Защото често правя клек

Повдигане на щанга от лег 4x5 до 70кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x8 от 20 до 22кг
Гребане с щанга 4x5 от 40 до 75кг
Военна преса от стоеж 3х5 от 25 до 38.5кг
Набирания 4 х 6 от 2ра серия до 4та включително с 5кг добавена тежест

Храна:
2200 калории, месо, ориз и ядки

Клек 4х5 до 90кг
Мъртва тяга 4x5 до 80кг
Лег преса 3х15 от 90 до 125кг
Сгъване от лег 3x10 до 50кг
Калф на лег преса 4х8 с 140кг

500гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
Протеинов шейк
400гр сварен ориз
50гр лешници
50 гр пълнозърнести пшенични хапки - слабин

2000 калории

Клек 4х5 до 90кг
Мъртва тяга 4x5 до 80кг
Лег преса 3х15 от 90 до 125кг
Сгъване от лег 3x10 до 50кг
Калф на лег преса 4х8 с 140кг

500гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
Протеинов шейк
400гр сварен ориз
50гр лешници
50 гр пълнозърнести пшенични хапки - слабин

2000 калории

Какви хапки? Какво?

Какви хапки? Какво?

😄 Ето го Приятелката ми го даде и реших да го изям на закуска... Има вкус на зрънчо.

Какви хапки? Какво?

😄 Ето го Приятелката ми го даде и реших да го изям на закуска... Има вкус на зрънчо.

Хаха невероятно име имат 🙂 дано поне са вкусни

500гр пилешко филе
500гр сварен ориз
80гр леблебия
50гр лешници
150гр извара
200гр череши

1900 калории, а все едно са 3000… Тежко ми е днес, тепърва ще ям изварата и лешниците...

В четвъртък успях да направя само половината тренировка за горна част, затова вчера довърших останалата половина и направих цялата тренировка за долна част.
Вчера не успях да си преценя добре калориите и са станали 2500…
Довечера ще опиша днешната храна.

40гр лешници
380гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
100гр телешко кюфте
Домат
60гр оризовки
300гр ориз

1900 калории

Храната се получи по план днес, май протеина ми е в повече, но нека, все пак съм в период на чистене. Бях казал, че ще чистя 1 месец, но вече смятам, че трябва поне 2 месеца... Може и цяло лято, ако резултатите ми харесват няма да спирам.
Започнях чистенето 74кг, в момента съм 71.3.

500гр пилешко филе
400гр сварен ориз
50гр оризовки
45 гр шам фъстък
2 домата с малко зехтин и оцет
200гр конски кюфтета

1900 калории

Повдигане на щанга от лег 4x5 до 70кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x8 от 20 до 22кг
Гребане с щанга 4x5 от 40 до 75кг
Военна преса от стоеж 3х5 от 25 до 40кг
Набирания 4 х 6 от 2ра серия до 4та включително с 5кг добавена тежест

Храна:
400гр сварен ориз
500гр пилешко филе
100гр конски кюфтета
50гр шам фъстък
Протеинов шейк
Банан
Салата рукула, домат, копър, краставица, червено цвекло...

Общо 1800 калории

Вчера:
Клек 4х5 до 90кг
Мъртва тяга 4x5 до 80кг
Лег преса 3х15 от 90 до 125кг
Сгъване от лег 3x10 до 50кг
Калф на лег преса 4х8 с 140кг

1700 Калории

Последните 4 дни нямам интернет, не съм чел форума, имах и други проблеми... Поне тренировките се получиха.
Публикувам един цитат на Арнолд, който използвах за едно домашно - създаване на типографски плакат от цитат.

