Дневник на Миленче

11.11

Сън: 6:30ч 

Движение: 6+км показва телефона, обаче май е отчел повече, защото го държах малко на кростренажора

Храна: хубава, но доста

През нощта също  добавям хранения....мисля си, че има нещо общо с пмс. В този период си имам нужда наистина да се храня повече, за да се чувствам ок, а и ми се отразява добре :D
Все пак, ако трябва да опиша деня - глад!

Вода: 5.5л, 2 чаши чай, 2 кафета с мляко

Тренировка: 40 мин кростренажор - 15км

12.11

Тренировка:

4 кръга:

Клек с щанга на гръб 10,10,10,6@40,40,40,45
К. тяга  6,5,4,3@50,50,55,60
Румънска тяга с дъмбели 10,10,8,8@2х17,17,19,19
Отпади с дъмбели от дефицит 20,16,16,16@2х9
Аддуктор машина 12@35,40,45,50

3 кръга:

Придърпване на в. скрипец пред гърди 6,6,4@40,40,45
Придърпване на в. скрипец зад врат 6@30
Избутване на щанга от лег 3,3,4@35
Повдигане на ръце напред + разтваряне настрани и обратно 10@2х3
Чуково бицепсово сгъване последователно 8@2х9
Френско с дъмбел 12@12,12,14

3 кръга:

Крънч на машина 20,15,15@25,30,30
Наведи с дъмбел 12@12 на страна
Повдигане на крака от позиция кофички 8,8,10

(muscle)
Останалото после ще дописвам.

Tренировката е един път.Много  напредваш с тежестите почти всяка седмица, макар все да не си диволна. Сега с този клек- много силно !  Слагай повече снимки на това здраво тяло :) :*

Да взема и аз да пусна един отчет, че времето си минава :) Не ми се пишеше много, но пък редовно си ви чета (hug)
Беше ми в повече психическото натоварване и в резултат нямах желание за нищо. Не съм спирала да тренирам, но имах 2 боледувания и една контузия, така че тренировките на моменти бяха по-малко. Прогрес откъм тежести нямам никакъв, все същите са :) Прогрес откъм визия също няма :D Храната общо взето същата, явно около неутралния баланс, защото и кг не са мръднали (53-54)...само след празниците май имаше леко отпускане.

Новото при мен е, че в момента не работя (от началото на декември). Единственото хубаво е, че пропуснах излизанията в големите студове (това не ми попречи да се разболея де). Иначе след първата седмица вече си бях починала и от тогава ми идва в повече седенето вкъщи :D Търся нещо друго сега, като се настройвам да си напиша дипломната и да приключа с магистратурата.

Ще гледам да вписвам, целите ми са си същите - да се храня по-добре и да тренирам по-качествено.

14.01

Нормален ден - тренировка, пазар, готвене и след малко се паркирам пред тв с mr. Robot - препоръчвам
Сън: 9 часа с малко прекъсване

Храна:

- протеинов бар, фъстъчено масло
- пилешки гърди с императорски ориз на фурна
- грейпфрут, ред шоколад със стевия
- (предстои) салата морков, цвекло, царевица + суров слънчоглед, котидж, вино
ок 1350 кал (мфп)

Има и домашна пица (блат - лимец,елда,картоф и зехтин + дом. пюре + зеленчуци - маслини, гъби, лук, кис. краставички, домати + бяло сирене лайт), може би ще хапна и от нея :D

едит: + ф. ръжен хляб с мед и фъстъчено масло, 1/2 парче от пицата

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Тренировка: около 30 мин

3 кръга:

Гоблет клек с дъмбел 8@22
Лег преса 10,10,12@70,70,50
Тяга на един крак с дъмбели 10@2х9,12,12 на крак
Бедрено разгъване 8,8,6@20
Набиране пх 2,2,1
Гребане от земя 6,6,4@22
Раменна преса 8@2х9
Лег с дъмбели 10@2х12
Бицепсово сгъване на долен скрипец 12@20,25,25
Разгъване за трицепс с въженце 12@20,25,25

Това сглобих, защото нямах много време, а и залата беше пълна.
И снимка на сегашната(същата) форма :)

Хееееей, welcome back :)
Мислих те точно тия дни, защото забелязвам тихо присъствие, но си липсваше дневничето ти (hug)

Изглеждаш прекрасно, както винаги! (F) (rock)
Иии какво да ти кажа, успех с всичко, захванато в момента, промяната е прекрасно нещо и съм сигурна, че е част от прогреса, така чеее, само хубави неща от тук (sun)

А, да.. И... (muscle)

Беше ми в повече психическото натоварване и в резултат нямах желание за нищо. Не съм спирала да тренирам, но имах 2 боледувания и една контузия, така че тренировките на моменти бяха по-малко. Прогрес откъм тежести нямам никакъв, все същите са :) Прогрес откъм визия също няма :D

При горните обстоятелства, да задържиш същата форма и сила си е 100%-ов прогрес, така че недей да го подценяваш :)

Като се сещам, какви неща са ти на главата, формата ти е последната ти грижа, но пък забележителното е, че е безупречна. Управляваш стабилно.

