1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

Почивен ден, но доста време на крак.
Храната:
мюсли с горски плодове и бадемово мляко
кисело мляко, 2 тънки парчета свинско филе
Събуей
опитванка от някакъв пастет, още 2 парчета свинско
Къри с риба и нахут

Да си кажа и аз мнението за новия сайт, през призмата на практикуващ художник, илюстратор и (ocassional) графичен дизайнер. Намирам оформлението като цяло за чудесно - модерно, минималситично и изчистено. Сайтът изглежда много професионално, графиките са приветливи и младежки. Преминаването към дигитализиран облик е плюс в моите очи.

Бих добавила по-ефективен начин за разграничаване на отделните секции на форума (на главната страница, там където сега са в две колонки) - може би деликатно и ненатрапчиво цветово кодиране  или потенциално връщането им в единична колонка? Същият принцип би могъл да се използва за отбелязване на теми с непрочетени мнения.
Категорично съм фенка на новото местоположение на “Нови теми”,”Мои мнения” , както и не всяко мнение да се вижда в дясната колонка, което според мен допринасяше много разни спорове да продължават твърде дълго.

Не съм се заглеждала в мобилната версия в дълбочина, но за това за което аз ползвам форума нямам ядове засега.

Не на последно място, всеки който е работил с хора, знае че клиентите често идват с почти завършени представи за това как трябва да се случи определено нещо и много рядко техният план е оптималният вариант. Това, че някой потребител (доволен  или не/ стар или нов/ верен или спорадичен) не го прави по-квалифициран от специалиста работил по сайта. :) Убедена съм, че по сайта и мобилната версия предстоят подобрения, които да вземат предвид нововъзникналите проблеми.

От мен поздравления към екипа за стремежа към развитие и подобрение. :)

20/03/17
Днес отидох да изуча новата зала - съвсем прилична и добре заредена. Имам една-две забележки по чистотата, но се ядва (не буквално). Сутрините изглежда са тихи, тъй че ще се ходи. Прокрадва  се едно леко, но настойчиво чувство, че нямам желание да се завръщам към силовите тренировки в зала - времето ще покаже. Част от мен не желае да се отказва от срам - хванала съм се на хорото, ще го играя докрай. Пак бях дезориентирана в залата сутринта и нямах моджо - разгледах кое къде е, направих 30 мин корем на стенд и TRX и си тръгнах.
В особен контраст с нежеланието ми за фитнес, следобед се насладих на 40 мин пилон и едно бързичко бягане 2.5 км  - 14.08 (5’38” pace)
Храната е окей.

Днес ме боли гърбината и корема от пилона и ще си почина. Храната прилична досега, но ще излизам на автентично къри, тъй че ще се поомаже.😂
Цял ден работя над едни принтове - ще си отварям онлайн арт магазин с мои неща и си пожелавам целия попътен вятър, защото много се вълнувам и ме притеснява. 💪💙

Пп: и преди да мрънкате за емотиконите, вземете пробвайте, нали всички сте уж от телефон 😉

Пп: и преди да мрънкате за емотиконите, вземете пробвайте, нали всички сте уж от телефон

Хич не всички...,че няма и скоро.

Цял ден работя над едни принтове - ще си отварям онлайн арт магазин с мои неща и си пожелавам целия попътен вятър, защото много се вълнувам и ме притеснява.