Избутване на щанга от наклонен лег 4х10 от 30 до 50кг
Флайс с дъмбели 3х12 от 10 до 14кг
Придърпване на долен скрипец 3х12 до 10та тежест
Разтваряне от стоеж с дъмбели 4х12 с 4кг
Бицепсово сгъване от наклонен лег 4х10 от 8 до 10кг
Набиране за бицепс 4 x 6
Трицепс на скрипец 4х12 до 40 кг

Храна:
500гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
550гр сварен ориз
Протеинов шейк
40гр бланширани лешници
Домат със оцет и зехтин

2000 калории

Добра тренировка стана. Искам да свалям с възможно най-много калории, колкото и бавно да е... Ям протеина основно след тренировката с цел да направя рекомпозиция на тялото.

Вчера:
2200 калории
Не можах да си ги сметна правилно и вечерта като ги изчислих видях, че съм се олял.. В нетренировъчен ден 😄

Днес:
150гр царевични оризовки
500гр пилешко филе
55гр печен шамфъстък
50гр оризовки
200гр извара
Домат

1800 калории

Повдигане на щанга от лег 4x5 до 70кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x8 от 20 до 22кг
Гребане с щанга 4x5 от 40 до 75кг
Военна преса от стоеж 3х5 от 25 до 40кг
Набирания 4 х 6 от 2ра серия до 4та включително с 5кг добавена тежест

Храна:
150гр извара
Протеинов шейк
250гр пилешко филе
80гр оризовки - царевични
2 домата, 200гр ягоди, 1 кайсия
Половин протеинова пица (980 калории - 43гр мазнини, 43гр въглехидрати, 85гр протеин)
Общо 1900 калории

70.0 кг. Много бързо свалих 4кг, за 22-25 дни... Надявам се да продължавам да свалям мазнини, докато падна под 15%. Няма да намалявам калориите, докато не спра да свалям. Примемам между 1900-2100 на ден. Пия креатин от една седмица и витамин Ц преди и след тренировка.

Клек 4х5 до 90кг
Мъртва тяга 4x5 до 80кг
Лег преса 3х15 от 90 до 125кг
Сгъване от лег 3x10 до 50кг
Калф на лег преса 4х8 с 140кг

Храна:
Протеинов шейк
250гр пилешко филе
210гр агнешки кюфтета
90гр оризовки - царевични
2 домата, чушка
Половин протеинова пица (980 калории - 43гр мазнини, 43гр въглехидрати, 85гр протеин)
Общо 2200 калории

Малко прекалих с калориите 😄

Храна:
500гр пилешко филе
210гр агнешки кюфтета
90гр оризовки царевични
50гр оризовки
2 домата

1800 калории

Реших в нетренировъчните дни да ям по-малко калории, отколкото в тренировъчните.
Общо калории за седмицата: 14.700
Калории в тренировъчен ден: 2400-2450
Калории в нетренировъчен ден:1650-1700

Избутване на щанга от наклонен лег 4х10 от 30 до 50кг
Флайс с дъмбели 3х12 от 10 до 14кг
Придърпване на долен скрипец 3х12 до 10та тежест
Разтваряне от стоеж с дъмбели 4х12 с 4кг
Бицепсово сгъване от наклонен лег 4х10 от 8 до 10кг
Набиране за бицепс 4 x 6
Трицепс на скрипец 4х12 до 40 кг

Храна:
500гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
980гр сварен ориз
Протеинов шейк
20гр шамфъстък
2400 калории

Малко шамфътък преди лягане, че нямам никакви мазнини днес...

Повдигане на щанга от лег 4x5 до 70кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x8 от 20 до 22кг
Гребане с щанга 4x5 от 40 до 75кг
Военна преса от стоеж 3х5 от 25 до 40кг
Набирания 4 х 6 от 2ра серия до 4та включително с 5кг добавена тежест

500гр пилешко филе
200гр телешки кюфтета кюфтета
450гр сварен ориз
50гр оризовки
60гр оризовки царевични
Протеинов шейк
50гр печени лешници
Парче диня

2300 калории

Забелязах, че Myfitnesspal има леко отклонение в смятането на калориите, но днес реших да ги изчисля аз спрямо макронутриентите и имаше почти 400калории разлика. На какво се дължи това и има ли как да го оправя? Значи съм бил в по-голям калориен дефицит, отколкото съм си мислел...