Благодаря за включването, милите думи и подкрепа (F) (hug)

15.01.

Сън: 9 часа - много добре ми идва всеки ден така, обаче като почна работа ще ми се реве :D

Храна:

- закуска - протеинов бар
- обяд - пилешки гърди с императорски ориз (сготвено с морков, лук и зехтин на фурна)
- вечеря - оризовки с извара + кисело мляко + варено цвекло + чесън, вино 
- междинки - 2 соленки (от ръжено брашно, овес, зехтин и фъст. масло), доста мед, сурови орехи и фъстъчено масло
Кал. 1560 в.156 б.92 м.52 - ако не съм пропуснала, а и с лъжицата от буркана нещо не мога да го измеря точно (blush)
Надявам се с това да приключа :D

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Пф апетит изобщо не ми липсва. Премерих се в залата и май кг се качват вече, последните две седмици голям глад (wasntme) Може да има общо, че почти не пуша.

Тренировка:

30 мин степер

Набиране успореден хват 5х1@4кг добавена тежест (2х2 на глезените) с почивки 60-90 сек

2 кръга:
Колелце от колене х 10
Централен планк 1 мин@10 диск

2 кръга:
Махове за глутеус и абдуктор 4х15

Махнах ластика при набирането още декември, защото нямах прогрес с него. Обаче пък като добавя набиране към кръговете за горна част и ми отива силата (като се има в предвид, че правя и долна преди това). Мисля като днес да го изкарам в отделни дни заедно с кардиото.

16.01

Сън: 8.5ч

Храна:

- шоколадова тортичка (кал 240 в23 п25 м6)
- тутманик (кал122 в13 б12 м3)
- пилешко филе с нахут, з.микс (моркови, броколи, карфиол), зехтин и лук
- оризовки с извара+цвекло, чаша вино
- соленки от вчерашните, 2-3л фъстъчено масло
Кал 1400 в111 б108 м41

Канех и се на тортичката от миналата седмица и се оказа ммм (inlove) Утре мисля да си спретна още една по втората рецепта, която има (wasntme)

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Тренировка: около 50мин

3 кръга:

Преден клек 12,6,5@30,35,35
Ходещи напади 24@25
Румънска тяга 10@35
Хип тръст 12@70

3 кръга:

Придърпване на вертикален скипец надхват 6,4,4@40
Придърпване на скрипец зад врат 8@30
Избутване на щанга от лег 12,6,4@30,32.5,35
Арнолд раменна преса 10@2х7.5
Бицепсово сгъване с лост 12@15
Разгъване за трицепс с дъмбел 12,10,8@12.5

2 кръга:

Коремни от обратен наклон 10,8@10 (изправени ръце нагоре с диск)
Наведи с диск 10@10 на страна

Където се налага да ползвам щангата е с обръщане, че няма и малка стойчица за лостове.
Нормална тренировка, искаше ми се и тяга да правя, но пак си поспах и като отида в 10 залата е пъълна. На скрипеца доста ми натежаваше. Имам уцасяваща мт на корема!

Ммм, може ли рецепта за тортичката и тутманика? Изглеждат ми здравословни. :)

Не знам дали мога да споделям страничката, затова ги слагам като снимки :) (аз добавих и протеин в крема за тортичката)
Има още много хубави рецепти от Лори (h)

Благодаря ти, Миленче! Трябваше да се досетя, че е тя! ;D Мислех да си поръчвам книжката й, но пък ще ми е трудно да устоя да не правя всеки ден тортички. :D :D

17.01

Сън: 6.30 часа и много неспокойно

Движение: 2км

Храна:

- тортичка, 1/2 тирамису (пак от Лори)
- котидж, оризовки, тахан
- мед + сурови орехи, грейпфрут
- протеинов бар
Това е засега...кал 1570 в.147 б.98 м.70 , доста са ми мазнините. Нервно ми беше и цял ден търсих сладко (blush)

Вода: 4л, 2 кафета с мляко

Тренировка: почивен

18.01

Сън: 8.5ч

Храна:

- закуска - крем от тиква,извара,протеин,мед,тахан и канела
- обяд - пилешки гърди с нахут и зеленчуци
- вечеря - моцарела, оризовки, морковена салата, маслини
- междинно - 2 соленки + 2л тахан

Вода: 5л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 55 мин

3 кръга:

