90 кг;
Гребане ДБ - 12, 10, 10@ 50 кг;   
А1 Лег –  3x10 @70 кг;
А2 Гребане с щанга - 3 х 15 х 70 кг; 
Б2 15, 12, 13 - диамантени лицеви
Б1 12; 12, 10 - сгъване с EZ лост - 48кг;

Малка промяна в плана. Почивката се отлага с 1 ден.
Идеална възможност да вмъкна една тренировчица.
Отупвам я за 45минутки и газ по други задачи.

Някой да разполага  с Greyskull lp на John Sheaffer и да има желание да я сподели? :)

Някой да разполага  с Greyskull lp на John Sheaffer и да има желание да я сподели? :)

Да, но ми е на киндъла. Ако нещо конкретно може да ти копирам от нея, казвай.

Някой да разполага  с Greyskull lp на John Sheaffer и да има желание да я сподели? :)

Регистрирай се тук...и ще я  имаш )))
https://rutracker.org/forum/index.php

Намерих я. :)) Мерси.

13.09.2016   г.   
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 90 кг; 
Раменна преса -  3 х 8 х 50 кг
Тяга -  3 х 10 -  90; 110; 120 кг;
Кофи  - 3 х 10 -  20 кг; 
Набиране  - 3 х 12 -  СТ;

Лека и кратка тренировка след няколко дни летен и морски отпуск.
Ще гледам следващата отпуска да е спортна - ще си вдигам щанги и ще си чета разни книжки на изключен телефон.
Вероятно следващите 2-3 тренировки ще са като горната леки щанги, докато си избера програма. :)

15.09.2016
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 110 кг;
Лег–  10 - 50кг; 10, 10, 8 -  70 кг;
Гребане ДБ - 4 х 8 @ 50 кг; 20 х 30 кг; 
Б2 15, 12, 15 - диамантени лицеви
Б1 10, 10, 10 - сгъване с EZ лост - 48кг;

Кратка, ултра- лека и на скорост.

17.09.2016   г. 
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 120 кг; 
Раменна преса -  2х10; 1 х 8 @ 50 кг
Тяга -  3 х 10 х 110; 120; 130 кг;
Кофи  - 2х12; 1х15 @  25 кг; 
Набиране  - 3 х 12 - СТ;
А1 - 15, 15 - диамантени СТ
А2 - 10, 12 - 48 кг сгъване ЕЗ лост

42 минути. Лекичка. Леко покачване на килограми, отново акцентирам на повторенията от 8+ броя.
Това ми е нещо като акумулиращ период. Временно бягство от комфортната зона на 3-5 повторения.

Няколко обиколки на стадиона, което за нетичащ като мен...охааа.
На обяд разбрах за 24run и бяганете в подкрепа на параолимпийците.  Наистина доста надъхваща инициатива. За малко да я изпусна, но все пак се включих.
Утре едва ли ще клякам, не и тежко

19.09.2016
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 110 кг;
Лег–  3х5 - 50кг; 10, 10, 9, 7 -  70 кг;
Гребане ДБ - 4х10 @ 50 кг; 20 х 30 кг; 
А1 20, 15, 15 - диамантени лицеви
А2 12, 12, 12 - сгъване с EZ лост - 48кг;

Лежанката е странна. Доволен от гребането.
Понеже съм с треска от бягането, реших  клека да е лек.
Парещ загряващ трисет, а след това 110ката не я усетих, а треската отмина.

21.09.2016   г. 
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 120 кг; 
Раменна преса -  12 - 50; 8, 8 -  55 кг;
Тяга -  10 - 130; 10 - 140; 10 - 150 кг;
Кофи  - 2х12; 1х15 @  30 кг; 
Набиране  - 10, 10, 8, 7 - 10 кг;
А1 - 15, 15 - диамантени СТ
А2 - 12, 12 - 48 кг сгъване ЕЗ лост

45 минути - няколко минути загубени заради +1с. набиране и на тягата.
Лекичка.
На тягата вкарах всичко с + 10 кг на миналата макс серия.
Всичко е леко, но при 10х150кг на, пт 5-тото повторение вече се усеща съпротивление. 
Кофите се усетиха по-леки от миналия път, макар и с 5кг в повече.
Набиранията можеше да са на 3 десетки, но предпочетох +1 серия, вместо +1 минута почивка.

За тоя месец, май 1/3 от бицепсовите сгъвания във форума са мои!  :))))

23.09.2016
Преден клек –  трисет: 3 х 15 - СТ;50;90кг;
Лег–  3х5 - 50кг; 10, 10, 8, 7 -  70 кг;
Гребане ДБ - 15, 12, 10, 8 @ 50 кг; 20 х 30 кг; 
А1 20, 15, 15 - диамантени лицеви СТ:
А2 12, 12, 12 - сгъване с EZ лост - 48кг;

6-та тренировка “през ден”. Вчера боядисвах едни тротоари...така че леко и внимателно. .
Загряващ трисет на пр. клек, без работна серия - усети се.
На гребането се раздадох, като след 3-тата серия можех да приключа тренировката.

Затрил съм си старата раница, която ползвах за набирания, в последствие за лицеви опори.
Последно я бях “тунинговал” с карабинери на презрамките, допълнителни шевове, регулируем напречен ремък, дунапренена подплънка. :( Поръчах си нова шикозна раница, на сравнително приемлива цена, ебаси цените.
Надявам се, че ще е използваема и ще събира 2х20кг.

