Тренировки за здраве

17.11.2019 г. Днес нисък обем, но по-тежко:

1) Високо изтегляне от земя - до 3х150кг
2) Обръщане прав - до 3х120кг
3) Клек ХБ - до 1х200кг
4) Тяга хибрид - до 2х230кг (л.р., с много запас)
5) Раменна преса седнал - до 5х95кг

Клекът и тягата с много запас. Високото изтегляне, обръщането и раменната преса бяха аха-аха пределни.

19.11.2019 г.

1) Клек ЛБ - до 5х185кг (л.р., с лек запас)
2) СС - вдигане от лег раменен хват - гребане от пода: до 4х125 кг / 4х145 кг
- няколко суперсерии гръб/гърди и бицепс/трицепс.

Бързо и стегнато. Не ми тежеше кой знае колко клека, но пък и нямаше кой да ме пази и не рискувах излишно. Лежанката натежа доста, а гребането можеше да е на 5-10 кила отгоре.

21.11.2019 г.

1) Клек ХБ - 15х120кг
2) Хибридна тяга - 4х5х205кг (надхват); 1х8х205кг (на фитил)
3) Раменна преса седнал - 3х3х105кг; 1х8х85кг
- малко викинг преса, фейспул и пояс

Клекът за загрявка го направих. Не, че ми тежеше, но не клякам такива повторения и трудността дойде оттам. После на тягата четири хубави серии, но мазолите много се надуха и реших последната да е на фитил. Еми - ебати разликата, лека 8ца. От раменната също съм доволен - след такъв обем тяга особено.

23.11.2019 г.

1) Клек ЛБ - 3ки до 170кг; 2х190кг; 1х210кг (л.р. на ЛБ)
2) Набиране с неутрален хват - 5х +20; 4х+40; 3х+60; 2х+65кг (л.р.)
3) Вдигане от лег (раменен хват) - 7х100; 7х120; 6х125кг (л.р.)
4) Гребане от земя - 6х100; 6х130; 3х150кг
5) Кофички - +45кг х 7,6,6

Малко рекордчета днес. На клека нямах такива планове, но се поувлякох, понеже движението вървеше. Набирането от няколко тренировки насам тръгна мощно, на предната направих 4 на +55, днес 2 на +65. Лежанката ми е малко колеблива напоследък, един път тежи много, друг път е добре, но това го отдавам на факта, че не съм фокусиран основно върху нея - натискам и раменната преса, сега вкарах и кофите пак. Ако реша лега да е основното бутащо и да гоня някаква тежест там - намалям малко другите, за да не ебават възстановяването.

24.11.19 г.

1) Високо изтегляне прав - до 8х115кг (л.р.);
2) Раменна преса седнал - до 5х105кг (л.р) и долна серия;
3) Конвенционална тяга - до 3х180кг (рехабилитация);
- рамена

Другата седмица ще разтоваря малко, че напоследък си играя с отказите. Вярно, правя лични рекорди, но усещам че навлизам във фазата на overreaching-а.

26.11.2019 г. - Както казах, следват няколко разтоварващи тренировки :

1) Клек ЛБ - 5х 60, 80, 100, 120, 140кг;
2) Вдигане от лег (нормален хват) - 5х 50, 70, 90, 110кг;
3) Набиране с неутрален хват - 3х7 СТ;
- няколко суперсерии - предно и задно бедро, гърди и гръб, бицепс и трицепс.

Свежо, без напрежение.

28.11.2019 г. - Втора разтоварваща тренировка

1) Раменна преса - 2х4х75, 2х2х85кг
2) Тяга хибрид - 4х3х170кг
- викинг прес, гребане от пода, един кръг за коремен пояс

Раменната прав днес, че скоро не съм правил, натискам повече от седеж. Като направя 5ца на 110 седнал се връщам да правя прав. Иначе тягата беше доста лека, вървеше си точно на скоростни повторения.

30.11.2019 г. - И днешната тренировка беше към разтоварващите, но започвам плавно покачване на тежестите:

1) Клек ЛБ - 3х3х150кг; 1х6х150кг
2) Вдигане от лег (леко разширен хват) - 3х3х120кг; 1х6х120кг
3) Борческо обръщане - 3х6х60кг
4) Кофички - 3х12 СТ
5) Набиране неутрален хват - 3х8 СТ

Нищо по-специално за отбелязване. Рутинна тренировка, но позволяваща ми да навлява в работен ритъм и от другата седмица да се връщам към по-тежкото.

