Every day is a new challenge

Здравейте ! :) От известно време чета дневниците Ви и ето, че най-накрая се престраших да си открия свой.
Накратко за мен:
На 24 години,  от гр. Варна;
височина - 169,170 см. /малко под въпрос :D / 167 см. 
59 кг. /тази сутрин/

Цел - поддържане на здрав вид и тонус.

Надявам се воденето ми на дневник да е от полза. Ще се радвам да получавам съвети. :)

Вписвам вчерашната ми тренировка:
Гръб
1. Набиране тесен хват - 1x4, 3x3;
2. Гребане с щанга - 1x12x20 кг., 2x10x30 кг., 1x8x40кг.;
3. Тяга - 1x12x30кг., 2x10x40кг., 2x8x50кг., 2x6x60кг.;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1x12x25 кг., 3x10x30 кг.;
5. Придърпване на вертикален скрипец /широк хват/ - 4x12x30 кг.;
6. Гребане с дъмбел - 3x12x10 кг.;
И малко бицепс.
1. Сгъване с крив лост /мисля, че тежестта му е 7 - 7,5 кг.?/ -  4x12x8,5 кг. доп. тежест;
Правих за корем с ab wheel - 4x12
Приключих с велоергометър 15 мин.

Храната за вчера беше:
закуска: овесена палачинка с 1 яйце, два белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. семена чиа, 30 гр. протеиново фъст. масло ,  няколко плодчета арония;
междинно: две смокини;
обяд: около150 гр. скумрия на скара, 100 гр. печени картофи, домати;
Вечеря: около 150 гр. скумрия на скара, домати;
Вода - около 3 литра, 1 еспресо

Добавки:
Сутрин със закуската: Haya labs basic adult multivitamin
По време на тренировка: biotech bcaa flash;
След тренировка: доза суроватъчен протеин everbuild ;
Масло от вечерна игилика 2x1 на обяд и вечер.

Днешната тренировка беше за глутеус и корем

1. Добро утро 4x20x20 кг. /само с лоста/
суперсерия с
2. Тяга с прави крака
3. На смит машината клек със събрани крака
суперсерия с
4. отпади 3x15x30кг.
5. Хакен клек на машина - 3x15x40кг.
суперсерия с
6. балетен клек с тежест 20 кг.
Корем
1. Преси 4x15x10 кг.
2. Повдигане на крака от лег с дъмбел между стъпалата - 3x12x3.5 кг.;
3. Повдигане на крака от вис 4x12;
4. Извивки с тежест встрани 4x15x10 кг.
20 мин. велоеоргометър.

Тренировката беше сутринта на гладно. По време на тренировката - bcaa, след нея - доза протеин.

Храната за днес:
Закуска: 2 филийки “Вита” уж с лимец, намазани с малко масълце и поръсени с куркума, краставица, 1 варено яйце ; /хляб ям много рядко/;
Обяд: Около 150 гр. печена скумрия, домати
Преди около час: половин шоколад Milka oreo плюс 3 бонбона Merci и 2 лъжици домашно сладко от ягоди ...

След описаната храна от последния ред се реших да си създам дневник.

Вода дотук - около 1,5 л., 1 кафе, зелен чай с люспи от какао на cvetita herbal

Мисля да приключа с храната за днес.

167 см, 59 кг, 6х60 тяга, желание за мускули и изчистване, бас държа, че ханшът ти е 97 см. Залагам си акаунта.

Почти позна - 98 см.

Пу! Загубил съм тренинг...
От мен - успех с целите!

Благодаря ! :)

Останалите мерки са:
Талия 68 см.;
Бицепс 28 см.;
Бедро 56 см.;
Прасец 36 см.

Добре дошла! Успех и от мен! :)

Благодаря ! :)

28.08.2016 г.
Сън - 7,30 часа.

Днес по принцип щеше да е почивен ден откъм тренировки, но сутринта отидох на спининг.
Ходене - 3 км.
Общо взето след това нямаше никаква физическа активност, освен разлистване на страници на сборник по гражданскоправни науки /подготвям се за държавни/.

Храната:
Закуска - 200 гр. извара с канела и една праскова;
Обяд -  150-160 гр. пилешко месо, 250 гр. домати, 200 гр. краставица, много магданоз, малко зехтин и хималайска сол;
Следобед -  около 100 гр. пилешко месо и два моркова;
Вечеря - около 150 гр. пилешко месо с 250 гр. домати, 200 гр. краставица, магданоз, малко зехтин и хималайска сол;

Добавки:

Преди спининга - L carnitine;
след него - доза протеин;
Мултивитамин със закуската;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
Масло от вечерна иглика

Вода - 3 литра дотук, 1 еспресо

Ехе, колежка юрист! Добре дошла!

Добре заварила ! :) Надявам се да не се спъна на финалната права...

29.08.2016 г.
Сън - 7 - 7,30 часа.

