Тренировки за здраве

Седмица 4, ден 2:

1) Зерчер клек - 2х160кг (л.р.);
2) Лег с дъмбели - 9х48кг на ръка (е де, трудно станаха и 10тото вероятно щеше да ме затисне :D )
- с щанга (нормален хват, само с докосване) - 10х100; 5х130кг;
3) Обръщане прав - 3х120кг
- горен скрипец с широк хват за гръб, 5-6 серии в пирамида до целия стак х 10

160 за двойка на зерчера станаха по-леко от 1цата в неделя.

Седмица 4, ден 3:

1) Набиране на ръкохватка - 3х+55; 2х+70кг (л.р.);
2) Клек ЛБ - 1х220; 1х230кг (л.р.);
3) Флоор преса с дъмбели - 8х48кг на ръка
4) Преден клек - 1х150кг (л.р.);
5) Раменна преса - 3х6х75кг
- горен скрипец с подхват за гръб 5 серии х 12-15 повт.

Дранье дейба. Цел №1 на клека изпълнена - да стана 230, сега остава и да ги докарам до всекидневна тежест. Попринцип днес трябваше и една тяга да направя по избор, обаче направих преден клек, да си го оттренирвам. Мисля, че много точно си уцелих слабите места и с какво да ги засиля - зерчер и преден клек. :)

Седмица 4, ден 4, малко бройки:

1) Набиране на ръкохватка - 2х+65кг; 7х+40кг + дроп 10хСТ
2) Вдигане от лег (нормален хват, с дълбока пауза) - 1х150кг; 10х110 + дроп 10х70кг
3) Клек лб - 1х210кг; 12х160кг + дроп 10х120кг

Мисля тенденцията се забелязва - качване до тежест, близка до максималната за деня, последвана от дроп серия. Най-зор видях на клека, и то откъм въздух. Набиранията и лежанката си бяха позитивни откази, с много лошо напомпване :D.

Седмица 4, ден 5:

1) Зерчер клек - 1х170кг (л.р.);
2) Лег с раменен хват (само с докосване) - 2х140кг;
3) Преден клек - 1х160кг (л.р.);
4) Раменна преса - 1х95кг;
5) Конв. тяга:
- от коляно - 2х290кг;
- от пода - 2х230кг;

Имам нужда от лек делоуд, което ще се случи следващата седмица.
На високата тяга не можах да отлепя 290 с надхват и ги направих с фитили. Отдолу обаче нямах проблеми с 230.

Днес направих и втора тренировка:

1) Клек ЛБ - 1х220кг;
2) Кофички - 1х+80кг; 1х+100кг (със слингшота);
3) Набиране с подхват - 1х+65кг
4) Викинг преса - 3х160кг;
5) Един голям кръг: борческо обръщане 4х90кг - изхвърляне с една ръка с дъмбел 3х32кг на ръка - високо изтегляне прав 4х90кг - въртене с торбата (20кг) по 8 на страна - борческо въртене 8х25кг на ръка - суинг 8х32кг, май имаше и още нещо, но забравям.

Седмица 5 (разтоварваща), ден 1 :

1) Клек ЛБ - 1х170кг;
2) Лег с раменен хват - 5х100кг;
3) Набиране с подхват - 2х+45кг;
- задно рамо, бицепс, трицепс с ластици, отидох и до близкото училище да побягам - 2км. за 11 минути

Никакъв фокус и желание днес. Зле е работата напоследък, и все поради независещи от мен фактори.

Седмица 5 (разтоварваща), ден 2 :

1) Клек ЛБ - 2х180кг;
2) Лег с раменен хват - 4х110кг
- с нормален хват - 4х120кг;
3) Набиране с неутрален хват - 3х+50 кг;

Описанието на предната тренировка отговаря напълно и на тази. Вчера скатах и изобщо не тренирах, а днес в залата бях предимно тялом, духом отсъствах. :D

Седмица 5 (разтоварваща), ден 3 :

1) Клек ЛБ - 1х 190, 1х200, 4х170кг;
2) Лег с нормален хват (с пауза) - 3х130кг
- с раменен хват - 5х100кг;
3) Набиране с подхват - 2х3х+55 кг;
- малко рамена

Започвам да се съвземам и да излизам от летаргията, която ме е налегнала.

