"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

03.10.2016:
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 90 кг;
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
1В. Крос-оувър - 3 х 20 с 15 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4А. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
4Б. Набиране с V-хват - 3 х 5 СТ;
5А. Аб-ролер - 3 х 12;
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

05.10.2016 г:
1А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
1Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 55 кг
1В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
2А. Раменна преса - 3 х 5 с 42,5 кг
2Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
2В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 12 с 15 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 8
5. Планк на шведска топка - 3 х 1 мин.

По план трябваше да правя крака, но нещо изпитвам дискомфорт в лявото коляно, така че реших да отложа краката за петък. По тази причина скипнах и фермерската. :)

07.10.2016 г:
Загрявка - 120 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 90 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 140 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг
3A. Хиперекстензия - 3 х 10
3Б. Повдигане на крака от вис - 3 х 8

Направих си тренировката, но нещо нямах много сила. Нищо - другия път по-добре. :)

10.10.2016:
Загрявка*: Фейс-пул - 4 х 12 с 40 кг + Лицеви с плясък - 3 х 12
1A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 92,5 кг;
1Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
1В. Крос-оувър - 3 х 20 с 15 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4А. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
4Б. Набиране с V-хват - 3 х 5 СТ;
5А. Аб-ролер - 3 х 12;
5Б. Лицеви опори - 3 х отказ

*попринцип не вписвам загрявката, но го правя при краката, така че ще го направя и тук.
Добра тренировка, като се има предвид, че тренирах по дънки. Не, че пречи, но бяха нови и не исках да ги разваля от рано. Така е, когато си забравиш тренировъчните панталони. :D

13.10.2016 г:
Загрявка - 120 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 92,5 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 140 кг
2Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
2В. Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг
3A. Хиперекстензия - 3 х 10
3Б. Повдигане на крака от лег - 3 х 12

Направих нещо, ама не беше много доволно. Нещо съм в депресия и не ми спорят тренировките, но ще се оправят нещата. :)

Не съм ходил в залата от четвъртък... Просто дядо ми почина в петък сутринта и въобще не ми беше до трениране тези дни.  От утре пак отивам, но ще направя някои промени на програмата. Няма да е нещо особено - просто леко разместване.

Моите съболезнования!

18.10.2016 г:
Загрявка - 120 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 92,5 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 55 кг
2В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 12 с 15 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 8

Добра тренировка. Вече така ще правя - предно бедро и гръб в един ден, задно бедро и гърди във втори и един ден задно и предно рамо. :) Така имам крака 2 пъти в седмицата.

20.10.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг)
1А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 145 кг
1Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
1В. Глут-бридж - 3 х 20
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
2A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 92,5 кг;
2Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Крос-оувър - 3 х 20 с 15 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4А. Зотман - 3 х 15 с 5 кг;
4Б. Набиране с неутрален хват - 3 х 5 СТ;

Малко несериозно в последните две седмици, но от понеделник ще нормализирам нещата. Ще прява предно бедро + гръб + трицепс в понеделник, рамо в сряда и задно бедро + гърди + бицепс в петък. Ако се чудите защо цял ден само за рамо - защото е най-слабата ми група, какт осилово, така и като визия, тъй че искам да му отдам повече внимание.

24.10.2016 г:
Загрявка - 120 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 95 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 15 кг
2А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 10 с 55 кг
2В. Долен скрипец с V-хват - 3 х 20 с 20 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 10 с 60 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 12 с 15 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 8

26.10.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Раменна преса - 3 х 5 с 45 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 20 с 5 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 20 с 5 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 12;
3Б. Повдигане на крака от лег - 12;
4. Лицеви опори - 3 х отказ

(rock) (muscle)

28.10.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг)
1А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 147,5 кг
1Б. Тяга с прави крака - 3 х 10 с дъмбели 2 х 20 кг
1В. Глут-бридж - 3 х 20
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
2A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 92,5 кг;
2Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Крос-оувър - 3 х 20 с 15 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг;
5. Набиране с неутрален хват - 3 х 5 СТ;

Така... От другата седмица намалявам обема и увеличавам килата. 5-10-20 ще стане 5-8-12. :)

30.10.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Кубинска преса - 3 х 8 с 5 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 2х5 кг;
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 5 кг;
2А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 15 с 5 кг;
2Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 15 с 5 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 12;
3Б. Повдигане на крака от лег - 12;
4. Лицеви опори - 3 х отказ

Лека тренировка за рамо вкъщи.

