Обратно в първи клас...

Привет, група. След тренировката в неделя не съм тренирал в зала. Отвори ми се възможност за отпуск, та се върнах до Сандански и се качих на вилата за няколко дни.

Във сряда по прогноза беше единствения читав ден за по-сериозно хидене в планината, та се качих до Синаница. 24км за деня за около 9 часа чисто ходене и 1600-1700 метра денивелация. Гъста мъгла на върха, та не можахме да се любуваме на гледки. За сметка на това набрах много хубава мащерка и малко гъби.

Вчера направих 5км комбинация от бягане и ходене за време 40минути, което предвид вчерашното дълго ходене, 150 метра денивелация по маршрута и факта, че бях с туристическите обувки, които тежат доста, си е прилично време. Среден пулс 146 удара в минута. След бягането направих 3 суперсерии за корем- 20 V-ups, 20 коремни преси, 1мин планк.

Днес леки разходки само и релакс, че утре пак ме чакат 600км път наобратно...

Обобщение на изминалата седмица- отпускарска като цяло. Без нито една тренировка във фитнеса, едно по-дълго ходене от 24-25км в планината, едно 5км бягане в гората, 2 тренировки за корем на вилата и още 2 разхoдки по 7-8км в пресечена местност за гъби. Вчера бях на плаж през деня и уж след това щехме да тренираме, но още по обяд разбрах на къде вървят нещата и добре, че се възползвах от успоредките на Аркутино, та направих около 50 набирания и 50 кофички. Който ходи в района, зад бар Флора, точно на плажа има титанска стойка за упражнения, както и обикновен лост и успоредка.

- средно 14хил крачки/ден;

- средно 7 часа и 45мин сън;

- средно 3220ккал/ден- средно по 150гр протеин, 145гр мазнини и 300гр въглехидрати- такова освинване отдавна не бях правил, но нещата вече са под контрол.

Довечера подновявам 5х5 в залата, като продължавам леко да качвам килограмите (на тежестите надявам се :D)

От днес започвам нов прием на хранителни добавки. От няколко месеца не пия нищо освен протейн, катo заместител/добавка на някое хранене или предтренировъчно, както и от време на време витамините power pak от които съм доволен като цяло.

От днес стартирам приема на следните добавки:

- витамин D-3 по 5000 IU през ден- сутрин със закуската;

- витамин E по 267мг на ден със закуската;

- омега 3- 3 пъти дневно по 1000мг (по 480мг EPA + 240мг DHA);

- ZMA- 3 таблетки преди лягане- общо 15мг В-6, 450мг Магнезий, 30мг Цинк;

- протейн - сутрин със закуската и/или претренировъчно;

- креатин монохидрат- 5гр сутрин със закуската и 5гр след тренировка;

- AAKG Powder- Аргинин с Алфа-Кетоглутарат- 5 грама преди тренировка ИЛИ 5 грама преди лягане в нетренировъчен ден;

Креатина си го остави един прием, когато поискаш, от 5 гр. Няма смисъл от зареждащи фази.

20.07.2020г. 7 ч сън, 9хил крачки, 1980ккал- 115гр протеИн, 120гр мазнини, 110гр въглехидрати.

Храна:

- закуска- 40гр протеин + 1 банан;

- обяд- 400гр агнешка дробсърма + 150гр кисело мляко;

- 200гр диня преди тренировката + 1 шоколадов бонбон;

- вечеря- мишмаш- 5 чйца, 115гр краве сирене и 250гр пържени чушки;

Добавки:

- витамин Д-3- 5000IU;

- витамин Е- 267мг;

- омега 3- 3000мг;

- AAKG- 5гр преди тренировка;

- креатин монохидрат- 5гр след тренировката;

- ZMA- 3 табл. Преди лягане;

Тренировка „бутащи“- 75 мин със среден пулс 110 удара/мин:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;

- клек- 1х10х60, 5х5х85кг;

- раменна преса- 5х5х45кг;

- лежанка- 1х10х60, 5х5х80кг;

- кофички на успоредка- 5х5хСТ. Искам и ще сложа допълнителни кг, но ми идват малко тежки, като четвърто базово;

- избутване на дъмбели от наклонен лег- 4х10х22кг;

- трицепсово разгъване на скрипец- 4х10х50кг;

- бедрено разгъване на машина- 4х10-12х60кг;

- повдигане на крака и торс от лежанка- 4х25повт. Доста добре се движа с корема. Имам напредък със силата и издръжливостта;

21.07.2020- 12хил крачки, 7 часа сън, 2800ккал. Без тренировка. Нищо интересно за отбелязване. На обекта имаме ново поколение на котетата.Малкото се роди на обекта, на 1 месец е и е много сладко. Майка му е доста млада и още от малка е отделена от нейната майка, но инстинкти й са поразителни… Как се грижи за него, крие го (като сменя скривалището), чисти го, храни го и т.н.

Храна:

- закуска- 40гр протеин + 1 банан;

- обяд- 250гр панирано пилешко филе, 230гр варени картофи, 250гр салата зеле и моркови;

- междинно- 150гр кисело мляко с 50гр сладко от смокини;

- вечеря- 2 бири, общо 350гр салата от маруля, авокадо, домат, пилешко филе и печен бекон, 200гр печени свински гърди, 100гр пържени картофи, ¼ пица, 300гр диня;

Добавки:

- витамин Е- 267мг;

- омега 3- 3000мг;

- ААКГ- 5гр;

- креатин монохидрат- 5гр;

-ZMA- 3 таблетки;

22.07.2020- 7 часа и 30мин сън, 9хил крачки, 2735ккал. Малко повече калории от колкото ми се искаше, ама не е фатално.

