1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

23/07

Макиато х2
Тренировка
Хахаха- принцеса с луканка и кашкавал, 4 парченца локум, кашкавалено роле, 5 солети, 2 мини кроасанчета -може да се каже, че си личи, че съм ходила до българския магазин (навиха се да ми пренесат част от багажа, йей)
(Кардио)
Цял лаврак на фурна със салата спанак, чушка, авокадо и розови домати.

Като калории не беше безобразно освинване. Мож3 би 1800-2000? В двуразов ден може.

Тренировката:
Сумо - 8@50 6@60 4@70 0@75 4@70 3@70
Степ ъпи @20кг 2х12/крак
Скок върху кутия 60см 3х отказ
СС набирания и лицеви 3х отказ

Излязох да тичам привечер 5км - 28:45

Като истински плажен билдър се завръщам февруарската.
Резюме за последните 6-7 месеца:
спорадични тренировки;
озлобено преяждане, често придружено от повръщания;
усилена алкохолна активност, излизане 4-5 дена седмично, спане - йок, подновени залитания по разни нелагални субстанции.

Започнах да виждам психолог отново миналата седмица и реших ‘що пък  да не се хвана пак с дневника.
Работя в офис около 8 ч. на ден грубо.

Тренировките са сутрешни най вече, не особено видоизменени, макар и по леки, понякога вечерите кардио. Събота и неделя имам pole sport и exotic pole по час и половина всеки, т.е. 3ч общо на ден, но да речем, че екзотикът е по-прощаващ.

Храната също е както обичайно, не бих казала, че броя вече, но се придържам към старите навици грубо. Като че ли месото ми е малко по-малко, защото нещо не мога да свикна на пилешкото откакто съм се прибрала.

Все още излизам и пия  твърд алкохол и бира поне 2-3 дена седмично, което ми пречи на дефицита и наспиването, но честно казано ме боли фара.

70 кила съм, и си стоя така засега. 2018 ми е 2012, само дето не се мразя. Ще го мисля в движение.

Добре дошла отново и успех.. Няма какво да го мислиш много, има ги и тези периоди 🙂

Мерси 🙂

Вчера опитванки на рожден ден в работата, салата тиквички с кедрови ядки и бурата, талятели с манатарки и телешко, чаша розе, 4 бири. Сън - 3,5 ч.

Днес 20/02

няква символична сутрешна тренировка, рамо и гърди най вече, че закъснявах за работа, а се къпя във фитнеса, защото бойлерът ми сгъна.
Храна до момента - 100г свинско филе пушено, 60г кашкавал, тортила с пилешко със зеле и моркови (до мен е, но предстои), вечерята смятам да е спаначена супа със сирене, 3-4 оризовки ще бъдат вместени някъде. Ако има нещо ще добавям довечера.

21/02
чабата със свинско филе, спаначена супа със сирене, 7-8 оризовки, 60г кашкавал, 50г тофу.
*2 големи водки със сок касис*
без тренировка

Болна съм, в цикъл бях и нямаше какво толкова да описвам.
26/02

Храната
2-3 парчета суши останали от вчера и половин салата с авокадо и киноа, към 200г свинско филе общо, 200г сладка царевица, 3 пъти макиато, 1рафаело

Тренировка
Яко дълга разгрявка, че съм още болнава
Тяга 8@50 4х8@55
Клек 4х8@35
Лег преса 4х10@50
Аддуктор, абдуктор в СС, 30кг
Яко дълго разтягане, че с инструкторката от пилона продължаваме да натискаме шпагатите. Задното ми бедро е камИк, според нея останалото е кажи речи готово.

27/02
Храната:
Макиато
Половин ябълка 😄 с бадемово масло
Миш маш  със 70г сирене
(Тренировка)
100г свинско филе пушено, 2оризовки

3 бири, 3 големи водки, сок касис, още 2 бири (спонтанно се подхлъзнах)

Тренировка:
Лег - 10@20, 10@25, 8@30, 6@30, 8@25
Squeeze преса с диск, бавно, пауза 3х10@15
Лицеви на пейка, 2хотказ
Гребане с лост, подхват 12@25 3х10@35
Пулдаун подхват 3х3@50
Пулдаун широк надхват 3х10@35
10ина минути леко кардио

1/03
Храната не си я помня, но беше  навън и прилична - домашна наденица с бъркани яйца и спанак, салата с козе сирене. Бях и спала, без алкохол.

