5%

Седмица 5 Ден 3
кардио + крака
Тренировка:
сутрин
60мин. стълби: 8ниво; интервали (4мин бавно, 4мин бързо)

следобед
крака
клек: 6х100; 6х100; 6х100; 6х100;
напади назад, статични с лост: 6х50; 6х60;
румънска: 6х90; 6х90;
прасец калф: 6х60; 6х75;
прасец лег преса: 6х200;
клек: 50х20кг;
20мин. стълби: 9ниво; интервали (2мин бавно, 2мин бързо)

Храна:
след кардио: 200гр. свинско контрафиле, 120гр. пълнозърнесто хлебче от lidl, 60гр. кашкавал, 60гр. лютеница
обяд: 200гр. свинско контрафиле, 200гр. питката на баба от жълтъци; 100гр. картофено кюфте
след тренировка: 150гр. свинско контрафиле, 800мл боб чорба
вечеря: 150гр. свинско контрафиле, 200гр. питката на баба от жълтъци;
преди лягане план: 3 яйца
Течности: 2еспресота, вода
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря
омега3 trec - 3x2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Тренировката беше ОК. Много изчистена техника, но с малки тежести. Завърших с 50 клека, които ми бяха по-трудни от цялата тренировка. Не бяха по програма, но имах нужда да почуствам отново любимото ми парене в бедрата. Нападите другата седмица ще са динамични напред. Приятелят, с който планирахме похода днеска си направи нещо на крака на мач и утре ще ходи на лекар, дано да му няма нищо и да стисне зъби за уикенда.

Седмица 5 Ден 4
гърди
Тренировка:
следобед
лег смит: 6х100; 5х110; 4х110;
кофи: 26;24;
флайс: 10х20; 8х20;
лицеви: 50;50;
10мин. стълби: 9ниво; интервали (1:20мин бавно, 1:20мин бързо)

Храна:
закуска: 200гр. питката на баба от жълтъци
обяд: 200гр. свинско контрафиле, 60гр. пълнозърнесто хлебче от lidl, 30гр. кашкавал, 30гр. лютеница
следобед: 200гр. свинско контрафиле, 60гр. пълнозърнесто хлебче от lidl, 30гр. кашкавал, 30гр. лютеница
след тренировка: 200гр. питката на баба от жълтъци, 25гр. корнфлекс
вечеря: 400гр. пил.филе с панировка от яйца, брашно и галета (на фурна, вместо пържено)
преди лягане план: 3 яйца, 1 банан
Течности: 3еспресота, 1 разтворимо кафе, вода
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря
омега3 trec - 3x2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Сутринта трябваше да отида за 2 часа на работа и не правих кардио. По обяд закарах приятеля с контузията вместо на лекар на чакракчия и уж му наместиха глезена. Сега е доста по-добре, но въпреки това пропускаме похода. Залата беше пълна, момчето, на което помагам имаше тренировка за крака, а аз гърди. Стойката за клек беше с опашка, но така или иначе тренирахме само с лост и с пейка под дупето(представяме си, че сядаме на стол). И лежанките бяха с опашка и се отклоних от програмата (лег, полулег, кофи с тежест 4-6) и направих смит, кофи, флайс, лицеви. Вчера или клека е бил ОК или яденето не е бивало, защото имах яка МТ и едва издържах 10мин стълби.

Седмица 5 Ден 5
кардио + ръце
Тренировка:
сутрин
60мин. пътека - 15% 4км/ч.
10мин. стретчинг

следобед
ръце
тесен хват смит: 6х100; 6х100; 5х100;
дъмбел над глава: 6х32,5; 6х32,5
разгъване скрипец: 6х60(кросоувър с долна макара)
сгъване лост: 6х40; 5х42,5; 5х42,5;
сгъване дъмбел: 6х17,5; 5х20;
чукове: 3х20

Храна:
след кардио: палачинка - 5 белтъка, 100гр. овес, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стърготини, канела, какао
обяд: 100гр. свинско контрафиле, 250гр. лазаня(м7;в16;б6)
след обяд: 100гр. свинско контрафиле, 250гр. лазаня(м7;в16;б6)
след тренировка: 100гр. свинско контрафиле, 250гр. лазаня(м7;в16;б6)
вечеря: 5 белтъка, 250гр. лазаня(м7;в16;б6), салата - цвекло, ряпа, морков, 1 парче домашна шок. торта
Течности: 2 еспресота, 1 зелен чай, вода
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Претеглих се сутринта и за това бързам да пиша. Кантара показа 74,5кг. За една седмица от 75 на 74,5. Оказва се, че не съм увеличил калориите достатъчно и все още поддържам калориен дефицит. Вдигам овеса в палачинката като за начало и ще опитам да увелича цялостно храненето с около 10%. Снощи и днес ми се случва да ми замирисва на риба и се съмнявам да не би да е от Омега3-то. Като се подуша не усещам нищо и не мога да разбера дали не е подсъзнателно. За няколко дни ще им спра приема.

Едит: лазанята е от lidl замразена 2кг, много хубава на вкус, ама ми се изду корема и съм като костенурка нинджа. Утре ще доям и другата половина, очаквам да съм на вени 🙂

От моите капсули омега-3 едната се беше спукала и беше омазала всички останали. Когато и да бръкна да си взема капсула да пия и вече цял ден ръката ми мирише на риба, (или поне така ми се струва) независимо колко търкам и мия 😄 Помириши ги и ти да не би да станало и при теб така.