Винаги загрявам с леко бягане 7-8 мин. на пътеката 6-9 степен;

Рамо
1. Военна преса - 4x12 само с лост от 13 кг.;
2. Разтваряне на ръце встрани - 4x12x 2 гирички от 4 кг.; :D
3. Повдигане на диск за предно рамо 3х10 кг.;
4. Вертолет - 1x12x13 кг., 3x10x16,5 кг.;
5. Задно рамо на пек дек - 3x12x25 ;
Суперсерия с:
6. Придърпване на горен скрипец към лицето - 3x12x25 кг.;

Корем

1. Преси от обратен наклон 3x15x10 кг., една серия до отказ без тежест;
2. Преси бътерфлай на пейка - 3х15;
3. Повдигане на крака от стенд - 4x12;
Суперсерия с:
4. Извивки с тежест встрани 4x15x10 кг.;
5. Повдигане на крака от вис - 2х10

Пътека -  бягане 13 мин на 11 степен.

Храна:

- 3 варени яйца;
- 100 гр. червено грозде;
- 30 гр. орехи;
- 130 гр. пилешка пържола; 300 гр. домат, малка краставица;
- още около 50 гр. пилешко; два моркова;
- 2 телешки кюфтета /около 90-100 гр. общо/, 250 гр. домати

Зеленчуците и плодовете са домашни от градината на баба. :)

Добавки:

Мултивитамин със закуската;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
BCAA по време на тренировка;
Протеин след нея;
Масло от вечерна иглика - 2х1

Вода - около 4 литра,
1 еспресо, 1 нес с малко мляко
/Не ги пия със захар/

Да се впиша за днес 30.08.2016 г.

Сън - около 5,30 - 6 часа. (dull)
Нещо не можах да спя спокойно...  Легнах си както обикновено - към 23,00 ч. Докато заспя мина доста време, а бях изморена. През нощта се събуждах два пъти и днес ми беше едно такова напрегнато.

Тренировка:

Сутринта на гладно направих 30 минути монотонно кардио на велоергометъра вкъщи.

Надвечер в залата:

Загрях с леко бягане на пътеката - 6 мин.;

Гърди:

1. 3х10 лицеви;
2. Лег - 1х12х20 кг., 2х10х30кг., 1х8х35 кг., 1х6х35 кг. ;
3. Полулег - 1х10х20 кг., 3х8х30кг.; 
4. Флайс от лег с дъмбели по 6кг. - 4x10;

Трицепс:

1. Френско разгъване с кривия лост  - 4х10х15,5 кг.
2. Екстензия с дъмбел зад врат от седеж - 4х12х12,5кг.
3. Разгъване на въже на горен скрипец - 1х12х15, 2х10х20

На пътеката - 3 мин. на 9 степен, 16 мин. интервали на 6 и 14 степен.

След залата се чувствах перфектно, даже ми се оставаше малко да си побъбря с едно приятелче, но законите ме зовяха. :)
Храна:

- овесена палачинка с 1 яйце, 3 белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. семена чиа, 30 гр. тахан,  няколко плодчета арония за душата;
- три смокини;
- 30 гр. орехи;
- консерва риба тон в собствен сос, 300 гр. домати с една краставица;
- 200 гр. извара с 1 варено яйце и 1 белтък, около 200 гр. домати с краставица.

L carnitine ;
2 дози протеин - сутринта и след залата;
Мултивитамин;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика - 2х1

Вода - близо 3 литра
еспресо - 2

Добър вечер ! :)

Сън - 7 часа

31.08.2016г.

Тренировка:

Велоергометър - 15 мин. интензивно;

Крака:
1. Клек - 1х15х20 кг., 1×12×30 кг., 3×10×40 кг., 2×6×50 кг., 1×10×40 кг., 1×12×30 кг.
2. Напади с лоста - 4х15×20 кг.;
3. Лег преса - 4×15×100 кг.;
4. Тяга с прави, събрани крака с 2 дъмбела по 17,5 кг. - 4х15;
5. Бедрено разгъване - 4×15×25 кг.
Суперсерия с:
6. Бедрено сгъване от лег - 4×15×20 кг.;
7. Прасец на калф машина - 4х12х25 кг.;

Корем:
1. Повдигане на крака от стенд - 4×15;
2. Извивки встрани на скрипец - 4×15×25 кг.
3. Колелце от колена - 3×12;

Велоергометър - 15 мин. интензивно;

Храна:

- 3 варени яйца, поръсени с куркума, моркови;
- праскова;
- 30 гр. тахан (1 с.л.?);
- 140-150 гр. пилешка пържола, домати към 300 гр., 1 пиперка, малко зехтин;
- доза протеин след тренировка;
- 180 гр. скумрия на скара, домати към 200 гр., краставица.

Мултивитамин със закуската;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
BCAA по време на тренировка;
Масло от вечерна иглика - 2×1

Вода - над 3 л.; еспресо - 2

Вече съм в отпуска и се отдавам само на учене, че времето напредва... и тренировки, разбира се. :)

Сън: 23,00 - 6,00 часа

01.09.2016г.

Днес без зала, само сутришно кардио вкъщи на велоергометъра 30 мин. /25 мин. интензивно/;

Храна:

- доза протеин;
- 300 гр. домашно кисело мляко с 1 с.л. семена чиа, 1 с.л. конопено семе, 15 гр. орехи;
- круша;
- 1 ред натурален шоколад 80%, 1 бонбон трюфел;
- 180 гр. печено бяло пилешко месо и един домат /има-няма 150 гр./;
Току що:
- 200 гр. извара с канела, 2 ч.л. домашно сладко от ягоди, 1 ред натурален шоколад 80%;
Ще излизаме семейно на вечеря в заведение и предричам, че ще има морски дарове и някоя друга чашка узо. :P

Мултивитамин;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика - 2×1

Водата засега е 2 л.; 1 еспресо

За вчера към храната добавям скариди, миди, малко сафрид и узо - 2х50; вода - около 4 литра;
Движение -  14 км.

