Обратно в първи клас...

24.11.2019- 8 часа сън и 7к крачки.

08:30- ставане;
09:30- 4 варени яйца + 200-250гр краве кисело мляко;
11:30- тренировка “крака”;
14:00- 2 пилешки бутчета (не много големи) + салата от домат, краставица, 7-8 маслини и 70-80гр сирене;
16:30- 100гр нутела;
19:00-19:30- (план) - 2 мандарини, 1 киви, 1-2 лъжици мед, 30-40гр сурово кашу;

Мисля, че се получи добра тренировка, започвам да включвам и адуктор/абдуктор. Ски сезона наближава и краката трябва да са в топ форма (не че иначе не трябва да са де 😄 )

Тренировка крака- 60 минути със среден пулс 117:
- загрявка + 2 мин скачане на въже;
- клек с щанга- 1х14х60кг, 9,8,8,7х100кг ;
- хоризонтална лег преса (с подвижна седалка)- 4х12х150 (2 серии с тесен разкрач и 2 със широк)
- лег екстензии- 12,12,10,10х60;
- бедрено сгъване- 3х12х50;
- разтваряне на абдуктор машина- 3х12х50;
- затваряне на аддуктор машина- 3х12х50;
- 3 мин скачане на въже;

Нужен ми е съвет- Аз като цяло съм си доста “дървен”, особено в кръста и таза, а тренировките във фитнеса, мисля че като цяло не подобряват гъвкавостта и подвижността на човек. Обмислям да добавя някакво занимание, което да допълва тренировките в залата и да ми помогне да си подобря мобилността. В главата ми се въртят тренировки по джудо, таекуондо, самбо... Ако може някой да изкаже мнение и други предложения, ако има.

Обмислям да добавя някакво занимание, което да допълва тренировките в залата и да ми помогне да си подобря мобилността. В главата ми се въртят тренировки по джудо, таекуондо, самбо...

Само по себе си никое от тези няма да те огъвкави. Ще ти дадат някакви умения, ще се поочупиш, но то ще е заради техническата част и разтягането в тренировките. Освен това те не са нещо, което да е допълнение към залата, точно обратното е -това, което правиш в залата е допълнение към тях. Просто ако подходиш сериозно, а то няма как иначе да прогресираш, тренировките в залата стават само ОФП.

25.11.2019г- 7 часа сън и 12-13к крачки. Доста натоварен и изнервен ден на работа. Не знам как не ошамарих едни кофражисти...

06:30- ставане;
07:30- 350 гр краве кисело мляко (50гр споделих с Петьо (виж снимката 😄 ));
12:00- пилешко филе на скара с гъби и малко гъбен сос + салата зеле и моркови + 150гр варени картофи;
19:00- тренировка гърди + предно рамо + кардио 20мин;
21:30- 1 печено бутче + 160гр грах от консерва + 80-90гр краве сирене;
22:30-  (план)1-2 мандарини;

Тренировка гърди- точно 1 час (без кардиото), среден пулс 121:
- загрявка + 2мин скачане на въже;
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х12х60, 8,8,7,7х90;
- избутване на дъмбели от хоризонтален лег: 3х10х24;
- избутване на дъмбели от  полулег (30-35 градуса)- 10,9,8х24кг;
- флайс с дъмбели от полулег- 3х10х20кг;
- затваряне на пек-дек машина- 3х10х50кг;
- кросоувър на портален скрипец- 10,8,8х25кг;
- военна преса- 10,10,8,7,6 х40кг ;
- изнасяне на дъмбели напред от стоеж- 2х10х9кг, 2х8х8кг;
- кардио- 20мин (10км) велоаргометър с монотонно темпо;

Обмислям да добавя някакво занимание, което да допълва тренировките в залата и да ми помогне да си подобря мобилността. В главата ми се въртят тренировки по джудо, таекуондо, самбо...

Само по себе си никое от тези няма да те огъвкави. Ще ти дадат някакви умения, ще се поочупиш, но то ще е заради техническата част и разтягането в тренировките. Освен това те не са нещо, което да е допълнение към залата, точно обратното е -това, което правиш в залата е допълнение към тях. Просто ако подходиш сериозно, а то няма как иначе да прогресираш, тренировките в залата стават само ОФП.

Разбрах те какво имаш предвид и съм съгласен с мнението ти. Идеята ми за тренировките по джудо/таекуондо/самбо не е да прогресирам в самия спорт (въпреки че, кой знае дали няма човек да се прехласне с времето, ако му допадне), а да разнообразя малко натоварването от фитнеса, да си подобря малко гъвкавостта, както и да “изпускам парата” от ежедневния стрес. Бокса би бил доста удачна опция за стреса, но не знам до колко би помогнал за гъвкавостта в таза и кръста. Друг е въпросът, че с 4 силови тренировки седмично, 1-2 бягания за седмицата, 1 вечер с футбол и честите пътувания, не ми остава пооочти никакво свободно време, а 1 тренировка седмично, по какъвто и да е спорт, е прекалено малко и недостатъчно, а по всяка вероятност трудно ще намеря и група, която примерно да тренира веднъж седмично...

