Възстановяване с опити за надграждане.

Е няма въпросителна, значи не питам  :) Това ми е основната цел в близките месеци.
Досега съм свалял 3 или 4 пъти по 10+ кг. 15 ще са максимума, на 76 кг трябва да съм около 10% мазнини (по визуална преценка), ама реално нямам желание и нужда да съм толкова.
И 10 кг да сваля, на около ~15% мазнини съшо ме устройват.

Описвай вид и количество на храната, ако не те обременява много, ще е полезно. До лятото ли планираш да ги сваляш, ще правиш ли кардио?

Първите седмици ще се опитвам просто да увелича протеина и да спра да се тъпча със захар, както и да свикна пак да записвам и следя храна и калории.
Кардио не съм правил никога, но може би ще се наложи, трябва някак си да увелича енергоразхода, защото за разлика от преди не тренирам по 4-5 пъти, нито с голям обем, а и сигурно няма да изкарам месеци на под 2000 ккал.
И да, срока е до лятото, или изобщо няма да стане, защото нямам желание да се мъча цяла година.

А, защо искаш да свалиш толкова много килограми и то ще са предимно ММ , защото не си някой 120кг. лой?!

Години наред тренировки и хранене с цел ММ и доста прилична визия,и изведнъж всичко в “канала” !
Това не го разбирам,честно.

Е как ще са предимно мускулна маса? Да, сигурно ще загубя малко, ама ще е минимално.
Никаква визия нямам в момента. И дори не съм чак толкова силен при това тегло, че да си струва. т.е., това тегло ми е излишно и от “функционална” гледна точка. Поне набиранията ми ще скочат, че в момента съм много зле.
Също така вече не съм на 20, трябва да мисля и за здравето, и едни 10 кила мазнини си тежат и пречат. Мисля да ми е за последно и повече никога да не качвам толкова излишни кила. Макар че, аз това си го мислех и предните пъти.

А, защо искаш да свалиш толкова много килограми и то ще са предимно ММ , защото не си някой 120кг. лой?!

Години наред тренировки и хранене с цел ММ и доста прилична визия,и изведнъж всичко в “канала” !
Това не го разбирам,честно.

Какво значи всичко в канала?
Петко, поне доколкото го следя (понеже отвреме-навреме изпускам някакви пасажи) тренира натурално, качил е някакви 10кг, най-вероятно само мазнини - разпуснал е режима, не е обръщал внимание на храненето, тренировките са отишли на заден план и ей го ... От такова допълнително тегло нито има нужда, нито пък му помага за нещо.
Всеки има някакво оптимално тегло, на което изглежда най-добре, чувства се най-добре и се представя най-добре в залата. Под него и над него започват да страдат определени показатели. Забелязвам го и по себе си - над едни определени кила започвам да качвам само мазнини, и от това тегло освен да ставам по-голям, по-бавен и по-тромав, друго не се получава. Дори и силата не се повишава толкова, за да кажеш че си заслужава.

От клипове, които е пускал тук,определено лично аз не виждам да е толкова мазен.
Дали на тях е бил 80кг. ,т.е. с 10кг. по-малко от сега ?! Не знам,не съм го мерил на кантара.

Иначе принципно е така,мазнина, без да има принос към конкретен спорт или в ежедневието е ненужна.

От клипове, които е пускал тук,определено лично аз не виждам да е толкова мазен.
Дали на тях е бил 80кг. ,т.е. с 10кг. по-малко от сега ?! Не знам,не съм го мерил на кантара.

Не, специално в този дневник, т.е., последните 3 години, съм между 85-88 кила на повечето клипове. Вчера бях 91 в залата, т.е., около  90 сутрин на гладно и без дрехи.
То в дрехи няма как да личи колко съм мазен.

Нищо интересно за описване. Вчера тяга до 170, предната тренировка измъчена лежанка до 145 кг. Пробвах за пръв път военна преса с трап-бара, до 55х8. Още съм над 90 кила и ми тежат, едвам се набирам с 25 кила за тройка.
В личен план нищо не върви и трябва да взема важно решение, което отлагам от доста време.

В личен план нищо не върви и трябва да взема важно решение, което отлагам от доста време.

Винаги закъсняваме с вземането на това решение. Много хора действат т.е бездействат сякаш ще живеят вечно. Успех, Петко!