02.09.2016г.

Сън - 6 часа

Храна:
- палачинка с 1 яйце, два белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. смляно ленено семе, 30 гр. фъстъчено масло, плодчета арония;
- праскова;
- 150 гр. печено пилешко месо, моркови;
- протеин;
- 150 гр. печено пилешко месо, домат

Тренировката днес:
Загряване на пътеката - леко бягане 8 минути;

Гръб
1. Набиране тесен подхват - 1x4, 4x3;
2. Тяга - 1x12x30кг., 3x10x40кг., 2x8x50кг., 2x6x60кг.;
3. Мечка - 1x12x15 кг., 2x10x20 кг., 1x8x25 кг.;
4. Придърпване на вертикален скрипец /раменен хват/ - 4x12x30 кг.;
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4x12x30 кг.;
6. Гребане с дъмбел - 3x12x10 кг.;

Бицепс
1. Скотово сгъване с крив лост  -  3x12x15,5 кг. (лостът е 8 кг.);
2. Чуково сгъване с дъмбели - 3х12х6кг.

Приключих с бягане на пътека - 13 мин. /10 минути интервали на 6-та и на 14-та степен/;

Добавки:
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен - 1 таблетка;
bcaa;
Масло от вечерна иглика 2x1;

Вода - 4 литра минимум, 1 еспресо, 1 бяло фрапе без захар

03.09.2016г.

Сутрин на гладно: велоергометър - 30 мин. /25 мин. интензивно/

Надвечер в залата: Глутеус и корем

1. Сумо клек с щанга - 1х15х30 кг., 4x12x40 кг.;
2. Обратен хакен клек на машина -  1х15x40 кг.; 4х12x60 кг.;
3. Римска тяга - 1х15х30 кг., 3х12х40 кг.;
4. Хип тръст - 4х20х20 кг.;
5. Бедрено сгъване от стоеж - 4х20
суперсерия с
6. глутеус ритник - 4х20;
7. Разтваряне на абдуктор машина - 4х20х35 кг.;

3 кръга:
1. Преси бътерфлай на пейка х 20
2. Повдигане на крака от лег с дъмбел между стъпалата - 15x3.5 кг.;
3. Планк - 60 сек.

Храна:

- палачинка от 1 яйце, 3 белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. смляно ленено семе, 1 ч.л. брашно от рожков,  30 гр. фъстъчено масло, канела
- ябълка;
- 200 гр. печено пилешко месо, 80 гр. печени картофи с куркума;
- доза протеин след тренировка;
- консерва риба тон в собствен сос,  домати, краставица;
- 200 гр. извара

Добавки:

L carnitine сутринта;
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика

Вода - 4 литра,
1 еспресо, 1 нес с малко мляко

+ снимка :D

Здравей и добре дошла и от мен. :)

Две неща:

3. Римска тяга - 1х15х30 кг., 3х12х40 кг.;
4. Хип тръст - 4х20х20 кг.;

Първото се нарича Румънска тяга :D
За хип тръста не мисля, че има особен смисъл да се правят повече от 8-12 повторения в серия. Очевидно ти е много лесен с 20 кг, просто ги удвои и пробвай да видиш, колко по-добре ще почувстваш движението, там където трябва. :D

Много добре оформени ръце и всичко друго, което се вижда на снимката. (sun)

На мен ми бие повече на македонска, ама айде :D

Първото се нарича Румънска тяга
За хип тръста не мисля, че има особен смисъл да се правят повече от 8-12 повторения в серия. Очевидно ти е много лесен с 20 кг, просто ги удвои и пробвай да видиш, колко по-добре ще почувстваш движението, там където трябва.

Да, моя грешка. Тази “римска тяга” откъде ми е дошла не знам. :D
Относно хип тръста,  ще го имам предвид за следващия път.
Благодаря за включването и за комплимента ! (blush) (sun)

04.09.2016г.

Привет от мен. :)

Сън - 7-7,30 часа

Днес е почивен ден откъм физическа активност ... предимно релакс, едно масажче, придружени с доста четене.
Храна:
- протеинов шейк с канела, круша;
- 2 варени яйца, 150 гр. извара, 2 моркова;
- 150 гр. печено пилешко месо, салата от домати /около 300 гр./, краставица, три маслини, много магданоз, овкусена с малко зехтин и хималайска сол;
- 30 гр. орехи;
- 150 гр. рапани с магданоз, краставица, 2х50 узо :P

Добавки:
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
Масло от вечерна иглика;

Водата - над 3 литра, еспресо.

05.09.2016 г.

Сън: лягане в 23,30 ч. - ставане в 6,00 ч.

Тренировка:

1. Сутринта на гладно вкъщи - 30 минути велоергометър.;
2. Надвечер в залата:

Бягане на пътеката - 1 км. - 6 мин.;

Гърди:

1. 3х10 лицеви (класически);
2. Повдигане на щанга от лег - 1х12х20 кг., 3х10х30кг., 2х8х35 кг., 1х6х37,5 кг., 1х8х30 кг.;
3. Повдигане на щанга от полулег - 1х12х20 кг., 3х10х25 кг, 1х8х30 кг.;
4. Флайс от лег с дъмбели по 6кг. - 4x10;

Трицепс:

1. Френско разгъване с кривия лост  - 1х12х13 кг., 3х10х15,5 кг.;
2. Екстензия с дъмбел зад врат от седеж - 3х10х12,5кг.;
3. Кик бек - едностранно с дъмбел от 4 кг.;
4. Разгъване на въже на горен скрипец - 1х12х15 кг., 2х10х20 кг.