01.11.2016 г:
Загрявка - 120 повторения лег преса (с 10 от всяка страна)
1А. Клек - 3 х 5 с 95 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
2А. Набиране с тежест - 2 х 5 с 15 кг, 1 х 4 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 2 х 8 с 60 кг, 1 х 8 с 55 кг
2В. Едностанно гребане с дъмбел - 3 х 10 с 15 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 65 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 10 с 17,5 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 8

Много смело тръгнах с килата нагоре при гърба и за това малко фейлнах на 3-та серия. Главно ме прецакаха тия 60 кг на гребането, а и гребането с дъмбели е по-натоварващо от долен скрипец. Другия път ще тръгна по-скромно. :)

03.11.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Раменна преса - 3 х 5 с 45 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 8 с 10 кг диск
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 10 с 10 кг;
2В. Повдигане на дъмбели за трапец - 1 х 20 с 20 кг, 2 х 20 с 15 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 12;
3Б. Повдигане на крака от лег - 12;
4. Лицеви опори - 3 х отказ;

Как реших, че на  Повдигане на дъмбели за трапец ще правя 20 с 20, след като до миналата седмица правих 10-ки със същата тежест... Това прецака тренировката натантък, но пак се получи добре. Следващият път ще си започна с 15-ки и ще се получат нещата.  :)

05.11.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг)
1А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 150 кг
1Б. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 45 кг
1В. Тяга с прави крака - 3 х 12 с дъмбели 2 х 20 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
2A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 92,5 кг;
2Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Крос-оувър - 3 х 12 с 20 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг;
5. Бицепсово сгъване - 1 х  Multi-Hold Pump Set

07.11.2016 г:
1А. Клек - 3 х 5 с 95 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
2А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 8 с 50 кг;
2В. Едностанно гребане с дъмбел - 3 х 10 с 15 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 65 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 10 с 17,5 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 8

09.11.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Раменна преса - 3 х 5 с 47,5 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 10 с 10 кг;
2В. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 12;
3Б. Поедигане на краката от вис (глезени до лоста) - 3 х 8;
4. Повдигане на крака от лег - 1 х 12;
5. Лицеви опори - 3 х отказ;

11.11.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 8)
1А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 150 кг
1Б. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 45 кг
1В. Тяга с прави крака - 3 х 12 с дъмбели 2 х 20 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
2A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 92,5 кг;
2Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Крос-оувър - 3 х 12 с 20 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг;
5. Бицепсово сгъване - 1 х  Multi-Hold Pump Set

Отдавна не съм писал храна, така че днес ще споделя менюто си:
Закуска - купа овесени ядки (60-80 г) с чия (15 г) и домашно кисело мляко (200-300 г) + 4 яйца L бъркани на тиган съ свинска мас + бучка сирене или котидж сирене (около 60-70 г).
Междинно - банан или ябълка (или какъвто плод има)
Обяд - Месо (пилешко, телешко, свинско или карантия, засиви какво си харесам кантината), за гарнитура ориз или картофи и зеленчуци (на салата или задушени)
След обяд - пак плодове. В тренировъчен ден хапвам и протеинов бар на ProFit, час преди тренировката
Вечеря - месо (главно пилешко, че жената не яде друго), гарнитура ориз или картофи, салата (правя си домашна туршияи я мешам с прясна салата)
Избягвам сладкото, но кагато някой черпи за рожден ден или имен ден си взимам бонбона-две. Освен това похапвам и черен шоколад (74%). И да - когато качат мостри на прясно изпечени печива ангелите са ми слаби. :D

