Lifting The Dream *Intuitive eating & Girly Gains**

02.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Кардио

1. Stair master 30 min 6-7-8 степен

2. 3 серии от трисета:
- молитва за корем 3х15
- катерачи 60, 50, 50
- руски туист с 10кг диск 3х30

3. 3 пъти по 30 сек от:
- централен планк (ръцете по-напред)
- страничен планк дясно / ляво

Тренировката на гладно.

Допълнителна активност: 11 км 🚲 до работа и обратно

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки с какао, канела и хималайска сол, протеинов шейк
- кафе
- протеинов бар, праскова
- 100г пил.гърди, айсберг и домати с лъжица зехтин, 2 пълнозърнест тост
- протеинов сладолед (100г банан, доза протеин, какао, кокосово масло)

200 кал дефицит.

Ей това съм аз сега, да не кажете че не ми вярвате. Дори си личи тъжния ми поглед на едната снимка 😅 Вярвам, че е временно положение 😉

Мхмх (покашляне)... пак си супер-дупер секси 🙂 🙂

С акцент на дуперът 😁 ❤️

Казано от две жени, думите имат още по-голяма тежест 😄 Точич и Атом - 💜

03.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Горна част

1. Двусет:
- равен лег с дъмбели
12@2х8кг
10@2х10кг
8, 8, 8, @2х12.5кг

- гребане с два дъмбела с опора на гърдите
12@2х8кг
10@2х10кг
8, 10, 10 @2х12.5кг

2. Двусет:
- Арнолд преси, седеж
8@2х9кг
10, 9, 10, 10@2х8кг

- Фейс пул 4х15

3. Пуловър на скрипец 3х12

4. Унилатерано изнасяне встрани на кабел 3х10

5. Двусет:
- Бицепс на скрипец с въжена ръкохватка 2х12
- Трицепс с /\ - 2х12

Допълнителна активност: 11 км 🚲 до работа и обратно

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 3 бъркани яйца, 2 ф. пълнозърнест тост, краставица, 100г круша
- 3 оризовки, протеинов бар, праскова
- 100г пил.гърди, 200г печени картофи, голям домат, краставица и чушка с лъжица зехтин
- протеинов сладолед (100г банан, доза протеин, 80мл мляко, какао, канела, 30г дом. фъстъчено масло)

Направих си собствено фъстъчено масло от изпечени фъстъци без сол, кокосово масло и щипка хималайска сол. Смлях ги с шлюпките. Стана уникално 😊

2 дни по-късно - 2кг по-малко. Сериозна водна задръжка е било 😬

04.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек
12@20кг
2х8@30кг
2х6@40кг
3х4@40кг + дроп 6@30кг + 10@20кг + 15@СТ

2. Сумо тяга
10@40кг
4х6@50кг

3. Български клек
4х10@10кг

4.  Глутеус ритник на кабел 3х15 на крак

5. Прасец на лег преса 2х15@+60кг

Умрех! 😅 Преди да почна с тренировката се ролнах много добре. При клека пробвах да контролирам пускането, защото усещам последно време някакъв дискомфорт в коленете и ми е много важно да го докарвам от към техника.

Допълнителна активност: 14 км 🚲 до работа и обратно (включващо пазаруване)

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки, какао, канела, лъжичка лешников тахан
- 2 хапки от някакъв кетъринг, едната безмесна
- 100г пил.гърди, 150г червен боб , голям домат и чушка с лъжица зехтин
- протеинов бар, 4 оризовки
- купа с 100г телешка кайма, 150г червен боб, чушка, лук, домат и малко горчица (това беше толкова вкусно, че не е истина)

Скромно с дефицита днес (близо 200 калс) , но и без това бях гладна цял ден... ПМС он дъ уей...

Казано от две жени, думите имат още по-голяма тежест

нас кучета ни яли :(
ПП: супер е формата иначе :P

нас кучета ни яли :(

Е нищо лично де 😁

05.08.2017 - Почивен

Сутринта след ставане 40 мин ресторативна йога, че имах нужда. Мускулната треска в глутеусите и квадрицепсите до края на вечерта стана ужасна. На всичкото отгоре ми се наложи да боря един баир и чувството беше вде едно някой забива пирони в задника ми 😰
Добре, че бях на басейн цял ден, да не мърдам значително 😁 От жегата що вода изхвърлих не е истина, но гледах и да се хидратирам добре! Вечерта няколко часа разходка в Борисовата с майните 😄

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 3 яйца в масло, 30г овесени ядки
- протеинов бар
- 6 овесени мъфина 😈 (3 яйца, 20г тиквено брашно, 30г овес, чиа, канела, какао, стевия)
- същото като вчерашната вечеря
- 3 топки сладолед
- сладолед Nirvana
😇

Днес за всички около мен им беше чийт деня, та се наместих и аз със сладолед 😅 Оправдания, оправдания... Вкусни оправдания.

