Дневникът на V :]

Месец 24, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х67.5 5х67.5 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х12 15х12 12х12 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х125 4х125 4х110 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 6х55 8х50 8х50 кг
долен скрипец, успореден: 15х35 15х35 15х35 13х35 15х30 кг

малко корем
пътека 30 мин (по 15 мин на 3 и 6%, ходене)

Храна
1/2 пиле
170 г царевичочки
40-50 мл мазнина
печен патладжан, моркови, брюкселско зеле
2 парчета тиква
кафе

Пътека, 60 мин ходене:
по 10 мин на 1.5, 0, 3, 0, 4.5, 0%

Храна
1/2 пиле
пакет оризовки, 2 мъфина, 3 сурови бонбона
20-30 мл мазнина
брюкселско зеле, патладжани, айсберг, рукола, чери домати
кафе

Катерене 6:
24:45 мин

Три седмици не бяхме катерили (1). За пръв път днес в зимни условия - сняг, лед, на места мокра шума, на места течаща вода (2) и съответно най-бавното време до този момент, за което влияние имат (1) + (2). Днес ми беше и най-трудно, може би на 85% като усилие бях.
Сега целта е да гоним 22:37, но в зимни условия. Надявам се, че до 3 седмици ще се случи. 😄

12.10.2017 - катерене 1 - 24:44 мин
18.10.2017 - катерене 2 - 23:58 мин
27.10.2017 - катерене 3 - 23:50 мин
03.11.2017 - катерене 4 - 24:00 мин
10.11.2017 - катерене 5 - 22:37 мин

Месец 24, седмица 1 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), “моята”
/само рамене по протокол/

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж: 5х18 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х7 8х7 8х7 кг на ръка
разтваряне седеж, наклон: 15х7 15х7 15х6 15х6 15х6 кг на ръка

При краката направих няколко серии клек гърди и лег преса едностранно, но средно към леко.

пътека, 30 мин на 0%, ходене

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета, 2 дози протеин, 3 варени яйца
паничка спагети, 50 г оризовки и малко ориз
30-40 мл мазнина
тиквички и разни други зеленчуци
кафе

Пътека + стълби:
пътека, ходене, 30 мин - по 15 мин на 1 и 2%
стълби, 20 мин: 5 мин на 8-ма степен, изправена - 5 мин на 13-та, наведена и така два пъти

Храна
500 г свинско
3 мъфини от просо и протеин
мазнина
брюкселско зеле, домати, моркови, земна ябълка, айсберг
кафе

Месец 24, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х67.5 4х67.5 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
флайс: 15х12.5 15х12.5 12х12.5 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
сумо тяга: 4х130 3х130 4х120 4х120 3х120 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 6х55 8х50 8х50 кг
долен скрипец, успореден: 15х35 15х35 15х35 13х35 15х30 кг

пътека, 30 мин ходене на 0%

Храна
500 г пилешко, около 30 г домашен суджук
малко макарони
30 мл мазнина
корнишони, айсберг, домати, патладжани, 2 лъжици домашна лютеница
кафе

Вчера - 90 мин воден маратон
Всички инструкторки проведохме 90-минутна тренировка, като имахме хореография и си падна яко скачане. Много хубави емоции, прекрасно зареждане.
Вечерта крачетата ми трепереха, но днес бяха пушка за клековете.

Храната вчера:
500 г свинско на кюфтета (не изядох всички, защото добавих сарми с домашно телешко), доза протеин
паничка картофено пюре, малко гризини, 30 г шоколад
зеленчуци
кафе
2-3 фурми, малко сурови ядки (примерно 20 г)

Днес - Месец 24, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала

Крака, 5 трисета през 1.5 мин:
румънска тяга, щанга, оставяне: 4х100 4х100 4х100 4х100 4х100 кг
клек гръб: 8х90 6х90 8х80 8х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х49 15х49 15х44 15х44 15х44 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна преса: 4х40 4х40 4х40 4х40 5х35 кг
разтваряне встрани, седеж, наклон напред: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 12х8 12х8 10х8 кг на ръка

пътека, 30 мин, ходене: по 5 мин на 0, 3, 3.5, 4, 4.5, 5%

Храна
останалото от вчерашните кюфтета, 6 варени яйца
4 бр оризовки, паничка спагети, 3 парчета шоколад (80 и няколко %)
сурови ядки
корнишони, чери домати, айсберг
кафе
имам и едни 80 г шоколад със стевия, но май ще си ги оставя за утре