Седмица 6 Ден 1
кардио + гръб
Тренировка:
сутрин
60мин. пътека - 15% 4км/ч.

следобед
гръб
набиране СТ: 12;12;11;8;7;
скрипец V: 6х70; 5х75;
чуково гребане машина: 6х100; 6х100;
хиперекстензии: 6х+20; 6х+20;
предмишници
лост: 8х25; 8х25;
дъмбел: 8х15; 8х15

Храна:
след кардио: 5 белтъка, 500гр. вчерашната лазаня
обяд: 3 белтъка; 500гр. вчерашната лазаня
след тренировка: гювече - 100гр. свинско, 100гр. шунка, 200гр. картофи/моркови/гъби
вечеря: палачинка - 5 белтъка, 1 банан; 1 помело
преди лягане: палачинка - 5 белтъка, 1 банан, 25гр. корнфлейкс
Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе, 1 зелен чай, 1 черен чай +50мл мляко
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Открих проблема с миризмата на риба. В джоба на една от горниците си намерих 1 полуразпаднал се от прането витамин и предполагам, че преди пералнята там е имало и омега3, само че тя е успяла да се разпадне. Сега пак ги перем дрехите 😄 Другият проблем е че останаха само 6 гелчета, които ще изпия утре. Чакам новите в периода 8-18.01, дано в понеделник да пристигнат. Иначе денят беше ОК като изключим това, че нямам месо. Утре ще се опитам да купя от някъде, което ще е трудна задача, че при нас месарниците не работят в неделя. Тренировъчният план започва да ме разочарова. Вторият миницикъл е по-лек от първия и не може да ме изцеди. Ще буксуваме така още малко и живот и здраве след седмица, когато бюджетът позволи по-качествено хранене ще потренираме за релеф.

Едит: Във вторият миницикъл нямам ден с упражнения за корем. Принуден  съм като “бодибилдърите” да правя след всяко кардио разни серии за преса 😄

Седмица 6 Ден 2
рамо + още рамо
Тренировка:
сутрин
рамо
военна: 6х50; 6х55; 4х60;
раменна дъмбел: 0х30; 6х25;
разтваряне: 6х15; 6х15 дроп 10х5;
трапец лост: 10х100; 12х100; 10х100;
10мин. пътека 20% 5км/ч.

вечер
рамо feeders
раменна преса 100х1,5; 100х1,5; 100х1,5;
разтваряне 50х1,5; 50х1,5; 50х1,5
разтваряне задно 25х1,5; 25х1,5; 25х1,5

Храна:
след тренировка: палачинка - 5 белтъка, 1 банан, 25гр. корнфлейкс;
обяд: 150гр. телешко, 100гр. броколи;
следобед: 150гр. телешко. 100гр. броколи, 25гр. корнфлейкс;
следобед2: 150гр. телешко, 100гр. оризовки, 50гр. лютеница, 600гр. зеле със зехтин, сол и балсамов оцет
вечеря: 200гр. свинско контрафиле, 300гр. салата зеле, 400мл шкембе чорба
след feeders: шейк - 5 белтъка, 1 банан, канела
Течности: 1 капучино(еспресо, 100гр. мляко), 1 черен чай + 50мл мляко, 2 зелени чая, вода
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
омега3 trec: 3х2гр.

Днес е неделя и залата не работи. Вдигахме в старата зала. Боляха ме китките и не успях да вдигна 30кг дъмбели за серия на раменната преса. Дължа го на неправилно изпълнение на предмишниците вчера. За другата седмица ще им намаля тежестта и ще накарам да ме гледат дали ми е чиста техниката. По-късно ще си пусна филм и ще въртя на велоаргометъра вкъщи, че не ми се дават още 3лв. за кофти пътеката в другия фитнес. Не успявам да си поддържам пулса достатъчно висок вкъщи, но това е положението.
Едит: направих feeders вместо велоаргометър, ще опитам да ги правя поне 3 пъти седмично. В огледалото рамото е нещо страшно, но нямам достатъчно светлина, утре сутрин ще опитам да снимам пак.

16.01.2018

Решавам да се откажа от MaxOT, поради няколко причини. При старият ми начин на трениране прогресът беше много по-бърз. Самият план не ми доставя удоволствие, защото представлява 30 минутни тренировки. Повторенията са 4-6 до отказ или 1 преди отказа и въпреки това, колкото и да се опитвам да изцеждам мускулите чувството няма нищо общо с 20ките, които правих преди. Причината, която днес ме реши е, че от известно време имам проблеми в личен план и сега повече от всякога са ми нужни тежките двучасови тренировки с много повторения, които обичам да правя. За вбъдеще ще описвам тренировката не толкова подробно, тъй като почивките не позволяват да пиша в книгата докато съм в залата. Ще опитам да качвам повече снимки за да се следи прогреса.

