"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

14.09.2018 г:
1. Заден клек - 4 х 15 с 70 кг;
2. Лендмайн тяга - 4 х 12 с 50 кг;
3А. Бедрено сгъване - 4 х 10 с 35 кг;
3Б. Бедрено разгъване - 3 х 20 с 25 кг;
4A. Повдигане на пръсти - 3 х 20;
4Б. Хиперекстензии - 3 х 10;

Не бях в кондиция да правя преден клек...

17.09.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 6 с 87,5 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 6 с 70 кг;
3А. Раменна преса - 4 х 6 с 45 кг;
3Б. Горен скрипен широк хват - 4 х 6 с 50 кг;
4. Кофички - 4 х 10, 10, 8, 6 + 15 кг тежест;
5. Чуково бицепсово - 3 х 10 с 10 кг;

18.09.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 4 х 6 с 110 кг. 1 х 6 с 100 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 4 с 175 кг, 1 х 3 с 180 кг;
4. Лег преса - 3 х 10 с 160 кг;
5. Повдигане на пръсти с лост - 2 х 10 с 90 кг;

Дръпнах назад с малко на клека, но пък имах много сила на тягата. 🙂
Снимах си го (клека) от два ъгъла - втора и четвърта серия. Към края се накланям напред, но го усетих по-чисто от миналия път.

Ами добре ми изглежда клекът ти. Малко е трудно да се види дълбочината на първия клип, но  ми се вижда, че минаваш паралела с доста. Може би една идея по-тясно може да стъпваш, но ако ти е удобно така, не е грешка.

П. П. Пропуснах нещо дребно - китките. Виж снимката по-долу и гледай да си по-близо до втория вариант, където предмишницата се пада точно под лоста, а китката не е изкривена назад.

Много се чудя дали да не жертвам малко тежест в името на повече бройки и по-чиста форма.

20.09.2018 г:
1А. 3D лег с дъмбели - 3 х 4/4/4 с 20 кг, 1 х 5/5/5/ с 17,5;
1Б. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 4 х 12 с 20 кг;
2А. Раменна с дъмбели - 4 х 10 с 12,5 кг;
2Б. Горен скрипец - 4 х 12 с 40 кг;
3. Кросовър - 3 х 20 с 20 кг;
4. Раменно разгъване встрани - 3 х 10 с 10 кг;
5. Бицепсово сгъване с долен скрипец от клек – 4 х 12 с 25 кг;

21.09.2018 г:
1. Заден клек - 4 х 15 с 72,5 кг;
2. Лендмайн тяга - 4 х 12 с 52,5 кг;
3А. Бедрено сгъване - 4 х 10 с 35 кг;
3Б. Бедрено разгъване - 3 х 22 с 25 кг;
4A. Повдигане на пръсти - 3 х 22;
4Б. Хиперекстензии - 3 х 10;

25.09.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 6 с 87,5 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 6 с 70 кг;
3А. Едностранна раменна преса с дъмбел - 4 х 6 с 15 кг;
3Б. Горен скрипен широк хват - 4 х 6 с 55 кг;
4. Кофички - 4 х 10, 10, 9, 7 + 15 кг тежест;
5. Чуково бицепсово - 3 х 8 с 12,5 кг;

Замених раменната преса с лост с едностранният и вариант. Веднага си пролича, че лявата страна изостава силно спрямо дясната, което явно е и причината да не ми върви пресата с лост. Ще задържа така, докато не изравня разликата или поне докато не ми заякнат малко рамената, защото 15 кг на ръка за 6-ца е малко не сериозно...

