Тренировки за здраве

Зерчер клек от пинове

От пинове - като стратов клек или като до определена точка в долно положение?

Зерчер клек от пинове

От пинове - като стратов клек или като до определена точка в долно положение?

Като стартов клек - започва отдолу, от пиновете.

И днес врътнах една тренировка, нищо че съм рожденяк.

1) Клек ХБ - до лечка 1ца на 160кг
2) Сумо тяга - 2ки до 190кг с надхват, 1х210кг на фитил
3) Висока тяга (конвенц., от коляно) - 3х210, 230, 230кг
4) Швунг от зад врат - 2х5х80, 2х3х90кг
5) Кофички - 2х8СТ, 3х6х+20кг (тук разтоварващо)
6) Гребане на едностранно натоварен лост (със захват на дебелото) - 5х 30, 50, 75кг; 4х85 с фитил

Хиперекстензии, румънска тяга, корем, няколко разтваряния за рамене, хват.

Прилично.

Редно е рождениците да направят хубава тренировка!  ЧРД! 🙂
Така де...на повечето тук ни харесва да тренираме. 🙂))

Редно е рождениците да направят хубава тренировка!  ЧРД!
Така де...на повечето тук ни харесва да тренираме. ))

True dat ! И благодаря за честитката. 🙂

Честит рожден ден, брат!
Жив и здрав, прав и много корав да си желая! 🙂

Честит рожден ден и от мен! Много здраве и сила! 🙂

Благодаря ви на всички за пожеланията.

Днес направих една импровизирана тренировка за ръце:

1) Набиране с тесен подхват - 3х5 СТ, 5х5х +10, +20, +30, +30, +30кг
2) Лег с тесен хват - 5х90, 4х100, 3х4х110кг
3) Сгъване с крив лост - 3х10х50кг
4) Френско разгъване с дъмбели на земя, с пауза при докосване на пода - 3х10х17.5кг на ръка
5) Чукове с дъмбели - 3х10х25кг на ръка
6) Горен скрипец с /\ лост - 3х10х целия стак

+ разни други упражнения, потренирах и предмишницата с разни сгъвания и задържания.

Честит рожден ден и от мен, макар и с голямо закъснение!

Тежка музика и тежки щанги! 🙂

Благодаря и на теб, Боби.
Сега, да запиша днешната тренировка, която пак беше малко импровизирана:

1) Кръг 1, 4 пъти :
- Вертикален скок (70-85см. с постепенно увеличаване) х 5
- Клек с дъмбел (42кг, тежестта м/у краката, плие май му се казва) х 8
- Лег преса с 3 различни позиции на стъпалата х 15 (140кг)

2) Кръг 2, 4 пъти :
- Добро утро х 6 (80кг)
- Фиксирана румънска тяга (от под коленете) х6 (100кг)
- Хиперекстензия х 10 (СТ)

Няколко упражнения за глутеуси и корем.

Днес стана някаква много сериозна тренировка :

1) Клек ХБ - до 1х170кг без колан
2) Тяга с ластик (20кг) - 3х200, 2х210кг (това е тежестта на лоста)
3) Долен лег - до 1х150кг, на трупче - 1х160 и 1х170кг (и двете л.р.)
4) Комбинация на широка тяга (до коленете, над коленете, високо изтегляне) - няколко минавания на 70, 90, 110, 120кг
5) Пуш преса от зад врат - 5х80, 4,4,5 х 90кг

Няколко разтваряния за рамене, гребане с щанга с няколко разнични хвата, трапец и корем.

