QUEEN COBRA

Ако 17 серии в общо 3-4 упражнения за крака, например /както в една тренировка, описана малко по-горе/, са санитарен минимум, заеби. Тогава кое е по-средата и кое макса при билдерското трениране на един натурал.

Ако 17 серии в общо 3-4 упражнения за крака, например /както в една тренировка, описана малко по-горе/, са санитарен минимум, заеби. Тогава кое е по-средата и кое макса при билдерското трениране на един натурал.

Да, не смятам, че са нещо сериозно.
Не съм нито състезателка по бодибилдинг, нито  в друга категория.Просто правя определени силови и кардио упражнения като използвам наличните ми уреди в залата срещу заплащане. Ходенето на фитнес не е спорт, камо ли аз да съм спортист. Така че не мога ти да дам някакви критерии за това кое е достатъчно да се прави в залата..Нито да деля хората на натурали и пр.
Толкова мога, толкова тренирам, за да се чувствам добре. Смятам, че е доста скромно.
Когато мога повече, определено ще правя повече. 🙂
===============
Общо взето, всичко извън клякането в описаната тренировка е пълнеж за напомпване на мускулните групи.
Разбирам, че достатъчно ефективно ще бъдат десетина  серии клек с десетина серии тяга за бедрата , вместо 5 различни упражнения , но предпочитам разнообразието и субективното усещане за натоварване.

Благодаря ти за включването, Деяне. Сигурна съм че има доста сила и потенциал за развитие във физиката ти. Особено ако започнеш да клякаш 🙂

Храната последните  2 седмици:

04.09-10.09
Калории около 2074 (при цел 2100-2200)
Протеини 110 гр. ( 21% )
Въгл. 190 гр  (36% )
Мазнини 102 гр. (43%)

11.09 -17.09
Калории около 2600 (при цел 2100-2200)
Протеини 150 гр. (23%)
Въгл. 200 гр. (31%)
Мазнини 134 гр. (46%)

На съдържание, количество и качество хапвам повече от добре, но за нещастие през цялото време съм гладна....
Процентното съдържание  макросите ПВМ 20-35-45 -го постигам с изумителна точност без специален подбор на храните.

Актуално състояние - втората седмица на лутеална фаза. Нормално, оводнена и замазнена, едва личи че тренирам.
Хубавото е, че след няколко дни ще заприличам на човек 🙂

(хубавата ми тренировка остана на предишната страница 🙂 )

Актуално състояние - втората седмица на лутеална фаза. Нормално, оводнена и замазнена, едва личи че тренирам.

Мира, това последното изречение беше излишно, много добре знаеш. Някои хора в тази фаза сме доста по-замазани и оводнени и с подобно изказване аз лично искам да се гръмна 😄
Иначе сега сериозно да те питам, според теб колко можеш да държиш на тези калории и да си гладна. Има ли край за теб този “експеримент” както си го нарекла или чакаш да се адаптираш на тия калории? 🙂

Мира, това последното изречение беше излишно, много добре знаеш. Някои хора в тази фаза сме доста по-замазани и оводнени и с подобно изказване аз лично искам да се гръмна 
Иначе сега сериозно да те питам, според теб колко можеш да държиш на тези калории и да си гладна. Има ли край за теб този “експеримент” както си го нарекла или чакаш да се адаптираш на тия калории?

Санче, аз с6ъщо съм сериозна 🙂
Това е при стегната коремна преса и на гладно.Като я отпусна, не съм доволна.  Качвам не повече от 1,5 кг над теглото, но някак си всичкото отива в бричовете и сякаш се разплувам 🙂 🙂
===========

Ами аз съм си гладна по принцип. 🙂 Логично преди цикъл съм с по-голям апетит. Разбира се, ако се оставя на течението, сигурно ще ям 3000 + калории на ден. Но това чисто хабене на храна и само ще се замажа, най-вероятно ще кача 2-3 кила.
Последните месеци правих усилие точно в този период да намаля калориите- неприятно е, но има резултат. Тази седмица реших да хапвам почти колкото ми се яде.
===========
Иначе да, умишлено се старая да се вместя в нормални граници. Храната е разнообразна, порциите са прилични, една салата не ми е по-малка от 700 -800 гр. 🙂
До следобед хапвам по-малко, до 50-60% от дневните калории - за да не ми е тежко и сънливо на  работа, а вкъщи вечерям по-обилно.
Мисля, че съм се адаптирала. Стига да съм заета с нещо, което ми отвлича вниманието, няма проблем да си вляза в плана.  Иначе като работя сама в кабинет пред компютъра,  мога да зобя по цял ден 🙂

18 09
Сън: 22.00 - 7.00
Идеално.