Какво разбираш под гъвкавост в таза и кръста ?

Не съм сигурен как точно да го обясня, но според мен, някои движения, свързани с подвижност/мобилност в кръста и тазобедрените стави, които се предполага, че човек трябва да извършва, аз не мога да ги изпълнавам с нормална амплитуда и обхват на движението. Един вид са ми ограничени до някаква степен.

Например на машините за адуктор и абдуктор, ми се струва, че разтварянето на краката ми е сравнително малко и при изпълнение, получавам леки схващания в зоната на тазобедрената става. Същото е и когато се опитвам да си повдигна крака на страни от стоеж, като не става на въпрос да правя някакви шпагати, каратистки изпълнения или някакви йога пози примерно...

При навеждане напред от стоеж, мисля че би трябвало безпроблемно да си докоснеш пръстите на краката, без да има свиване в коленете, но при мен не е толкова лесно. Или започвам да се насилвам в кръста или тръгвам да свивам коленете и да приклякам леко.

Когато съм седнал на земята с краката отпред, при опит да се наведа напред и да си докосна пръстите, също мисля, че съм ограничен до някъде в кръста.

Така, като ги описвам нещата и  си разсъждавам, май стигам до извода, че просто трябва да включа 1 ден в седмицата, когато при почивка от фитнеса, да си пускам хубава музичка и вечер да правя упражнения за разтягане у дома...

....... ще се поочупиш, но то ще е заради техническата част и разтягането в тренировките.

От което следва,че може да започнеш разтягане и у вас. Знаеш къде има информация🙂

При джудото,борбата,самбото има нещо друго - там чувството за баланс и разпределение на тежестта (собствената и тази на противника), са на много високо ниво. Но,тези качества са малка част от цялата картина.

Може би това имаш в предвид под  “да се поразчупиш в таза’’ ?!

п.п. Сега видях отговора ти,към Сашо.

Да,явно просто трябва да се разтягаш редовно 3-4 пъти седмично,защото гъвкавостта се губи сравнително бързо.

Друг е въпросът, че с 4 силови тренировки седмично, 1-2 бягания за седмицата, 1 вечер с футбол и честите пътувания, не ми остава пооочти никакво свободно време, а 1 тренировка седмично, по какъвто и да е спорт, е прекалено малко и недостатъчно, а по всяка вероятност трудно ще намеря и група, която примерно да тренира веднъж седмично...

Ти 4 силови нямаш, имаш 4 тренировки във фитнеса, ама те въобще не са силови с тия протоколи и излишни движения.
С една тренировка на седмица няма какво да се случи, нито ще научиш нещо, нито ще се поочупиш. Дори и целенасочено да разтягаш един ден в седмицата ефектът от това ще е нулев. В пъти по-добре е да си отделиш 10 минути сутрин, 10 вечер и 5 след всяка тренировка и разтягай целенасочено. Много по-добър ефект и много повече полза, отколкото да се запишеш на “нещо”, на което ще отделяш една тренировка седмично.

Аз правя различни мобилни упражнения със собствено тегло и комплекси от различни движения. Не мога да ти ги обясня точно.
Но да кажем ако ти се чете и гледа, аз правя горе долу някакви неща които са базирани на този сайт.

https://gmb.io/articles/

26.11.2019- 4 часа и 30мин сън и 7-8к крачки. До 2 часа сутринта не можах да заспя. Влезла ми е в главата една девойка и май това беше причината. Вярно, че и късно тренирах, но почти всеки пъ така тренирам и до към 11-12 ме е отпускало. Преди обяд 3-4 пъти ме валя дъжд на обекта. Следобяд, като се наядох и седнах на топло във фургона, можех точно за 10 секунди да заспя 😄 Иначе вчера беше почивен ден от фитнеса.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- 1 шницел + салата зеле и моркови + 150гр варени картофи;
16:00- 3 оризовки и 1 мандарина;
20:00- 1 пилешко бутче + салата от домат, краставица, маслини и 80-90гр краве сирене;
21:00- 50гр кокосови стърготини на кубчета.

Тази сутрин направих много добро бягане (за моите стандарти) . Съня пак не беше много ок, но съм много доволен. За пръв път средното ми темпо е над 10км/час. Не се и уморих прекалено много, което беше най-хубавото. Средния пулс 149. На спада, който се вижда на диаграмата, ми падна едната слушалка, та спирах да я търся 😄

27.11.2019г- 19к крачки, 6 часа сън.

05:10- ставане;
06:00- интервали бягане/ходене - 42 минути, 7км, средна скорост 10км/час, среден пулс 149удара/мин;
07:30- 40гр протеин;
10:00- 30гр сурово кашу;
12:00- печено пилешко бутче с ориз;
16:00- 1 вафла и 200мл портокалов сок;
19:15- тренировка ръце;
21:30- порция гирос;
22:30- 1 киви;

тренировка ръце- 50 минути, среден пулс 116:
- загрявка + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 8,8,7,7х80;
- френско разгъване с крив лост от лег- 4х10х30;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж 1х12х30, 3х8х40, 1х6х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 2х10х25, 2х10х20;
- кофички на пейка- 4х12;
- набирания с тесен подхват- 3х4;

28.11.2019- 12-13к крачки, 5 часа и 15мин сън. 4-5 часа шофиране...