Клек 10,10,8@40
Добро утро 10@30
Curtsy lunges 10,10,8@30 на крак
Лег преса 10@70
Пул тру 12@25,25,30

3 кръга:

Гребане с дъмбел от пейка 8,8,6@17,17,19
Пул даун 10@30
Раменна преса 9,8,8@2х9
Избутване на щанга от лег 10,8,5@30,32.5,35
Чуково бицепсово сгъване 12@2х7
Разгъване за трицепс над глава на долен скипец 10,10,12@20,20,15

3 кръга:

Крънч на машина 12@30
Наведи 10@10 на страна
Повдигане на крака 10,8,8

Приятна тренировка - отрази ми се ободряващо. На клека май беше добре, защото не съм правила повече от месец.
Все си мисля, че натоварвам долната част достатъчно, но почти нямам разлика, а горната продължава да върви (макар и доста бавно)

19.01

Храна - като качество и калории ок. Малко ми е протеина и ще гледам да го увелича.
Вода - 5л, 2 кафета с мляко

Раздвижване:

30 мин степер
10 мин пътека наклон

Набиране 4х1@4 1х2@ст

2 пъти х 8
Лицеви опори
Кофички на пейка

2 пъти х 12@2х2кг на глезените
Глутеус ритници назад
Глутеус ритници настани
Повдигане за аддуктор
Повдигане за абдуктор

20.01

Сън: 8.5ч

Храна:

- протеинов бар
- овес, орехи, мед, банан
- ръжен хляб, зелени маслини, сирене
- пилешко филе, зеленчуци (микс броколи, моркови, карфиол), микс салатен боб
- пилешко филе, императорски ориз, зехтин, чаша вино
Калории ±1450 в122 б110 м43

Вода: 5л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 1 час

3 кръга:

Тяга 6,4,4@60
Отпади с щанга от дефицит 20@25
Глутеус ритници на машина 12@25,25,30
Бедрено разгъване едностранно 10,8,8@15,15,20
Бедрено сгъване от лицев лег едностранно 10@10
Повдигане на пръсти 12@25

3 кръга:

Гребане с щанга 10@35
Обратен флайс с дъмбели
Лег с дъмбели10,8,8@2х12.5
Военна преса 3@25
Вертолет 12,10,10@15,20,20
Бицепсово сгъване с щанга надхват 10,8,12@15,15,10
Кик бек 10@5

3 кръга:

Коремни от обратен наклон с диск над главата 10@10
Колене към гърди от стенд 12@
Наведи на уреда за екстензии 12@5 на страна

Малко повече сила в лега, мисля че имам прогрес, защото се увеличават повторенията. За сметка на това рамената ми бяха уморени.
Ще гледам да снимам тягата съвсем скоро, защото преди седмица ми направиха забележка, че вдигам с кръста като се изморя.
Искам да снимам и клек, но си чакам половинката да ме придружи на тренировка (wasntme)
На бицепсовото сгъване имах лек дискомфорт - имам болка над лакътя от няколко дни и върнах тежестта.

Да кажа пак, въпреки че се повтарям - времето за тренировка засичам от същинска част. Почивките гледам да са минимални, даже трябва да ги няма, но! при тези тежести понякога почивам и по-дълго - зависи как се чувствам (разгряване и разтягане правя отделно). Разгряването са ставни ротации, а преди работните тежести не правя вработващи серии.

21.01

Сън: 8 часа
Движение: 4 км

Храна:

- протеинов бар, парче десерт (от фб групата - с овес, банан, тахан и мед)
- топче моцарела, оризовки, салата морков и цвекло
edit: вечеря на гости - туршия, суджук, кашкавал, свинско с ориз, картофена салата, зеле, ядки, вино и сушен джинджифил. Уж по малко от всичко, ама те калориите си вървят

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Раздвижване:
Тренировка вкъщи от блендера

22.01 - тренировъчен

Сън: 8.5ч

Храна:

- протеинов бар, малко парче от овесения сладкиш с 2чл сусамов тахан
- пилешко филе, туршия
- салата (айсберг, краставица, маслини, авокадо, сушени домати, царевица и балсамико), няколко мини оризовки*, чаша вино и ще добавя котидж или пилешко

Май са ми малко калориите, но пък съм сита.
*Много ги харесвам готовите на benlian с домат/куркума и зехтин и днес си взех да провам от лидълските, обаче като съдържание са по-боклучави и много солени.

