Стягане на корем + коремни плочки

Здравейте,

Миналата година си бях поставила за цел да отслабна с 5-6 кг. За щастие, тъй като бях започнала преди това да се храня без животински продукти, ми се получи доста лесно и успях да отслабна почти 10 кг (от 63 кг. на 1ви януари 2016 година, този 1ви януари бях 53 кг. и нещо при височина 161 см).

Тази година ми се иска да стегна корема си, който в момента е плосък, но няма видими мускули. Много бих била доволна, ако се видят две плочици, а ако успея да направя и 4 би било страхотно (за 6 не смея да мечтая).

Не разбирам нищо от фитнес и се надявам тук да успея да се ориентирам малко, за да не правя неща, които биха навредили на здравето ми, но и за да успея да се видя с плочки на корема. Предполагам не трябва много да се изсилвам първите тренировки, нито в началото на всяка тренировка (което е риск при мен, тъй като нямам много търпение за загряване на тялото).
Ако има определени храни, които се препоръчват при спортуване (преди, след) също бих искала да науча за тях, но в никакъв случай не бих започнала да консумирам пак животински продукти, по-скоро бих се отказала от плочките.

На първо място държа да поддържам здравето си в отлична форма, затова, ако по някаква причина наличието на плочки на корема не е много здравословно, бих дори се отказала да вървя в тази посока. Не ми е фикс идея да имам плочки, нито държа да успея преди лятото, но много бих се радвала да се случи, ако въобще е възможно.

Желанието ми е да спортувам от вкъщи (не съм много по фитнес залите) или в парка, но ако се налага съм готова да ходя и във фитнес зала за някои специфични упражнения, ако има нужда.

По-общо, тук се надявам да придобия знания за видовете упражнения нужни на тялото (на по-късен етап бих искала да комбинирам и с упражнения за стягане на задни части и бедра), а ако получа и подкрепа и мотивация да не се отказвам би било страхотно!

От тези две статии http://www.bb-team.org/articles/3734_koremni-muskuli и http://www.bb-team.org/exercise/3277_mahalo-na-zemya-za-koremnata-muskulatura разбирам, че трябва да започна с упражнения за прав коремен мускул, добро раздвижване на гръбнака и махало (примерно). Това също може да ми е от полза: http://www.bb-team.org/workout/5173_tonus-za-dami-v-domashni-usloviya-dolna-chast

Смятам да правя и лицеви опори, сигурно се отразяват и на корема.

Ще си дам още един ден да разгледам статии и да видя с каква програма да започна и стартирам на 1ви февруари 2017.

Отностно корема може да правиш планк страхотно упражнение като за начало  не повече от 20-30 сек след това постепенно  увеличаваш на 40-50.

Отностно корема може да правиш планк страхотно упражнение като за начало  не повече от 20-30 сек след това постепенно  увеличаваш на 40-50.

Или да го прави с тежест просто.

Планк! Вярно! Не се бях сетила. Не зная дали ще мога да издържа 20-30 сек от първия път, но ще пробвам още утре.
Благодаря ви много!

Планк! Вярно! Не се бях сетила. Не зная дали ще мога да издържа 20-30 сек от първия път, но ще пробвам още утре.
Благодаря ви много!

няма защо и още нещо не бързай да се товариш. Планка може да го правиш и по 10 сек за начало..

Започнах един ден по-рано (на 31.1), но само с гирички и планк (25 сек). Нямам никаква фитнес терминология, за да обясня какви упражнения правих с гиричките, но ще опитам:
20 вдигания на една след друга всяка ръка, с предно сгъване в лакътя (за бицепс мисля) - ще ги наричам 2а.
20 вдигания странично с опънати ръце, една след друга, със 1сек задържане - ще ги наричам 2б.
10 вдигания с всяка ръка, над главата, със сгъване зад главата - ще ги наричам 2в.