Йеееей звучи чудесно! Пожелавам и попътен вятър и по вода да ти върви и всякакви природни сили в твоя полза :))))))

Мерси, Санич  😘

Да се опиша днес рано:

Разходих се до фитнесa пак - еми, third time’s a charm my friends.  Разцепúх се, дет се вика 😂
Имах и сила, имах и последователност. Е, изкопирах 80% от тренировката, която правих с Ради, но пък поне не се лутах като гламаво добиче пак 😊

4СС
едностранно избутване на дъмбел от наклонен лег @ 10
squeeze press със диск @ 15

4СС
гребане с дъмбел от лицев лег @ 10/ръка
едностранно гребане с дъмбел @ 10

3СС
(Внимателна ) Раменна преса с дъмбели (от седеж)  @6
едностранно разтваряне встрани @2,5

3СС
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред (от седеж) @ 2,5
едностранно повдигане напред @2,5

Рамото си го съчиних тотално на същия прицип, тъй че не ме съдете много. 😄
Важното е, че се изморих, натоварих и се прибрах без болка.
Определено ми допада такава организация - тренировката се усеща учудващо плътна, имайки предвид, че почивам повече от обикновеното за мен.

След като се прибрах вкъщи:
30 мин кондиции на пилон
- мобилност на китки и глезени
- активация и ангажиране на гръб и рамена
- упражнения за хват тип ‘подпора’ - “bracket grip”
- подготвителни кондиционни упражнения за раменна опора от земя

Храната засега е изрядна:
мюсли с кисело мляко и боровинки, протеинов бар и двойно макиато, (тренировка), протеин с останалото кисело мляко, супа от тиква с 60г сирене. Предстои да вечерям телешки стек със задушени зеленчуци.

Забравих да спомена, че откакто се преместих и си разопаковах добавките взимам 2 рибени масла сутрин (1,5g ЕPA+DHA общо) и 500-1000 мг магнезий вечер.

Ще се разпиша пак навреме:

Тренировка:
Клек 12@20кг 10@25 8@40 5,5@45 10@35
Ходещи напади 3х24@16 (12 на крак)
4СС
Бедрено сгъване на машина 18,25,32,32
Лег преса 32,40,45,45
3СС
Пайк на TRX 10
Koлене към гърди на ТRX 10

Съвсем прилично ми се получи. Май свиквам отново със залата.
Движение из града - към 7км.

Мислех да отида да тичам, но пожертвах тичането (много ми се ходеше деЙба), за да довърша един сладък планктон, който започнах да рисувам вчера и му предстои да бъде качен в магазина следващата седмица 🐙

Храната:
2 медальона бекон, 2 патешки яйца, 1ФПХ
еспресо макиато
(Тренировка)
Протеинов бар
Бурито купа -  не е като старите, но трябва да си намеря местна алтернатива
Стек от риба тон с тиквички, чушки и червен лук на грил.

Хай 😊

23/03/ - що годе почивен 😊

Сутринта навъртяхме няколко километра със Санчо из центъра, после аз се лутах още няколко. Фитбита ми умря, но бих казала, че може би към 10 км от 9:30 до 3 следобяд. Накрая се прибрах вкъщи и излязох да тичам, но нещо не успях да вляза в ритъм и да се преборя, затова приключих на 2.5км (14минути и нещо + още 5 лек джог до вкъщи)

Храната:
2 патешки яйца, 2 медальона бекон, 1ФПХ
Макиато
Хапка протеинов бар
Макиато
Малък замразен йогурт с киви, малини, боровинки
Телешки бургер без питка, печен карфиол с подправки, 1 фалафел, 3 ролца от раци 😂
Толкоз.

Някъде из Беъруд...

27/03
-Тренирах, но не беше готина тренировка и няма какво да я описвам. Ходих на кино и ядох сладолед, тъй че и храната е чао.

28/03
- Станах с нови сили и нов ред обещания. Ще видим дали ще ми се получи. Имам някакво хубаво предусещане.