Отдавна споделям само тренировки и стана малко еднотипно. Именно за това ще споделя малко за режима на хранене и добавките:
Хранене:
Закуска - 5-6 яйца, понякога ги комбинирам със сирене или пълнозърнест хляб;
Втора закуска - 1 ябълка и 25-30 г чия с 200 г домашно овче кисело мляко;
Обяд - около 250-300 г месо (зависи какво има в стола) и салата + 200 г въглехидрат (ориз, картофи или пълнозърнест хляб);
Следобедна закуска - 1 банан + 200 г котидж сирене;
Вечеря - 300-350 г месо + салата от авокадо и около 150 г въглехидрат.

Това е едно примерно меню, но гледам да разнообразявам.

Добавки:
Със закуската - 1000 мг омега 3, 5000 UI Витамин Д3, 250 мг магнезий малат;
Преди тренировка - 4 г бета-аланин, 500 мг витамин Ц, 1 капсула BCAA Mega Caps 1100, 1 капсула Argi Power 1500;
След тренировка - 1 капсула BCAA Mega Caps 1100, 1000 мг омега 3, 2 г бета-аланин, 5 г креатин;
Прди лягане - 2000 мг омега 3, 60 мг Цинк Глицинат, 200 мг магнезий бис-глицинат.

26.09.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 10 с 35 кг;
2. Клек - 5 х 7, 7, 6, 6, 8 с 105, 105, 107, 110, 100 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 4 с 180 кг;
4. Лег преса - 3 х 10 с 160 кг;

Келка - добре. Тягата - тежка, но поносима (видеото е от 3-те серия). Лег преса - усетих силна болка в десния палец о време на последната серия и за това скипнах повдигането на пръсти. В момента нищо ми няма, така че предполагам не е нещо сериозно.

Долната част на гърба изглежда сравнително добре. В горната допускаш много флексия и раменете увисват. Това само по себе си не е проблем, докато не ти натежи и не се “пренесе” надолу към кръста. Аз бих му обърнал внимание.

Така на видеото и аз го забелязах, в огледалото не се вижда хубаво. Ще гледам да направя нещо по въпроса.

Долната част на гърба изглежда сравнително добре. В горната допускаш много флексия и раменете увисват.

На фона на горната - да. Обаче и тя иска още стягане и екстензия.

29.09.2018 г:
1. Заден клек - 3 х 15 с 72,5 кг;
2. Лендмайн тяга - 3 х 12 с 55 кг;
3. Фейс-пул - 3 х 15 с 25 кг;
4. Лег с дъмбели - 3 х 15 с 20 кг;
5А. Горен скрипец с широк хват - 2 х 20 с 30 кг;
5Б. Раменна преса с лост -2 х 15 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 10 с 10 кг;
7. Бицепсово сгъване с долен скрипец от клек – 4 х 12 с 25 кг;

Утре ще ходим с жената до къщата на един приятел, за да стреляме с лък и няма да стигна до залата, за това днес направих една за цяло тяло.
Почвам немски от средата на месеца и ще трябва да мина на тридневна програма до февруари.

за цяло тяло.
Почвам немски от средата на месеца и ще трябва да мина на тридневна програма до февруари.

По-гадно е само английски...да учиш.

за цяло тяло.
Почвам немски от средата на месеца и ще трябва да мина на тридневна програма до февруари.

По-гадно е само английски...да учиш.

Езиците никога не са ме плашели. Но за сметка на това много ме е страх от математиката. 😄

Вчера направих първи опити за стрелба с лък и много ми хареса. От два-три метра уцелвам в жълтото, но не смея от по-далеч. И без това счупих три стели, а нито те, нито лъка са мой. Когато си взема собствени ще се пробвам и от по-далеч.