Храна- 2735ккал- п-198гр, м- 146гр, в-244гр:

- закуска- 40гр протеин, 1 банан, 40гр микс сурови ядки и стафиди;

- обяд- 150гр пилешка пържола от бут + 2 кюфтета + 300гр ориз със зеленчуци;

- преди тренировката- 25гр протеин със AAKG-то, че ми горчи;

- вечеря- 180гр лионска наденица на фурна + 400гр шопска салата + 70гр пуешко филе;

- вечерях рано, а гледах мач до късно, та…. 300гр диня, 60гр оризов чипс, 50гр сладко от смокини с 200гр кисело мляко;

Добавки:

- витамин Д-3- 5000UI;

- Витамин Е- 2667мг;

- Омега 3- 3000мг;

- power pak- 1 пакетче;

- ААКГ- 5гр сутринта + 5гр преди тренировка;

- креатин монохидрат- 5гр сутринта;

- ZMA- 3 табл преди лягане;

Тренировка- точно 60 минути със среден пулс 112 удара/мин:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже. Вчера сефте реших да си ги преброя- около 300 подскока за 2 минути;

- тяга- 1х10х60кг, 5х5х90кг;

- гребане с лост- 5х5х75кг;

- набиране- 5,5,5,4,3х (СТ+10кг) – първите 3 с успореден, после 2 с подхват;

- вертикален скрипец- 4х8х65кг;

- хиперекстензии за гръб- 3х16х(СТ+15кг);

- бицепсови чукчета- 3х8х14кг;

- бицепсово сгъване над глава на портален скрипец- 3х10х20кг;

- коремни преси на наклонена лежанка- 3х20;

- странични наклони с дъмбел за корем- 3х16х22кг;

Ще си попълвам една табличка, за да следя как се движа с 5х5 на базовите.

Много голяма стъпка си задал според мен, за повишаване във всяка тренировка. Ако разбира се това ти е идеята за прогресия и си решил да я следваш. Освен ако не си върнал килата много надолу. Или пък до където стигнеш и после по-леко и постепенно :-) Аз ща не ща съм заложил по 5 кг. и за горна и за долна част на седмична прогресия, ама то е защото и най-леките дискове в залата които виждам са по 2.5 кг.

Много голяма стъпка си задал според мен, за повишаване във всяка тренировка. Ако разбира се това ти е идеята за прогресия и си решил да я следваш. Освен ако не си върнал килата много надолу. Или пък до където стигнеш и после по-леко и постепенно :-) Аз ща не ща съм заложил по 5 кг. и за горна и за долна част на седмична прогресия, ама то е защото и най-леките дискове в залата които виждам са по 2.5 кг.

Умишлено бях тръгнал от по-ниско, за да се вработя по-добре в програмата. И при мен са по 2.5кг най-малките дискове, та 5кг е минималната стъпка. Още малко имам да кача килограмите и ще започна да “буксувам” с петиците. Не мисля че имам възможност, а и желание за големи килограми, но все пак ще напъвам, пък докъдето стигна. Най-важното е да сме здрави и да се чувстваме добре. Ако вземат и да пораснат малко повече мускулите, ще е бонус :)

Купете си 2х1.25 кг дискове и си ги носете.

Не знам дали има чак такава полза, от “микроменажиране” на тежестите. Работиш с каквото имаш и натискаш, докато олекнат :)

Не знам дали има чак такава полза, от “микроменажиране” на тежестите. Работиш с каквото имаш и натискаш, докато олекнат :)

Аз лично се шегувах. 5кг мисля, че е напълно нормална стъпка за покачване на базовите упражнения. Дидо може би имаше предвид, че първите ми скокове са по 10кг и са големи, но вече обясних, че тръгнах от ниски килограми

С напредване на програмата 5 кг също са голяма стъпка. Аз имам 2 х 0.5кг, които са идеални в дългосрочен план.

Затова си взех нестандартни дискове 1.25 и 0.5 кг и ги надписах с бял маркер с моите инициали. Друг вариант е да ги пръснеш със спрей, например златисти, ама като гледам, хем ти се тренира, хем не ти се занимава.

Не знам дали има чак такава полза, от “микроменажиране” на тежестите. Работиш с каквото имаш и натискаш, докато олекнат :)

Има много голяма полза от микротежестите. Но ползването им изисква много търпение :)

Това също е вариант,при това лесно приложим?

Не по 1 кг. ,а по 100 гр. тежести са важни,в дългосрочен план !
Такива малки дискове едва ли се намират лесно,не съм търсил. Като за целта могат да се ползват магнити :)

Със сигурност имат приложение, но дали това е така в конкретния случай се чудя...
Примерно, тяга в 5х5 има ли значение дали ще я дръпнеш с две кила повече или по-малко?

Капка по капка - вир става :) Стига човек да има търпение и постоянство да чака капките да се съберат.

Разбира се, ако имаш “кофа” или пък “хидрофор”, ще напълниш вира доста по-бързо ;)

Аз май нещо не разбирам, като не можеш да дръпнеш 5х5 със 110 примерно, правиш 5,5,4,4,3 и работиш до 5х5… или слагаш 107,5?