Седмица 5 (разтоварваща), ден 4:

1) Зерчер клек - 2х140кг;
2) Раменна преса - 1х90кг;
3) Преден клек - 1х130кг;
4) Широка тяга - 3х190кг (първото с хват чак до кобурите, другите 2 с хват малко извън белязките на стандартен олимпийски лост)
- борческо въртене, борческо обръщане, широка тяга с пул, високо изтегляне, абе за дебел гръб и трапци както се казва).

Поиграх и малко баскетбол сутринта, поддържам някаква форма. На борческото въртене направих и рекорд, по 4 повторения с 33 кг. на ръка. Обръщането пък беше леко и с кратки почивки - 4ки на 80кг. Някакъв тип ме гледаше много учудено на въртенето, добре, че не дойде и да ме разпитва. :D :D

Седмица 6, ден 1:

1) Клек ЛБ - 2х215кг;
2) Набиране с подхват (раменен) - 2х+65кг
- дроп серия - 12СТ с подхват - 10СТ с неутрален - 5СТ на ръкохватка
3) Вдигане от лег нормален хват (с докосване) - 2х2х155кг

Честит празник !

Преди щангите врътнах половин час баскетбол. Забих 5 пъти на кош стандартна височина. Странно, в момента не играя много редовно, но усещам добра стабилност, определено силата в пояса помага при stepback, fadeaway и всякакви стрелби, където се налага смяна на посоката/завъртане. Лошото е, че съм натежал и нямам никакъв air time, като отскоча падам все едно някой ме тегли надолу :D. Иначе само говоря, че ще оправя храненето, а всъщност го развалих и резултата днес е 107 кг.
Иначе за щангите - стабилен клек и набиране, обаче лактите умряха и на лежанката не бях много добре. Наложи се да пускам малко по-бързо и да хващам инерция.
След тежестите отидох и да потичам, един километър за 5:12, без да давам много зор, последвано от 1 км. ходене. Дълги дистанции няма да бягам, не виждам смисъл конкретно за себе си. По-скоро ако бягам ще натискам на късите дистанции, или някакви отсечки. Каквото и да е все е файда де, няма да е като да съм обездвижен и само да местя тежести.

Седмица 6, ден 2:

1) Преден клек - 2х160кг (л.р.);
2) Набиране с неутрален хват - 5х+55кг (л.р.);
3) Раменна преса - 2х100кг
- малка кондиция, изпълнена в реда, по който описвам: суинг 10х24кг - борческо обръщане - 5х70кг - тръстър 5х24кг на страна - високо изтегляне прав 5х70кг - суинг 10х24кг - борческо обръщане - 5х70кг - тръстър 5х24кг на страна - високо изтегляне прав 5х70кг - суинг с една ръка 6х24 кг - борческо въртене 5х22кг на ръка - суинг с една ръка 6х24 кг - борческо въртене 5х22кг на ръка; тук направих малка пауза да си взема въздуха, и започнах един голям кръг за пояса:
молитва с ластик (50кг) х 12 - извивки страни (wood chop) с ластик 50кг х 10 на страна - коремна преса с тежест (ръцете над главата, под наклон) 5х20кг - молитва с ластик (50кг) х 12 - извивки страни (wood chop) на скрипец 50кг х 10 на страна - коремна преса с тежест (ръцете над главата, под наклон) 5х50кг - колелце прав 5 - коремна преса с тежест (ръцете над главата, под наклон) 5х70кг - колелце прав 4 , и починах :D :D.

Малко поизбухнах днес. Не вярвах, че толкова бързо ще се случат нещата с предния клек, но е факт, че за 10на тренировка (даже не знам дали и толкова има) се разчупих и държа щангата без проблем с щангисткия захват, и то на цяла длан (не само на няколко пръста). Щях и трето повторение да стана на 160, но много криво, на второто започна да ме свива и да изтървам лактите, а се стремя да тренирам с максимално добра форма.
На набирането мислех първоначално да слагам 65, но направих две много леки повторения на 55 и просто продължих, правейки 5ца и нов рекорд.
Раменната преса тежичка, и там можеше да изръгам трето повторение, което също щеще да ми е рекордно, но повече щеше да прилича на горна лежанка. Има време, ще наякна и ще го изпълня като хората. Имаме си и пудовки, за жалост само до 24кг, но и това е нещо.

