Get Fit

Четвъртък: крака & глутеус
За днес реших да клякам малко по-тежко.И добре се получи.Тягата и тя прилична.После малко али бали да не се заносам без време 😁
Крака:
Клек с щанга
2 х 12 40кг.
1 х 10 45кг.
1 х 10 50кг.
Сумо тяга
1 х 10 65кг
2 х  8 70кг
В гигантски серии от 4 кръга х 15 повторения
Лег преса със събрани крака 40 кг.
Български клек
Римска тяга с дъмбели 15кг х2
Butterfly Hip Thrust 4 х 25
***ХРАНАТА***
*4 кокосови мъфини с боровинки
* Thai green chiken curry
*овесени ядки с изолат и skyr, каисий,ягоди
*св.джолан без кожа,салата със зехтин

Понеделник: Гръб , задно рамо , трапец
Тегло: 60

Привет.След една дълга ваканция (не съм спирала с тренировките) от която си починах от режими и диети реших да възобновя вписването в дневника.
Преди да започна с основен период  искам да изчистя последните 7 - 8 или максимум 10кг. мазнини.Условно си поставям срок 14 седмици.
Стартирам с калориен прием от 1800kcal.Макроси: П: 157гр. ; В: 135гр. ; М: 70гр. Начално тегло: 60кг.

Гръб:
Придърпване на горен скрипец с тесен подхват
3 х 15   5 плочки
Придърпване на горен скрипец отпред с тесен хват
3 х 15   5 плочки
Гребане на машина( с една ръка)
3 х 10(15)  12.5кг.(10кг)
Чукчета за гръб
3 х 15   35кг.
Екстензии за гръб
3 х 20
Задно рамо:
Издърпване на въже пред лице
3 х 15   4 плочки
Разтваряне за задно рамо на машина
3 х 15   4 плочки
Трапец:
Повдигане на дъмбели за трапец
3 х 15   15кг.  х2

Вторник: крака & глутеус
Тегло: 59.100

Сумо клек на смит машина
3 х15 30кг.
Хакен клек на машина
3 х15 20кг(2×10)
Лег преса (сумо разкрач)&(събрани крака)
3 х15 & 3 х15   40кг(2×20)
СС Бедрено разгъване с един крак & бедрено сгъване с един крак
3 х15   5кг. & 3 х15   5кг.
СС Бедрено разгъване & Бедрено сгъване
3 х15 10кг  &  3 х15 10кг.
Български клек
4 х20 (10 за всеки крак)
Ритници на долен скрипец
3 х15   3 плочки

Сряда: Кардио & корем
Тегло: 59

Кардио:
Ходене по пътека под наклон 30 мин.
Корем:
Коремни преси на машина
3 х15 25кг.
Повдигане на крака от лакътна упора
3 х10
Коремни преси
3 х15

Четвъртък: Гърди & ръце (в супер серии)
Тегло: 58.6
Гърди:
Избутване на щанга от полулег
3 х10 20кг.
Избутване на дъмбели от полулег
3 х10   8кг. х2
Гръдни преси на машина
3 х10 20кг.
Флайс на пек-дек машина
3 х10 4 плочки
Ръце:
Разгъване за трицепс над глава на скрипец & Концентрирано бицепсово сгъване
3 х8   & 3 х10 8кг.
Френско разгъване с крив лост & сгъване за бицепс с крив лост
3 х8 10.5кг &  3 х12 15.5кг.
Разгъване за трицепс на скрипец (с въже) & Чуково сгъване за бицепс
4 х12 3плочки & 4 х12 5кг х2 (2-5/2)

1/5 Петък: Задно бедро & глутеус
Тегло: 58.6
Задно бедро & глутеус
Преден клек
3 х12 20кг
Румънска тяга с дъмбели
3 х12 17.5кг х2
Сумо тяга
3 х6 60кг.
Хип тръст
3 х10 32кг.

1/6 Събота: почивка
Тегло: 58кг.
Измерване седмица 1
Тегло: 58
Талия: 63.5
2 см под пъпа: 74.5
Бедро: д 54.5 / л 54
Прасец: 35.2
Ръка: 26.5

1/7 Неделя: Кардио (крос тренажор 15мин) & Рамо
Тегло: 59кг.