Направих и няколко опита на тяга със захват на дисковете, вдигнах и задържах 90, 110 и 120кг (като на 120 направих един неуспешен, понеже не хванах добре дясната страна и тръгнах да изпускам точно след потеглянето, обаче си ги фиксирах след това и ги вдигнах)

Преди известно време попаднах на едно интересно видео, в което се говореше за т.нар. “делоудване”, или на наш език разтоварване. Идеята беше да не се прави разтоварване от рода на сваляне на тежестта до 50-60% от работната, а съвсем леко намаляване на работната тежест и работния обем.
Да кажем (съвсем произволно избирам тежестта и повторенията) - при работна серия 100кг х 10 повт., делоуда да е 85-90кг х 8 или пък 100х4, нещо такова.
За едно известно време мисля да го пробвам, за да видя как би подействало и евентуално би ли се избегнало това разадаптиране, понеже се получават едни доста големи скоци в тежестите. Пък и в момента схемата ми е доста гъвката и го позволява.

Делоуд вместо пълна почивка ли имаш предвид? Няма голяма разлика по отношение на “влизането в час” после, а в същото време почивката дава по-добра възмножност на дребни стари възпаленийца да поотшумят.

Делоуд вместо пълна почивка ли имаш предвид?

Не Боби, делоуд по смисъла на планирано разтоварване (намаляване на използваните работни тежести) на всеки няколко седмици интензивно трениране. Във въпросното видео се казва, че няма нужда от голямо намаляване (от рода на 50-60%), а само леко сваляне на тежестта и орязване на обема. По този начин се избягва разадаптиране на организма (при положение че делоуда продължава една седмица, както е заложена в повечето тренировъчни схеми). Иначе за това :

Няма голяма разлика по отношение на “влизането в час” после, а в същото време почивката дава по-добра възмножност на дребни стари възпаленийца да поотшумят.

съм напълно съгласен, от личен опит съм го установил. Тялото само дава сигнали кога нещо не е наред и има нужда от възстановяване. Това е нещото, което в повечето случаи ни спира и от прогрес, понеже упорстваме и тренираме с болежки (леки, а те постепенно преминават и в по-тежки), и се получава един затворен кръг.

Струва ми се, че говориш за клипа на Alan Thrall за делоуда. Той обяснява, че трябва да се ореже обема, а не толкова интензитета. В случая да кажем имаш работни серии 4х6 @80%, през делоуда може да ги направиш или 2х6 @80% или 4х3 @80кг. А може и двете да се орежат. Също може да се намали и работната тежест, обаче не да слезеш на <50%. Като цяло идеята му е да се намаля обема, вместо да се заиграва с по-ниски тежести като % ПМ

Струва ми се, че говориш за клипа на Alan Thrall за делоуда. Той обяснява, че трябва да се ореже обема, а не толкова интензитета. В случая да кажем имаш работни серии 4х6 @80%, през делоуда може да ги направиш или 2х6 @80% или 4х3 @80кг. А може и двете да се орежат. Също може да се намали и работната тежест, обаче не да слезеш на <50%. Като цяло идеята му е да се намаля обема, вместо да се заиграва с по-ниски тежести като % ПМ

🙂
Точно за това видео говоря.

Вчера тренировка на лостове (набирания различни хватове, кофи и лицеви), днес в залата:

1) Клек ЛБ (с ластик ~30 кг) - 3х6х100, 1х6х110кг (с ластика около 140кг)
2) Долен лег - 4х5х110кг с пауза, 1х6х120кг (5 с докосване и 1 с пауза)
3) Набирания с неутрален хват - 3х10 СТ
4) Флоор преса с дъмбели - 3х 10-12 х 28кг на ръка

Долен скрипец с неутрален хват и хиперекстензии по няколко серии.
Доста свежо всичко. На лежанката само да отбележа, че с докосване (правя го много меко, а не с млатене) ми е дори по-трудно, отколкото с пауза 😄.

Днес :

1) Военна преса с дъмбел (с 1 ръка) - пирамида до 6х28кг
- раменна преса с дъмбели седнал - 3х12х28, 1х9х32кг
2) Тяга с трап бар - 2х3х212, 1х3х222кг (с чукване)
3) Кофички - 3х5х+30, 1х5х+40кг

+ доста спомагателни - гръб, трапец, гърди, трицепс, пояс.

