Тренировки за здраве

Днес тренировката:

1) Конв. тяга надхват - 200кг - 3х2, 1х3
2) Долен лег тесен хват - 3х3х145кг (volume PR)
3) Набиране подхват - 4х8 СТ
- трицепс, бицепс, задни рамена

Оттук тягата започва да става тегава, тамън евентуално ще имам мотивация да се напъна малко, че съм пълен гроб последно време и тренирам по навик.

И днес поспортувах:

1) Клек - 5х2х100кг (скоростни)
2) Долен лег нормален хват - 5,7 х 145кг
3) Тяга хибрид (с надхват) - 7х180кг
- кофички 3х15, набирания неутрален хват 3х8, задно рамо с ластик

Първи клек от около 3 седмици. Коляното се държа добре. Лежанката и тягата съответно с известна умора от вчера, но понаправих някакви повторения. Напоследък тренирам по инерция, доста слабичка мотивация, просто ходя и местя някакви тежести. Хубавото е, че по-зле от това няма как да стане, да паднат тежести и т.н. 😄

За днес щангите:

1) Кофи - 5х5х+55кг
2) Обръщане прав - 5х5х85кг
3) СС - лицеви опори (15хСТ) и гребане от стойка (2х10х80кг), 2 пъти

6 км. бягане преди и 3 км. след щангите. Определено добре се получи днес, започвам лека-полека да напипвам някакво темпо.

За днес спорта:

1) Клек - 5х2х110кг, скоростни
2) Конв. тяга (с ластик 30кг, надхват) - 3х1х190 (220); 1х200 (230) кг
3) Долен лег нормален хват (с ласик 30кг) - 7х120кг (150кг);  5х2х90 кг (120) - скоростни
4) Набиране подхват - 10х2хСТ, скоростни

Сутринта направих и едни спокойни 3 км бягане.

Толкова, доволен съм и от бягането, и от тежестите.

За днес:

1) Суинг - 4х10 - 15, 25, 32, 42кг
2) Високо изтегляне прав (широк надхват) - 4х5 - 45, 65, 85, 95кг
3) Раменна преса - 4,3,2,1 х 45, 65, 85, 95кг; 8х65кг
- рамена и ръце.

2км бягане преди тежестите.

95 излязоха доста авансово на пресата, положението е г/д така - 100кг са ПМ, около 105 ще е абсолютен. Няма особен напредък, но поддържам някакво ниво.

За днес:

1) Клекче - няколко сингли до 140кг
2) Конв. тяга надхват - 4х3х205кг
3) Тесен лег с крака на пейката - 12, 12, 10, 10, 8, 12 х 60, 70, 80, 90, 90, 70кг
4) Набиране надхват - 4х8 СТ
- пояс и хват малко заиграх

Малко по-читаво днес.

3 км бягане сутринта, след което малко тежести:

1) Кофи - 3х20 СТ
2) Набиране надхват - 3х10СТ
3) Лицеви - 3х15 ст
4) Обръщане прав (надхват) - 3х10х70кг
- малко гръб, трицепс, бицепс

Мудничко днес, че снощи изпънахме едно домашно вино, легнах късно и станах рано, че и ходих да бягам. А бягането се получи много добре всъщност, много спокойно откъм въздух, краката и те удържаха без драми. Лошото е, че преди малко, минавайки покрай близкото училище, в това хубаво временце и гледката към кошовете ми се доигра жестоко баскетбол. 😄

Свих днес набързо едни щангички:

1) Клек - 8х 60, 80, 100; 2х5х120кг
2) Долен лег нормален хват - 12х60, 60, 80; 2х10х100кг
3) Широка тяга от коляно - 8х 60, 60, 100, 120кг; 6х150кг
4) Раменна преса с дъмбели прав - 3х10х20кг
5) Гребане (тип чукчета, по-изправен) - 3х15х70кг
6) Колелце от колене - 3х10, след всяка серия планк в/у колелцето по 20 секунди

След щангите - 1,6 км. бягане.

За около 40 минути - толкова.

Днес хубава тренировка:

2 км. бягане спокойно, след това тежести:

1) Раменна преса - 3х4х90кг (volume PR)
2) Високо изтегляне прав (широк надхват) - 3х4х95кг (СС)
3) Суинг - 3х8х37кг (СС)
- задни рамена с ластик и малко екстензии за предни бедра

Доволен. На раменната преса днес още на загрявката усещах, че ми е по-леко от предния път, 80 изхвърчаха за двойка и скочих на 90. Трите четворки на по едно повторение от отказа. Високото изтегляне и суинга на суперсерии.
Да не чува дявола, ама и с бягането лека-полека започват да се получават нещата. Държа спокойно темпо, без да форсирам, и краката вече са по-добре, почти няма болки.