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- 1 порция свински гювеч с картофи и зеленчуци;
17:30- 1 протеиново барче и 1 барче с овесени ядки и орехи;
20:00- футбол- около 50мин движение, малко над 6км;
22:30- 250гр кисвло мляко + 1 банан + 1-2 лъжици мед;

29.11, 30.11 и 01.12- без тренировки. 33к крачки за трите дни (доста разходки из София) и общо 21 часа сън. Или от футбола в четвъртък или понеже спах на земята на един надуваем матрак, но в петък имах малко опъване в кръста при някои движения, та реших да не рискувам. Вече почти не усещам дискомфорт и днес тренирах. В трите дни тренировки нямаше, но за сметка на това пих доста алкохол над средното ми в последните 7-8 месеца. В петък направо си се поолях, ама има и такива дни. Прекален светец и Богу не е драг 😄 😄 Храната не ми се описва, имаше и залитания с баница в офиса, малко пържени неща, но нищо фатално. Кантара показа 300гр нагоре за 4-те дни, което предвид петък вечер си е направо постижение.

02.12.2019г- 12к крачки, 6 часа и 40мин сън. 4 часа шофиране... бляк!

05:00- ставане;
08:00- 2 банана;
12:00- варен стар боб със свински ребра;
16:00- 1 банан;
18:45- тренировка гърди + кардио;
22:30- 300гр свинско контра филе + 2-3 кисели краставички;

тренировка гърди: 57минути (без кардиото) със среден пулс 117:
- загрявка + 2мин скачане на въже;
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х12х60, 8,8,7,7х90;
- кофички със СТ- 2х6, 2х4;
- избутване на дъмбели от хоризонтален лег: 8,8,8,7х26кг;
- флайс с дъмбели от полулег- 4х8х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 10,10,10,8х25кг;
- военна преса- 10,10,8,8 х40кг ;
- изнасяне на дъмбели напред от стоеж- 4х8х10кг (на ръка);
- повдигане на крака от хоризонтален лег до свещник- 16, 14, 12 повторения
- кардио- 5 минути загрявка + 7 интервала 1мин на степен 23/25 с 2 мин на степен 12/25 + 4-5 минути отпускане на степен 12/25. Общо 30 мин и 15 км със среден пулс 137.

Кантара днес показа 101,2кг, което е 2,7кг надолу за м.Ноември.  Миналата сряда бях 100,9, така че горе-долу съм си постигнал таргета от 101. През Декември съм на сватба, ергенско, 2 коледни банкета, поне 3-4 именн дни, Коледа, Нова година и т.н. Страх ме е да си сложа таргет на килограмите 😄 😄 😄 Все пак, мисля, че мога да посрещна Нова година под 100кг! Таргета е 98-99!!!

3.12.2019г.- 10к крачки и 6 часа сън. В четвътък пак ще трябва да пътувам към София. С тия пътувания, ми се разваля много програмата.... Пропускам тренировки, проади което днес реших да тренирам отново, въпреки че вчера тренирах. Утре може би пак ще тренирам. Тъпо е, ама се нагаждам спрямо ситуацията.

06:30- ставане;
07:30- ходих да давам кръв за изследвания. Утре ще пусна резултатите;
09:00- 500гр краве кисело мляко 2%;
12:30- руло стефани + зеле и моркови + 150гр варени картофи;
16:30- 1 банан;
18:15- тренировка гръб;
20:00- 250-300гр свинско контрафиле на скара + 5 кисели краставички;
21:00- (план)- 150гр кисело мляко с 1 лъжица мед;

тренировка гръб- 65 минути, среден пулс 119:
- едновременно гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 1х12х20, 4х10х26 (на ръка);
- набирания с широк надхват- 2х6хСТ, 2х7х(СТ-20кг)
- хоризонтален скрипец с успореден хват- 4х8х80;
- вертикален скрипец с тесен подхват- 4х8х75;
- хиперекстензии за гръб с добавена тежест от 15кг- 2х16, 2х12;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 10,8,8,7х10кг;
- повдигане на щанга за трапец- 3х12х70кг;
- машина за коремна преса- 40,30,30,20х50кг

Група, качвам си данните от изследванията, които си пуснах вчера. С химикал съм добавил предните резултати от 25 Август. Мисля, че горе-долу са добри резултатите. Имам 3-4 показателя, коиото са на горната граница, но доколкото чета в интернет, причината е приема предимно на белтъчини с храната.

CPK-то е доста високо, но изследването е 12 часа след тренировка и кардио, така че май е нормално да е така.

Относно хормоните, някой може ли да даде мнение дали са ОК нивата за човек, който спортува сравнително често.

04.12.2019г- 19к крачки, 6 часа и 40мин сън. Доста интензивен ден- трети тренировъчен подред, ама тва е положението. Сутринта ходих и да бягам. Беше доста студено, но съм с нов термо клин, та нямаше проблеми 🙂

Днес кантара отчете 99,5кг. За 9 месеца тренировки, резултата е точно -30кг .Много съм доволен от постигнатия резултат. Не помня кога последно съм бил под 100кг...

