Тренировки за здраве

Е баш такива не са, подобни и с партньор и легнал, за да е малко по-голямо усилието. Тия обаче може и сам да ги изпъляваш, но моят съвет е пак да е от лег. Като се позанимаваш 3-4-5 месеца така, тогава мисли за тежести, мостирания и други натоварвания на врата.

Днес записах прилична тренировка:

1) Пуш преса зад врат - 7х40, 6х60, 5х80, 4х100, 5х100кг(л.р.)
2) Хибридна тягичка от 7 см - до 8х220кг (л.р.)

Малко спомагателни - гръб, трапец, странично рамо, пояс.

Добре ми се получи всичко днес. На пуш пресата опитах 5ца и на първата серия на 100, но не поех добре и не стана. Следващата обаче се получи, и то с малко аванс. На тягата загрях добре, до 200 с надхват, пробвах и 220, но днес не станаха. Отлепих ги, но ми отвориха ръцете и ги оставих. Топ серията дори с лек аванс, което е доста радващо.

Защо зад врат я правиш?

Защо зад врат я правиш?

Субективно усещане Боби - по-удобно ми е и като стартова позиция, и за прибиране.

Защо зад врат я правиш?

Субективно усещане Боби - по-удобно ми е и като стартова позиция, и за прибиране.

В случая субективното усещане те подвежда. Бутане и дърпане зад врат поставят ротаторния маншон в неестествена позиция - функцията на мускулите в маншона е да завъртат рамото, а не да го поддържат в крайна външна ротация. И ако това не стига, малко хора има достатъчно гъвкавост, за да правят чисто раменна преса зад врат, без да навеждат глава напред. Ако приведеш главата, потенциалните порблеми стават още повече.
Военната преса пред гърди първо крие по-малко рискове и второ ако се прави правилно, дава възможност за по-голяма амплитуда от пресата зад врат.

А има ли причина голяма част от щангистите именно зад врат да правят пуш пресата, за да я пригодят в позиция за примерно overhead squat? Или тук тънката подробност е в броя на повторения?

А има ли причина голяма част от щангистите именно зад врат да правят пуш пресата, за да я пригодят в позиция за примерно overhead squat? Или тук тънката подробност е в броя на повторения?

Не е в броя на повторенията, а в подвижността на раменните им стави и със сравнително по-малката им заинтересованост какви дългосрочни увреждания могат да си причинят. 🙂

Щангистите най-често правят тласкане зад врат, което е доста по-различно движение. Там импулса идва от краката, а се прави зад врат, защото после щангата директно си отива над центъра на тежестта. Няма напън в раменете в стартовата фаза, а само засичане на щангата горе.

Днес направих една хубава съботна тренировка:

1) Долен лег широк хват - 4х110, 2х130, 1х140, 1х150кг (много стабилно, 5-10 кг аванс); със слингшота - 1х160, 1х165кг (понатежаха ми в ръцете малко, иначе ги опрасках като празна щанга 😄)
- с подхват - 12х70, 10х90, 5х110кг (л.р., тук момента е с удържането, иначе не достигнах никакъв отказ)
- с тесен хват - 10х70, 10х90, 5х110кг; на трупче - 2х4х 120, 130кг

След лежанките по 6х15 на флайс полулег, чуково сгъване и френско с дъмбели, с по 30-40 секунди почивки. Малко гребане с дъмбел и привеждане на горен скрипец за гърбинката, и минах към финалното:

Зерчер лифт (от пинове, позицията на бедрата в момента на поемане е малко над паралела) - 5х70, 4х100, 3х120, 1х140, 1х160, 1х170кг (учудващо добре). След това изометрии за врат и бегах.

Много добра тренировка се получи днес:

1) Muscle snatch - 5ци на 50, 60 и 70кг
2) Пуш преса зад врат - 3ки на 80, 90, 100, 105, 105кг (л.р. на 105, ама си тежат)
3) Хибридна тяга от 7 см - 3ки на 70, 100, 120; 2ки на 150, 170; 1ци на 200, 220, 240, 250кг
4) Висока тяга от коляно - 3ка на 220, 2ки на 250 и 280, 1ца на 300 кг (и изгасна тока тотално)

Пауър шръгове, зерчер шръгове, гръбни екстензии, бедрени екстензии, пояс, гръб, задни рамена.