Вчера почивах от тежести, но сутринта направих едно бягане 1,6 км.

Днес сутринта рано едно бягане 1,6 км. и преди щангите още 1,6 км.
Тежестите:

1) Конв. тяга с ластик (надхват, 30кг от ластиците) - топ серия 3х190(220кг); долна 5х160(190кг)
2) Долен лег тесен хват - 3х5х115кг (СС)
3) Набиране подхват - 3х5х+25кг (СС)
- малко билдинг - рамене, трицепс, бицепс

Добре се получиха нещата. На третото повторение обаче тръгна да ми отваря хвата, въпреки че горе подържах 4-5 секунди.

Рано рано днес:

1) Кофи - 2х20 СТ; 12х+25; 10х+45кг
2) Обръщане прав (надхват) - 10х50, 8х75, 5х85кг
3) Лицеви опори - 3х15 СТ
4) Силово гребане (през едностранно натоварена щанга, хват на дебелото) - 3х5х50кг (Това само дисковете)
5) Раменна преса - 2х8, 1х10 х 55кг
- задно рамо с ластик

По 2 км бягане преди и след тежестите, много леки.

Толкова. Бягането чак започва да ми става приятно, което не е било никога. Щангите с много кратки почивки, направо си ги карах едно по едно - кофи/обръщане; лицеви/гребане; преса/ластик.

Днес сутрешно направих една 7-8 километрова разходка, като половината беше бягане.
Следобяд стигнах и до залата за малко тежести:

1) Долен лег нормален хват - 10х65, 10х85, 8х105, 4х125, 3х145, 2х155, 1х165кг
2) Хибридна тяга (надхват) - 3х 70, 100, 120; 2х 140, 160, 180, 200, 210кг
3) 5 суперсерии - раменна преса с дъмбели прав (неутрален хват) + набиране в неутрален хват

За 30-40 минутки. Поопържен съм, вдигах, но с много треперене, затова до някакви сигурни единици (на тягата 2ки) и бегай да почиваш.

Ба, днеска доволно.

1,6 км. бягане за загрявка, след това тежестите:

1) Раменна преса - до 1х102.5кг; 4х3х85кг; 8х65кг
2) Високо изтегляне прав (широк надхват) - 4х3х105кг; 8х75кг
3) Суинг - 4х8, 1х6 х 44 кг

Раменната леко тръгна нагоре. 102 бяха с лек аванс, 105 ги имам, скоро ще подгоня 107. Суингът леко го утежних, с 2 кг но пак е нещичко.

Днешното спортуване:

2 км. бягане, леко и спокойно, след това щанги:

1) Набиране тесен подхват - 4х8 СТ
2) Долен лег тесен хват (пин преса) - 3х 85, 105, 125, 135кг
3) Скоростна тяга - 3х3х120; 4х2х150кг
- набиране надхват - 3х8 СТ, фейспулове, гръбни екстензии, пояс.

По-леко днес, с изключение на лежанката, където направих една почти максимална тройка (щях да изкарам 4то, но много бавно и с гриндене). Тягата възстановителна.

За днес:

4 х 1 км. бягане (2х1 преди и 2х1 след тежестите);

Щангите:

1) СС 1 - долен лег нормален хват (15х65, 15х85, 12х105, 10х125кг) - горен скрипец широк хват (5х15 на 70кг);

2) СС 2 - кофички (10хСТ, 5х+25; 5х+45, 5х+55кг) - обръщане прав (2х10х60, 2х8х70кг);

3) кръг, повторен 3 пъти - лицеви опори (10хСТ) - гребане от стойка (10х80кг) - лег тесен хват с краката на пейката (10х60кг) - гребане от земя (10х80кг).

Започвам да влизам в кондиция.

Днес доста спорт ще се събере 😄.

Първо щанги:

1) Клек - няколко 1ци до 1х150кг
2) Тяга с трап бар - 3ки и 2ки до 2х182кг
3) Кръг, повторен 4 пъти (с покачване на тежестите) - лицеви опори + набиране подхват + тесен лег с крака на пейката + тяга с трап бар
4) Един голям кръг за пояса, 5 упражнения

Веднага след щангите 2,5 км. бягане - ходене. Малко по-късно пуснах и едни 5 км. без накъсване, тежичко дейба и с кризи, ама ги изкарах.