25.09.2016   г. 
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 15 - 120 кг; 
Раменна преса -  10, 10, 8 -52.5 кг;  добавих  5х50кг, докато подготвях тягата;
Тяга -  10 - 130; 10 - 140; 8 - 150 кг;
Кофи  - 2х12; 1х14 @  32.5 кг; 
Набиране  - 12, 8, 8, 7 - 10 кг; 
А1 - 15, 15 - диамантени СТ
А2 - 12, 12 - 48 кг сгъване ЕЗ лост

7-ма тренировка през ден. Възползвам се от неработните дни. :)
Усещам натрупана умора от предходните тренировки, които макар и нискоинтензивни, все пак товарят.
Всичко си тежи, размотвам се, и тренировката ми отнема 55 мин., което е с над 10 мин. повече от очакваното.
На пресата и тягата не направих 10+ в последните серии, но и не ги бях планирал за “уморена” тренировка.
Както и да е - доволно! :)

28.09.2016   г. 
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 120 кг; 
Раменна преса -  10, 10, 8 -52.5;  +5х52.5кг;
Тяга -  - 10 - 140; 8 - 150; 6 - 160 кг;
Кофи  - 2х12; 1х13 @  35 кг; 
Набиране  - 12, 9, 8, 7 - 10 кг; 
А1 - 20, 20 - диамантени СТ
А2 - 15, 12 - 48 кг сгъване ЕЗ лост

Малко смотана тренировка.
На тягата...скука. Нито е много, нито е тежко. Предимно уморително, но за кратко.

29.09.2016
Преден клек –  2 х 12 - СТ;;90; 12 -130 кг; 12 - 90 кг;
Лег–  3х5 - 50кг; 10, 10, 9, 7 -  70 кг;
Гребане ДБ - 15, 12, 12, 10 @ 50 кг; 20 х 30 кг; 
А1 15, 12, 12 - 10кг;  диамантени лицеви
А2 12, 10, 10 - сгъване с EZ лост - 50 кг;

Без да искам пропуснах 1 серия клякане от загряващите, ама я компенсирах накрая.
Лека тренировка.
Вече си имам раница, доста приятна на вид и дизайн, чак ми е неловко, но вече лицевите са с добавена тежест. 
Е, ще си търся и по-голяма, грозна и здрава раница. :)

02.10.2016   г. 
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 130 кг; 
Раменна преса -  3х8@55кг; 6@50кг;   
Тяга -  10, 8, 8 @150; 
Кофи  - 2х12; 1х14 @  35 кг; 
Набиране  - 10, 9, 8, 7, 7   @ 10 кг; 
А1 - 15, 15 - 10 кг; диамантени СТ
А2 - 12, 12 - 50 кг; сгъване ЕЗ лост
  -15х 50кг сгъване надхват - бонус.

Следобеда ме чакат малко хамалогии, които не знам как ще ми се отразят след тренировката...
Тези 10/8/8@150 така ме нагърмяха. Добра тренировка се получи, но е почти почти 1 час.

04.10.2016
Преден клек –  трисет: 3х 12 - СТ/50/90;  12, 10 - 130 кг; 
Лег–  3х5 - 50кг; 10, 10, 9, 8 -  70 кг;
Гребане ДБ - 15, 15, 12, 10 @ 50 кг; 
А1 15, 15, 12 - 10кг;  диамантени лицеви
А2 12(или 15?), 12, 10 - сгъване с EZ лост - 50 кг;
20 х 70 кг. гребане с лост

Доста натиснах(издърпах :) ) на гребането с дъмбел. 2х15х50кг направо ми променят светогледа.
Пропуснах импровизацията с лек дъмбел, но компенсирах с гребането накрая.
Времето на тренировката е с 10 мин. по-малко, спрямо предходната такава, въпреки допълнителните неща.Суперсериите ме пържат след втората и губя време. Цял ден съм на кафе, кафе и кафе...учудващо добра тренировка стана.

..... на гребането с дъмбел. 2х15х50кг направо ми променят светогледа.

:D
Подобно изживяване имах след първия тежък клек с щанга, докато не се появи ренегадското гребане с пределна тежест -  по 2 повторения на ръка и смяна, да кажем 10 смени на ръцете без почивка. Не знам дали си пробвал упражнението, според мен си заслужава  :)

06.10.2016   г. 
Преден клек –  3 х 12 - СТ;50;90; 12 - 130 кг; 
Раменна преса -  4х6@60; 6@ 50;   
Тяга -  3х3@160/170/180 кг;  2х 190 кг;  +2х160
Кофи  - 2х12; 1х14 @  35 кг; 
Набиране  - 3х8 - 15 кг;  2 х8 - 10 кг;
А1 - 15, 15 - 10 кг; диамантени СТ
А2 - 12, 12 - 50 кг; сгъване ЕЗ лост

Днес е малко по-така.
180кг не съм дърпал от поне месец, а 190кг за последно през 08.2015г.
Раменете ги усещам уморени накрая. Иначе съм свежар.

Ренегадско така и не съм пробвал. Имам силните подозрения, че пояса ми е лалав все още.
Като позасиля лицевите ще го тествам.