Общо времетраене на пробната тренировка - 5 мин

Днес направих планк (25 сек). (Да, може би ще намаля на 20 сек първата седмица. Благодаря за съвета!)
Същите упражнения с гиричките като вчера.
От днес започвам упражненията за корем. Пробвах различните видове коремни, които зная:
10 коремни от легнало положение с изпънати крака, с ръце под главата (опитвах да не свивам лактите при изправянето, но не ми се получаваше много) - ще ги наричам 1а.
10 коремни с крака свити и повдигнати към тялото - ще ги наричам 1в.
10 коремни с крака сгънати, но със стъпала на земята - ще ги наричам 1б.
Направих 1 лицева опора (повече не можах...). Ръцете не са ми най-силната част, затова и реших паралелно с упражненията за корема да включа и гирички.
Общо времетраене на тренировката: 15 мин.

Не мисля, че ще мога да изписвам с какво се храня всеки ден, но съм решила да започна да пия повече вода, тоест поне литър и половина на ден.

Посления месец изкарах почти на легло заради грип, после бронхит и т.н. и съм увеличила повече от два кг. Тази сутрин теглото ми беше 56 кг.
Доколкото знам е добре да се тренира през ден, за да има време тялото да си почива, но имайки се предвид времетраенето на тренировките, засега май ще е всеки ден.

Добре дошла, поздравления за решителността и успех да ти пожелая първо.

И малко съвети. Щом ти тежи за лицевите опори и не можеш повече от една, пробвай да ги правиш от колене.

Страхотно, благодаря! Да, така се получава - веднага пробвах и успях да направя 10.

Подлагай нещо под коленете- йога мат, сгъната хавлия, етц. И дръж ядрото стегнато като правиш. Също и кръста прав, не се огъвай надолу като тази мацка от картинката, ръцете не много широко да не товариш раменете.

Димо, много прав си бил. Вчера лесната версия на лицевите опори явно не съм я правила както трябва, защото днес като последвах съветите ти и успях да направя едва 3 (спрямо 10 вчера). Ядрото означава цялото тяло ли?
Опитах пак да направя нормална лицева опора и този път успях да направя половин и то по-лесната половина (отгоре-надолу..).

Днешната тренировка беше около 20 мин.
5 мин загрявка.
Коремни:
1а: 2 х 10
1б: 2 х 10
1в: 2 х 10
Направих и и вдигания на крак от легнало настрани положение: 2 х 10 с всеки крак.
Гирички:
2а: 2 х 20
2б: 1 х 10 и 1 х 15
2в: 1 х 20 и 1 х 12
И накрая 20 сек планк.

Малко по малко ще систематизирам по-добре тренировките, но засега малко опипвам различни упражнения да видя кои ще ми прилягат. Ще се опитам и да разнообразя упражненията за корем.

ПС: Наименовах с цифри и букви упражненията (болднати в предния ми поуст), защото отнема време да описвам всеки път упражненията. Като науча терминологията може да се откажа от цифрите. Като стабилизирам кои упражнения ще правя по-често ще систематизирам цифровите имена на упражненията в таблица, да е по-лесно за всички.

Както казах, засега не намерам за нужно да описвам с какво се храня, но ще опиша за днес, просто за да може да се придобие идея горе-долу как и по колко се храня. Ето един типичен за момента ден:
10-11h 2 чаши вода, чаша топла вода с лимон, чаша стоплено ядково мляко с куркума и кленов сироп
11-12h три портокала
15-16h ястие от леща с гъби с филия пълнозърнест хляб с квас; мус от смесени варена тиква, черен шоколад и ядково мляко
18h 330мл комбуча
19h две лъжици от десерта от обяд
2 литра вода общо за деня

Трябваше да е типичен ден, но се наложи да уча часове наред цялата вечер и огладнях в 12,30 през нощта и ядох нощем, което почти не ми се случва. Така че допълвам менюто с:
00.30 ябълка, половин чаша ядково мляко и още малко шоколадов мус с тиква.