05:10- ставане;
05:55- интервали бягане/ходене- 7 км за време 42:30. Средна скорост 9,89км/час и среден пулс 140 удара/мин.
07:30- 40гр протеин;
11:00- 2 мандарини и 40гр микс от сурови ядки;
13:00- грах с пилешко бутче;
17:00- 1 мандарина;
19:00- тренировка ръце- 60 минути, среден пулс 118;
21:30- 250-300гр свинско контра филе на скара + 5 кисели краставички;
22:00- (план) 2-3 мандарини;

тренировка ръце:
- загрявка + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х50, 10,10,10,8х70;
- кофички на пейка- 4х12;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж 1х12х30, 3х8х40, 1х6х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 4х10х25;

05.12.2019г- 14-15к крачки, сън 6 часа и 20 мин. Над 4 часа шофиране...

06:30- ставане;
08:00- 40гр протеин;
12:30- 2 мандарини и 40гр сурови ядки;
16:00- пилешка супа и порция печен свински джолан със варени картофи;
20:00- 1 час футбол- 6км за около 50минути игра. Температурата беше -4, а уж сме в балон...
22:30- котидж с 2 чаени лъжиьи сладко от боровинки. 2-3 бонбона мерси.

Здрасти, група. Изгубих се няколко дни от хоризонта. Доста ангажименти и дейности на и извън работа, та нямаше време да пиша в дневника. Описвам набързо какво се случи в последните дни:

06.12.2019- 4к крачки и 7 часа и 20мин сън. Физическата активност- нулева! Бях в офиса, та цял ден се черпехме с колегите с разни нездравословни неща, че сме трима Николаевци. Вечерта си бях у дома, а майка ми се постара (и успя) да ми наруши хранителни режим с всякакви баници, баклави, тежки салати, мазен шаран, пържени глупости и др. Ама няма как… празник беше.

07.12.2019- 11к крачки и 6 часа и 30мин сън. Плана за деня беше да катерим зимно по Пирин, но времето не беше съгласно с нас- дъжд, сняг, мъгла…. Отказахме се от планината и добре, че го направихме. Така и така бях станал, репих да ида да бягам. Направих 5км интервали бягане/ходене на стадиона за под 29мин. Средна скорост 10,37км/час и среден пулс 140.

08.12.2019- 30к крачки и 7 часа и 20мин сън. Времето беше чудесно, та осъществихме вчерашния план в Планината. По билото духаше доста, но беше слънчево. Високото има към метър сняг, та се наложи да слагаме снегоходките. Според GPS-a сме направили близо 15км за 6 часа чисто ходене със 1320м изкачване и спускане.

09.12.2019- 9к крачки и 7 часа и 30мин сън. Около 550км шофиране…. Прибрах се на Бургас. Вечерта си направих стандартната тренировка за гърди + 25мин монотонно кардио на велоаргометъра. Накрая окапах много, но предвид ходенето в предния ден, напълно нормално. Няма да я описвам тренировката, че няма почти нищо интересно.

10.12.2019- 6к крачки и 7 часа сън. Реших да не тренирам, че бях малко и намръзнал през деня. Използвах да си опека пилешки гърдички за следващите 3-4 дни.

Недочетох сори.

11.12.2019- 10к крачки и 8 часа сън;

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
10:30- 1 мандарина;
12:00- ориз със гъби и пилешки воденички;
16:00- 30гр микс от сурови ядки + 1 мандарина;
18:00- тренировка гръб + кардио;
21:00- 300гр пилешки гърди на скара + гарнитура кисело зеле;
22:00- (план)- 2 кивита;

тренировка гръб- точно 60мин без кардиото със среден пулс 114:
- гребане с дъмбел с една ръка - 1х12х20, 4х10х26 (на всяка ръка);
- набирания с широк надхват- 2х6хСТ, 2х7х(СТ-20кг)
- хоризонтален скрипец с успореден хват- 4х8х80;
- вертикален скрипец с тесен подхват- 4х8х75;
- хиперекстензии за гръб с добавена тежест от 15кг- 4х14;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 10,8,8,7х10кг;
- повдигане на дъмбели за трапец- 3х12х30кг (30кг на ръка);
- машина за коремна преса- 40,30,30х50кг;
- кардио- 30 минути велоаргометър на степен 14-16 от 25. среден пулс 132удара/мин;

12.12.2019- 12к крачки, 7 часа и 30мин сън.

Понеже петък, събота и неделя няма да мога да тренирам, днес комбинирах ръце и крака в залата.

06:30- ставане;
07:45- 40гр протеин;
12:00- стар боб със свински гърди;
16:00- 30гр микс от сурови ядки + 1 мандарина;
18:45- тренировка ръце+крака;
20:30- 300гр пилешки гърди на скара + салата домати и краставици;
22:00 (план) 2 кивита с 1-2 лъжици мед;

тренировка ръце и крака: точно 1 час със среден пулс 120удара/мин
- загрявка + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 4х8х80;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж 1х12х30, 3х8х40, 1х7х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- кофички на пейка- 4х12;
- хоризонтална лег преса (с подвижна седалка)- 1х16х120, 4х16х150 (2 серии с тесен разкрач и 2 със широк)
- лег екстензии- 3х12х60;
- бедрено сгъване- 3х12х50;

Утре плана е да стана сутринта за едно бягане, но ще видим...