План за месец 24, седмица 2:
понеделник - стълби/пътека
вторник - трен А (гръб/гърди), “моята”
сряда - плуване/друго?
четвъртък - трен Б1 (квадрицепс/рамене), квартала?
петък - катерене
събота - А, Ботевград
неделя - пътека

Пътека, 30 мин:
ходене, 0%
+ Стълби, 20 мин:
10 мин на 14-то ниво, наведена
10 мин редуване на 14-то наведена и на 8-мо изправена

корем (обратен наклон, колелце от колене, ab coaster - прав и коси)

Храна
500 г пилешко, протеинов бар
пакет оризовки
мазнина
1 кг брюкселско зеле на пара, чери домати, корнишони
кафе
изядох шоколада със стевия днес 🙂

Месец 24, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди):

Гръб:
горен скрипец, раменен подхват: 4х65 4х65 5х60 4х60 4х60 кг
pendlay: 8х50 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х42 15х42 кг

Гърди:
лицеви: 4х+20 4х+20 3х+20 4х+15 4х+15 кг
лег: 8х54 8х50 8х50 6х50 6х50 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

3 сс бицепс с лост + трицепс с въже

30 мин пътека, ходене, 1%

Храна
500 г свинско
пакет царевичочки, 50 г оризовки
мазнина
тиквички на пара, корнишони
кафе

💪💪💪

Плуване:
50х20 м бруст за 33 мин

Ейййй най-накрая да се топна в басейна 😄

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
паница варена гречка + кафе и стевия
мазнина
червено зеле на пара, корнишони
кафе

Месец 24, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

15 мин пътека, ходене на 0%

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
клек гърди: 4х85 4х85 4х85 4х80 4х80 кг
бедрено разгъване: 8х65 8х65 8х65 8х65 8х60 кг
сиси клек, собствено тегло: 20х 15х 15х 15х 15х

Рамене:
раменни преси, седеж: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 10х8 кг на ръка

15 мин пътека, 0%

Храна
1/2 печено пиле
“дупе” хляб от лимец, 4-5 оризовки, 2-3 фурми
30 мл мазнина
айсберг, краставици, чери домати
кафе

12.10.2017 - катерене 1 - 24:44 мин
18.10.2017 - катерене 2 - 23:58 мин
27.10.2017 - катерене 3 - 23:50 мин
03.11.2017 - катерене 4 - 24:00 мин
10.11.2017 - катерене 5 - 22:37 мин
06.12.2017 - катерене 6 - 24:45 мин

15.12.2017 - катерене 7 - 23:45 мин

Храна
пилешко, яйца
ориз с шийтаке
2 ч.л. тахан с мед, орехи и мака
брюкселско зеле, айсберг, чери домати
кафе, чай

Месец 24, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), ТМЕ

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70 4х70 4х70 5х65 5х65 кг
полулег: 8х45 7х45 8х40 8х40 6х40 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х65 4х65 4х65 4х60 4х60 кг
pendlay: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен хват: 15х40 15х40 15х40 15х35 15х35 кг

трицепс: 3 серии горен скрипец с прав лост
бицепс: 3 серии лост 20 кг, стоеж

пътека, 30 мин ходене: 20 мин на 5% и 10 на 0%

на полулега лостът беше по-дебел, дъмбелите реално са с около 1 кг повече (за флайса)

Храна
6 яйца, малко суджук и пиле
паница варена гречка, стевия, канела, кафе
30 мл зехтин
зеленчуци
кафе

Пътека, 60 мин:
ходене, по 15 мин на 0, 3, 0 и 6%

Храна
печено пиле около 500 г
“дупе” пълнозърнест хляб, 2 овесени палачинки, ябълка, грейпфрут
20-30 мл мазнина
чушки, зеле, айсберг, краставици, чери домати
кафе и чай с мед
80 г шоколад стевия

План за месец 24, седмица 3:
понеделник - Б2 (задна верига/рамене), квартала
вторник - пътека
сряда - А (гръб/гърди), квартала?
четвъртък - пътека/стълби
петък - Б1 (квадрицепс/рамене) + катерене
събота - или кардио, или тренировката за неделя (зависи как работят залите)
неделя - или кардио, или А (гръб/гърди)

