Записки

Имам въпрос сега. Тъй като се чувствам едновременно дребен и мек, то, преди да започна да свалям, да качвам ли храната постепенно няколко седмици, а не директно да започвам дефицит? Абе, как е най-адекватно да го направя? ?

Интересно ми е какво те кара да мислиш, че трябва да качиш калорийния прием, преди да минеш на дефицит? Нещо ми убягва логиката.

До скоро бях под дефицита, с който трябва да свалям по принцип, заради това е логично първо да нормализирам храната, като качвам калориите няколко седмици, защото аз реално свикнах на по-ниски калории от тези, с които трябва да свалям по около половин кило.
Общо взето с между 2100 и 2500 трябва да свалям, в зависимост от активността(защото при мен доста варира), а аз бях под тях и трябваше да започна дефицит сигурно на към 1600-1800, което нямаше да доведе до желания резултат, а просто щях да свалям на кантара.

Не е толкова проста сметката, особено ако дълго време си поддържал нисък калориен прием - тялото се адаптира, калорийният разход намалява и може само да ти се струва, че си бил в голям дефицит. Трудно се пресмята и когато сменяш дефицит с излишък.
Мен ако питаш, пресметни на око по някоя от формулите неутралния си баланс и гледай да стоиш на лек дефицит с достатъчно белтъчини в храната. Обикновено простите стратегии дават достатъчно добри резултати, ако си постоянен.

Това и ще правя реално, просто сигурно го пиша неразбираемо. Реално 3кг свалих за около месец, като корема от мазна преса стана на никаква преса. Което ми говори, че съм замазнил и свалил мускул едновременно, но храната беше ужасна от средата на януари до преди 10тина дни. Тоест съм бил на дефицит със сигурност, не са сметки на око или да си внушавам.

През 120сек:
А1: Лег 3х5
А2: Полулег 3х10
А3: Флайс 3х20

Б1: Набиране 3х5
Б2: Долен скрипец 3х10
Б3: Горен скрипец прави ръце 3х20

Малко по-добре, но няма пауър в мускулите за толкова дълго натоварване. Първото упражнение не е стриктно 3010, но пак общо се получава около 2мин под напрежение за трисета, което ми идва маалко трудно.

Без почивка:
А1: Клек с крака напред 3х5
А2: Напади 3х10
А3: Лег преса 3х20
А4: Сгъване 3х6
А5: Тяга 1 крак 3х12

Ебати самоубийството за 20мин. Това не е сериозно просто.

Ръце и рамо 3 кръга без почивка и с темпо от сутринта. То няма какво да опиша даже.

Кардио и разтягане днес

А1: Лег 3х5
А2: Набиране 3х5

Б1: Полулег дъмбели 3х10
Б2:Флайс 3х15
Б3: Долен скрипец 3х10
Б4: Горен скрипец прави ръце 3х15

Набиранията с 15кг и много добре се усещат. Лежанката до 100, нагоре абсурд да кача. Тия дни започвам на 2500 калории и ще видя как ще се движа.

4.5км крос

Без почивка 4 пъти:
А1: Разгъване 10
А2: Лег преса 15
А3: Сгъване 10
А4: Хиперекстензии 15

Тичането е от снощи. Не знам какво се случи, но някакви ужасни болки отвън на бедрата и сутринта просто раздвижих, за да поотпусне.
Като тегля чертата, независимо дали тренировките ми са тежки или не, то пак краката най-много го отнасят, а са две нива над горната част развити. Обмислям вариант с кондиции и малко кардио, но и такъв с типично билдърска програма с приоритет на гърба. Ще видим, нека се надъхам само отново.

3 пъти без почивка:
А1: Военна дъмбели 10
А2: Средно рамо 25
А3: Драг сгъване 10
А4: Машина бицепс 25
А5: Тесен лег 10
А6: Горен скрипец трицепс 25

Първите упражнения по 30сек, вторите около и над минута. Тоест 2010 правя горе-долу.
Ще скипна тичането довечера, защото ще стане пак супер агресивен подхода. Не че ще направя нещата адекватно и без това де, но поне да си повярвам малко ?

А1: Лег пауза до 4х120кг
А2: Набиране широко с пауза 4ки с 15кг

2 пъти:
Б1: Лег 5ци 3010
Б2: Полулег 10ки 2010
Б3: Флайс ??
Б4: Набиране 5ци 4010
Б5: Гребане машина 10ки 2010
Б6: Горен скрипец прави ръце ??