06.08.2017

ТРЕНИРОВКА

Час и половина групова тренировка с българска торба.

Има и малко колело през деня

ХРАНА
- лате с кокосово мляко
- сандвич Пиле тандури от Дъгата, макиато
- бейби банан, кафе с мляко
- 3 яйца, праскова, круша
- 1кг диня и сирене

Не ми се ядеше след динята нищо.
Тегло от тази сутрин: 56.9кг

07.08.2017
Трябваше да е тренировъчен, но много рязко си смених настреонието и ме домързя. От въртенето на чувала в неделя целия ми гръден кош беше схванат и в трески.

08.08.2017

Горна част. Гръб/гърди в суперсерии, малко рамо и ръце. Стана много добре, въпреки дразнителите в залата.

09.08.2017

Кардио. Първо по 4-5 серии повдигания на краката от вис, молитва за корем, фермерска разходка с диск в едната ръка и малко катерачи. След това 30 мин на пътека с променлив наклон и бързо темпо.

Да се отчета за изминалите дни, че не ми се пишеше много. Не бях вътрешно на добро място тъй да се каже.
С храната нещата са наред мисля, не перфектни, но наред.

10.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек
15@20кг
2х10@30кг
2х8@35кг
6, 6, 6 6@40кг + 8@30кг + 10@20кг + 12@СТ (дроп)

2. Румънска тяга с дъмбели
12@30кг
4х10@35кг + 10@20кг + 10@12кг (дроп)

3. Лег преса
3х (10 крака широко + 10 тясно долу + 10 успередно горе)
*лег пресата е доста тежка ок.50кг и не съм слагала допълнително тежест

4. Пул тру 3х12

5. Абдуктор 3х15

6. Скокове на кутия (30-40см) 3х отказ

Допълнителна активност: Обичайните 11км 🚲

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела и подсладител, протеин
- 1 малък банан
- 2 кюфтета от дом.дива кайма, 50г киноа, голям розов домат и краставица със зехтин
- праскова, круша
- 4 ф.хляб с масло, 250г кварк

✌️

Санче, абонирам се за обучение по пултру следващия път като се видим, че много нелепи опити правя. 😁

Санче, абонирам се за обучение по пултру следващия път като се видим, че много нелепи опити правя.

Румънска, суинг, пултру (малко ме съмнява ефективността на последното и заради самия скрипец, който във всяка зала е различен) - принципите са еднакви, не ги ли спазвате, знаете.

Санче, абонирам се за обучение по пултру следващия път като се видим, че много нелепи опити правя.

Да, разбира се, въпреки че като цяло не го включвам толкова често в тренировите, колкото бедрено сгъване да речем.

Румънска, суинг, пултру (малко ме съмнява ефективността на последното и заради самия скрипец, който във всяка зала е различен) - принципите са еднакви, не ги ли спазвате, знаете.

Да, така е, затова във всяка зала пробвам и ако не ме изкефи самия скрипец и не го усетя както трябва просто го зарязвам. Една от причините да го включвам рядко. Винаги го правя едно от последните във високи бройки като доизпържващо 😄

Привет от ПловдивЪ 🙃

Снощи пристигнах, малка разходка, хапване и пийване и легнах да отморя. Днес станахме рано и ходихме да тренираме с Габи и Точката. Гръбче потренирах, че задните бедра са ми ужасно натегнати.

1. Гребане с щанга, надхват
15@лоста
10@30кг
10@35кг
4х6@40кг

2. Набиране усп.хват (+ довършвах до 8 на скрипеца)
4, 3, 2, 3
*в началото ми тръгнаха много силни набиранията, но нещо по едно време окапах

3. Хоризонтално гребане на кабел, унилатерално  3х10

4. Молитва за гръб 3х15

5. Хиперекстензии 3х20

След това хапнахме добре и сега ни очакват нови приключения с Точица и леля Ленче 😁
Храната няма какво да я описвам - вкусна, пълна с макро- и микронутриенти, плюс-минус някоя калорична бомба 😅

Здравей Саня, много добре изглеждаш първо 🙂
Второ по каква схема тренираш?🙂

Здравей Саня, много добре изглеждаш първо
Второ по каква схема тренираш?