Е от колко си тръгнал ?
Ако можеш 5х5 със 107,5кг. и следващата възможна тежест е 110кг. ,работиш със 110кг. до 5х5
Колко време ще ти отнеме е друг въпрос. При тягата не е проблем 2,5кг. в началото.
Ето затова говорим,че с по-малки стъпки в дългосрочен план ще стигнеш по-лесно до големи килограми.

Сега разбрах, мерси.
Ники, сори за спама.

Няма проблеми. Убедих се, че трябва да намеря опция за по-плавно покачване на килограмите. Ще търся вариант за 2х1,25кг, такс че да имам стъпка 2,5кг. Може и да има в залата, но да са скрити някъде.

23.07.2020- 6 хил крачки, 5 часа сън, 2900ккал. Без тренировка. Предната вечер гледах мач и после запах късно, та целия ден беше малко заспал. Вечерта експериментирах с един „здраавословен“ чийзкейк, който стана доста добре и го нападнахме преди да стегне хубаво в хладилника. Доста време ми отне да го направя, но стана много хубав. Проблема е, че като има такова количество и мога доста да ям без да спирам. Като няма, не е проблем да не ям, ама като има… ?

Добавки:

- Витамин Е- 267мг;

- омега 3- 3гр;

- power pak- 1 пакетче;

- ААKG- 5гр преди лягане;

- креатин монохидрат- 5гр сутринта;

- ZMA- 3 таблетки преди лягане;

Храна- 2900ккал или 180гр протеин, 130гр мазнини, 250гр въглехидрати:

- закуска- 40гр протеин, 40гр чиа, 1 банан;

- обяд- 250гр панирано пилешко филе, 230гр салата зеле и моркови, 150гр варени картофи, 40гр сурови ядки и стафиди;

- вечеря- патладжан с тиквички и домат на фурна, запечени с малко кашкавал + 150гр пуешко филе. Около 300гр от чийзкейка.

Отбелязвам си, че усещам леко напрежение в гърба и бицепсите. Явно вече започвам да ги натоварвам добре. Ще видим довечера как ще са бутащите .

Благодаря за рецептата! ? Точно се оглеждах за нещо сладко, с какао и здравословно. При теб даже има и бонус сметнати калории ???

24.07.2020- 7 часа и 30мин сън, 12хил крачки, 2550ккал.

храна- 2550ккал, 185гр протеин, 123гр мазнини, 179гр въглехидрати:
- закуска- 40гр протеин, 40гр чиа, 2 кайсии;
- обяд- 240гр пилешко филе на скара, 200гр бобена салата, 230гр зеле с моркови, 40гр микс сурови ядки;
- преди тренировката- 230гр от чийзкейка;
- вечеря- 350гр тиквички, патладжан и домат на фурна + 75гр пилешко пушено филе + 200гр пъпеш;

добавки:
- Витамин Е- 267мг;
- Витамин Д-3 - 5000UI
- омега 3- 3гр;
- power pak- 1 пакетче;
- ААKG- 5гр сутрин и 5 преди тренировка;
- креатин монохидрат- 5гр сутринта;
- ZMA- 3 таблетки преди лягане;

Тренировка Бутащи- точно 1 час със среден пулс 110 удара/мин (без кардиото):
- загрявка стави + 2мин скачане на въже;
- клек- 1х10х60, 5х5х90кг;
- лежанка- 1х10х60, 5х5х85кг;
- раменна преса- 5,5,5,4.5,4.5х50кг (отивам на повторителен);
- кофички на успоредка- 5х5х(СТ+5кг);
- избутване на дъмбели от хоризонтален лег- 4х10х22кг;
- трицепс с 2 ръце с дъмбел зад глава- 3х10х16кг;
- трицепс с триъгълна ръкохватка на скрипец- 3х10х50кг;
- коремни преси от обратен наклон- 20,20,16 повторения;
- повдигане на крака от вис- 3х12;
- кардио на пътека с 5% наклон- интервали 1мин бягане с 12км/час, 1 мин ходене с 5км/час. 17-18минути, 2,20км и среден улс 125удара/мин

Без тренировки в залата през уикенда. Наблегнах на почивката 2та дни, не че нещо съм се преуморил и претренирал. В неделя сутрин направих едно бягане 5км. И през двата дни се поразходихме. Калориите бяха умишлено малко завишени спрямо баланса. От днес пак влизам в норма.

25.07.2020- 8 часа и 30мин сън, 14хил крачки, 2764ккал

Храна- 2764ккал- 160гр протеин, 121гр мазнини, 270гр въглехидрати:

-закуска- омлет от 4 чйца, 60гр кашкавал, 40гр сирене, 30гр пуешко филе + 200гр домат;
-предобяд- 300гр от чийзкейка, 200мл домашна лимонада;
-следобяд- сандвич с телешко от събуей + 200мл лимонада;
- вечеря- салата от домат, печен патладжан, и сирена + малко тиквички по гръцки;
- десерт- 180гр котидж с 30гр мед;

Добавки- витамин Е, 3гр омега 3, 5гр AAKG, 5гр креатин, 3бр. ZMA

26.07.2020- 6 часа и 45мин сън, 19хил крачки, 2789ккал. Както вече казах, едно бягане сутринта- 5км за 28минути със среден пулс 155удара/мин. След това бяхме на Приморско и поплувах малко, но не целенасочено;

Храна- 2789ккал- 130гр протеин, 164гр мазнини, 180гр въглехидрати

-закуска- 3 сварени яйца, 2 оризовки, 40гр сирене, 80гр шунка, 50гр кашкавал, 200гр домат, 100гр краставица;
- обяд- 1 бира, 3 кИфтета на скара, 125гр пържени картофи със сирене;
-следобед- 200гр чийзкейк, 200гр пъпеш;
- вечеря- 300гр патладжан с тикички и домат на фурна, 60гр кашкавал, 40гр шунка;

Добавки- Витамин Д, Е, омега 3, 5гр AAKG, 5гр Креатин, 3бр ZMA

Довечера сме на „Дърпащи“.