Вчера направих хубава тренировка за горна част + зерчер лифт.

Предизтощение на гърди, ръце и задно рамо, по 5-6 серии на група във високи повторения и къси почивки. След това основната част:

1) Тесен лег с ластици (+10-15кг) - 7х40, 7х60, 5х80, 4х100, 3х110, 2х120(със слингшота), 6х100(със слингшота), 10х80, 20х40кг (пиша само чистата тежест, без доп.)
2) Набиране подхват - 10хСТ, 7х+15, 5х+30, 4х+40, 2х+50кг

Бицепс, трицепс, гръб, задно рамо по още няколко серии с доста повторения и къси почивки.

Зерчер лифт (+15кг ластик) - 5х70, 4х100, 3х120, 2х140, 0х160, 1х160кг. След това малко зерчер шръгове и изометрично задържане в зерчер позицията.
Не се получи добре много добре зерчера. На първият опит ми се плъзна щангата по предмишницата и я пуснах, на втората се стегнах хубаво и се получи, но си ми тежеше много днес.

Днес започнах тегаво, но се събудих навреме и нататък прилично.

1) Пуш преса зад врат - загрявка до 6х80; 3х100, 4х4х100кг (Volume PR);
2) Хибридна тяга (днес леко, на скорост) - - 2х5х70, 2х4х120, 5х2х150кг;
- широка тяга - 4х4х120кг
- румънска тяга - 4х4х120кг

All kinds of асистиращи след това - рамена, врат, трапец, гръб, задни бедра, пояс ..
Всичките тяги с допълнително утежнение - +20кг ластици, които не са включени в посочената тежест.

Малко тегаво започнах на пуш пресите, първата серия 3 повторения на 100 - тежко ?!?! След това се поотпуснах и четири четровки, поне 2 от тях с резерв за 5.
За тази година мисля това да беше гърбенето, до края смятам да е следното - основните движения до 70-80% от ПМ някакво обемче, или инцидентно до към 90%, но не повече от това, а асистиращите по-леки, с повече повторения и много по-къси почивки.

Днес една  съботна тренировка за здраве:

1) Долен лег с ластици (~15-20кг):
- с широк хват - 2х10х100кг
- със среден хват - 2х10х100кг
- с тесен хват (без ласитиците) - 10х70, 9х100,  2х12х100 със слингшота

Бицепс, трицепс, задно рамо и интервален клек - 10х2х120кг през 15-20 сек, малко да кача пулса.

Неделно, пак една тренировка за здраве:

1) Хибридна тяга - 10,10,8 х 70, 100, 120кг;  8х2х150кг; 6х1х170кг
- широка тяга - 2х5х120, 2х4х130кг
- румънска тяга - 4х4х130кг

2) Раменна преса седнал - 12х40, 10х50, 8х60, 8х70, 3х8х40кг

Гръб, трапец, странични рамена, ротатори и задни рамена.

Къси почивки навсякъде, доста стегнато общо взето.

Тренировката от вчера:

1) Набирания с подхват - 8х8 СТ
2) Долен лег с ластици (15 кг) широк хват- 3х10х110, 1х5х120кг (това е суровата тежест)

Задно рамо с ластици, трапец, врат.