1. Военна преса до 90х2, 80х5,4
2. лег с тесен хват с пауза до 120х3, 130х1, 110х6
3. Кофи - 20х8, 40 х 8,8

Не съм тренирал сериозно напоследък, търсих си квартира, местих се и трябваше да си оправя някои неща. Имах оферта за нова работа, за доста по-висока заплата, и си подадох предизвестието, но после го отеглих, след като тук ми предложиха същите пари, за да остана. Поне засега, докато измисля нещо друго, защото честно казано, вече не ми се работи.

Тази седмица врътнах три тренировки - една с тяга до 170х2, една с военна преса до 90, плюс лег с тесен хват с пауза до 120х3, а днес се набирах - до 20х3 в подхват. Плюс гребане от пода и добро утро.
Намалил съм калориите, но все още няма видим ефект и съм си все така дебел.

Между другото, ако някой си търси апартамент (в София) с отлична локация и след основен ремонт - да ми пише на лично.

Положението е зле, никога не съм бил толкова тежък, гоня 95 кила и трябват спешни и драстични мерки.
Почвам да следя и ограничавам калориите до 2000, като по-нататък може да паднат и още, ако не успея да компенсирам с енергоразхода.
Плана е тежка тренировка през ден, а през останалото време може да раздвижвам с ластици, стречинг, да увелича ходенето и енергоразхода като цяло.

Днес:
1. Набиране надхват до гърдите - 6х3
2. Тяга - 6х3 х 60,80,100,120,140,160; 170 х 2
3. Набиране подхват с допрени длани - 2 х 6
4. Хоризонтално набиране на лост - 2х12
5а. Хиперразгъване - 2х12 х 0,15
5б. Коремни преси машина - 2х12

Втора тренировка (след около 3 часа)
1. Хоризонтално гребане с ластик - 4х15
2. Разтягане на ластик пред гърди - 3х20
3. Чуково сгъване с ластици - 2 х 20,18
4. добро утро с ластици - 15

Не вярвам на калориите. Повече вярвам на вида на храната - само животински и зеленчуци винаги “работи”

Калориен дефицит му е майката.
Аз залагам на по-обемни ниско калорични храни.
- Броколи, микс от зеленчуци, карфиол, моркови, праз, чушки, пресен чесън и подобни.
Например броколито беше около 40 калории на 100гр. Наистина ниско калорично, но ти пълни корема.
- Спрейове зехтин и оцет с по 1 калория на пръскане
- Газирана вода, баш с броколито надува много и се чувстваш сит.
- Разни домашни сладки с протеинова пудра, кварк, скир, изкуствени овкусители и подобни.
- Достатъчно белтъчини от храната- месо, яйца, сирене и подобни.
- Фастинг. Не че фастинга е магическо нещо, но като знам, че еди колко си часа не трябва да ям, ставам по-стриктен. Ако имаш по-малко часове в ядене, ядеш по-малко.

Само няколко души от форума се сещам да са сваляли от шкембе до изрязана преса, и аз съм един от тях. Няколко пъти. Знам как се прави.
Радвам се, че споделяте опит и съвети, но освен ако не сте го правили това, не мисля, че ще са ми от полза. Не мисля че си давате сметка какво се изисква от психическа гледна  точка, да се свалят 15 кг. Всеки знае какво да прави на теория, но е трудно да се направи на практика.

Не вярвам на калориите. Повече вярвам на вида на храната - само животински и зеленчуци винаги “работи”

Шанса да изкарам няколко месеца на месо и салата е минимален, а почна ли да добавям други неща (дори да са от животински произход), много лесно си надскачам калориите, ако не ги следя, т.е., при мен това не работи.

- Фастинг. Не че фастинга е магическо нещо, но като знам, че еди колко си часа не трябва да ям, ставам по-стриктен. Ако имаш по-малко часове в ядене, ядеш по-малко.

При някои може и да работи, но аз нямам проблеми за кратко време да изям няколко хиляди калории, още повече ако съм гладувал цял ден.

Петко, защо не си дадеш повече време за тези 15кг и след това да поддържаш желаната форма завинаги.

  Не мисля че си давате сметка какво се изисква от психическа гледна  точка, да се свалят 15 кг. Всеки знае какво да прави на теория, но е трудно да се направи на практика.

В този форум съм писал и на 85, 92 и 95 кг лично тегло - днес 70.9

92.5 кг. Купих си кантар.
Днес:
1. Военна преса - 5х3 х 40,50,60,70,80; 90х1; 80х5; 70х8
2. Скокове на кутия - 3х5
3. Лег с тесен хват с пауза - 4х3 х 60,80,100,110; 120х2; 105х3

Ако не ме мързи по-късно, може да направя малко лицеви и средно рамо с ластици.