На седмична база за предните 7 дни- средно 11500 крачки дневно, 7 часа и 20мин сън и 2647ккал- 167гр протеин, 127гр мазнини, 225гр въглехидрати.

Забравих нещо важно да си отбележа. За последните 4 седмици, средния прием на калории е 2745ккал/дневно. Не държа, че е абсолютно на 100% коректно въвеждането ми на калориите, но винаги меря храната, когато мога и се старая да я въвеждам коректно. Дори си мисля, че по-скоро е възможно да са съвсем малко по-малко приетите калории, но не вярвам да са нагоре. Както и да е... приемаме, че са били 2750ккал средно дневен прием за периода от 28 дни.

За същия период съм качил точно 500гр към личното ми тегло (в момента съм 89,5кг), което при 7700ккал за килограм са 3850ккал за 28 дни или 135-140ккал ккал/дневно. По формулите, какро бях смятал и 1-2 калкулатора, бях стигнал до извода, че неутралния ми калориен баланс в момента е 2600ккал, което се потвърждава на 100% и от теста с измерените килограми и калории. При 2600ккал калориен баланс и среден прием от 2745ккал, за 28 дни се натрупват 3850 излишни калории, което е +500гр към личното тегло.

В крайна сметка, извода ми е, че трябва да продължавам с този калориен прием- около 2600ккал, така че да задържам килограмите. Целта е да си набавям 2,00-2,20гр протеин (около 180-190гр на ден), а въглехидратите и мазнините да са от качествени храни и дай Боже да качвам малко мускул и да топя мазнини.

27.07.2020- 12,5хил крачки, 6 часа и 45мин сън.

храна- 2644ккал- 190гр протеин, 95гр мазнини, 220гр въглехидрати
- закуска- 40гр протеин, 40 гр чиа. След това към 10, изядох 50гр микс от сурови ядки и стафиди;
- обяд- паниран шницел, 230гр салата зеле и моркови, 180гр варени картофи
- преди тренировката 30гр протеин + 5 грама AAKG;
- вечеря- 300гр пилешко бутче на фурна, 200гр печени картофи, 500мл бира, около 400гр салата от домати и печени тиквички и печен патладжан + 30гр шоколад Линд;

Добавки- 5гр Креатин, 5+5гр AAKG, 5000UI витамин Д-3, 267мг Витамин Е, 4гр омега 3, пакетче витамини power pak, 3бр ZMA преди лягане;

Тренировка “дърпащи”- 55мин със среден пулс 110 удара/мин:
- загрявка стави + 2мин скачане на въже;
- тяга- 5х5х95кг;
- гребане с лост- 5х5х80кг;
- набиране подхват и успореден- 5, 5, 5, 4.5, 4.5 х (СТ+10кг);
- хоризонтален скрипец- 4х8х70кг;
- бицепсово сгъване с крив лост от стоеж- 4х8х35кг;
- повдигане на ръце встрани с дъмбел- 3х8х10кг;
- повдигане на крака и тяло от хор. лежанка- 4х25 повт. (следващия път ще пробвам с тежести на глезените);

28.07.2020- 7 часа сън, 9хил крачки, без тренировка.

Храната е общо 2885ккал- 148гр протеин, 122гр мзнини и 241гр въглехидрати.

Добавки- 5гр Креатин, 5/10гр AAKG (5 в почивен, 5+5 в тренировъчен), 5000UI витамин Д-3 (през ден), 267мг Витамин Е, 4гр омега 3, пакетче витамини power pak, 3бр ZMA преди лягане;

29.07.2020- 8 часа сън, 11хил крачки, тренировка „Бутащи“

Храна общо 2450ккал- 173гр протеин, 122гр мазнини, 27гр въглехидрати (по-добре от вчера).

Добавки- 5гр Креатин, 5/10гр AAKG (5 в почивен, 5+5 в тренировъчен), 5000UI витамин Д-3 (през ден), 267мг Витамин Е, 4гр омега 3, пакетче витамини power pak, 3бр ZMA преди лягане;

Тренировка „бутащи“- 80 минути със среден пулс 115удара/мин. Чаках за раменната, редувах се в началото на лежанката, помагах на приятелката и  в крайна сметка се проточи. Вече имам зор в тренировката и се усеща напрежение.

