Малко помощ за един фитнес новак

Здравейте,
от 2 седмици вече ходя на фитнес, напълно начинаещ съм и се нуждая от малко помощ. (не знам дали нацелих правилния раздел,ама май би трябвало да е този 😄)
Та, следвам ето тази програма: https://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa и
за 2 седмици честно казано виждам резултат, леко мускулите ми са започнали да се оформят, целта ми не е да следвам стриктно хранителни режими и т.н, старая се да се храня просто с по-качествени храни и поддържам тегло,(въпреки че ще е хубаво да кача някое друго килце де), а просто да се пооформя и да изглеждам по-добре. 🙂
Тук ще вметна, че съм на 18г./1,90 висок/75кг.
Но главната причина да пиша тук е, че след като тренирам 6 седмици както е препоръчано в тренировъчната програма, после какво да правя? Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга? И също дали като си се храня прилично и си поддържам килограмите ще повиша силата си и ще кача мускулна маса, или за да стане това трябва и да повиша калорийния си прием и да кача килограми? Или ще стане, но много по-бавно и по-малко?
Приемам всякакви критики и съвети, не съм толкова запознат с нещата затова съжалявам, ако въпросите ми изглеждат тъпи 😄
Благодаря предварително на всеки! 🙂

някой някакво мнение по въпроса?

Това е крагова програма и няма смисъл да я спазваш повече от 5-6 седмици. След това можеш да си изготвиш нова според нуждите и целите ти. За храната : Сметни си калорийните нужди и гледай да ядеш 200-300 калории повече от колкото ти трябват на ден, за да качваш бавно. Според мен ти трябва качване, килограмите ти са малко за толкова висок човек и няма смисъл да поддържаш кг. Гледай храната да е качествена.

Според мен тази програма не е за теб пробвай с базови упражнения

Да, просто съм слаб и затова. И мисля че е добра за мен, точно поради тази причина. Нямам много мускулна маса и сила, слаб съм и съм напълно начинаещ.

А как точно да процедирам с изготвяне на нова програма?

Но главната причина да пиша тук е, че след като тренирам 6 седмици както е препоръчано в тренировъчната програма, после какво да правя? Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга?

След тази програма за абсолютно начинаещи, можеш и е най-добре да продължиш с тази програма за начинаещи и леко напреднали: https://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa

Можеш да караш по нея още няколко седмици и сетне нещо по-тежко. С тази програмка ще свикнеш с лежанката, която е базово упражнение. 🙂

Здравейте,
от 2 седмици вече ходя на фитнес, напълно начинаещ съм и се нуждая от малко помощ.

Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга?

С каквато и програма да караш, трябва да увеличаваш непрекъснато използваните тежести. Това е основният принцип в бодибилдинга. По-големите тежести водят до по-големи мускули, мускулна хипертрофия.

ТОВА е решението на проблема ти.

Но главната причина да пиша тук е, че след като тренирам 6 седмици както е препоръчано в тренировъчната програма, после какво да правя? Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга?

След тази програма за абсолютно начинаещи, можеш и е най-добре да продължиш с тази програма за начинаещи и леко напреднали: https://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa

Можеш да караш по нея още няколко седмици и сетне нещо по-тежко. С тази програмка ще свикнеш с лежанката, която е базово упражнение.

Здравейте,
от 2 седмици вече ходя на фитнес, напълно начинаещ съм и се нуждая от малко помощ.

Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга?

С каквато и програма да караш, трябва да увеличаваш непрекъснато използваните тежести. Това е основният принцип в бодибилдинга. По-големите тежести водят до по-големи мускули, мускулна хипертрофия.

Ясно, разбрах. Благодаря много! Колегата по-долу е предложил системата 5х5, да започна ли с нея чак след като приключа сегашната и тази, която ти ми каза? Тъй като съм си наистина абсолютно начинаещ и смятам, че ще ми бъде тежка на моето сегашно ниво.

ТОВА е решението на проблема ти.

Благодаря и на теб. 🙂

Но главната причина да пиша тук е, че след като тренирам 6 седмици както е препоръчано в тренировъчната програма, после какво да правя? Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга?

След тази програма за абсолютно начинаещи, можеш и е най-добре да продължиш с тази програма за начинаещи и леко напреднали: https://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa

Можеш да караш по нея още няколко седмици и сетне нещо по-тежко. С тази програмка ще свикнеш с лежанката, която е базово упражнение.

Здравейте,
от 2 седмици вече ходя на фитнес, напълно начинаещ съм и се нуждая от малко помощ.

Да продължа със същата програма с по-големи тежести, или да сменя с друга?

С каквато и програма да караш, трябва да увеличаваш непрекъснато използваните тежести. Това е основният принцип в бодибилдинга. По-големите тежести водят до по-големи мускули, мускулна хипертрофия.