Ще опиша и добавките, които приемам в момента. Предните 7-8 дни пиех само CLA-то, за да не го прекъсвам и 2-3 пъти пих по 1 пакетче от витамините power pack. Преди 2-3 дни си взех Tri-Amino на NOW, но количеството аргинин в него ми се стори много малко и днес взех допълнително аргинин. Та плана е следния:

- Tri-amino- 1 доза сутрин, 1 преди тренировка и 1 преди лягане. Това са общо за деня 2гр аргинин, 1,5гр лизин и 1,5гр Орнитин;
- Аргинин на Now- 2гр аргинин сутрин, преди тренировка и преди лягане. Общо 6 гр в тренировъчн ден и 4 гр в нетренировъчен ден;
- л-карнитин със зелен чай и гуарана на PN- 2000мг сутрин и 2000мг преди тренировка;
- CLA на PN- 3 пъти на ден по 1,6гр CLA, което е общо около 5 грама за деня;
- витамини Power pack на PN.

Предните 2 дни, когато пиех само Tri-amino, след като го пиех преди лягане, спах доста добре, като и двата дни се будех около 5 сутринта и бях доста отпочинал. После без проблем си заспивах отново де. Не знам дали е случайно.

Днес преди тренировката пих л-карнитин, аргинин и три-амино и почувствах малко прилив на енергия. Не знам дали си въобразявам, но ще си проличи в следващите тренировки.

13.12.2019. 14-15к крачки и 6 часа сън. След снощната тренировка имах съмнения, но все пак се излюпих в 5 сутринта и направих бягането. След това бачкане и 4-5 часа шофиране. Събота и неделя сме на ергенско парти, та ще се набляга на яденето и пиенето...

05:10- ставане;
05:50- интервали бягане-ходене. 7км за точно 42 мин, което е средна скорост 10км/час със среден пулс 140. Вече не ми е проблем тази средна скорост от 10км/час (при 7км дистанция), което си ми беше таргет до края на годината, така че съм доволен. При 5км даже съм над 10км/час.
07:30- 40гр протеин;
10:00- 2 мандарини;
12:00- пишешки филенца с гъби и гъбен сос и 2 топки ориз;
17:30- 1 протеинов бар;
20:30- 1 пилешка пържола филе, 2 кебапчета, 150гр зеле с моркови. Малко кашкавал и луканка, 250мл червено вино, 3 обикновенни вафли...

Супер голям дефицит на време имам тези дни (за сметка на калорииния дефицит 😃 ), та ми е трудно с писането. Снощи свърших с тренировката и задачите към 23:30 и не ми се пишеше, въпреки че не можах да заспя до 01:30. След петък ще имам достатъчно време 😊 😊 😊

14.12.2019 и 15.12.2019- съответно 9 часа и 4 часа сън, а крачките са 14к и 9к. Бяхме на ергенско парти в едно село до Перник- ядене малко над нормата ми и пиене много над нормата ми от последната година… Тоя месец с всичките празници, поводи, банкети и т.н. ще е истинско геройство, ако успея да смънка някое кило, но съм оптимистично настроен. Иначе в съботата преди ергенското ходихме на бъбъл-футбол и лейзър-таг, та имаше някакво движение и поизгорихме някоя и друга калория. Преди футбола направих и няколко серии набирания и кофички за 7-8 минути, че имаше лостове до игрището. Събраха ми се към 1000км шофиране за двата дни, като това е и една от причините за дефицита на време.

16.12.2019- 9к крачки и 6 часа сън.

06:30- ставане;

07:30- 40гр протеин;

12:30- 3 кюфтета със залата зеле и моркови и малко бобена салата;

16:30- 40гр микс от червени боровинки, бадеми и кашу;

19:30- тренировка гърди+рамо+кардио;

23:00- 300гр пилешки филенца на скара + салата от домат, краставица, 7-8 маслини и 100гр краве сирене;

Тренировка гърди и рамо + кардио- общо 65минути (без кардиото) със среден пулс 114 удара/мин. Доста дълга стана, ама имах желание да изгоря повечко калории и да раздвижа повече…

-Загрявка + 2мин скачане на въже;
-Повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х12х60, 8,8,8,6х90кг;
-Кофички- 6,6,5,5хСТ;
-Избутване на дъмбели от наклонена лежанка- 8,8,8,7х26кг;
-Флайс с дъмбели от хоризонтален лег- 4х8х20кг;
-Кросоувър на портален скрипец- 10,10,9,8х25;
-Военна преса с щанга от стоеж- 8,8,7,6х45кг;
-Военна преса с дъмбели от седеж- 8,8,6,6х12кг;
-Изнасяне на дъмбели напред от стоеж- 8,8,7,7х10кг;
-Кардио- уж HIIT- общо 30мин велоаргометър 3-4 мин загрявка + 8 интервала-1 мин здраво натискане на степен 23/25 с 2 мин отпускане на степен 12/25 + 3-4 мин отпускане след интервалите. Качвам диаграма на пулса.