Тренировките последните месеци са ми на принципа Бутащи / Дърпащи / Крака т.е. минимум 3 тренировки с тежести и 2 кардио дни (Понякога се случва да пропусна единия кардио ден и да си продължа по схемата 😁)
Имам някои импровизации последните 2-3 седмици, в зависимост какво ми се е правило или какво не ме е боляло ☺️

Неделята в Пловдив беше не по-малко весела и отново придружена с много щъкане. Сутринта имах привилегията да се запозная с Борката и Лара (на Точката скаридките 😁). С Борчето беше любов от пръв поглед 💙

След това се понесохме към ПулсЪТ:

1. Флор преса
12@2х10кг
4х8@2х12.5кг

2. Раменна преса
12@10 кг
4х6@20кг

3. Фейс пул 4х10-12

4. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х10@2х5кг

5. 2 суперсерии ръки
- Бицепсово сгъване с въжена ръкохватка
- Трицепсово разгъване с въже

Не съм тренирала крака и двата дни, а те ми бяха най-смазани. Просто не сме спрели да се движим. Ама и не спрях да ям 😅 Мисля, че впечатлих дори Точката и леля Ленче 😶
Лошо като дойде този момент, в който спира да ми пука и ям колкото мога.
Но емоциите и изживяването тези дни бяха страхотни, това е по-важно от някой килограм повече 😄
Днес обаче ще почивам!

Днес имах удоволствието да се запозная и тренирам  с Жулияна а.к.а.  La Sourire 🌞

15.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек
2х12@20кг
2х8@30кг
2х6@40кг
3х4@45кг + дроп 12 бавни, контролирани повторения само с лоста

2. Румънска тяга с дъмбели (общо кг)
12@32кг
4х8@40кг  + 15@20кг (дроп)

3. Лег преса
3х (10 крака широко + 10 тясно долу + 10 успередно горе)
*лег пресата е доста тежка и не съм слагала допълнително тежест

4. Бедрено сгъване, лицев лег
3х12
*неудобна машина, не можах да си изолирам задното бедро добре

5. Ходещи напади 3х30 (общо) без тежест

6. 3 суперсерии корем:
- Колелце от колене 3х10
- повдигане на краката от вис 3х10

7. Коремна преса от наклон с 5кг над глава 3х12

Допълнителна активност: Днес може би са около 20км 🚲

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела и подсладител, протеин с мака, кафе с кокосово масло
- zidi bar смокиня
- пълнозърнести спагети с болонезе сос с телешка кайма, кафе
- праскова
- 150г пил. бон филе, гъби на тиган, 4 царевични оризовки, домат, краставица и чушка със зехтин
- 135г кис.млекце с 1/2 протеин, грозде

😊😊😊

16.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Кардио

Пътека - ходене с променлив наклон и скорост - 35 мин

Хубаво разтягане и мачкане.
И от къде по дяволите имам мъскулна треска на трицепсите 😂

Допълнителна активност: 12км 🚲

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела и подсладител, протеин с мака, кафе с кокосово масло
- zidi bar смокиня
- пълнозърнести спагети с болонезе сос с телешка кайма, кафе с ириш крийм
- праскова
- 150г пил. бон филе, 100г червен боб консерва, домат, краставица и чушка със зехтин
- 100г извара блендирана с праскова и кокосово масло, 30г царевични оризовки

Ниво на стрес - 8/10. Не е готино, изцежда ме допълнително...

17.08.2017

Почивен

Активност: 14 км 🚲

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела и подсладител, протеин с мака, кафе с кокосово масло
- zidi bar смокиня
- 100г пил. бон филе, 150г червен боб от консерва, домат, чушка и зехтин
- 6 оризовки, 135г йогурт с чиа
- 700г диня и 50г сирене
- 2 яйца и 1 белтък с гъбки и моцарела, домат  и чушка

Събудих се с голямо настроение днес. Чувствам се добре 👌
Body update:

Е*и му майката...