Ясно, разбрах. Благодаря много! Колегата по-долу е предложил системата 5х5, да започна ли с нея чак след като приключа сегашната и тази, която ти ми каза? Тъй като съм си наистина абсолютно начинаещ и смятам, че ще ми бъде тежка на моето сегашно ниво.

ТОВА е решението на проблема ти.

Благодаря и на теб. 🙂

Тъй като си наистина абсолютно начинаещ, заучи основните базови движения (клек, тяга, лег, военна преса, набиране, кофи, лицеви, гребане..) и почни 5х5. Това е най-доброто нещо, което може да направи един новак. Ще ми се и аз да знаех това като почвах. Яж здраво, тренирай тежко, спи достатъчно и резултатите ще дойдат. И трябва правилна техника! Отдели месец-два да научиш движенията и почвай 5х5

Тъй като си наистина абсолютно начинаещ, заучи основните базови движения (клек, тяга, лег, военна преса, набиране, кофи, лицеви, гребане..) и почни 5х5. Това е най-доброто нещо, което може да направи един новак. Ще ми се и аз да знаех това като почвах. Яж здраво, тренирай тежко, спи достатъчно и резултатите ще дойдат. И трябва правилна техника! Отдели месец-два да научиш движенията и почвай 5х5

Добре, благодаря много за помощта отново! 🙂

Ясно, разбрах. Благодаря много! Колегата по-долу е предложил системата 5х5, да започна ли с нея чак след като приключа сегашната и тази, която ти ми каза? Тъй като съм си наистина абсолютно начинаещ и смятам, че ще ми бъде тежка на моето сегашно ниво.

5х5 безспорно е много добра програма за бързо качване на силата. Добра е за малко напредналите начинаещи. Обаче за твоя малък стаж и опит във фитнеса ми се струва, че много лесно може да ти докара сериозна травма, Просто това е заложено в самата програма.

Правилото за всяка серия, която правиш е да избереш тежест с каквато можеш да направиш определения брой повторения (примерно 8, 10 или само 5) и нито едно повече. А последните 1-2 повторения от серията да правиш с максимално усилие. Е много ясно при това положение, че използваната тежест при 8-10 повторения ще бъде много по-малка от тази при системата 5х5, където трябва да правиш само 5 повторения и не повече. По-малкият брой повторения с по-голяма тежест натоварват много по-силно ставите и сухожилията, отколкото по-големия брой повторения с по-малка тежест (в рамките на 6 до 10).
Тъй че, продължавам да застъпвам предишното си мнение, че преходната програма, която ти предложих за 2-4 седмици е добър междинен вариант. В нея няма някои тежки базови упражнения: клек, тяга, гребане с щанга, военни преси, френско разгъване (което пък може да бъде плюс за един начинаещ, предпазва го от тежки травми). Затова пък има лег с щанга, бицепсово сгъване с щанга (препоръчвам в началото да използваш кривия лост), има калфмашина за прасците за да станат малко по-големи.

Викаш, няма тия излишни клекове и тяги, но пък има бицепсово сгъване и повдигане за прасец, буахаха, кажи честно 😄

В нея няма някои тежки базови упражнения: клек, тяга, гребане с щанга, военни преси, френско разгъване (което пък може да бъде плюс за един начинаещ, предпазва го от тежки травми). Затова пък има лег с щанга, бицепсово сгъване с щанга (препоръчвам в началото да използваш кривия лост), има калфмашина за прасците за да станат малко по-големи.

Хахахахха, кажи честно. Аз се чудя що ми не растат бицагите :(

След тази програма за абсолютно начинаещи, можеш и е най-добре да продължиш с тази програма за начинаещи и леко напреднали: https://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa

Това е една от най-глупавите програми, които могат да съществуват изобщо. По-добре да ходи да мъкне каси с бира по баровете, повече файда ще е.

След тази програма за абсолютно начинаещи, можеш и е най-добре да продължиш с тази програма за начинаещи и леко напреднали: https://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa

Това е една от най-глупавите програми, които могат да съществуват изобщо. По-добре да ходи да мъкне каси с бира по баровете, повече файда ще е.

В крайна сметка защо е глупава? Няма да успея да прогресирам с нея ли? Както казах и преди, мисля че ми е рано за 5х5, защото наистина нямам изградената сила, но преди да я започна нали все пак трябва да тръгна от някоя друга?

Глупава е, защото единственото базово многоставно упражнение в нея е лежанката. Ако тренираш по нея, единственото, което ще постигнеш най-вероятно е да направиш сравнително силна лежанка, макар че се съмнявам с тези 3х10. Най-много да почнат да те болят раменете.

Като правиш бедрени сгъвания и разгъвания, няма нито да се научиш да клякаш, нито ще имаш силни крака и пояс; дърпанията на скрипец няма да те научат да се набираш, нито ще изградят силен и масивен гръб; повдиганията встрани и напред за рамо няма да ти изградят силни и здрави рамене. Мога да продължавам така до най-малкия детайл, но се надявам схващаш логиката.