Тренировка
сутрин
крака
клек: 20х40; 25х40; 20х60; 25х60;
румънска лост: 20х20; 20х20; 40х20; 20х40;
лег преса: 80х чиста преса
ритници: 20;20;20;20
екстензии за дупе: 12;12;15
динамични напади лост: 4х12 стъпки на крак 10кг лост

вечер
цяло тяло с акцент крака
1ч20м
клек: 20х20; 20х40; 20х60
4 кръга: рамо, гръб, трицепс, бицепс, екстензии дупе - вариации от различни упражнения 15+ повторения (утре акцента е в/у гърдите и днес почиват)
15мин стретчинг

Храна
след тренировка: 50гр. корнфлейкс, 5 белтъка, 50гр. овес, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стърготини, канела, какао
обяд: 200гр. свинско контрафиле, 4 сърми
преди тренировка: 150гр. свинка плешка, 100гр. зеле
след тренировка: 150гр. свинска плешка, 2 филии бял хляб
вечеря: 150гр. свинска плешка, 1 филия бял хляб, 120р. оризовки, 600гр. зеле със зехтин, сол, балсамов оцет
преди лягане: 4 белтъка
Течности: 1 разтворимо кафе, 1 еспресо, 1 зелен чай, 330мл бира, вода
Суплименти: ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Снощи ми беше скапано настроението и заспах след 3:30. Събудих се в 8:30, имах ангажимент, който още повече ме скапа и в 10:00 атакувах залата. Страхотна тренировка с много повторения, чисто и много бавно изпълнявани. Следобеден сън, малко задачи и вечерта пак тренировка. Кръгове с малки тежести и много повторения. Целият бях зачервен и много напомпан като се съблякох след тренировката. И съблекалнята, и залата бяха пълни и искрено съжалявам, че не успях да се снимам. Краката ми туптяха, не можеше да става и дума за кардио.

16.01.2018
Тренировка:
сутрин
45мин. цяло тяло кръгове 15+ повторения
вечер
набирания 50
45мин. цяло тяло кръгове 20+ повторения, като всяко второ упражнение е за гръб

Храна:
след сутрешна тренировка - 1 филия бял хляб, 25гр. корнфлейкс, 150гр. свинско
след вечерна тренировка - 250гр. лазаня (м7;в16;б6), 150гр. свинско, 100гр. тиквеник
3 хранения: 350гр. свинско, 1250гр. лазаня lidl (м7;в16;б6)
преди лягане: омлет от 5 яйца, кашкавал и сирене; 1 бургер с някакви салами; макдоналдс - 1 бургер, малки картофи, ябълков пай, сладолед
Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе, 1 какао, 1 зелен чай, 250мл кола зеро, вода
Суплименти:
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря

И за двете тренировки следвах метода Табата, като натоварвах за около 30 секунди и почивах 12-15, докато подготвя следващото упражнение. За пореден път се убеждавам, че ми е слаба волята, особено като съм депресиран. И аз като Димо се подведох покрай приятелите и се натъпках преди лягане. Хубавото е, че се успокояваме един друг докато хапваме - “рестартираме метаболизма”, “то по един път на седмица е хубаво”, “до лятото има много време, от март месец почваме сериозните диети” и т.н.

В плейлиста си имам много готина компилация с motivation speaches и това го има в нея. Много е готино с eipc music за фон.

17.01.2018
Тренировка
сутрин
60мин. пътека 15% 4км/ч
5кръга: 5набирания, 20лицеви упори, 10 клека
30сек. почивка м/у кръговете
вечер
цяло тяло с акцент рамо
50мин.
5кръга набиране/скрипец, лег с наклон, клек, сгъване и разгъване с дъмбели
комплекс рамо около 250 повторения

Храна
след кардио: 125гр. свинско, 750гр. вчерашната лазаня
следобяд: 250гр. свинска кайма, 100гр. картофи
след тренировка: 300гр. свинско, 2 кюфтета от тарелка, 150гр. домашна питка, 100гр. тиквеник
вечеря: 250гр. свинска кайма, 100гр. картофи, 300гр. зеле със зехтин, сол и балсамов оцет
Течности: 2 еспресота, 1 зелен чай, вода
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
омега3 trec - 3гр.
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря

Сутринта кардио и кръгове уж за тонус. Снощи обаче бях легнал късно и тонуса го сложихме да поспи. Трите часа допълнителен сън са и причината да пропусна храненето на обяд. Баща ми ме изненада с 1 килограм домашна свинска кайма. Мазничка е, обаче ще свърши добра работа, че има още време до заплата. След малко лягам, но очаквам да се събудя посред нощ и имам готовност за шейк от яйца и банан.

18.01.2018
Тренировка
сутрин
20мин. пътека 15% 5км/ч
45мин. суперсерии - 5х набиране/лицеви/напади; 5х румънска/военна; 3х ръце - разгъване дъмбел/ сгъване лост; 3х скрипец гръб/incline гърди/ клек
вечер
цяло тяло с акцент крака
50мин. суперсерии - клек/набиране; напади/incline гърди; прасец/разгъване трицепс; гребане машина/кофички

Храна
след кардио: 250гр. свинска кайма, 100гр. картофи
обяд: 250гр. свинска кайма, 100гр. картофи
преди тренировка: палачинка - 5 белтъка, 1 банан, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стъргорини, канела, 25гр. корнфлейкс
след тренировка: 200гр. свинско, 100гр. картофи
вечеря: 200гр. свинско, 100гр. картофи, 500гр. зеле със зехтин, оцет, сол
Течности: 1 еспресо, 1 капучино(сухо мляко, разтворимо кафе), 1 зелен чай, вода
Суплименти:
DAA - 3гр. сутрин
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
ultra омега3 now - 1гр.
daily vits universal - 1 след закуска, 1 след вечеря

