"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

19.05.2017 г:
1. Преден клек – 3 х 20 с 60 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 72,5 кг;
3. Набиране – 3 х 9, 8, 7
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 20 кг;
5. А) Флайс – 3 х 17 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 6 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с въже – 2 х 20 с 25 кг;

22.05.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 3 х 10 с 92,5 кг;
2. Раменна преса с обръщане – 3 х 10 с 45 кг;
3. TRX лицеви опори – 3 х 10
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12 кг;
5. А) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено сгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 20 кг;

TRX се получи доста по-добре, почнах да им схващам цаката. 🙂

24.05.2017 г:
1. Български клек – 3 х 20 с 12 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х26 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с V-хват – 3 х 10 с 50 кг;
4. Т-бар гребане – 3 х 10 с 55 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 25 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с лост – 2 х 20 с 22,5 кг;
  Б) Черепотрошач с дъмбели – 2 х 20 с 2х12 кг;

26.05.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 80 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 16 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 80 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 10 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 25 кг

29.05.2017 г:
1. Преден клек – 3 х 20 с 62,5 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 72,5 кг;
3. Набиране – 3 х 9, 8, 7
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 20 кг;
5. А) Флайс – 3 х 17 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 6 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 2 х 20 с 6 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с въже – 2 х 15 с 35 кг;

31.05.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 3 х 10 с 92,5 кг;
2. Раменна преса с обръщане – 3 х 10 с 45 кг;
3. TRX лицеви опори – 3 х 10;
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12 кг;
5. А) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 20 кг;
  Б) Бедрено сгъване – 2 х 15 с 35 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 22 кг;

02.06.2017 г:
1. Клек с гадже – 3 х 20 с около 50 кг;
2. Добро утро с ластик – 3 х 15 с ластик съпротивление 16 кг;
3. Гребане с ластик – 3 х 12 с ластик съпротивление 16 кг;
4. Фейспул с ластик – 3 х 12 с ластик съпротивление 16 кг;;
5. А) Разтягане пред гърди с ластик – 3 х 15 с ластик съпротивление 16 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 5 кг;
6. А) Бицепсово с дъмбели – 3 х 20 с 5 кг;
  Б) Кик-бек с дъмбели – 3 х 20 с 5 кг;

Днес реших да потренирам вкъщи. Кляках с гаджето ми, качено на врата (тя е свикнала да ми се качва на главата). Тя е около 50 кила, но явно понеже е живо тегло и доста шава, ми беше точно за 20-ки. Всичко останало беше с ластика.

п.п. Първа тренировка на 28… 😄

09.06.2017 г:
1.  Горен лег  – 3 х 10 с 75 кг;
2.  Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 15 кг;
3.  Лежанка с тесен хват  – 3 х 8 с 75 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 8 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 2 х 20 с 35 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 10 с 45 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 45 кг

Така... От два стола останах на земята. Понеже стария фитнес трябваше да отвори в края на месеца (за миналия става дума) и за това не си направих карта за другия, на който ходех. Да, но отварянето се отложи с една седмица и за това ми се наложи да почивам принудително една седмица.
Както и да е... Продължавам си по старата фул-боди програма, но ще експериментирам с тези принципи при повторенията.

11.06.2017 г:
1. Преден клек – 3 х 20 с 60 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране – 3 х 9, 8, 7
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 20 кг;
5. А) Флайс – 3 х 17 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 5 кг;
6. Бицепсово с дъмбели – 4 х 14 с 5 кг;
7. Черепотрошач – 3 х 15 с 35 кг;

Въпреки, че вече имам стойка за клек реших да продължа с предния, тъй като ми е много зле. Възможно е в даден момент да мина на схемата преден/заден клек почвам с предед до отказ и довършвам със заден до 20). Така ще увелича и тежестта.

13.06.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 2 х 10, 1 х 9 с 90 кг;
2. Раменна преса – 3 х 8 с 45 кг;
3. Кофички с ластик – 3 х 10;
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 3 х 10 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 35 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 22,5 кг;

Щях да направя 10 на последната серия на лега, но чукнах лоста в сглобката и всичко отиде. Останалото беше добре. Малко свалих килата, но така е след почивка.

