Hybrid Strength

Нова година, нов дневник.

Направих около 4 години тренировки бжж, като участвах и в 3 състезания, но спрях. Имах и малка фаза, в която бягах и най-дългото, което направих беше полумаратон 21км. Същевременно правих и по-дълги планински преходи, но до планинско бягане не стигнах.

Скоро се връщам да живея на село и ще преследвам текущия си интерес в силовите тренировки. Дълго време не съм правил системно щанги и съм загубил сила в някои движения.

В момента тествам хибридна схема, в която покривам силово основните движения, но и отделям време за подобряване на техниката на олимпийските (изхвърляне и обръщане). Единственото изключение е, че в следващите седмици ще възстановявам една болежка в горната част на десния хип флексор. Планирам да намаля работните килограми и да засиля малко повече задната верига, мобилностите са ясни.

Целта ми е да изхвърля 100кг и да достигна предишните си постижения. Но не на всяка цена. На първо време е по-важно да се задържа с писането тук.

Силови показатели към 02.2025:

Клек - 150кг
Тяга - 200кг
Лег - 125кг
Раменна преса - 80кг

Изхвърляне - 70кг
Обръщане - 110кг

Набиране - 50кг
Кофички - 80кг

Тегло: 87.0кг





Седмица 1, Ден 4 - Олимпийски (техника)

силово изхвърляне от земя + влизане в клек с щанга над глава - 3 х (2+2) х лоста
силово изхвърляне от земя + влизане в клек с щанга над глава - 3 х (2+2) х 30кг
изхвърляне от земя подклек - 5 х 2 х 45кг
клек с щанга над глава - 3 х 5 х 30кг
пропадане в клек с щанга над глава - 2 х 2 х лоста
пропадане в клек с щанга над глава - 3 х 2 х 30кг

коремна преса с щанга над глава - 3 х 4 х 40кг
фермерска с дъмбели х 90кг
ластици (рамо, крака, глезени)

компилация от движенията

Седмица 2, Ден 1 - Клек + Олимпийски

изхвърляне от вис с клек + клек с щанга над глава - 3 х (2+2) х 30кг
изхвърляне от земя подклек + клек с щанга над глава - (2+2) х 40кг
изхвърляне от земя подклек + клек с щанга над глава - 5 х (2+2) х 50кг

обръщане от земя подклек + обръщане от вис с клек - (2+2) х 60кг
обръщане от земя подклек + обръщане от вис с клек - 3 х (2+2) х 70кг

клек с пауза - 5 х 3 х 80кг
клек - 10 х 90кг
зерчер бг клек - 3 х 5 х 40кг

пуловър преса - 3 х 8 х 20кг
мобилности (таз, глезени)

Седмица 2, Ден 2 - Лег + Набиране и Кофи

бутане от лег - 5 х 3 х 95кг
бутане от лег - 8 х 95кг

набиране успоредно тясно - 4 х 6 х 20кг
кофички - 4 х 6 х 40кг

борческо въртене с дъмбели - 3 х 10 х 15кг (на ръка)
странично повдигане с дъмбели - 3 х 10 х 12,5кг (на ръка)
обратен флайс с дъмбели - 3 х 12 х 10кг (на ръка)

повдигане на крака от вис - 3 х 8
ластици (горна и долна част)

Хубаво си стартирах с фиксацията към щангите, но често плановете се променят.

Болежката, която имах уж в хип флексора се влоши и се оказа, че е идвала от самата става. Отделно покрай преместването изскочиха някои непредвидени неща и общо взето се насъбраха над 2 седмици без тренировки, като междувременно омазах храненето и качих до 90кг.

Започнах отново да влизам в релси и да изграждам рутина. Локалното фитнесче е малко и тясно, но си има всичко необходимо за функционално трениране. Хубавото е, че сутрин няма никой (де факто аз го отключвам) и мога да си действам на спокойствие.