Днес нищо интересно, освен че ми пристигнаха омега3 гелчетата. Утре моят фитнес брат има рожден ден. Сутринта ще тренира в моята зала и мислим да пуснем тренировката live в инстаграм. Той го прави от време на време в старата зала и доста от приятелите гледат и хейтват, забавно е. Вечерта ще опитам да разпределя времето за да мога и да тренирам с моя “ученик” и да съм на време за купона.
Бонус: от архива

19.01.2018
Тренировка
сутрин
15мин. пътека 15% 5км/ч
45мин. трисетове цяло тяло
вечер
50мин. трисетове цяло тяло

Храна
след тренировка: 200гр. пица на парче
обяд: 250гр. свинско, 100гр. картофи
след тренировка: палачинки - 10 белтъка, 2 жълтъка, 1 банан, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стъргорини, канела, 50гр. корнфлейкс, 50гр. овес
вечеря: 400гр. салата цезар(панирани пипала калмари вместо пиле), 2 бургера kfc, 100гр. пържени картофи, 3 панирани крилца kfc
преди лягане: 2/3 помело
Течности: 2 еспресота, 1 разтворимо кафе + 1/2с.л. какао, вода, 500мл бира, 200мл сокче
Суплименти:
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
още сутринта си дадох торбичката с витамини на една сладка сервитьорка, която нещо кихаше

Започнах да слагам по малко какао в кафето. Днес(20.01.18) пак го направих. Сутринта тренировката беше много интензивна и напомпваща. Вечерта бяхме на Happy и успях да устоя на менюта и се разминах само с една салата с 1999999kcal. На връщане обаче влязохме в Kfc, а то ми е слабост. След това малко по баровете и легнах чак с 03:00.

20.01.2018
Тренировка
сутрин
10мин. пътека
тренировка за ръце
суперсерии
тесен хват/сгъване прав лост
френско/чукове
кофи/сгъване скотова машина
клек 20х40кг
набиране СТ 10,10

вечер
пак ръце
суперсерии 10-15 повторения
разгъване дъмбели над глава седеж/сгъване дъмбели стоеж
разгъване на скрипец с въже/скотово с дъмбел с една ръка
разгъване на скрипец с въже над глава/вариация на чукове
лицеви диамант/набиране с успореден хват
клек 20х40кг, трапец с дъмбели 3х10х40кг

Храна
след тренировка: 250гр. свинско, 100гр. картофи, 1/3 помело, 1 банан
обяд: 250гр. свинско, 100гр. картофи
след тренировка: палачинка - 5 белтъка, 25гр. овес, 1 банан
вечеря: 200гр. свинско, 120гр. оризовки
Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе + 1/2с.л. какао, 50мл бърбън, вода
Суплименти:
ultra omega3 now - 1гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

С вчерашният рожденик имахме уговорка да станем рано и да тренираме яко, че ни гонеше чувство за вина от вечерята. Страхотна тренировка за ръце, успяхме да я снимаме цялата. Упражненията бяха с по 4 серии в диапазона 10-15 повторения. Следобеден сън, гледах мач и пак зала, но този път в старата. Правихме големи ръце в стил Rich Piana. Иска ми се тези дни месото да беше повече, но ще опитам да коригирам.
Снимките от двете сесии днес.

21.01.2018
Тренировка
сутрин
цяло тяло
суперсерии 4сета х 5 повторения
тяга/полулег смит
набиране/машина гърди горна част
военна/преден клек
вертолетхеликоптерсамолет/румънска
флайс полулег/дърпане на скрипец обратен хват
пуловър/пулдаун

Храна
след тренировка: 5 белтъка, 25гр. овес, 25гр. корнфлейкс, 1 баничка (благодаря на Диванче Диванчева за идеята)
обяд: 180гр. свинско, 150гр. печени пилешки хапки lidl(б16,в17,м7),
следобед: 180гр. свинско, 150гр. печени пилешки хапки lidl(б16,в17,м7), 60гр. оризовки
вечеря: 80гр. свинско, 150гр. печени пилешки хапки lidl(б16,в17,м7), 60гр. оризовки, 2 моркова, 2 големи зелени ябълки, 200мл шкембе чорба
преди лягане: палачинка - 1 яйце, 4 белтъка, 25гр. овес, 1 банан, 1/2 зелена ябълка, канела
Течности: 1 еспресо, 1 зелен чай, 1 разтворимо кафе, сухо мляко с какао, вода
Суплименти:
daily vits universal - 1 със закуската
ultra omega3 now - 1гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Качвам последната загряваща серия от тягата, отворен съм към критики. Направих повторения с едноименен и разноименен хват за да преценя кога я правя по-чисто. Килограмите бяха с по 1 диск повече на тягата и смит, така че клипа не е нещо по-различно от другите серии. Иначе тренировката беше много хубава, супер интензивна.  Другите упражнения също не бяха с тежко, но почивките бяха много малки. Умишлено вдигнахме 1 зъб на полулега и мисля да продължа така известно време, когато правя гърди. Общо взето съм супер доволен.

Гледаш се напред в огледалото вместо да държиш врата и главата в неутрална позиция спрямо гърба.

Без синтол и конски дози препарати, няма да се получат нещата в стил 5% Рич Пиана.

Тягата е горе-долу добре, но горе не заключваш с гъза, ами правиш хиперекстензия. Освен това не си личи, да ти е тежко, демек няма много смисъл.

