Тренировки за здраве

05.11.24 г.

По 70-80 бройки на движение - кофички, изхвърляне, гребане с въже.
Задно рамо с дискове, наведен напред и ластик пред гърди - 2 пъти в суперсерия.

Смях в залата, ама хем ме мързеше нещо, хем снощи яко се намръзнах, че се гъзих сигурно 4 часа в един гараж с канал, по тениска и без никакво отопление, за да сменям разни работи по колата с един приятел. Почти бях сигурен, че съм направил белята и съм настинал, но днес уж ми няма нищо.

05.11.24 г.
Втора “тренировка”, в интервали през 10 секунди:
- обръщане/тласкане с 2х24 - 12х3;
- борческо въртене с 2х15 - 10х3;
- руско усукване с 20кг - 10х3.

Завърших със скачане на въже - 620 скока.

Останаха ми свободни едни 20-30 минутки и реших вместо да дремя - да се раздвижа още малко. Т.е. с това от сутринта да се събере някаква физическа активност.

06.11.24 г.
Ударна техника на стенната възглавница и бой със сянка, скачане на въже, спринтове и подскоци на стълби, врат.

Около час. Уж да почивам днес, но деня беше напрегнат и малко изпуснах парата.

07.11.24 г.
Интервали:

1) Изхвърляне - 2х24;
2) Борч. въртене - 2х15;
3) Обръщане/тласкане - 2х24;
4) Суинг - 2х24;
5) Високо изтегляне - 2х24;
6) Пендлей гребане - 2х24;
7) Преден клек - 2х24 + клек с пудовки отстрани на краката - 2х24.

15х2 през 5 секунди, суинговете бяха с 20 подхода, а двата клека с по 10.

Добре стана, на скорост.

07.11.24 . Втора тренировка, пак в интервали на 5 секунди:

1) Кофички - 15х3;
2) Набирания подхват - 15х2;
3) Лицеви опори раменен хват  - 15х3;
4) Набирания надхват - 15х2;
5) Кофички на пейки - 15х3;
6) Обратно гребане - 15х3;
- допълнително - набирания неутр. хват 25 бройки, скок дължина от 2 крака и от 1 крак, 3 пъти подскоци тип бърза стълба, латерални отскоци от 1 крак, прескок на препятствие.

Екстра ми е така като си фрагментирам тренировките. Всичко става кратко, експлозивно и свежо, не трупам умора.

09.11.24 г.

1) Клек - 2х2 на 270кг; долна 3х250кг;
2) Раменна преса - 4х3 на 120кг;
3) Пендлей гребане - 5ци от 60 до 160кг през 20кг;
4) Набиране широк неутр. хват - 2х10х+20кг; гребане с дъмбел - 2х8х90кг на ръка.

2ките на 270кг без колан са рекорди, въобще не ги очаквах днес. Плана беше за 1х270кг и две долни серии, но вървяха по-добре от очакваното, съответно ги повторих, и направих една долна серия след това.

Какво е долна серия?

Какво е долна серия?

От англ. - backoff set, или с две думи една или повече серии, направени след основната/основните, на малко по-ниска тежест, с цел натрупване на обем. Обикновено се правят след тежки 1ци/2ки/3ки.

пс. Днешната тренировка малко ташак.

1) Тяга с пауза - 3х3 на 170кг;
- широка тяга - 3х5 на 120кг;
2) Лег с тесен хват, с пауза - 3х5 на 100кг;
- фейспул, пулоувър и гребане с ластик.

Леко съм разтегнал десния еректор и тренирах много внимателно. Не е нищо фрапиращо, но опъва и щеше да е голяма глупост да товаря повече тежести.

Последните дни нещо се напече ситуацията и не ми остава време и тренировките да си маркирам в дневника. Иначе тренирам де. Точно в тези случаи интервалите ми идват идеално, защото успявам да вместя по 20-30 минути тук и там, пък и докарват тренировъчен ефект.
Общо взето въртя движенията от предните тренировки - изхвърляне, обръщане/тласкане, високо изтегляне, гребане, борческо въртене, суинг, румънска тяга, преден клек, някой друг вид подскок. Трябва да започна да натягам и тръстъри.