За здраве, за здраве, ама три десетки на 110 с ластици досега не съм правил, пък и бях след ужасно дълъг и натоварен работен ден, така че няма от какво да се оплаквам, добре разпуснах. 😄

От вчера тренировката:

- задно рамо с латик
- врат - изометрии и с тежести (много леко и с много повторения) във всички позиции
- горен скрипец широк хват - 5 серии пирамида
- борческо въртене - 4-5 серии, до 5ци с 20кг на ръка
- задно рамо с ластик
- хакен клек и лег преса, малко да раздвижа квадрицепсите, че ги неглежирам напоследък
- тяга - 8х2 на 160 хибридна, няколко 4ки с ластик 50кг конвенционално (най-много май бяха 100 на лоста и 150 горе), широка тяга няколко 4ки с латика и след това без него
- колелце от колене

Записвам ги така, за по-разбираемо. Взех си един доста стабилен ластик, до 55 кг съпротивление го дават, и наистина си дърпа много, тягата е доста интересна с него. Иначе е много удобен и за трениране на всякакви мускулни групи,

Здравей!
Тренировките и тежестите, които използваш са впечатляващи за мен. Искам да те питам следваш ли някаква конкретна схема на трениране или тренираш по усет. Също така изглеждаш тежък и масивен, по какъв начин се храниш?

Здравей!
Тренировките и тежестите, които използваш са впечатляващи за мен. Искам да те питам следваш ли някаква конкретна схема на трениране или тренираш по усет. Също така изглеждаш тежък и масивен, по какъв начин се храниш?

Здравей.
Първо, благодаря за хубавите думи.
Работните си тежестите не бих определил като впечатляващи, а по-скоро нормални за човек, занимавал се с вдигане на тежести достатъчно дълго време. От друга страна го има и момента с добавките, които при мен никога досега не са присъствали, а и в момента не присъстват.
В момента тренирам изключително и само по усет, конкретна схема не следвам.
Относно храненето - циклично хранене, по над 20 часа фастинг и едно хранене дневно, понякога правя по-къс фастинг и 2 хранения дневно и така, не е нещо сложно.
Поздрави и успех !

Здравей!
Тренировките и тежестите, които използваш са впечатляващи за мен. Искам да те питам следваш ли някаква конкретна схема на трениране или тренираш по усет. Също така изглеждаш тежък и масивен, по какъв начин се храниш?

Здравей.
Първо, благодаря за хубавите думи.
Работните си тежестите не бих определил като впечатляващи, а по-скоро нормални за човек, занимавал се с вдигане на тежести достатъчно дълго време. От друга страна го има и момента с добавките, които при мен никога досега не са присъствали, а и в момента не присъстват.
В момента тренирам изключително и само по усет, конкретна схема не следвам.
Относно храненето - циклично хранене, по над 20 часа фастинг и едно хранене дневно, понякога правя по-къс фастинг и 2 хранения дневно и така, не е нещо сложно.
Поздрави и успех !

Скромен си, но не всеки натурален вдига такива щанги, независимо от стаж и лично тегло. Мен ми е интересно, че винаги включваш ластици, явно работи за теб.

Скромен си, но не всеки натурален вдига такива щанги, независимо от стаж и лично тегло. Мен ми е интересно, че винаги включваш ластици, явно работи за теб.

Скромността краси човека ! 😄
Иначе да, сравнявайки се с масата трениращи (натурални, пък и не само) не мога да се оплача от вдигнатите си тежести, но тук нещата вече опират и до методи на трениране, знания, опит, възстановяване и т.н., затова гледам и да не го правя. Единственият, с когото се сравнявам съм самият аз.
Виж за стажа и личното тегло - имат си значение. Стажът, особено ако е придобит в условия на сериозно, силово вдигане, оказва своето влияние. Собственото тегло също, но там вече играе и ръст, и дължина на крайниците, т.е. генетичните заложби (ето за пример съм аз, 100кг не е ниско собствено тегло, но на фона на 196 см. ръст нещата придобиват друго измерение).
Относно ластиците - мисля че имат много голямо приложение и може да се извлече доста от тях. Удобни са и за трениране без тежести (щанги), а и няма такова мачкане на ставите от тях.
С 2 думи - всичко, което написах по-горе сигурно го знаеш, затова благодаря ти за добрите думи и успех с тренировките! 😄

височина-193см

на фона на 196 см. ръст

Последно? 🙂

височина-193см

на фона на 196 см. ръст

Последно?