Тренировката ти е била плътна, а не интензивна. Интензивна (от intensity) е тренировка с висок процент от 1ПМ работни тежести, плътна е, когато почиваш малко и вършип много работа за по-малко време 🙂

Благодаря и на двамата!
Още когато започвах с тренировките и като правих тяга се гледах и в странирното огледало дори. Тогава ми се скара един приятел и ми каза да гледам само напред, а да не си въртя главата настрани за да не допусна травма. От тогава ми е останало, че трябва да гледам напред. Преди няколко дни тук във форума прочетох, че всъщност главата трябва да е в неутрална позиция в линия с гърба и въпреки това днеска въобще не се замислих и пак грешно по старо му.
А относно заключването - сега опитах вкъщи с дъмбели. Започвам движението с пръсти сочещи напред (не зная дали така е най-правилно) и като заключа в дупето и естественият им ход е да се отворят леко навън, все едно сочат 10часа левия и 2часа десния. Дали вече да започвам движението със сочещи навън пръсти и така от началото до края на серията или да се стремя да ги държа сочещи право напред?

Посоката на пръстите не би трябвало да се променя, т.е. в каквото положение са в стартова позиция, в такова трябва да са и при заключването. Относно главата - да, в неутрална позиция трябва да е - представи си, че трябва да гледаш на 2-3 метра пред теб.

22.01.2018
Тренировка:
вечер
45мин. цяло тяло кръгове

Храна:
закуска: палачинка - 5 белтъка, 1 банан, 25гр. овес, 1/2 зелена ябълка, канела
3 хранения: 750гр. свинско, 500гр. питката на баба от жълтъци, 150гр. бахур, 500гр. салата зеле с моркови
преди лягане: палачинка - 5 белтъка, 50гр. овес, какао, канела
Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе, вода
Суплименти:
ultra omega3 now - 2гр.
daily vits universal - 1 със закуската
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Плътна тренировка днес с малки тежести. Най-тежкото беше 1х150, 1х160 на тяга, но това още в първите 15 минути и не беше кой знае колко трудно. От утре захапвам пак работата с 2 нощни смени.

24.01.2018
Тренировка:
сутрин - гърди

Храна:
след тренировка: палачинка - 5 белтъка, 50гр. овес, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стърготини, какао, канела
план следобед: палачинка - 5 белтъка, 50гр. овес, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стърготини, какао, канела
план посред нощ: палачинка - жълтъци с овес, 1/2 авокадо, 300гр. зеле
Течности: 1 еспресо, вода
Суплименти:
ultra omega3 now - 2гр.
daily vits universal - 1 със закуската
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Пиша целия ден от сега, защото няма вариант да се промени плана. Върнах се след нощна след 10 часов фаст и направих зверска тренировка за гърди. Полулег 1х100, което ми е ЛР и в края ЛР пек-дек 5х full magazine 110кг(качвам снимка на нашия, че май при всеки уред различно се усещат плочките). В момента правя закуската и лягам да почивам, че довечера пак съм нощна. Будя се към 17:00, хапвам и след това около 23:00 последно ядене. Хладилника е празен и вечерята ще я скалъпя с наличното. Имам доста овес, обаче не ми се слагат въглехидрати, че  от няколко дена най-сетне спрях млечните и веднага ми се сви талията. От утре чакам да ми докарат много хубава вода без нито грам сол вътре, ще пия по 6 литра до неделя, ще купя пилешко и малко тилапия; в понеделник ще се наям с въглехидрати и смятам да си направя хубави снимки.

някак преетаковах предния пост
23.01.2018
Тренировка:
сутрин
15мин. пътека
45мин. цяло тяло кръгове
набиране/напади динам/кофи/тяга (10,12крак,15,1)
изтласкване от земя до гърди и повдигане над глава като военна/скрипец широк хват (5;15)
трицепс разтваряне с дъмбели/сгъване бицепс с прав лост (15;15)
повдигане на диск/разтваряне дъмбели встрани(10;10-15)

Храна:
закуска: палачинка - 5 белтъка, 50. овес, 1с.л. чия, канела
3 хранения: 750гр. свинско, 300гр. питката на баба от жълтъци, 50гр. бахур, 500гр. салата зеле с моркови, 1/2 авокадо(с последното хранене)

Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе, 3 зелени чая, вода
Суплименти:
ultra omega3 now - 2гр.
daily vits universal - 1 със закуската
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Хубава тренировка с фитнес партньор. След това нощна смяна и фастинг от 23:00 до 10:00 на 24.01, когато беше следтренировъчната закуска.

25.01.2018
Тренировка:
сутрин
60 минути цяло тяло

Храна:
закуска: палачинка - 5 белтъка, 50. овес, 1с.л. чия, канела, мед
след тренировка: 250гр. телешки шол, 500мл боб чорба
следобед: 5 белтъка, 50. овес, 1с.л. чия, 1с.л. кокосови стърготини, канела, какао, мед
вечеря: 250гр. телешки шол, 1/2 айсберг, 120гр. оризовки

Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе, 330мл бира, вода
Суплименти:
ultra omega3 now - 2гр.
витамини и минерали scitec - преди тренировката 1 пакет (+ още 1гр. омега3 вътре, който оставих за вечеря)
universal daily vits - последна таблетка със закуската
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

След тази нощна нямах вчерашната сила и енергия и тренировката беше буквално за отбиване на номера. Яденето е малко за целия ден, но да се вземе под внимание, че имаше 7 часа следобеден сън с прекъсване за 1 палачинка. Пристигнаха ми новите витамини - 30пакета - 25лв., обаче тъй като постоянно правя комплименти на мениджърката и ми изпрати бонус 10дози бустер и 5дози възстановителен комплекс и така вече започна да ме устройва цената.С един приятел избирахме костюми за сватба вечерта и тъй като имахме огромен успех се почерпихме с по 1 бира.