Днес направих за 35 минути 8 интервала, като протоколите бяха различни - въртя 10-12х3, 15х2 и 30х1, като само тройките са на 10 секунди (много често и под това), другите са на 5.

14.11.24 г.

Бокс - час и половина, само техника.
След бокса, понеже мернах в залата 2х32 пудовки и след кратка почивка направих следното:
220 бр суингове, 110 бр. високо изтегляне, по 50 бр. обръщане и гребане. Гоних обща бройка на движенията, не съм натягал максимално на сериите, за да мога да поддържам пулс и да не трупам прекалено много умора.
Доволен съм, хубава тренировка стана.

Това с еректора от уикенда обаче не е никакво разтежение, а си е просто от застудяването. Мистериозно освен него започнаха да ме болят и коленете, кръста ниско долу вляво (около седалищния нерв) и левия лакът, все места, които съм контузвал преди време. Ще се адаптирам, просто иска малко време.

15.11.24 г.
С 24ките:
270 повт. суингове, 140 повт. високо изтегляне, 125 повт. гребане, 60 повт. обръщане/тласкане, 50 повт. преден клек.

400 удара с ръце, на комбинации.

50 минути точно, с таймер.

Вчера лакътя ме сцепи от болка, днес все едно нищо не е било.
Добър енергоразход докарвам с пудовките обаче, много добре си регулирам свинщината, даже и кила не качвам. :D

16.11.24 г.

1) Клек с 2 паузи (под и над паралела) - 5х4х170кг;
2) Раменна преса - 5,4,4,3 х 120кг (5цата ми е рекорд);
3) Пендлей гребане - 8х4х150кг;
4) Набиране подхват - 5х3х+40кг.

Само раменната преса беше по-тежка днес, другото протоколно. Клековете ставаха почти на скорост, въпреки паузите. Трябва да започна пак да се набирам тежко, че съм отвикнал и ми тежи неестествено.

17.11.24 г.

1) Тяга - 4,4,5 х 280кг;
2) Лег с тесен хват - 3х5х160кг;
- малко чики-рики за гръб с ластиците.

Супер тренировка стана, но точно след последната серия на лега почнаха Джоунс и Миочич и много взех да се разсейвам, понеже ми се гледаше мача. Понаправих някакви тъпотии с ластиците за гръб колкото да маркирам, но може по-късно да си довърша с пудовките.
Доволен съм от тягата днес, имаше малко аванс, този път мисля да не повтарям 280кг за повече бройки, защото килата стават сериозни и ми трябва много ресурс за възстановяване от такъв обем. Направо си отивам на 290кг за тройки и това е.

Поиграх и с пудовките:
5х10 гребане, 5х10 рум. тяга + високо изтегляне, 3х10 суинг + високо изтегляне.

След това 30 минути ударна техника на възглавницата, врат и корем.

Утре почивка.

19.11.24 г. С пудовки и дискове:

1) Изхвърляне - 170 повт.;
2) Суинг - 230 повт;
3) Високо изтегляне - 110 повт;
4) Борческо въртене - 130 повт;
5) Обръщане/изтласкване - 70 повт;
6) Силово гребане - 30 повт.

60 мин. Само борческото въртене е с 2х15 дискове, другото е с 2х24 пудовки.
Исках още бройки на обръщане и гребане, но чукна таймера.
Все пак държах много добро темпо, като същевременно не изпусках пулса да отива в небесата, т.е. държах го стабилен през цялото време. Сега се чувствам доста свеж.

За вчера, 20.11.24 г. - Малко над 2 часа в бойната зала. Спаринг - 4 рунда бокс, 3 рунда кик бокс, останалото техника (по двойки и на уреди).
Голям кеф, направо не ми се приключваше.

Днес и утре не се очертават тренировки, понеже ще съм по цял ден на бачкане - физическа работа.

22.11.24 г.

1) Борческо въртене - 150 повт;
2) Изхвърляне - 240 повт;
3) Суингове - 300 повт;
4) Високо изтегляне - 220 повт;
5) Обръщане/тласкане - 100 повт;
6) Гребане (няколко вида - силово, пендлей, от вис) - 150 повт.