Седмица 6, ден 3:

1) Набиране с подхват - 1х+75кг;
2) Вдигане от лег (раменен хват, само с докосване) - 1х155кг (л.р.);
3) Клек ЛБ - 2х225кг (л.р.);
4) Лицеви с тежести - 3х +60кг
5) Тяга хибрид - 1х260кг
- малко турлюгювеч с пудовка 24кг, суингове, обръщане, изхвърляне, тръстър, бягане 1 км. за 4:40 и ходене 1 км. за разпускане.

Здраво се изгърбих днес, малко all out го дадох. Набирането и тягата абсолютни моментни максове, даже на тягата не знам защо изобщо ги сложих 260, трябваше да си остана на 230. Освен това малко след потеглянето на щангата ми причерня, останах на пръсти, някак си успях да я прибера към мен, а от заключено положение до пускане долу ми се губи момент. Лег, клек и лицеви със съвсем лек запас. Иначе много крив ден ми беше днес, и определено повече няма да се чудя дали дадена кофти ситуация може да стане и по-зле - винаги може! :D :D

Седмица 6, ден 4:

1) Набиране с неутрален хват - 3х+60кг, 12х+25кг (л.р.);
2) Преден клек - 1х170кг (л.р.), 3х140кг;
3) Раменна преса седнал - 4х105кг; 12х70кг
- пендлей гребане - 2х5х110кг, лег с тесен хват - 2х4х110кг

Сутринта успях преди щангите да направя 30-40 мин. баскетбол, а след тях избягах километъра за 4:10, след това километър ходене за разпускане и 3х100м отсечки, като 100м. бягам, 100м. ходя и така.
Иначе тежестите минаха добре, на предният клек имах още малко запас, а на долната серия исках още някое повторение, но много лошо ме натисна щангата около сънната артерия и леко ми причерня, овладях положението и прибрах без излишни рискове.

Седмица 6, ден 5:

1) Вдигане от лег нормален хват (само с докосване) - 2х160кг (л.р.);
2) Клек ЛБ - 1х230кг; 4х205кг (л.р.);
3) Хакен клек - 1х210кг (не съм правил от много време, но ми е л.р.);
4) Конвенционална тяга - 1х230кг;
5) Напади - 2х110кг на крак
- кондиция с щанги и пудовки, ама не ми се описва цялата галимация

Здраво напъване. В краят на шестата седмица съм, и като направя равносметка на повечето от движенията стигнах поставените си цели. Остават ми - раменна преса 110кг (в момента имам затвърдени 105); кофички +100кг (в момента +80 като второ бутащо в тренировка) и лицеви +100кг (в момента 3х+60 като второ бутащо в тренировка).
Сега добавям нови (не, че не мога да продължа да си напъвам на тези, но да ми е по-интересно) - зерчер клек 1х180 (в момента 2х160); преден клек 1х190 (в момента 1х170); хакен клек 1х230 (в момента 1х210); раменна преса седнал 1х130 (в момента 1х115).
Някои може и да отнемат доста време, но пък и не бързам за никъде. Схемата я почнах с идеята да е много дългосрочна, пък и като забия на нещо винаги мога да го сменя с някоя вариация и готово.

Седмица 7, ден 1:

1) Клек ХБ - 3х200кг (л.р.);
2) Набиране с подхват - 3х+60кг;
3) Раменна преса - 3х95кг
- суинг с пудовката (24кг), горен скрипец с тясна дръжка, викинг преса, фейспул по 3 серии с много повторения на всичко

Лактите са ми леш, затова и кляках ХБ днес. Една 4ка на 180 без колан и една 3ка на 200 с колан (която ми е и л.р., имах и малко запас даже). Трябва да мисля нещо, че с лоу бар клек и набирания с тежести  става мазало, или поне ако ги правя постоянно. Тази седмица мисля да клякам само ХБ/преден/зерчер, да видя дали ще е малко по-добре. Ако се наложи ще охлабя и набиранията малко.