Пилон, ~1час.
(Ще започна да си записвам и пилонните тренировки, извинявам се ако не са много разбираеми)

-загрявка и кондиции за ядро на пилон 2упр х 12 на страна
-кондиционни подготовки за китки, глезени и предмишници

Завъртания (Статичен пилон)
- пожарникарски набирания 5хстрана
- холивуд
- основни завъртания, само на една ръка
- завъртане с обратен захват - кекаво, но х10, само доминантна

- столче (half bracket) х5 само доминантна
- въртележка (half bracket) х10

- подготвка за отпад назад х3, само в дясно коляно, близо до земя
- wrist sit - x2, върху лява, х1 върху дясна

(Зелено - достоен опит; Червено - трябва още практика)

Да се доопиша за днес:
Тренировка:

Пулдаун широк хват - 12@32 10@39 8@46 5,5@52 3@59 последното подхват
4СС
гребане с щанга @25
гребане с дъмбели @10

4СС
флайс @2х5
избутване на дъмбели от лег @2х10

Няколко серии корем на ТRX и 12 мин HIIT на пътека 30сек - 6.5км/ч; 30сек - 15км/ч

Храната е прикачена.

Пообади се рамото след тренировката онзи ден и последните 2 дена го карам на кардио и разходки. 
Вчера отпразнувахме малък повод с корейско, но не съм се оливала безбожно, а днес храната е прилична.

30/05/

Храна:
1 макиато
(тренировка)
бяла риба с ориз и грах
3 оризовки с цедено кисело мляко, хамон серано
120г свинско филе
пиле със зеленчуци на уок с 20г sweet chilli сос.

Тренировка:
Загрявка стави
(1 серия румънска с лоста)
Сумо - 12@40 8@50 6@55 4@60 6@50 10@40
Лег - 12@20 10@25 2х6@30 10@20
Набирания (асистирани) 4х5 1х3
Пулдаун надхват - 3х10@39
Разни изолиращи дреболии за рамо и повдигания на крака на стенд.

Колело: ~8km; 30мин. кондиции на пилон.

Хай 🙋🏼
Няма да се обяснявам много, за да не се урочасам. 😄
Завърнах се в залата преди месец, тренирам, ям и почивам умерено, с едно наум, но без ексцесии.

31/05
Щях да правя кардио, но не стигнах - почивен.

Храната
2 макиато
салата спанак, картофи и сюомга (безумна закуска, но огладнях и беше едно никво време)
вместо обяд,  опитванки: към 75г хамон, 2 оризовки, 2 парченца луканка, 2 лъжици лютеница.
вечеря: телешки стек нарязан върху виетнамска супа със зеленчуци, че ми е уагамамско.

01/06

1 макиато
(Тренировка)
Боровинки
120г Хамон (доядох го)
2фпх, 2 яйца, авокадо
Оризовка,  бейбибелче, еспресо и едно парченце локум с еспресото
(Кардио)
Филе от сьомга, булгур със зеленчуци.

Честно казано недоядох за цялата активност днес, но и утре е ден и не ми се насилваше.

Тренировка:
Румънска тяга 15@20 3х10@40
Хип тръст 15@40 2х10@50
БГ клек 10/крак СС ходещи напади 24 общо
Набирания 3,3,2, (нататък с ластик) 4,4,4

Малко още работа по bracket grip-a на пилона вкъщи и рандъм чекнене на резервоара 😄

Вечерта кардио 40 мин пътека, част интервали,част монотонно, към 7км.

РАЗБИХ СЕ от движение днес, лягам да се наспя. 😄

02/06 почивен, събудих се с кофти гърло и разбит стомах

Храната не съм я следила много: кафе, опитванки, булгур със зеленчуци и скариди, опитванки, ризото с гъби и пармезан, оризовки... към 1600 може би.

Малко раздвижване около пилона.
(И снимки от вчера, в цялата ми плътска мощ 😄 животът е приятно сладък на 65 кг в момента)

Боги, с тия снимки ще има емигрантска вълна към UK преди да хлопне мандалото 😄

Боги, с тия снимки ще има емигрантска вълна към UK преди да хлопне мандалото

По поне 2 пъти на ден някой голям мъж ми казва, че съм дебела и мазна някъде в интернет, тъй че май си сам. 😄

Боги, с тия снимки ще има емигрантска вълна към UK преди да хлопне мандалото

По поне 2 пъти на ден някой голям мъж ми казва, че съм дебела и мазна някъде в интернет, тъй че май си сам.