Следобяд пък се очертава малко обща физическа работа - ще помагам на приятел да се изнася/нанася и ще е готино 😄.

Клекът (относително, предвид че изобщо не клякам в момента) и тягата леки днес, въпреки че имаше една умора в кръста и дори леко притреперване, трудно се стягах. Другото ок.

Днес направих две интервални бягания по 16 минути (3 мин. тичане + 1 мин. ходене), едното сутринта и едното преди тренировката с тежести. Като дистанция се връзка малко над 2 км.

На щангите направих един личен рекорд:

1) Раменна преса - топ серия 7х85кг (л.р.)
2) Високо изтегляне прав (широк надхват) - 15х1х85кг през 10 секунди
3) Суинг - 10х2 с 37кг през 10 секунди (първото повторение от земя)
4) Клек - единици до 1х160кг, в суперсерии с румънска тяга с дъмбели (8-10 повт. с 2х20кг, колкото да се разтегна 😄)

Прилично. Пресата рекорд, интервалите спазени леко, клека стабилен и без болка в коляното.

И днес малко потренирах:

Загрявка - 16 мин. бягане/ходене, 3/1, след това тежести:

1) Конв. тяга надхват - топ сет 3х210кг

2) Долен лег нормален хват - вработване до 2 работни серии - 4х145, 3х155кг, в СС с:
3) Набиране подхват - вработване до 2 работни серии - 4х+45; 2+1х55кг (не успях една тройка, единицата 20на секунди след двойката);

Малко странични рамена и ръце, че напоследък ги пропускам.

Кофти, очаквах малко повече на тягата, за сметка на това имах сила на лега и за повече. Скоро усещам как ще забия на тягата, затова пак започвам с разнообразие и вариации. Набиранията резонно тежаха след тяга, даже и на това съм доволен, нямам спад там.

Днес успях и баскетбол да разцъкам, да побягам и да повдигам тежести.

Първо 30на минути баскетбол, за отправна точка.
Плюсове - все още мога да забивам, въпреки че не съм много убедителен и се усещам малко тромав; все още мога да стрелям прилично;
Минуси - усещам се малко тромав, а и отделно подхождах с много внимание заради все още неотминалите напълни болки в лявото коляно, та избягвах резки движения, смяна на посоки и т.н.

Две бягания по 15 минутки без накъсване, преди и след тежестите. А самите тежести включиха:

1) Кофи - 8х+30; 2х 9,8 х +55кг
2) Обръщане от земя (надхват) - 4х 70, 90;  2х3х105кг
3) Лицеви опори - 12хСТ; 2х8х+30кг
4) Гребане от земя - 3х5х 105, 105, 115кг
5) Лека тяга - 4х 110, 130, 150кг

Днес около час баскетбол сутринта, 20 минутки бягане и щанги:

1) Клек - 3х 100, 120, 140, 160кг
2) Набиране подхват - 5х10 СТ
3) Долен лег раменен хват - 1х 145, 155, 165, 175кг; 10х105кг
4) Конв. тяга надхват - до 1х205кг; 2х3х160кг; 3х180кг
5) Раменна преса седнал - 5х65; 4х75; 3х85; 3х95; 2х105кг
- пояс

Пропуснах второто бягане, че доста дойде и се насъбира умора, от която нямам адекватно възстановяване. Исках малко да тествам днес, най-вече лега как ми е при моментните тренировки (където той не ми е основен фокус и винаги е след раменна преса / кофички и лицеви). Резултата беше повече от задоволителен - 175 с аванс. Иначе пък кръста беше одървен и нито клека, нито тягата се получиха добре, но колкото - толкова, по-добре от нищо. 😄

Ба, нещо ме е налегнал мързела, ака “пролетна умора” и напоследък не ми се тренира хич. Понеделник не правих абсолютно нищо, вторник вкарах едно сутрешно 20на минутно бягане, , а днес се замъкнах до залата да повдигам тежести, но само скоростно:

1) Клек - 5х2х120кг
2) Раменна преса - 5х2х65кг
- малко рамена и пояс + 25 мин. бягане след тежестите (~4 км.)

Утре пак ще вдигам нещо леко и така, колкото да има движение.

1) Тяга хибрид (в надхват) - 6х70, 6х120, 6х150, 2х7х180, 6х150, 2х5х120кг
2) Долен лег нормален хват - 7х 70, 90, 110; 2х5х130;
3) Набиране подхват - 5х5 СТ

Набирането и лега в суперсерии. Прилично леко станаха нещата.