15.06.2017 г:
1. Български клек – 3 х 20 с 12,5 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 12 с 2х25 кг;
3. Набира с наутрален хват – 3 х 10, 8, 5;
4. Т-бар гребане – 3 х 10 с 52,5 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 15 с 25 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 20 с 5 кг;
6. Бицепсово с Z-лост – 4 х 15 с 17,5 кг;
7. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 20 с 25 кг;

17.06.2017 г:
1. Горен лег  – 3 х 10 с 80 кг;
2. Раменна с дъмбели – 3 х 10 с 15 кг;
3. Лежанка с тесен хват  – 3 х 10 с 75 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 3 х 12 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 45 кг

19.06.2017 г:
1. Преден/заден клек – 3 х 10/10 с 65 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
3. Набиране – 3 х 10, 8, 7
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 10 с 20 кг;
5. А) Флайс – 3 х 17 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 5 кг;
6. Бицепсово с дъмбели – 4 х 15 с 5 кг;
7. Черепотрошач – 3 х 15 с 35 кг;

21.06.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 3 х 10 с 90 кг;
2. Раменна преса – 3 х 12 с 40 кг;
3. Кофички – 3 х 15;
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 3 х 10 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 35 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 22,5 кг;

Нещо изпитвам дискомфорт в левия лакът при по-тежко вдигане. За това реших да намаля тежестите, но да увелича обема, поне докато я има болката.

23.06.2017 г:
1. Лег преса – 3 х 20 с 120 кг (без теглото на шейната);
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 15 с 2х25 кг;
3. Набира с наутрален хват – 3 х 10, 9, 6;
4. Т-бар гребане – 3 х 10 с 52,5 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 16 с 25 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 21 с 5 кг;
6. Бицепсово с прав лост – 4 х 15 с 17,5 кг;
7. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 20 с 30 кг;

Търся си рационално обяснение защо днес не правих български клек, но истината е че просто не ми се правеше. Писна ми да го правя и за това известно време ще правя лег преса, а в последствие ще премина към гоблет клек.

Внимавай с лег- пресата.

Какво и е на лег пресата?

На мен всичко от лег пресата ми отива в слабините и я отказах.

Какво и е на лег пресата?

На мен половината кралско воинство вчера ми се изреди да ми каже че е супер зле лег преса да правиш. Последните 2 цели страници в дневника ми някой ако му се четат аргументи и контра- аргументи и някои откровени простотии де.

А защо направо не започнеш с Гоблет клека?
Лег пресата за мен е много скапан уред миналата година от нея ме болеше единя крак и едвам стъпвах. В момента в който я спрях нещата се оправиха 😄
И не не е съвпадение защото наскоро пак я пробвах и пак имах болки😄
Извинявам се за спама.

Добре - убедихте ме! От другия път ще правя гоблет клек. 🙂

Какво и е на лег пресата?

Лег пресата натоварва предимно четириглавите мускули, като ги изолира и не работят останалите динамисти и стабилизатори, които работят при клек със свободна тежест - гъз, задно бедро, солеуси, гастрокнемиуси, аддукторната група, поясните и коремните мускули, еректорите, мускулите от тазовото дъно, латисимуси, трапецовидни и ромбоидни.

Лежиш и си мислиш, че прайш ‘тежка’ лег преса и сцепваш краците, а всъщност прешлените ти ревът от ужас и се молят лигаментите да удържат.

Затова няма смисъл човек да се бъхти като вол 🙂 При всяко едно движение, претоварването може да доведе до неприятни последици

А, то тва е ясно - винаги можеш просто да се назобиш 😄

И като се назобиш какво...? В залата, в която тренирам почти всеки зоби някакви гаражни шитни и прогрес никакъв .

Какво и е на лег пресата?

Eдно от най-грешно изпълняваните  упражнения във всеки фитнес, заедно със скрипеца ^^

26.06.2017 г:
1. Горен лег с дъмбели  – 3 х 12 с 25 кг;
2. Раменна с дъмбели – 3 х 12 с 15 кг;
3. Лицеви опори с тесен хват  – 3 х 12;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 3 х 8 с 50 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 45 кг

Мечо, то не става само със зоб - трябва и акъл... 😄
Това е за вчера, понеже нямах време да пиша. Отново заложих на обем за сметка на теглото - пазя лакътя. Вече не ме боли чак толкова много, но съм предпазлив, понеже все още изпитвам дискомфорт, когато е в определени позиции.
Off topic: Двете неща, които ненавиждам в лятото - насекоми и климатици... :(

28.06.2017 г:
1. Преден/заден клек – 2 х 11/9, 1 x 10/10 с 65 кг;
2. Румънска тяга – 3 х 12 с 75 кг;
3. Набиране – 3 х 10, 9, 7
4. Гребане с дъмбели (легнал на обратния лег) – 3 х 8 с 22,5 кг;
5. А) Флайс – 3 х 17 с 15 кг;
  Б) Повдигане настрани за рамо – 3 х 20 с 5 кг;
6. Бицепсово с дъмбели – 4 х 15 с 5 кг;
7. Черепотрошач – 3 х 15 с 40 кг;