01.12.2019 г. Вчерашното описание на тренировката важи и за днешната.

Една загрявка - фермерска разходка с 2х45кг - 100 метра; въртене с торбата (20кг) - по 15 на страна; борческо обръщане - 10х60кг; добро утро - 10х60кг

1) Тяга хибрид - 3х3х180кг; 1х5х180кг;
2) Раменна преса с дъмбели - разтваряне пред гърди с ластик (СС);
- викинг преса - фейспул на скрипец (СС);
- един кръг за коремния пояс.

03.12.2019 г.

1) Клек ЛБ - 165кг - 5х4;

- задно бедро седнал;
- клек на машина;
- поясна мускулатура;

Тази седмица ще си променя малко тренировките поради лека промяна в обстоятелствата около мен. Ще тренирам 3 дни поред (днес, утре и в четвъртък) по едно движение на ден и спомагателни към него.

04.12.19 г.

1) Вдигане от лег - 12х65, 10х95, 8х115; 4,3,3,3,3 х 135кг
- гръб, задно рамо, трицепс, бицепс

Прилично. Напоследък се струпаха много щуротии покрай работа и в личен план и усещам известна психическа умора, но гърбенето продължава. 😄

.

.

05.12.2019 г.

1) Хибридна тяга - 3х5х195кг
- гръб, трапец, задни бедра, пояс

Много лека тягата днес.

07.12.19 г.

1) Клек ЛБ - 5х 135, 155, 165; 4х175кг
- румънска тяга и клек на машина
- поясна мускулатура

Засега ще си продлжа по тази схема, едно основно движение на ден и спомагателни за него.

08.12.2019 г.

1) Вдигане от лег - 5х 105, 125, 135; 4х140кг
- с тесен хват - 3х7х105кг
- скрипци за гръб, кофи, раменна преса седнал, задни рамена, трицепс и бицепс.

Прилично днес. Четворката на 140 с аванс.

09.12.2019 г.

1) Хибридна тяга - до 5х205кг
- пендлей гребане, добро утро, трапец с лост и дъмбели, гребане на долен скрипец с тясна дръжка, пояс.

Лека петица общо взето, но няма да напъвам на повторения тук, а ще покачвам тежестта.

11.12.2019 г.

1) Клек ЛБ - 5х 155, 165, 175кг; 4х180кг
- клек ХБ, румънска тяга с лост и дъмбели, клек на машина, пояс.

12.12.2019 г.

1) Вдигане от лег - 5х125, 4х135, 3,3х145, 5х125, 8х105кг
- набиране с неутрален хват, гърди и гръб на хамър машина, трисет за рамена (викинг прес - разтваряне - фейспул), трицепс, бицепс.

Напомпването беше много сериозно днес.

14.12.2019 г.

1) Хибридна тяга - 4х 175, 205, 210, 215кг
- shit ton of volume за горната и долната част на гърба, задните бедра и пояс.

Нещо работата беше колеблива днес. Много рано отидох да тренирам, а сутрин винаги кръста ми е една идея натегнат и клековете и тягите не ми се получават много добре, обаче после съм по задачи и желанието за тренировка ще е 0. Как и да е, гледаме напред.

15.10.2019 г.

1) Вдигане от лег - 3х8х105кг
- гърди, гръб, рамена, бицепс, трицепс

Днес мислех да пропусна лежанката, а да правя с дъмбели и кофи, обаче реших, че няколко серии на някаква средна тежест са си практика и ще са от полза. Пък и се напомпах здраво, което си е плюс отвсякъде. 😄

17.12.19 г.

1) Клек ЛБ - 155х3, 175х3, 185х2х2; 175х3;
- румънска тяга, напади с лост, задно бедро седнал, пояс.

От известно време започнах да правя коремна преса с тежест (с лост, в изпънати над главата ръце и на пейка с обратен наклон). Имам въпрос към евентуално правещите движението - тук какво постижение се счита за прилично и какво за много добро, съответно за 1, 3 и 5 повторения ? Любопитно ми е просто да сверя часовника.

Илия го беше правил със 100 кг, на 80 и няколко кила лично тегло. Той даже му е пионера на това движение, така и не можах да го мина там като съотношение лично тегло/тежест 😄

Точно твоето мнение чаках. Явно 100кг ще ми е ориентира като добра тежест, а на това движение личното тегло не энам доколко играе роля. Аэ към момента съм на 65кг х 4, не кой энае колко трудни и винаги най-накрая в тренировките, така че има мегдан и эа повече.