Клек 4х5 до 90кг
Мъртва тяга 4x5 до 80кг
Лег преса 3х15 от 90 до 125кг
Сгъване от лег 3x10 до 50кг
Калф на лег преса 4х8 с 140кг

500гр пилешко филе
200гр телешки кюфтета кюфтета
550гр сварен ориз
50гр оризовки
60гр оризовки царевични
Протеинов шейк
50гр печени лешници
2300 калории

Хора, моля ви кажете, ако знаете дали има начин myfitnesspal да смята вярно общите калории или друг подобен сайт, защото много време губя да си ги смятам сам...

Избутване на щанга от наклонен лег 4х10 от 30 до 50кг
Флайс с дъмбели 3х12 от 10 до 14кг
Придърпване на долен скрипец 3х12 до 10та тежест
Разтваряне от стоеж с дъмбели 4х12 с 4кг
Бицепсово сгъване от наклонен лег 4х10 от 8 до 10кг
Набиране за бицепс 4 x 6
Трицепс на скрипец 4х12 до 40 кг

500гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
800гр сварен ориз
Протеинов шейк
50гр оризовки
50гр лешници

Общо 2460 калории
Имам чувството, че съм изял слон... Последните дни трябваше да финализирам лога и рекламни флаери за едно домашно, затова не съм писал. Днес направих вчерашната тренировка, защото вчера излизахме с приятелката и после не ми се тренираше.
Калориите от вчера бяха 1600.
Забелязвам изчистване, но смятам, че трябва да сваля още 10 кг, целта ми е да падна до 10% подкожни мазнини, като 90% от тях са ми разпределени в корема. В момента съм 69.5кг, започнах къта 75кг. Искам да се случва бавно и да не спира свалянето... После ще качвам мускулите наново, но при това хранене би трябвало загубата им да е минимална (вече е очевидна най-вече в бицепсите и краката), имам чувството, че мазнините ми пречеха да качвам ММ.

Клек 4х12 от 30 до 60кг
Бедрено разгъване от седеж 4х12 от 10 до 32.5кг
Сгъване от лег 4x12 от 23 до 43кг
Калф от седеж 3х10 до 42.5кг
Калф на лег преса 3x15 до 130кг

Храна:
500гр пилешко филе
200гр конски кюфтета
400гр сварен ориз
40гр царевични оризовки
Протеинов шейк
50гр оризовки
50гр лешници
360гр ананас

Общо 2350 калории

Намалих тежестта на клека, много ми тежи и предната седмица много ме боляха коленете. За понеделнишката тренировка ще намаля тежестите от 90 на 80кг... Знам, че по време на кът не трябва да се намаляват тежестите, но тези килограми много ми тежът и ще си докарам някоя травма...

А защо не намалиш обема, вместо да сваляш тежестите?

Защото ми е по-лесно да намаля тежестта, тъй като не знам как трябва да намаля обема... Дали само за последната серия с най-тежкото или за всички серии... Нали първия ден с базови правя по 5 повторения с тежко, а втория ден по 12 с леко. Предложения?

Повдигане на щанга от лег 4x5 до 70кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x8 от 20 до 22кг
Гребане с щанга 4x5 от 40 до 75кг
Военна преса от стоеж 3х5 от 25 до 40кг
Набирания 4 х 6 от 2ра серия до 4та включително с 5кг добавена тежест

500гр пилешко филе
100гр конски кюфтета
700гр сварен ориз
40гр царевични оризовки
Протеинов шейк
50гр оризовки
60гр лешници

2400 калории

500гр пилешко филе
280гр извара
1 Варена царевица
150гр царевични питки
Домат и краставица

1650 калории, а ми е много тежко...