Як часовник. 😄

Момчета 😂
—————

Не съм тренирала от последната описана тренировка. Днес правих 30 мин йога вкъщи. Карам колело всеки ден. Храня се добре и за сега кантара върви плавно надолу.
Давам си някаква почивка, защото мислите са ми  на друго място в момента, но всичко ще си дойде на място ☺️ Надявам се, че много скоро ще се впиша с някаква хубава тренировка.

Искрено ваша,
Саня.
✌️

20.08.2017

ТРЕНИРОВКА -  Цяло тяло

1. Зерчер клек
12@20кг
3х8@30кг

2. Румънска тяга с щанга
3х10@40, 45, 45кг

3. Бедрена екстензия 3х12
4. Бедрено сгъване, седеж 3х12

5. 3сс
- Набиране успореден хват - 4, 4, 3
- Лат пулдаун с въжена ръкохватка -  8, 8, 10

6. Унилатерано хоризонтално гребане на скрипец - 3х10
*стана ми много любимо гребане

7. Горен лег с дъмбели
10, 12, 12@2х10кг

8. Изнасяне встрани с два дъмбела 3х10@2х5кг

9. 2 сс
- Чуково с дъмбели - 2х15@2х5кг
- Трицепсово разгъване с въже - 3х15

10. Повдигане на крака от вис 3х10
11. Руски туист с 6кг топка 3х30

Както не бях тренирала 3 дни и реших да натисна яко 😁
Имам и малко колело през деня, може би към 5-6км.

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела и подсладител, протеин с мака, кафе с кокосово масло
- нектарина
- 120г пил.гърди, картофи на фурна, домат
- 120г пил.гърди, броколи на пара, малко печени картофи и домат + краставица със зехтин
- 200г кисело мляко, 20г пълн. сусамов тахан, нектарина

Саня може ли да приложиш клипче на ” Унилатерано хоризонтално гребане на скрипец ” ако ти е удобно някой път ?
Стана ми доста интересно да го видя как се изпълнява а така написано в гугъл не ми показва само стандартното гребане на хоризонтален скрипец 🙂

Е това е гребане с една ръка на хоризонтален скрипец, вместо с 2.

Да, Ники го каза, но ето ти нагледно:

Супер, благодаря ви за инфото ☺

21.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Групова

“Tabata” 60 мин

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела и подсладител, протеин с мака, кафе с кокосово масло
- нес кафе
- 120г пил.гърди, 150г печени картофи, броколи със зехтин
- кафе с мляко, суров бар със смокиня
- нектарина, кисело млекце 135г
- 100г гърди, броколи, домати със зехтин

22.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Гръб

1. Вертикален скрипец пред гърди
12@20кг
10@30кг
8@40кг
2х6@40кг
7@40кг + 10@25кг

2. Унилатерано гребане с дъмбел
8@15кг
3х7@17.5кг

3. Пуловър на скрипец
3х12

4. Фейс пул 3х12
5. Повдигане до брадата 3х12

6. Хоризонтални набирания
10, 10*, 10*

7. Унилатерано изнасяне встрани с дъмбел
3х10@5кг на ръка

Общо взето тренирах това, което не ме болеше 😅

Допълнителна активност: 11км 🚲

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака, кафе
- зидо бар смокиня
- 120г пил.гърди, 100г печени картофи, броколи със зехтин
- кафе
- нектарина, кисело млекце 135г с чиа
- 3 дюнер питки със  100г гърди, домат, краставица, чушка и чеснов сос (кисело мляко и подправки)

До 19ч на малко калории и после наваксах с хубава голяма вечеря, която ме засити, да не повярваш 😁
Кантарът показваше 57.5кг сутринта, а като се напъна достатъчно мога да си видя първите два реда плочки 😂

Вчера почивка, само колело до работа и обратно ☺️

24.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек
12@20кг
10@30кг
4х6@42.5кг? (44.5кг) + 8@30кг + 10@20кг
*не знам защо ме съмнява тежестта на самия лост, струва ми се по-тежък от стандартните

2. Румънска тяга с дъмбели
4х10@40кг + 1х12@20кг

3. Напади на смит
3х10@30кг на крак

4. Хип тръст на един крак
3х10@5кг на крак

5. Степ ъп (странично)
3х12@5кг на крак

6. Бедрено сгъване, седеж
3х12@20кг

7. 2 сс
Прасец х15
Абдуктор х15@48кг

Допълнителна активност: 11км колело

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака, кафе
- зидо бар
- 120г пил.гърди, ориз с гъби, домат и чушка, кафе
- праскова
- 3 дюнер питки със  100г гърди, гъби,  домат, краставица, чушка и чеснов сос (извара, горчица и подправки)

