Дневник на Миленче

16.02

Сън: към 8ч

Храна: прилична, с планираната вечеря към 1250кал б100 в100 м60 - малко в повече фъстъчено масло (wasntme)
Може би ще има още нещо.

Вода: 3л, кафе с мляко

Тренировка:

4 кръга:
Преден клек 8,6,6,6@30
Редуващи се напади на степ 20@30
Добро утро 8,6,6,10@30,30,30,25
Аддуктор машина 12@50
Пул тру 12,10,10,10@30,35,35,35

3 кръга:
Гребане с щанга подхват 8,8,10@35,35,30
Военна преса 5,3,3@25
Разтваряне за странично рамо последователно 10@7
Лег с дъмбели 5,4,4@2х14
Бицепсово сгъване на долен скрипец 10@25
Разгъване над глава за трицепс 10@20

2 кръга:
Колелце от колене 8,6
Наведи с пудовка 12@12 на страма

Това си сътворих и го изпълних с доста зор и мързел.
Имах сутрешни ангжименти, после на маникюр и стигнах в залата към 1-2. Определено не е моето време за тренировка, очаквах да  е празно, но си имаше хора и опашка за стойката, та си обръщах щангата.

Честит празник на дамите! (F)

Тренировката днес:
Cosgrove’s Evil 8 с 25кг за 10мин20сек
30мин степер

Храната може би довечера ще добавя, но нищо интересно.
Продължавам си все така да хапвам ненужно много, но пък не съм качила особено, бях стигнала до +2 (56), но в момента съм 55, а задържам вода значи добре. Миналата седмица направих няколко тичания с идеята да увелича активността, а и времето беше супер и ми се отразиха чудесно. Силовите тренировки иначе си присъстват редовно.

Оооо, Злата Осмица за осми Март!
Уважих! Много силно, btw!
Tоя комплекс ми цеди душата всеки път... :D

Тренировка:

3 кръга:
Тяга 3,2,2@65
Гоблет клек със задържане 10,10,8@20
Тяга на един крак 10@30 на крак
Отпади от дефицит 24,20,16@20,25,25
Пул тру 12,10,10@30,35,35

3 кръга:
Придърпване на скрипец пред гърди 8,6,4@40,45,50
Придърпване на скрипец зад врат 8@30
Раменна преса 5,3,3 @2х12.5
Разтваряне настрани (последователно) 10,8,8@5
Флайс на машина 12,8,8@20,25,25
Бицепово сгъване 21@10 (мернах го сутринта от Саня (blush))
Френско от лег 12@15

Малко с зор, че не се чувствах много адекватна. Сутринта бях ангажирана и стигнах в залата, когато има доста хора, така че клека оставих за следваща тренировка.
Май се разболявам :( И от събота още се боря с ужилване от пчела/оса, уж лека алергична реакция, но още ме мъчи.

Храната: 1/2 пиле, извара/котидж, оризовки, брускети със зехтин, салата (айсберг, краставица, слънчоглед, дресинг), печени чушки, тахан, мед, шоколад със стевия, протеинов бар иии това ще е май
Вода: 3л засега, 3 кафета с мляко
Сън: 8ч
Допълнително движение: 5.4км (засечено от телефона)
Имам си нова съвсем обикновена фитнес гривна, та си я следя с интерес сега в началото.

Тренировка: кардио + корем, малко упражнения за глутеуси, ядро и мобилност - всичко към 1час15мин
Храна: пилешко месо, зелени салати, моркови и цвекло, кисели краставички, зехтин, маслини, протеинов бар, ред шоколад със стевия, мед+тахан/фъстъчено и някой плод още - горе долу това е, имам глад за мазнини
Вода: 3.5л, 2 кафета с мляко
Сън: 8ч15мин
Движение: навън ц, само шетане вкъщи

Тренировка:

3 кръга:
Преден клек 5,5,3@40
Тяга 5,3,3@60
Хип тръст 10@80
Румънска тяга с дъмбели 12@38(общо)
Ходещи напади с дъмбели 20,20,10+10@24,24,28(общо)