Нещо не те разбрах. Мнението е от преди близо 7 години. Последно ме мериха 196 см. За 7 години (тогава съм бил на 18) не може да съм пораснал с 3 сантиметра ли ? 😄😄

височина-193см

на фона на 196 см. ръст

Последно?

Нещо не те разбрах. Мнението е от преди близо 7 години. Последно ме мериха 196 см. За 7 години (тогава съм бил на 18) не може да съм пораснал с 3 сантиметра ли ?

Аз за седем години съм се смалил със сантиметър-два, затова ми се стори странно. 🙂 Мислех те за по-дърт
. 🙂

Скромен си, но не всеки натурален вдига такива щанги, независимо от стаж и лично тегло. Мен ми е интересно, че винаги включваш ластици, явно работи за теб.

А ако разкара всички частични движения, ластици и слингшотове, след време ще вдига нормално сериозни тежести.

Скромен си, но не всеки натурален вдига такива щанги, независимо от стаж и лично тегло. Мен ми е интересно, че винаги включваш ластици, явно работи за теб.

А ако разкара всички частични движения, ластици и слингшотове, след време ще вдига нормално сериозни тежести.

Благодаря, за момента обаче ще се възползвам от правото си сам да решавам кое и как в тренировките си.

А ето и днешната:
- 4 суперсерии задно рамо с ластици и дъмбели
- лег с тесен хват (40-50кг ластик) - 8х40, 3х7х60; без ластик - 8х90, 6х110кг
- гребане с щанга от земя - 7х70, 5х100, 2х5х120кг
- военна преса - 2х10х50; 2х8х60кг
- по 4 серии горен скрипец с подхват, странично рамо, трицепс, бицепс.

Eто и за днес какви ги свърших:

- Хибридна тяга - до 1х200 с надхват и без колан; 4х210кг (спокойно бих казал, като за първа по-тежка тяга след делоуда)
- Плие клек (с дъмбел между краката или там както се казва) - 4х8х30кг
- Хибридна тяга с пауза - 3х3х 120, 140, 150кг (паузата и малко след потегляне)
- Хакен клек на машина - 3х12х60кг
- Конв. тяга с ластика (40-50кг) - 3х3х120; 5х150 без ластик
- Лег преса - 4х10 до към 200кг
- Широка тяга - 3х3х 120, 140, 140

Гръб, трапец, пояс.

Повдигах и днес малко:

1) Лег с ластика раменен хват - 3х5х70кг (горе към 120)
- долен лег - 3х12х100кг

Няколко машини за гръб, горен лег с дъмбели и кофички, трицепс и задно рамо с ластика.

Тренировчицата днес:

1) Хибридна тяга - 8х120, 6х150, 4х170, 2х200 - дотук всичко без колан, надхват; 6х210кг
2) Напади с тежест над главата - 2х8х17,5; 2х6х22,5 кг
3) Хибридна тяга с пауза (2-3 сек. и малко след потегляне) - 3х4х 120, 140, 150;  3х150кг (всичко надхват)

Доста суперсерии със спомагателни упражнения - квадрицепси, пояс, гръб, трапец.

Доста бързо и стегнато днес. Тягата с малко аванс.

За днес:

1) Долен лег - 18,17,17 х 100кг; 20х100кг със слингшота
2) Набирания - 5 серии х 8-10 с различни хватове, бавно
3) Горен лег с дъмбели - 2х15х30кг; 2х20х25кг на ръка
4) Горен скрипец широк хват - 5 серии х 8-10, пак бавно изпълнение

Странично и задно рамо, бицепс и трицепс.

Доволно днес. Бързо и стегнато, с лични рекорди на лежанката за серия и общ брой повторения, от първата дори спестих, за да се получат добре и останалите.