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Тренировка

3 кръга:

Преден клек 8,8,6@35
Сумо тяга 8,6,4@50
Хип тръст 12,10,10@70
Румънска тяга с дъмбели 10,10,8@2х19
Редуващи се напади на степ 16@35

3 кръга:

Придърпване на скрипец шх 8,6,4@30,35,40
Придърпване на скрипец зад врат 8@25,30,30
Раменна преса 10,8,8@2х9
Флайс 12@2х7
Чуково бицепсово сгъване 6,6,12@2х9,9,7
Френско с дъмбел 10@12

2 кръга:

Коремни от обратен наклон с диск 10,8@10
Наведи с диск 12@10
Крънч на машина 12@30

Наспах се доволно днес, спокойно си изпих кафенцето и заминах към залата. Явно точно навреме, защото почна да се пълни мноого пък вече бях към края на кръговете за долна част (което значи, че съм се разпиляла навсякъде и преча малко). Усетих, че натоварих кръста и намалих повторенията на някой упражнения. Долната част пак ми взе и силите и всичко, а на горната колкото и да се товаря така не мога да се изморя. Утре ща имам мт на гърдите, винаги след флайс, а на бицепсовото доста ми тежеше. Има си малки разлики в тежестите на дъмбелите и някои от уредите с другата зала.

Остатъка от деня си го прекарах в чистене и пред печката :D
Получи се добре тази седмица - 4 силови, 1 кардио и 1 радвиждване в домашни условия. Утре мисля да почивам, ако не ми доскучае много.

23.01 - нетренировъчен

Сън: 8.5ч
Храна: бях доста гладна през целия ден, чак вечерта се кротнах. Няма да описвам, като качество добре, ако изключим два бонбона линд (blush) Кал1600 в143 б121 м49 (ако не съм пропуснала да логна нещо)
Вода: около 5л, 2 кафета с мляко

24.01 - тренировъчен

Сън: 8 часа

Храна:

- протеинов бар, грейпфрут, оризовка
- пилешко с микс зеленчуци и червен боб
едит:
- на гости - пилешко с гъбен сос, салата зелении с киноа и зехтин, 2-3 чаши вино, 1/2 мъфин
- оризовки, ръжен хляб, мед и сирене
И калориите минаха 2000 (tmi)

Вода: 4л засега, 2 кафета с мляко

Тренировка:

3 кръга:

Гоблет клек с дъмбел 10,8,6 @22.5
Плие с дъмбел 10 @32.5
Тяга 6,3,3@50,60,60
Добро утро 12@25
Странични напади 10@25 на страна
Повдигане на пръсти 12@25

3 кръга:

Гребане на хоризонтален скрипец едностранно 10,10,8@16.5
Пул даун 12,8,8@30,35,35
Военна преса 6,3,3@25
Повдигане настрани за рамо (последователно) 10@5
Избутване на щанга от лег 4@35
Флайс на машина 10@15
Концентрично бицепсово сгъване 8 @7.5
Френско едностранно 10@5

2 кръга:

Колелце от колене 10
V-преса с топка 10
Jackknife crossover с дъмбел в ръката 10@2 на страна
Извивки л/д от планк 20

Дългичка стана, но ми отне стандартното време - 1 час. Нищо интересно за отбелязване, тежеше ми и гоблет клека и тягата. Не почивах между добро утрото и нападите, което го отчитам като грешка и вече ще почивам дори и малко - просто заради по-дългото време със щангата се натоварват и кръста и гърба и не знам дали няма да ми навреди. На лега без много сила, защото още имам мт от неделя, също и на бицепсите. Колелцето от колене продължава да ми е трудно, даже първата серия не го усетих много добре и си мислех, че не го изпълнявам ок, но после се наредиха нещата - още един кръг и да искам нямаше как да направя.

25.01 - тренировъчен

Сън: 8ч
Храна: ± 1600кал - хубава
Вода 4л, 2 кафета с мляко
Тренировка: 1 час аеробика/комбат

26.01 - тренировъчен

Сън: 7.45ч

Храна:

- протеинов бар, грейпфрут
- пилешко, императорски ориз, зехтин, моркови, лук
- ръжен хляб, сирене, 2л тахан
- салата (айсберг, краставица, царевица, морков и цвекло с дресинг - мед, горчица, балсамико), печени картофи, котидж, вино

Вода: 5л, 2 кафета със сметана

Тренировка: 1 час

4 кръга:
Клек атг 10,8,6,4@42.5, 45, 47.5, 50
Лег преса 10,8,8,6@85
Тяга на един крак с дъмбели 10,10,10,8@2х12
Пул тру 10-12@35
Аддуктор 12@50

Набиране подхват 1х3 2х2 2х1

3 кръга:
Гребане с дъмбел 10,8,8@17
Лег с дъмбели 12,6,6@2х12,14,14
Арнолд раменна преса 8,6,6@2х9
Бицепсово сгъване на скрипец 12@20,25,25
Разгъване над глава на скрипец 10@20

2 кръга:
Колелце от колене 8
Странични извивания 12 на страна@колкото бяха натоварени