Кила - 70 с дрехи, маратонки, нахранена, напоена в 5 следобяд... доволна съм.
Тренировка:
Клек 3х12@30 (просто защото мацката с мен клякаше)
Тяга 10@50 5х5@60
Лег преса, тесен разкрач - 12@50, 3х10@70
Аддуктор и абдуктор в СС

Кот такоа.

5/03

Mакиато х2
Жътварска салата, 1/2 порция пържени картофи
Пилешка супа
Бира, бира, бира

Тренировка:
Клек 10@30 5@40 5х5@42.5
Тяга 8@50 6@60 3х4@62.5
Аддуктор +абдуктор в СС

Урок по дисциплина 04:00

5/03
Урок по дисциплина 04:00

Толкова много въпроси имам тука....

5/03
Урок по дисциплина 04:00

Толкова много въпроси имам тука....

А аз през цялото време си мисля, че БГДН си е навила аларма в 4ч. и е отишла да тича 😄 Silly me 🙂

А аз през цялото време си мисля, че БГДН си е навила аларма в 4ч. и е отишла да тича 😄 Silly me 🙂

Случвало се е почти в 4, но този път йок. То си личи кой е бил почерпен като си е писал дневника в 2 и нещо. #dedication #goals #fitspo

Добре. Ще кажеш после къде да пращам сватовете, ама ако може да не се разчува много из форума, че някои от тия изобщо не искам да ги каним..

Добре. Ще кажеш после къде да пращам сватовете, ама ако може да не се разчува много из форума, че някои от тия изобщо не искам да ги каним..

Много пият...

Нещо се разсеях уикенда.
В събота тренирахме със Санчо, ще се постарая да си спомня килата.
Клек 3x6@40, за мен в СС с БГ клек с дъмбели 3х8@20
Тяга 10@40 3х8@50
някакви опити по машините, но нищо не се усещаше както и където трябва.
20 минути кардио, ходене по наклон 12% с 6.5 км/ч

Въпреки че ми се стори несериозно, имам леко пристягане с глутеуси и задно бедро, тъй че съм натоварила все пак.

🖐

Ще се пробвам да си започна дневника под някаква форма, за да си имам отчет за тренировките за предстоящите събития някъде.

21/04 - 10К PF Pancharevo
Цел: суб час, ама надали. По скоро суб 1:05.

12/05 - Sofia Half Marathon
Цел: да го завърша под контролно време 3ч. (първият ми е)

Лято - да се пусна на още едно - две състезания, може 5к и 10к та за подобряване на времена

13/10 Manchester Half
Цел: да включа speedwork след софийския полу, за да мога да работя за по-добро представяне.

Тичам 4-5 пъти седмично, повечето седмици успявам да вкарам по 1 силова.
Тежа около 66кг, но може да падна малко след софийския полу, че ми тежат за тичането. Храната е от всичко, но балансирано, няма да я описвам в това издание. 🙂

Събота 13/04
Тегло 66.0
Тичане: 45мин леко бягане (~7км)
Храна: въгл. зареждане за неделното дълго бягане. около 2700 ккал

Неделя 14/09
Тегло: ?
Тичане: 14 км дълго бягане ( време 1:28:13)
Храна: ок. 2000 ккал

Понеделник 15/04
Почивен
Тегло: 66.8
Към 10000 стъпки и малко пилон.
Калории към 2000.

16/04/ Вторник

7.5 км леко бягане (47 мин) и дълга разтяжка + фоумролер
лицеви и кофички (скалирани на ръб) 4 серии до отказ от всяко

Храна: ок. 1800 ккал (по план)
За да създам някаква представа как ям генерално ще опиша ден.

6:30кафе с мляко и захар/мед
бягане
10:00 кафе, сезонен плод (ягоди), bcaa
12:30 риба тон, бейби картофи, краставица
още кафета/ чайове
15:30 кисело мляко/скир, ядки
19:00 пиле, лимец, салата, авокадо

повечето ми дни са нещо от тоя род, ако има нещо необичайно ще описвам.