Малко работа с ластици.

Всичко за 90 минути.
Вчера отбихме много работа и днес остана много малко за довършване, съответно на обяд бяхме приключили и реших да си тренирам все пак, не се чувствах уморен изобщо.
Понапънах се добре на бройките, а и от този обем доста съм подобрил техниката и работата с пудовките като цяло, доста мазно вървят движенията.

Килата твърдо 104, въпреки всичкото плюскане, а последните няколко дни и пиене.

23.11.24 г.

1) Клек - до 3х280кг (л.р.); долна серия 8х220кг;
2) Раменна преса - 2х130кг, фалит на третото; с дъмбели и неутр. хват 3х10х60кг;
3) Пендлей гребане 5х5х120кг; Набирания с подхват (тип Жиронда) - 7х5х+10кг.

Изпращя ми нещо еректор на клека, този път левия, иначе можеше да ги стана и 4 пъти. После отиде и раменната преса, ама пак 2ка на 130 е добре, движението в момента ми върви достатъчно добре и без да ми е основен фокус, само като им размених местата с лежанката.
Гребането и набирането леко, без да давам много зор.

24.11.24 г.

1) Тяга с пауэа (от 2 см. дефицит) - 5*70-120-170, 3*220, 3*240кг;
2) Лег с тесен хват - 5*120, 3*140, 1*160, 5*170, 8*140кг;
3) Широка тяга 5*120-150, 3*180, 3*3*200кг.

Тягите беэ колан. Описал съм и эагряващи/вработващи серии тоэи път, обикновено не го правя.
Гърба беше сравнително добре днес. Дърпа леко, но се тренира.

24.11.24 г. Втора тренировка, малко “кардио”. В рамките на 40 минути, с 20кг торба, 2х17.5кг дъмбели, 32кг пудовка и 25кг диск:

1) Гребане (с дъмбелите) - 120 повт;
2) Добро утро (с торбата) - 120 повт;
3) Качване на кутия (с торбата) - 120повт (по 60 на крак);
4) Обръщане с разножка (с торбата) - 100 повт;
5) Борческо въртене (с дъмбелите)  - 100 повт. (по 50 на ръка);
6) Руско усукване (с диска) - 120 повт. (по 60 на страна);
7) Горила суинг (с пудовката) - 100 повт
8) Подскоци със старт от седеж - 50 повт.

Идеално стана, на скорост, пулс не съм мерил, но не ми и трябваше - през цялото време успявах да контролирам дишането.

26.11.24 г.

1) Изхвърляне - 120 повт;
2) Суинг - 120 повт;
3) Борч. въртене - 100 повт;
4) Руско усукване - 100 повт;
5) Горила суинг - 100 повт;
- обръщане и преса 10 пъти - обръщане (с разножка) и тласкане 10 пъти - въртене с диск пред тялото 8 пъти - руско усукване 10 пъти.

Около 40 минути. Пак бързане дейба, че се натрупаха задачи. Следобяд ще потренирам пак.
Всичко с 24ките, само борч. въртене и русково усукване с 15кг диск.
Прилично стана, горила суинговете и обръщанията с разножка бая теглят въздуха, нищо че са с наглед лека тежест. Леко съм дървен за разножката, ама ще видя малко като я потренирам и като се поразтегна дали няма да се подобрят нещата.

26.11.24 г. Втората тренировка:

1) Лицеви опори - 120 повт;
2) Гребане - 120 повт;
3) Кофички на столове - 120 повт;
4) Високо изтегляне - 120 повт;
5) Обръщане/тласкане - 100 повт;
6) Горила суингове - 100 повт;
7) Тръстъри - 100 повт.

40 минути. Усещаше се лека умора от първата тренировка обаче, не стана толкова свежо.

П.с. Ето и снимка на текущата форма. 104-5 кг, 2 пъти седмично щанги, 4-5 пъти седмично пудовки и малко бой.

27.11.24 г. Бойна.
Спаринг - 5 рунда бокс, 2 рунда кик бокс.
Техника - страйкинг.
Техника - ритници.
Скачане на въже, малко лицеви, набирания и корем. Цялостно разтягане.