Няма да коментирам логиката ти, че нямаш необходимата сила за 5х5. Та, за Бога, нали това е идеята на 5х5 - да изградиш силно и здраво тяло. Ако трябва ще почнеш упражненията да ги правиш само с лоста и като заякваш постепенно ще добавяш по малко тежест. Това няма да стане с изолиращи упражнения и машини.

Тренирането с лост и свободна тежест е най-разумния начин, по който да тренираш. 5х5 е една от най-простите, елегантни и ефективни системи за трениране, които съществуват, с елементарна силова прогресия.

Глупава е, защото единственото базово многоставно упражнение в нея е лежанката. Ако тренираш по нея, единственото, което ще постигнеш най-вероятно е да направиш сравнително силна лежанка, макар че се съмнявам с тези 3х10. Най-много да почнат да те болят раменете.

Като правиш бедрени сгъвания и разгъвания, няма нито да се научиш да клякаш, нито ще имаш силни крака и пояс; дърпанията на скрипец няма да те научат да се набираш, нито ще изградят силен и масивен гръб; повдиганията встрани и напред за рамо няма да ти изградят силни и здрави рамене. Мога да продължавам така до най-малкия детайл, но се надявам схващаш логиката.

Няма да коментирам логиката ти, че нямаш необходимата сила за 5х5. Та, за Бога, нали това е идеята на 5х5 - да изградиш силно и здраво тяло. Ако трябва ще почнеш упражненията да ги правиш само с лоста и като заякваш постепенно ще добавяш по малко тежест. Това няма да стане с изолиращи упражнения и машини.

Тренирането с лост и свободна тежест е най-разумния начин, по който да тренираш. 5х5 е една от най-простите, елегантни и ефективни системи за трениране, които съществуват, с елементарна силова прогресия.

Ясно, разбрах. Но това, което каза също за тези упражнения, които правя в момента на машините, след като няма да ми помогнат с нищо, от това което каза, то тогава защо изобщо се ползват, след като не ти помагат да придобиеш по-силен гръб, да се научиш да клякаш и т.н. Главно, за да се научиш да изпълняваш базовите упражнения ли? Да адаптираш тялото си към по-трудните неща?

Ами и аз не знам защо правиш упражнения на машините 😄

Най-вероятно, защото това са масовите заблуди във фитнес средите : сплит от тип гръб/бицепс, гърди/трицепс и крака/рамо, 4 серии по 10-12, по 3 упражнения за група, главно машини, краката ако изобщо се тренират, то е на машини или с някакъв смешен полуклек, щото видиш ли ще си прецакаш коленете ( нищо, че няколко милиона години хората са срали клекнали ), тяга не се прави, щото ще си прецакаш кръста и ако се прави - с леко, за бройки, с колан и фитили ( разбира се, никога в човешката еволюция на хомо сапиенса не му се е налагало да вдига нещо тежко от земята - например убит глиган или сърна, че и на гръб да го метне ) и т.н.

А това, което наистина работи е толкова елементарно и просто - за начинаещи - 3-4 пъти седмично, цяло тяло, само с базови упражнения - клек, тяга, военна преса прав, набирания, кофички, лежанка с раменен хват, обръщане (това е малко по-сложно движение).

Вариант на 5х5, който на мен ми допада:
Пон.
клек 5х5
раменна преса 5х5
набиране 5х5

Ср.
клек 5х5
лег с раменен хват 5х5
обръщане / гребане с лост 5х5

Пет.
клек 5х5
раменна преса 5х5
тяга 1х5

Ако те кефи - в Събота допълнително отиваш на едни лостове и правиш набирания и кофички.

аз, пък съм против да се прави само бОза))....
Най-удачно е следното:
5 по 5, но след базово упражнение, трябва да има изолиращи задължително! ИИИ, бих почнал с 5 по 8, както Фалеев пише в книгата си....5 повторения са малко за начинаещ...
П.П. почнах да тренирам сина си)....та, той няма изградена двигателна моторика на движенията, представям си да прави по 5 повторения и хич не ми става смешно......Сега правим 8-10 повторения. Трябва да се изгради правилна техника на изпълнение и мускула да свикне с натоварването....Ако се работи редовно, смятам за 6 мес ще е добър прогреса....
П.П.2 С базата се тренират само и единствено движенията, но не и всички мускули. Едни се натоварват повече, другите изостават задължително. При лега, както писах, участват 4 групи мускули и в самото движение те не могат да получат 100% натоварвате, защото на всеки мускул му помагат другите, ще кажете 3, но ще сгрешите, защото антагонистите също пречат на движението, например бицепса и т.н.

Това е една от най-глупавите програми, които могат да съществуват изобщо. По-добре да ходи да мъкне каси с бира по баровете, повече файда ще е.