Единичка с 55 кила на 90 кг ЛТ за чичка фитнес-ентусиаст като мен май ми е рекорда ако може да ти е ориентир някакъв.

Точно твоето мнение чаках. Явно 100кг ще ми е ориентира като добра тежест, а на това движение личното тегло не энам доколко играе роля

100-те кг там са добра тежест, да. Играе си личното тегло, най-малкото като си по-тежък си и по-силен.

18.10.2019 г.

1) Вдигане от лег - 8х105, 7х115, 6х125, 4х135кг
- набиране с неутрален хват, кофички, гръб, рамо, бицепс, трицепс

На набирането направих нов личен рекорд - 3х+65кг. На кофите лека-полека връщам силата - днес направих 8,7,7 х +50кг. Другото е помпане. Килата след зала 104. Пооправих храненето и веднаха махнах водната задръжка, иначе взех да подминавам 105 - 106, 107 и нагоре. 😄

19.10.19 г. Днес разполагах със силно ограничено време, затова тренирах бързо и стегнато и се напънах хубаво.

1) Тяга хибрид - до 10х215кг (л.р.)
- гребане от земя - 10х125кг
- трапец с дъмбели - 15х45кг на ръка
- добро утро - 12х100кг
- коремна преса с щанга - до 2х75кг; малко колелце прав и от колене
- обръщане прав - 3х110кг

Близо бях до отказ на тягата, но не стигнах. От стискане обаче ми направи мазолите мармалад. Не успях да скъсам нито един де, но беше близко.

21.10.2019 г.

1) Първа суперсерия:
вдигане от лег с раменен хват - обръщане прав - до 1х150кг / 1х130кг (л.р. на лежанката);

2) Втора суперсерия:
вдигане от лег с дъмбели - набиране с неутрален хват - до 5х50кг (на ръка) - 2х+75кг (л.р.)

- малко трицепс и бицепс

Много е хубаво човек да е в почивка, и да знае че предстои още почивка. Само ще се опитам да не правя грешката, която правя обикновено, когато имам доста почивни дни - да се смазвам на тренировките. 150 на лежанката станаха тежичко, но не бих казал пределно. Лег с дъмбели отдавна не съм правил с тежко, 45ците ми дойдоха сравнително леки, а на 50ките пък петото си беше аха-аха пределно. Набирането от няколко тренировки е в подем, предполагам че тук някъде ще свършат нещата, но пък си е прилична добавена тежест за 100+ ЛТ.

22.10.19 г.

1) Клек ЛБ - 175кг х 6; 185кг х 4
- румънска тяга, напади, разгъване и сгъване, пояс

Днес клека стана добре. Сутринта направих малко активации за глутеусите и пояса и съвсем леко поразтягах задните бедра и го нямаше обичайното натягане в кръста. Двете серии на клека бяха с по малко аванс. На румънската тяга лека-полека започнах да слагам кила, днес до 140х8.

23.12.19 г.

1) Вдигане от лег с нормален хват - до 1х150кг
- обръщане прав до 2х120кг; високо изтегляне прав до 4х130кг; набиране с неутрален хват СТ,  рамена и бицепс

На лежанката единицата стана с аванс от 10на килограма. След основното повдигах малко и със слингшот, че не съм го слагал от бая време. Двойка на 160 и единица на 170кг, но по-малкия размер ми е поомалял и много ми стисна рамената, не мога с него да прибера хубаво плешките и ги вдигах само на ръце/рамене. 😄

25.12.2019 г. Весела Коледа !

1) Хибридна тяга - до 8х225кг (л.р.)
- добро утро, трапец с дъмбели, няколко гребания в различни равнини за гръб, пояс

Вчерашната почивка, в съчетание с ядене като за последно даде резултат, днес свежарка и си направих нов рекорд на тягата. Много съм доволен, хвата удържа без особен проблем, но ми кълца много мазолите и кожата на ръцете. По мои сметки вече имам над 250 за единица, но това е на теория - на практика ще се види след Нова година, когато докарат по-тънки дискове и може да се сложи по-голяма тежест.

26.12.2019 г.

1) Вдигане от лег (нормален хват) - 105кг - 4 х 12;  115кг - 1х10 (със слингшот)
- гребане с лост от стойка, кофички, набиране с неутрален хват, гърди, задно рамо, бицепс, трицепс

Днес реших да правя малко обем. Дърпащите обаче са леш от тягата вчера, на набирането едва 3ка на +50, а и това че направих пет десетки на 110кг гребане (в суперсерия с лежанката) преди това не ми помогна много 😄. Кофите обаче дръпват, днес 10, 10 и 8 на +50кг.