Допълнение - малко раздвижване, да тествам новия ластик и лостове:
9 х 5 лицеви с тесен хват и различни ластици
8 х 5 клекове с ластици
2 х 20 средно рамо с ластик
2 х 5 повдигане на краката от вис

Купих си още малко оборудване, че да нямам оправдание, ако не ми се ходи до залата.
Трябва да си прибера и 25 килограмовия дъмбел, и мога част от тренировките да си ги правя в къщи.

Прибрах се късно, но реших да не пропускам, и тествах новия лост:

1а. Набиране подхват до гърдите - 6х5
1б. Навеждане с ластици - 3х12; 15,20 с трите броя
2а. Гребане с ластици от стоеж, хоризонтално - 4х15 (з+ж, ч+з, червен, червен)
2б. Глутеус мост на 1 крак - 2х12
3а. Фейспул - 2х20, зелен ластик
3б. Чуково сгъване с една ръка - 2х12 жълт ластик
4. Разгъване през гърди - 2х20 (зелен)

Днес:
1. наклонена лежанка - 60х5; 4х3 х 80,90,100,110; 120х2; 105х5; 100х6
2. Клек с щанга - 60х5; 6х3 х 80,90,100,110,120,130; 2х1 х 140,150
3. Преси зад врата, прав - 3х6 х 60,65,70; 60х8
4. Кофички - 20х8; 40 х 8,7

Не ми се ходеше до залата, но се набирах малко:

1а. Набиране с успореден хват - 4х5 х 0,5,9,6; 6,8. За тежест ползвах раница.
1б. Добро утро с ластици - 4 х 20 с трите
2. Гребане с ластици - 4 х 20
3. Набиране подхват с допрени длани - 2х6
4. Фейспул с ластик - 3х20

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 3,1 х 120,140; 5,6 х 120
2. Клек сейф бар - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130 х 4
3. Военна преса с трап бар, успореден хват - 60х10, 50х13

Изоставам и с тренировките, и със свалянето.
Днес:
1а. Набиране надхват до гърдите - 5х3
1б. Добро утро с ластици - 3 х 20,25,30
2. Набиране с допрени длани - 5,6,7
По-късно:
1. Гребане с ластици с една ръка - 5 х 20,15,12,20,20
2. Разгъване пред гърди - 3х20

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 90х2; 80 х 5,4+1 (отказ)
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115 х 5,4
3. Кофички (45 градуса) - 20х8; 40 х 8,10
За финал коремни на машина - 40х15 и бедрено разгъване - 60 х 12

Днес:
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 25х1, 30х1; 2х5 х 15,10
2. Гребане от пода - 4х5 х 60,70,80,90; 100х4; 90 х 8
3. Добро утро - 3х5 х 60,70,80; 2х5 х 90
4. Суинг с пудовка - 50 х 10
5. Хоризонтални набирания на лост - 2х15 + коремни преси на машина 2х15

Почивните дни малко ластици - по две серии средно, задно рамо и трицепс, с по 20 повторения, както и опити за повече ходене. 

Днес:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 4х3 х 80,100,110,120; 2х5 х 105
2. Клек - 60х5; 3х3 х 80,100,120; 3х1 х 130,140,150; 120 х 7
3. Преси зад врата, прав - 3х6 х 60,70,65; 60х7
4. Лежанка с успореден хват - 3х8 х 60,80,90; 100х5
5. молитва ня скрипец - 15 и повдигане крака от опора - 20

Днес:
1. Набиране успореден хват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 25х2; 10х5; 7
2. Тяга с трап-бар - 5х3 х 60,90,120,140,160
3. Гребане от пода с успореден хват - 4х8 х 60,70,80,85
4. Коремни преси на машина - 20 и бедрено сгъване от лег - 12

Двата специални лоста не ги знам колко тежат, пиша ги 20, но ми се сториха по-леки, та може и да съм завишил с примерно 5 кила тежестите. Но пък тягата си тежеше като да е толкова :D

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х3; 140х1; 2х5 х 120
2. Клек с лоста на снимката - 8х3 х 60,70,80,90,100,110,120,130
3. Военна преса с успореден хват - 5х5 х 40,50,60,70,75
4. Преси с дъмбели от 30 гр. наклон - 2 х 10,9 с 2х40 кг.

Не знам колко тежат специалните лостове, аз си ги броя за 20.

Клек с лоста на снимката.

Май spider-bar се казва.

Cambered Squat Bar, ако трябва да сме точни. Spider Bar е подобен, но има дръжки, като Safety Squat Bar.
Нарочно го снимах, щото не знам дали ако само го напиша, ще се разбере какво имам предвид.