Хранителният ми режим е следният:
1. Без животински продукти (меса, млека, сирена, яйца), освен понякога (много рядко) мед.
2. Пия почти изцяло само изворна вода като приемам водата отделно от храненетата (поне час преди и след хранене).
3. Хляб ям рядко (от нула до 2 филийки на седмица, понякога с месеци не ям), но винаги е пълнозърнест и почти винаги с квас.
4. Опитвам се да приемам храната в суров вид, но продължавам да се храня с готвена храна прекалено често според мен.
5. Понякога правя видове гладувания (тип Житен режим; само на ябълки и вода; само вода). Ще ми се да пробвам сухо гладуване, но засега не се чувствам готова.
6. Не измервам грамажи на храната. Според обкръжението ми се храня с малки количества, но реално се храня дотолкова, че да не съм гладна.
7. Главно се храня с плодове, зеленчуци, бобови и ядки, като гледам максимално всичко да е био.
8. Почти не консумирам пакетирани, хипер преработени храни с Е-та, стабилизатори и прочие.

Средата на февруари ще правя пак Житен режим (10 дена по 100гр лимец, 3 ябълки и  3 ореха на ден максимум). Не зная дали е подходящо да се спортува през това време (тъй като отслабвам около 4 кг за 10те дни), но ще опитам да не спирам тренировките.

Здравей!

Ти хубаво не си искала да споменаваш храната си, но точно тя подлежи на критика.
Това, че не ядеш животински продукти, е, да кажем, въпрос на личен избор, но да правиш гладувания на ябълки и вода и в същото време да не спираш с тренировките, според мен е крайно неразумно. Мисля, че всеки във форума ще ти каже същото.
За мен най-безумните, но много популярни диети са две:
1. Дюкан. 
2. Твоя случай - само на плодове. Приемаш само захари и си стоиш гладен през цялото време.

Няма да коментирам диетата “сух глад”, която предполагам, че представлява “само на вода”. Колко дни на вода?... Това не е връх на безумието, това е върха на черешката на безумието.

Никакви лоши чувства не влагам, опитвам се да ти повлияя, за да не си навредиш.

П.П. Сега осъзнах, че сух глад вероятно означава без храна и вода! :x Тук искам да напиша нещо по-остро, но ще се въздържа.
Не знам на колко години си, но на колкото и да си, пишеш грамотно, изглеждаш ми интелигентно момиче, моля те не прави глупости!

Здравей и ти благодаря много за отговора!
Да, сухо гладуване значи без храна и без вода. Всъщност, гладуването с ябълки го направих само веднъж, за три дни, тази зима и не ми се отрази никак добре. Реших, че ще пробвам пак, но с всякакви плодове (не само ябълки) тази пролет, но има време дотогава да почета повече по темата преди да се вкускам в подобни неща. Най-добре ми се отразяват на цялото състояние житните режими, затова и пак смятам да го правя сега през февруари.
Гладувания на вода съм правила съзнателно само по 24-30 часа. Не съм сигурна още какво да мисля, защото когато ги правих и без това не се храних много редовно и предполагам съм правила още такива гладувания само на вода без да се усетя. Така че за толкова кратко време дори не видях някаква особена разлика, затова и ми е трудно да си съставя мнение. Трябва да пробвам за поне три дни, за да го усетя.  А ти защо смяташ, че подобни гладувания са крайно неразумни?

ПС: И да, ощбо взето съм тук именно за да огранича правенето на глупости (главно с тренировките, но не изключвам вероятността да сглупявам и с храненето на моменти). Така че благодаря още веднъж, че писа!

Здравей и ти благодаря много за отговора!
Да, сухо гладуване значи без храна и без вода...
...А ти защо смяташ, че подобни гладувания са крайно неразумни?

Редактирах си мнението горе, но продължавам твърдо да мисля, че в твоя случай специално са крайно неразумни. Ти си, колко, към 50 кг. За какво ти е да гладуваш? Да не си 200? Не казваш на колко години си, но усещам, че си много млада. Вероятно още се развиваш. Без храна и без вода... ти да не си библейски персонаж, че да можеш да издържиш на този “сух глад”? Нямаш нужда от гладувания. Повярвай ми, гарантирам ти го.
Aз лично нищо добро не съм видяла от гладуване. Ако искаш, мога да ти пиша на лични и да ти разкажа за моя “очарователен” опит с гладуването преди години.