- клек- 1х10х60, 5х5х95;

- лежанка- 1х10х60, 5х5х90 (имаше малко зор последните две петти вдигания. Лошото е че съм сам и рядко има кой да ме пази);

- кофички- 5х5х(ст+10) (и тук имаше зор на последните);

- раменна- 5,5,5,4.5,4.5х50кг (за малко, ама не можах да направа последните);

- френско разгъване с крив лост- 4х10х30кг;

- БГ клек- 3х10х(ст+16) (на крак);

- коремни преси- 20,15,15 (имам МТ от 100те повдигания предната тревнировка);

- странични повдигания за корем с 24кг дъмбел- 3х20 на страна

Здравейте, група! Насъбраха се няколко дни без описание, та да напиша няколко реда. Тренировките горе-долу вървят в правилната посока. За жалост пак са само 3 за седмицата, а ми се искаше да са 4 или поне и 1 бягане да бях направил, но не се получи. Храната на седмична база не е много ОК- средно 2822ккал, 147гр П, 120гр М, 242гр В. В събота беше зле и от към количество и откъм макроси, а в неделя откъм макроси. Трябва да позатегна нещата. Доста работа на лаптопа имам, та и нямам време да се раздвижвам през деня. Започваме нов обект до 2 седмици, та ще вдигна крачките и движението през работното време. Качвам няколко снимки от моментното състояние (вдясно), спрямо преди 2 месеца. Надявам се, че освен ралзиката в тена се забелязва и малко по-добре оформена мускулатура, както и в корема мисля, че имам подобрение- мазното бавно намаля, както и увисланалата кожа, а муслулатурата е доста обемна и стегната, но все още добре скрита. Както казва Кобрата… Продължаваме напред!

Добавки:

- витамин Д-3- 5000UI (през ден);
- Витамин Е- 267мг;
- креатин монохидрат- 5гр;
- AAKG- 5гр сутрин +5гр преди тренировка;
- омега 3- 4-5гр дневно;
- power pak;
- ZMA- 3бр преди лягане;

30.07.2020- 7:45 часа сън, 9хил крачки, 2350ккал- 126гр П, 93гр М, 248гр В. Без тренировка;

31.07.2020- 6:00 часа сън, 13хил крачки, 2670ккал- 180гр П, 117гр М, 220гр В.

Тренировка „дърпащи“- 65мин със среден пулс 105удара/мин:

- тяга- 1х10х60, 5х5х100кг;
- гребане- 5х5х85кг;
- набиране- 5,5,5,4,4х(СТ+10);
- вертикален скрипец- 4х8х65кг;
- бицепсово сгъване с крив лост от стоеж- 4х8х35кг;
- бицепсово сгъване над глава на портален скрипец- 3х10х25кг;
- повдигане на дъмбели за трапец- 3х12х30кг;
- странично повдигане на дъмбел за корем- 3х16х24кг;
- машина за коремна преса- 40,30,30х 50кг;

01.08.2020- 7:45 часа сън, 8хил крачки, 4240ккал- 126гр П, 178гр М, 354гр В. Без тренировка;

02.08.2020- 7:45 часа сън, 9хил крачки, 2515ккал- 87гр П, 115гр М, 279гр В. Без тренировка. Около 700-800м плуване в морето;

03.08.2020- 8 часа сън, 9-10хил крачки, 2431ккал- 147гр П, 120гр М, 242гр В.

Тренировка „Бутащи“- 70мин със среден пулс 115удара/мин. На лежанката и кофичките трябваше да ги вдигна КГ, но нещо се обърках. Не е фатален пропуска:

- клек- 1х10х60, 5х5х100кг;
- раменна- 5х5х50кг;
- кофички- 5х5х(ст+10);
- лежанка- 5х5х90;
- флайс с дъмбели- 4х10х20кг;
- трицепсово разгване на скрипец над глава- 4х10х50кг;
- повдигане на крака и тяло от лежанка- 3х25повт;
- страничен планк- 3х1мин на страна;

04.08.2020-7 часа сън, 7хил крачки, без тренировка.

Храна- 2530ккал- 194гр протеин, 107гр мазнини, 199гр въглехидрати;

Добавки- 5гр креатин, 5гр AAKG, 267мг витамин Е, 4гр Омега-3, 3бр ZMA преди лягане;

05.08.2020- 6:45 сън, 9хил крачки, тренировка „дърпащи“.

Храна- 2480ккал- 172гр протеин, 98гр манзини, 220гр въглехидрати;

Добавки- 5гр Креатин, 5+5гр AAKG, 267мг витамин Е, 5000UI витамин Д, 5гр омега-3, 1 power pak, 3бр ZMA преди лягане.

Тренировка „дърпащи“- 50мин със среден пулс 115удара/мин. На границата съм вече на базовите и се усеща много добре натоварването. Имам лека МТ на ръцете. Гърдите и гърба ги усещам доста стегнати и добре напомпани. Хвата е на ръба да започне да изпуска.

- тяга- 1х10х60, 5х5х105;
- гребане- 5х5х90;
- набиране (3надхв, 2 подхв)- 5,5,5,4.5,4х(СТ+10);
- вертикален скрипец с успореден хват- 4х8х65кг;
- бицепсово сгъване над глава на порт.скрипец- 4х10х25кг;
- машина за коремни преси- 3х30х50кг;

06.08.2020- 7 часа сън, 14хил крачки. Без тренировка.