Lucky me, then 🙂 😄

Ще се впиша днес рано:
03/06
Слязох под 65…  64.8
да не се урочасам, но това е най-успешният опит за кът от последните 6. Не се виждам да падна под 63 обаче. Морето е след 4 седмици 😬
Макиато
(Тренировка)
Протеинов бар и кафе с мляко
3 рулца прошуто с манчего, 50г телешко филе нарязано
Пиле със самата киноа и зеленчуци.
Най вероятно ще сгъна още нещо някъде, защото това ми е мааааалко.

Тренировка:
Лег 12@20 10@30 6@35 2х10@30
2х Наклонен лег с дъмбели унилатерално 12@10/страна СС  squeeze press с диск 10@15
2х гребане с дъмбел УЛ 10@12/страна СС гребане с лост 10@20
Набирания 3х3 с ластик
ПулДаун - 12@32 10@39 8@45 2х6@52 10@32

Пилон към час, но лежерно.
Колело към половин час на резервоара, но и то лежерно.

За вчера добавям чаша вино, сладолед и 1 ред шоколад.

04/06 64.8кг

Макиато
(Тренировка)
Пиле, киноа, зеленчуци
1фпх, бейбибелче, свинско филе
Кисело мляко с боровинки
Пиле, ориз, зеленчуци.

Ще закудкудякам с тази храна но в момента хич не ми е креативно, домързява ме и искам само да ми е удобно.

Тренировка:
Разгряване стави, Румънска с лост за загрявка
Сумо - 12@40 10@50 6@55 4@60 2@65 8@50
Хип тръст 15@40 12@50 3х10@55 12@40
2х Степ ъп 24@10 СС БГ клек 24@10
Бедрено сгъване на машина  4х10@25
2х аддуктор 12@25 СС абдуктор 12@25

Имам и видео на двойката ама е толкова грозна, че ме е срам. Имам го в инста, може би и тук ще го пусна.

0605 -> 05/06

Тегло: 67 -> 64.8 (-2.2кг)
Талия: 72 -> 69
Коремче (в най изпъкналата част) 82 -> 79
Ханш 89->85
Бедро горе 62 -> 59
Бедро среда 56 -> 54.5
Мишница - 30 -> 29

1х горна, 1х Долна (с Мат през уикендите), 1-2 цяло тяло сама, 2-3 сесии кардио.
1600-1800 калории, гъвкави източници.
За момента без негативни последици в залата, (даже напротив?). Все още малко ядове с храносмилането и 00, но това е стандартно и се повлиява положително от по-малкото количество храна. Категорично повече енергия и mental clarity. 

В момента изглеждам така. Не е каквото беше, но здраве да е 😂 Остават още 4 седмици.

05/06
Макиато х2
Ябълка и супена лъжица фъстъчено масло
Печени пилешки гърди, грах, броколи, карфиол
1фпх, лъжичка лютеница, бейбибел, слайс прошуто
Скариди и калмари със зеленчуци на уок

Тренировка: кардио
25 мин интервали 8.5 / 15км/ч, 15мин  монотонно на 6.5, много разтягане.

Изглеждаш прекрасно!
Поул-позите са йеааааа!
Поздрав!

Изглеждаш прекрасно!
Поул-позите са йеааааа!
Поздрав!

Ееее, Кико, благодаря ти много!
Голяма обич ми стана тази дисциплина.

07/06
64.4кг

2х капучино
3 оризовки, свинско филе
пилешки гърди, сладък картоф във кокосово мляко с къри и китайско зеле
някакво соево “кисело млекце”
паниран рибен бургер със зелении

Малко по-dirty е манджата днес, но като макроси е пушка.

Кардио (ПАК) 25мин интервали, 15 мин разтягане, ЗДРАВО. НАтискам си за шпагатите заради пилона, ама на 25 години тепърва си е зор. Трябваше да правя силова, но яаках важен колет вкъщи и ми се обърка. И утре е ден.