Хахаха. Това мнение (което аз не споделям) го кажи на администратора Димитър Михайлов. Предполагам ще бъде “възхитен” от твърдението ти, че в тоя сайт за фитнес (най-добрия все още в бегето) се предлагат глупави програми. 😄
Впрочем може ли да си спомниш колко пъти сте критикували разни начинаещи. Затова, че си харесали по някоя програма на бат Арни или на Рони Кулман и настояват да тренират по нея?
Всяка програма си има своя смисъл и своето време. Тая не бих я препоръчал на опитни хора с повече от година тренировки.

Нека авторът на тази тема погледне медицинския раздел и темите в него. “боли ме лявото/дясното рамо, какво да правя? Боли ме коляното, аман помогнете! Получих дискова херния на гръбначния стълб, ами сега какво да правя? Получих херния на слабините, сега искат да ми правят операция. Предложете ми добър хирург!

Едно въпросче само. Ти, колега Кръстев като отидеш за пръв път за годината на плаж по цял ден ли стоиш там? По 5-6 часа примерно? Щото така ударно ще получиш здрав бронзов тен (предшестван от мехури)? Или започваш малко по малко? По 1/2-1 час първия ден?

Не смятам да правя коментар върху полемичните ти мнения и на Иван. Човек, който никога досега не е влизал в зала, няма как да има здрави сухожилия и стави. Винаги съм повтарял на начинаещите, че мускулите могат да вдигнат много по-големи тежести отколкото ставите и сухожилията им позволяват. За момента. И че най-голям брой травми се получават през първата година във фитнеса. Имал съм поне 10-15, при това съм много предпазл;ив и спазващ правилната техника на изпълнение. Нека всеки начинаещ прочете това мнение и направи своите изводи. Сетне няма Ivan , Alexander Krastev,  Carbohydrate и прочее да бягат по лекари и просят пари от родителите за лечението си. Всичко ще дойде на гърба на Dimitar Ivanov и неговите родители. Аз казах каквото имах да кажа, предупредих. Който разбрал, разбрал.

Пусть всегда будет солнце))), ус!

Според теб дали има причина тези упражнения да се наричат БАЗОВИ, сигурно щото са за напреднали, а не че изграждат БАЗАТА. Може би това трябва да ти светне някоя лампичка.

Когато строите къща, не завършвате напълно един етаж и тогава да се прехръляте към следващия, нито пък започвате от покрива, а правите първо основата, после носещата конструкция, покрива и стените. Детайлите, мазилката, кабелите, тръбите, боята остават последни.
Така е и с тренировките - не почвате от лежанката и бицепса ако искате да сте силен. Почвате от тягата и клека, отивате на раменната преса и набиранията, кофичките, обръщането и тлаксането, лицевите с тежест и ако все още има материал за строеж - лег и гребане.

цитат

Също така какви травми си имал и как си тренирал ?

В защитата на трениране 5 по 5 от начинаещи ще кажа така:
нима прохождащи  бебета се контузват, когато се опитват да проходят, а това си е опит за ПМ!)))....?! това е риторичен въпрос, не отговаряй))))

Миро, ти все някакви освободени от физическо ли си тренирал? Ако някой няма елементарен баланс и координация- мястото му не е във фитнеса, а навън- да тича, да скача, да практикува различни спортове и да прави упражнения със собствено тегло. Когато вече е в състояние да си стои здраво на краката и да държи корема и кръста стегнати 5*5 е перфектно начало.

Леко съм объркан, но все пак добре. 4ма човека твърдите, че 5х5 е удачен избор за начинаещ, докато Миро твърди обратното и доколкото го разбирам си е и прав. Смятам да карам още няколко седмици така, пък тогава да почна 5х5, не знам дали ще ми навреди и дали не е добре, но все пак не бързам.
Александър - благодаря за вариацията, но като казвам, че съм и напълно начинаещ - набиранията и кофичките не мога да ги изпълнявам, с какво мога да ги заменя?
Любомир - ами, да, може би и аз трябва да правя упражнения със собствено тегло и т.н., защото както каза сега Миро малко ме е шубе да премина на 5х5, за да не се контузя и не знам дали наистина ще добре да започна с нея още сега.

И все пак защо

Най-вероятно, защото това са масовите заблуди във фитнес средите : сплит от тип гръб/бицепс, гърди/трицепс и крака/рамо, 4 серии по 10-12, по 3 упражнения за група, главно машини, краката ако изобщо се тренират, то е на машини или с някакъв смешен полуклек, щото видиш ли ще си прецакаш коленете ( нищо, че няколко милиона години хората са срали клекнали ), тяга не се прави, щото ще си прецакаш кръста и ако се прави - с леко, за бройки, с колан и фитили

това са масови заблуди, а много хора даже според моите наблюдения повечето правят именно това? Кое е най-доброто, правенето само на базовите упражнения ли?

това са масови заблуди, а много хора даже според моите наблюдения повечето правят именно това? Кое е най-доброто, правенето само на базовите упражнения ли?