3 кръга:
Придърпване на хоризонтален скрипец 10,8,6@30,35,35
Пул оувър с дъмбел 12@9
Лег с дъмбели 10,4,4@24,28,28(общо)
Арнолд раменна преса 8@18(общо)
Бицепсово сгъване 12@14
Разгъване за трицепс 10@12

2 кръга:
Коремни от обратен лег с диск над главата 12,8@10
Наведи с диск 12@10 на страна

Пф днес се бяха изсипали хората една идея по-рано. Имаше една мацка, която клякаше и се зачудих дали да я притеснявам. За моя радост каза, че приключва, но и друго момче чака, та айде при него да го моля да се редуваме. Все пак правя кръгчета и всичко на всичко имам 3 серии клек през 5мин и нямаше да преча супер много (wasntme) Ама той ми отстъпи, дано не съм му развалила тренировката :D Та на клека тези килограми ми стават все по-стабилни, само дето си взех силите с останалите упражнения.
На румънската вече имам сила за повече повторения, ходещите напади последната серия разделени с малка почивка, защото ръцете ми отказаха. Направих проба на добро утро от седеж с 30 и 35кг - на 30 супер, 35 много ми тежат.
На горната част май не се бях възстановила добре, защото ми тежеше малко повече от обикновено.

edit: Няма да описвам храна и течности - обичайните и силно се надявам да се вместя в 1600кал + вечерната тренировка

12.03

Без тренировка, малко упражнения за мобилност.
Храната не много добре - цял ден чупвах по малко от тук от там, но така и не седнах да се наям като човек - хем гладна, хем калориите  са в повече. Вода около 2.5л и 2 кафета с мляко

13.03

Тренировка:

3 кръга:
Сумо тяга 10,8,8@57.5
Гоблет клек с пауза 10,10,8@20
Добро утро 12@25
Странични напади 12@25
Глутеус ритници на машина 12@30

3 кръга:
Пул даун 12,10,10@30,35,35
Гребане с дъмбел 10,6,6@17.5
Военна преса 6,4,4@25
Флайс 12@2х7.5
Разтваряне настрани последователно 12@5
Бицепсово сгъване с лост 12,8,12@15,20,15
Френско с лост от стоеж 12@10

3 кръга:
Повдигане и сваляне на крака от лег 12@
V-преса с топка 12@
Странични на уреда за екстензии 12@5

На тягата така си беше натоварена щангата, иначе 60 щях да сложа, но съм доволна че направих повече повторения. Мислех да раздвижа по-леко и после да вмъкна и 30мин кардио, ама не ми беше толкова леко и се отказах :D
На горната част нещо се разсейвах, някой повторения леко криви идваха.

Храна: протеинов бар и ред шоколад със стевия. За по-късно - много пилешка супа(месо от бут, ориз, морков и лук), котидж с оризовки, салата (айсберг, зелена, рукола, краставица, репичка, маслини) и вино
Вода: 4-5л, кафе с мляко

Тренировка:

Waterbury’s Submission Complex
5 пъти за към 16мин с 2х7.5кг

20мин степер

5х1 набиране успореден хват

3 пъти с 2х1.5 на глезените:
Глутеус ритници 12
Махове назад 12
Планк 1мин
Страничен планк 30сек на страна

Повечко разтяжки накрая.
Имам доста стабилна мт на горната част от вчера.
На комплекса мислех да е с 2х10, но щеше да ми тежи на военната. И добро утро с дъмбели пред раменете е голяма гадост.
Не съм се набирала от отдавна и днес не знам защо реших, при положение, че съм с мт и сила няма.