Малко напомпване с ластици:
1. Разтягане пред гърди със зеления - 20,15,15,15,15
2. Чуково сгъване с две ръце (червения) - 3х15
3. Повдигане крака от вис на лост - 10
4. Дърпане на ластици от горе към гърдите - 3х15
Плюс 20 п. добро утро с трите ластика и още разни леки разтягания за гръб и преса, които са прекалено леки, за да се описват.

Днешното раздвижване:
1а. Средно рамо с ластик с една ръка - 4х15 (зелен)
1б. Разгъване за трицепс - 3х15 (червен)

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,175
2. Набиране надхват до гърдите - 3х3
3. Набиране на халки - 2х5
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 4х8 х 66,73,86,93
5а. Бедрено сгъване - 3х10 до 45 кг (леко)
5б. Коремни преси на машина - 2х12

Днес:
1. Военна преса - 5х3 х 40,50,60,70,80; 90х2; 80х5; 75х6
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115х6
3. Лег с успореден, тесен хват - 2х8 х 80

Днес:
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30 х 1+1 до носа; 2х5 х 15,10
2. Гребане от пода - 5х6 х 60,70,80,90,95
3. Добро утро - 5х5 х 60,70,80,90,100
4а. Молитва, прав с гръб към скрипеца - 12,10
4б. Хиперразгъване - 2х12 х 10,32
За разпускане по една серия горен скрипец, много леко (60х8), фейспул с ластик (20) и сгъване с дъмбели от седеж - 15х8

Днес:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 4х3 х 80,100,110,120; 5,6 х 105
2. Клек - 60х5; 4х3 х 80,100,120,130; 2х1 х 140,150; 125 х 6
3. Преси зад врата, прав - 3х6 х 60,70,70; 60х8
4. Лежанка с успореден хват - 80х8, 100х7, 90х9
5. Бедрено разгъване - 2х10 х 36
6. Молитва - 10 п.

Като цяло ок, имайки предвид, че някакъв вирус ме хвана в петъка, а и още ме мъчи мускулна треска на задното бедро.
Не съм свалил още кила, но поне силата е на 90% и като изчистя, има шанс да не съм съвсем хърбав.
П.П.
Добавям и вчерашното раздвижване - с ластиците - фейспул 2х20, бицепс 2х12 и разпъвания пред гърди в различни положения - 4х20 (много леко).

Нещо ме наболява дясното коляно от клека и реших да не правя тежко долна част, съответно и отпадна ходенето до залата.
В къщи:
1а. Набиране успореден хват - 3х5; 2 х 7,8
1б. Добро утро с ластици - 4 х 15,20,30,25 (с трите ластика)
2. Набиране подхват с допрени длани - 2х6
3. Гребане с лост и ластици - 4 х 10; 2 х 15 (ж+з,ч,ч+з,ч+з; ч,ч)
4а. Тяга с лост и ластици - 4х10 (последната с трите ластика)
4б. Фейспул от горе - 2х20 (жълт) и задно рамо с ластик - 2х20 (зелен)
5. Сгъване с лост+ластик - 2х12 (зелен)
6. Повдигане крака от вис  - 2 х 8

Открих интересно приложение на втория лост за набиране, който имам. Като му сваля ръкохватките, става прав лост, за който мога да закача ластиците и да имитирам еквивалентните движения с щанги. На единия клип съм го снимал.
Така че поекспериментирах малко. Към два часа, доста приличен обем събрах, но като цяло не съм си давал много зор, все пък съм в къщи и не съм бързал.

На клиповете си личи колко съм дебел в момента (93 кг). Сигурно ще ги изтрия до ден-два, щото напоследък избягвам излишна публичност онлайн (освен ако не печеля от нея ;)).

Набиране

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 3,1,1 х 120,140,145; 125 х 5; 120 х 6
2. Клек с cambered bar - 8х3 х 60 до 130
3. Военна преса с успореден хват - 6,6,6,5 х 50,60,70,70
4. Наклонена лежанка с пауза - 80 х 6,6,4 (внезапен отказ на трицепса).

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 2х1 х 160,170; 180х0; 160х3
2. Набиране до гърдите с раменен надхват - 3х3, 3х4
3. Гребане на машина от седеж с ръкохватки - 4х10 х 50,57,63,70
4. Бедрено сгъване от седеж - 2х10 х 30,36

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 40,50,60,70,80,90; 2х5 х 80
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115х5
3. Лег с тесен, успореден хват - 8,6,8 х 80,90,80
4. Молитва на скрипец - 2х12