Хубава тренировка се получи, пак ми взе силите в началото. От клека съм доволна, че досега не съм се опитвала да клякам атг на тези килца. Даже помолих момчето от бара да ме пази, но не ми е помагал. Лег пресата беше беше натоварена на тези кг и реших да пробвам с тях иначе бих сложила -5/10. Не ми тежеше много, но забелязвам леко да ми причернява, ако стана рязко след това и правя по-големи почивки. Всичко останало нормално, мъча се тук-там да вдигам по малко тежестите :)
Набиранията уж щях в отделен ден да ги изкарам, но не издържах. На първите повторения все тръгвам с много сила и после изведнъж увисвам :D

27.01 - нетренировъчен

Сън: 7 часа
Храна: хубава, към 2000кал станаха
Вода: 4л, 2 кафета със сметана

Имах идеята днес да правя кардио/радвижване вкъщи, но цялото тяло е в трески и си дадох почивка. Калориите ми се струват доста, като за почивен ден, а и попринцип. Лошото е, че и така умирам от глад (wasntme)

28.01

Сън: 7 часа общо - ставах на два пъти :(

Храна:

- протеинов бар
- пилешко филе (200гр сс) с джинджифил и лимонов ориз (40гр сс) - много вкусна комбинация
- няколко порции пилешка супа (150гр сс пилешко от бут и зеленчуци)
- салата айсберг, царевица, каперси, краставица, морков и цвекло, вино
- междинно няколко оризовки

Вода: 4-4.5л, 2 кафета със сметанки

Тренировка:

4 кръга:
Сумо тяга 6,4,2,2@60
БГ клек с лост 10@15 на крак
Ходещи напади с лост на гръб 24@25
Бедрено разгъване едностранно 10,8,8,8@15,20,20,20
Бедрено сгъване от стоеж едностранно 6,10,8,8@10

4 кръга:
Гребане с щанга подхват 10@30
Обратен флайс на машина 10,10,12,12@20,20,15,15
Вертолет 8@20
Флайс 10@2х7.5
Бицепсово сгъване с дъмбели последователно 10,10,8,8@2х7.5
Френско разгъване с дъмбел едностранно 10,10,12,12@5

4 кръга:
Повдигане и сваляне на крака от лег 10@2х1.5 на глезените
Планк с тежест 60,60,40,40сек@10
Руско извиване с пудовка 12@8 на страна
Наведи 10@12 на страна

15 мин пътека наклон

Доста време си поседях в залата, защото имах да си върша и друго след това. Увеличих кръговете навсякъде, не съм бързала и доста добре натоварих, накрая имаше дълъг стречинг. Премерих се на кантара и продължава да върви нагоре, така че трябва да се стегна малко с хапването.

29.01 - почивен

Сън: 7ч
Храна и течности: мисля, че пак нещо обичайно беше

С това за седмицата 23-29.01 имам 3 силови тренировки и 1 раздвижване аеробика. Бях планирала повече, но бяха от онези дни в които като си помисля за кардио и ми се (puke) :D

30.01 - тренировъчен /силова/

Сън: 7.15ч
Храна: 2 кафета, протеинов бар, 2 грейпфрута, голяма салата със зехтин, пилешко от бут, макарони, котидж, 1/2 кроасан със сладко, вино и тахан - горе долу това да беше, а калориите пак са ми в повече, но ще почна да се примирявам вече :D

Тренировката: кръгова цяло тяло за 45мин + 10мин ходене на пътека
Не ми се описва цялата, падна ми се любмата с преден клек :D обаче силата ми липсваше....малко смъкнах и килограми и повторения и стана работата

31.01 - тренировъчен

Сън: 7.3ч

Храна:

- закуска - протеинов бар
- втора закуска - цедено кисело мляко, грейпфрут и помело
- обяд - пилешки гърди, гъби, макарони, 1 соленка (от овес и лимец)
- вечеря - голяма салата (китайско зеле, айсберг, краставица, каперси, морков, цвекло, зехтин, балсамико) и вино

+ неизвестно количество фъстъчено нещо*

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Пробвах да си направя фъстъчено масло. Гледах в нета постоянно качват снимки, че се получава без никакви добавки към ядките. Мии не ми се получи много :D Може да е било от ядките, може и от блендера, но в крайна сметка трябваше да добавя малко вода, за да стане. За съжаление меда ми свърши, но пък сложих и брашно от рожков и в крайна сметка се получи вкусна комбинация, по-гъста от тахан....ама надали ще пробвам пак :D

Тренировка:

Днес свежо и като никога ми се тичаше (wasntme)

30мин тичане - 4.8км
10мин ходене наклон 15%
10мин ходене

Набиране успореден хват - 3,2,1,1,1 :(

2 пъти с 2х1.5кг на глезените:
Глутеус ритници
Глутеус махове
Махове за аддуктор
Махове за абдуктор
Колелце от колене

Пробвах да си направя фъстъчено масло. Гледах в нета постоянно качват снимки, че се получава без никакви добавки към ядките. Мии не ми се получи много :D Може да е било от ядките, може и от блендера, но в крайна сметка трябваше да добавя малко вода, за да стане.