Май няма да има повече ядене 🤔

25.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Кардио/Корем

3 сс
Лицеви опори 15, 12, 12
Набирания подхват 3, 3, 3

3 сс
Молитва х12
Повдигане на краката от вис х8

Фермерска с 20кг в едната ръка

3сс
Коремна преса с 5кг диск над глава х15
Странични наведи с 15кг х15 на страна

20 мин пътека, ходене - 10 мин наклон 10 5км/ч, 10 мин бързо ходене 6.5км/ч

Допълнителна активност: 11км колело

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака, кафе
- зидо бар
- 120г пил.гърди, ориз с гъби, домат и чушка, кафе
- 50г овесени ядки с какао, канела и протеин
- вечерта на заведение доста мръвки, малко пица и пърленка, салата с домати, тиквичка, патладжан и сирене, 2 чаши вино
- 2 коктейла

Кофеинът ми дойде в повече и до вечерята направо треперех от глад и от превъзбуда 😅  Хубава вечер с приятели обаче 😊

Уелл... Хелоууу 😊
Вчера почивка и басейнче.

27.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Бутащи

1. Лег с щанг
12@20кг
10@25кг
4х6@30кг

2. Раменна преса
4х6@20кг

3. Кофички с 20кг противотежест
4х10

4. Повдигане на дъмбели напред и встрани (едната ръка напред, другата встрани едновременно, редуване на всяко повторение)
3х15@2х4кг

5. Едностранно трицепсово разгъване на кабел 2х12

6. Трицепсово разгъване над глава с въжена ръкохватка 2х12

7. Повдигане на крака на стенд 3х12

Гребен тренажор - 10 мин

Малко колело докато пазарувам и едно голямо почистване дето ме тропяса след това.

ХРАНА
- овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака и
- 3 яйца в масло, арабска питка с малко филаделфия, 1/2 консерва червен боб, домат и краставица
-  1 цяло манго
- 1 сладък картоф на фурна с малко краве сирене, салата айсберг, спанак, домат и краставица, извара
- протеинов шейк мейби? Протеинът ми се  струва малко днес та е добре да завърша с нещо такова

Ми днес общо взето си надигнах задника да преведа основно къщата си в ред. Снощи се бях тропясала още в 21:30, спах 10-тина часа и сутринта бях решена да покоря света! 😁 И да се боря със зъби и нокти с разни гадини дето обикалят блока и ми лазят по нервите 😓 Настръхвам като ги видя и почвам да агресирам 😠

28.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Quads and Booteeey

1. Преден клек
10@20кг
8@25кг
4х6@30кг
8@20кг

2. Хип тръст
10@47-50кг
8, 10, 10, 10@67-70кг
*не съм сигурна колко е лоста

3. Плие с дъмбел от платформа
4х12@12.5кг

4. Бедрена екстензия
2х12@20кг
х10 на крак с 1/2 от тежестта и веднага с двата 10@20кг

5. Клек на кабел
3х12

6. Прасец на лег преса
2х15@+50кг

Квадрицепсите ми са 🔥🔥🔥
Клекът на кабел може да изглежда лигаво упражнение, но всъщност е много добър финишър и се усеща мн добре в предното бедро и глутеусите. Хип тръстът го правих на смит, защото...защото ми е по-удобно. Точка. 😈

Допълнителна активност си остава колоездене до работа и обратно. Утре няма да имам тази възможност 😞

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака
- зидо бар смокиня
- 3 малки кюфтета от диво месо, 1/2 консерва червен боб, домат, краставица и чушка със зехтин
- 60г овесени ядки с какао, канела, стевия и малини, 3 белтъка и 1 яйце в кокосово масло
- салата айсберг, спанак, домат и краставица с зехтин, оцет и малко семена, 1 сладък картоф с извара

Разнообразна тренировка си направила днес. Аз клекът на кабел го усещам в задното бедро и глутеуса, (не в предното) ,изобщо цялата задна част на тялото и еректорите , която трябва да стабилизира изправената позиция. Много готино упражнение 🙂 Само дето тежестта е ограничена от това колко може да задържиш с ръце.

Мира, може да зависи от скрипец, може да зависи и от разположението ти. Аз се дърпам доста назад и позицията на краката ми поставям по-напред спрямо торса. В края на движението усещам глутеуса, а  по “пътя” -
предните бедра и ядрото. Вкарвам нови неща, като асистиращи, играя си с тренировките малко 🙂

Съвсем набързо, че трябва да се спи!