01.10.2018 г:
1. Горен лег - 4 х 8, 5, 6, 7 с 85, 90, 87, 85 кг;
2. Гребане с лост - 4 х 6 с 72 кг;
3А. Едностранна раменна преса с дъмбел - 4 х 6 с 15 кг;
3Б. Горен скрипен широк хват - 4 х 6 с 55 кг;
4. Кофички - 4 х 10, 10, 10, 6 + 15 кг тежест;
5. Чуково бицепсово - 3 х 8 с 12,5 кг;

03.10.2018 г.:
1. Бедрено сгъване - 4 x 8, 8, 8, 12 с 40, 40, 40, 30 кг;
2. Клек - 5 х 7, 7, 6, 6, 8 с 105, 105, 110, 110, 100 кг;
3. Мъртва тяга - 4 x 4, 4, 5, 5 с 180, 180, 170, 170 кг;
4. Лег преса - 3 х 10 с 160 кг;
5. Повдигане на пръсти с лост - 3 х 10 с 90 кг;

Клека ми се получи уникално добре, но на тягата тотален леш. Грешката си беше моя и то доста лаишка - опитах се да изгладя проблемите в техниката с прекалено голяма тежест.

05.10.2018 г:
1. Вътрешна раменна ротация с ластик - 3 х 8;
2. Фейс-пул - 3 х 12 с 25 кг;
3А. Лицеви опори - 5 х 20, 20, 20, 15, 15;
3Б. Горен скрипец - 5 х 10 с 30 кг;
4. Кросовър - 3 х 15 с 20 кг;
5. Раменно разгъване встрани - 3 х 15 с 5 кг;
6. Бицепсово сгъване - 4 х 12 с 5 кг (по 4 сек. задържане на всеки 4)

Нещо почна да ме боли рамото и за това го карах по-полека, почти рехабилитационно. Тая болка се прокрадва от две-три седмици и май се сещам каква е причината. Главен заподозрян са кофичките с тежест, за това ще ги махна от програмата.

08.10.2018 г:
1. Заден клек - 3 х 15 с 70 кг;
2. Румънска тяга - 3 х 12 с 60 кг;
3. Горен скрипец с широк хват - 3 х 8 с 45 кг;
4. Гребане с лост - 2 х 8 с 60 кг;
5. Кросовър - 3 х 15 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 15 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване - 2 х 20 с 5 кг
8. Горен скрипец за трицепс - 2 х 20 с 20 кг;

Почвам да тренирам цялаото тяло 3 пъти седмично. Ще карам така до края на курса по немски, което ще е средата на февруари. Свалих тежестите, но и намалих темпото, за да е бавно и мъчително.

09.10.2018 г:
1. Горен лег - 3 х 8 с 80 кг;
2. Едностранна раменна преса с дъмбел - 3 х 10 с 12,5 кг;
3. Диамантови лицеви - 2 х 10;
4. Чуково бицепсово - 2 х 10 с 10 кг;
5. Бедрено сгъване - 2 х 20 с 15 кг;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 20;
8. Горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 25 кг;

12.10.2018 г:
1. Лег преса - 3 х 15 с 140 кг;
2. Лендмайн тяга - 3 х 12 с 55 кг;
3. Набиране с неутрален хват - 3 х 8, 7, 6;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 2 х 10 с 20 кг;
5. Кросовър - 3 х 15 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 15 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване от клек с лакти на коленете - 2 х 20 с 5 кг
8. Горен скрипец за трицепс с въже - 2 х 20 с 20 кг;

15.10.2018 г:
1. Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 10 с 20 кг;
2. Пуп-преса - 3 х 8 с 40 кг;
3. Лег с тесен хват - 2 х 10;
4. Бицепсово сгъване със Z-лост - 3 х 8 с 20 кг;
5. Бедрено сгъване - 2 х 20 с 20 кг;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 22;
8. Пуловър с прави ръце от наклон - 2 х 15 с 15 кг;

Трябваше да са 3 серии Пуловър, но имах мускулна треска на гърба от лъка вчера, а и времето беше кът.
Вчера направих втори опит за срелба с лък - стрелях около час, почти без прекъсване. Явно свиквам със съпротивлението на лъка, защото не ми беше толкова тежко. Увеличих и дистанцията - от 2-3 м на 6 м.