Приключих с пътека - 3 мин. на 9 степен, 14 мин. интервали на 6 и 14 степен.

Храна:

Сутринта започна добре:
- обичайното еспресо с 2 реда черен шоколад 72% с бадеми;
- 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. смляно ленено семе, 1 с.л. конопено семе, 10 гр. орехи и няколко плодчета арония, накиснати в 250 гр. кисело мляко 3,6 % с канела;
- 200 гр. смокини;
- 180 гр. пилешко филе с доста лют червен пипер, 70 гр. картофи;
След това стана мазало:
- още 2 реда от шоколада, 150 гр. сладолед, 2 обикновени бисквитки;
- видях брат ми как се “мъчи” с фъстъченото масло и реших да съм солидарна с няколко лъжици /ами да, около 60 гр./; :x
- след тренировката си доядох шоколада с доза протеин.

С две думи  - доста зле (tmi), ама има и такива дни. Утре ще е доста по-леко откъм въглехидрати и мазнини... и ще си дам повече зор на клековете.

Добавки:
L carnitine;
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика;

Течности: вода - отива към 4 литра, еспресо - 2, чай от настърган корен джинджифил.

Между другото, мерките, които бях дала по-горе, са с 1 см. по-малки по отношение на талията и прасеца. Явно не съм ги измерила правилно. Още тогава щях да ги впиша, ама забравих. Иначе ханшът си е 98 см. На кантара не съм се качвала, но по принцип килограмите не ме притесняват особено, пък и след днешното ядене не мисля, че ще се претегля тези дни. :D

06.09.2016г.
Честит празник !

Сън - 7 часа

Тренировка:
Сутринта на гладно велоергометър - 25 мин /20 мин. интензивно/;

В залата крака и корем:
1. Клек - 1х15х20 кг., 1×15×30 кг., 4×12×40 кг., 2×10×50 кг., 1х8х50кг., 1×10×40 кг.;
2. Лег преса - 1х15х100 кг., 4х12х120 кг.;
3. Тяга с прави крака /акцент задно бедро/ с 2 дъмбела по 17,5 кг. - 4х15 кг.;
4. Статични напади с щанга - 1х15×20 кг., 3х15×30 кг.;
5. Бедрено разгъване - 4×15×35 кг.
  Суперсерия с:
6. Бедрено сгъване от лег - 4×15×20 кг.;
7. Прасец на калф машина - 4х12х25 кг.;

1. Колелце от колена - 3×15;
2. Преси от обратен наклон - 3x15x10 кг.,
3. Повдигане на крака от стенд - 4×15;
4. Извивки встрани с диск - 3×15×10 кг.

Храна:
- палачинка от 1 яйце, 3 белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. смляно ленено семе + 100 гр. извара, краставица;
- консерва риба тон в собствен сос, голям домат /около 300 гр./;
- 130 гр. пилешко месо, салата от домати и краставица с три маслини и магданоз, овкусени с малко зехтин и хималайска сол;
- доза протеин след тренировка;
-130 гр. пилешко месо, краставица.

Добавки:
L carnitine - сутринта;
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
BCAA - след кардио и по време на силовата;
Масло от вечерна иглика;

Течности:
Вода - 4,5 литра, еспресо.

* Когато си овкусявам салатите, винаги използвам зехтин и хималайска сол, така че повече няма да ги вписвам.

07.09.2016г.

Сън - 7,30 часа

Днес беше само силова тренировка - гръб и малко бицепс:
1. Набиране с тесен подхват - 1x4, 4x3;
2. Гребане с щанга надхват - 1x12x30 кг., 3x10x40 кг.;
3. Мъртва тяга - 1x12x40кг., 2x10x40кг., 2x8x50кг., 2x6x60кг., 1х4х65 кг.;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4x12x30 кг.;
5. Гребане с дъмбел - 1x12x10 кг., 3х10х12,5 кг.;
6. Пулоувър на горен скрипец надхват - 3х10х25 кг.

1. Сгъване с крив лост  -  4x12x15,5 кг.

Леко бягане на пътеката - 7 минути.

Храна:
- 30 гр. овесени ядки, накиснати в доза шоколадов протеин с 1 с.л. смляно ленено семе, канела и 4-5 плодчета арония;
- фреш от грейпфрут и лимон;
- 1 с.л. фъстъчено масло;
- 130 гр. телешки кюфтенца /каймата е само от телешки шол/, салата от домати, краставица и маслини, магданоз;
- доза протеин;
- 130 гр. телешки кюфтенца, салата от домати, краставица, магданоз;
- няколко ореха /около 15 гр./

Добавки:
Haya labs basic adult multivitamin /започнах по 2 таблетки/;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
BCAA
Масло от вечерна иглика;

Течности:
Вода - 4 литра, 3 пъти еспресо

Сама ли си мислила тренировъчната програма?