Интервалите може да са кратки, но уморяват... след 5 поредни дена по един или друг начин в залата днес наистина почивах, за сметка на това извървях 10км в шопинг и към още 7 с колелото.
Храната:
4 оризовки със свинско филе и лека майонеза, 2×Макиато
Мока
Салата киноа, авокадо, сладък картоф и зелении с пилешки гърди - от ресторант, 1/2 бутилка вино
120г свинско филе  нарязано
Пиле с chilli cheese сос и аспержи

Като макроси пак добре. Утре ще повдигам 😂

Ехо 🤗

08/06/17
Тегло 63.9 🙌🏻
1 макиато
(Тренировка)
4 оризовки, 40г черен дроб на пастет, 125г свинско филе
Филе от сьомга с китайско зеле
Боровинки, още едно макиато, 200мл фреш от грейпфрут
Пиле тандори, аспержи, маслини

Тренировката:
Загряване стави, загряващи серии, т.н.
Сумо 8@40 6@50 5@60 3@65 0х70 1@67.5 1@65 4@60
Хип тръст 12@60 8@65 3х10@55
Лег - 12@20 3х6@30 10@25
2х Раменни преси 12@6 СС повдигания встрани унилатерално 12@4 от седеж всичко

За толкова имах сила днес. Двете в червено са ми нови постижения, тъй че съм доволна, въпреки че обемът беше малко за мен. 70 не мръднаха, а и 67.5 много тежаха. :( за сметка на това слабея без усилие в момента, хепи съм. Влизам в лутеална фаза и очаквам теглото да не мръдне повече в идните 2 седмици.

09/06

Със стомахчето не се разбрахме сутринта и почивах.
Шопинг кардио към 7-8км.
Храната през деня добре, вечерта пица и печени картофи, но си трябваше,защото съм била доста изрядна напоследък.
Утре ми се дърпат 70 така или иначе 😄 Дано се събудя Хълк, нямам търпение

Завърших  една илюстрация, която мъча от 5 дена, разгеле.

Thunder thighs saving lives, as usual.
(Ама. много добре се чувствам напоследък, дейба. 😄🦄 От пилона ще да е.)

Edit: и едно култ парче, за което ФБ ми напомни днес:

Имам въпрос: защо клекът се прави преди тягата? Ако повторенията на тягата са ми в ниския диапазон 1-5, а на клека целя по-скоро 8-10, подходящо ли е да правя тягата първо? (Честно казано, най-комфортно ми е да ги правя в отделни дни, но просто обмислям варианти.) Мерси предварително.

Има много бро-сайънс обяснения защо тягата трябва да е след клека, като най-популярното е, че били загрявали добре за тягата с клек. Истината е, че редът е този, защото трибойците ги правят по този начин, а те ги правят в този ред, защото се състезават така. 🙂
Има някакво основание, защото е по-зле да правиш клек с уморени еректори, отколкото тяга с уморени крака, но аз лично бих правил клек и тяга в различни дни, ако това е възможно.

Има много бро-сайънс обяснения защо тягата трябва да е след клека, като най-популярното е, че били загрявали добре за тягата с клек. Истината е, че редът е този, защото трибойците ги правят по този начин, а те ги правят в този ред, защото се състезават така. 
Има някакво основание, защото е по-зле да правиш клек с уморени еректори, отколкото тяга с уморени крака, но аз лично бих правил клек и тяга в различни дни, ако това е възможно.

Мерси, Боби.
Имало някаква логика в интуитивното ми досега разделяне на клек и тяга в отделни дни. (Когато се случи да клякам, защото истината е, че много го неглижирам.)

КВОТ ТАКОВА.
Много тежаха. Краката трепериха. Даже си помислих, че няма да ги изправя. Доволна съм донякъде. 