17.12.2019г- 10к крачки и 5 часа и 30мин сън.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
10:30- 2 мандарини;
12:30- 1 карначе на скара + салата зеле и моркови + малко бобена салата;
16:30- 1 банан + 30гр червени боровинки, сурови бадеми и кашу;
19:00- тренировка гръб;
21:30- 250гр пилешки филенца на скара + 4 гриловани яйца + салата от домат, краставица, 7-8 маслии и 50гр сирене;
22:30- (план) 2 кивита;

Тренировка гръб- общо 70 минути със среден пулс 118удара/мин. Доста дълга стана тренировката. Тръгнах доста енергично, но на гребането вдигнах килограмите от 26 на 30, а и като добавим, че и вчера тренирах, и се нуждаех от повечко почивка между някои серии на следващите упражнения, главно заради хвата.
- едностранно гребане с дъмбел - 1х12х24, 4х10х30 (на всяка ръка);
- набирания- 2 серии тесен подхват и 3 серии с успореден хват- 2х6хСТ, 6,5,4хСТ
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 10,9,8,8х80;
- вертикален скрипец с широк хват- 8,8,7,7х70;
- хиперекстензии за гръб с добавена тежест от 15кг- 4х14;
- разтваряне на пек-бек машина- 4х8х40кг;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 10,8,8,7х10кг;
- повдигане на дъмбели за трапец- 3х12х30кг (30кг на ръка);
- повдигане на крака до свещник от лег- 14,12,10,10 повторения;
- машина за коремна преса- 40,30,30х50кг;

18.12.2019г- 6 часа и 30 мин сън, 14к крачки;

05:10- ставане;
06:00- интервали бягане/ходене- 7км, малко над 41 мин;
07:30- 2 банана;
10:00- 30гр микс от червени боровинки, сурови бадеми и кашу;
12:00- пилешки филенца с гъбен сос, салата зеле и моркови, 100гр варени картофи;
16:00- 2 мандарини;
20:30- 200-250гр пилешки филенца на скара + 5 гриловани яйца + 1 домат, 7-8 маслини и 50гр сирене;
21:30- 2 кивита

Много съм доволен от бягането. Времето за изминаване на 7-те км продължава да пада надолу. Преди 9 месеца изминавах разстоянието за час, а сега вече съм около 41 минути. Днешното време е 41:13, което е средна скорост 10,2км/час, а средния пулс е 145.

19.12.2019г- 10к крачки и 7 часа и 30мин сън

06:30- ставане
07:30- 400гр краве кисело мляко 2%;
10:30- 30гр микс сурови ядки;
12:30- стар боб със гърдички;
16:00- 2 мандарини;
19:00- тренировка крака+ръце. Отново ги обединих, понеже няма да мога да правя четвърта тренировка във фитнеса през седмицата;
22:00- порция пилешки гирос без питка;
23:00- 2 кивита

Тренировка ръце и крака: 70 минути със среден пулс 115 (без кардиото):
- клек с щанга- 1х12х60, 4х10х90;
- напади СТ + 2 дъмбела по 14кг- 4 серии по 8 напада на крак (редуващи се);
- бедрено разгъване- 4х10х60;
- бедрено сгъване- 4х10х50;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 8,8,8,7х80;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж 1х12х30, 3х8х40, 1х6х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- машина за коремна преса- 40,30,30х50кг
- кардио- 10 минути монотонно на велоаргометъра среден пулс 131. Сетих се защо не правя кардио в деня за крака 😄

20.12.2019- 10к крачки, 5 часа и 30 мин сън. 4 часа шофиране из мъглата по Тракия... Никаква почти физическа активност, освен малко танци вечерта. Доста въглехидрати днеска... Имахме парти и в офиса, а после бяхме и на бар до към 5 сутринта. Доста приятно беше като цяло. 4-5 уискита джаснах и някви афтършоци, та ми беше тегаво сутринта, ама се пооправих. След малко ще хода да направя 1 бягане и лостове.

21.12.2019- 12к крачки и 4 часа и 30мин сън. За бягане не остана време, но поне малко лостове направих да раздвижа.

10:00- ставане 😄 😄 😄 супер рядко ми се случва по това време;
12:00- кус-кус със сирене;
17:00- кратка тренировка на лостовете.
21:00- 2 пилешки пържоли от бут и салата цвекло и моркови;
22:00- 2 мандарини;

тренировка лостове:
- кофички на успоредка- 10,10,9,8хСТ;
- лицеви опори- 4х10хСТ;
- набиране с надхват- 3х6хСТ;
- набиране с подхват- 6,5,5хСТ;
- кофички за трицепс- 3х12хСТ;

Честита Коледа, група! Пожелавам ви много здраве и воля, за да може да постигате целите и мечтите си!