Тренировка:

3 кръга:
Тяга 3,2,1@70
Гоблет клек с пауза 10,10,8@19
Лег преса 12,10,10@80
Тяга на един крак с дъмбели 12,12,10@2х12 на крак
Curtsy lunges с дъмбели10@2х12 на крак
Аддуктор машина наведена напред 12@50,50,45

Клек 8@40 4@45 2@50 2@52,5 0@55 (shake) 8@40

3 кръга:
Придърпване на скрипец пред гърди 12,6,4@40,45,50
Избутване на щанга от лег 6@32,5
Вертолет с дъмбели последователно 10@9
Фейс пул 12@25
Бицепсово сгъване с дъмбели 12@2х7
Разгъване за трицепс на скрипец 12@25

Централен планк 60,40,30сек@10

Нещо кофти си подбрах упражненията за долна част, направо ми стопиха лагерите :D Тягата много добре ми тръгна, ноо после...
Понеже отидох с идеята да поклякам малко, пък видях че стойката се освобождава и се метнах на нея. Много ме е яд за тези 55, тъкмо се зарадвах, че видиш ли поне теглото мога да си клекна :D Всъщност щях да ги стана, но друг е въпроса че ме наведоха напред, а пък не бях излезнала достатъчно назад от стойката, съответно ми се удари щангата (blush) Следващия път ;(
Горната част пак добре, защото още не съм се възстановила напълно от предните две тренировки.

Ако си клякала така след 8 тежки упражнения за краката,  изпълнени в кръг- значи може да клекнеш поне със 70 кг на чисто и починало.

Ако си клякала така след 8 тежки упражнения за краката,  изпълнени в кръг- значи може да клекнеш поне със 70 кг на чисто и починало.

Това звучи добре, но ми се струва че още бая има да тренирам, за да имам тази сила (wasntme)

Раздвижването днес:

The Kettlebell Complex 10-9-8-7….-1 с 60сек почивка м/у тях за време ? (за съжаление не засичах точно)
1.Overhead Squat
2.Squat
3.Swing
4.Bent-Over Row
5.Romanian Deadlift

Накрая 1х20 и 1х30 суинг до хоризонтала @12кг

Това като за проба първи път, но не беше много ок (blush) Overhead Squat ми е супер трудно, защото до сега не съм правила та там само с 8кг, на останалите с 2х8. Суинга не съм убедена, че тръгвам правилно в началото и в края като спирам, иначе като тежест ми беше добре при изпълнение. Чак след като приключих и се запътих за малко кардио, осъзнах че се движа с мъка :D

10мин стълби по-бързо темпо + 5мин бавно темпо през стъпало + мах назад

17.03

Преден клек 3х3@40 2х3@42,5 1х2@42,5 2х6@35

3 кръга:
Сумо тяга 5,5,3@60
Отпади от дефицит 16,16,10@2х9
Пул тру 12@30,35,35
Бедрено разгъване едностранно 8-10@5

3 кръга:
Гребане с щанга надхват 8@35
Придърпване на скрипец зад врат 6@30
Раменна пресА с дъмебли 8,8,4@2х9,9,12
Лег с дъмбели10,4,4@2х12,14,14
Концентрично бицепсово сгъване 12@7
Разгъване над глава за трипцепс с въженце 10@20

2 кръга:
Коремни на топка с тежест 12@8
Наведи 12@8

Сънят ми беше по-малко и спя права цял ден. Заради това не съм се и мъчила много с тренировката, а и повечко дни подред се събраха с движение. Като цяло липса на сила, затова и изкарах клека преди кръгчетата. Време не съм засичала, че часовника го ударих няколко пъти и се нулира сам...
Храната ми е повечко днес, да не се притесните, че ще заслабна (wasntme) Нямам боклуци, но пък не е супер балансирано откъм макроси.