глад = жлъчни камъни......това е една от причините за образуването им, поне според човешката физиология. По-хубаво е да си го изчистиш, организма с подходяща диета. Пиша “изчистване”, защото това е целта на всички видове гладувания и низкокалорични диети. Организма да започне да работи правилно, да се нормализира обмяната на веществата...и т.н.

Анджък. Не исках да става публично достояние, но да - аз си докарах жлъчни камъни.

Анджък. Не исках да става публично достояние, но да - аз си докарах жлъчни камъни.

малко хора могат да са самокритични.....това са обикновени, силни по характер хора ;).....може да са симпатични даже))

Анджък. Не исках да става публично достояние, но да - аз си докарах жлъчни камъни.

малко хора могат да са самокритични.....това са обикновени, силни по характер хора ;).....може да са симпатични даже))

“обикновени” или “обикновено”? :)))) Благодаря, приемам го като комплимент.

Чакаме момичето да се включи.

Всъщност вчера бях 56 кг (при 161 см). Мисля, че мога да си позволя 5-6 кг надолу. До пролетта ми се ще да съм 51-52 кг.
Гладуванията ги правя за пречистване, не за отслабване. Не зная как се разбира дали имаме жлъчни камъни (?). Ще се опитам да науча повече по темата с камъните в жлъчката, щом е така свързано с гладуванията. А ти как се справи с този проблем, предполагам вече го нямаш.

До някаква степен гладуванията може би причиняват проблеми, но ми се струва, че е доста свързано с грешки при гладуването или при захранването (може и да греша). От друга страна има хора, които се лекуват с гладувания. Така че не отстранявам нито една от възможностите, просто се опитвам да разбера за себе си кой е най-здравословният подход.

Мисля си, че можем да сме с перфектните килограми и пак да не сме здрави, затова въпреки че килограмите ми са горе-долу в нормата, ми се иска да помагам на тялото си да работи максимално добре. Проблемът е, че ми се струва, че знаем доста малко за това, което е наистна нужно на тялото, за да работи добре. Затова и се опитвам да се информирам възможно най-много. Семейството ми и познатите ми не могат да помогнат, защото те ‘’изповядват’’ изцяло традиционен начин на хранене. Родителите ми наблягат на месото. Бабите и дядовците ми на млечните. Познати и приятелите ми - на джънк фууд.

Сега видях, че си редактирала. Да, много бих желада да ми кажеш на лични (не знаех, че има лични тук) за твоя опит с гладуванията, колкото и негативен да е бил.

ето ти нещо за осмисляне: здравословните килограми са тези килограми, които ги поддържаме без усилия ;)......това е връзката със  типа телосложение....Може да си над нормата малко, но такова е положението) в глобален мащаб....
На организма, за да се развива добре, са му нужни:
1. Пълноценни белтъчини (това е целият набор от аминокиселини) - съдържа се в: яйчния белтък, месото, млечните продукти, рибата и някои растителни: грах, фасул, соя;
2. Мазнини: Омега 3 и 6 - риба, орехи, бадеми, ленено семе и т.н.
3. Бавни въглехидрати
4. Фибри
5. Витамини и минерали
6. Психическо здраве: позитивни емоции)

Всъщност вчера бях 56 кг (при 161 см).  Не зная как се разбира дали имаме жлъчни камъни (?). Ще се опитам да науча повече по темата с камъните в жлъчката, щом е така свързано с гладуванията. А ти как се справи с този проблем, предполагам вече го нямаш.

Разбираш, че имаш камъни в жлъчката, когато започнеш да получаваш кризи. Зверски са болезнени. Моята жлъчка я извадиха - така се “справих” аз.
Теглото ти е нормално. За мен правилно гладуване просто няма, но това си е мое мнение. Може би единственото “правилно” гладуване е под лекарски контрол.

Да, но ако се храним със сладкиши и тестени, ще ни е много трудно (поне на мен) да поддържаме килограми в нормата, а ако се храним със зеленчуци, килограмите си влизат в нормата без никакво усилие. Така че килограмите, които поддържаме без усилия са пряко свързани с начина на хранене и на физическа активност. Баща ми без никакви усилия поддържа 110 кг пред телевизора, а може би огромното му шкембе поддържа така успешно тези му килограми, не знам...