Относно съчетаването на мускулните групи и подредбата на упражненията  - да, сама си правя програмата. По принцип гледам да разнообразявам упражненията, които правя, като базовите си остават, а изолиращите ги редувам.
В началото започнах с кардио и някакви леки упражнения - предимно за долната част и общо взето се мотаех из залата, естествено без резултати. Позаинтересувах се, започнах да чета тук-там, консултирах се с хора, които се занимават с фитнес /и все още продължавам да го правя/. Радвам се, че преоткрих силовите тренировки и започнах малко по-малко да навлизам и да моделирам тялото си. Тук обаче влиза и хранителният режим, а аз не съм от най-стриктните. :D
Считам, че обмяната на опит и съвети никога не е излишна. Благодарение на този сайт, също научавам много полезна информация.
Даже съм написала в първия си пост, че ще се радвам да получа мнения относно тренировките. :)

08.09.2016г.

Сън - не повече 6 часа.

Днес е почивен ден откъм тренировка. Иначе движение ще има минимум 8 км.

Храна:
- питко-палачинка от следната смес: 1 яйце, 3 белтъка, 40 гр. овесени ядки, 1 с.л. смляно ленено семе, 50 гр. извара и куркума;
- 4 ч.л. домашно сладко от ягоди (inlove) + 150 гр. заквасена сметана ;
- телешко кюфте (45 гр.) и свинска пържола (120 гр.) + варени картофи (100 гр.);
- За по-късно ще е свинска пържола + домат.
Добавките са същите без суроватъчен протеин и bcaa.
Течности:
Водата най-вероятно ще е към 4 литра, 1 еспресо.

Здравейте :) Движението за вчера беше 20 км. + (sun) Надвечер излязохме с една приятелка от курса уж на кратка разходка, но се улисахме в приказки и обсъдихме конспекта за държавния. Много добре ми се отрази както разходката, така и разговорът с нея. В отпуска съм, а се чувствам изморена. Ставам рано сутрин, за да чета, тренирам си редовно, но не съм свикнала през по-голямата част от деня да седя вкъщи. Постоянно ми се въртят разни мисли, че ще се проваля и започвам да изпадам в паника... Досега не съм имала проблеми с вземането на изпити, съчетавайки с работа през всичките години на обучението си, надявам се и занапред да нямам, но психиката играе много важна роля...
Трябва да се стегна.

И да си дойдем на думата:
09.09.2016 г.
Сън - 6,30 часа.

Сутринта се раздвижих малко на велоергометъра - 15 мин. /6 степен/.

В залата надвечер:
Леко бягане на пътеката - 10 мин.;
Рамо
1. Военна преса - 4x12х13 кг.;
2. Разтваряне на ръце встрани - 4x12х4 кг.; 
3. Повдигане на диск за предно рамо 4х10 кг.;
4. Вертолет - 4x12x15,5 кг.;
5. Задно рамо на пек дек - 3x12x25 ;
Суперсерия с:
6. Придърпване на горен скрипец към лицето - 3x12x25 кг.;
Корем
1. Преси от обратен наклон 4x15x10 кг., една серия до отказ без тежест;
2. Повдигане на крака от стенд - 4x15;
3. Извивки встрани на скрипец - 4x15x30 кг.;

Пътека -  25 мин /16 мин. интервали на 6 и на 14 степен/.

Храна:

- протеин;
- 1 варено яйце, 3 белтъка, 40 гр. овесени ядки с канела и арония;
- може би около 25-30 гр. орехи и бадеми;
- 130 гр. пилешко филе, домат;
- 200 гр. извара с канела; + 1 с.л. сусамов тахан
- протеин
- 1 с.л. фъстъчено

Днес нещо не ми харесва храната... малко е мръвката :D

Течности:
Вода - около 4 литра, 1 еспресо

Добавки:

Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика;

* Взех си Omega 3 и ги започвам от утре.

Постоянно ми се въртят разни мисли, че ще се проваля и започвам да изпадам в паника... ...но психиката играе много важна роля...
Трябва да се стегна.

Както трябва да шокираме мускулите си, за да функционират нормално и градивно, така и мозъкът не отстъпва на това твърдение. Стресът е основно градивен и каляващ фактор, който винаги може да ти е от полза когато съумяваш не да го контролираш, а да го ползваш като booster (казано на BB Тeam-ски език :Д).
На мен лично TED.com ми помага повече от училище и университет взети заедно :Д however - този лист от презентации може да ти помогне за настоящата ситуация: Цък!

Стресът е основно градивен и каляващ фактор, който винаги може да ти е от полза когато съумяваш не да го контролираш, а да го ползваш като booster (казано на BB Тeam-ски език :Д).

Съгласна съм, ще се опитам да го обърна в моя полза и никакво падане духом ! :)

10.09.2016г.

Сън - 8 часа

Сутрин на гладно се раздвижих много набързо в залата:

Вървене на пътеката на максимален наклон - 10 мин.
1. Добро утро - 4х15х30 кг.
2. Сумо клек с щанга - 1х15х30 кг., 4x12x40 кг.;
3. Обратен хакен клек на машина -  1х15x40 кг.; 4х12x60 кг.;
4. Лег преса с широк разкрач - 4х15х65 кг.;
5. Глутеус мост с един крак - 4х20
6. Разтваряне на абдуктор машина - 4х20х35 кг.;
3 кръга:
Централен планк - 60 сек.
Страничен планк - 30 сек.