Добавки- 267мг Витамин Е, 4гр Омега 3, 5000UI Витамин Д-3, 1опаковка power pak, 5гр креатин, 5гр ААКG, 3бр ZMA

Храна- 3080ккал- 190гр протеин, 125гр мазнини, 263гр въглехидрат. Вчера в бургас имаше street food fest, та го посетихме вечерта и заради това са повечко калориите. Като цяло не бях впечатлен. Презентираните заведения не бяха дошли с идеята да спечелят нови клиенти, а да изкарат някой бърз лев…

Отбелязвам си нещо за килограмите. На 26.07 бях 89.1кг, а сега съм 92.1кг, което е 2,5кг нагоре за 10-11дни. Пресметнах си калориите за тези 10-11 дни, като средно дневно се получават 2750ккал, което е 150ккал дневно горница над баланса ми от 2600ккал. Точно толкова беше и приема ми за предните 28дни (преди 26.07), когато за 4 седмици качих общо 500гр, което отговаряше на приетите допълнително калории. Сега обаче, продължавайки със приемането средно дневно на същите калории, съм качил 2,5кг за 11 дни. По всяка вероятност е вода и е свързано с креатина, който стартирах да приемам на 20.07, но не очаквах, че за по-малко от 20 дни ще кача 2,5кг. Сякаш не ми пречат тия килограми, чувствам си се добре, даже съм малко по-„напомпан“ , но все пак ще следя изкъсо и калориите и кантара…

Обмислям да отида да даря кръв в началото на следващата седмица. Досега никога не съм ходил, но чета, че може да има ползи за тялото, както разбира се и за обществото. Предполагам, че ще е хубаво да не тренирам в същия ден…

Вчера бях 117, днес 114. Тия 1-2-3 кг. въобще да ти не правят впечатление. Освен, ако разбира се, не се задържат твърде дълго.
Кръводаряването на всеки влияе различно, но принципно е хубаво поне в деня да не тренираш. Дупката от иглата е доста голяма и може да се отвори. Това е, като изключим, че не ти е отпаднало и не ти се тренира изобщо. :)

При всеки е различно с кръводаряването...аз имам дарени над 20л,та хич не ми дреме...тренирам просто по-леко...или не тренирам,а си пия бирата)))

07.08.2020- 7часа и 30мин сън, 9хил крачки. Вечерта ходихме на “пощенска кутия за мръсни приказки” в летния театър в Бургас, а се забавих на работа и съответно тренировката остана за събота, което при 3 тренировки седмично не е лош вариант, поне една идея по-добре се разделя почивката уикенда. Представлението беше забавно.

Добавки- 267мг Витамин Е, 4гр Омега 3, 5000UI Витамин Д-3, 1опаковка power pak, 5гр креатин, 5гр ААКG, 3бр ZMA.

Храна- 2475ккал- 133гр протеин, 81гр мазнини, 270гр въглехидрати.

08.08.2020- 8 часа сън, 21хил крачки. Сутринта си направих тренировката на спокойствие. За плаж не ставаше много-много заради вятъра, така че следобяда с приятелката отидохме до Беглик Таш. Доста приятно място, а след това се разходихме и до нос Беглик Таш, та натрупахме и доста крачки. Вечерта имаше мачове, та доста прятен ден се получи.

Добавки- 267мг Витамин Е, 4гр Омега 3, 5гр креатин, 5гр ААКG, 3бр ZMA.

Храна- 2560ккал- 154гр протеин, 128гр мазнини, 142гр въглехидрати.

тренировка “бутащи”- 70мин със среден пулс 111удара/мин (без кардиото). На всички се падаше да кача кг, но реших да забавя лежанката. Не бях толкова уверен предния път и ще вдигна кг следващия път. Този път нямаше колебания и при псоледните вдигания.
- загрявка стави + 2мин скачане на въже
- клек- 1х10х60, 1х8х80, 5х5х105кг;
- раменна- 5, 5, 4.5, 4, 4х55кг;
- лег- 1х10х60, 5х5х90кг;
- кофички- 5, 5, 5, 4, 4 х (СТ+15кг);
- кросоувър на горен портален скрипец- 4х10х30кг;
- кикбек за трицепс на скрипец- 4х10х20кг (на ръка);
- машина за коремни преси- 3х30х50кг;
- кардио- пътека на 5% наклон- 7 спринта х 1мин със 12-13км/час. Общо с почивките (ходене с 5км/час)  20мин със среден  пулс 130 удара/мин

09.08.2020- 9 часа сън, 7хил крачки. Нещо пак не ни се ходеше на плаж, та само се разходихме до Несебър, сответно прегреших с 2 палачинки и 2 топки сладолед…

Добавки- 267мг витамин Е, 5000 UI витамин Д-3, 4гр Омега-3, 5гр креатин, 5гр AAKG, 3бр ZMA;

Храна- 3348ккал- 129гр протеин, 147гр мазнини, 306гр въглехидрати;

10.08.2020- 7 часа и 30мин сън, 10хил крачки.

Добавки- 267мг витамин Е, 4гр Омега-3, 5гр креатин, 5+5гр AAKG, 3бр ZMA;

Храна- 2636ккал- 172гр протеин, 108гр мазнини, 237гр въглехидрати. Доста вкусни протеинови мъфини направи приятелката. Вечерта макарони Болонезе, та пак малко повече въглехидрати

Тренировка „дърпащи“- 70 мин със среден пулс 115 удара/мин. Хвата беше леш след тягата и гребането. Той е и проблема да не мога да направа 5х5 на набирането. Особенно в горната половина от упражнението, тръгва да блокира предмишницата:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;
- тяга- 1х10х60, 1х8х80, 5х5х110кг;
- гребане- 5х5х95кг;
- набиране 5,5,5,5,4х(СТ+10кг);
- хориз. Скрипец- 4х8х70кг;
- повдигане на дъмбели за трапец- 3х10х30кг (на ръка) (мога повече, но хвата изтърва);
- бицепсови чукчета- 3х8х14кг (на ръка);
- бицепсово сгъване над глава на порт. Скрипец- 3х10х25кг;
- коремни преси- 3х20;
- повдигане на крака от стойка за кофички- 3х12;

11.08.2020- 7 часа и 30мин сън, 17хил крачки. Почивен ден от тренировките. Събудих се с тъпа болка и скованост в областта от гърба между и под плешките. Спим няколко вечери на климатик, който работи в съседната стая, за да не ни духа директно този от спалнята и май това е резузлтата. При раздвижване става по-добре, но пак се усеща напрежение и лека болка. Стартираме нов обект, та крачките ще се качат нагоре, както и нивото на кортизола ? ?