Храна:
- 3в1
- 2 фил. със  160 гр. сирене, 2 яйца на принцеса +
- 180 гр. грозде
- 3 печени чушки , микс просо, боб мунг и черна леща 50гр. сурово
- 3 сладкишчета- мини кексче, мини еклер и сладка топка - за новородено внуче на колега 🙂
-3в1, 
- фъстъци 50 гр.
- хлебче от Лидл 150 гр, немски лионски салам 100 гр. , 1 парче топено сирене, салата от домати ок 300 гр, 1 голяма краставица ок 300 гр., 1/2 авокадо 100 гр.
- слънчоглед суров 50гр.

Ох, добре ми дойде вечерята 🙂  Диетата почва от вторник 😄 Другия 🙂
Калории около 3320
Протеини 122 гр.
Въгл. 309 гр.
Мазнини170 гр.

18.09
Без тренировка.
Движение за деня 3 км.

Няма такова сковаване. Явно, без да усетя, съм направила чудеса от храброст, щом с толкова много храна не мога да се възстановя.
Велоергометъра у нас се е прецакал, не върти, а не виждам причината. Явно дойде време да ги продам и при удобен случай да взема по-добър...

19 09
Сън: 23.00 - 7.00

Храна:
- 3в1, глутамин
- 2 фил. със  160 гр. сирене, 2 яйца на принцеса
- 3 печени чушки , микс просо, боб мунг и черна леща 50гр. сурово
- ягоди 150 гр. 1 малка круша
- 3в1
- 1 пъстърва 250 гр, зеленчукова манджа 300 гр.
- капучино без захар
- запеканка от тиквички, извара, яйце и соево брашно

Днеска направо умиргах от глад следобеда, но мисля да устискам тази седмица да си вляза в баланса.
Калории около 1980
Протеини 148 гр.
Въгл.160 гр,
Мазнини  80 гр.

19.09 дърпащи
1. набиране надхват 3х7
2. суинг с пудовка 3х15х25кг
3. набиране подхват 3х7
3. суинг с пудовка 3х15х25кг
4. хеликоптер с пудовка 3х8х25кг
5. едностранно гребане с пудовка 3х8х25кг всяка ръка
6. повдигане на крака от лег 3х20
7. сгъване за задно бедро с дъмбел- пълна амплитуда 20-17-17х15кг (боли, дейба :( )
8. набиране надхват 3х5
9. хеликоптер с 1 ръка 3х8х15кг всяка ръка
10. колелце от колене 3х10
11. разтваряне встрани 3х8х(2х7,5кг)

Движение за деня- 5,5 км 

Откраднах малко повече от обедната почивка, че след работа имам ангажимент. Умишлено не натоварих задното бедро повече, защото утре ще мъча краката в залата.
п.п. бях забравила едно упражнение, а искам да съм екзактна 🙂

20.09
Сън: 00.30 - 6.30
Moже би защото пих кафе привечер...

Храна:
- 3в1, глутамин, 1 банан
- хлебче от Лидл 60 гр. + немски салам 100 гр., 1 печена чушка
- кафе от автомат
- микс просо, боб мунг и черна леща 50гр. сурово + зеленчукова манджа без мазнина  500 гр.+ свинско 150 гр. сурово
- 3в1, малка ябълка
- салата домат ок. 700 гр. я сурова тиквичка ок 150 гр.,  3 печени чушки, зехтин към 15мл, хлебче от Лидл 60 гр., варена царевица 150 гр.

Калории около 2260
Протеини 98 гр.
Въгл. 260 гр.
Мазнини 90 гр. 