Ауч! Изваждане на жлъчката... Дори не знаех, че може да се живее без жлъчка! Наистина ще почета по темата.

Ако може да има правилно гладуване под лекарски контрол, значи може да има такова и без лекар, но с нужните знания. Може би всъщност трябват и изследвания, за да се контролира, че всичко е ок, тъй като не всички проблеми са ‘’видими’‘. Ще поразмисля.

Благодаря ти много, че сподели своя опит!

Вчера нямах никакво време за трениране, затова днес спортувах двойно. Общо времетраене: 50 мин.

Направих 10 минути загрявка.

3 х 10 коремни
3 х 10 със свити крака
3 х 10 с още по-свити крака (такива, че внимавам да не си ударя челото в колената като ги правя).

Гирички:
3 х 20 предно вдигане със сгъната ръка
3 х 20 странични с изправени ръце и задържане секунда с гиричката
3 х 20 със свиване зад главата

Направих и стречинг малко: 5 мин.
Планк 20 сек.

Забравила съм да упомена досега, че гиричките ми са 1кг и 410гр. всяка.

Също, довечера се очертават 5-6 часа танци нон стоп на парти, които мисля мога да си броя за утрешна тренировка.

Тренировката ми за неделя беше 4 часа танци в нощните часове, а в понеделник поради спиране на ТЕЦ в моя квартал и без сигурност, че ще мога да се изкъпя, реших да не рискувам с тренировки. Затова днес направих от по-дългите тренирания.

Някой знае ли дали има някаква последователност между коремните и гиричките. Примерно дали е добре да се правят малко гирички, после малко коремни и тн? Или първо гиричките после коремните, или обратното? Също така, когато се правят коремни (или се вдигат гирички), е по-добре да се смесват упражненията, примерно по една серия от всичко и после пак или три серии от едно упражнение, после три серии от друго и тн?

Общо времетраене на тренировката: 60 мин.

10 мин загрявка

Коремни:
3 х 10 с прави крака
3 х 10 със свити крака
3 х 10 с крака повдигнати към торса
3 х 10 кръстосване на прави крака леко повдигнати от пода

Гирички:
3 х 20 предно вдигане със сгъната ръка
3 х 20 предно вдигане с права ръка и задържане секунда с гиричката
3 х 20 странични с изправени ръце и задържане секунда с гиричката
3 х 20 със свиване зад главата

Стречинг между тренировката с гирички и тази с коремни: 10 мин.
Планк 20 сек.

Ти усещаш ли ги тези гирички или само замахваш с тях?

Имаш предвид, че са прекалено леки ли?
Усещам ги, да, само при вдигане предно, за бицепс, със свити ръце са ми прекалено леки, но при вдигането зад главата едва правя 20, тези упражнения със задържането с права ръка на гиричката също едва издържам 20. Изчаквам да ми станат по-леки, за да им добавя по някоя тежест. Но си мисля, че ако добавя сега тежестите, ще правя серии по 3 вдигания (което от друга страна ще ми спести време :D ). Държа да припомня, че все още не съм способна да направя и една лицева опора...
Някъде бях чела, че повече вдигания с по-леки тежести е за релеф, а по-малко с по-големи тежести е за сила. И понеже нали тренирам за релеф залагам засега на повече вдигания с относително по-леки гирички.

Днес става една седмица откакто започнах с коремните. Отслабнала съм 700 грама, сега съм 55,3. Няма никакви наченки на плочки по корема ми, но ми изглежда една идея по-стегнат (което най-вероятно идва от това, че преди изобщо не съм си го гледала).

Допълвам за вчера, че следобед вървях много бързо в продължение на 3 часа с примеси на бягане (тип закъсняване за среща).