Храна- 2425ккал- 185гр протеин, 71гр мазнини, 260гр въглехидрат;

Добавки- 5гр креатин, 5гр AAKG,  267мг витамин Е, 3бр ZMA, 4гр омега-3;

12.08.2020- 8 часа сън, 9 хил крачки. Продължи проблема с гърба (днес 13.08 вече е по-добре). Обмислям все пак да отида и да си направа един масаж и да ме понаместят малко. Смятам, че няма да е излишен. Някой ако препоръча специалист в Бургас, ще съм благодарен.

Храна- 2680ккал- 188гр протеин, 136гр мазнини, 164гр въглехидрати;

Добавки- 5гр креатин, 5+5гр AAKG,  267мг витамин Е, 5000 UI витамин Д-3, 3бр ZMA, 4гр омега-3;

Тренировка „бутащи“- 75мин със среден пулс 110 удара/мин:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;
- клек- 1х8х60, 1х5х80, 5х5х110;
- лег- 1х10х60, 5х5х95 (доста зорни последните повторения. Мисля да повторя още 1 тренировка поне на 95);
- раменна преса- 5,5,5,4,3х55;
- кофички- 5,5,5,4,4 х (ст+15);
- избутване на наклонена машина за гърди- 4х10х100кг;
- едностранно трицепсово разгъване на скрипец- 4х8х20кг;
- повдигане на крака и корем от лежанка- 3х25

Здравейте, група! Цяла седмица не съм писал, но никакво време нямам. Започнахме нов обект, та имам доста зор в началото. Права по 12-15хил крачки/ден само докато съм на обекта. Напича ме цял ден и слънцето и съответно съм доста уморен. Болката в гърба между плешките намаля, но пък се появи някакво неприятно схващане на врата. Няколко пъти се усещам, че съм изпотен на обекта, а се качвам в колата на климатик, като това може да е едната причина. Другата е, че вечер спим на отворено и не се завивам, а на сутринта ми е леко студено като ставам. Дано отшумят скоро. Поради липсата на много време и леките болежки и мнгото приятели, които точно предната седмица решиха да дойдат на море, останах само с 2 тренировки за посшеднитр 7 дни- 1 бутащи и 1 дърпащи. На втората тренировка, след 10 часа на слънце, доста главоблъсканици за решаване и към 15хил крачки, бях като пребит и едвам избутах до края…

Средно за периода 13.08-19.08- точно 15хил крачки дневно, малко над 7 часа сън дневно и средно по 2830ккал- 145гр протеин, 130гр мазнини, 245гр въглехидрати. Калориите са малко над нормата, но килограмите са 90.1, така че няма ядове.

Добавките са си стандартните за момента- 5гр креатин, 5гр ААКГ (+5 преди тренировка), 5000UI витсмин Д-3 през ден, 267мг витамин Е, 3-4гр омега-3, 3бр ZMA преди лягане.

От двете тренировки ще опиша само базовите упражнения. Имаше и пълнеж от ръце, корем, малко кардио и т.н. Не навсякъде вдигах килограмите, въпреки наравените 5х5 в предната тренировка. Малко по усет го карам.

15.08.2020-  Трениировка „дърпащи“ -70 мин със среден пулс 110удара/мин:

- тяга- 5х5х115кг;
- гребане- 5х5х100кг;
- набиране- 5х5х(СТ+10);

18.08.2020- Тренировка „бутащи“- 70мин със среден пулс 118удара/мин:

- лег- 5х5х95;
- клек- 5х5х115;
- раменна- 5х5х55;
- кофички- 5,5,5,5,4х(ст+15)

20.08.2020- 6часа и 30мин сън, 14хил крачки. Тренировка „дърпащи“ вечерта. Доста учудващо, но имах доста енергия за тренировката. Тонуса беше на ниво. Може би привиквам към малко повечето натоварване от последните 7-8 дни на работа. След 5х5 на тягата, които усетих леки, реших да направа проба и направих една серия 5х135кг. Не ме затрудниха, но ги хванах със смесен хват. Последните 2 серии от 5х5, също са със смесен хват.

Добавки- 5000UI видамин Д-3, 267мг витамин Е, 4гр Омега-3, 5+5гр ААКГ, 5гр Креатин, 3бр ZMA.

Храна- 2600ккал- 200гр протеин, 125гр мазнини, 145гр въглехидрати.