Седмица 7, ден 2:

1) Раменна преса - 2х95, 1х105кг;
2) Клек ХБ - 3х200, 2х215кг (л.р.);
3) Високо изтегляне от земя - 2х150кг;
- широка тяга - 4х180кг (толкова задържах на фаланги и без магнезии)
- добро утро, JM преса, пояс

Схемата определено работи. Хем ми тежи, хем вдигам яко. Днес нищо не предвещаваше силна тренировка, а си стана такава - болка около дясната плешка, мускулна треска на квадрицепсите, натегнати рамена :D. Раменната преса днес беше доста пределна, 105цата я бутах сигурно 4-5 секунди, крампи на квадрицепси и глутеуси и причерняване. Клека след това стана учудващо добре, а високото изтегляне го сложих вместо набиране.

Седмица 7, ден 3:

1) Лег с раменен хват - 7х135кг;
2) Набиране с неутрален хват - 1х+70кг;
3) Эерчер клек 1х170 (л.р.), 1х180 кг (л.р.);

На лега днес реших да правя бройка, не ми се вдигаше макс. Набирането и эерчера станаха доста добре. Направо ще гоня 200 эерчер, няма какво го мисля, още малко да поэаякнат гърба и пояса и са мои.

Мизерна работа стана с вируса.
Зала засега не се очертава, ще импровизирам малко с наличното, което имам - ластици и един лек 13кг дъмбел, както и лостове естествено.
Днес пораздвижих, 5х10 набирания с различни хватове, 3х12 кофи и 2х12 лицеви и 400м. бягане за 1:10. Довечера може да понаправя още нещо у дома с ластици и така.

Малък ъпдейт, тренирам си, ама нещо не вписвам. Липсват си ми щангите, ама и с ластици и на лостове става. По 2 леки тренировки на ден гледам да правя и се чувствам добре.
Днес вэех едни мерки сутринта, на 106 кила тегло и останах приятно иэненадан, явно не е плацебо ефект, ами понеже в момента не тренирам силово, а да кажем по-”билдърски” се е поналяла саркоплаэма.
Та основните са 144 рамена, 128 гръб,  90 талия тясно, 95 широко, 74 бедро, 46 ръка. Доволно.

Направо преоткривам тренирането сега като нямам щанги под ръка. :D Какви ли не вариации намерих на основните движения с ластици, правя по 2-3 леки тонизиращи тренировки дневно до умерено напомпване на тренираният/е /мускул/и. А, да - тренирам и краката - ходещи напади, бг клек, тяга на 1 крак, разни упражнения за глутеуси. Смятам и малко динамична работа да добавя (скоци на дължина, височина и т.н.).
Няма да е зле да си взема и един чифт пудовки 32ки, ще допълнят работата, за да мога да утежнявам и набиранията/кофите, пък и да правя разни обръщания/тласния, изхвърляния и т.н. Не знам кога ще стане обаче, че и финансово няма да е много розово положението идните седмици/месеци, пък гледам не вървят много евтино.

Още един ъпдейт.
Тренирам си, но ми е много скучно това “бодибилдинг” трениране по мускулни групи и вэех да правя малко интервали. Тъй като съм лимитиран откъм тежести (13 кг дъмбел, който направих 15 с подръчни средства) ги правя 10х3 преэ 10 сек, спаэвам ги стриктно. Эасега въртя иэхвърляне, борческо въртене и тръстъри.
Днес специално и поскачах малко, 10на скока на дължина от място с много кратки почивки и 10 скока колене към гърди в серия, колкото да маркирам.
Търся да си вэема и една 32ка пудовка на първо време, пък после може да помисля и эа чифт.
Бъдете эдрави !

Тренирам си, но ми е много скучно това “бодибилдинг” трениране по мускулни групи и вэех да правя малко интервали. Тъй като съм лимитиран откъм тежести (13 кг дъмбел, който направих 15 с подръчни средства) ги правя 10х3 преэ 10 сек, спаэвам ги стриктно.

Съчетавай ги двете неща, това ще е най-доброто, което можеш да правиш.

Тренирам си, но ми е много скучно това “бодибилдинг” трениране по мускулни групи и вэех да правя малко интервали. Тъй като съм лимитиран откъм тежести (13 кг дъмбел, който направих 15 с подръчни средства) ги правя 10х3 преэ 10 сек, спаэвам ги стриктно.