29.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Дърпащи

1. Мъртва тяга
12@20кг
8@40кг
2х8@50кг
6, 5, 5@55кг
6@50кг

2. Гребане с дъмбел, унилатерано 
10@15кг
4х7@17.5кг

3. Лат пулдаун, унилатерано
4х8@25кг на ръка

4. Задно рамо на долен скрипец, унилатерано
3х10

5. Бицепсово сгъване с въжена ръкохватка 2х12

6. Чуково с дъмбели 2х10@2х5кг

Гууд, гууд. Не бях дърпала тяга от доста време. Стабилни 50, но тегаво на 55… Усетих се на 2 повторения че дръпнах на кръст и след това гледах да не се повтаря. Хубава тренировка бих казала!

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака
- няколко крекера,  зидо бар смокиня
- 3 малки кюфтета от диво месо, 1 печен сладък картоф, домат, краставица и чушка със зехтин
- 60г овесени ядки с какао, канела, стевия и малини, 3 белтъка + 1 яйце, гъби в масло
- 3 кюфтета, огромна салата от айсберг, спанак, печена тиквичка, краве сирене, лимон и зехтин, 1 лидълска гръцка питка

Иначе от вчера на работа ми се спира тока... Изцеждат ме преди отпуската 😅

30.08.2017 Почивен

Активност за деня:
- 14 км 🚲
- 45 мин йога вкъщи (Quick flow, beginner 2)
- Малко ролване на цялото тяло.

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака
- няколко крекера,  зидо бар смокиня
- около 200г пил.гърди на фурна с доматен сос, ориз с гъби
- бар sCala (което е всичко друго, но не и здравословно барче), кафе
- 250г кварк pilos с 1 праскова, стевия и кокосови стърготини
- 2 гръцки питки, 3 яйца с гъби в масло, домат, краставица, чушка и малко сирене

Отвикнала съм с първа смяна и вече на средата на седмицата усещам умората, въпреки че спя по около 7 часа. Просто тялото ми винаги се е чувствало зле да става в 5 😄 На 6 часа сън съм ок, на 8 часа съм прекрасно, на 7 обаче - мъчение. Go figure…

31.08.2017

ТРЕНИРОВКА - Долна част (задна верига)

1. Румънска тяга с щанга
12@30кг
10@40кг
4х6@50кг

2. Добро утро
10@30кг
3х8@40кг

3. Curtsy lunges
15@20кг дъмбел
2х16@17.5кг

4. Бедрено сгъване, седеж
3х10@22.5кг

5. Pull through
3х12

6. Абдуктор машина, акцент на глутеуса
3х15

7. Хип тръст, собствено тегло, финишър
2х10 на един крак
20 с двата крака

Отделих 15 мин да разтегна и да ролна всичко натегнато по краката. Хип флексорите и абдукторите бяха особено болезнени.

+ 10км колело за деня

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака
- зидо бар смокиня
- 200г пил.гърди с дом.сос и ориз с гъби
- същото като обяда
- 250г кварк pilos с кокос.стърготини, канела и стевия

✌️

Hello September 😊
01.09.2017

ТРЕНИРОВКА - Горна част ( бутащи)

1. Раменна преса
4х6@20кг

2. Кофички
4х6

3. Арнолд преси
3х10@2х7кг

4. Изнасяне встрани с два дъмбела
3х12@2х4кг

5. 2 сс трицепс
- едностранно разгъване на кабел
- едностранно разгъване на кабел над глава

6. Корем
- повдигане на краката от вис 3х12
- странично повдигане от вис със свити колене 3х20
- молитва за корем 3х12
- катерачи 3х40
*не в този ред, някои упражнения бяха м/у тези за горна част

ХРАНА
- кафе с кокосово масло
- 50г овесени ядки с какао, канела, лъжичка тахан и подсладител, протеин с мака
- зидо бар смокиня
- 200г пил.гърди с дом.сос и ориз с гъби
- задушен зеленчуков микс и тиквичка, суши сет 280г
- извара с какао, тахан, канела и стевия

Официално съм в отпуск ☀️
Остана само една тренировка за тази седмица и това е кардиото в неделя. Събота е почивен. Другата седмица още е без план, но това ще се решава неделя/понеделник.