27.12.2019 г.

1) Клек ХБ - 2х160, 1х 170, 180, 190, 200кг; 5х150кг
- напади, степ ъп, задно бедро седнал и легнал, пояс.

Доволно. Кръста още не е напълно възстановен, но дори и уморен поддържам някаква тежест. Тренировките за пояса обаче дават резултат, колелцето вече го правя почти в пълен обем на движението прав.

30.12.2019 г.

1) Клек ЛБ - 1х 160, 180, 200, 210кг
2) Вдигане от лег (нормален хват) - 1х 130, 140, 150, 160кг (л.р.)
- една долна серия на лежанката 10х110кг и 3 серии набирания със СТ с различни хватове

Да завършим годината подобаващо. Днес имаше необичайно много народ да тренира и се наложи да клякам с един много мек лост, иначе се бях нагласил да клякам 220 и да си направя и тук лично рекордче. Много тресене и на вадене на лоста, и на ставане нагоре. Както и да е, след новата година ще е. За сметка на това на лежанката бутнах 160 уверено.
Утре също мисля да тренирам, но въобще не мисля и да се напъвам, ще направя някаква тяга и раменна преса/кофи и това ще му е.

31.12.2019 г. Абе днес уж нямаше да се напъвам, ама бяха докарани дискове и не се стърпях да направя рекорче 😄.

1) Хибридна тяга - до 1х250кг (надхват, л.р.);
- конвенционална тяга - до 1х230кг;
- широка тяга - до 1х210кг;
- високо изтегляне от земя - 5х130кг;
- обръщане от земя - 5х110кг;

2) Раменна преса седнал - до 1х115кг (л.р.)
- малко разтваряния за странично и задно рамо

Deadlift medley. Не ме изгърбиха даже тези 250, а и хвата държи, ще мога да опъна и повече. На раменната преса вече бях посмачкан, но се справих с едни 115, които не свежо ще отидат на 120-125.
За тази година беше това, доволен съм, обобщения няма да правя, продължаваме напред както се казва. Весело посрещане.

01.01.2020 г. За много години !

1) Клек ХБ - 1х 160, 180, 200, 210кг; 4х170кг
2) Вдигане от лег - 7х135кг; 10х110кг
- гръб, бицепс, трицепс.

Открих годината подобаващо. Снощи културно, без изцепки и днес във форма 🙂. Трудни 210 на клека, но ги станах. След това хубаво напомпване на горната част, а утре следва да почивам.

Здрава и успешна 2020 г.

03.01.2020 г.

1) Клек ЛБ - 4х 70, 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180кг;
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 4х 50, 80, 100, 110, 120, 130кг
- по няколко суперсерии: 1) бедрени екстензии и добро утро; 2) преса за гърди на машина - горен скрипец с /\ дръжка за гръб

Хубави пирамидки станаха днес. Солидни вдигания, без откази. Храната много омазах по празниците, ама не се оплаквам де. Ще си ги изтренирам тези калорийки. 😄

04.01.2020 г.

1) Раменна преса седнал - до 6х105кг (л.р.)
2) Тяга хибрид - до 5х205кг
- с трап бар - до 3х210кг
- странично и задно рамо, гребане и трапец с трап бара, добро утро, пояс.

Малко зор дадох на раменната преса, пък малко скатах на тягата. Имаме и ново попълнение - трап бар, за което много се радвам. Този е само с ниски дръжки, високи няма.

05.01.2020 г. Малко миш-маш.

1) Вдигане от лег нормален хват (с ластик 30кг) - 8х 50(80), 70(100), 90(120); 5х110 (140);
2) Клек ХБ - пирамида до 5х175кг
3) Вдигане от лег нормален хват - 8х 100, 120; 7х130кг
4) Конвенционална тяга (с ластик 50кг) - до 2х160 (210кг)
5) Обръщане от земя - 3х 70, 110кг
6) Високо изтегляне от земя - 3х 110, 130кг
7) Широка тяга с изтегляне - 3х 130, 150кг
- врат и пояс

Малко тестово днес, че си взех едни ластици и да ги пробвам как са - стават. На тягата пак го има момента, че малко не ми стига да заключа хубаво, и определено се усеща по-тежко от 50кг. Обръщането, високото изтегляне и широката тяга са с почивка само колкото да добавя тежест.