18.03 - без тренировка

19.03
Тренировка:

Клек 6@35 6@40 6@45 4@50 2х2@52,5 1@55 2@52.5 2@50 6@40

3 кръга:
Тяга 2@70
Хип тръст 12@80
Ходещи напади 20@2х12
Румънска тяга 12,8,8@2х19,22,22

3 кръга:
Вертикален скрипец шх 8,6,6@35
Военна преса 6,5,4@25
Разтваряне настрани (последователно) 10@7
Флайс 12@2х7
Бицепсово сгъване с дъмбели 15@2х7
Разгъване за трицепс с дъмбел 12@12,14,14

2 кръга:
Коремни от обратен лег с диск над главата 12,10@10
Наведи 12@10

Пак изкарах клека, да видя какви ще ги свърша. Викнах момчето да ме пази на 55 и така като знам, че има някой още повече се отпускам хаха. Иначе на 52,5 не се и замислям, може нещо в главата да е :) А и не помня точно така ли бяха серии и повторения, ама май да. Нищо интересно за отбелязване, малко мързеливо и с по-големи почивки = неделно. Бицепсовото е онова 21, само дето взех тежки дъмбели и стана 15 :)
Като искам да качвам сила трябва да си сменя програмата.

Тежестите, с които работиш, стават много сериозни.
Имаш много сила, така че ако искаш да я развиваш, наистина ще трябва да промениш нещата. Иначе ако пробваш максимален клек или тяга или каквото и да е- забрави тези 10 вработващи серии през 5 кг- напълно ненужни са, дови вредни. В случая загрей примерно  5х20, 3х40 и 1х50кг и тогава сложи максималната тежест. - ще видиш че имаш повече сила.

Предположих, че вработващите серии са ми в повече ама да пробвам :)
Пропуснах да добавя - направих и 3 серии добро утро от седеж и вече го усещам по съвсем различен начин.

Да си впиша и за днес (20.03)
Cosgrove’s evil 8 - 1 път за 10,40мин с 25кг
30мин степер + 20мин ходене пътека

Вечерта театър + вечеря с приятна компания :)

Почнах от вчера различна програма и може би ще е хубаво да вписвам какви ги върша. Сега първите тренировки ще са малко хаотични, надявам се съвсем скоро да усетя какви тежести трябва да слагам.

03.04

Тренировка:
Клек 3х10@25 3х5@45
Тяга 3х5@60
Гребане с щанга подхват 3х10@20 3х5@40
Избутване на щанга от лег 3х10@15 3х5@32.5

Екстензии 3х20
Повдигане на крака от позиция кофички 3хотказ (15,12,15)

Накрая всичките в 2 кръга без почивки, с по-малки тежести и до отказ.

04.04
Тренировка: 40мин бягане на пътека ~ 6км

С храната ми така и не мога да се оправя. Определено бях постигнала някакъв баланс, но последните 3 месеца напълно се развали и не се чувствам добре в кожата си. Май ще почна пак да я вписвам :)

Ето и няколко клипчета от вчера, че не помня да съм се снимала. Има върху какво да работя :)

На клека прекалено те навежда тежестта, пробвай да пускаш таза право надолу между краката, а не толкова назад и внимавай да не правиш излишни движения със стъпалата(повдигаш пръсти, променяш ъгъла между тях леко).
Гребането го прави от земя, като използваш горната част на бедрата за опора на долната част на корема.

Освен хубавите съвети на Сашо бих добавила да пускаш лоста на лежанката до гърдите, сега имаш още поне 5-6 см. във въздуха. 🙂

Благодаря ви за съветите, следващия път ще коригирам. На лега всъщност това е първата серия и докато почивах си погледнах клипа и на следващите серии мислех повече за това да пускам до долу.

05.04

Тренировка:

БГ клек 3х10@ст 3х5@17
Лег преса 1х5@95 2х5@100
Набиране 3х10@25 на скрипеца; 5,3,5@ст негативни
Военна преса 3х10@малкия лост 3х5@22,5

Коремни от обратен наклон 3х20
Екстензии ляво-дясно 3х20

Негативните набирания бяха трагични. Така и не успях да си намеря място, на уреда с противотежест успявам да се кача, но като прибера това за краката и се удрям, ако го пусна ми се пречка. Има още 3 места, където има лостове, но не мога да се кача.
Почивките са по 2-3мин, само на последните две упражнения са по-кратки.
Накрая 2 кръга от същите до отказ и с по-малки съпротивления.