Месец 24, седмица 3 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гръб: 5х100 4х100 4х100 5х90 5х90 кг
румънска тяга, щанга, надхват, оставяне: 8х80 8х80 6х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х49 15х49 15х44 15х44 15х44 кг

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
раменни преси, седеж: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон, седеж: 10х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка (някой беше взел 8-ците)

пътека, 30 мин на 0%, ходене

Храна
600 г телешко на кюфтета
пакет и половина оризовки
олио гроздови семки, тахан
1 кг брюкселско във фурна; чери домати, корнишони
кафе

Пътека, 40 мин:
редуване на 0 и 1.5%, ходене

после малко корем

Хич не ми спореше днес пътеката, краката са измореничкииии. 😄

Храна
500 г свинско
паничка картофено пюре
20 мл мазнина
червено зеле на пара
кафе
roobar

Месец 24, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

стълби, 10 мин на 10 степен

Гърди, 4 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х67.5 кг
лицеви: 10х+10 6х+10 8х+5 8х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 12х12.5 15х10 кг на ръка

Гръб, 4 трисета през 2 мин:
лат машина: 4х80 4х80 4х80 4х80 кг
дърпане машина, раменен успореден: 8х+35 8х+35 8х+35 6х+35 кг на ръка
хиперекстензии: 15х35 15х35 15х35 15х20 кг

пътека, 30 мин на 1.5%

По 4 трисета направих, защото от онзи ден съм леко смазана, а тази нощ не спах добре и усетих, че 5-тата врътка няма да ми е ок.

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
пакет царевичочки
30 мл мазнина
брюкселско зеле във фурна, корнишони, чери домати
кафе

Пътека, 60 мин, ходене:
по 10 мин на 0, 1, 2, 0, 1, 2%

много разтягане, фоумролер

Храна
500 г пилешко
2 филии пълнозърнест хляб
20-30 мл мазнина
червено зеле, айсберг, корнишони, броколи на пара
кафе

12.10.2017 - катерене 1 - 24:44 мин
18.10.2017 - катерене 2 - 23:58 мин
27.10.2017 - катерене 3 - 23:50 мин
03.11.2017 - катерене 4 - 24:00 мин
10.11.2017 - катерене 5 - 22:37 мин
06.12.2017 - катерене 6 - 24:45 мин
15.12.2017 - катерене 7 - 23:45 мин

Сутринта
22.12.2017 - катерене 8 - 25:08 мин

Предварително видяхме прогнозата за времето и че ще е най-студено от всички пъти досега, разбрахме се да не натискаме много. Но освен, че беше най-студено, имаше и най-много сняг, а на едно място ледът беше гаден, наклонът голям иии малко си бях на 4 крака 😄
Не обичам зимата по принцип, не и в града обаче там горе.... ах <3 Тези седмични катерения стават много, много любими.

Малко кофти е, когато в ден с катерене ми се падне силова за крака. Постарах се да има достатъчно часове между двете, но пак си беше тегавичко. 😄

Вечерта:
Месец 24, седмица 3 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х85 4х85 4х85 4х80 4х80 кг
бедрено разгъване: 8х65 8х65 8х65 8х65 8х60 кг
сиси клек, собствено тегло: 20х 15х 15х 15х 15х

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
военна преса: 4х40 4х40 4х40 4х40 5х35 кг
разтваряне встрани от наклон, седеж: 10х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 10х8 кг на ръка

30 мин пътека, 0% (уточнявам, че беше много лекичко, просто да походя малко)

Храна
400 г свинско-телешки кюфтета
паничка спагети с 1 ч.л. песто
20 мл мазнина
салата с риба тон + сандвич с пуешко
броколи на пара, корнишони
кафе

Вело + пътека:
Вело 15 мин,
Пътека 45 мин: по 15 мин на 0, 3 и 6% (ходене)

Храна
600 г пилешко (гърди и бут)
паничка ориз с моркови и шийтаке
броколи, печени тиквички и патладжани, краставица
кафе с 1 ч.л. мед

Малко коте, раменца има ли?