И на мен много ми се иска да пробвам да си направя домашен тахан от някакви ядки, но точно от това се притеснявам - в моя блендер, ако не сипя малко вода, нищо не прави. В неделя даже банан и авокадо с малко мед не искаше да направи на кремче, докато не долях вода. Не мога да си представя само ядки да успее да смели...
Търпение ли не ни достига или е в блендерите проблемът... (wasntme)

ПП. За ядковите тахани съм виждала, че сипват по 1-2 сл зехтин.

Пробвах да си направя фъстъчено масло. Гледах в нета постоянно качват снимки, че се получава без никакви добавки към ядките. Мии не ми се получи много :D Може да е било от ядките, може и от блендера, но в крайна сметка трябваше да добавя малко вода, за да стане.

И на мен много ми се иска да пробвам да си направя домашен тахан от някакви ядки, но точно от това се притеснявам - в моя блендер, ако не сипя малко вода, нищо не прави. В неделя даже банан и авокадо с малко мед не искаше да направи на кремче, докато не долях вода. Не мога да си представя само ядки да успее да смели...
Търпение ли не ни достига или е в блендерите проблемът... (wasntme)

ПП. За ядковите тахани съм виждала, че сипват по 1-2 сл зехтин.

Прикачам картинка от къде ми хрумна да пробвам :) Изглежда доста прилично и някъде мернах подобен пост за лешников тахан.
А моето бъркало всъщност много се хареса вкъщи и се оказа, че ще правя пак :D Върви много добре с бисквитки от овес и банан (wasntme)

01.02 - тренировъчен

Сън: 8.3ч + следобяда малко, нещо се унесох докато гледах филм (blush)

Храна:

- закуска - протеинов бар 45гр, грейпфрут
- междинка - 1 овесена сладка, 5-6 соленки (от овес и лимец)
- обяд - салата от китайско зеле, сушени домати, зехтин и балсамико, 200гр котидж, ориз сготвен със зехтин, моркови, гъби, праз 100-200гр гс
- вечеря предстои - печено пилешко филе 200гр сс, салата от китайско зеле, айсберг и микс от слънчоглед, маслини, авокадо, сушен домат, каперси, дресинг някакъв, чаша вино

Пак ми е много дано поне отиде на правилните места - да се разбира д-то и бицепсите :D

Вода: 4л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 1 час

4 кръга:
Клек 6,5,4,3@45
Лег преса 10,8,8,8@80
Румънска тяга с дъмбели 10,10,8,8@2х19
Пул тру 12,10,10,10@30,35,35,35
Аддуктор машина 12@50

4 кръга:
Гребане с дъмбел от колянна опора 6,4,4,4@22
Раменна преса 10,10,8,8@2х9
Лег с дъмбели 10,3,3,3@2х12,14,14,14
Бицепсово сгъване с дъмбели последовтелно 10,8,8,8@7
Френско разгъване на долен скрипец 10@20

2 кръга:
Коремни от обратен лег с диск над главата 8,6@10
Наведи на уреда за екстензии с пудовка 10@8 на страна

+ планк 60,30сек@10кг диск

Нямах много сила, но си се получи прилична тренировка.

02.02
Сън: 8.3ч
Тренировка: 30мин раздвижване в домашни условия - упражнения със ст, като редувах висока и ниска интензивност

03.03
Сън: 6.3ч

Тренировка: 1 час

4 кръга:
Гоблет клек с дъмбел 8 @22.5
Добро утро 10-12@25
Странични напади 10-12@25
Бедрено разгъване едностранно 10,8,8,8@15,20,20,20
Бедрено сгъване от лицев лег едностранно 8@10
Глутеус ритници на машина 10-12@30

3 кръга:
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 12,8,8@40
Придърпване на скрипец зад врат 8-10@25
Арнолд раменна преса 10@2х7.5
Флайс 10@2х7.5
Бицепсово сгъване с лост 10@15
Френско разгъване с лост от стоеж 12@10

2 кръга:
Повдигане и сваляне на крака от лег 12,10
V-преса с топка 10,8
Jackknife crossover 10,8 на страна с тежест в ръката @4кг

Няма нищо интересно при храненето да описвам, като качество беше добре, но пък повече калории.
На силовата тренировка доста ми тежеше, някъде по това време и пмс трябва да се прояви, така че може би има общо.
Двата дни се занимавах с едно проектче за позиция, за която кандидатствах. Доста ми омръзна вкъщи и ми се работи вече :)