Тренировка дърпащи- 70мин със среден пулс 112удара/мин:

- тяга- 1х10х60, 1х6х90, 5х5х115;
- гребане- 5х5х100;
- набиране- 5,5,5,5,4х(СТ+10);
- хориз. Скрипец- 4х8х70кг;
- бицепсови чукчета- 6,6,5х18кг (на ръка);
- бицепсово сгъване на горен портален скрипец- 3х10х25кг;
- коремни преси- 20,20,16;
- странично повдигане с дъмбел за корем- 3х12х30кг (на страна)

21.08.2020- 7 часа сън, 16хил крачки. Без тренировка. Болежките по гърба и врата уж отминаха вече.

Добавки- 267мг витамин Е, 4гр Омега-3, 5+5гр ААКГ, 5гр Креатин, 3бр ZMA.

Храна- 3000ккал- 160гр протеин, 138гр мазнини, 263гр въглехидрати.

22.08.2020- 6 часа и 30мин сън, 18хил крачки. Тренировка Бутащи.

Храна- 2850ккал- 141гр протеин, 109гр мазнини, 250гр въглехидрати;

Добавки- 5000UI витамин D-3, 267мг Витамин Е, 4гр Омега 3, 5гр креатин, 5+5гр ААККГ, 3бр ZMA;

Тренировка „Бутащи“- 75мин със среден пулс  116удара/мин. Не вдигах килограмите;

- клек- 1х8х60, 1х5х100, 5х5х115кг;
- раменна- 5х5х55;
- лежанка- 1х10х60, 5х5х95;
- кофички- 5х5х(СТ+15);
-  машина за гърди от наклон- 4х10х100кг;
- трицепсово разгъване на скрипец- 4х8х20кг;
- повдигане на крака и тяло от лег- 3х25

23.08.2020- 7 часа и 30мин сън, 10хил крачки. Сутринта направих едно бягане. 5км без да натискам, а след снощната тренировка нямах и много сила. В крайна сметка 29мин със среден пулс 148удара/мин. Бягането си иска бягане. След това плувах 500-600метра в морето

Храна- 3000ккал- 164гр протеин, 121гр мазнини, 250гр въглехидрати

Добавки- 267мг Витамин Е, 4гр Омега 3, 5гр креатин, 5+5гр ААККГ, 3бр ZMA;

24.08.2020- 7 часасън, 17хил крачки. Без тренировка.

Храна- 2826ккал- 174гр протеин, 91гр мазнини, 230гр въглехидрати

Добавки- 267мг Витамин Е, 4гр Омега 3, 5гр креатин, 5 ААККГ, 3бр ZMA;

Привет, група! Правя обобщение на предната седмица, че нямах достатъчно време да пиша ежедневно. Чувствам се все по-добре в кожата си. Смятам, че избраната тренировъчна програма ми действа положително. Усещам се малко по-силен, а и мускулите май също растът малко по малко. Утре-другиден ще гледам да се замеря, за да проверим как са мерките, но най-важното е, че се чувствам все по-добре.

На седмична база съм правил по 12-13хил крачки средно на ден (в т.ч. лежане по плажовете събота и неделя ? ) и съм спал средно по 7 часа и 30 мин. Калориите са над нормата, ама с това ядене навън, няма как да е друго. Въглехидратите ми се иска да ги намаля малко, но след средата на септември, предполагам, че и това ще стане. Средно за седмицата по 2925ккал/ден- 160гр протеин, 115гр мазнини и 265гр въглехидрати.

Добавките са си стандартните в последно време- 5000UI видамин Д-3 през ден, 267мг витамин Е, 4гр омега 3, 5гр креатин, 5+5гр AAKG, 3бр ZMA преди лягане.

25.08.2020- тренировка „дърпащи“- 65мин със среден пулс 112удара/мин. Само на тягата качвам кг, че там имам резерв. Греането и набирането ще задържа тази седмица:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;
- тяга- 1х10х60, 1х8х100, 5х5х120;
- гребане- 5х5х100;
- набиране- 5,5,5,5,4х(СТ+10);
- вертикален скрипец- 4х8х70кг;
- бицепсови чукчета- 6,6,5,4х18кг (на ръка)
- скотово сгъване с крив лост- 3х8х35кг;
- странично повдигане на дъмбел за рамо- 3х10х8кг;
- повдигане на крака и торс от лег за корем- 3х25;

28.08.2020- тренировка „бутащи“- 90мин със среден пулс 115удара/мин. Доста хора и доста упражнения, че имах накрая енергия за „пълбежа“, та се проточи малко повече тренировката. Само на раменната чукнах нагоре, но 5кг са много…

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;
- клек- 1х10х60, 1х8х90, 5х5х115кг;
- раменна- 5,5,4,3,3х60кг;
- лег- 1х10х60, 5х5х95;
- кофички- 5х5х(СТ+15кг);
- наклонена машина за гърди- 4х10х100кг;
- едностранно трицепсово разгъване на скрипец- 4х10х20кг;
- статични напади с 2 дъмбела по 30кг- 3х8 (на крак);
- коремни преси от обратен наклон- 3х20;
- странично повдигане с дъмбел за корем- 3х12х30кг (на страна);

29.08.2020- бяхме на плаж на Лозенец. Оказа се, че има титанска стойка за упражнения + 2 щанги със заварени тежести + 2 чифта дъмбели, та резултата е около 50-60 набирания и 50-60 кофички + 5-6 серии за бицепс.

30.08.2020- Този път плажувахме на Велека. Там стойки няма, но плувах 300-400метра и наехме кану, та 1 час гребах. Умишлено 15-на минути бяха с високо темпо, та да размърдам малко кръвта. Пулса се качи до около 130-140.