16.11.2016 г:
1А. Клек - 3 х 5 с 95 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
2А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 8 с 50 кг;
2В. Едностанно гребане с дъмбел - 3 х 10 с 15 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 65 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 20 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

Скипнах понеделник и вторник, понеже се опита да ме тръшне грипа. След 4 почивни дни се получи добра тренировка. :)

19.11.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 8)
1А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 155 кг
1Б. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 45 кг
1В. Тяга с прави крака - 3 х 12 с дъмбели 2 х 20 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
2A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 95 кг;
2Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Крос-оувър - 3 х 12 с 20 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг;
5. Бицепсово сгъване - 1 х  Multi-Hold Pump Set

Малко нарядка станаха трениуровките тази седмица, то и другата ще е така, но след това ще се нормализират нещата.

20.11.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Раменна преса - 3 х 5 с 47,5 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 8 с 10 кг диск
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12 с 10 кг;
2В. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 15;
3Б. Поедигане на краката от вис (глезени до лоста) - 3 х 6;
4. Повдигане на крака от лег - 1 х 12;
5. Лицеви опори - 3 х отказ;

23.11.2016 г:
1А. Клек - 3 х 5 с 95 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 50 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
2А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 8 с 50 кг;
2В. Едностанно гребане с дъмбел - 3 х 10 с 15 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 65 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 20 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

Като цяло доста добра тренировка. Набирането става все по-лесно. Скоро ще мина на 17,5. На клека също мисля да кача с 2,5 кг, но ще видим.

25.11.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Раменна преса - 3 х 5 с 47,5 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 8 с 10 кг диск
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12 с 10 кг;
2В. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 15;
3Б. Поедигане на краката от вис (глезени до лоста) - 3 х 6;
4. Повдигане на крака от лег - 1 х 15;
5. Лицеви опори - 3 х отказ;

28.11.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 8)
1А. Мъртва тяга - 3 х 5 с 157,5 кг
1Б. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 45 кг
1В. Тяга с прави крака - 3 х 12 с дъмбели 2 х 20 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
2A. Хоризонтален лег - 3 х 5 с 95 кг;
2Б. Горен лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2В. Крос-оувър - 3 х 12 с 20 кг;
3. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 8 с 12,5 кг;
4. Зотман - 3 х 8 с 10 кг;
5. Бицепсово сгъване - 1 х  Multi-Hold Pump Set

Мъртвата тяга върви добре. Лега - не чак толкова, но както и да е. И той ще тръгне. :)

30.11.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1А. Раменна преса - 3 х 5 с 47,5 кг
1Б. Повдигане на ръцете напред - 3 х 10 с 10 кг диск
1В. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
2А. Хай-пул с широк хват - 3 х 5 с 60 кг;
2Б. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12 с 10 кг;
2В. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
3А. Аб-ролер - 3 х 15;
3Б. Поедигане на краката от лег - 3 х 15;
4А. Хиперекстензии - 3 х 10;
4Б. Лицеви опори - 3 х отказ;

02.12.2016 г:
1А. Клек - 3 х 5 с 95 кг;
1Б. Преден клек - 3 х 10 с 52,5 кг
1В. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
2А. Набиране с тежест - 3 х 5 с 15 кг;
2Б. Гребане с щанга с надхват - 3 х 8 с 52,5 кг;
2В. Едностанно гребане с дъмбел - 3 х 10 с 15 кг
3. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 65 кг;
4A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 20 кг;
4Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

Клека се развива добре, другия път ще сложа още тежест, но при гърба малко варира. Миналия път набиранията бяха песен, а днес се озорих към края. :/

05.12.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 10)
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 160 кг
2. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 45 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
3. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 92,5 кг;
4. Кофички - 3 х 12

Днес не ми се прелиташе като волна пИпИруда от упражнение и реших да действам малко по-силово с по-малко упражнения. То взе, че се получи много добре, но се поофлянквах и не остана време за всичко. Нищо, де - другия път. :)

07.12.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 47,5 кг
2. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 60 кг;
4А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12 с 10 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 10 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 15;
5Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 6;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

09.12.2016 г:
1. Клек - 5 х 5 с 95 кг;
2. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 20 кг
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
3. Набиране с тежест - 5 х 5 с 15 кг;
4. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 17,5 кг
5. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;
6A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 20 кг;
6Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

Доста добре се получи тренировката. Мисля да продължа така за няколко седмици, пък после ще мина към нещо по-силово.