Около 2 часа всичко. Има подобрение, но има и неща за изчистване, особено при ритниците.

26.11.24 г. Втората тренировка:

1) Лицеви опори - 120 повт;
2) Гребане - 120 повт;
3) Кофички на столове - 120 повт;
4) Високо изтегляне - 120 повт;
5) Обръщане/тласкане - 100 повт;
6) Горила суингове - 100 повт;
7) Тръстъри - 100 повт.

40 минути. Усещаше се лека умора от първата тренировка обаче, не стана толкова свежо.

Сигурен ли си за времето 40 мин. или, че това са бройките при упражненията?!
Не че нещо,но по мои сметки излиза 20 повт./ мин. или 3 сек./ повт. !

Лицевите и кофичките на столове (предполагам трицепсови “помпички” ? ) добре, но след това вече с пудовките имаш движения с голяма амплитуда. И то всичко с минимум 100 повт., където със сигурност ще се натрупа умора ,раздишване и  следователно забавяне !

п.п. Ако това е така, както си го записал,дай да ти продавам 50-ките и да слагам борцовките в средата на тепиха 😀
Иначе казано: Път на младите !

Не знам как да ти отговоря честно казано. Явно мислиш, че има някакъв смисъл да лъжа. Ама хайде да пробвам..

При положение, че лятото правих 150 лицеви и 80 кофички в серия, не знам какво толкова ти се вижда невероятно. Кофичките са си нормални кофички, просто на столове, т.е. са една идея по трудни от нормалните на успоредка заради стабилизацията, но пък са разбити на серии, няма максимално напъване, няма откази.
За 15на минути реално съм покрил лицевите, кофите, гребането и част от високото изтегляне, защото си ги застъпвам, горила суинговете също ги правя за норматив, особено като си ги разбия.
Нищо невероятно не виждам и в обръщане/тласкане и тръстъри с 24ки, при положение, че с щанга имам 4ка на 140кг обръщане/тласкане.
Може би те заблуждава това, че мислиш, че фиксирам всяко повторение, а реално при бутанията над глава оставям лактите леко отворени горе и връщам директно, не заключвам горе на всяко повторение.

Не знам за бройките,ама това е много въздух,ама много.

Не знам за бройките,ама това е много въздух,ама много.

Да, реално погледнато е така, трябва да си натрениран, за да издържаш такова натоварване, но пък и аз си тренирам яко и се напъвам, не се размотавам и не се скатавам.
Не случайно 2022 г. покрих Animal test-a с 25+ бройки на всичко.

Относно цитираната тренировка, дори и да съм объркал нещо някъде е примерно с 1-2 бройки, ако нещо не съм преброил правилно, не 50 примерно, пък и не веднъж съм казвал - не претендирам за абсолютна стриктност на всички движения.
Ама Гюлето ей така, да се позаяде.

п.с. 23-та всъщност е енимъла, т.е. миналата година.

Не вярвам ,че идеята на Гюлето е да се заяжда.

Не може само да ти ръкопляскаме, трябва всичко да се подлага на съмнение 😄.

Няма никакво заяждане 🙂
Ако го правех,щях да задам няколко други въпроса.

Казвам какво ме накара да се замисля,че може да има грешка при вписването:
- втора тренировка
- упражнения с голяма амплитуда
-  голям обем на упражнения и повторения
- и времето от 40 мин. е чисто технологично - 3 сек/ повт.
Пък какво остава да пийнеш и вода няколко пъти,и избършеш потта.

Но, както каза ти изпълнението на упражненията оказва не малко влияние за времето и обема.

Нервака е прав- много въздух,ама много!
Какви са тия твоите енергийни системи не знам 🙄  Явно не образуваш и натрупваш млечна киселина,щом работиш толкова време
с тежести  без да спираш.

Не може само да ти ръкопляскаме, трябва всичко да се подлага на съмнение 😄.

Сефте. Ама ще си знам за другия път де. 😄

Нервака е прав- много въздух,ама много!
Какви са тия твоите енергийни системи не знам 🙄  Явно не образуваш и натрупваш млечна киселина,щом работиш толкова време с тежести  без да спираш.