20.09 бутащи
1. бг клек с щанга общо 3х20х25кг
2. лицеви опори 3х15
3. гоблет клек с пудовка 3х12х25кг
4. полулег с дъмбели 3х15х(2х16кг)
5. клек с пудовка от поставки 3х15х25кг
6. флайс от полулег 3х12х(2х10кг)
7. хип-тръст 3х12х40кг
8. лицеви опори раменен хват 3х12
9. напади на място 3х20х30кг
10. раменна преса с обратен хват 3х10х25кг
11. крънчове 20-15-15

Движение за деня 4-5 км.
Чистене, пране, домакинство.

След кратък размисъл реших , че ще спестя доста време , ако потренирам у нас докато шетам. Получи се прилично, особено за долната част. Какво ти, счупих си глутеуса пак. 🙂 Вече за корем ме домързя...
Вече изглеждам малко по-прилично.

21 09
Сън: 22.00- 7.00

Храна:
- 3в1, глутамин, 4 гр. рибено масло - започвам да си ги записвам
- 2 фил. със  160 гр. сирене, 2 яйца на принцеса
- 1 банан
-  микс просо, боб мунг и черна леща 50гр. сурово, домат 200 гр., свинско 150 гр. сурово
- 3в1
- запеканка от тиквички, извара, яйце и соево брашно
- домашна супа с фиде 400-500мл, парче домашен кекс 100-150 гр.

Калории приблизително около 2400
Протеини .150 гр.
Въгл.200 гр.
Мазнини  110 гр.

21.09
Без тренировка.
Движение за деня 4 км.

Определено усещам всички части на глутеусите си.

22 09
Сън: 22.45- 8.00
С няколко кратки събуждания

Храна:
- 3в1,
- 1/2 фил. с млечен пастет (сирене, масло и пр.) ок 150 гр., наденица ок 150 гр.
- 2 бонбона тофифий
- салата зелена с 1 домат 200-250гр. и зехтин, 1/2 пилешко бутче ок 100 гр., парче хлебче от лидл, малко парче домашен кекс
- салата от kраставица ок 300 гр, печени гъбки 250 гр., патладжан ок 150 гр. 1/2 пилешко бутче 100-120 гр.

Калории  грубо сметнати 1950
Протеини .113 гр.
Въгл. 137 гр.
Мазнини .107 гр.

22.09
Без тренировка.
Движение навън няма.
Голямото чистене у мамини и др.битови активности 

Определено болката в задника е една от най- досадните мускулни трески.  :(
=====================
Салатчица 🙂

А едно време на мен ми се чудеше как ям много зеленчуци. 😄

А едно време на мен ми се чудеше как ям много зеленчуци.

Човек се учи и възприема добрите практики 🙂
А и да не ми се иска, се налага-къде от здравословната нужда- която наистина е незаменима, къде заради апетита. В противен случай ще трябва да изям килограм доста по-калорична храна, да ми е комфортно в гладните дни 🙂

Сурови тиквички?

Сурови тиквички?

Много свежи и вкусни. Обикновено ги настъргвам, но този път не ми се занимаваше.

Сурови тиквички?

Много свежи и вкусни. Обикновено ги настъргвам, но този път не ми се занимаваше.

Луди...BSE ааааа хахах. майтап ))))))))))))

23 09
Сън: 22.45- малко преди 8.00
С 1-2 леки събуждания

Храна:
- 3в1,
- 1 фил. със сирене 80 гр. и яйце на принцеса, 1/2 малко авокадо 
- салата зелена с 1 домат 200-250гр.,сладка царевица 120 гр. и зехтин, 1 кебапче, парче хлебче от лидл, малка хапка от бутерка
- диня 300-400гр.
- печена пъстърва ок 200 р. 2-3 лъж. картофена салата, 20тина маслини, хлебче от Лидл, 1 краставица 250-300 гр.
- 1 бонбон тофифий 🙂

Калории около 2050
Протеини 96 р.
Въгл. 192 гр.
Мазнини 97 гр.