Съчетавай ги двете неща, това ще е най-доброто, което можеш да правиш.

Благодаря эа насоката.
Съчетавам ги, не съм минал само на интервали. Скоро ще се сдобия и с едно гюленце 32.

Обаче не е редно да съм такова лайно, от 10 скока вчера ме е хванала мускулна треска на сгъвачите на таэа.

Благодаря эа насоката.

Моля.

Съчетавам ги, не съм минал само на интервали. Скоро ще се сдобия и с едно гюленце 32.

Мисълта ми беше в една тренировка да имаш и интервали и друго и да редуваш различни тренировки.

Обаче не е редно да съм такова лайно, от 10 скока вчера ме е хванала мускулна треска на сгъвачите на таэа.

Нормално е като не скачаш редовно.

Да не те цитирам, эа да не става прекалено голям поста.
Иначе да, точно така правя в момента.
А эа скоците със сигурност е от липса на практика и е нещо, което ще коригирам. Пък и при правени 2.75-2.80м от място, вчера едва 2.50-2.60 ...

ПристигнА гюлето и веднага тест, няма кой да го чака :D :

- изхвърляне от земя - 12х1х32кг през 10 сек (на ръка, първо само дясна, после само лява);
- суинг - 10х3х32кг през 10 сек;
- малко манджа в кръг - стриктна раменна преса 6х32, фермерска разходка 2х15на метра с всяка ръка, коремни преси с пудовката, ръцете изпънати над главата 6х32 - гоблет клек 10х32 - сумо тяга 10х32, и няколко неща за корема

Толкова засега, само да си я пробвам. Тежи обаче, осезаема си е разликата с 24ката.

В момента си мисля следното - последната тренировка с щанги ми е била на 12.03, т.е. преди почти 2 седмици и така и така ще иэпусна силовия пик, в който бях навляэъл (даже сигурно вече съм го иэпуснал), ще дам шанс на интервалите эа някой и друг месец, да видя докъде ще я докарам.
Искам да повиша силовата си иэдръжливост, да тренирам кратко и плътно и да посваля някое кило.
След това раэбира се ще се върна на модифицирания ми Бългериан лайт, просто това эа мен е много добре работеща система, стига човек да си я напасне според въэстановяванрто, въэможностите, силните и слабите эвена.

Уж щях да почивам днес, ама не се сдържах да пораэмятам малко пудовката.
10х2 обръщане прав, със смяна на ръцете на всяка 2ка, но беэ никакво мотане си станаха 10на секунди от ръка на ръка (от дясна до дясна и от лява до лява имам предвид).
След това няколко вида гребания и раэтягане пред гърди с ластик.

Сутрешната фиээарядка днес.

Един голям кръг от :
- суинг - 5 бр.;
- иэхвърляне прав - 3 бр.;
- високо иэтегляне прав - 3 бр.;
- обръщане прав - 3 бр.;
- обръщане и стриктна преса - 3 бр.;
- обръщане с тръстър - 3 бр.;
- борческо въртене - 3 бр.;
- суинг - 5 бр.;
- колелце от колене - 10 бр.

Беэ почивка между движенията, всичко с 32ката (само борческото с дъмбела - 15 кг), бройките на страна.
Доста качих пулса, но и след това доста бърэо въэстанових.
По обед или следобяд мисля да понаправя някакви рамена/ръце, ще пробвам една бройка стриктна преса с пудовката.

Да допълня тренировъчната активност за деня.

По обедно време - макс на лицеви опори (сравнително широк хват) - 1х80 (л.р.); 4х25 с по минута и половина почивка; бицепс и трицепс с ластици;
Преди малко - макс на стриктна раменна преса с пудовка (32кг + 2кг пясъчни тежести за китки/глезени, хванати за пудовката) - 14 дясна, 13 лява; странично и задно рамо с ластици и дъмбел.

Успях и да поскачам - скок на дължина от място и скок колене към гърди.