Отчети за 22, 23, 24 и 25 няма смисъл да правя. Бях на сватба, бях 2 дни на СПА, поне имаше достатъчно крачки в четирите дни ( 16к+ 8к+ 13к + 16к до момента днес, като предстой да излизам и ще станат поне към 20к). Съня е малко недостатъчно, ама то поне е по хубави поводи- (7 часа, 3 часа, 5 часа, 5 часа). Храната не е много ОК, ама не е и чак толкова зле. Мисля, че са ОК килограмите, но нямам къде да се мера, а и не искам на чужд кантар. Явно чак на 6 Януари ще разбера резултатите от празниците 😄 😄 😄

Днес направих едно бягане. 7км за точно 40мин, което е най-доброто ми време въобще и доста си прехвърлих таргета, който си бях дал за годината.

Четвъртък и петък плана е за още 1 бягане и да направя 1 тренировка на лостовете. Събота и неделя сме зимно по планината.

Вчера и днес имах мускулна треска на краката. След бягането онзи ден, направих почи цяла обиколка напади и май се надцених. Реших, предвид планинарстването утре и другиден, да не рискувам и не бягах. Храната пак няма смисъл да се коментира 😄 Не че преяждам, но си похапвам добре.

Единствено описвам една тренировка на лостове от днес:
- кофички на успоредка- 12,12,10,10,9хСТ;
- набиране надхват- 8,6,6хСТ;
- набиране с подхват- 8,7,6хСТ;
- лицеви опори- 4х12;
- кофички за трицепс- 2х12;
- скачане от място върху едно 50см бетоново блокче- 3х12;
- 3 скока-дължина от място- 210см ми беше най-добрия 🙂

28.12.2019 и 29.12.2019г- общо за двата дни имам 12 часа сън и 33-34к крачки.

Група, осъществи ни се плана за туризъм вчера и днес, но отчасти. Вчера раздвижихме добре и навъртяхме към 12-13км според GPS-a. Половината разстояние със снегоходки и пропадане на места по 70-80см въпреки снегоходките. Доооста силен вятър и лек снеговалеж. Като цяло не си стигнахме до предвиденото място, понеже вятъра стана брутален високото, но пак раздвижихме добре по Спано Поле в Пирин. Стигнахме на 300 метра Синанишката порта, като тръгнахме от Яне Сандански, който знае местността. Вечерта спахме на заслона- супер ни се получи, винце, песни, хапване до 3-4 сутринта. Днес видяхме, че си духа стабилно високото и само се прибрахме към Сандански, което е 5-6км ходене.

Следобяд направих едни бързи лостове (виж снимката), да не е без хич, но бях уморен. От вчерашното ходене, раменете ми бяха доста зле. обяснявам си го с пропаданията в снега и напъването с щеките да излезна.

- Кофички на успоредка- 10,10,9,9хСТ;
- Набирания на халки- 6,6,5хСТ;
- Набиране с подхват- 6,6,6хСТ;
- Лицеви опори- 4х10хСТ;
- Кофички на пейка- 12,12,10,10хСТ;

Утре сутрин съм планувал бягане. После палим за 3 дни в Солун, където ще посрещаме НГ.

За 30.12.2019 отбелязвам само едно бягане. Даже направих само 5км, че нещо беше доста студено, а и имаше малко напрежение в краката от планината онзиден. Все пак добро бягане за стандартите ми.

Вчера разходихме по Солун. Днес отново, та поне крачки ще има. Храната не е толкова зле...

Весело посрещане на Новата Година на всички!

За 30.12.2019 отбелязвам само едно бягане. Даже направих само 5км, че нещо беше доста студено, а и имаше малко напрежение в краката от планината онзиден. Все пак добро бягане за стандартите ми.

Вчера разходихме по Солун. Днес отново, та поне крачки ще има. Храната не е толкова зле...

Весело посрещане на Новата Година на всички!

кое приложение използваш,много ми хареса подробната информация която се показва

Ами добре сте се поразходили. Защо сте се върнали толкова близо до портата. От там надолу към хижата трябва да е завет. Колко сняг има в този район в момента? Аз ще ходя към края на месеца, ако става и не е лавинарник. Наздраве !

Здравей. Имам фитнес часовник на huawei, който се свързва към телефона. Информацията за бягането и другите активности идват от него. Ежедневно отчита пулс, съня и крачките. Като активности може да отчита ходене, бягане открито или на пътека, плуване, колоездене, велоаргометър.

Другата опция е приложението runtastic за телефон, но там не отчита пулса без допълнително устройство към телефона.

Ами добре сте се поразходили. Защо сте се върнали толкова близо до портата. От там надолу към хижата трябва да е завет. Колко сняг има в този район в момента? Аз ще ходя към края на месеца, ако става и не е лавинарник. Наздраве !

Целта ни беше да идем до портата и евентуално по билото да мръднем към Гергийца. Еднлто момче носеше хубав дрон да прави снимки, но духаше наистина силно и излезе мъгла, та нямаше как да го пуснем. Температурата беше към - 15. Бяхме се подготвили да хванем залеза и да се върнем по тъмно на заслона, но решихме, че няма смисъл и повече ни се пие вино 😄

Иначе сняг няма много. 60-70-80см е основната покривка. Проблема са навяванията, които на места са нъд метър и половина, както и че не е стегнало добре и на места се потъва до кръста и със снегоходките. Инапе бяхме 7-8 човека и направихме хубава пътека, която навръщане вече я нямаше на места.