23.09 бутащи
1. полулег с дъмбели (10, 15 кг) 10-8-8х(2х22кг)
2. клек (20,40,50кг) 3х8х60 кг 2х10х50к
3. затваряне за гърди на пек-дек  с прави ръце 3х10х30кг
4. преден клек 3х10х40кг
6. кросоувър за гърди 15-12-12-х)2х15кг)
7. лег преса 3х12х100кг
8. коремни преси от обратен наклон  3х20
9. разгъване за предни бедра 3х12х20кг
10. повдигане на крака от лег 3х15
11. раменна преса (20кг) 3х8х30кг
12. френско от лег с дъмбели 15-12-10х(2х6кг)

Движение за деня 2,5 км

Леко съботно раздвижване, поне с точни тежести на Елейко и Иванко. Машините са различни модели така че и работните килограми са различни.
Все още се усещаше напрежение в бедрата,но се получи чууудесно напомпване.
Ивелина Кирилова, трибойката, пак си правеше тренировката, та много се чудих и ме беше срам да клякам,  докато тренира. Поне се нагледах на перфектно женско телце <3 🙂

24 09
Сън: ок 22.00- 7.00

Храна:
- 3в1
- 1/2 фил.с резен топено сирене, спагети ок 50 гр. сурово с мини домашни кюфтенца, 1-2 печени чушки
- 3в1, глутамин, рибено масло
- салата сурови тиквички 250 гр, домат ок. 200 гр., печени гъби 250 гр. (сурови), зехтин, свинско печено - 150 гр. сурово, 1 фил. със сирене 80 гр. и яйце на принцеса
- печени чушки 200 гр, домашен суджук 50 гр.
- домашни крекери 100 гр.

Това свинско от 150 гр. опечено става 90-100 максимум :(
Калории около 2520
Протеини 138 гр.
Въгл. 146 гр.
Мазнини 154 гр. 

18-24.09
Калории средно 2350
Протеини 123 гр.
Въгл. 201 гр.
Мазнини 115 гр. 
🙂 🙂
🙂 🙂

24.09 бутащи
1. набиране надхват 10-8-8
2. добро утро 15х25кг 12х30кг 12х30кг
3. набиране подхват 3х8
4. румънска тяга 3х15х50кг
5. набиране надхват 3х5
6. сгъване за задно бедро с дъмбел (пълна амплитуда) 3х10х20кг
7. хеликоптер с щанга 3х8х30кг
8. разтваряне встрани с дъмбели 3х12х(2х7,5кг)
9. повдигане напред с дъмбели 3х8х(2х7,5кг)

Движение за деня 2 км,
Домакинство, чистене.

Доооста се сковах от клекчетата вчера, но все пак отбих номера и днес,докато сготвя и ошетам  🙂 Друг път повече.
Ами пак 4 трена , но пък бяха пълноценни.
============
Рибица на промоция 🙂 🙂

25 09
Сън: ок 22.00- 6.30

Храна:
- нес кафе, глутамин, 4 гр. рибено масло
- варена елда 50 гр. сурово, 100 гр. котидж
- орехи 50 гр.
-свинско печено - 150 гр. сурово, печени чушки 200 гр, варена елда 50 гр. сурово 
- 2 моркова
- салата домат, сурова тиквичка и 100 гр. котидж, печена пъстърва 120 гр., 1 фпх

Калории около 1780
Протеини 115 гр.
Въгл. 134 гр.
Мазнини 89 гр.

25.09
Без тренировка.
Движение за деня 3 км.

Краката ми са на мармалад. 🙂 Даже не ми се мърда.
Светлината сутрин става все по-гадна и снимките са размазани :(

26 09
Сън: ок 22.00- 6.30
рано се събуждам ..ако не трябва да ходя на работа, бих поспала още

Храна:
- нес кафе, глутамин,
- 2 фпх с 100 гр. кашкавал
- 1 банан
- варена елда 50 гр. сурово, зеленчукова манджа без мазнина 200 гр., пъстърва 150 гр.
- салата стъргани моркови 200 гр. с 50 гр. сметана 20%
- салата домат, малка тиквичка и авокадо 60 гр., обезмаслена извара 200 гр. с 1 яйце и лют сос

Калории около 1680
Протеини 115 гр.
Въгл.144 гр.
Мазнини 70 гр. 