Сега с тия рамена ще трябва и трапеца да понапомпаш - няма как, едното върви с другото. 🙂

Абе при дамите, с трапеца май трябва да се кара по-лекинко 😃

Няма дами тук, само киборзи 😄 😄 😄

Еее, Боообии, така е, но не ми е съвсем злееее 😂

Месец 24, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), ТМЕ

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х70 4х70 4х70 5х65 5х65 кг
полулег: 8х45 8х45 8х40 8х40 7х40 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 кг 13х12.5 13х12.5 13х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х65 4х65 4х65 4х60 4х60 кг
pendlay: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен хват: 15х40 15х40 15х40 15х40 15х35 кг

трицепс: 4 серии горен скрипец с въже
бицепс: 4 серии долен скрипец, въже

пътека, 30 мин ходене: по 10 мин на 0, 5 и 10%

Лостовете при полулега и pendlay бяха с по-голям диаметър от обичайното. Това ме озори малко при гребането, ама справих се😄

Храна
3 пилешки пържоли
зеленчуци (зеле, моркови, чушки, домат)
4 бр царевичочки
кафе с 1 ч.л. мед
20 г халва
ии за вечерта предстои традиционни неща, като ще си заложа на любимите сушени чушки, пълнени с боб 🙂

Светли празници на всички!

Весела Коледа!
Бъдете здрави!

Почивен ден

Храна
свинско
малко ориз и малко картофи
зеленчуци (сурови и печени)
80 г шоколад
кафе

План за месец 24, седмица 4:
понеделник (днес) - почивен
вторник - Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала
сряда - стълби/пътека
четвъртък - А (гръб/гърди), квартала (има кофти вариант да не успея да я направя и ако се случи, ще тренирам петък и събота силово)
петък - катерене (+евентуално тренировка А)
събота - Б1 (квадрицепс/рамене), ТМЕ
неделя - може би кардио на табуретка, ще видим

Месец 24, седмица 4 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
раменни преси, седеж: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон, седеж: 10х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 10х8 кг на ръка

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гръб: 5х100 4х100 4х100 5х90 5х90 кг
румънска тяга, щанга, надхват, оставяне: 8х80 8х80 6х80 6х80 6х80 кг
бедрено сгъване, седеж: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

пътека, 60 мин на 0%, ходене

Храна
свинска пържола и кюфтета (свинско+телешко) /общо към 500 г месо/
пакет оризовки, 3 малки чушки с боб
30 мл мазнина
печено брюкселско зеле, корнишони, чери домати, айсберг
кафе

Вчера - почивен,
но с много танци

Храна
към 250 г свинско-телешко на кюфтета, протеинова вафла, малко сурови ядки
оризовки
свински котлет
салата със сушени домати
бейлис

Днес - почивен
не се класирах за тренировка, но утре ще го направя

Храна
протеинова вафла, сурови ядки, котлет сьомга, пилешко
паница ориз, 4 оризовки
зеленчуци
кафе

2.10.2017 - катерене 1 - 24:44 мин /18.10.2017 - катерене 2 - 23:58 мин /27.10.2017 - катерене 3 - 23:50 мин / 03.11.2017 - катерене 4 - 24:00 мин / 10.11.2017 - катерене 5 - 22:37 мин / 06.12.2017 - катерене 6 - 24:45 мин / 15.12.2017 - катерене 7 - 23:45 мин / 22.12.2017 - катерене 8 - 25:08 мин

Сутринта - 29.12.2017 катерене 9 - 25:20 мин

В началото нямаше сняг, само мокра шума. Нагоре на места се появи сняг, но изобщо не беше дълбок. Обаче на най-тегавия участък, най-стръмният, имаше много лед. Толкова хлъзгаво никога не е било и това ме затрудни и забави (подметките ми бяха кофти също). Наложи се след преминаването му да бягам, че бях изостанала и това ме довърши. Прибрах се, спах, лежах и 7 часа по-късно усетих, че мога да посетя фитнеса 😄

Вечерта - Месец 24, седмица 4 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х67.5 5х67.5 кг
лицеви: 10х+10 10х+10 6х+10 8х+5 7х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 4х65 кг
pendlay: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен хват: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х30 кг

3 сс: трицепс с въже (горен) + бицепс с прав лост (стоеж)

20 мин пътека, леко ходене, 0%

Храна
към 600 г пилешко
2 резена пълнозърнест хляб, 1 мъфин просо
20 г кашкавал
корнишони, чери домати, печени тиквички
кафе
4-5 резена банан, полети с натурален шоколад

Пътека, 60 мин:
ходене, по 30 мин на 2 и 0%

корем: 2 трисета - колелце от колене, обратни, ab coaster

Храна
600 г свинско
паничка спагети, 2 мъфина просо
20 мл мазнина, малко сурови орехи
броколи на пара, чери домати, корнишони
кафе

Утре залата работи и ще направя Б1. 🙂

Месец 24, седмица 4 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

15 мин пътека, ходене на 0 и 3%

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
раменни преси, седеж: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон, седеж: 10х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 10х8 кг на ръка

15 мин пътека, ходене на 6%

Крака: ходещи напади с лост и дъмбели, тежко лег преса, екстензии с 1 и 2 крака

Много, много, много куцо време нацелих в залата. Даже не ми се говори за това.