Наздраве!

Честита Нова Година на всички! Здраве, щастие и много осъществени мечти ви пожелавам.

За 31.12 и 01.01 съня за двата дни е общо 10 часа и 40мин, а крачките са общо над 30хил. Бая обикаляне направихме в Солун. НГ посрещнахме на бузуки и останах приятно изненадан от обстановката. Ако разбирах и какво пеят, щеше да е още по-яко.

Обобщение на изминалата година и цели за предстоящата ще пиша следващата седмица, когато имам повече време. Утре пътувам за София, после 3 дни съм на СПА във Велинград. В началото на седмицата ще направя равносметка и ще поставям цели.

Вписвам едно раздвижване, което направих днес на лостовете. Утре планувам едно бягане и после отпрашвам към София.

- набиране с надхват- 8,8,7,7хСТ;
- набиране с подхват- 6,6,6,5хСТ;
- кофички на успоредка- 10,10,8,7,7хСТ;
- лицеви опори- 4х12хСТ;
- повдигане на крака от висене- 10,10,8,8,8 броя

02.01.2020г. Направих планираното бягане за днес. Това ми е максимума към момента. Доста се озорих, както си личи и от диаграмата на пулса. 1-2 месеца ще се целя във време 40-41мин за 7км. Под 40 ми идва малко зорно. Продължавам си с интервалното бягане. Евентуално на пролет може да мина на  монотонно, но има време до тогава. Обмислям да започна и да плувам. Ще разгледам какви са басейните в Бургас.

Качвам отчет на всичките ми бягания от както имам часовника, т.е. От началото на септември. Общо 155км в 25 бягания за 4 месеца. Средна скорост в началото 8,00-8,50км/час и средна скорост в момент 10,50км/час

03, 04 и 05 януари 2020- активна почивка на СПА хотел във Велинград. Средно по 7 часа и 30мин сън и по 7-8хил крачки на ден.

06.01.2020г- 12к крачки и 8 часа сън. След 2 седмици почивка, се завръщам към ежедневието и тренировките. За въпросните 2 седмици имам 4 бягания, 1 ден и половина ходене в планината и 4 тренировки на лостове. Като цяло не се залежах и доста пълноценно си използвах почивните дни. Много съм доволен от ваканцията, а и в личен план имам положителни емоции 🙂

Добрата новина са килограмите. Първо замерване на моя кантар за годината и резултата е 97,8кг, което е 1,1кг надолу за празниците и 3,4кг надолу за м. Декември. Таргета е преизпълнен и съм много доволен и горд от себе си. При положение, че имаше сума банкети, сватба, ергенско, рожденни и именни дни, Коледа, НГ и т.н. направо си е постижение.

та за днес:
06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:30- пилешко бутче с ориз;
17:30- 20 гр сурови орехи;
18:30- тренировка Гърди + кардио;
21:30- 150гр скумрия на скара + 200гр акула;

тренировка гърди- общо 58 мин и среден пулс 122 (без кардиото):
-Загрявка + 2мин скачане на въже;
-Повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х12х60, 8,8,7,6х90кг;
-Избутване на дъмбели от хоризонтална лежанка- 8,8,7х26кг;
-Избутване на дъмбели от наклонена лежанка- 8,6,6х24кг;
-Флайс с дъмбели от наклонен лег- 4х8х20кг;
-Кросоувър на портален скрипец- 3х10х25;
-Военна преса с щанга от стоеж- 10,10,8,8х40кг;
-Изнасяне на дъмбели напред от стоеж- 8,8,7,7х10кг;
-Коремни преси от обратен наклон- 16,16,12,12 броя;
-Кардио- 30 мин монотонен велоаргометър среден пулс 135 удара/мин

07.01.2020г- 9к крачки и точно 6 часа сън;

06:30- ставане;
07:45- 40гр протеин;
12:00- пилешки филенца с гарнитура зелева салата и малко варени картофи;
16:00- 20-25гр сурови орехи;
18:40- тренировка гръб + кардио;
22:30- половин скумрия + салата домати, краставици и 7-8 маслини;
23:00- 2 мандарини;

Тренировка гръб- 52 мин със среден пулс 112:
- едностранно гребане с дъмбел - 1х12х24, 4х10х30 (на всяка ръка);
- набирания- 2 серии надхват и 2 серии с подхват- 2х6хСТ, 2х5хСТ
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 9,9,8,8х80;
- вертикален скрипец с широк хват- 8,8,7,7х70;
- хиперекстензии за гръб с добавена тежест от 15кг- 4х14;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 10,8,8,6х10кг;
- повдигане на дъмбели за трапец- 3х12х30кг (30кг на ръка);
- машина за коремна преса- 40,30,30х50кг;
- кардио на велоаргометър 26 мин със среден пулс 137- уж HIIT (виж снимката)