Днешната тренировчица:

- Широка тяга от коляно - 15х70, 12х100, 12х120, 8х150кг (надхват); 8х170, 6х200кг
- Хакен клек - 4х20х40кг
- Конв. тяга с ластика (с пауза, ~50кг напрежение, може даже и малко повечко да е) - 2х4х70, 2х3х100, 2х2х120кг;  10х170кг без ластика
- Напади с дъмбели (2х25) - 4х6 на крак
- Гребане с подхват (тип чукчета) - 10х70, 2х8х100, 4х130 + дроп серия
- Високо изтегляне от вис - 4х8х70кг
- Раменна преса седнал - 12х40, 10х60, 8х80кг и две долни серии на 60, които бяха суперсерии с предно и странично рамо
- палоф преса, наведи, колелце от колене, хиперекстензии, по 3-4 серии на всяко

Ето и малко празнично отцепване. В никакъв случай не бих се оплакал, особено предвид папкането в последно време ...  😄😄

И днес записах една тренировка:

1) Долен лег с ластици (15кг) - до 12х110кг (л.р.);  без ластиците - 11х120кг
2) Набирания надхват - 4х10 СТ
3) Кофички - 3х10х+20; 1х20хСТ
4) Гребане с дъмбел - 4х8 (2 с 25 и 2 с 30кг на ръка)

Гръб, задно рамо, бицепс, трицепс, яко суперсерии.

Стегната, плътна тренировка. Личен рекорд даже направих на повторения, като може би имах още едно повторение, но нямаше жив човек в залата и реших да си спестя затискане.

Днес една тренировка за здраве както се казва:

1) Хибридна тяга (скоростно) - 3х3х140, 3х2х160, 3х1х180, 2х3х160кг
2) Лег преса - 2х15х160кг
3) Широка тяга - 2х4х120, 2х3х140кг
4) Напади с щанга - 15, 10, 10 х лост, 40, 60кг, повторенията на крак
5) Румънска тяга - 2х5х120, 1х4х140кг

Спомагателните на кръгове без почивка днес - долен скрипец тесен хват + трапец с щанга зад гърба (лоста се взима от земята като за хакен клек) + наведи. Правих и малко задни рамена с ластик.

Днес метнах една full body workout. Ето и най-интересното от нея:

- Клек ХБ с ластици (около 30кг, може би сефте клякам от около месец) - 10ки на 50, 70, 100; 8х120кг (тук не влиза допълнителната тежест)
- Тесен лег - 3х8х90кг
- Тяга с ластици (около 20кг) - 3ки до 150, 1ци на 170 и 200 с надхват, 1ца на 220кг (и тук не влиза доп. тежест)
- Брадфорд преса - няколко серии до 5+5 х 50кг (5 отпред и 5 отзад)

След това тренирах рамена, ръце, гръб и трапец, пояс.
Утре се очертава да е почивен ден.

Днес горницата:

1) Лег тесен хват - 4х9х90кг (значително по-добре от предишните 3х8)
2) Набиране подхват (интервали през 10 сек) - 3х4 СТ; 3х3х+15; 3х2х+25кг
3) Брадфорд преса (с обръщане за всяко повторение) - 2х5х40, 2х4х50кг
4) Силово гребане (само че няма достатъчно големи дъмбели, затова с лост, натоварен едностранно) - 5х3х50кг на ръка, на интервали през 10 секунди

Стегнато, бързо, свежо, доволно общо взето. На тесният лег още една тренировка ще направя на 90кг и покачвам. Набиранията смятам да ги правя по този начин, интервално, понеже явно обем там не ми понася и възобновявам разни болежки по рамена и лакти. Силовото гребане се получи изненадващо добре, просто нямам под ръка големи дъмбели и ще се наложи така. Като плюс може да се сложи, че лоста се държи на най-дебелата част (отвън) и хвата ще се потренирва допълнително.