26.09 рамо, ръце
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори раменен хват 3х15
3. раменна преса с дъмбели 3х8х(2х15кг)
4. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8х(2х10кг)
5. разгъване за трицепс зад врат с 2 дъмбела (събрани) 3х8х(2х10кг)
6. разтваряне встрани 3х8х(2х10кг)
7. разтваряне за задно рамо от наклон 3х8х(2х10кг)
8. крънчове пеперуда 3х15
9. разтваряне с прави ръце встрани 3х15х(2х5кг)
10. повдигане на крака от лег 3х15

Движение за деня 4,5 км.

Разкърших горната част. Краката ще ги оставя два дни да починат, че доста съм ги презорила.
Съдра се да вали днес, много демотивиращо :( Наложи се да извадя шубите и ботите ....

27 09
Сън: ок 21. 00- 7.00
Доволно 🙂

Храна:
- 3в1, глутамин, рибено масло 4 гр.
- 2 фпх с 100 гр. кашкавал
- варена елда 50 гр. сурово, зеленчукова манджа без мазнина 200 гр., пъстърва 150 гр.
- kaфе от автомат
- орехи 25 гр.
- салата домат 200-250 гр., авокадо 50 гр., обезмаслена извара 200 гр., 1 фпх

Калории около 1700
Протеини 112гр.
Въгл. 134 гр.
Мазнини 76 гр.
Мислех, че ще хвърля топа на толкова малко калории, но се държа вече трети ден 🙂  След като плюсках десетина  дена почти колкото ми се яде, ще опитам един мини (микро) кът, да изравним баланса...

27.09 комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40,50кг) 10-8-10х60кг 2х10х50кг
2. лег (20,40,50кг) 3х7х60кг
3. гребане на хоризонтален скрипец 3х12х50кг
4. преден клек 3х10х40кг
5. затваряне за гърди на пек-дек 3х12х45кг
6. набиране успореден хват 3х7
7. румънска тяга (20кг) 3х10х60кг
8. повдигане на прави крака от стенд с тежест 15х5кг 12х7кг 12х7кг
9. разгъване за предни бедра 3х10х25кг
10. повдигане колене към гърди от стенд 3х12
11. клек на долна макара на кросоувър 3х15х50кг

Кардио на велоергометър 20 мин с пулс между 125 и 130
Движение за деня 4 км.

Много добро раздвижване. Мислех,че няма да имам сила с това бебешко ядене, но виж ти, получи се идеално. За 2 дни краката са отпочинали.
Иначе с промяната на времето и ранното мръкване, основно ми се гушка във възглавницата 🙂
=============
Да хванеш светлината 🙂

28 09
Сън:  23.45-6.30
Tвърде късно за мен, но си пуснах доста забавния “Спайдърмен” 🙂

Храна:
- 2в1, глутамин, рибено масло 4 гр.
- 2 фпх с 50 гр. кашкавал, 50 гр. луканков салам и 3 печени чушки
- варена елда 50 гр. сурово, зеленчукова манджа без мазнина 200 гр., пъстърва 150 гр.
- kaфе с 4 гр. захар
- домашни крекери 70-80 гр.
- моркови стъргани  200 gr.  с 50 гр. сметана
- капучино без захар
- домат, авокадо 50 гр., краставица  обезмаслена извара 160 гр

Калории около 2050
Протеини 120 гр.
Въгл. 168 гр.
Мазнини 96 гр.
Повечко калории се събраха с допълнителното хапване преди вечеря.

Домашни многозърнести крекери:
100 гр. смлени фъстъци
100 гр. брашно от елда (или друго пълнозърнесто)
50 гр. сусам (различни видове ползвах)
50 гр. ленено брашно
50 гр. суров слънчоглед
5 яйца

Омесих, разточих на хартия за печене, разрязах на 24 хапки и запекох. На парче от 20тина гр. се получават 88 ккал 5 гр. протеин, 5,5 гр. мазнини, 5 гр. въгл. -идеално балансирано за моя начин на хранене и  тоооолкова вкусно и ароматно, че едвам се сдържам да не изям всичко. Всъщност като си направя висококалоричен ден ще направя именно това 🙂
Предполагам, че другия път ще импровизирам с други съставки и може би ще добавя зехтин.