Рамо:
Раменни преси на машина (с лице към облегалката)
3 ×10 7.5кг х2
Разтваряне встрани с дъмбели
3 х10  5кг. х2
Издърпване на въжета (пред лице ) за задно рамо
3 х10  2 плочки
Задно рамо на машина
3 х10  5 плочки
Изнасяне на дъмбел пред тялото (предно рамо)
3 59кг.  6кг. х2

2/8 Понеделник: Гръб & трапец
Тегло: 59.1

Гръб
Горен скрипец пред гърди (широко)
1 х10  30кг.
2 х10 35кг.
Горен скрипец пред гърди ( V ръкохватка)
3 х10  35кг.
Гребане на машина от високо
1 х10 22.5кг. х2
2 х10  25кг.   х2
Гребане на машина с една ръка
3 х10  15кг.  х2
Издърпане с въже
3 х10  5 плочки
Повдигане на дъмбели за трапец
3 х15 17.5кг.  х2

2/9 Вторник: кардио + корем
Тегло: 57.2кг.

Кардио:
Кростренажор: 10 мин
Тичане по пътека: 3к.  време: 24:36мин
Корем:
Коремни преси под наклон
3 х15
Коремни преси на машина
3 х15 25кг.
Повдигане на крака (от лег) с топка 1кг.
3 х15

2/10 Сряда: Крака & глутеус
Тегло:

Крака & глутеус
Сумо клек (смит машина)
3 х12 30кг.
Сиси клек на стойка
3 х10-12
Лег преса (сумо разкрач)
3 х12 40кг
Лег преса  (събрани крака)
3 х12 40кг
Български клек
4 х12
Ритници на долен скрипец
4 х15 3 плочки  (редуване крак след крак без почивка)
Хипер екстензии за глутеус
4 х15

2/11 Четвъртък: гърди & сс ръце
Тегло: 57.5

Гърди:
Избутване на дъмбели от полулег
3 х12  7.5кг х2
Флайс от полулег с дъмбели
3 х
10  6кг  х2
Преси за гърди на машина
3 х10  20кг
Iso-lateral wide chest press
3 x10 7.5кг  х2

СС Ръце
Избутване на щанга с тесен хват за трицепс & Концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс
3 х10 & 3 х10  7.5кг
Разгъване за трицепс над глава на скрипец& Сгъване за бицепс (надхват)с крив лост
3 х 8 1 плочка & 3 х10 13кг.
Издърпване на въже за трицепс & Сгъване за бицепс с крив лост
3 х 10  3 плочки & 3 х10 15.5кг.

2/12 Петък: почивка
Тегло: 57.5

2/13 Събота: почивка
Тегло: 56.7
Измерване седмица 2
===Седмица 2 ==============
Тегло:.                  56.7
Талия:                          63
2 пръста под пъпа:  75.5
Бедро:                    д:  54/  л:54
Прасец:                       35.5
Ръка:                            29 (стегната)

2/14 Неделя: почивка
Тегло:56.3

3/15 Понеделник: Задно бедро, глутеус & рамо
Тегло:56.6
Задно бедро,глутеус:
Клек с щанга
3 х10 40кг.
Хип тръст
3 х12 32.5кг.
Румънска тяга с дъмбели
на един крак (крак след крак без почивка)
3 х12 10кг.
Румънска тяга с дъмбели
3 х10 40кг.(2×20кг.)
Ритници на машина
3 х12 62.5кг.

Рамо:
Раменни преси на машина (обратни)
3 х10 20кг.(2×10)
СС Разтваряне с дъмбели встрани & изнасяне на дъмбели напред
3 х10 5кг. х2 & 3х10 5кг. ×2
Разтваряне встрани на машина
3 х10 1 плочка

3/16 Вторник: Гръб,задно рамо & трапец
Тегло: 55.9
Гръб:
Горен скрипец пред гърди (широко)
3 х10 35кг.
Горен скрипец пред гърди (тясно V )
3 x10 35кг.
Гребане с дъмбел
3 х10 17.5кг.
Гребане с щанга
3 х10 35кг.
Долен скрипец ( V )
3 x10 4 плочки
Задно рамо:
Разтваряне за задно рамо на машина
3 х10 5 плочки
Издърпване на въжета за задно рамо
4 х12 1 плочка
Трапец:
Повдигане на дъмбели
3 х12 20кг х2