🖐

21/04 - 10К PF Pancharevo
Цел: суб час, ама надали. По скоро суб 1:05.

12/05 - Sofia Half Marathon
Цел: да го завърша под контролно време 3ч. (първият ми е)

Лято - да се пусна на още едно - две състезания, може 5к и 10к та за подобряване на времена

13/10 Manchester Half
Цел: да включа speedwork след софийския полу, за да мога да работя за по-добро представяне.
🙂

Еее браво, добре дошла отново. Имаме доста сходен начин на трениране, само където аз имам + още 2-3 други неща които правя.

Живот и здраве и аз ще бъда на Панчарево, но ще бягам цял маратон.

Еее браво, добре дошла отново. Имаме доста сходен начин на трениране, само където аз имам + още 2-3 други неща които правя.

Живот и здраве и аз ще бъда на Панчарево, но ще бягам цял маратон.

Йеееее! Супер яко, вече нямам търпение за неделя. Чудех се дали и аз да не се пусна на полу там ама реших да го давам разумно, хем първа такава дистанция, хем и трейл ми се стори твърде.

Мерси, ще се следим!

Ами карай го полека, той трейла започва с 4 км по асфалт и следващите 7 се качва около 600 и нещо метра денивелация, душевадка ще е голяма, аз даже този участък е много вероятно да не го тичам и ще го ходя на бърз ход. То че ще го изкараш ще го изкараш, ама така или иначе нищо няма да ти избяга, тези състезания са доста популярни вече и има доста и разнообразни. Аз просто отивам там за кеф, защото по трудно ще отида на този участък да го избягам точно в този вариант.

Нее, не ме разбра, аз ще си цъкам 10к на асфалта този път. Ама редовно я бягам тази дистанция на панчарево точно по трасето и ми е сигурно на нея 🙂

Леле, я се стягай почвай да тренираш... тренировките никога не са ми пречели на пропадналия начин на живот, и да съм излизала от някоя “невероятна форма”, която съм постигала, не съм спирала да тренирам, просто не трябва да спираш и нещата ще се наредят.
Мисля, че има място за всичко в тоя живот.
Успех!

Леле, я се стягай почвай да тренираш... тренировките никога не са ми пречели на пропадналия начин на живот, и да съм излизала от някоя “невероятна форма”, която съм постигала, не съм спирала да тренирам, просто не трябва да спираш и нещата ще се наредят.
Мисля, че има място за всичко в тоя живот.
Успех!

Или нещо съм изпуснала или е станало някакво объркване?
Аз си тренирам, макар и видоизменено. За форма не говоря умишлено, тя е второстепенна пред тренировъчните цели.  “Пропадналия” начин на живот не е нещо което да държа да запазвам принципно, има си периоди, но на мен не ми влияе добре и не може да се съчетава с целите ми.
Всъщност съм на много много комфортно и щастливо място физически и психически и не знам как съм оставила впечатление, че трябва да се стягам или че нещо не е наред.

Все пак благодаря за думите 😊

Иначе
Сряда 17/06
Тегло:66.1
Бягане: 40 мин леко (6.25км)
Храна: ок 1800

Четвъртък 18/04
тегло: 66.3
тук трябваше да ми е последното тичане преди състезанието и да почивам 72ч. но бях много клета и адова сутринта и реших да се поизлежавам. С оглед, че 10км са обичайна дистанция за мен вече, реших, че мога да мина с 48ч почивка преди състезанието.
Почивен ден, към 10000 крачки.
калории: към 2000-2200, реших да позамезя, за сили.

Петък 19/04
тегло: 66.6
бягане: 7км (+0.3км) - 45:20
Храна още няма, ще добавям.

Чувствам се супер яко <3

Айде успех на теб 🙂 и аз вчера ходих да си взимам номера, но взех само тениската, че хем ще пазим природата, хем ми дават разни торби и брошури които никога няма да ползвам и разни пластмасови бутилки, които пак не ползвам и най-вече ваучери с “намаления”.