Лежанката изненадващо. Викнах да ме пазят, като мислех, че 3-тото ще е с много зор, а то стана сравнително лесна 4-ка. Паузата май не е достатъчно добра обаче, понеже “пазачът” първо стоеше отпред и второ - с готовност да хване лоста в средата и в единия му край, за да помогне, което супер много ме разконцентрира, защото знаех какво ще се случи ??

Хубавото е, че до 9:30 съм тренирал, сготвил съм за обяд и следобяд, закусвал съм и съм готов за работа. Щом влязох в такъв режим и ми е яко, то ще станат нещата ?

А1: Клек с крака напред 5
А2: Напади 10
А3: Разгъване 15
А4: Сгъване 5+5+5
А5: Тяга на 1 крак

Пак сгънах краката със смешни тежести и за отрицателно време.
Може да се наложи да забавя идеята, която имах с режима, че имам малко проблеми отново.

Без почивка 3 пъти рамо и ръце.

А1: Лег до 5х120кг

Без почивка 3 пъти:
Б1: Набиране
Б2: Долен скрипец
Б3: Горен скрипец прави ръце
Б4: Лег с вдигнати крака
Б5: Флайс полулег

Абе не е баш пауза на всяко повторение, но все пак има спиране на гърдите. Все тая де, много изненадващо стана, защото съм и на 2ч сън, отделно се и пребивам цял ден от работа. То и с удар даже да са, ще съм доволен на 5х120 на моето тегло, така че всичко е топ. Другият път може да пробвам кофи със СТ дали ще мога 3 4 повторения.

Крака - 3 кръга по 5 упражнения без почивка

Отбих номера малко тука.

3 пъти ръце и рамо нез почивка

А1: Кофи до 3х75кг, 5х55кг + ОТКАЗ с 25кг
А2: Набиране 5ци с 10-25кг

Б1: Полулег дъмбели 3х10 3010
Б2: Полулег флайс 3х15 2010
Б3: Гребане полулег 3х10 2010
Б4: Горен скрипец 3х15 2010

Бомба стана. Имам сила, не мога да се оплача. Тъпото е, че не ми се тренира така, както смятам за нужно, за да постигна целите и сигурно ще заложа пак на кардио.

Без почивка:
А1: Клек с крака напред 4х10 2010
А2: Разгъване 4х45сек

Б1: Сгъване 4х45сек
Б2: Тяга 1 крак 4х30-40сек

Толкоз днес.

През 60сек:
А1: Тесен лег пауза 3х4х110кг + дроп 2110
А2: Драг сгъване 3х4х50кг 2010
А3: Военна дъмбели 3х5х32кг 2010

Без почивка 2 пъти:
Б1: Френско машина 10
Б2: Горен скрипец въже 15
Б3: Долен скрипец бицепс 10
Б4: Машина бицепс 15
Б5: Машина рамо 10
Б6: Разгъване 15

Добре стана и днес. Контролирано и като трето упражнение 32-ките са ок, иначе са много леки, а 37 в тая зала са ужасни.
Напуснах втората работа, а в първата все още съм на минус всеки месец, та ще е интересно. Накрая ще вземе да отслабна, независимо дали искам или не ?? Ще трябва да вкарам и някво ходене на пътеката поне, защото ще падне активността много сериозно.

През 90сек:
А1: Лег до 6х120кг, 2х5х110 2сек пауза + дроп отказ на 80 с двойна пауза
А2: Набиране 3ки до 45кг, 5х30,30,20кг

Без почивка:
Б1: Полулег 3х10
Б2: Флайс 3х8+8+8
Б3: Горен скрипец успоредно 3х4+4+4
Б4: Гребане машина 10
Б5: Горен скрипец прави ръце 12

Добре пак. Респектиран съм от тия 120кг, което е странно. Бутам ги, но нито с удар, нито минава за пауза. И все пак съм много доволен. Набирането просто не виждам как ще станат 5х50 някога, ако ще и само това да правя. А много искам, дееба.

Трябва да пръсна гърба и раменете следващите месеци. Идея как да ги натоварвам 3 пъти седмично, а на другите места да поддържам?