Колкото до болежката, излиза че е т.нар. “Hip Impingement” или още “Femoroacetabular impingement (FAI)”. Истината е, че този дискомфорт си го мъкна още от тийнейджър. Тъй като е изчезвал в различни периоди, съм си мислил, че е било нещо временно. Но с годините съм натрупал доста дисбаланси, които станаха очевидни и тяхното пренебрегване резултира в болка и дискомфорт.

Например, на клека постоянно кривях настрани при ставане и се усещах нестабилен. А в долна позиция едната ми страна стои по-ниско от другата, тоест се получава като диагонал. Съответно направих “физически тестове” и се получава следното: десният ми хип флексор е по-силен от левия, десният ми аддуктор е по-слаб от левия, докато десният абдуктор е по-силен от левия. Задните бедра и задник са тотал щета, което е довело до прекаленото компенсиране в предната част. Има логика, тъй като никога не съм ги тренирал целенасочено + периоди прекарани в различни спортове.

Със сигурност искам да избегна оперативна намеса и затова ще заложа на целенасочен възстановителен подход. Вече са минали 2 седмици от старта и усещам подобрение, но този път няма да бързам с нищо. Идеята е да правя серии от корективни и стабилизиращи движения с видове прогресии, които ясно измерват засилването на самите зони и отделно приоритизиране на задната верига.

Колкото до самите тренировки, в момента въртя функционални кръгове без да натискам тежестите, тъй като фокуса е друг на този етап. Тоест не смятам, че в следващите 3-4 месеца ще има нещо интересно за описване. Също така ще използвам момента да сваля килата до 80-82кг (понастоящем 87.5кг, -2.5кг), за да се поизпиля отново и после най-вероятно ще кача пак, но контролирано.

Това е засега.

Имам същия проблем.
Ще ми е интересно да пишеш.
Поздрави

Също ще е интересно и какви упражнения с техните прогресии правиш.
Едва ли ще може да се опишат с точност, затова ако може да пуснеш/каш линк с тях. Или направо ти снимай клипове 🙂

п.п. Между другото Нервака може да извлече не малко полза от тези упражнения.

Радвам се, че проявихте интерес.

Ще опиша нещата на генерално ниво, които са базирани на проучването, което направих. Идеята е да служи като отправна точка и всеки може да си ги напасне към своя начин на трениране. Няма някаква тайна съставка, а по-скоро целенасочена последователност и разумно структуриране. От всички материали, които намерих, това видео обобщава всичко ясно и стегнато (симптоми, причини, операция или не, насоки, прогресия и тн).

Описвам с мои думи за допълнително улеснение. Можем да разделим проблема на 3 части, през които да го обходим.

Част 1 - Заместване на основните движения с подходящи алтернативи.

Честно казано, според мен тук голяма роля играе егото и най-вече да приемем идеята да оставим тежките клек, тяга в бокса за известен период от време. Идеята е да изберем движения, при които няма никакъв дискомфорт и допринасят за засилването на веригата.

В случая, можем да включим движения като:
- гоблет клек с повдигнати пети (целта е торса да стои максимално изправен и да работят краката), клек на кутия, много лек клек с пауза и ластик между коленете и фокус върху контрола
- румънска тяга (повдигнати пръсти, дефицит, на един крак), римска тяга, трап бар високи дръжки
- хип тръст, добро утро, норвежки сгъвания, машина за задно бедро и др.

Част 2 - Засилване на самата зона (хип флексори, аддуктори, абдуктори).

Като тук се твърди, че процесът може да отнеме 2-3 месеца при условие, че правим прогресиите 2-3 пъти седмично. Но нека имаме предвид, че всеки функционира индивидуално и е по-важно да хванем собствения си ритъм. Тоест, колкото толкова, важното е да има прогрес.

Самите движения от видеото:
- статичен напад?, 4 нива (видео)
- задно бедро, 2 нива (видео)
- аддуктори, 4 нива (видео)
- extensors, 4 нива (видео)
- абдуктори, 3 нива (видео)
- флексори, 4 нива (видео)

Част 3 - Използване на мобилности и разтяжки, но с едно на ум.