Нещата тук са относителни. Двата варианта си имат плюсове и минуси. Най-големите културисти в света са тренирали по сплит и са станали Мистър Олимпия. Каквито тук коментиращите никога няма да станат и само ще им дишат праха.
От друга страна последната най-модерна теория твърди, че е добре да се тренира цялото тяло в един ден. И тая теория си има в тоя сайт няколко фанатични и фанатизирани фенове. Каже ли се, че нещо е ново и модерно, дай му на българина да се впряга и изхвърля. Той става най-върлия защитник на тая теория. А че сетне тя може да се окаже ялова и тихомълком изоставена, не го вълнува. Нали трябва да си прави експерименти на чужд гръб?

И така. Тренировка на цяло тяло с базови. Плюсове според теорията: кратка интензивна тренировка само с няколко базови упражнения, бърз мускулен растеж и поради честите тренировки на едни и същи мускули (поне по 3 пъти седмично се натоварва здраво всеки мускул). Минуси: повишен риск от травми. Понеже при сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, има една седмица за пълно възстановяване на мускулите и най-важното на ставите и сухожилията, които най-често създават проблеми при начинаещите. Което става честа причина те да прекратят тренировките във фитнеса само след 5-6 месеца. Преди още да са получили някакъв ефект, вече трябва да спрат заради травма.

При тренировка на цялото тяло имаш само 1-2 дни (вместо 6-7) за възстановяване. Леките травми, които при сплита напълно отзвучават, при трениране на цялото тяло се засилват все повече. Стига се до хронични нелечими заболявания на стави и сухожилия. Професионалните спортисти имат многобройни операции по същата тая причина. Хем са с опитни треньори.
При цяло тяло с базови натоварването става доста голямо, когато на лег, тяга и клек стигнеш и надминеш собственото ти тегло за използваните тежести. Някой издържа на това натоварване, друг не. При сплита има по-ограничено натоварване (само на една голяма мускулна група) и то се понася сравнително по-леко. Но пък според някои при сплитовете има по-бавен мускулен растеж.
Кой от двата варианта да използваш зависи от физиката ти, издръжливостта на натоварване, бързината на възстановяване, дали лесно получаваш травми и бързо  ли преминават, от скоростта на метаболизма ти. Иии много важно нещо, от силата ти.

аз, пък съм против да се прави само бОза))....
Най-удачно е следното:
5 по 5, но след базово упражнение, трябва да има изолиращи задължително! ИИИ, бих почнал с 5 по 8, както Фалеев пише в книгата си....5 повторения са малко за начинаещ...
П.П. почнах да тренирам сина си)....та, той няма изградена двигателна моторика на движенията, представям си да прави по 5 повторения и хич не ми става смешно......Сега правим 8-10 повторения. Трябва да се изгради правилна техника на изпълнение и мускула да свикне с натоварването....Ако се работи редовно, смятам за 6 мес ще е добър прогреса....
П.П.2 С базата се тренират само и единствено движенията, но не и всички мускули. Едни се натоварват повече, другите изостават задължително. При лега, както писах, участват 4 групи мускули и в самото движение те не могат да получат 100% натоварвате, защото на всеки мускул му помагат другите, ще кажете 3, но ще сгрешите, защото антагонистите също пречат на движението, например бицепса и т.н.

Карбо, за начинаещи си прав, че е добре първо да усвоят моториката с повечко повторения. Само че има едно нещо наречено мускулна умора. Обикновено тя настъпва след 5-6 повторения и тогава тялото ще започва да включва компенсаторни механизми и техниката почти задължително ще се развали. И какво ше постигнеш тогава с тези 8-10 повторения? Едно нищо. Ще се запамети грешно движение и като стане тежко, тялото ще включва пак тези компенсаторни механизми.

Тренирането с 5 повторения с десетилетия е доказано като най-ефективния начин за трупане на сила, точно защото е оптималната бройка при която едновременно тежестта може да е достатъчно голяма, за да предизвика необходимия мускулен стрес, а в същото време не предизвиква мускулна умора, която да попречи на правилната техника.

Нещата тук са относителни. Двата варианта си имат плюсове и минуси. Най-големите културисти в света са тренирали по сплит и са станали Мистър Олимпия. Каквито тук коментиращите никога няма да станат и само ще им дишат праха.
От друга страна последната най-модерна теория твърди, че е добре да се тренира цялото тяло в един ден. И тая теория си има в тоя сайт няколко фанатични и фанатизирани фенове. Каже ли се, че нещо е ново и модерно, дай му на българина да се впряга и изхвърля. Той става най-върлия защитник на тая теория. А че сетне тя може да се окаже ялова и тихомълком изоставена, не го вълнува. Нали трябва да си прави експерименти на чужд гръб?