17.10.2018 г:
1. Заден клек - 3 х 16, 16, 17 с 70 кг;
2. Румънска тяга - 3 х 12 с 62,5 кг;
3. Горен скрипец с широк хват - 3 х 8 с 45 кг;
4. Гребане с лост - 2 х 8 с 62,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 15 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 15 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване - 2 х 20 с 5 кг
8. Горен скрипец за трицепс - 2 х 20 с 25 кг;

19.10.2018 г:
1. Горен лег - 3 х 10, 10, 8 с 80 кг;
2. Едностранна раменна преса с дъмбел - 3 х 10 с 12,5 кг;
3. Диамантови лицеви - 3 х 10;
4. Чуково бицепсово - 3 х 10 с 10 кг;
5. Бедрено сгъване - 2 х 20 с 20 кг;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 25;
8. Горен скрипец с прави ръце - 3 х 15 с 25 кг;

22.10.2018 г:
1. Лег преса - 3 х 17, 17, 16 с 140 кг;
2. Лендмайн тяга - 3 х 12 с 57,5 кг;
3. Набиране с неутрален хват - 3 х 8, 8, 6;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 2 х 8 с 22,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 20, 20, 10 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20, 20, 10 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване от клек с лакти на коленете - 2 х 20 с 15 кг
8. Горен скрипец за трицепс с въже - 2 х 20 с 20 кг;

24.10.2018 г:
1. Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 10 с 22,5 кг;
2. Пуш-преса - 3 х 8 с 40 кг;
3. Лег с тесен хват - 2 х 8 с 80 кг;
4. Бицепсово сгъване със Z-лост - 3 х 10 с 20 кг;
5. Бедрено сгъване - 2 х 20 с 20 кг;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 25;
8. Пуловър с прави ръце от наклон - 2 х 20 с 12,5 кг;

26.10.2018 г:
1. Заден клек - 3 х 20 с 70 кг;
2. Румънска тяга - 3 х 12 с 65 кг;
3. Горен скрипец с широк хват - 3 х 10, 9, 8 с 45 кг;
4. Гребане с лост - 2 х 8 с 65 кг;
5. Кросовър - 3 х 20, 20, 15 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20, 20, 12 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване - 2 х 20 с 5 кг
8. Горен скрипец за трицепс - 2 х 20 с 25 кг;

29.10.2018 г:
1. Горен лег - 3 х 8 с 85 кг;
2. Едностранна раменна преса с дъмбел - 3 х 12 с 12,5 кг;
3. Диамантови лицеви - 3 х 15;
4. Чуково бицепсово - 3 х 12, 10, 10 с 10 кг;
5. Глут-бридж - 2 х 20;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 25;
8. Горен скрипец с прави ръце - 3 х 20, 20, 10 с 25 кг;

31.10.2018 г:
1. Лег преса - 3 х 20 с 140 кг;
2. Лендмайн тяга - 3 х 12 с 60 кг;
3. Набиране с неутрален хват - 3 х 8, 8, 7;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 2 х 10 с 22,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 20, 20, 15 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20, 20, 15 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване от клек с лакти на коленете - 2 х 20 с 25 кг
8. Горен скрипец за трицепс с въже - 2 х 20 с 25 кг;

02.11.2018 г:
1. Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 8 с 25 кг;
2. Пуш-преса - 3 х 10, 9, 9 с 40 кг;
3. Лег с тесен хват - 2 х 10 с 80 кг;
4. Бицепсово сгъване със Z-лост - 3 х 10 с 22,5 кг;
5. Бедрено сгъване - 2 х 20 с 25 кг;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 25;
8. Пуловър с прави ръце от наклон - 2 х 20 с 12,5 кг;