10/06

Капучино, макиато
(Тренировка)
Половин протеинов бар
2 слайса пушена сьомга, отделно филе от сьомга, пилаф, сос холандез
4 мини пилешки наденички, леща и сушени домати с таханов дресинг

Движение - към 10км.
Не много храната днес, но снощи си хапнах, пък и обядът беше навън и не знам точни макроси. Имам един протеинов Сникърс, може да си го делна с Мат ако ми се дояде сладичко.

Тренировка:
Обичайни загрявки
Сумо 10@40 8@50 5@60 1@70 4@60 5@50 (яко парти)
2х БГ клек 10на крак@12 СС степ ъп 12на крак@12
Лег 12@25 3х8@27.5
2х раменна преса с дъмбели 10@6страна СС повдигане встрани УЛ 12@4 на страна
Reverse flyes 4x12@2.5 (СМЕХ!!!)

С изключение на тягата беше слаба тренировка и едва ми се раздвижи кръвта. Утре съм пак и ще съм по - в зоната.

За тягата - горното мнение.

11/06

Капучино
(Кардио)
Мока + протеинов бар
Микс салата и разядки от бюфет, повечко зеленчуци, с 2 салатни лъжици от лошото 😄 , 2 варени яйца
2 макарона  от уличния фестивал и 1/4 чаша от най-гнусното оцетено вино евър
Макиато
Скариди с леща в таханов дресинг, китайско зеле
1 ред шоколад.

Тренировка:
5км лесен крос - 29:48
Малко набирания, степ ъпи, скоци и лицеви опори на пейка.
Разходки.

И светлината беше благосклонна сутринта, въпреки че съм натежала предцикълно.

12/06
Храна:
Капучино
(Тренировка)
Мока, протеинов бар
Зелена салата със семена и зехтин, 4 оризовки, доволно пастет. 🙈🙊🙉
Протеинов бар
Сьомга със същата зелена салата.

Тренировка:
Загрявки
Клек 4х10@35
Статичен напад на смит - 3х10@15 на крак
2х Кикбек на Смит 10@10 на крак СС fire hydrants 10@ластик на крак
Набирания 3,3,4,2 останалите асистирани 5,5,4
Пулдаун 2х10@39
Корем на стенд

Утре вечер се прибирам тихомълком в България да изненадвам малката ми сестра за рождения ден. Прибирах се и преди 2 седмици за бала на другата сестра. Даже ще ви покажа крю-то - генетиката е 6 точки 💕

Видео на бебешкия клек. Хич не ме влече да клякам тежко, но пък ме влече към обем.

Привет! Вписвам се раничко, защото тръгвам към летището след малко.

Храната на два пъти днес и това е:
Капучино
Остатъци от снощната вечеря на Мат - пиле с доматен сос и чедър
10 бадема, ред шоколад
5! Мини наденички, зелена салата като вчерашната
170г цедено кисело мляко с 1 супена лъжица мед.

Без тренировка, че стягах багаж. 
Успях да се снимам обаче, винаги има време за това.
Ексайтвам яко!

Подготвила си късите гащи, това е най-важното 😂 It’s hot in here 🎶

Подготвила си късите гащи, това е най-важното  It’s hot in here

Аз за това си идвам, че как!!! 😂😂😂

Лека пауза докато бях в София. Храних се безобразно 😂😂😂 Джин, джин, джин, водка, джин, сайдер... 3 оризовки с хумус, свежо сирене, розови домати, и едно пиле с корнфлейкс. Това ми е общи взето за 4 дни. Сега ще ми и дойде, тъй че не мога да определя щетите много.

Днес:
Макиато
Мока
Половин порция суши, протеинов бар
Салата от бюфет - спанак, киноа, кус-кус, малко авокадо, 2 яйца, 1л кокосова вода
Тичах - 5км - 26:32, което е най-доброто за годината досега, въпреки че стомахът ми недоволстваше
Към 75г сготвено състояние пилешко бяло месо.
Вода много.