3/17 Сряда: почивка
Тегло:56.400
3/18 Четвъртък: почивка
Тегло:56.400
3/19 Петък: почивка
Тегло: 57
3/20 Събота: крака & глутеус
Тегло: 55.800

Преден клек
1 х12 25кг
2 х10 30кг
Сиси клек от стойка
3 х12
Лег преса (крака тясно)
3 х15 45кг.
Лег преса (сумо разкрач)
3 х15 45кг.
Български клек
4 х10
СС Бедрено разгъване & бедрено сгъване (1 1/2)
3 х12 10кг.  &  3х12 5кг

Измерване седмица 3
Тегло: 55.8
Талия: 62.7
2 пръста под пъпа: 74.5
Бедро: д: 54
Прасец: 35.2
Ръка: 28.5

3/21 Неделя: Гърди & ръце СС
Тегло: 55.600

Гърди:
Избутване на дъмбели от наклон
3 х10 7.5кг. х2
Флайс от наклон
3 х10 6кг. х2
Гръдни преси на машина
3 х10 20кг.
Избутване на машина за горна част гърди
1 х12 10кг.
2 х8   15кг.

СС Ръце:
Избутване от лег тесен хват за трицепс & концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс
3 х 10. & 3 х10 7.5кг
Издърпване на въже зад глава & сгъване за бицепс с крив лост
3 х10. &  3 х10 15.5кг
Избутване за трицепс  с V хват & чуково сгъване с дъмбел
3 х12 3плочки & 3 х12 5кг. х2
Разгъване за трицепс с прав лост подхват
3 х12 2 плочки

4/22 Понеделник: почивка
Тегло: 55.600
Седмица 4 прием калории: 1740
Протеин: 140
Въглехидрат: 160
Мазнини: 60

4/23 Вторник: задно бедро,глутеус & рамо (средна и предна част)
Тегло: 55.700

Задно бедро,глутеус
Клек
1 х10 40кг.
1 х10 45кг.
1 х8 50кг.
Сумо тяга
2 х10 60кг
1 х8 65кг
Сгъване за задно бедро права на машина с един крак
4 х10 1 плочка ( крак след крак без почивка)
Ритници на долен скрипец
4 х12 3 плочки (крак след крак без почивка
Глутеус мост от пейка с един крак
4 х12 (крак след крак без почивка)

Рамо:
Раменни преси с дъмбели
3 х12 6кг.
СС Разтваряне встрани с дъмбели & Изнасяне дъмбел напред
3 х10 5кг. х2
Въртолет
3 х10 18кг.

4/24 Сряда: Гръб & задно рамо
Тегло: 55.800

Гръб
Придърпване на горен скрипец (широко)
3 х10 35кг
Придърпване на горен скрипец с V ръкохватка
3 x10 35кг
Гребане на машина едностранно
3 х10 15кг
Пуловер на горен скрипец
3 х12 5 плочки
Хиперекстензии за гръб
3 х15

Задно рамо:
Издърпване на кабели
3 х10 2 плочки
Издърпване на въже към лице
3 х12 5 плочки

4/25 Четвъртък: кардио
Тегло: 55.300

4/26 Петък: почивка
Тегло: 55.700

4/27 Събота: почивка
Тегло: 56

4/28 Неделя: Крака & глутеус
Тегло:
Крака & глутеус

Преден клек
3 х12 25 кг.
Хакен клек машина
3 х12   30кг.
Лег преса (събрани крака високо)
4 х15   50кг.
Български клек
4 х12
Добро утро
4 х15 20кг.
Разтваряне за абдуктор на долен скрипец
4 х10 1 плочка
Повдигане за прасец от седеж
4 х15

Измерване Седмица 4
Тегло:                           55.7
Талия:                          62
2 пръста под пъпа:  74
Бедро.                     д: 54/л: 54
Прасец:                       35.2
Ръка:                           28.2

5/29 Понеделник: Гърди & СС ръце
Тегло: 55.700
Гърди:
Лег от наклон с дъмбели
3 х10 9кг. х2
Избутване на машина за гърди горна част
3 х8 15кг. х2
Флайс с въжета
3 х12 3 плочки
Избутване на машина
1 х12 20кг.
2 х10 25кг.