Затворих настоящата година с една хубава тренировка за цяло тяло:

1) Клек ХБ (с ластици 30кг) - 3х4х130кг през минута; 4х3х100кг през 10 сек
2) Конв. тяга (с ластици 20кг и 20кг доп. тежест на кръста) - 5х2х120кг през 10 сек;  5х2х150кг през 10 сек. без тежестта на кръста
3) Напади с лост - 5х2х70кг през 10 сек; 5х1х80кг през 10 сек. (на крак)
4) Борческо въртене с дъмбели (5х20 кг) - високо изтегляне с дъмбели (5х30 кг) - вертикален скок, 5 повторения на движение, 3 пъти повторено, с по минута почивка, след това по една максимална бройка на движение
5) Още един интервал на тяга, този път без допълнителни утежнения - 5х1х160кг през 10 сек, дроп 5х1х130кг през 10 сек.

Тежестите навдякъде съм записал без утежненията.
Силничко започнах на клека и се понадъхах, ама след това тягата ме приземи. Тежестта на кръста сложих, за да мога да инцизиирам движението повече с краката, и се получи доста добре. Откази чак нямаше, но уж смешни тежести, пък зор.

Кратка ретроспекция на годината, без да се впускам в големи подробности - не мога да се оплача. Вярно, винаги може и по-добре, но пък и не бива да сме съвсем черногледи. Дипломирах се успешно (магистърска степен), започнах нова работа по специалността си, лека полека вървя напред. В тренировъчно отношение - повиших повечето основни силови показатели, понижих телесните мазнини, и най-важното - лично аз се чувствам чудесно.
Е, не всичко беше перфектно - имаше разни болежки, но важното е, че знам причината и се надявам повече да не допускам старите грешки. Едно нещо, на което смятам да обърна сериозно внимание през следващата година е кондицията, имам нужда. И последните тренировки са някакъв старт в това отношение.
Весело посрещане на новата година, много здраве и успехи.

За много години, любители на вдигането на тежести. Днес открих годината с една хубава тренировка за цялото тяло:

1) Клек ХБ с ластици - пирамидално до 1х140кг (общо към 170-175)
2) Тесен лег - 4х10х90; 1х5х100кг
3) Набиране подхват - 10х2 ст ; 15х1х+15кг и дроп 4х2 ст с надхат, всичките през 10 сек.
4) Кофички - 12х2ст; 15х1х+20кг и дроп 5х2 ст, всичките през 10 сек.
5) Обръщане прав - 3х3х50, 3х2х60, 5х1х70кг, всичко през 10 сек, почивки само да добавя тежест
6) Силово гребане - 5х3х45; 5х2х55кг, всичко през 10 сек, почивка само за добавяне на тежест
7) Високо изтегляне прав - 3х3х50, 3х3х60, 3х2х70, 5х1х80кг, всичко през 10 сек, почивка само за добавяне на тежест

Ами това беше. На тесния лег смятам основата за поставена, сега правя една разтоварваща тренировка  и покачвам тежестта. Днес с голяма мускулна треска на квадрицепси, глутеуси и еректори, та може да се каже, че клека беше леко некомфортен 😄.

Само да видите трапеца как е мутирал 😄 😄.

Хайде и днес праснах едни интервали:

1) Тяга с трап бар (ниски дръжки) - 10х1х162кг, повторен 2 пъти с 2 мин. почивка
2) Напади с дъмбели - 12х1х32кг (тежест на ръка, бройка на крак)
3) Тяга с трап бар (високи дръжки) - 10х1х182; 8х1х192кг
4) Брадфорд преса с обръщане на всяко повторение - 6х2х40кг (едно повторение е едно обръщане + една преса отпред + една преса отзад)
5) Бицепсово сгъване с щанга + раменна преса подхват - 8х1х50кг
6) Борческо въртене с дъмбели - 4х3х22.5 + дроп 4х3х15кг на ръка
Малко пояс.

Всичко през 10 секунди. Имаше малко кризи, но пак без откази, има някаква, макар и минимална надежда за мен. 😄

Гледам, че и ти се завхащаш с инетрвалите и въпреки, че написал това:

за момента обаче ще се възползвам от правото си сам да решавам кое и как в тренировките си.

ще си позволя да ти кажа, че вървиш към бързо прегаряне като гледам обем и честота. Ако ще правиш интервали разреди тренировките и не се увличай с обема им в никакъв случай.