Няма такова нещо, просто съм натрениран, а тежестта ми е лека. С 48ци или 50ки далеч няма да седят така нещата, но засега 24ките ми вършат перфектна работа за енергоразход, пък и най-малкото няма да се осакатя, защото като се знам, подхвана ли тежките ще ги натискам на умиране и ще има после рамена-лакти-китки ...

Днес без тренировка, но пък предстои цял ден физическа работа, пак файда. :D

С тези възможности на сила и издръжливост, които имаш, пробвай ей така за спорта един дълг цикъл с две 32-ки. Или пък само тласкане. 10 мин. е, все ще отделиш време и ще ги изкараш, за да видиш къде си спрямо руските шампиони 🙂

Дай малко информация, понеже не го следя този спорт и не знам какво е “дълъг цикъл”.
Тласкане с две 32ки за 10 минути мога да пробвам още уикенда, даже може с два дъмбела по 40кг, само да знам каква е уловката, мога ли да ги пускам за почивка ?
Какви са постиженията на шампионите ?

Дай малко информация, понеже не го следя този спорт и не знам какво е “дълъг цикъл”.
Тласкане с две 32ки за 10 минути мога да пробвам още уикенда, даже може с два дъмбела по 40кг, само да знам каква е уловката, мога ли да ги пускам за почивка ?
Какви са постиженията на шампионите ?

Дълъг цикъл е обръщане и тласкане (джърк), но и с пуш да го направиш пак е ориентир, което ще е обаче по-трудно. Общо взето са над 100 бр., около 120 май се въртяха рекордите.
Не можеш да ги оставяш на пода. Общо взето почиват в рак позиция-с гирите на гърдите.
Ей това правят.

Не можеш да ги оставяш на пода. Общо взето почиват в рак позиция-с гирите на гърдите.
Ей това правят.

Е тука малко отиде коня. :DD

Май имаше за 3 и 5 мин., но това си и класическото състезание. Дисциплините са дълъг цикъл, само тласкане и снач, като за първите две можеш с 2 или една гиря. Но масово си е с 2.
А снача е над 200 бр. за 10 мин. с 32-ка, като можеш да сменяш ръцете, но пак без да оставяш на пода.

Аз съм правил 170 движения с една 32ка(обръщане и изхвърляне) за 
17 минути....
Та убеден съм че ще се вместиш в 10 минути с много прилични бройки.

29.11.24 г.
Едно раздвижване набързо - изхвърляне, обръщане/тласкане, суинг, високо изтегляне, борч. въртене, лицеви опори, гребане с въже. По 50-60 бройки на движение , накрая малко задно рамо и ротатори.

Нещо се натрупа умора от работа и тренировки и днес реших малко свежинка.

30.11.24 г.

1) Клек на кутия - 4х10х170кг;
2) Раменна преса с дъмбели - 4х10х50кг;
3) Пендлей гребане - 3х12х70кг;
- пулоувър с ластик - 5х15;
- набирания с широк надхват - 3х15;
- обратно гребане - 2х15;
- фермерска разходка - 6х50м с 50кг(2х25кг).

По-леко днес, заради утрешната тежка тяга.

01.12.24 г.

1) Тяга - до 3х310кг; долна серия 5х260кг;
2) Лег с тесен хват 4х8х120кг + чукчета с подхват 4х12х120кг.

Малко промених плана за днес. Идеята ми беше да проверя дали всъщност схемата, която си избрах този път с натрупването на повече работни серии и обем работи добре. Доволен съм много, 3ката стана тежко, но стабилно. То няма как и да стане леко на тази тежест де.
Долната серия я направих с фитили, понеже ми се отвориха два мазола и със сигурност щяха да се скъсат. Това беше голяма глупост всъщност, друг път по-скоро няма да правя долна серия изобщо, отколкото да правя с фитили, просто не мога да вдигам с тях. Не са ми удобни, развиват се, пък и някак си все едно не я вдигам аз щангата, свикнал съм да стискам и контрола без тях ми е в пъти по-добър.
По обяд или следобяд ще дотренирам с пудовките нещо, понеже хем ми падна тонуса, хем ми се обадиха по работа и трябваше да изчезвам.