СС Ръце
Избутване от лег (тесен хват за трицепс) & Концентрирано сгъване
3 х10 & 3 х12 7.5кг
Френско сгъване с крив лост & сгъване за бицепс крив лост
3 х8 10.5кг. & 3 х12 15.5кг.
Разгъване на горен скрипец(V ръкохватка) & чуково сгъване от долен скрипец
3 х12 3 плочки & 3х12 2 плочки

5/30 Вторник: почивка
Тегло: 55.500

5/31 Сряда: Задно бедро , глутеус & Рамо (предна , средна част)
Тегло:

Задно бедро:
Клек с щанга
4 х10 40кг.
Румънска тяга с дъмбели
3 х12 18кг.
Хип тръст
3 х12 32.5кг
Ритници на машина
3 х12 62.5кг.

Рамо:
Раменни преси с дъмбели
1 х12 6кг. х2
2 х8   7.5кг. х2
Разтваряне встрани
3 х10 5кг. х2
Повдигане на лост пред тяло
3 х10 8кг.
Изнасяне на дъмбели пред тяло
3 х10 5кг. х2

Измерване седмица 5
Тегло:                           56.80
Талия:                          62.5
2 пръста под пъпа:   73.7
Бедро:                      д: 53.8/л: 54
Прасец:                        35.2
Ръка:                            28.2

6/36 Понеделник: Гръб & задно рамо
Тегло: 56.800

Гръб:
Горен скрипец към гърди (широк хват)
3 х10  35кг.
Горен скрипец към гърди (тесен хват V)
3 x10  35кг.
Гребане с дъмбел
3 х10  18кг.
Гребане с щанга
1 х10  35кг.
3 х12  30кг.
Хиперекстензии за гръб
3 х20

Задно рамо:
Разтваряне  за задно рамо на машина
3 х10  5 плочки
Въже към лице
4 х12 4* плочки

6/37 Вторник: почивка
Тегло: 56.300

6/38 Сряда: Крака & глутеус
Тегло: 56.200
Дневен прием на калории: 1700kcal.
Въглехидрати: 130гр.
Протеин: 150гр.
Мзнини: 65гр.

Крака & глутеус
Преден клек
4 х12 20кг.
Сиси клек от стойка
3 х12
Бг. клек
3 х12
Лег преса (сумо разкрач)
3 х15 50кг.
“Жабешки” повдигания
4 х12
Избутване за глутеус на машина за набирания
4 х15 19кг.
Абдуктор (от полу клек)
4 х12 30 кг.

6/39 Четвъртък: Гърди & СС Ръце
Тегло: 55.700

Гърди:
Лег от наклон с дъмбели
3 х10  9кг. х2
Флайс с дъмбели
3 х10  6кг. х2
Избутване на машина
3 х10  25кг.
Избутване на машина за горна част
3 х8   15кг

СС Ръце
Френско разгъване с крив лост & чуково сгъване с дъмбел (редувано)
3 х8 10.5кг. & 3 х10 6кг. х2
Разгъване на горен скрипец с въже & сгъване с крив лост (подхват)
3 х10 2 плочки & 3 х10 18кг.
Разгъване на горен скрипец с прав лост & сгъване с крив лост (надхват)
3 х10 3 плочки & 3 х10 15.5кг.

6/40 Петък: почивка
Тегло: 56.3
6/41Събота: почивка
Тегло: 56.3
6/42 Неделя: Задно бедро , глутеус & рамо (предна, средна част)
Тегло: 55.9

Задно бедро, глутеус
Абдуктор (от полуклек)
4 х15 30кг.
Сумо клек с щанга
3 х12   35кг.
Сумо тяга
3 х10 60кг.
Хип тръст
3 х10 37кг.
Ритници от долен скрипец
4 х15 2 плочки (крак след крак без почивка)

Рамо ( предна , средна част)
Раменни преси с дъмбели
3 х8*  7.5кг. х2
Раменни преси на машина с лице към облегалката
3 х10 10кг х2
Разтваряне встрани
4 х10 5кг. х2
Въртолет с крив лост
3 х10 18кг.