Пътека - 15 минути /ходене 13 мин. максимален наклон/

Храна:

- протеин;
- праскова;
- 200 гр. филе от сьомгова пъстърва на скара, салата от домати и краставица, магданоз;
- 200 гр. извара с канела + 20 гр. общо орехи и бадеми;
- около 20 гр. орехи;
- 150 гр. печено пилешко месо с куркума, салата от много голям домат, чушка, малко лук, 3 маслини и магданоз.

Добавки:

Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какаови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика;
Omega 3

Течности:
Вода - над 3 литра, еспресо

* Много ми се ядат орехи. Дядо вчера донесе една торба с орехи и не знам как ще ги опазя от себе си.

11.09.2016г.

Сън: 7 часа

Сутринта на гладно 40 мин. велоергометър

Храна:

- 3 варени яйца + 1 белтък, един голям морков;
- ябълка;
- 150 гр. печено пилешко месо, салата от домат, краставица, чушка, маслини и магданоз.
- 3 бонбона червен Lindor, 1/2 шоколад Lindt 85 % (брат ми черпи за първата заплата, а за мен специално беше взел от любимия ми шоколад).

Добавки:
L carnitine liquid 1500 mg (Everbuild);
Bcaa (biotech);
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен (haya labs);
Екстракт от зелен чай и какаови люспи (Cvetita herbal);
Масло от вечерна иглика;
Omega 3 (haya labs)

Течности:
Вода, еспресо, турско кафе

Днес се претеглих и измерих:
59, 4 кг.;
Талия - 66 см.;
Ханш - 97 см.;
Бедрото си седи на 55/56 см. (дясно/ляво);
Прасец - 35/36 см.

Привет ! (wave)

12.09.2016г.

Сън: 7-7,30 часа

Тренировка:

Загряване на пътека - 10 мин. - 10-та степен;
Гръб: (h)
1. Набиране раменен надхват - 1, 1, 1 /малко измъчено/ + набиране тесен подхват - 2x4, 2х3;
2. Мъртва тяга - 1x12x40кг., 2x10x40кг., 2x8x50кг., 2x6x60кг., 1х4х65 кг., 1х2х65 кг.;
3. Мечка - 1x12x20 кг., 3x10x25 кг.;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1x12x30 кг., 3x10x35 кг.;
5. Едностранно гребане с дъмбел - 1x12x10 кг., 3x10x12,5 кг.;
6. Хиперекстензии - 1x20 /собствено тегло/, 3x15 с диск - 10 кг.

Бягане на пътека - 20 мин. /16 мин. интервали на 6-та и 15-та степен/

Храна:

- 1/2 шоколад Lindt 85%, доза протеин с канела, малко нес кафе и лед;
- 200 гр. извара с 1 с.л. конопено семе и 20 гр. общо орехи и бадеми;
- 100 гр. печено пилешко месо, моркови;
- едно пълнозърнесто хлебче /70-80 гр./, намазано с краве масло;
- 100 гр. филе от сьомгова пъстърва + един голям домат;
- доза протеин след тренировката.

Добавки:

Haya labs basic adult multivitamin /сутрин/;
Сибирски женшен (haya labs);
Екстракт от зелен чай и какаови люспи (Cvetita herbal);
Bcaa по време на тренировка;
Масло от вечерна иглика /на обяд и вечер/;
Omega 3 (haya labs) /обяд и вечер/

Течности:
Вода - 4 литра, едно еспресо, следва чай от маточина.

Ще направя малко промяна в комбинирането на мускулните групи: бицепсът отива в деня за гърди, трицепсът ще го комбинирам с рамото. Гърбът и краката ще са си отделно. Малко разнообразявам, пък да видим.
Лека вечер на всички ! :)

Гръб: (h)

Само ей това сърчице срещу гръб като го видях и ми стаа топло на душата... не можах да не отблежа :)

Радват ме тренировките ти, интересно си решила да комбинираш, ще чета с интерес как върви новото комбо :) (sun)

Благодаря ! (sun) (F)
Ще се възползвам от момента да ти кажа, че дневникът ти въздейства доста мотивиращо, вдъхновяващо... абе въобще много ти се кефя на тренировките и поздравления за резултатите, които си постигнала ! :)

Мерсиии, много се радвам, трябва да се подкрепяме и надъхваме всички, нали и това си е част от основния замисъл на тези дневници (поне така за мен, де :Д) (muscle)

И за мен, и за мен :) пък дори и виртуално, пак си е въздействащо.

13.09.2016 г.

Сън: 7-7,30 часа

Тренировка:

Загряване на пътеката - леко бягане 6 мин.;

Гърди и бицепс:

1. Повдигане на щанга от полулег - 1х12х20 кг., 2х10х25 кг, 2х6х30 кг.; 1х8х25 кг.; 1х10х20 кг.,
2. Повдигане на щанга от лег - 1х12х20 кг., 3х10х30кг., 1х8х30 кг., 1х10х25 кг.;
3. Гръдна преса на машина - 1х10x15 кг., 3х8х20 кг.;
4. Кросоувър горен скрипец - 3х10х10 кг.

1. Бицепсово сгъване с крив лост - 3х12х15,5 кг.;
2. Скотово сгъване с крив лост  -  3x12x15,5 кг.;
3. Чуково сгъване с дъмбели /редуване на ръцете/ - 3х12х6 кг.