Пак се гъна като кукичка и зяпам напред вместо да държа главата неутрална, ама уж работя върху техниката...

Пак се гъна като кукичка и зяпам напред вместо да държа главата неутрална, ама уж работя върху техниката...

Не се огъваш, добре е положението.

Не се е качило, както трява от телефона, но ще редактирам като съм вкъщи. От дрехите не личи сигуро, но се усещам, че се гъна. Сега съм и по-лек и ми тежи

26,27,28,29.01.2018
Нямах възможност да съм пред pc-то достатъчно време за да пиша. На 26ти крака (матстарките са много яки) - над 200клека като имах 1х140 с аванс и то в края на тренировката. Преди година макса ми беше 145, а сега мисля че ще се изправя на 155-160, ако опитам. На 27ми бях дневна смяна, а тя като включа пътуването е от 06:30 до 20:30 и не тренирах, защото залата е до 21:00. На 28ми пак дневна, но не беше натоварено и откраднах малко време в служебната зала - правих тяга, военна и малко гребане. 29ти цяло тяло. Последно време пренебрегвам гърдите, но ще гледам да наваксам.
Храненето е в мярка. Вчера опитах Skyr - доста е готини, аз и обожавам млечните, но много ме издуват и няма как да го включа в режима. За последните 4 дни хапнах и плодчета, принципно не харесвам сладко, но явно имах нужда щом толкова ми се беше прияло - единия ден ягоди, другия мандарини, ябълки и така... +2бири

Преди година макса ми беше 145, а сега мисля че ще се изправя на 155-160, ако опитам.

Опитай.

Опитай.

Със сигурност ще опитам в петък или събота с видео. Въпреки, че съм против единиците, най-вече, защото от прекалено пренавиване се прави често компромис с техниката; в последните няколко дни имам странно желание да вдигам единици. По моята логика мъжете би следвало да искат да вдигат тежко като са с висок тестостерон. Когато пиех Мака и DAA, нямах такова желание, а вече повече от седмица не ги пия, а почнаха да ми се правят единици.
ПС: Имам видео от клека140 и едно с набирания от днес, но са много кифленски и предпочитам да си ги запазя 🙂

30.01.2018
Тренировка:
сутрин гърди
суперсерия 4х полулег дъмбели/калф машина
4х лицеви упори/прасец на подобна машина
хоризонтален лег 1ци до 0х110(съвсем малко ми помогнаха да ги вдигна)
стълби - 30мин. интервали 8ниво 2мин. бавно, 2мин. бързо

вечер гръб
тяга до 1х160, когато почнах да се изгърбвам и спрях
гребане с 1 ръка, но вместо дъмбел с лост 40кг.
скрипец
набирания СТ х50
екстензии СТ

Храна:
след тренировка: палачинка - 5белтъка, 100гр. овес, 1с.л. чия
обяд: 100гр. телешко, 60гр. отизовки, 60гр. лютеница
преди тренировка: 400гр. пица + 3 белтъка
след тренировка: 7 белтъка, 100гр. овес
вечеря: 250гр. свинско, 100гр. гъби, салата зеле с моркови и маслини
Течности: 2 разтворими кафета, 3 зелени чая, вода
Суплименти:
ultra омега3 now - 2гр.
вит. и мин. - scitec multi pro plus - 1 пакет
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Хубави тренировки, не бях правил кардио доста време и ми беше малко зор. Единицата на 110 лег щах да си я бутна сам, ако беше първо упражнение, но както и да е, ще ми служи за мотивация. Храната беше малко, но имаше и няколко часа следобеден сън и за това.

31.01
Тренировка
сутрин
Ръце+30мин. стълби

Храна:
Палачинка - 5 белтъка, 100гр. овес; 500гр. свинско контрафиле; 60гр. оризовки; 150гр. шунка; 400гр. пица; 100гр. гъби; салата - зеле, моркови, маслини; ябълка
Течности: 2 разтворими кафета, 2 зелени чая, вода
Суплименти - същите

Слаба тренировка; следобеден сън; нощна смяна...

01.02.2018
Тренировка
сутрин
рамо+30мин. пътека

Храна: палачинка - 5 белтъка, 100гр. овес; 800гр. питка от жълтъци на баба; 250гр. пил. бонфиле; салата - зеле, моркови, маслини, зехтин; банан; 100гр. дом. луканка; 50гр. кашкавал
Течности: вода, 2 еспресота, 1 разтворимо, 1 зелен чай
Суплименти: същите

Тренировка за рамо след нощна; следобеден сън; отново нощна... ohp, w-press стоеж, след това разтваряне, но ме болеше лявото рамо при разтварянето и правих само с дясна ръка; след това задно рамо... при първите упражнения нямаше проблем с рамото, единствено при разтварянето встрани; при сериите набиране онзи ден усетих лека болка, възможно ли е от набирания да се прецакало?