30.06.2017 г:
1. Хоризонтален лег – 2 х 10 с 90 кг, 1 x 10 а 95 кг (направих 8, оставих лоста за 10 сек и направих още две);
2. Раменна преса – 3 х 12 с 40 кг;
3. Кофички – 3 х 15;
4. Чуково сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 3 х 8 с 50 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 40 кг;
6. Пул-овър – 3 х 15 с 22,5 кг;

Нещо за душата + малко снимки от днес:

Мн добра песен и супер форма 👌💪

Не ми се иска да съм от хората, които скачат от програма на програма, но тази почна да ми писва. Все пак ще карам по нея още извесно време, но вече мисля за промяна...

03.07.2017 г:
1. Гоблен клек – 3 х 20 с 25 кг;
2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели – 3 х 15 с 2х25 кг;
3. Набира с наутрален хват – 3 х 10, 9, 7;
4. Т-бар гребане – 3 х 8 с 55 кг (без теглото на лоста);
5. А) Крос-овър – 3 х 17 с 25 кг;
  Б) Повдигане настрани с наклон напред – 3 х 21 с 5 кг;
6. Бицепсово с прав лост – 4 х 15 с 17,5 кг;
7. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 20 с 35 кг;

05.07.2017 г:
1. Горен лег с дъмбели  – 3 х 12 с 25 кг;
2. Раменна с дъмбели – 3 х 12 с 15 кг;
3. Лег с тесен хват  – 3 х 10 със 70 кг;
4. Зотман сгъване – 3 х 10 с 12,5 кг;
5. А) Бедрено сгъване – 3 х 8 с 50 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 2 х 20 с 35 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 х 15 с 45 кг

08.07.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 8 с 40 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 15 с 30 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 80, 85, 90, 95 кг;
3. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Френско с дъмбели - 3 х 10 с 12,5 кг;
5. Бицепсово с Z-лост – 4 х 15 с 15 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

Реших да сменя програмата - ще правя това, но с малки промени. Вместо ден за ръце ще имам два дни за долна част и ще правя ръцете след долната част. Единия ден ще правя клек и тяга с прави крака за долна част, а другия - мъртва тяга и напади (или Български клек, въпреки, че мразя)

10.07.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка - 5 х 5 с 90 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 70 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 3 Х 8 с 25 кг
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 3 Х 8 с 22,5 кг
3. А) Флайс с дъмбели от полулег - 3 Х 15 с 12,5 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 3 Х 15 с 10 кг
4. А) Повдигане на краката до лоста от вис - 3 х 8
Б) Хиперекстензии - 3 х 10

Тежестите бяха пробни, за да се запознач с движенията. Не бяха тежки, но ще вдигам постепенно, за да не рискувам.

12.07.2017 г:
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 160 кг;
2. Напади назад от степенка - 3 х 10 (на крак) с 10 кг;
3. А) А) Бедрено сгъване – 3 х 12 с 40 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 3 х 15 с 35 кг;
4. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 5 с 30 кг;
  Б) Поедигане на дъмбел зад врат - 5 х 5 с 25 кг;

Малко са паднали килата при тягата, но се надявъм бързо да вляза във форма.

15.07.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 50 кг;
  Б) Набиране - 5 Х 5;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 10 с 17,5 кг;
  Б) Горен скрипец - 3 Х 10 с 50 кг;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 12 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 12 с 40 кг;
4. А) Крънчове с въже на горен скрипец - 3 х 12 с 45 кг;
Б) Хиперекстензии - 3 х 10

17.07.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 8 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 15 с 30 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 85, 90, 95, 95 кг;
3. Румънска тяга – 3 х 12 с 70 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Френско с дъмбели - 3 х 10 с 12,5 кг;
5. Бицепсово с Z-лост – 4 х 15 с 15 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

20.07.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка - 5 х 5 с 95 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 75 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 3 Х 10 с 25 кг
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 3 Х 10 с 22,5 кг
3. А) Флайс с дъмбели от полулег - 4 Х 12 с 12,5 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 4 Х 12 с 10 кг

Не остана време за корем, но ще го направя с мъртвата тяга.

23.07.2017 г:
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 165 кг;
2. Напади назад от степенка - 3 х 10 (на крак) с 10 кг;
3. А) Бедрено сгъване – 3 х 12 с 40 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 3 х 15 с 35 кг;
4. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 5 с 30 кг;
  Б) Лег с тесен хват - 5 х 5 с 75 кг;

Тия две седмици малко разредих тренировките, но нямаше как - задължения... Надявам се да мога да тренирам по-редовно от другата седмица.