И така. Тренировка на цяло тяло с базови. Плюсове според теорията: кратка интензивна тренировка само с няколко базови упражнения, бърз мускулен растеж и поради честите тренировки на едни и същи мускули (поне по 3 пъти седмично се натоварва здраво всеки мускул). Минуси: повишен риск от травми. Понеже при сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично, има една седмица за пълно възстановяване на мускулите и най-важното на ставите и сухожилията, които най-често създават проблеми при начинаещите. Което става честа причина те да прекратят тренировките във фитнеса само след 5-6 месеца. Преди още да са получили някакъв ефект, вече трябва да спрат заради травма.

При тренировка на цялото тяло имаш само 1-2 дни (вместо 6-7) за възстановяване. Леките травми, които при сплита напълно отзвучават, при трениране на цялото тяло се засилват все повече. Стига се до хронични нелечими заболявания на стави и сухожилия. Професионалните спортисти имат многобройни операции по същата тая причина. Хем са с опитни треньори.
При цяло тяло с базови натоварването става доста голямо, когато на лег, тяга и клек стигнеш и надминеш собственото ти тегло за използваните тежести. Някой издържа на това натоварване, друг не. При сплита има по-ограничено натоварване (само на една голяма мускулна група) и то се понася сравнително по-леко. Но пък според някои при сплитовете има по-бавен мускулен растеж.
Кой от двата варианта да използваш зависи от физиката ти, издръжливостта на натоварване, бързината на възстановяване, дали лесно получаваш травми и бързо  ли преминават, от скоростта на метаболизма ти. Иии много важно нещо, от силата ти.

Миро, написал си едно голямо дрън-дрън.

Най-големите културисти са пили само прясно мляко от девствена коза и са яли зелена салата от Тибетските планини, затова са станали Мистър Олимпия 😄 Те въобще не са близвали химия 😄

Тренирането на цяло тяло през ден-два въобще не е нова и модерна теория - напротив, това е начина на трениране на силовите атлети още от древността, чак до появата на модерните сплитове, стероидите и машините през миналия век. Когато си на зоб, мускулът расте, дори и без да му даваш необходимия стимул. Точно за тези заблуди говоря, че хората са “забравили” как да тренират правилно.

Ако тренираш натурално, 48-64 часа почивка са достатъчно време мускула да се възстанови и да го натовариш достатъчно, повече от това и вече се получава раз-адаптация и тъпчеш на едно място.

А ставите и сухожилията заякват заедно с мукулите - все едно като тренираш с машини и изолиращи и не си ползваш ставите и сухожилията ? 😄 Само че, като тренираш само с машини, не тренираш баланс, координация, мускулен синхрон, системите в тялото не се научават да работят като едно цяло.

Ако имаш да вдигнеш един чувал с брашно на рамо и да го пренесеш от мелницата до ремаркето на колата, не мислиш кои мускули да изолираш, а използваш цялото си тяло.

Да, като тренираш с тежести, винаги има травми, винаги има болежки, винаги жертваш едно, за сметка на друго. Това не означава, че задължително ще се потрошиш. Ако тренираш умно, можеш да постигнеш добри силови показатели, респективно мускулен растеж, без да те боли всяка става и сухожилие.

Професионалните спортисти имат такива травми, защото те гонят спортни резултати, защото с това си изкарват хляба, и ако не постигнат резултат, няма да изкарат пари! Ние тука си говориме за тренировки за здраве, тонус, кондиция, удоволствие.

Аз му казах на момчето, че не е необходимо да почне да прави 5х5 клек с 200 кила - ще почне с лоста, следващата седмица  ще сложи по две 5-ци от всяка страна, следващата седмица още 2 5-ци и т.н. и постепенно ще става по-силен и ще му растат мускулите.

Аз не разбирам, незнам за каква мода се говори, но преди 30 години тренирах с 5ци сега влизам в залата и отново всички щангисти  тренират с 5ци, евентуално 3ки, но не повече от 5.
Като казвам щангисти не говоря за олимпийски шампиони. Има и 10 годишни момичета в залата.

Аз не разбирам, незнам за каква мода се говори, но преди 30 години тренирах с 5ци сега влизам в залата и отново всички щангисти  тренират с 5ци, евентуално 3ки, но не повече от 5.
Като казвам щангисти не говоря за олимпийски шампиони. Има и 10 годишни момичета в залата.

Абсолютно!

Щангисти, трибойци, борци, лекоатлети, всякакви спортисти тренират в основен период с 5-6 повторения. Айде борците са по-особен случай, те постоянно са в основен период, и си блъскат и 10-ки, ама те са съвсем друга бира 😄

На мен пък ми е интересно, такива, изглеждащи като Ханибал /а и не само/ ....... за оня стрийт фитнесчията говоря, по колко, с какво и как тренират !  Съвсем сериозно питам ! Сигурно и в зала ходи, но много като него не ходят, да краката са им слаби на повечето, но в торса са един път.
И въобще не се спират на 5-6 повторения, а правят сумати серии от по десетки за какво ли не и то кажи речи всеки ден!