Използвам момента да опиша и храната ми за вчера:
Сутрин - чаша топла вода с лимон, чаша билков чай с джинджифил и лимон
Обяд - резен тиква, половин парче киш
Вечеря в 18ч: половин резен киш, чаша комбуча, една райска ябълка
Следвечерно питие: топъл сок от грейпфурт с канела, индийско орехче и кардамон
Втора (непредвидена) вечеря в 21ч.: 8 сушита със соев сос

Бях предвидила да съм 55кг тази сутрин, но явно има защо да не се е случило.

Някъде бях чела, че повече вдигания с по-леки тежести е за релеф, а по-малко с по-големи тежести е за сила. И понеже нали тренирам за релеф залагам засега на повече вдигания с относително по-леки гирички.

Няма такова нещо.

Общо времетраене на тренировката: 45 мин.

5 мин загрявка

Коремни:
3 х 10 с прави крака
3 х 10 със свити крака
3 х 10 кръстосване на прави крака леко повдигнати от пода
3 х 5 повдигания на прави крака от пода
10 сек ляв и 10 сек десен страничен планк

Гирички:
3 х 30 предно вдигане със сгъната ръка
3 х 20 предно вдигане с права ръка и задържане секунда с гиричката
3 х 20 странични с изправени ръце и задържане секунда с гиричката
3 х 20 със свиване зад главата
5 лицеви опори с коленна опора

Стречинг: 5 мин.
Планк 20 сек.

Няма такова нещо.

Благодаря ти, че каза. Значи мога да си сложа малко тежести на гиричките. :)

Сложи си толкова, че да ги усещаш. И не е нужно да правиш брой повторения, който да те отегчава.
Не знам дали някой е коментирал за твоите бъдещи плочки, но за да се покажат, не е нужно да се скършиш от коремни преси, а да намалиш % подкожни мазнини. В този ред на мисли, може и да преструктурираш тренировките.

Предполагам че можеш да откараш поне 40 сгъвания с тия гири. Много, много далеч си от начина, по който се “правят” плочки. Както каза БПН - важен е % телесни мазнини, но много по-важно е да има обемен и твърд мускул под кожата, който да я изпълва. Иначе ще си просто кльощава.
“Плочките” са сбор от групи мускули, с разлини функции, на различни слоеве и дълбочина и са неразривно свързани с целия “пакет” мускули на пояса и кръста. Като такива трябва да бъдат тренирани силово, за да пораснат на размер и да изпъкнат.
Коремните преси са най-безполезното нещо за трениране на правия коремен мускул. Той съществува, за да пази изправения стоеж, а останалите мускули на пояса- както да пазят изправеното положение на торса, така и да го извиват встрани и да го привеждат напред. Няма мускул , предназначен за коремни сгъвания от лежанка в човешкия организъм и е добре отрано да го разбереш :)

Но от моя гледна точка да имаштрениран корем, а всички останали мускули да са недоразвити, е изключително опасно , вредно и глупаво. А и грозно.
Ефектът да размахваш 1 кг гира в 4 посоки е почти същия , ако размахваш празни ръце-в момента си губиш времето с това.

Сложи си толкова, че да ги усещаш. И не е нужно да правиш брой повторения, който да те отегчава.
Не знам дали някой е коментирал за твоите бъдещи плочки, но за да се покажат, не е нужно да се скършиш от коремни преси, а да намалиш % подкожни мазнини. В този ред на мисли, може и да преструктурираш тренировките.

Добре, ще сложа тежести на гиричките :) (за жалост това ще може да стане едва след три седмици, дотогава може да пробвам да ходя на фитнес или ще увелича броя вдигания, колкото и да е скучно).
Доколкото зная, подкожни мазнини се свалят с кардио. Намерих тази статия да видя видовете кардио: http://www.bb-team.org/articles/1039_znaem-li-vsichko-za-kardio-trenirovkata. Аз обожавам да бягам и бягах постоянно докато не скъсах кръстна връзка и сега не трябва. Да ходя на басейн за момента не мога. Евентуално мога да пробвам дали скачането на въже няма да е ок за коляното ми. Колело ще мога да взема в началото на март. Дотогава ще опитам да ходя бързо по час-два на ден 3-4 дни в седмицата.
Намерих и тази статия - за сваляне на подкожни мазнини без кардио: http://www.trenirai.org/2014/04/saveti-kak-da-stopim-maznini-podkojni-bez-kardio.html