Хубава тренировчица стана днес :

1) Клек ЛБ - 3х8х130кг
2) Лег тесен хват - 2х3х120; 2х4х110кг
3) Набиране раменен подхват - 4х5х+30кг

Малко гребане, ръце и хват.

Днешната тренировка:

1) Кофички - 3х4х+50кг (мисля че е volume PR)
2) Обръщане + стриктна преса - 4х60, 2х4х70кг
- Военна преса подхват - 2х7х50кг
3) Широка тяга - 2х4х100, 4х120, 5х3х140кг

Високо изтегляне, гребане на хамър машина с 1 ръка, хиперекстензии, разгъване, напади, колелце прав (частично с/у стена) по 3 серии.

Днес тренирах цялата горна част:

1) Кофички - 2х4х+55; 2х3х+55кг (volume PR)
2) Набиране подхват - 4х+20, 2х3х+40кг
3) Флоор преса с дъмбели - 3х12х30кг на ръка
4) Гребане от земя - 5х100, 4х120, 4х150, 4х160кг (л.р., с надхват)
5) Раменна преса седнал - 5х60, 4х80, 2х90, 4х80кг (с кекавото рамо  и след кофички - толкова..)

Направих и странично рамо, бицепс и трицепс по 1-2 упр. в 3 серии.

Баси, не иска да мине напълно това рамо, а се усеща само на раменните преси. Нито от набиранията имам дискомфорт, нито от кофите, нито от лежанката, просто от абсолютно нищо, освен раменна преса..

Как правиш раменната преса - лост, дъмбели? Накъде ти сочат лактите докато вдигаш?

Баси, не иска да мине напълно това рамо, а се усеща само на раменните преси. Нито от набиранията имам дискомфорт, нито от кофите, нито от лежанката, просто от абсолютно нищо, освен раменна преса..

Много вероятно е да имаш някакъв проблем или с ротатори, или с акромиоклавикуларната става. Особено с оглед на движенията, които използваш. Симптоматиката е точно такава - болка само в определено движение, но провокирането и идва от много други, които минават безпроблемо.

Да, най-вероятно е някакъв проблем с ротаторния маншон. Сега - малко предистория на травмата. Получи се като следствие от много големи обеми набирания със собствено тегло и честичко напъване на големи за мен тежести (умишлено пиша за мен, понеже за някой друг 50-60 кг. може да са малко). Като бонус към това имаше и възпаление на предмишниците (там в интерес на истината работата беше по-зле, имаше моменти, когато едва стисках). Само че за предмишниците имам и други подозрения - тежката лежанка и ЛБ клек без накитници. Просто имах слаби китки и в стремежа си да ги “усиля” често преигравах с обем и интензитет.
Та, разреждайки тежките набирания и намалявайки цялостния обем нещата се нормализираха. Предмишниците разминаха, остана проблема с рамото, на което не помогнах много когато започнах 5/3/1 схемата (BBB), където обемите също бяха големи.
Генерално ако трябва да заключа, в момента положението е по-скоро дискомфорт и лека, поносима болка, но ще правя нещо по въпроса със сигурност. Би било доста глупаво да продължавам да напъвам така.
Иначе, благодаря за включването. 🙂

Ето и днешната ми тренировка:

1) Тяга - 1х 150, 170, 200, 210кг (надхват)
2) Тяга от коляно - 3х 220, 250; 2х270кг

Последва цяла сесия за долна част в бодибилдинг стил. Общо взето - разгъване, лег преса, степ ъп, напади, добро утро, сгъване, хиперекстензии, и няколко упражнения за коремните мускули.

От днес:

1) Клек ЛБ - 140 кг - 3х7
2) Набиране с неутрален хват - 3х 8,9,10 СТ
3) Долен лег - 130кг - 3х5
4) Набиране с неутрален хват - +15кг - 3х6

Флайс, сгъване и разгъване за ръцете с дъмбели, горен скрипец за гърба, всичко леко, колкото да влезе кръв.