Е, как бе, Дидо, той Ханибал е само на tuna diet, натурален. Също така и Дядо Коледа съществува 😄 😄 😄

Е, как бе, Дидо, той Ханибал е само на tuna diet, натурален. Също така и Дядо Коледа съществува

Дадох го само като пример, но хиляди са такива! Сигурно имат режим на хранене за подобни резултати, но ........
Ами виж един спортен гимнастик например, на когото силните дисциплини са му халки, успоредка и висилка да кажем. Те всичките се състезават и на другите уреди /прескок, кон, земя/, но погледни телата им. Искам да кажа, че тренировките им нямат нищо общо с принципите за изграждане на мускули, от гледна точка на почвки, серии, повторения. Даже въобще и не тренират за това, ама резултатите са очевидни и трайни :-) Не са като билдерите де, но един гимнастик и след 20 г. да го погледнеш след като е прекратил кариерата си, пак си е суперд добре сложен. Или поне повечето.

аз, пък съм против да се прави само бОза))....
Най-удачно е следното:
5 по 5, но след базово упражнение, трябва да има изолиращи задължително! ИИИ, бих почнал с 5 по 8, както Фалеев пише в книгата си....5 повторения са малко за начинаещ...
П.П. почнах да тренирам сина си)....та, той няма изградена двигателна моторика на движенията, представям си да прави по 5 повторения и хич не ми става смешно......Сега правим 8-10 повторения. Трябва да се изгради правилна техника на изпълнение и мускула да свикне с натоварването....Ако се работи редовно, смятам за 6 мес ще е добър прогреса....
П.П.2 С базата се тренират само и единствено движенията, но не и всички мускули. Едни се натоварват повече, другите изостават задължително. При лега, както писах, участват 4 групи мускули и в самото движение те не могат да получат 100% натоварвате, защото на всеки мускул му помагат другите, ще кажете 3, но ще сгрешите, защото антагонистите също пречат на движението, например бицепса и т.н.

Карбо, за начинаещи си прав, че е добре първо да усвоят моториката с повечко повторения. Само че има едно нещо наречено мускулна умора. Обикновено тя настъпва след 5-6 повторения и тогава тялото ще започва да включва компенсаторни механизми и техниката почти задължително ще се развали. И какво ше постигнеш тогава с тези 8-10 повторения? Едно нищо. Ще се запамети грешно движение и като стане тежко, тялото ще включва пак тези компенсаторни механизми.

Тренирането с 5 повторения с десетилетия е доказано като най-ефективния начин за трупане на сила, точно защото е оптималната бройка при която едновременно тежестта може да е достатъчно голяма, за да предизвика необходимия мускулен стрес, а в същото време не предизвиква мускулна умора, която да попречи на правилната техника.

ми то тогава как ще прави 5 повторения)))...по твоя прогноза би следвало трениращият да направи 1 правилно повторение и 4 с грешна моторика с компенсаторни механизми)))
П.П. мога да ти дам материали писани специално за спортисти, където си пише как се почва да се тренира с колко повторения, какви упражнения и още много работи....на руски))

Аз пък мога да ти пратя материали в защита на 5 повторения. На английски.

Ясно е, че при заучаване на движенията, може и с няколко повече повторения да направи - 8, 10, 12. Тогава не е толкова важна тежестта, а самото движение и правилната моторика. Но това е само за един ограничен период от време - примерно 1-2 седмици. И въпреки това, е безсмислено да прави серии от по 20 повторения, защото нетрениран човек, дори и само с лоста, след 10-то повторение най-вероятно ще се измори, ще се задъха и ще развали техниката. По-добре да направи 10 серии по 4-5 свежи повторения, отколкото 3 сериии по 15. Общият брой е един и същ, ала усещането е съвсем друго.

A set of 10 gets sloppy at about rep number 8 or 9, unless you’re an experienced lifter, and even then it’s damned hard to hold good form on the last reps of a high-rep set. A set of 5 ends before you get fatigued – 5 reps is an interesting compromise between heavy weight and higher reps. Unless you’re a heart/lung patient, 5 reps won’t elevate your breathing rate until after the set is over, but a set of 10 will have your respiration rate elevated before the end of the set.

A fatigued movement is a potentially incorrect movement, the more so the less experience you have. Practicing a new exercise that requires balance and precision under conditions of fatigue will have you practicing it incorrectly, thus creating a poor learning environment for your lessons in correct movement under load. Not only is the weight too light to make you strong, it is probably heavy enough that you’re doing it wrong at the end of the set because you’re tired.

Secondly, an experienced lifter using a heavy set of 10 is not the same person who listened to his doctor say, “Just lift lighter weights and do more reps.” Experienced lifters may have specific reasons for using higher reps, because higher reps produce a different training adaptation than heavier weights.

От тук.