А1: Преден клек 5ци от 50 до 100кг + сваляне 5х80,70кг
А2: Разгъване 12ки

Б1: Румънска тяга 10ки
Б2: Клек с крака напред 10ки

Стабилен беше клека, което ме изненада. Много ме дразнят упражнения, в които части от тялото ограничават по-силните такива от доста по-сериозно натоварване. Сигурно заради това и никога не съм спирал да напъвам на лежанката. Просто там всичко върви и никога нещо не ме е предавало, а при другите движения кръст, корем, хват - все нещо омеква и не мога да направя това раздаване, което искам.

А1: Тесен лег  пауза 4 до 110кг, 3х120кг + дроп
А2: Бицепс до 19кг + дроп
А3: Рамо до 32кг с пауза + дроп

Б1: Рамо машина 12
Б2: Средно рамо 25
Б3: Бицепс скрипец 12
Б4: Бицепс машина 25
Б5: Трицепс френско 12
Б6: Трицепс скрипец 25

Лежанката с помощ на 3тото, но може би щях да го измъча и сам, не знам.
До края на април трябва да съм под 75кг и ще го мисля нататъка.

А1: Лег до 2х130, 1х130кг + дроп

В1: Кросоувър 3х10 2010
В2: Горен скрипец 3х10 2010
В3: Горен скрипец прави ръце 3х10 2010

Треперя много, отвикнал съм да слагам тежко. Но 130 са много бързи и то с дълга пауза на единицата. Евентуално в топ ден ще съм на около 140, което е добре. Сигурно чак есента ще им дойде времето на тия 2хЛТ с пауза, но ще ги бутна някога пък ?

А1: Клек с крака напред 5 2010
А2: Разгъване 10 3010
А3: Лег преса 20 2010

Б1: Сгъване 5+5+5 3010
Б2: Тяга 1 крак 10 2010

Обичайната глупост. Върти ми се в главата дърпащи-бутащи-крака в кръгове, но като знам, че ще окапе кръста при първото обръщане, гребане или нещо подобно и ще помисля дали да не си остана на педалските

А1: Военна дъмбели 3х6х32
А2: Чукове 3х5х22
А3: Тесен лег пауза 5х80,90,100кг

Б1: Рамо машина 10
Б2: Средно рамо 5+5+5
Б3: Бицепс дъмбели 10
Б4: Бицепс скрипец 10
Б5: Трицепс френско 10
Б6: Трицепс въже 15

Добре и днес. Ще променям схемата скоро. Малко повече внимание на вертикални дърпания и бутания, 1 път крака седмично, постепенно вкарване на повече тичане и така. Само набиранията искам да са 3 пъти, не 2.
Като цели нито нещо особено, нито пък и нещо, което ще е лесно, предвид по малкото храна:
1. Максимално близо до набиране с добавена тежест колкото теглото ми.
2. Максимално близо до 2хЛТ с пауза лежанка
3. Максимално близо до 1.25хЛТ военна
4. Някакви прилични времена на 3 и 5км бягане. За моите амбиции, разбира се. Тоест около 22мин за 5км в перфектния случай за мен е топ, въпреки че не е постижение.
5. Да сваля около 5% мазно, което е и основната цел. За целта ще гоня постепенна прогресия в храната и кардиото, самите силови няма да мога да променя много май.

А1: Лег до 5,8,8х100кг
А2: Набиране 6х25кг

Б1: Горен скрипец 8ци
Б2: Долен скрипец 8ци
Б3: Хамър машина 8ци
Б4: Полулег дъмбели 10ки
Б5: Флайс полулег 15

Много натегнат и не успях да се раздвижа, та не товарих. Тия 100 даже бяха пред отказ, но пък много контролирано и хубаво излизат.
Вчера едно кросче 4км и нещо по булеварда и ми се схвана всичко, но поне въздух имам за нормално темпо да държа.
Трябва да увелича въглехидратите, че започвам да омеквам и ще стане като миналата година. Тоест нищо.

Снощи правих и крака вечерта. Не с големи тежести, но ми дойде доста.

Сутринта стълби, като за пореден път се надцених и сбърках темпото, в резултат на което под 15мин ме докараха почти до припадане.

А1: Лег до 3х130кг + дроп
А2: Набиране до 3х45кг, 1+1+1х60кг + дроп

Б1: Полулег 8ци 2110
Б2: Флайс полулег 15ки 2110
Б3: Горен скрипец 6ци 2010
Б4: Долен скрипец успоредно 6ци 2110
Б5: Горен скрипец прави ръце 8+8+8 2010

Добре стана днес. На 130 3тото с ръце на лоста и мисля, че не го взех сам, но направих и много дълга пауза, защото очаквах изобщо да не помръдна даже и да стане с доста асистенция от пазача. Набирането много удобно в тоя фитнес и реших да сложа по-тежко.