Избутване на щанга от наклонен лег 4х10 от 30 до 50кг - последните 2 серии по 8
Флайс с дъмбели 3х12 от 10 до 14кг
Придърпване на долен скрипец 3х12 до 10та тежест
Разтваряне от стоеж с дъмбели 4х12 с 4кг
Бицепсово сгъване от наклонен лег 4х10 от 8 до 10кг последните 2 серии по 8-9
Набиране за бицепс 4 x 6
Трицепс на скрипец 4х12 до 40 кг

Храна:
550 гр пилешко филе
60гр Протеинов бар
Протеинов шейк
Салата от хумус и тахан (съдържа и 6% олио)
30гр лешници
580гр сварен ориз

2680 калории - ОПС, утре ще съм на 2000… Яд ме е защото не ги сметнах правилно и точно преди 5 мин изядох 30гр лешници, за да ги докарам до 2400, а то се оказа че били точно 2400….

Ето на тази тренировка опитах да намаля обема - на две упражнения за последните 2 серии направих с по 2 повторения по-малко. Но като цяло долната част ми е проблем, усещам студена болка в едното коляно и не знам как е най-добре да намаля обема или направо тежестта за клек...

Клек 4х12 от 30 до 62.5кг - на последните 2 серии по 10 повторения
Бедрено разгъване от седеж 4х12 от 10 до 32.5кг
Сгъване от лег 4x12 от 23 до 43кг
Калф от седеж 3х10 до 42.5кг
Калф на лег преса 3x15 до 130кг
22 мин кардио - 2 мин ходене, 1 мин тичане - 11km/h

Храна
60гр лешници
500гр пилешко филе
100гр оризовки
Протеинов шейк
430гр ананас, тоест цял ананас
Варена царевица

2000 калории, може още нещо да си измисля да изям...

От доста време не съм писал, но нямаше кога... Бях на море от понеделник до четвъртък, беше уникално, дано ми се отдаде възможност да отида отново. Там отидох 68.5кг и сега съм все още толкова. На морето не се лишавах от нищо, всеки ден менюто ми беше само пържени калмари, миди, салати по 1 бира и по няколко менти... Плюс сладолед или палачинка 😄
Откакто съм в София продължавам диетата, но с леко засилен дефицит. От Вторник ще се върна към обичайните тренировки и хранене.

Храна:
Омлет от 4 яйца
500гр пилешко филе
40гр шам фъстък
460гр картофено пюре

Дневника ми е потънал в прах, затова ще дам кратък отчет. Започнах да чистя през юни от 74-75кг, а към днешна дата съм 65 кг. Когато започнах къта смятах, че трябва да отслабна максимум 3кг, за да се видят плочките и да изчистя, но съм бил в голяма заблуда. Вече има голяма промяна, имам видими плочки, дори ръцете ми са по-чисти и с вени, а мислех, че всичките ми мазнини са в корема. Вероятно съм изгубил ММ, но изобщо не съжалявам. Ще продължавам да чистя, да видим до къде ще стигна...
Не пиша в дневника, защото тренировките ми са едни и същи за всеки ден от седмицата - каквито бяха в началото на къта, дори със същите килограми и затова няма смисъл да вписвам една и съща тренировка тук. Следя си калориите в myfitnesspal. В тренировъчни дни ям до 2400 калории, а в почивни до 1700.
Не съм спрял да влизам тук, почти всеки ден ви чета. Когато приключа с къта и сменя тренировъчната програма ще съм отново активен. Поздрави на всички 🙂

Щом си загубил 10 ина кила и си запазил тежестите, това е супер. А и като се отчете факта, че не си бил и с наднормено тегло, браво 💪

Отново се включам, този път за да споделя една много вкусна рецепта с вас, която сам измислих. Хранителния ми режим ме направи много изобретателен 🙂
Кокосова торта без захар
Необходими продукти:
2 пакета желатин (по 10 гр), 250гр нискомаслена извара*, 200-250мл кокосово мляко*, 1-2 ванилии, 1 и 1/2 банан
Смесваме желатина с 100 мл вода, оставяме да набъбне за 15-20 мин, след което го разтопяваме с две супени лъжици топла вода. Добавяме изварата, ванилията и кокосовото мляко към желатина и разбъркваме докато изчезнат буците. Прехвърляме сместа в тава или форма, добавяме банан и половина или други плодове по избор и оставяме в хладилника за 3-4 часа.
* Аз използвах извара на Pilos, тъй като тя е най-кремообразна и кокосово мляко на freshona с намалено съдържание на мазнини.