Храна
500 г пилешко
паница варено просо с протеин и кафе
2 малки гофрети от лимец
айсберг, чери домати, корнишони

План за месец 25, седмица 1:
понеделник - катерене
вторник - А (гръб/гърди), квартала
сряда - катерене или пътека, или плуване
четвъртък - Б2 (задна верига/рамене), “моята” зала
петък - пътека?
събота - почивен
неделя - А (квартала)

петък и събота имаме един турнир, та затова така ще се получат 2 поредни без щанги

Весело посрещане на 2018-та! Надявам се да е успешна за всички! 🙂

Честита да е новата година! Бъдете здрави! 🙂

2.10.2017 - катерене 1 - 24:44 мин /18.10.2017 - катерене 2 - 23:58 мин /27.10.2017 - катерене 3 - 23:50 мин / 03.11.2017 - катерене 4 - 24:00 мин / 10.11.2017 - катерене 5 - 22:37 мин / 06.12.2017 - катерене 6 - 24:45 мин / 15.12.2017 - катерене 7 - 23:45 мин / 22.12.2017 - катерене 8 - 25:08 мин / 29.12.2017 катерене 9 - 25:20 мин

01.01.2018 - катерене 10 (извънредно) - 25:10 мин

Храна
500 г телешки кюфтета
пакет царевичочки, паничка леща
30 мл мазнина
червено зеле на пара, малко корнишони, 500 г печено брюкселско зеле
70 г натурален шоколад
кафе

от снощи има парче баница и малко шампанско

2.10.2017 - катерене 1 - 24:44 мин /18.10.2017 - кат 2 - 23:58 /27.10.2017 - кат 3 - 23:50 / 03.11.2017 - кат4 - 24:00 / 10.11.2017 - кат 5 - 22:37 / 06.12.2017 - кат 6 - 24:45 / 15.12.2017 - кат 7 - 23:45 / 22.12.2017 - кат 8 - 25:08 / 29.12.2017 кат 9 - 25:20 /01.01.2018 - кат 10 (извънредно) - 25:10

Сутринта 02.01.2018 - кат 11 - 24:42 мин

Вечерта - Месец 25, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х72.5 4х72.5 5х67.5 5х67.5 кг
лицеви: 10х+10 10х+10 6х+10 8х+5 7х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 12х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х125 4х125 4х115 4х110 4х110 кг
лат машина: 8х60 8х60 8х60 8х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен хват: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

Мазолите ми създадоха проблем днес. Две от повторенията (по едно при втори и трети трисет) на тягата не ми харесаха много. Не бяха съвсем грозни, но нали съм си педант. 😄

Иначее, втори пореден ден катерене и успях дори по-бързо от вчера. Отново изчаках достатъчно време между гората и тежестите, но като цяло тия 3 дни си бяха тегавки. 🙂

оп, забравих Храна
6 яйца (печени), малко пилешко
пакет царевичочки
30 мл мазнина
корнишони, чери домати, червено зеле на пара, печено брюкселско зеле
кафе

Пътека, 60 мин
ходене, 0%

Храна
към 500 г пилешко + доза протеин с малко какао и кокосови стърготини
3 мъфина от просо и банани
малко кашкавал и олио гроздови семки
червено зеле на пара, корнишони, чери домати, печен патладжан
кафе

Месец 25, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), квартала
/само рамене по протокола/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
раменни преси, седеж: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон, седеж: 10х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 10х8 кг на ръка

Крака:
клек гръб: 10-ка на 60, три 5-ци на 80 и после още две леки серии на 60
лег преса: 3х20х +160 кг
бедрено сгъване, лицев лег: едностранно, 3х15х16 кг на крак
глутеус ритници на машина, едностранно: 3х15х+30 кг