(cake)

На силовата тренировка доста ми тежеше, някъде по това време и пмс трябва да се прояви, така че може би има общо.
)

Това че ти тежи повече от обикновено е съвсем нормално по време ма лутеалната фаза. Няма общо обаче с пмс - то е нежелателно явление свързано с недотам балансирани хормони. :)

04.02

Сън: 8.5ч

Тренировка:

30мин степер + 10 мин стълби

4 пъти:
Глутеус ритници 12
Глутеус мост 12
Руско извиване с пудовка 12@6
Колене към гърди от стенд 12
Scissors пак от стенд 12

Храна: прилична, към 1600кал, вода 5-6л

05.02

Сън: 8.5ч
Храна: прилична
Вода: 4л, 2 кафета с мляко

Тренировка:

5 кръга:
Преден клек 5 @37.5
Хип тръст 12@70
Ходещи напади с дъмбели 20,18,16,16,16@2х12

3 кръга:
Гребане с щанга подхват 10,8,8@35
Придърпване на скрипец зад врат 10@25,30,30
Вертолет с дъмбели последователно 8,6,6@9
Лег с дъмбели 12,10,10@2х12
Бицепсово сгъване с дъмбели последователно 10,8,8@7,8,8
Френско разгъване  с дъмбел 10,8,8@12

3 кръга:
Коремни от обратен лег с тежест над главата 10@10
Извивки лд 12@?

06.02
Ден без тренировка, че се събраха доста раздвижвания подред. За сметка на това пак доста храна.

07.02
Сън: 8.3ч
Храна: днес ще гледам да съм по-стриктна, към 1350кал
Вода: 3л засега

Тренировка: 50мин

3 кръга:
Тяга 5,3,3@60
БГ клек с дъмбели 8,6,6@2х10,10,12.5
Румънска тяга 8@40
Curtsy lunges 24@25

3 кръга:
Пул даун 12,8,8@30,35,35
Upper back machine 10@20
Избутване на щанга от лег 4@35
Раменна преса 8,8,6@2х10
Повдигане на прави ръце настрани последователно 10@2х5
Бицепсово сгъване с щанга 10@15
Френско с щанга от лег 12@15

Почнах и малко корем, но се отказах :D

Сутринта минахме набързо през болницата само да запишем един час. Отне ни час и половина седене на крак, от което доста ме удари кръста...принципно нямам проблем да седя на крак, но трябва да се движа. Отидох в залата с болки и гледах да не се претоварвам много (wasntme) :D

Това с кръста е сигнал или за хипертонус, или за слабост и дисбаланс някъде между коремна стена, поясни мускули, еректори, сгъвачи на таза и глутеуси.

08.02

Храната пак с повечко калории (1600-700 надявам се) и доста хаотична. Бях планирала тренировка, но съм отвикнала да ставам преди 6 и съм пропуснала алармата (blush) Другия вариант беше следобяда, но имаше болки в кръста и корема (мц)

09.02

Днес ми е много енергично и свежо, без никакви болежки (party)
Направих 50мин тренировка в домашни условия за долна част (fitnessblender). По план трябваше да е силова в залата, но не ми се ходеше и оставих за утре.

Сън: 9.3 ч 8-)
Храната за деня:  протеинов бар, пилешко с гъби на фурна + протеинови макарони, пилешко с джинджифил и зехтин на тиган + салата(китайско зеле, краставица, суров слънчоглед, балсамико), ф.вита с мед и фъстъчено масло, грейпфрут
Калории: 1370 б110 в124 м55 (ако не съм пропуснала нещо)
Вода: над 5л, 3 кафета с мляко

10.02

Сън: 8ч
Храна: протеинов бар, свинско на фурна (~200 гс), зеле от буркан, салата(айсберг, кит. зеле, краставица + дресинг), домашна луканка, фъстъци
Калории:1343 б113 в67 м77
Доста ми станаха мазнините, но си взимах от голям пакет фъстъци няколко пъти и не усетих кога съм ги прибрала.
+ не е добавено в сметките - опитване от смес, докато приготвям нещо като десерт (овес, кокосови стърготини, ябълково, лимецово и рожково брашно, банан, мед, ванилия)
Вода: към 4.5л, 2 кафета с мляко

Тренировка:

4 кръга:
Клек 5,4,3,3@45
Лег преса 10@70
Румънска тяга с дъмбели 10,8,8,8@38 (общо)
Редуващи се отпади от дефицит с дъмбели 16,14,14,14@18 (общо)
Пул тру 12@30,35,35,35

3 кръга:
Гребане с дъмбел на пейка 8@17
Избутване на лост от лег 4@35
Флайс 10@2х7
Раменна преса 5,3,3@2х12
Изнаряне на ръце напред + настрани и обратно  8@2х3,3,2
Бицпесово сгъване на скрипец 10,8,8@25,30,30
Френско с дъмбел 10,10,8@12,14,14

2 кръга:
Коремни от обратен наклон с пудовка над главата 10,8@8
Коремни от обратен наклон ляво/дясно 8@8,4

Днес отидох с усещането, че ще имам сила на клека, но уви много ме смачка :D Бъгна ми се часовника и не успях да си проследя времето, но пак да е около 60мин. Раменната не помня досега пробвала ли съм с 12ки, не очаквах и толкова повторения да направя, но особено последните си бяха към отказ.