И малко немски пънк... 😄

05.11.2018 г:
1. Заден клек - 3 х 15 с 75 кг;
2. Румънска тяга - 3 х 15 с 65 кг;
3. Горен скрипец с широк хват - 3 х 10 с 45 кг;
4. Гребане с лост - 2 х 8 с 67,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 20 с 20 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20, 20, 17 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване - 2 х 20 с 5 кг
8. Горен скрипец за трицепс - 2 х 20 с 25 кг;

07.11.2018 г:
1. Горен лег - 3 х 8 с 85 кг;
2. Едностранна раменна преса с дъмбел - 3 х 8 с 15 кг;
3. Диамантови лицеви - 3 х 15;
4. Чуково бицепсово - 3 х 12, 12, 12 с 10 кг;
5. Глут-бридж - 2 х 20;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 25;
8. Горен скрипец с прави ръце - 3 х 20 с 25 кг;

09.11.2018 г:
1. Лег преса - 3 х 5 с 160 кг;
2. Хиперекстензия с акцент на бедрото - 3 х 10;
3. Набиране с неутрален хват - 3 х 8, 8, 8;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 2 х 12 с 22,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 15 с 25 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20, 20, 15 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване от клек с лакти на коленете - 2 х 20 с 25 кг
8. Горен скрипец за трицепс с въже - 2 х 20 с 25 кг;

Някой знае ли някъде в София стрелбище или клуб за лък, на закрито, където човек може да пусне няколко стрели през зимата?

Виж ВИП- а в Дървеница.
Сещаш ли се, на кръстовището на OMV.
Арбалети имат със сигурност.

12.11.2018 г:
1. Хоризонтален лег с дъмбели - 3 х 12 с 25 кг;
2. Пуш-преса - 3 х 8 с 42,5 кг;
3. Лег с тесен хват - 2 х 8 с 82,5 кг;
4. Бицепсово сгъване със Z-лост - 3 х 8 с 25 кг;
5А. Бедрено сгъване - 2 х 20 с 25 кг;
5Б. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
6. Повдигане на пръсти - 2 х 27;
7. Фейс-пул - 2 х 20 с 20 кг;

Барт, ВИП-а е само за автоматични май. Не, че съм се обаждал де, но им гледах сайта. Иначе мерси!

14.11.2018 г:
1. Заден клек - 3 х 15 с 75 кг;
2. Румънска тяга - 3 х 15 с 67,5 кг;
3. Горен скрипец с широк хват - 3 х 8 с 50 кг;
4. Гребане с лост - 2 х 8 с 67,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 15 с 25 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване - 2 х 20 с 5 кг
8. Горен скрипец за трицепс - 2 х 20 с 25 кг;

До сряда ще си почина, понеже пак направих същата грешка и бе отидох на лекар при първите грипни симптоми и пак стана белята. Ще правя нещо малко, вкъщи, колкото да не е без хич.

21.11.2018 г:
1. Раменна преса с дъмбел - 3 х 8 с 15 кг;
2. Горен лег - 3 х 8 с 80 кг;
3. Диамантови лицеви - 3 х 15;
4. Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
5. Глут-бридж - 2 х 20;
6. Бедрено разгъване - 2 х 20 с 25 кг;
7. Повдигане на пръсти - 2 х 25;
8. Горен скрипец с прави ръце - 3 х 20 с 25 кг;

I am back… Малко размених поредността на упражненията, защото нямаше свободен лост в залата. *смях през сълзи*

24.11.2018 г:
1. Лег преса - 3 х 15 с 160 кг;
2. Хиперекстензия с акцент на бедрото - 3 х 12;
3. Набиране с неутрален хват - 3 х 8;
4. Гребане с дъмбели с опора на гърдите - 2 х 12 с 22,5 кг;
5. Кросовър - 3 х 15 с 25 кг;
6. Раменно разгъване встрани - 3 х 20 с 5 кг;
7. Бицепсово сгъване от клек с лакти на коленете - 2 х 15, 15, 15 с 35 кг
8. Горен скрипец за трицепс с въже - 2 х 20 с 25 кг;