Мъничко маса за работещия човек

Повечето фитнес любители не разделят календарната година на масиране, оформяне и релеф. Всъщност най-разпространен е 3-дневният целогодишен сплит за маса. Тази програма е за хора, които не бързат заникъде. Тук целта е да продължите прогреса, макари и с бавни темпове, въпреки социалното ежедневие с цялата му динамика.

• първи ден - гърди, предно и средно рамо
• втори ден - гръб, задно рамо, трапец
• трети ден - почивка
• четвърти ден - бицепс, трицепс
• пети ден - крака, корем
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
• кофички - 3 серии по 8 повторения
• раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
• изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 10 повторения
• мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
• трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден

• повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• френска преса - 3 серии по 8 повторения
• трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• лег екстензия - 4 серии по 10 повторения
• бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
• напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно на адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.