Измерване седмица 6
Тегло:                           55.9
Талия:                          62
2 пръста под пъпа:  73
Бедро:                          53.5
Прасец:                        35
Ръка:                            29

Измерване седмица 7*
Тегло: 54
Талия: 62
2 пръста под пъпа: 72.3
Бедро: д: 53 / л: 53.5
Прасец: 36
Ръка: 28.5

8/50 Понеделник: Бутащи(гърди,рамо,трицепс) & 20 мин. крос тренажор.
Тегло:53.7

Раменни преси с дъмбели
3 х8   9кг х2
Раменни преси на машина
3 х8   25кг.
Лег от наклон с дъмбели
3 х8   9кг х2
Избутване на машина за гърди
3 х8 25кг.
Кофички на машина
3 х8 43кг.
    ***
Крос тренажор 20 мин

8/51 Вторник: Дърпащи (гръб,бицепс & корем)
Тегло:

Горен скрипец към гърди (широк хват)
3 х8 35кг
Горен скрипец към гърди (тесен подхват)
3 х8 35кг
Едностранно гребане на машина
3 х8 20кг
Чукчета
4 х10 30кг
Екстензии за гръб
4 х15
Редувано сгъване за бицепс със завъртане
3 х8 7.5кг. х2
Коремни преси на машина
3 х20
Коремни преси от наклон
3 х20

8/54 Петък: Бедра & глутеус
Тегло:

Абдуктор (от полуклек)
4 х15
Преден клек
3 х10 30кг.
Сиси клек от стойка
3 х10
Напади в ход
4 х15  10кг. (2х5кг.)
Избурване за глутеус на машина за набирания
4 х20 19кг. (крак след крак без почивка)
Ритници на долен скрипец
3 х12 2 плочки (крак след крак без почивка)

8/55 Събота: Бутащи (рамо, гърди & трицепс)
Тегло:

Разтваряне встрани с дъмбели
3 х15 5кг. х2
Повдигане на крив лост пред тяло(подхват)
3 х15 10.5кг.
Лег с дъмбели от полунаклон
3 х12 9кг  х2
Разтваряне с дъмбели за задно рамо
3 х12 5кг  х2
Френско разгъване с щанга от лег
3 х15 8кг
Разгъване с въже за трицепс
3 х15 1плочка

8/56 Неделя: Дърпащи & преса

Гребане на машина
3 х15 20кг.  х2
Гребане с дъмбел
3 х15 16кг. 
Издърпване на въже за задно рамо
4 х15 3 плочки
Разгъване за трицепс с прав лост(подхват)
3 х15 3 плочки
Придърпване на долен скрипец (широко)
3 х12 3 плочки
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел
3 х12 7.5кг.
Коремни преси на машина
3 х20 25кг.

Измерване седмица 8

Тегло:                          53.2 кг.  
Талия:                          61.5 см.
2 пръста под пъпа:  71.5 см.
Бедро:                          52.5/52.5 см.
Прасец:                        35.5см.
Ръка:                            28.3см.

За пореден път стартирам подготовката за мисия “Плажно тяло 2020” 😁 Проваляла съм се  няколко пъти вече и чудесно знам какво е да си на дъното.Въз основа на опита и грешките които придобих от миналото предизвикателство  този път имам различна стратегия.За момента не съм сигурна как точно ще водя дневника , но със сигурност ще качвам периодично информация за това как се движа.

Начално тегло: 58.7кг.
Талия: 65см.
2 пр. под пъпа: 77.5см
Бедро: л: 55см. д: 56см.
Прасец: 37см.
Бицепс: 29см.

След около 2 месечно прекъсване тази седмица поднових тренировките.За сега ще тренирам 4 дни седмично.Храната е с фиксирани калории и макроси за тренировъчните и не тренировъчните дни.
Мерки  Седмица 1
Тегло: 58.4
Талия: 61
2 пр под пъпа: 76.5
Бедро: 54/55
Прасец: 35.5/35
Бицепс: 28.5
Измерване с калипер:
Над бедрена кост: 12
2 см под пъпа: 30
2 см над пъпа: 20
Бедро: 46
И малко от активноста през седмицата:

Видях ти и видеото където дърпаш за гръб - ама че добре оформен раменен пояс и гръб имаш. Давай смело, получават ти се нещата.