11.02

Сън: към 9.3ч
Храна: протеинов бар, свинско на фурна, зелева салата от буркан, пилешко филе, гъбен сос, салата кит. зеле, айсбрг, краставица, фъстъци, вино
Калории: 1350 б125 в60 м50
Вода: над 5.5л, кафе с мляко

Раздвижване:

30мин степер + 10мин стълби

Набиране успореден хват 10х1

2 пъти
Глутеус ритници на скрипец 12@20,10
Махове за глутеус 12@10
Махове за абдуктор 12@10

12.02

Сън: 8.3ч

Храна:

- протеинов бар
- ябълка, 1/2 банан, мед
- кутийка котидж, оризовки, домашна луканка
- пилешко филе, императорски ориз

Вода: 4.5л, 2 кафета с мляко

Тренировка:

4 кръга:
Преден клек 8,5,5,2@35, 37.5, 37.5, 40
Хип тръст 12@70
Ходещи напади 24,20,20,20@2х12
Бедрено разгъване 8@20
Бедрено сгъване от лицев лег 10@20

4 кръга:
Придърпване на скрипец пред гърди 8,6,4,4@40
Придърпване на скрипец зад врат 8@25
Военна преса 8@20
Вертолет 8,6,8,6@20
Лег с дъмбели 8@2х12
Бицепсово сгъване на скрипец едностранно 8,8,12,12@10,10,5,5
Разгъване за трицепс на скрипец едностранно 10@10

2 кръга:
Коремни на машина 12@30
Наведи с пудовка 12@12
Повдигане на крака от позиция кофички 10,8

13.01

Сън: 7.5ч

Храна: протеинов бар, пилешко бутче, картофи, ориз, оризовки, котидж, мед, тахан, ред шоколад със стевия, вино
+ към снощи имам да си добавя вино ии още нещо имаше

Вода: 2.5-3л, 2 кафета с мляко

Тренировка: 45мин в домашни условия (HIIT, Cardio & Kickboxing)

Почти цял ден съм навън, затова храната не е точно по план и течностите са ми малко. Поне навъртях малко разходки (към 8км)

Гледам от вчера съм на миналия месец :D

14.02

Тренировка: 45мин

4 кръга:
Клек 5,4,4,3@45
Румънска тяга 6,8,8,8@2х22,19,19,19
Плие 12@32
Curtsy lunges 24,20,20,20@2х9

3 кръга:
Гребане с дъмбел 8@17
Арнолд раменна преса 8,8,6@2х9
Флайс 12@2х7
Чуково бицепсово сгъване 12,10,10@2х7
Разгъване над глава на долен скрипец 10@20

2 кръга:
Колелце от колене 10,8
Другото не го знам х12 на страна

Обичам, когато тренирам рано сутрин да съм станала поне един час преди това, за да се разсъня и да си изпия спокойно кафетата (wasntme) Днес се успах отново (пф какво е това, преди почти нямаше проблеми с ранно ставане), ноо все пак пих кафе и се събрах да стигна в залата малко след 6.30 :D Тренировката нормално, на клека се надявах да имам повече сили, а на румънската грешка, че взех следващите дъмбели и после върнах.
Другото после.

14.02

Сън: 7.3ч

Храна:

- тахан, мед, шоколад със стевия
- протеиниов бар
- ябълка, стафиди
- пилешко филе и пикантни зеленчуци, парче зеленчукова пица, 1 бонбон и 2 чаши вино

Вода: 2.5л

15.02

Сън: към 8ч

Храна:

- тахан
- протеинов бар
- шепа фъстъци, 2 реда шоколад със стевия
- котидж с оризовки, мандарина
- пилешко филе, салата

Вода: 3.5л

Раздвижване:

20мин степер

3 кръга:
Глутеус ритници назад
Глутеус ритници настрани
Глутеус мост на един крак от височина

2 кръга:
Коремни от обратен лег с диск над главата
Наведи с диск
Колене към гърди от стендс
Ножици от стенд

Вчера почти цял ден навън и храната не ми се получи много. Днес също, ама ме мързи да я мисля и ям каквото ми се прияде, все пак гледам калориите да са в норма де :)