Споко, има страшно много варианти. Аз, освен че също имам проблеми с колената, съм си тромава и не обичам да бягам.
Има много варианти, които не включват задължително бягане. Вчера гледах в нечий дневник някакво клипче от ютуб с кардио, което не стига, че не е особено счупващо като движения, е и само няколко минути, пък вероятно ще те озори.
Независимо от мнението на много от активно трениращите съфорумници, аз смятам, че аеробиката може да те вкара в нелоша форма, ако я правиш съвестно.
Така че... намери си нещо, което ти допада на теб.

Добре, ще сложа тежести на гиричките :) (за жалост това ще може да стане едва след три седмици, дотогава може да пробвам да ходя на фитнес или ще увелича броя вдигания, колкото и да е скучно).

Или може да започнеш да се учиш да правиш базовите упражнения със собствено тегло?
Примерно
Клек, сумо клек, скок-клек, сиси клек, китайско столче, напади, отпади, кръстосани напади, скок колене към гърди, скок дъга,step-up (качване на стол) , качване на стъпала, бърпита, планински катерачи, глутеус мостове, глутеус ритници, хип тръстове, лицеви опори (от по-високо/колене), лицеви опори с раменен хват , индийски лицеви опори, раменни опори-прогресия с крака на високо, , обратни гребания (хоризонтално набиране), негативни набирания, кофички за трицепс (с крака на пода в началото)
За корема може да добавиш - планк, страничен планк , V преси, ножички , ренегадско гребане с гиричките.

Тренировката ми на 9ти февруари беше един час:

5 мин загрявка
Гирички (много бързо вдигане):
3 х 30 предно вдигане със сгъната ръка
3 х 20 предно вдигане с права ръка и задържане секунда с гиричката
3 х 20 странични с изправени ръце и задържане секунда с гиричката
3 х 20 със свиване зад главата

Коремни:
1 х 10 с прави крака
3 х 20 с крака сложени на дивана от легнало положение на земята
2 х 20 кръстосване на прави крака леко повдигнати от пода
1 х 10 повдигания на прави крака от пода
1 х 20 с крака вдигнати на 90градуса и подпрени на стена
1 х 10 от легнало положение, повдигане на коремната част на тялото и задържане

Стречинг
Планк 20 сек.

На 10ти и 11ти не съм тренирала, но съм била в движение и на крак по цял ден.

Днес под 60 мин тренировка:

Гирички 1,410 кг (много бързо вдигане):
3 х 40 предно вдигане със сгъната ръка, за бицепс
3 х 30 зад глава със свиване, с всяка ръка
3 х 20 и 2 х 12 странични с изправени ръце и задържане секунда с гиричката
3 х 20 и 2 х 12 предно вдигане с права ръка и задържане секунда с гиричката
3 х 10 от странично изпънати ръце ги събирам изпънати пред погледа си

Гирички 3 кг:
3 х 10 предно вдигане, но с длани към тялото

Коремни:

3 х 20 с крака сложени на дивана от легнало положение на земята
3 х 10 кръстосване на прави крака леко повдигнати от пода
3 х 10 от легнало положение, повдигане на коремната част на тялото и задържане
3 х 10 със сгънати крака, ходила на земята

Стречинг: 10 мин
Планк 20 сек.

Включих гирички от 3 кг., но ми се струват наистина прекалено тежки. Ще ги включа постепенно в упражненията докато изцяло заместят леките гирички.
Заложих повече на гиричките и по-малко на коремните, не беше умишлено.

Храна днес:
Закуска: сън и почивка
Обяд: чаша топла вода, купа чай с лимон и джинджифил, 3 ябълки, сандвич с авокадо и маслини, брауни
Следобяд: вода и комбуча и тренировката
Вечеря: 3 моркова, 10 гъби с различни дипове и сладък крекер за десерт

Ако 3 кг. са достатъчно леки, за да направиш  5-6-7 нормални повторения, значи изобщо не са тежки.
40 ръкомахания на ръка- защо си го причиняваш?