Всеки е хубаво да си взима каквото и колкото прецени, че му е необходимо. Аз нямам мека бутилка, а ми е било любопитно дали ще ми е по удобна. 🙂

И тениската може да бъде погледната иронично, предвид, че именно тя е полиестер, а останалите неща, които си отказал са хартия/памук/метал. (изкл. фласката, както вече казахме)

Иначе хвала за осъзнатостта и самоконтрола. 🙂

Аз така или иначе тези тениски ги нося до припадък и не ги сменям. Просто нямам достатъчно бройка, тъй като ползвам по 2 на ден. Дефактно ми отиват по 10 на седмица минимум, а нямам толкова 🙂 затова взех и тази.

Аз така или иначе тези тениски ги нося до припадък и не ги сменям. Просто нямам достатъчно бройка, тъй като ползвам по 2 на ден. Дефактно ми отиват по 10 на седмица минимум, а нямам толкова 🙂 затова взех и тази.

Визирах по-скоро, че е въпрос на гледна точка.

Добавям 2000 ккал за деня и се трупясвам 🙂

Добро утро.
24ч до Панчарево 🙂
Днес почивам и ям.
С Бубата си направихме една 7-8км разходка и това е.

Качвам снимки, че не са ми се изтрили краката от това търчане 🙂

Много як ден!
Неделя 21/04/
10К Състезанието на панчарево беше днес.
Време: 59:10
Много съм доволна! Както казах се надявах на представяне за под час, но не очаквах, че ще се получи. Това значи, че за три седмици тренировки успешно си орязах близо 5 мин от десятката. Не е каквото беше 2017 като скорост, но тичам готини дистанции без болка в контузиите. Иначе съм доста доволна от стратегията този път. До обръщалото си джитках комфортно със 6:30 - 6:45, след което направих 3км с около 6:05, и натиснах в последните 1.5- 2км.
Малко снимки

Браво!

Понеделник 22/04
(заслужена) почивка
Калории: към 2000?

Вторник 23/04.
(20 дена до 1/2 маратон)
Тегло: 66.5
Леко бягане 9,25 км. (57:11)
Отделно към 8000 крачки
Калории: мисля да ударя 2000 с вечерята. Гледам да се държа в мноооого плавен дефицит.

24/04
Тегло: 65.8
26 мин бягане (4.45 км) GPS-ът ми не спря да се ебава и не си доизбягах последните 4 минути. Голяма мъка му е градското. Отделно от това към 10000 крачки. Не съм успяла да вместя нищо силово от 2 седмици. :/

Калории: някъде 1600-1800 Много работа и нямаше време за ядене. Бягането беше след работа. Сезонът на пресните картофи ме прави щастлива по ред причини, една от които е мигновени вечери.

25/04
Почивка
Храна към 2000, но позакарбих с бая нахут и картофи заради програмиране днес.

По програма трябваше да имам 8км днес, но ще развъртя схемата заради пътуване по Великден. Утре правя дългото си бягане за седмицата, а събота и неделя ще са си леки recovery бягания.
В Пловдив съм събота и неделя, ако някой иска да ми предложи маршрут или да дойде да тича с мен знае как да ме открие.

Утре ще направя най дългото бягане през живота си. Нервно ми е.

Щом ти е нервно, значи ще стане 🙂

26/04 петък
Тегло:?
Бягане - 15км (1:45)
Мъчно беше. Тичах от руската църква до разклона за летището и обратно. GPS пак умря (джаснах си телефона преди две седмици и подозирам, че има нещо общо), но аз го бях планирала предварително и знаех дистанцията.
Във вторник ще пристигне един Garmin и ще се приключи GPS одисеята.
После се събрахме с приятели за пръв път от много време.
Храна : много, 3 безалкохолни бири, 1 сладолед - може би към 2500 - 2700.

27/04 почивах, към 10000 крачки из Пловдив
Сополива.
28/04 неделя
Тегло:?
Леко бягане 7км - 45минути
По малко сополива. Тръгваме към Хисаря, ще се мотаме по разни екопътеки с кучето.
Храна: макс 1600, нямам апетит.