Снимах и бг клека, като дълбочина добре ми се струва, но там не мога да разбера как ми е по-удобно/правилно да държа задния крак. На пръсти не ми е удобно, ама като го отпусна много шавам. п.с На голямо видях, че и предния не е много стабилен, така че трябва и това да си го оправя.

Военната преса изглежда перфектно.
А каква е целта на тези 3х10 в началото на всяко упражнение - вработващи серии ли са, работни ли са? Странно ми е да правиш 3 серии преди същинската  част - губиш доста сила така и изтощаваш мускулите- особено малките -гърди, рамене. .

Относно клека - обърни внимание на изваждането на лоста от стойката. Ти тръгваш приведена и правиш някакво добро утро, което с по-големи тежести може да е опасно. Заставай изправена под лоста. Също така в горно положение не е нужно да избутваш таза толкова напред, това не е тяга, че да заключваш.
При лежанката ми се струва че лежиш доста отпуснато върху пейката, трябва само дупето и горната част на гърба да я докосват.
Хватът при военната ми се вижда твърде тесен, поне от този ъгъл.
И нещо позитивно - тягата ми харесва доста 🙂

3х10 в началото са вработващи, бяхме го коментирали и няколко мнения по-нагоре. Но сега така са ми казали, слушам и изпълнявам.

06.04

Тренировка: 45мин кардио

07.04

Клек 3х10@20 3х5@45
Тяга 3х5@62.5
Гребане с щанга надхват от земя 3х10@20 2@40 2х5@30 1х5@35
Избутване на щанга от лег 3х10@малкия лост 3х5@32.5

Екстензии 3х20@50
Коремни на машина 3х20@25

Накрая 2 кръга от всичките до отказ и с по-малко съпротивление.

Пробвах да направя някой корекции...на клека може и да намаля малко тежестта следващия път (3 серия от днес). На гребането май си уцелих тежестта накрая. Като цяло не съм доволна от днес.

На 56кг толкова:

Тренировка: 35мин бягане пътека + 15мин стълби редуване средно темпо/по-леко през стъпало с махове

Днес станах рано, натренирах се, домакинствах и по обяд реших да гледам един курс за работа. Не ми вървеше нещо 😁 Към 5 вече тотално не ме свърташе и се метнах за една сауна, обаче не останах само с това 😇  Преден клек, сумо тяга, горен лег и гребане пак 3х5

Сауна: 70мин с 2-3 кратки почивки (първите 30 не беше добре загряла)

И все така имам енергия. По план трябва да имам 3 силови, 3 кардио по желание и 1 почивка и още първата седмица го развалих 😱 И утре сигурно ще потичам.
От другата седмица вече по-стриктно, само не знам как ще наместя тренировките, че почвам работа.

09.04

Тренировка:
25мин бягане
5 х спринт/ходене - 30/90сек
edit: И за разгряване направих 1 път Cosgrove’s evil 8 с 20кг/45сек почивки

10.04

Тренировка:
Лег преса 3х10@40 3х5@105
Бг клек 3х5@17,5
Набиране 3х10@20 на скрипеца, 3х5@ негативни успореден хват
Военна преса 3х5@25

Екстензии ляво-дясно 3х20@5
Коремни от обратен наклон 3х20

2 кръга след това до отказ с малки тежести

Този път намалих загряващите, мисля че от другите бях раздвижила и горната и долната част. Лег пресата и бг клека мога да увелича леко тежестта следващия път. Набиранията малко по-добре. Идеята беше да правя негативни  с бавно пускане, защото чисти 5 няма да мога. Военната преса идваше малко крива, така че може и да върна.