28.09
Без тренировка.
Движение за деня 4-5 км.
Чистене, пране и пр.

Днес релакс, кафенце с познат и те така.

29 09
Сън:  след 00.30- ок. 6.30 с прекъсвания
Бях ядосана и много нервна за лични неща. Развалих си възстановяването за дни напред

Храна:
- кафе, глутамин, рибено масло 4 гр.
- 2 фпх с млечен пастет 100 гр. и яйце
-  пъстърва 120 гр., краставица, 3 печени чушки
- 2 малки уиските общо 70-80мл., бирени фъстъци към 50 гр., суджук към 50 гр. - отбелязахме с колегите петъка 🙂
- обезмаслена извара 160 гр. , зеленчукова манджа без мазнина 200 гр. , краставица 250 гр.

Калории около 1800
Протеини 106 гр.
Въгл. 160 гр.
Мазнини  97 гр.

Кобре, млечния пастет Родопея ли е и от къде го купуваш?

Не, Наде, правят го в един супермаркет на витрината в Горна, няква смесица от извара,  масло , сирене, чубрици и пр.

Мире, рибицата е другаде 🙂

Мире, рибицата е другаде

Знам, знам, тва е котлет., но ми хареса как звучи 🙂
Аз и рибиците си харесвам, но трудно да ги снимам сама 🙂
==============================

29.09
Без тренировка.
Движение за деня 4,5 км

Пфф, мразя да почвам два последователни дни. Но цял ден бях напрегната и нервна. За сметка на това напазарувах и наготвих 🙂

Кобре, млечния пастет Родопея ли е и от къде го купуваш?

Не, Наде, правят го в един супермаркет на витрината в Горна, няква смесица от извара,  масло , сирене, чубрици и пр.

A как успяваш да го сметнеш като калории и макроси?

Приблизително-смятам го като крема сирене, което е доста сходно като състав.

30 09
Сън:  22.30- ок.7,45
Чудесно ми дойде.

Храна:
- 2в1, глутамин
- 1 пълнозърнест земел с 60 гр. кашкавал, 50 гр. луканков салам, 3-4печени чушки
- капучино без захар
- напитка пектин с фруктоза 330 мл, 1 протеинов бар Нутрим 50 гр. (много са вкусни)
- кьопоолу - основно патладжан 370 гр, 1 фпх, 3 яйца
- домашни крекери 70-80 гр.

Калории около 2000
Протеини 95гр.
Въгл. 180 гр.
Мазнини 104 гр.

30.09 комплексна
някои в супер серии
1. клек (20.40,50кг) 3х10х60кг) 2х10х50кг
2. полулег с дъмбели (9,17,5кг) 10-10-8х(2х22,5кг)
3. придърпване на скрипец пред гърди 10-8-8х55кг
4. преден клек (20кг) 3х10х40кг
5. кросоувър за гърди 3х12х(2х15кг)
6. придърпване за гръб едностранно на кросоувъра от колене 3х8х40кг всяка ръка
7. напади на смит машина  (22, 32кг) 3х16х37кг по 8 всеки
8. хеликоптер на смит машина 3х8х32кг
8. повдигане на прави крака от стенд с тежести 12-10-10х7кг
9. фейс-пул на скрипец 3х15х30кг
10. румънска тяга от степ 3х15х42кг
11. хиперекстензии на 1 крак 3х20х10кг по 10 всеки
12. хеликоптер с пудовка 3х15х16кг

Кардио на велоергометър 20 мин. Пулс между 125 и 130.
Движение за деня- минимално.
Домакинство,  пране...

Клекът много олекна. Експериментирах със смита, доста хубава работа върши.
Като цяло лежерно и с много приказки с инструктора, малко над 2 часа висях. 🙂 🙂
==============
Кактус , подарен ми от колежка 🙂