Ето макросите на цялата торта:
281, 170,155
606 калории
32гр мазнини
34гр протеин
45гр въглехидрат

Става много, много вкусна торта и изобщо не се налага добавянето на захар. По вкус бих я опреличил на торта “плодова пита” с лек дъх на баунти.

От отчета в предния пост до сега е минал точно месец. За този месец съм свалил само 1 кг, теглото ми е винаги е над 64.4, като днес беше 64.9кг. Не съм намалявал калориите от месеци, вероятно за това поддържам килограмите. Въпреки това съм изчистил още малко корема, важното е да не свалям повече ММ. С потници изглеждам добре, но с тениски се чувствам много слаб 😄
Ще продължа така още един месец и ще реша дали да намаля още калориите или да вляза в калории за поддържане на тегло и планиране на бълк период.
Трябва да измеря % подкожни мазнини, според мен съм с 12-13%, а целта ми е 10%...
За последния месец съм нарушил режима с 330мл фанта без захар, 330мл кола със захар, половин пица и 50гр сладолед и печени фъстъци. Но дори с нарушенията пак не съм си надвишавал планираните калории. Освен в деня в който ядох фъстъците, но следващия ден ги компенсирах 😄

Здравейте. Дойде време да сменя тренировъчната програма и да прекратя периода на изчистване.
Новата ми програма ще бъде традиционната 5х5 за цяло тяло 3 пъти седмично, почти нищо няма да й променям, само накрая на всяка тренировка ще добавям по няколко серии за рамо или бицепс/трицепс.
Калориите постепенно ще ги увелича - до 2-3 седмици вече ще опитам да съм в калориен излишък. Проблема е, че тренировъчните дни са малко, а в нетренировъчните искам калориите ми да са много по-малко, за да съм сигурен, че ще качвам максимално чисто. Затова не знам как в тренировъчен ден ще ям с 40% повече калории и като цяло нетренировъчните бих ял до 2000ккал, а myfitnesspal ми пресмята доста повече от това. Не искам отново да се омазня, но ще се доверя на математиката. 😄
Плана ми е:
Тренировъчен ден - понеделник, сряда, петък: 3200 калории.
Нетренировъчен ден - вторник и четвъртък: 2700 калории
Нетренировъчни поредни дни - събота и неделя: 2300 калории

Общо: 19,600 калории, излишък 2100 калории седмично.

Близките дни ще планирам и колко % да ми съотношението между М, В и Б.

Искам всичко да ми е обвързано с много изчисления и следене на калории.
Приемам всякакви съвети. Днес или утре ще кача снимки от къта преди и след.

Днешна тренировка:

Клек 5x5 с 75кг
Лег 5x5 с 60кг;
Гребане 5x5 с 60кг;
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 12кг
Френско разгъване с дъмбели 3x8 с 7кг

Къта приключи успешно по мое мнение. Започнах го през Юни от 74-75 кг, а днес съм 63.1кг.  Не мога да повярвам, че съм отслабнал почти 12кг и че съм имал толкова много излишни килограми. Всички усилия и лишения си заслужаваха.
Нямам мечтаната преса, но изчистих доста и не смятам, че ако бях продължих щях да имам по-добър резултат. Като натрупам малко ММ ще започна нов кът, за да има по-големи мускули, които да се покажат. От днес основната ми цел е покачваме на ММ.
Прикачвам обещаните снимки. Колажа от двете снимки е разликата от юни до края на септември. Втория колаж започва със снимка от Юли и показва моментната ми форма със стегната преса и т.н. Телефона ми е много голям и неудобен за снимане, трудно фокусира, затова снимките не са с най-доброто качество.