11.04

Тренировка: 35мин бягане

12.04

Изобщо не ми се описва...
Клек 3х10@20 3х5@45
Тяга 3х5@65
Лег 3х10@малкия лост 5@35 4@35 5@32.5
Гребане с щанга, земя 5@35 2х5@32.5

После 2 кръга с по-леки тежести
Да започна с хубавото - имах сила за тягата. Другото трагично. На лега мислех да вдигна само едната серия, но ми се стори, че имам сила и за още една 😄 Обаче 5то изобщо не избутах. И гребането въпреки, че все още го заучавам като движение на 32.5 го усещам доста стабилно, но на 35 ми тежеше. От там почнаха и лекция да ми четат...не че не беше прав човека, ясно ми е че трябва да си пазя кръста. На клека все същото, освен да пробвам по-широк разкрач. Имах и клипове, обаче погрешка ги изтрих!
Изобщо след залата ми беше много криво, обаче все още не искам да се отказвам от програмата. Колкото и да си обичам другите тренировки мисля, че е добре от време на време да се излиза от зоната на комфорт.
Иначе остатъка от деня мина супер - първи работен ден и изглежда като да ми харесва 😁

Миленче, програмата си е доста тежка , защо правиш още 2 кръга след всичкия този зор с тежките петици?

Това са ми казали и изпълнявам 😊
13.04

35мин бягане ~5.6км
Бавна съм, но при по висока скорост развалям дишането и съответно почва болка. Иначе се старая откъм техника поне да е добре 🙂

14.04

Лег преса 3х10@40 1х5@110 2х5@105 (40)
БГ клек 1х5@22.5 2х5@20 (ст)
Военна преса 3х10@10 3х5@25 (10-15)
Негативни набирания 3х5 (20-25 на скрипец) 

След това 2 кръга до отказ с тежестите в ()

Тази тренировка вече си я усетих тежка. Отново ми отне 1ч, въпреки че преместих последните 2 упражнения за дните с кардио. Доволна съм все пак, като се има предвид, че съня беше 6ч и съм доста уморена. Предните два дни пак по-малко сън + тази седмица ми се събра повечко ходене(към 40км)

едит:

15.04 - кардио
16.04 - почивка
17.04 - силова
18.04 - кардио

19.04
Тренировка:
БГ клек 3х10@ст 4х5@20
Набиране 3х10@25 на скрипеца 4х5@ст негативни успореден хват
Лег преса 4х5@110
Военна преса 3х5@23 1х5@21

2 кръга до отказ след това по-леки

Нещо не остава време да се впиша :( Имам някой неща да си добавя, дано успея скоро 😄

20.04 - 25мин степер + 3 кръга екстензии и корем

21.04 - силова тренировка 1, без 2та кръга за десерт

22.04 - 35ми бягане + 3 кръга екстензии и корем

23.04 - 25мин степер + 5 мин стълби през 1 + махове

24.04 - почивен

25.04 - силова
Тренировка 2:

Лег преса 3х10@40 4х5@112.5
БГ клек 4х5@22.5
Набиране 3х10 на скрипеца, 4х5 негативни успореден хват
Военна преса 4х5@25
2 кръга до отказ накрая с по-малки съпротивления

4та седмица от програмата ми е засега, от миналата увеличих работните серии с 1.
Тази тренировка добре ми върви, за разликата от другата - там тежестите даже надолу отидоха. Нещо не мога и да се адаптирам към ранното ставане и в залата още спя, но за момента вариант за вечерни тренировки не виждам.

26.04

Степер 30мин

4 кръгчета:
Екстензии ляво-дясно 20@5
Коремни от обратен лег с диск над главата 20@5

27.04

Тренировка 1:

Преден клек  2х10@ст 1х10@20 3х5@35 1х5@37.5
Сумо тяга 3х5@60 1х5@62.5
Избутване на щанга от лег 3х10@малкия лост 3х5@32.5 1х5@30
Гребане с щанга от земя 4х5@32.5

2 кръга накрая до отказ с по-малки тежести

Много свежа тренировка се получи. Нали тази не ми върви особено и днес реших да се зарадвам с така любимия преден клек 😁 И тягата смених за разнообразие, като и на двете успях да си подбера тежестите точно. На лега малко свалих, защото на 3тата серия ми натежа и не пусках до гърдите.
Двете кръгчета накрая също бяха по-кратки, явно си бях изчерпала силите 🙃

28.04
30мин HIIT Cardio & Abs в домашни условия

29.04
Тренировка 2:

Лег преса 3х10@40 1х5@115 3х5@112.5
БГ клек 4х5@25 на  крак
Набирания 3х10@ 25на скрипеца  *4х5@
Военна преса 4х5@25
Накрая 2 кръга до отказ.