12.12.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 10)
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 162,5 кг
2. Бедрено сгъване - 3 х 8 с 45 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
3. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 95 кг
4A. Кофички - 3 х 12
4Б. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг
5. Зотман - 3 х 8 с 10 кг

14.12.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг
2. Разгъване в страни с дъмбели - 3 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 62,5 кг;
4А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 15;
5Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 6;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

16.12.2016 г:
1. Клек - 5 х 5 с 97,5 кг;
2. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
3. Набиране с тежест - 5 х 5 с 15 кг;
4. Едностанно гребане с дъмбел - 4 х 8 с 20 кг
5. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;
6A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 20 кг;
6Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

19.12.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 10)
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 170 кг
2. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
3. Хоризонтален лег - 5 х 5 с 100 кг
4. Кофички - 3 х 12
5. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг
6. Зотман - 3 х 8 с 10 кг

Пояснявам, че съм в родния град на приятелката ми, а там по принцип ми се струват по-леки тежестите. За това смятам да повторя с тези кила другия път в София.

22.12.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 62,5 кг;
4А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 12 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
5А. Повдигане на краката от вис - 3 х 15;
5Б. Хиперекстензии - 3 х 10;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

Имам една дилема - отдавна се чудя дали да не заменя хоризонталния лег с горен. В смисъл да изключа за известно време хоризонталния лег изцяло... Как мислите?

23.12.2016 г:
1. Клек - 5 х 5 с 100 кг;
2. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг
(загрявка - горен скрипец с прави ръце - 3 х 12)
3. Гребане с лост - 5 х 5 с 70 кг;
4. Дърпане на горен скрипец с широк хват - 4 х 8 с 45 кг
5. Хоризонтален лег с тесен хват - 3 х 8 с 70 кг;
6A. Пул-овър за трицепс - 3 х 8 с 20 кг;
6Б. Диамантови лицеви опори - 3 х 10

Причината да не правя набирания е, че тук не достигам лоста, колкото и жалко да звучи. Не ми дават да строя конструкции с тежестите, за да стъпвам върху тях, а и нямат колан за тежести, а аз не си нося веригата, така че малко по-различна тренировка за гръб.

Първо: Честита Коледа на всички! Да сте живи и здрави, и все по-яки!

27.12.2016 г:
(загрявка Суинг с пудовка - 3 х 20 с 15 кг + Глут-бридж - 3 х 10)
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 170 кг
2. Бедрено сгъване - 4 х 8 с 45 кг
(загрявка Фейс пул + Лицеви с плясък - 3 х 12 от всяко)
3. Горен лег - 5 х 5 с 80 кг
4А. Кофички - 3 х 12
4Б. Чуково бицепсово сгъване - 3 х 10 с 10 кг
5. Зотман - 3 х 8 с 10 кг

Както си мислех - в провадийския фитнес беше малко по-лесно. Явно там лоста не е точно 20 кг, а е около 18-19 кг. Хубавото е, че все пак успях да го повторя и в София. :)
Както казах - заменям хоризонталния лег с горен за известно време.

29.12.2016 г.
Загрявка - комбинация за рамо без тежести - 3 кръга
1. Раменна преса - 5 х 5 с 50 кг
2. Разгъване в страни с дъмбели - 4 х 12 с 10 кг;
3. Хай-пул с широк хват - 5 х 5 с 65 кг;
4А. Повдигане на страни с наклон напред - 3 х 15 с 12,5 кг;
4Б. Повдигане на дъмбели за трапец - 3 х 20 с 12,5 кг;
5А. Аб-ролер - 3 х 15;
5Б. Повдигане на краката от вис - 3 х 6;
6. Лицеви опори - 3 х отказ;

Ще правя раменната с 50, докато не почна да я правя чисто.