Опит за крака днес, но не се получи. Много съм натегнат. Ще завъртя другите групи утре и вторник.
Скоро започвам новата схема и се надявам да мога да се концентрирам, но подозирам, че 8-10 седмици не са достатъчни за промяната, която търся, а повече не мисля, че ще ми се занимава.

А1: Военна дъмбели 4ки до 37кг
А2: Бицепс дъмбели 4ки до 22кг
А3: Тесен лег пауза 4ки до 110кг, 1х120кг

Б1: Рамо машина 8
Б2: Средно рамо 25
Б3: Скотово дъмбел 10
Б4: Бицепс скрипец 12
Б5: Трицепс дъмбел 10
Б6: Трицепс скрипец 25

На последното завъртане се редувахме и без да искам сложих пейката с 1 дупка надолу. Разликата е буквално 2см, но се усети разлика и вместо отказ, то станаха леки 37, но за повече серии нямах сила. На лежанката просто блокаж от протоколни 110 на заварени 120 ?

Военна с дъмбели, че и на пейка? Няма такова упражнение, по-скоро говориш за раменна преса с дъмбели от седеж.

Човеко, откъде това желание да напишеш толкова безсмислено нещо?
Честно, супер добронамерено го пиша това. Смисъл това дори не е опит за трол, то е неадекватно просто. Че и ти се занимава постоянно да го правиш. С каква положителна енергия точно те зареждат подобен тип коментари?

Факт е, че всички знаете кое упражнение описвам. Факт е, че знам как се казва. Тогава какво е значението, сериозно?
Аз постоянно пиша и “тесен лег пауза”. Тук колко грешки виждаш? Поне няколко. Само в днешната тренировка има сигурно над 10 “грешки”. И?

Постоянно продължавате да ме изумявате, а някои сте двойно по-големи от мен. Уникални сте, честно. Би му майката, как се събраха най-големите мъжкари, знаещи, можещи в България. Трябва да се чувствам, сякаш съм спечелил 6-ца от тотото, че ви чета.

Тренираш от години и не знаеш какво упражнение правиш, че и се превъзбуждаш и разпенваш, като ти обяснят в прав текст.

Обръщението “човеко” е твърде чобанско, дори написано от теб.

Колко тясно хващаш за тесен лег?

Тренираш от години и не знаеш какво упражнение правиш, че и се превъзбуждаш и разпенваш, като ти обяснят в прав текст.

Обръщението “човеко” е твърде чобанско, дори написано от теб.

Човеко, печелиш. Направо ме смаза, човеко.

Колко тясно хващаш за тесен лег?

Да кажем, че е около раменния. Така го усещам най-много в трицепсите, но не е с един юмрук разстояние, както правите повечето тук(или поне така си мисля, че правите де).

А1: Клек 4ки до 150

3 пъти без почивка:
Б1: Напади 70кг
Б2: Разгъване 3010
Б3: Сгъване 3010

Клекчето тръгна днес и там от 50кг нагоре през 10 си качих, та и обем се натрупа. Много съм далече от 10ка на 2хСТ май ?

А1: Лег до 1х137
А2: Набиране 5х10,20,30кг, 3х45кг, 3х55кг*, 1х65кг

Б1: Полулег дъмбели 6ци 42кг 2110
Б2: Флайс 15ки
Б3: Горен скрипец 6ци 2110
Б4: Гребане машина 15ки

Лежанката добре я прецених, 140 нямаше да излязат днес. С по-дълги почивки и не в суперсерия, ще бутна 140-142-145. Все тая, това е топ постижение за мен. Важното е, че набирането изглежда реалистично до лятото и ще напъна там.

*На 55 беше 2+1,че се изпуснах. Нямаше да имам сили за 3-то, ако тези 2-3сек ги нямаше като пауза.

Лицеви с пляскане 2х20
Пуш преса 2х20
Снач 2х10
Клек скок 2х20
Скок дължина 2х15
Скачащи напади 2х20

Г1: Усукване с ластик 3х15
Г2: Планк с до 20кг 45-60сек

Много съм мек. Обръщането на 50 трябва да върна, там дърпам хубаво с гърба.
Ще има някакви промени, но ще видим как ще възстановявам.