На бг клека вдигнах малко, но този път го правих с щанга на гръб и ми беше по-удобно.
*Набиранията доста зле 😄 Очаквах да направя поне една серия чисти, но 2-3 бяха и останалите пак негативни. В останалите серии х1 + негативни. Военна иначе все по-стабилна става на тези кг.

30.04

Бягане 5км за 31:15мин

4 кръга:
Колелце от колене 10@
Наведи 10@12
4 кръга:
Екстензии ляво-дясно 10@5
Екстензии 10@5

01.05

Седмица 5 - deloading

Тренировка 1:
Клек 3х10@20 3х5@35
Тяга 3х5@50
Лег 3x10@малкия лост 3х5@25
Гребане с щанга, земя 3х5@25

Екстензии 3х20@5
Коремни от обратен лег 3х20@

2 кръга до отказ

Тази седмица ми е разтоварваща и намалям малко тежестите, сериите са 3. Не, че се бях натоварила много преди това, но карам по план.
Тренировката беше много свежа, само на клека тежи като за 50 😄

02.05
30мин степер

03.05
Тренировка 2
БГ клек 3х10@ст 3х5@17.5
Набиране 3х10@20на скрипеца 3х5 с ластик успореден хват
Лег преса 3х5@80
Военна преса 3х5@

Екстезии ляво-дясно
Повдигане на крака от стенд

2 кръга до отказ

04.05
30мин степер

05.05
Тренировка 1 - същата като предния път

06.05
14мин бягане
30мин степер

3 кръга:
Екстензии 20,20,15@5,5,10
Коремни от обратен лег с диск над главата 20,20,10@5,5,10

07.05

Тренировка:

6 пъти:
12 отпади
12 румънска тяга
6 преден клек
6 военна преса
6 гребане
12 флор преса
Тежест: 2х7.5кг
Време: малко под 20мин(вкл. почивки от 75сек)

20мин степер

Добавих комплекса за разнообразие, после се замислих дали не беше грешка военната. Имам жестока мт на задните бедра, че не съм правила румънска от мноого време 😄 

08.05

Седмица 6
Тренировка 2:

Лег преса 10@40,40,50 1х5@115 3х5@117.5
БГ клек, щанга 3х5@25 1х5@28
Вертикален скрипец пред гърди, тесен подхват 3х10@25 4х5@55
Военна преса 4х5@25
+ 2 кръга до отказ

Централен планк 60,30сек@20
Колелце от колене 2х10
Екстензии ляво дясно 2х20@10

На лег пресата малко вдигнах, но съм доволна. Не очаквах да се справя 🙂 Бг клека пак първата серия тръгна по-плитко, но след това влезнах в ритъм и увеличих накрая.
Смених си за разнообразие “набиранията” със скрипец и там добре - тези кг са ми предела, даже последната серия, за да съм точна повторенията бяха 4.5.
Военната остана на 25 :( Всъщност пробвах с 28 (ако най-малкия прав лост = 8кг) и избутах 1. След това пробвах с 26(ако по-дългия малък прав лост = 11кг) избутах 2 и до тук с опитите.