1. Преси от обратен наклон - 3x15x10 кг.;
2. Повдигане на крака от стенд - 3х15

Днес нямаше време за кардио и на корема не обърнах много внимание.
(wasntme)

Храна:
- палачинка от 1 яйце, 3 белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. семена чия, 1 ч.л. брашно от рожков,  намазана с препълнена супена лъжица  фъстъчено масло и поръсена с няколко счукани ореха, няколко плодчета арония и канела
- 3 смокини;
- 250 гр. печена пъстърва, домат;
- протеин след тренировката;
- 80 гр. :D печено пилешко, домат;

Добавки: - без промяна;
Течности:
Вода - около 4 литра, еспресо - 2, сега - чай от маточина.

Толкова дълъг пост изписах преди малко на телефона, но без да искам цъкнах назад и край (dull)
Сега уж набързо и накратко от компютъра :D

Днес 14.09.2016 г. много храна, много въглехидрати и мазнини в кратък интервал от време (tmi)

Сън - нямаше и 6 часа

Сутринта все още на гладно - велоергометър - 30 мин.
Вечерта:
Загрявка на пътека - 10 мин. различни степени;

Рамо и трицепс:
1. Раменна преса - 4x12х6 кг.;
2. Разтваряне на ръце встрани - 4x12х4 кг.; 
3. Повдигане на ръце напред /двустранно, последователно/ -  3х12х6 кг.;
4. Вертолет - 4x12x15,5 кг.;
5. Задно рамо на пек дек - 3x12x30 кг. ;
Суперсерия с:
6. Придърпване на горен скрипец към лицето - 3x12x30 кг.;

1. Френско разгъване с крив лост  - 1х12х13 кг., 3х10х15,5 кг.;
2. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х12х4 кг.
3. Трицепсово разгъване на въже горен скрипец - 1х15х15 кг., 2х12х15 кг.

Бягане  -  25 мин /20 мин. на 11 степен/.

Храната:
- един лимон с настърган корен джинджифил, вода и лед в блендера /много свеж старт на деня/;
- 3 варени яйца + 1 белтък, моркови;
- 2 реда натурален шоколад 70 %;
- пиле с ориз /месото около 120 гр., оризът - не повече от 80 гр./,
не че има толкова значение на фона на това:
- почти цял пакет оризовки /останаха 2/
Гръмнах от въглехидрати, а и не само, тъй като някои оризовки бяха намазани с тахан, други със сладко от ягоди;

И всичко това беше изядено до 15 часа. (tmi) Както и да е, няма да се оправдавам.. срам не срам, това е положението.
От август насам се отпуснах доста... ще вляза в ритъм.

- после след залата пих протеинов шейк.

Добавките - без промяна.
Течности:
Вода - 3 литра, еспресо, след малко чай от маточина.

15.09.2016г.
Ехх иска ми се пак да съм на училище.. :) Успешна учебна година на учениците !

Сънят: 7 часа

Тренировка:

Малко загряване на велоергометъра - 10 мин. различни степени;

* Минимални почивки между сериите и упражненията.

1. Клек - 1х20х20 кг., 1х15х30 кг., 5х12х40 кг.;
2. Лег преса - 1х15х100 кг., 4х12х120 кг.;
3. Тяга с прави крака /акцент задно бедро/ с 2 дъмбела по 17,5 кг. - 4х15 кг.;
4. БГ клек с дъмбели - 3х12×2х6кг., 1х20 СТ;
5. Бедрено разгъване - 4×15×35 кг.
  Суперсерия с:
6. Бедрено сгъване от лег - 4×15×20 кг.;
7. Глутеус мост с диск - 3х20х20 кг. ;
8. Глутеус ритник - 3×20
  Суперсерия с:
9. Разтваряне на абдуктор машина - 3х20х35 кг.

1. Колелце от колена - 4×15;
2. Повдигане на крака от лег - 3х15;
3. Планк - 60 сек.

Храна:
- пак лимон с джинджифил
- 2 варени яйца, 3 белтъка, моркови;
- праскова;
- пилешко 150 гр., домат;
- Фъстъчено - не знам колко грама, обирах си бурканчето :P , но все пак количеството беше умерено;
- протеин след тренировка;
- консерва риба тон в собствен сос, салата домати и пипер, маслини, магданоз, лук ;

Добавки:
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
BCAA ;
Масло от вечерна иглика;
Омега 3

Течности:
Вода - около 3 литра, еспресо.

16.09.2016г.

Сън: 7 часа

Днес мислих да правя някакво кардио и корем, но дъщеричката на една колежка, с която се сприятелихме, се надъха да тренира, таа покрай нея направих леко гръб, корем и велоергометър накрая.

Малко загряване на пътека - 7 мин.
1. Набиране тесен подхват - 4х4;
2. Тяга - 1х8х50 кг., 2х6х60 кг., 1х8х50 кг.;
3. Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3x10x30 кг.;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 1x12x30 кг., 3x10x35 кг.;

1. Преси от обратен наклон - 3x15x10 кг.;
2. Повдигане на крака от стенд - 4х12;
3. Извивки встрани с диск - 3×15×10 кг.