Доста съм доволен от днешните заигравки, на лицевите след 50 на всеки 4-5 почивах и раздишвах в горно положение.
Нямам под ръка по-голяма пудовка, но една 50ка предполагам ще бутна 1-2 пъти

Вървят си тренировките при мен, не се оплаквам. У дома стана бойно поле, много добър приятел ми услужи с два разглобяеми дъмбела, правени на стругар, с огромна товароносимост. В момента са по 35 кг, но могат да съберат до 100на килограма. Не ги ползвал и събират прах в мазето та ... веднага им намерихме приложение. :D
Естествено веднага тест на стриктна раменна преса с тях - 8 на дясна и 7 на лява. На свежо ще отида на 10-12.
Иначе започнах да въртя интервали на почти всичко (изхвърляне, обръщане, обръщане с тръстър, суинг, високо изтегляне, силово гребане, борческо въртене, набиране, лицеви опори). Даже пробвах и на 5 секунди, 12х2 на лицеви и 12х1 на набирания с подхват, но ми е раничко за тях.
Хубавото е, че с тези дъмбели ми се разшириха още възможностите за разнообразие - румънска тяга, тяга с дъмбели, флоор преса, пендлей гребане и т.н.

Ама лицевите и набиранията са предполагам с някакво утежнение. Че то 12х2, са ти 24 лицеви, ако дори наведнъж ги направиш в една серия. Не видях по-нагоре да си описвал за тях. Сигурно с ластик ги правиш или?

Не, и лицевите и набиранията са със собствено тегло.
Пропуснал съм момента, че бяха след 4 суперсерии, състоящи се от 15 набирания и 20 кофички, но това не е от съществено значение. Не бяха и до отказ.
Както писах беше за тест на интервали през 5 секунди, за които все още ми е рано.
Иначе преди няколко дни направих 80 лицеви в серия.
И 12х2 през 5 секунди е по-неприятно от 24 наведнъж. :)

Всичко друго е супер, особено 80 лицеви в серия си е направо уау, но това

И 12х2 през 5 секунди е по-неприятно от 24 наведнъж. :)

  все не мога да го приема.

Всичко друго е супер, особено 80 лицеви в серия си е направо уау, но това

И 12х2 през 5 секунди е по-неприятно от 24 наведнъж. :)

  все не мога да го приема.

Ами за да се спази интервала сигурно в горно положение изчакваш, а не да се изправяш и заемаш стойката за лицеви всеки път.

Всичко друго е супер, особено 80 лицеви в серия си е направо уау, но това

И 12х2 през 5 секунди е по-неприятно от 24 наведнъж. :)

  все не мога да го приема.

Димо, и аэ не приемах някои неща, докато не ги пробвах. Не иэглежда логично да е по-трудно, но е.
Интервалите са много специфични, ако си като мен - тренирал почти иэцяло силово (с малки иэключения раэбира се), тренировките эа силова иэдръжливост идват малко нанагорно.
Давам пример - бутам двупудпвката стриктно 14 пъти със силната ръка (даже и от теэи пясъчните тежести эа китки/глеэени 2 кг. бях върэал эа нея), а в интервал обръщане с преса преэ 10 секунди (спаэени стриктно) правя трудно 12х1.

Ще пробвам наистина да видя. В какво положение изчакваш 5-те секунди? Горе или долу напрегнат или на коляно, или почиваш легнал напълно долу? (Едно време в казармата понеже по някое време на шапкарите от демокрацията им забраниха физическите наказания и издевателства и те вместо да ни карат да помпаме лицеви ни караха да заемем “позиция за лицева” и да седим така 5 или 10 минути примерно и който падне като изтръпне целия, директно наказание за неизпълнение на заповед :D та знам че има значение как седиш преди лицевата )

Относно бутането в серия и обръщане с бутане по единици през 10 секунди според мен не е много обективно сравнение, възможно ли е да те уморява повече допълнителното обръщане?

В случаят на тоэи интервал не падах от поэа “лицева”.
А эа пресата - да, обръщането също е фактор, обаче колко да ме уморява обръщане с 32ка, като с щанга имам 3ка на 120кг и 11 на 100 кг прав и трябва да ми е эа почивка от пресата ... е, в интервал си уморява. :)

.

С интервалите нещата стоят точно така, неща, които изглеждаш лесни, въобще не са такива в действителност и е абсолютно логично да е точно така.