И мой превод:

Серията от 10 повторения става “крива”  около 8-9 повторение, освен ако не си опитен трениращ, но дори и тогава е адски трудно да се поддържа правилна форма на последните повторения в серия с много повторения. Серия от 5 повторения приключва преди да настъпи умората - 5 повторения са интересен компримис между висока тежест и високи повторения. Освен ако нямаш някакви сърдечни/белодробни заболявания, 5 повторения няма да повишат дишането до приключването на серията, но серия от 10 ще го направи, преди серията да приключи.

Движение при настъпила умора е потенциално неправилно движение, пропорционално на колкото по-малко опит имаш. Практикуването на ново движение, изискващо баланс и прецизност под състояние на умора ще те принуди да го правиш неправилно, създавайки лоши условия за заучаването му под натоварване ( б.превод. демек когато сложиш тежест ). Не само тежестта е твърде малка, за да те направи по-силен, но е достатъчно тежко за да го правиш неправилно в края на серията, когато си уморен.

Второ, опитен вдигач, използваш 10 повторения не е същото като новак, чул от доктора “Просто прави по-леко с повечко повторения”. Опитните вдигачи може да имат специфични причини да ползват високи повторения, защото те предизвикват различна адаптация от високите тежести.

“от 2 седмици вече ходя на фитнес, напълно начинаещ съм “
Няма необходимост да се открива топлата вода, ББ са я открила отдавна и работят по нея до ден днешен. Това са 8-10 повторения за серия. На 5*8 (Фалеев), расте и мускула и силата. Така можеш да тренираш доста дълго време и прогрес ще има. За всички силови спортове има друг подход, където се търси абсолютната сила и там вече имат място переодизации, 5*5, 4-2-1 и т.н. целящи само и единствено едно - увеличаване на ПМ. За ББ и боди фитнес трениращи, не е необходимо да се търси абсолютната сила. Това е въпрос на вкус, както се казва).
Сега за начинаещи. Има си подход към тренировките и то комплексен. Вид спорт няма значение. Почва се със заучаване на движенията и леки тежести, за да се усвои правилната техника на изпълнение. Това важи в по-голяма степен за многоставните движения, където се получава синхран на движенията на мускулите. Кога и какъв мускул трябва да се включи в движението. Но за изолираните упражнения също важи. Трябва трениращият да се научи да работи с конкретният мускул, без да включва други.
Ако трябва по време да разделим, то заучаване на техниката става дълго и продължително време, където даже след 2,3 години трениращият продължава да доизкусурява техниката...
След 1,2 месеца от началото на тренировките, когато вече се има понятие от движенията, се започва увеличаване на обема на трениране - постепенно.
Трябва да се разграничава спортната дисциплина от боди фитнеса. Тук на форума това не се прави. Всеки гледа през своя призма, а тук са повече трибойци, тежкоатлети или такива, които тренират тези движения, а това не се препокрива с ББ и хармонично тяло! И т.н....не ми се пише повече...Александър пречупна през ТА, както и Никой, а това няма нищо общо с тренировките за красиво и хармонично тяло. В ББ и бодифитнеса няма такива движения, като изтласкване, изхвърляне и т.н. 🙂
Та, за създателя на темата: тренирай си по стандартните ББ програми и няма да имаш проблеми 🙂

Извинявам се, пак ще повторя, че нямам нужните знания, и съм далеч от хармонично тяло, но тук във форума видях достатъчно билдъри с големи мускули без никаква хармония. Така, че тук също нещата са доста разтегливи. Ще питам братовчед ми дали мога да покажа негова снимка, за да покажа моето виждане за хармонично тяло. Като дете на треньор по щанги, не е тренирал нищо друго освен щанги. На щангистите които трупат бързо маса им забраняват да ходят на фитнес, защото това им пречи на мобилноста. Въпреки това е нацепен като животно и има плочки без да е правил нито един планк или коремна преса. Абсолютно съм съгласен със Александър, че се дават примери с химици и представата е объркана.

Извинявам се, пак ще повторя, че нямам нужните знания, и съм далеч от хармонично тяло, но тук във форума видях достатъчно билдъри с големи мускули без никаква хармония. Така, че тук също нещата са доста разтегливи. Ще питам братовчед ми дали мога да покажа негова снимка, за да покажа моето виждане за хармонично тяло. Като дете на треньор по щанги, не е тренирал нищо друго освен щанги. На щангистите които трупат бързо маса им забраняват да ходят на фитнес, защото това им пречи на мобилноста. Въпреки това е нацепен като животно и има плочки без да е правил нито един планк или коремна преса. Абсолютно съм съгласен със Александър, че се дават примери с химици и представата е объркана.

Абе ти наред ли си!? Какво ми доказваш? Че като тренираш две движения ще станеш като бодибилдър?! Ти слушаш ли се изобщо? Ти правиш ли разлика между ББ и ТА? Това не са само големи мускули)))...Божееее! Ай, стой си със мнението)))

Стига уа,машини,лято,слънце, море,забавлявайте се,стига бой.