Велоергометър - 30 мин. /на интервали - 3та и 10та степен/

Храна:

- 40 гр. овесени ядки, накиснати с протеин, 1 с.л. смляно ленено семе, орехи, арония и канела;
- праскова; 1 с.л. тахан;
- 200 гр. извара, 1 с.л. конопено семе, орехи;
- три свински кюфтета, варени картофи около 80 гр.;
- протеин;
- някой друг орех.

Общо орехи за днес: около 60-70 гр.

Добавки: - същите

Течности:
Вода - около 3,5 литра; еспресо; чай от маточина ще има по-късно.

17.09.2016г.
Сън: 7 часа;

Храната:
- лимон с джинджифил (много добре ми действа на сутришното застояване над учебниците) ;
- 2 варени яйца + 3 белтъка, 40 гр. домашно козе сирене и остатък от извара :D даже нямаше 50 гр., моркови;
- праскова, няколко зрънца грозде;
- три свински кюфтета (общо 130 гр.), домати;
- 30 гр. общо орехи и лешници; протеин,
- риба тон със салата домати, пипер, маслини, мноооого магданоз, малко люта чушка (inlove) , малко узо (за съжаление).

Без тренировка. Имаше разчистване вкъщи и голяма разходка 20 км. (sun)

Течности: вода- 3 л., еспресо и чай от маточина;

Добавките са същите без bcaa.

Здравейте ! (wave)

18.09.2016г.
Сън: 6 часа;

Движение:

Сутринта навъртях 40 мин. на велоергометъра вкъщи, после правих малко планкове и разни разтяжки :D
Иии разходка надвечер в приятна компания - 12 км.

Храната:
- отново имаше сутришна доза лимон с джинджифил;
- 40 гр. овесени ядки с доза протеин, 1 с.л
ленено семе, лешници и орехи (15 гр. общо), поръсено с канела;
- праскова;
- две свински кюфтета (общо около 90 гр.), домати;
- кафето следобед беше придружено с 30 гр. шоколад 99% какао;
- 130 гр. печена скумрия, домат.

Течности: вода- 3,5 л., 2 кафета, предстои чай от маточина;

Добавките: същите + l carnitine сутринта.

19.09.2016 г.

Сън: ужасен.. около 3-4 часа.
Събуждах се постоянно с болки в яйчниците и кръстта. Може би сега е моментът да споделя, че имам проблеми с МЦ (понякога ме прескача два, три месеца, а в момента вече четвърти месец съм без), но не е свързано с хормонален дисбаланс, а е въз основа на стрес и напрежение. Казаха ми, че ще се оправи с времето.. Днес през деня нямах болки, но цялата съм подута и се надявам да ми дойде.

Тренировка:

Загряване на пътеката - леко бягане 6 мин.;

Гърди:

1. Повдигане на щанга от лег - 1х12х20 кг., 1х10х25 кг.; 3х10х30кг., 1х8х35 кг.,
2. Повдигане на щанга от полулег - 1х12х20 кг., 1х10х25 кг., 3х6х30 кг.; 1х8х25 кг.; 1х10х20 кг.
3. Гръдна преса на машина - 1х12x10 кг., 3х10х15 кг.;
4. Флайс от лег - 3х10х2х6 кг.

1. Повдигане на крака от стенд - 4х12
Суперсерия с:
2. Коремни преси от обратен наклон без допълнителна тежест -  4x12;

Бягане на пътеката - 25 мин. /12 мин. интервали на 9-та и 14-та степен; останалото на 11/ 

Храна:
- лимон и джинджифил;
- палачинка /1 яйце, 3 белтъка, 30 гр. овесени ядки, 1 с.л. семена чия/, 50 гр. домашно козе сирене;
- 200 гр. cottage + 30 гр. общо орехи и лешници;
- 20 гр. шоколад 99% какао + ред млечен :D
- протеин след тренировката;
- 180 гр. печена пъстърва; салата от домати, чушка, краставица;

Добавки:
Haya labs basic adult multivitamin;
Сибирски женшен;
Екстракт от зелен чай и какови люспи;
BCAA;
Масло от вечерна иглика;
Омега 3

Течности:
Вода - 4 литра, 3 кафета, предстои чай от маточина.

Уж бях започнала заедно с гърди да правя бицепс, ама май ще го оставя за отделен ден с трицепса. Другият вариант е да си го правя с гърба. Не знам още.. както дойде. Сега се притеснявам за изпитите, пък тренировките малко на момента ще ги мисля.
Приятна вечер на всички ! :)

19.09.2016 г.

Сън: ужасен.. около 3-4 часа.
Събуждах се постоянно с болки в яйчниците и кръстта. Може би сега е моментът да споделя, че имам проблеми с МЦ (понякога ме прескача два, три месеца, а в момента вече четвърти месец съм без), но не е свързано с хормонален дисбаланс, а е въз основа на стрес и напрежение. Казаха ми, че ще се оправи с времето.. Днес през деня нямах болки, но цялата съм подута и се надявам да ми дойде.

При мен е същата история, хормоните сто пъти тествани - повече от идеални, инсулин, всичко ми е 6+... Но ей нА! Стрес и напрежение... Успех и дано нещата се нормализират скоро! (F)

При мен е същата история, хормоните сто пъти тествани - повече от идеални, инсулин, всичко ми е 6+... Но ей нА! Стрес и напрежение...)

И двете го казвате, сякаш е незначителна причина. Стресът е рисков фактор за смъртоносни състояния.