09.05 - без тренировка

10.05

Тренировка 1 😱

Тяга 5@65 3х5@67.5
Клек 5@40 5@42.5 5@45 5@40
Лег 5@32.5 3х5@35
Гребане щанга, земя 4х5@35

2 кръгчета с по-малки съпротивления

Тягата добре се получи, към последните повторения ми натежа повечко, но мисля че техниката беше ок. На лега помолих да ме пазят и си направих сериите без помощ. Гребането също малко тежичко ми идваше, но иначе стоя на едни и същи кг, на които пък ми е леко.
С клякането тотално се отказах. Нещо се плаша да клекна дори с 45. Отделно ми се схващаше и десния крак и ми причерняваше. Ще сменя с преден клек, защото иначе не се чувствам комфортно и психически и физически, няма смисъл да се тормозя.

11.05

Тренировка:

25мин степер

4 кръга:
Повдигане на крака от стенд 20@
Наведи с диск 20@10 на страна

12.05

Тренировка 2:

Лег преса 3х10@40,40,50 4х5@120
БГ клек 2х5@28 2х5@30(2х15)
Вертикален скрипец пред гърди, тх 3х10@25 1х3@55 3х5@50
Военна преса 4х5@25

2 кръга с по-малки съпротивления

Ох мъка мъка 😄 Откакто тренирам по тази програма мт почти няма, обаче тази седмица ми се върна тъпкано. Храната не ми е в дефицит, но пък съня е малко и възстановяването леко куца. Едвам си изкарах тренировката, лег пресата ме умори още на загряващите. БГ клека много нестабилен, първите две серии криви с щанга, после с дъмбели малко по-добре беше, ама ми тежи де 😄 На скрипеца сгреших, че тръгнах пак на 55 при положение, че целия ми гръб е скован. Военната преса следващия път ще взема да я изместя да вдигна най-накрая малко и там.

13.05

Бягане общо 4.5км за 26мин ( 1 спиране за обиколка ходене, защото си развалих дишането и ме заболя)
2х30 ходещи напади
2х10 лицеви опори
2х90сек централен планк

14.05

25мин степер
2х10 екстензии @10 диск
2х10 колелце от колене

15.05
Почивен

16.05

Тренировка 1:

Преден клек 5@35 5@37.5 2х5@40
Сумо тяга 4х5@65
Лег 4х5@35
Гребане с щанга, земя 4х5@35

2 кръга по-малки тежести

Предният клек стабилен, внимавах да не отпускам ядрото, но последната серия леко ме навеждаше на 4-5 повторение. На тягата почнах зле, но се събрах после и останалите бяха супер 😁 Лежанката пак молих да ме пазят, обаче не са ми много стриктни, по 1-2 пръста остават до гърдите. Гребането по-добре от предния път.
Лошото беше, че към средата на тренировката чак зле ми стана, въпреки че не са много впечатляващи тежести доста ми се напрагя нервната система.

17.05 - почивен

18.05 - силова тренировка 2

Лег преса 4х5@120
БГ клек 4х5@30(2х15)
Вертикален скрипец пред гърди, тх 4х5@50
Военна преса 4х5@25
2 кръгчета до отказ.

Промяна само в бг-клека, имах мт на горната част и едвам избутах военната и скрипеца.

19.05

Cosgrove’s Evil 8 с 20кг

4 кръга:
Екстензии 20,15,10,10@15
Повдигане на крака от стенд 20,15,15,15

20 мин степер

20.05 - силова тренировка 1

Преден клек 5@35 5@40 2х5@42.5
Тяга 2@70 2@65 2х5@60
Лег 4х5@35
Гребане с щанга, земя 4х5@35

4 кръга:
Екстензии ляво-дясно 20@10
Коремни от обратен лег 20,20,15,20@10,10,10,ст

И без кръчетата до отказ.
Предния клек стабилен, вдигнах малко и съм доволна. Нататък с тягата просто се отказах.

21.05
30 мин бягане

С програмата приключвам една седмица по-рано, защото няма накъде да вдигам тежестите за момента, даже вече се изморих и се връщам назад. Не мога да кажа дали имах особен успех 😄
Следващата седмица ще са по-леки кръгови.
Килограмите в момента са 55, може и някоя снимка да метна.