Тренировката днес:

1) Тяга с трап бар - 4х212, 4х222; 7х222кг(с чукване)
2) Тласкане от зад врат - 3,3,4 х 95кг
3) Кофички - 3х4х +40кг (делоуд един вид ;д)

Спомагателни - гръб, задно рамо, бицепс, предни бедра, пояс - леко.

Днес импровизирана тренировка, но пък стана една от най-силните ми изобщо, с доста рекорди :

1) Високо изтегляне от земя - 8х110кг (л.р.), рест-пауз серия - 5х120кг (л.р.) - 5х100 - 8х70кг
2) Обръщане от земя - 8х100кг (л.р.), рест-пауз серия - 4х110кг (л.р.) - 4х90 - 7х70кг
3) Долен лег на трупче и ластици 15 кг - 2,2,3 х 150 (165 кг); 4х160кг (чиста тежест, без ластици, тук мисля че всичките серии са ми рекорди)
4) Широка тяга от коленете - 4х 200, 220кг
5) Гребане от коленете - 5х140кг (надхват); 5х160кг
6) Трапец с лост - 4х8х160кг

Няколко супер серии за бицепс, трицепс, рамене и корем.

Ами, както се вижда - рекордите бяха много наистина. На доста места имам и аванс. Просто се чувствах много добре, тонизиран и отпочинал (въпреки че предните 2 дни съм тренирал) и понатиснах малко. Отказ всъщност стигнах само на последната серия на лега на 160 и обръщането на 110, просто взех да не набирам достатъчно височина и да ги обръщам на ръце, така че е по-скоро технически отказ. Но при положение, че вече не толерирам криви изпълнения си го пиша отказ. 🙂

Живо здраво. Не съм писал няколко дни поради факта, че последните тренировки не са нещо интересно. Онзи ден правих ръце (рамо, бицепс, трицепс, предмишница), вчера крака, гърди, гръб и корем. Напоследък се насъбраха много ядове накуп и по тази причина въобще не ми се напъваше, та потренирах по-леко, колкото просто да има движение. Междувременно си поръчах нов ролер и един масажен стик, в опити малко да си подобря възстановяването, че в последно време куца. Почивните дни ще мачкам задължително, както и след тренировка, заедно с малко разтягане.

Можеш ли да ми подадеш някое хубаво упражнение за предмишница, че в моя арсенал само зотман имам, а не ми допада вообще.Благодаря.

Попринцип не тренирам предмишницата отделно, а правя упражнения за самия захват (задържане на дебел лост, подхвърляне и хващане на дискове, едностранно гребане със захват на дебелото на лоста, пинч грип задържания и т.н.), но в конкретния случай просто се чудех какво да правя и я потренирах. Та - упражненията бяха сгъвания в китките на скрипец (с ръкохватка), с дъмбел, с щанга пред и зад тялото.

Благодаря, ще си извадя някои от тях.

Вчера леко домашно раздвижване (напади, планк, глутеус мостове, борческо въртене, високо изтегляне) и първи тест на новия фоумролер. Релефен е и първото усещане беше доста болезнено, но пък се намачках хубаво, вечерта още една сесия направих (гръб, кръст и задни бедра основно) и днес работата е направо заспала. Толкова добре скоро май не съм бил. 😄

Днешната тренировка:

1) Клек ЛБ - 3х5х150, 1х3х160кг
2) Долен лег - 2х6х130; 1х7х140кг
3) Набиране подхват - 3х6х+25кг

Гърди, бицепс, трицепс, задно рамо, малко тяга.

Клека днес не ми се получи както исках, но пак става. На 160 серията стана най-добре, понеже намерих най-добра позиция на щангата на гърба и работата заспа. Занапред мисля че ще се получат по-добре нещата. Лега напоследък дръпна доста, което е задоволително.