Клек 5x5 с 60кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 с 30кг
Тяга 5x5 с 65кг
Набиране 5x5 с 5кг добавена тежест
Бицепсово сгъване 3x8 на 7ма тежест

Храна:
210гр свинско контра филе на кайма
360 гр печени картофи
Протеинов шейк, протеинов бар
350гр пилешко филе
Салата домати и краставици
50гр оризовки
70гр царевични оризовки
67гр пълнозърнест хляб

Последните 3 ги изядох сега наведнъж, за да си набавя още калории. Общо 2200.

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 60 до 80 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 55кг
Гребане 5x5 с 60кг
Разгъване на дъмбел зад врат 3x6 с 6

700гр ориз
Банан
500гр пилешко филе
Протеинов шейк
500гр сварени пълнозърнести макарони с 50гр кайма телешка
70гр печен чипс на лейс с по-малко мазнини (много е вкусен и с добри макронутриенти 😄)
2550 калории - май прекалих, едва 5ти ден от увеличаването на калориите ми е днес

Не съм доволен от храната, изглежда джънк и съм само на 27гр мазнини. Обмислям да засиля приема на мазнини - предимно от масло, което ще добавям към ориза. Ако имате други идеи казвайте. И малко ядки ще вкарам, макар, че съм се пренаситил от предишния ми бълк период. Много обичам фъстъчено масло, но всичко ми се вижда джънк и неподходящо за режима...

Клек 5x5 с 80кг
Лег 5x5 с 65кг
Гребане 5x5 с 62.5кг;
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 14кг
Френско разгъване с дъмбели 3x8 с 8кг

Храна:
250гр пилешко филе
125гр печен чипс лейс с намалени мазнини
Протеинов бар, протеинов шейк
210гр агнешки кюфтета
215гр сурова био пълнозърнеста паста с доматено пюре
Зелена салата,краставица и 70гр сирене

Общо 2600 калории

Тренировка вчера:

Клек 5x5 с 62.5кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 с 32.5кг
Тяга 5x5 с 67.5кг
Набиране 5x5 с 5кг добавена тежест
Бицепсово сгъване 3x8 на 8ма тежест

Калории вчера:2000
Калории днес :2100

Клек 5x5 с нарастваща тежест. От 60 до 80 кг
Лег от наклонена лежанка 5x5 с 57.5кг
Гребане 5x5 с 61.5кг
Френско с дъмбели 3x6 с 8кг

2900 калории
260гр въг.
110гр мазнини
215гр протеин, което е над 3.4гр на телесно тегло... Прекалих с него май...

Клек 5x5 с 82.5кг
Лег 5x5 с 67.5кг
Гребане 5x5 с 65кг
Раменни преси с дъмбели 3x8 с 14кг
Повдигане на диск напред - 3х8-10 с 10кг
Трицепс на скрипец 4х8 с 35кг

В червено ще отбелязвам упражненията, чиито килограми няма да вдигна другата седмица. Лега стана 5 5 5 4 4. От 2-3 седмици ми е постоянно изтръпнал малкия и безимния пръст на лявата ръка, бях на невролог и пия милгама 100, след 5 дни пак трябва да отида. Това ми за пречи да правя единствено лег... А изтръпването се получи от подпиране на лакътя на масата работя на компютъра два поредни дни по няколко часа. Поне така мисля...

Храна:
250гр пилешко филе
300гр сварен ориз
Протеинов шейк, протеинов бар
60гр печен картофен чипс
237гр миди(белени) в 20гр масло
140 гр пълнозърнести спагети с доматен сос
42гр фъстъчено масло
20гр царевични оризовки

Общо 2700 калории
Въглехидрати: 314 гр
Протеин: 181 гр
Мазнини: 80 гр