Днес малко изригнах:

1) СС 1 - долен лег нормален хват + набиране в надхват:
5х65/5хСТ; 4х85/5хСТ; 3х105/5хСТ; 2х125/5хСТ; 2х145/5хСТ; 1х165/5хСТ; 1х175/5хСТ; 1х185 (л.р.) /5хСТ; 1х190 (л.р.) / 5хСТ;

2) СС 2 - кофички + набиране в неутрален хват:
10хСТ/5хСТ; 6х+15/5хСТ; 6х+30/5хСТ; 5х+45/5хСТ; 4х55/5хСТ;

3) СС 3 - раменна преса + набиране в подхват:
10х45/5хСТ; 5х65/5хСТ; 5х75/5хСТ; 4х80/5хСТ; 7х65/5хСТ;

И 3 км. бягане преди щангите. Много сила на легАт дейба, два нови рекорда.
Трябва да започна отново да се отнасям сериозно към разтягането, особено на долната част (глезени, таз, задни бедра), мисля че би ми решило доста от проблемите и с бягането, и с клека.

Днес ден с висока физическа активност.

Сутринта 2 км. бягане.

Преди обед малко щанги:
1) Клек - 3х110, 130, 150, 170, 150, 150кг
2) Хибридна тяга (надхват) - 4х 180, 190, 200кг
Малко пояс и хват накрая.
След щангите - още 1,6 км. бягане

След обяд направих и едно бързо качване до Боянският водопад.

Толкова, утре малко почивка.

Мисля малко да разбия на горна и долна част тренировките. Днес:

1) СС 1 - раменна преса - набиране надхват:
10х45/5хСТ; 5х65/5хСТ; 4х75/5хСТ; 3х85/5хСТ; 2х95/5хСТ; 2х95/5хСТ

2) СС 2 - тесен лег с крака на пейката - набиране неутрален хват:
10х55/5хСТ; 8х75/5х+25; 6х95/5х+25; 5х105/5х+25; 4х110/5хСТ

3) СС 3 - лицеви опори - обръщане прав (надхват):
12хСТ/5х65; 12хСТ/4х75; 12хСТ/3х85; 12хСТ/3х95;  12хСТ/3х105; 12хСТ/3х110кг

Малко трицепси, бицепси, раменца.

Не бях се напълно възстановил, с лека треска на предните рамена и трицепсите, та и така добре.

Още една голяма легенда слага край ...

Слабо тази седмица, чак днес направих първото бягане, много леки 1,6км. сутринта. Следобяд тежести:

1) Клек - покачване до 1х190кг
2) Хибридна тяга (с надхват) - покачване до 1х220кг
3) Belt squat - 3х8 - 25, 50, 50кг
4) Румънска тяга - 3х5х130кг
- пояс

Наболява ме кръста и това са тежестите, до които мога да вдигам с добра форма, нагоре е свиване и гърбене. То това си стана периодично при мен, всяка година има периоди, когато опъва и съм ограничен до някакви тежести и такива, в които се чувствам много добре и мога да натискам и чат пат правя по някое рекордче дори. 😄

Вчера почивен от щанги, но пък направих 5 км. бягане и малко ръце.

Днес сутринта 5 км. бягане и след това щанги, dynamic effort:

1) Долен лег нормален хват (с ластици около 30кг) - 3х3х60, 3х3х80, 3х2х100, 8х1х110кг
2) Набиране неутрален хват - 8х3 СТ
3) Раменна преса - 10х3х65кг
4) Набиране подхват - 8х3 СТ
5) Кофички - 5х5 СТ
6) Обръщане прав - 5х3х70кг
7) Високо изтегляне прав - 3х3х80кг
- малко рамена след това и още 1,6 км. бягане за разпускане.

Утре щангите ще са пак по-леки, тип active recovery.
При бягането обаче започвам да бележа напредък.

За днес:

По 2,5 км. бягане преди и след тежестите, а самите те включиха:

1) Изхвърляне от земя - 2х3 на 40кг; 2х3 на 50кг; 2х2 на 60кг; 2х2 на 70кг; 2х1 на 80кг
2) Обръщане от земя - 3х 40, 70, 80, 90, 100; 2х2 на 110кг
3) Клек - 7х2х130кг; 3х3х100кг (СС)
4) Конв. тяга - 7х1х170кг; 3х2х130кг (СС)

Толкова. Поспортувах общо взето, утре почивка. 😄

Епа потренирах и днес малко:

1) Долен лег нормален хват - 5х 135, 145, 155кг
2) Набиране подхват - 5х5х+30кг
3) Раменна преса - 1,0 х 100кг; 3х85кг
4) Набиране неутрален хват - 4х8 СТ
5) Лицеви опори - 4х15 ст
6) Гребане от стойка - 4х8х80кг
- трицепс и задно рамо

3 км. бягане след тежестите.

