Мъничко маса за работещия човек

Здравейте,
Имам въпрос относно програмата:
Мъничко маса за работещия човек: Четиридневен сплит за покачване на маса
https://www.bb-team.org/workout/1288_manichko-masa-za-raboteshtiya-chovek

Става въпрос за кофичките в първия ден. Тренирам от около година, но не успявам да направя тези кофички там където са сложени. Някой от вас може ли да ги направи след тези 11 серии на лежанката? Искам да разбера аз ли съм много кекав или са сложени грешно по средата на упражненията? Държа да отбележа че нямам никакви проблеми когато са първо упражнение. Не съм пробвал за второ или трето, но като четвърто не мога да ги правя. Достигам само до 4-5 повторения.

Привет,

Аз лично бих те посъветвал да се насочиш към друга програма. Тази е публикувана преди 11 години и определено не е оптимално структурирана. И да, проблемът не е при теб, а наистина да правиш кофички след 11 серии за гърди преди това си е изпитание.

Ако искаш, сподели малко повече за себе си (години, ръст, тегло, тренировъчен стаж, цели) и ще те насочим към нещо по-оптимално.

Ако си подбера правилно тежестта на кофите,ще ги направя сериите без проблем...а ако са без тежест...ще ги направя и след 50 серии на лежанката.

38г, 176см, 73кг
Преминах през двете програми за ектоморфи и една програма за 5х5 само базови упражнения. Всяка от тях по 3 месеца. Доволен съм от резултата и се харесвам, като изключим корема. Много лесно се трупа долу и много трудно горе по гърдите и ръцете. Уголемяват се, но е много бавен процеса при мен. Имам малко по дълги крайници и е направо ужас да правя набирания например. Целта ми е е повече мръвка да имам, по възможност мускулна. Качил съм 8 кг от както започнах, но вече не мърдат. От работа се прибирам психически изтощен и нямам време и желание за тренировки по-дълги от час или кардио. Не тренирам всеки ден, а през ден два, за да се възстановявам.

А от колко време общо тренираш?

4 години, но преди не беше с програми ами нещо като кръгови упражнения едно и също. Тогава не вземах протеин,  а храна  каквото дойде. Също така не покачвах тежестите и затова не го броя като период. Нямах никакъв напредък.

Някой от вас може ли да ги направи след тези 11 серии на лежанката? Искам да разбера аз ли съм много кекав или са сложени грешно по средата на упражненията?

Естествено. Нормално е всеки, тренирал няколко месеца до година, да може да прави без проблем поне 20-30 кофички, без значение на кое място са в тренировката 🙂

Тази е публикувана преди 11 години и определено не е оптимално структурирана. И да, проблемът не е при теб, а наистина да правиш кофички след 11 серии за гърди преди това си е изпитание.

Няма значение кога е публикувана, читавите програми ще работят и след 50 години, а такива като тази никога няма да работят. И проблема си е при него, че след 5 години тренировки, все още има проблеми да прави кофички без тежест.

38г, 176см, 73кг
Преминах през двете програми за ектоморфи и една програма за 5х5 само базови упражнения. Всяка от тях по 3 месеца.

От тия трите, 5х5 е единствената що-годе смислена. Защо я спря?

От работа се прибирам психически изтощен и нямам време и желание за тренировки по-дълги от час или кардио. Не тренирам всеки ден, а през ден два, за да се възстановявам.

В такъв случай подобни програми изобщо не трябва да ги гледаш.
Тренирай цялото тяло с няколко базови упражнения на всяка тренировка, и се стреми да прогресираш в тежестите. Увеличи и храната, ако искаш да продължиш да прогресираш.

В такъв случай, Стефане, моят съвет е да се върнеш към 5х5 (вариант на Бил Стар), тъй като е добре балансирана и има ясно описани принципи за прогресиране.

Тя е по-силово насочена, но тренировъчният обем е достатъчен и за прилични стимули за хипертрофия. Ако искаш да наклониш везните малко повече към хипертрофията, съвсем спокойно можеш да я модифицираш леко, като примери за модификации са:
1) да намалиш сериите на базовите упражнения с 1-2 и на тяхно място да добавиш по 1-2 допълнителни упражнения към асистиращите с основен фокус гърди/гръб/крака. Т.е., вместо 5х5 лег и 1 асистиращо за бицепс, да имаш примерно 3х5 лег, 3х (колкото можеш - 2) лицеви опори и 2х8-12 сгъване с щанга за бицепс. Така процедираш и с останалите мускулни групи.
2) да запазиш сегашната структура, но да намалиш интензивността и да увеличиш повторенията. Т.е. вместо 5х5 лег, да правиш 5х8-10. Като за начало може да опиташ и с една идея по-нисък брой серии, т.е. 4х8-10 лег и според това как се възстановяваш, във времето може да добавяш тук-там по 1-2 серии отгоре, или към базовите упражнения, или като отделни, по-изолиращи такива.

Има бая варианти, които може да опиташ, а ако не си сигурен в модифицирането, съвсем спокойно можеш да караш и по стандартния вариант на програмата. От нея можеш да получиш много добри резултати (не само силови, а и визуални), просто трябва да се придържаш към нея за по-дълго време. 3 месеца е твърде малко време, особено за визуални резултати и повече мръвка, както ти се изрази. 🙂

М да. Благодаря ти. Мисля че правилно си нацелил какво искам. Спрях я защото ударих някакъв лимит и нямах повече резултати.  Даже ми се струва че дръпнах назад визуално. Само бедрата се увеличиха. Иначе силата ми се покачи, да. Харесва ми когато се сменя програмата, защото предизвиквам тялото да не знае какво да очаква. И това винаги дава резултат. Харесва ми да правя и упражнения за трицепс и бицепс. После си усещам много приятно ръцете напомпани. И двете ти предложения ми допадат. За да има по-голяма разлика, ще променя повторенията и след още 3 месеца например ще се върна на класическата 5х5 с допълнителни изолиращи за ръцете.

А може ли да се редуват двата вида дни, защото гледам,  че първия и пети ден са еднакви и са по два пъти в седмица? Докато тренирах със stroglifts приложението те се редуваха и нямаше значение, кой кога се пада. Нямаше две еднакви тренировки една след друга.

Има значение, че са в двата края на седмицата. Срядата играе леко разтоварващ ден за подобряване на възстановяването, така че ги остави така, както са. Нарочно са и еднакви като структура.