02.02.2018
Тренировка
следобед
гръб + 30мин. кардо
малък обем; без тяга; без болки в рамото при никое дърпащо движение

Храна:
закуска: палачинка - 5 белтъка, 100гр. овес, 1ч.л. мед
обяд: 100гр. дом. луканка, 50гр. кашкавал, 200гр. питка от жълтъци на баба
следобед: 250гр. пил. бонфиле, салата - зеле, моркови, маслини, зехтин
след тренировка: палачинка - 5 белтъка, 100гр. овес, 1ч.л. мед
вечеря: 1 петелско бутче без кожа, 100гр. дом. луканка, салата - зеле, морков, маслини, зехтин
Течности: 2 разтворими кафета, 1 зелен чай, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет със закуската
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Прибрах се от нощна чак на обяд; следобеден сън; тренировка... Теглото съм го запазил същото и нямам задръжка на вода въпреки пиците и питката през последните дни. Имам цял петел и още 500гр. пил. бонфиле за събота и неделя, както и броколота и китайско зеле. След това ще опитам да продължа на пилешко, то работи при мен най-добре.

03.02.2018
Тренировка
сутрин
клек 5х50; 3х70; 1х100; 1х120; 1х130; 1х140; 1х150; 0х160
задно бедро 9 серии
глутеус 6 серии
прасец 6 серии
15 мин. пътека

вечер
трицепс 12 серии
бицепс 9 серии
5 мин. пътека + стретчинг

Храна
след тренировка: 300гр. питка от жълтъци
обяд: 250гр. пил. бонфиле, 60гр. оризовки
следобяд: 200гр. питка от жълтъци
след тренировка: 200гр. петелско, 200гр. питка от жълтъци, 60гр. оризовки, салата - зеле, морков, маслини, зехтин
вечеря: 200гр. петелско, салата - китайско зеле, зехтин
+ половин шоколад през целия ден
Течности: 2 разтворими кафета, 250гр. лимонада zero, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет със закуската
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Тренировката за крака беше ОК, снимах само опита на 160, но беше неуспешен и изтрих. След това ремонтни дейности, малко сън и пак на зала. Нямах нито сила, нито енергия и направих ръце с малки килограми 15-20 повторения. Утре съм дневна, ставам в 05:30 и ще гледам да легна след малко. Ако мога ще правя военна преса в залата на работа утре.

04.02.2018
Тренировка
вечер 6х5 военна преса

Храна:
закуска: мъфини - 2 яйца, 8 белтъка, 200гр. овес, мед, канела, какао, 2с.л. чия, 2с.л. кокосови стърготини
обяд: 200гр. петелско, китайско зеле, зехтин
след тренировка: 250гр. пил. бонфиле, китайско зеле, зехтин
вечеря: пица - 100гр. овес, 1 яйце, 4 белтъка, 100гр. дом. луканка, 50гр. кашкавал, 25гр. дом. лютеница
Течности: 1 еспресо, 1 разтворимо кафе, 1 зелен чай, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет с вечерята
ultra omega 3 now - 1гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане

Станах в 05:30, хапнах половината мъфини(същата рецепта като палачинката ми, но в друга форма и изтървах 2 от жълтъците); пътуване към работа; в 08:00 останалите мъфини. Малко движение на работа; в 18:30 опитах да вдигам за рамо, обаче на 15тата минута от тренировката хукнахме на цигански бой с брадви и така и си остана... Пицата за вечеря е отново палачинката ми(овес, белтъци) и плънка от луканка и кашкавал. Утре пак дневна, но няма да мога да тренирам, за закуска ще е същата пица, а следобед пилешко с броколота.

05.02.2018
Тренировка няма
Храна: 1 яйце, 4 белтъка, 100гр. овес, 100гр. дом. луканка, 50гр. кашкавал, 25гр. лютеница, 200гр. пил. филе, 100гр. петелско, 450гр. пил. хапки полуфабрикат (печени; м7,в17,б16), 500гр. броколи, 350гр. skyr, 200гр. питка от жълтъци
Течности: 2 еспресота, 1 разтворимо кафе със сухо мляко, 2 зелени чая, 250мл кола зеро, вода
Суплименти: същите

06.02.2018
Тренировка
сутрин кардио
60 мин. пътека, 15%, 4км/ч.

вечер гърди
полулег дъмбел до 7х37,5
флайс до 7х20
пуловър с EZ лост до 10х30
пекдек до 7х110
пуловър дъмбел 10х32,5
2 упражнения за долна част 3х10 /изнасям дъмбел с лява ръка към дясното рамо;  бутам горния кабел на кросоувъра с една ръка отвесно надолу/
кофи 10СТ; 10х+20; 7х+35
напади с лост 10на крак +30
повдигане на крака от вис 10

Храна
след кардио: 6 белтъка, 200гр. питка от жълтъци
обяд: 200гр. пил. бонфиле, 60гр. оризовки, 250гр. броколота
следобяд: 200гр. пил. бонфиле, 60гр. оризовки, 250гр. броколота
след тренировка: 200гр. пил. бонфиле, 200гр. питка от жълтъци
вечеря: 200гр. питка от жълтъци
Течности: 2 еспресота, 2 зелени чая, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет със закуската
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
acetyl l-carnitine - 2х1гр.

Нищо необичайно днес - кардио, сън, тренировка... Тренировката беше доста напомпваща и целият бях червен, гръдният ми кош гореше. За първи път пия ацетил л-карнитин. На прах е и като си го изсипя в устата после не си усещам 2-3 минути езика. Препоръчителната доза е 3х500мг, аз ще опитам с 2х1 с храната.