Уж добре, с изключение на това, че не можах да си бутна втората единица на 100 кг раменна преса. Достраша ме да изръгам с кръста, че и без това не е добре напоследък, иначе ги докарах до челото.

За днес:

1) Клек - 160кг - 7х2
2) Конв. тяга надхват - 180кг - 3х3, 190х3, 200х2, 210х2
- наведи и колелце от колене

2,5 км. бягане след тежестите.

Наплюсках се яко 30-40 мин. преди тренировката и нито щангите станаха като хората, нито бягането.

Днес спортните дейности:

2,5 км. бягане за загрявка, след това щанги:

1) Долен лег нормален хват - 4х2х165кг (СС 1)
2) Набиране подхват - 4х2х+55кг (СС 1)
3) Раменна преса - 4х3х85кг (СС 2)
4) Набиране подхват - 4х5х+30кг (СС 2)
5) Кофички - 3х15 СТ (СС 3)
6) Набиране неутрален хват - 3х8 СТ (СС 3)

3 км. бягане след щангите.

Толкоз. Лежанката с малко аванс дори, за сметка на набирането - ужасно тежко.

За днес:

1) Клек - 4ки - 100, 100, 125, 145, 165, 175кг (възвръщам форма)
2) Тяга хибрид (в надхват) - 5ци - 125, 145, 165, 185, 195кг

3 км. бягане, 2,5 км. от които по-темпово и половин км. по-разпускащо.

Само това правих днес. Добре се чувствам, не натрупах голяма умора, на клека лека-полека влизам в час. Докато не мине напълно кръста няма да напъвам, няма и за къде дето се вика.

Днес рамо, трицепс и бицепс, с по 1 основно и малко бодибилдинг:

1) Раменна преса - 10х2х85кг; 2х5х65кг;
- разтваряне встрани, фейспулове по 6-7 серии
2) Кофички - пирамида до 3х+65кг, след това пирамида със слингшота до 2х+95кг
- френско с въже, разгъване на горен скрипец по 5-6 серии
3) Набиране подхват - пирамида до 2х+55кг
- сгъване с лост и дъмбели

Понатежаваше ми днес, няма да лъжа.

За днес:

1) Клек (ЛБ) - 6х3х140кг
2) Долен лег (тесен хват) - 8х2х120кг
3) Румънска тяга - 8х2х140кг

Тези дни ще ми бъдат някакви такива тренировките, по-общи, с повечко серии и максимално експлозивно.

Днес отбелязах и първото бягане за тази седмица, свежи 4 км. сутринта за 19 минути.

Щангите:
1) Клек (ЛБ) - 7х2х150кг; 1х6х150кг
2) Долен лег нормален хват - 10х2х130кг
3) Широка тяга - 4х2х140кг; 4х2х150кг;
4) Фермерска разходка (с 2х42кг) - 3х50м.

Свежо.

Сутринта свежи 7 км бягане-ходене (като поне 5 км. са пробягани), след това малко тежести:

1) Набиране подхват - 10х2х+20кг
2) Раменна преса - 10х2х70кг
3) Обръщане прав - 10х2х70кг
- пояс

Движение да има както се казва, че калориите са много на “+”. 😄

Днес сутринта пак едно заходче, 7 км бягане-ходене, бягането е малко над петичка.

След това малко тежести:
1) Клек (ЛБ) - 8х1х160кг
2) Долен лег (тесен хват) - 8х1х160кг
3) Тяга (хибрид) - 8х1х160кг

Малко натегнат кръст, затова реших че и това е достатъчно.

Днес: 5 км. бягане преди и 2,5 км. след щангите. Те включиха:

1) Belt squat - 3х10х30кг
2) Долен лег нормален хват - 10х1х140кг
3) Конв. тяга - 10х1х170кг
4) Фермерска разходка (с 2х30кг) - 2х70м.

Понатрупа се някаква умора, но най-вече от бягането, понеже досега не съм бягал такива дистанции в 4 поредни дни и днес държах малко по-висок пулс от обичайното. Утре мисля да направя пълна почивка.

1) Клек ЛБ - 7х1х170кг
2) Долен лег нормален хват - 6х1х150кг
3) Набиране подхват - 12х2 СТ

Малко повдигах, но като цяло ме мързеше много. 😄