пътека: 30 мин, 0%, ходене

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета, доза протеин
паница спагети
30-40 мл мазнина
червено зеле на пара, корнишони, чери домати
кафе

Петък: почивен / храната: 4 яйца, протеинов бар, 2 гофрети от лимец, 2 биволски кюфтета, агнешко, салати, малко торта, 4 чаши вино

Събота: почивен / храната: протеинов бар, омлет, 30 г сурови ядки, 2 шоколадови бонбона, 2 биволски кюфтета, шопска салата, туршия, пилешко, домати, пакет царевичочки

Тия биволски кюфтета............................................. мммммммммммммр

Честит имен ден на празнуващите, както и на вчерашните именици. 🙂 Живи и здрави!

Месец 25, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

30 мин пътека, ходене: 15 мин на 0 и 15 мин на 6%

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х75 4х72.5 4х72.5 5х67.5 5х67.5 кг
лицеви: 10х+10 10х+10 6х+10 8х+5 7х+5 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 12х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 4х65 кг
pendlay: 8х60 8х60 6х60 6х60 6х60 кг
долен скрипец, тесен хват: 15х40 15х35 15х35 15х35 15х35 кг

Ейййй, 75 си звучи някак по-така. Звучи някак “само 5 до 80” 😄
Нищо, че реално “само 5” не са толкова лесни в такъв протокол, ама аз съм си упорито говедо.

Храна
към 600 г пилешко
пакет царевичочки
към 40 мл олио гроздови семки
тиквички на пара, корнишони, чери домати
80 г шоколад стевия
кафе

План за месец 25, седмица 2:
понеделник - пътека/стълби
вторник - Б1 (квадрицепс/рамене) - вероятно в квартала, защото в “моята” няма да мога да правя тежък преден клек
сряда - пътека/катерене/плуване - ще видим
четвъртък - А (гръб/гърди), “моята”
петък - катерене
събота - Б2 (задна верига/рамене), сигурно в квартала
неделя - пътека

Пътека и стълби:
пътека 40 мин: 15 мин на 0, 15 мин на 3 и 10 мин на 6%, ходене
стълби 20 мин: редуване на 10-то и 14-то ниво, на случаен принцип

Хранащ
ама добре си похапнах днес
500 г свински кюфтета
2 гофрети от брашно от просо, 200 г царевичочки
мазнина (към 50 мл), малко сирене
броколи на пара, конишони, чери домати, моркови
кафе

Месец 25, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
раменни преси, седеж: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон, седеж: 10х10 10х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х8 15х8 15х8 12х8 10х8 кг на ръка

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х87.5 4х87.5 4х85 4х85 4х80 кг
бедрено разгъване: 8х65 8х65 8х65 8х65 8х65 кг
сиси клек, собствено тегло: 20х 15х 15х 15х 15х

30 мин пътека, ходене: 15 мин на 0 и 15 мин на 3%

Храна
6 варени яйца, 1 пилешко бутче
паница варени картофи
30 мл мазнина
червено зеле и броколи на пара, корнишони
кафе

Пътека 60 мин, ходене:
40 мин на 0 и 20 на 6%

Храна
300 г пилешко, 200 г ципура, доза протеин
пълнозърнеста питка
30 мл мазнина
бяло зеле и моркови на пара; чери домати, краставица, айсберг
кафе

Hello! It’s me 🙂

Силова тренировка Б днес
Раменна преса
1x5@20 kg
2x5@22,5 kg
1x5@25 kg
1x5@30 kg
1x7@32,5 kg (цел за серията 5+ повторения)
+5x10@20 kg

Суинг - 2 серии по 30 сек на ръка с 16 кг пудовка
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 на всяка ръка
Джърк и Снач с 16 кг пудовка
Набиранията и лицевите ще си ги направя утре.

Много страхотна тренировка!
................................
“Оказа се, че красивите хора, не са красиви по някаква чиста случайност. Има нещо и вярвай ми не е в прическата, не в дрехите, не е във визията или грима. Не е във вещите или местата, на които се намират.
Красивите хора са си красиви. Те създават събитието, те изграждат мястото, те донасят хубавото и ни става слънчево на душите. Има нещо. Но поддържаният външен вид далеч няма общо с красотата. И след като погледнах снимката отново и отново, вглеждах се в нея и ми ставаше все по-ясно.”