За днес:

1) Тяга (конвенционална + ластик 20кг) - 3х 210(230);  3х220(240кг) - ПР
2) Кофички - 4х4х+55кг
3) Трисет за рамена - изнасяне напред, настрани, фейспул

Останалото беше пълнеж - гръб, корем, кръст.

За ден, в който от сутринта се чувствам като лайно - напълно прилична тренировка. 😄

След напъването на тягата в събота, неделя направих една възстановителна тренировка - клек до 190, лег долен с трупче до 2х170 (л.р.) и тяга до 200кг 😄 😄 😄.

Днес вече наистина възстановителна, малко делоуд:

1) Клек ЛБ - 3х4х120, 1х4х130кг
2) Долен лег - 3х4х100кг; с подхват - 2х8х70кг
3) Набирания - 10на серии с различни хватове

С това се ограничих общо взето, да взема малко да се възстановя.

Днешната тренировка премина добре :

1) Клек ХБ (като цялостна загрявка) - 2х5х70, 3х100, 2х120, 1х140, 2х1х160кг (много леки)
2) Скоростна тяга - 3х3х70, 2х2х100, 2х2х120, 5х1х150, 5х1х170, 3х3х120кг (много рязък бях днес 😄)
3) Раменна преса - 4х12
4) Кофички - 4х15 СТ
5) Корем

Хубава тренировка стана като цяло. Използвах една форма на раменна преса, от която нямам никакъв дискомфорт. Използвам дъмбел, хванат от едната страна (в случая се явява долната) и си бутам с двете ръце. Така хем тежестта е по-лека и не товаря излишно раменете (самите стави), хем изисква стабилизация и се усеща много приятно напомпване. За жалост обаче неприятните емоции от напоследък продължават, да видим докога...

Днешната тренировка :

1) Долен лег с ластици (15кг)
- 4х3х120 (135) кг с пауза
- 4х2х130 (145) кг с докосване (последната стана 3ка)
- 3х2х140 (155кг) с трупче; 1х2х145 (160кг) с трупче

2) Клек ХБ - 5х4х140кг; 5х3х150кг; 1х15х90кг за разпускане
3) Набиране подхват - 8х3х+35кг

Трицепс на скрипец и трисет за задни рамена/ротатори за довършване.

И днес малко гърбене:

1) Хибридна тяга (защото не мога да я нарека точно “сумо”):
- покачване - 2х150, 1х170, 1х200, 1х220, 1х240, 1х250кг
- 3х4х170кг, с надхват всичките
2) Конвенционална тяга - 3х5х170кг
4) Кофи - 3х 4,4,3 х +75кг (със слингшота); 2х4х+50кг (без откази)
5) Раменна преса на машина с неутрален хват - 5х15 на 60кг (този вариант също ми е удачен и няма проблеми с него)

Малко лег преса и добро утро за финал.

Здрава тренировка стана. Хибридната тяга ми е много удобна, и там не съм вдигал повече от 230кг, така че лични рекорди (честно да си кажа, 240 станаха доста “леко” и подцених 250кг, както и да звучи това, та си ме поизгърбиха). На кофичките направих една 1ца на +75 преди сериите със слингшота, може би вече съм в зоната на личен рекорд на свежо, там макс съм правил 80 кг. Раменната преса продължавам да правя с леко и само на варианти, където няма никакъв дискомфорт. Когато има подобрение ще понатисна.

Потренирах днес:

1) Преден клек - 8х3х100кг
2) Тесен лег от пинове с ластици (20кг) - 6х3х80(100кг); 2х3х100кг (без ластиците)
3) Набиране с надхват - 4х5 СТ; 4х3х+20кг

Напади, ренегатско гребане, бицепс, задни рамена и ротатори.

На предният клек започнах много хубаво, но към 5тата серия си пролича, че не съм го правил скоро - започнаха да ме болят кокаляците там където ляга лоста. Все пак поставих една добра основа. Тесният лег се получи много добре, както и набиранията, без откази.