07.02.2018
Тренировка
сутрин кардио
60 мин. пътека, 15%, 35-4км/ч, 25-4,5км/ч.
10мин. корем

вечер рамо
един час, плътна тренировка, ниска интензивност, голям обем

Храна
след кардио: 6 белтъка, 200гр. питка от жълтъци
обяд: 200гр. пил. бонфиле, 60гр. оризовки, лютеница
след тренировка: 200гр. пил. бонфиле, 60гр. оризовки, лютеница
вечеря: 200гр. пил. бонфиле, зеле, зехтин; 2 зелени ябълки, половин баничка, 1с.л. сладолед
Течности: 2 разтворими кафета, 1 зелен чай, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет със закуската
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
acetyl l-carnitine - 2х1гр.
бустер преди тренировка

Кардио, сън, тренировка... Проспах едното хранене, явно съм понасъбрал умора. Поглезих се с бустер за тренировката. Чийтнах малко вечерта, мене пици, бургери, понички не ме блазнят, обаче обожавам препечени, хрупкави закуски или препекана филийка с маргарин... Утре планът е кардио, ремонтни дейности, тренировка. Лека вечер!

08.02.2018
Тренировка
сутрин кардио
45 мин. пътека, 15%, 30-4км/ч, 15-4,5км/ч.
10мин. корем

вечер цяло тяло
суперсерии 45мин.
предно/задно бедро
гръб/трицепс
рамо/бицепс
гърди/клекове

Храна
след кардио: 5 белтъка, 100гр. овес
обяд: 300гр. свински кюфтета от кайма от месо, лютеница, 4 мандарини
след тренировка: 200гр. пил. бонфиле, 120гр. оризовки, 50гр. пица, 20гр. шоколад
вечеря: разделена на 2 през 2 часа - 300гр. пил. бонфиле, 150гр. овес, лютеница, 80гр. кашкавал
+3-4 ябълки
Течности: 2 разтворими кафета, 300мл безалкохолно зеро, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет с храна след силова
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
acetyl l-carnitine - 2х1гр.
бустер преди тренировка

Кардио, ремонт, тренировка... Правихме 3 часа един таван и на тренировката направих много слаби серии за рамо. На обяд хапнахме кюфтета от едно барбекю наблизо, но от домашна кайма. По-мазничка си беше, но си беше от месо - плешка/бут.

09.02.2018
Тренировка
сутрин
60 минути цяло тяло

вечер ръце
суперсерии 60мин.
кофи/chin ups
френско/чукове дъмбел
екстензия на скрипец/концентрирано
въже над глава/кросоувър сгъване на горните кабели

Храна
след кардио: 5 яйца, 75гр. овес, 1 зелена ябълка
обяд: 200гр. пил. бонфиле, 250гр. питка от жълтъци
преди тренировка: 5 варени белтъка, 250гр. питка от жълтъци
след тренировка: 200гр. пил бонфиле, броколота
вечеря: 200гр. пил. бонфиле, половин баничка, броколота
преди лягане: 1 зелена ябълка, 30гр. бадеми
Течности: 2 еспресота, 250мл кола зеро, 1 зелен чай, 200мл бира, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет с храна след силова
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
acetyl l-carnitine - 2х1гр.

Първата тренировка беше тяга единици до 160, изхвърлане х5, изтласкване х5, на които заучавах техниката; полулег с дъмбел, клек. След това домакинска работа вкъщи и ръце в другата зала.

10.02.2018
Тренировка
сутрин
30мин. кондиция, 30мин. стълби

вечер крака
клек 10х10х30 през 20сек.
35мин. задно бедро и глутеус

Храна
закуска: 300гр. питка от жълтъци
след тренировка: 200гр. пил. бонфиле, 900гр. пица, броколота
вечеря: 200гр. пил. бонфиле, броколота, маслини каламата
Течности: 1 еспресо, 2 разтворими кафета, 1 зелен чай, 250мл кола зеро, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет с храна след тренировка1
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
acetyl l-carnitine - 2х1гр.

Станах в 10:30 и ми беше много отпаднало, дължа го на това, че последните 2 дни нямах следобеден сън, а бях свикнал на такъв. Тренирах, колкото да има някакво движение, без желание, кардиото обаче си беше на ниво. След това малко задачи, малко си угодих и направих хубави крака. Вечерта навън с много готини хора.

11.02.2018
Тренировка
рамо по обед
военна преса
хеликоптер
сс повдигане на диск/разтваряне дъмбел встрани
клек
гръб на скрипец

Храна
закуска: 100гр. дом. луканка, 30гр. кашкавал, лютеница, 100гр. бял хляб, 1 ябълка
след тренировка: 200гр. пил. бонфиле, 200гр. питка от жълтъци, броколота, чери домати
следобед: 200гр. питка от жълтъци, 3 яйца, 1 жълтък, 100гр. дом. луканка, 1 банан
вечеря: 200гр. пил. бонфиле, броколота, 10 маслини каламата
преди лягане: 30гр. бадеми, 2 ябълки
Течности: 2 разтворими кафета, какао, вода
Суплименти:
multi pro plus scitec - 1 пакет с храна след тренировка
ultra omega 3 now - 2гр.
ZMB6 scitec - 1 преди лягане
acetyl l-carnitine - 2х1гр.

Цял ден ми е гладно, а днеска напълних хладилника и лягам, че да не злоупотребя.
Edit: забелязвам нещо важно - в дните, когато не слагам чия в закуската се случва така, че или ям нещо вредно или прекалявам с въглехидратите и мазнините. Когато слагам чия явно ме държи по-сит и нямам апетит за такива неща.