Не винаги разтяжките са правилното решение, като някой път могат да причинят допълнителен дискомфорт. Но със сигурност спомагат за възстановяването, когато отново подберем, тези които работят за нас. Идеята е да получаваме разпускане и раздвижване на самите стави.

Пускам линкове с няколко особени движения, които създават благоприятно усещане.
(видео 1)
(видео 2)
(видео 3)

В заключение мога да добавя, че в момента съм разделил фокуса на Задна верига + Extensors, Абдуктори и Предна верига + Aддуктори. Предимно заемат втората половина на тренировките, като винаги стартирам с основните движения. И общо взето ги въртя. В самия канал има още видеа с идеи за “само-рехабилитация” спрямо различните проблеми/болежки. Все още не съм ги гледал.

Надявам се да е било полезно.

Имах същата диагноза , години тежко трениране довело до дисбаланс. Отказах операция и инжекции.
При мен , повтарям при мен помогнаха два комплекса за разтягане . Първият акцентира върху задната верига,втория върху адукторите. Няма ги в интернет свободно. Който се интересува да посети gymnastic bodies сайта, месечен абонамент е 25$ имат и една седмица безплатно, достатъчно време да се видят комплексите.

Don’t you dare give me hope. Шегувам се.
Ще го разгледам и тествам още тази седмица.

Ден 30 от къта, тегло 86,5 кг (- 3,5 кг).

Седмица 9, ден 59 - тегло 83,8 кг (-6,2 кг).

Най-вероятно ще продължа до 77-78 кг. Имам и отправна точка от първия кът (ще споделя в нов пост), но този път мотивът ми е да изградя функцонална сила и рекомпозиция. Истинското предизвикателство ще е да постоя известно време на ниската точка и много плавно да връщам нагоре.

Преди време в Пловдив дръпнах 240 кг тяга по дънки на 95.0 кг лт, друго ще е да ги опъна на 85 кг, примерно.

Вчера се излигавих и се набрах с 60 кг, като мисля че това ми е рекорд.

Един познат, бивш национал по киокушин, наскоро отвори нова зала и сглоби платформа за щанги, което е детска радост за мен. По-натам ще вземе и бъмпъри и ще можем по-смело да натиснем техниките. Иначе смятам, че се чувствам по-стабилен на клека, като в момента правя само повдигнат зерчер с пауза в диапазона на 10-12 повторения. Но определено ми е необходимо още време да продължа със стабилизациите и корекциите. Така или иначе имам поне още 10 седмици от къта.

Преди 3 години, Юли 2022, точно 77.0 кг, като започнах от 97.0кг (-20кг общо).

Тогава правих само бжж и пудовки и свалях категории за състезание.

Може да си писал,но съм пропуснал:

1.Каква е целта на това драстично сваляне? Защото функционална сила и рекомпозиция може да се правят и на 90 кг.
2. На какво наблягаш,за да сваляш - ограничени калории,повишен енергоразход, добавки (какви?) или всичко заедно?
3. Колко време си задържал и как си се чувствал преди на 77 кг. с толкова малко мазнини - сила, енергия, възстановяване,стави?

Не съм, последните години не съм активен тук.

1. Иска ми се да ти дам кратък отговор, но не мога. Има твърде много индивидуален контекст, който ми е трудно да споделя. Но в момента искам да поправя “щети”, които си нанесох и да оперирам около реалните си килограми, като започна максимално начисто. Вид крайност е, признавам.

2. На всичко заедно, следвайки основните научни принципи.

Относно калориите (повечето неща ги знаете, но може да е полезно за някой анонимен ентусиаст)
Ако приемам факта, че 1 кг мазнина се чисти при 7700 кал общ дефицит и заложим 500 калории дефицит дневно, то можем да си направим потенциална проекция за темпото на сваляне. Тоест, при минимум 3500 калории дефицит на седмица, може да се предположи, че за 1 месец може да свалим 2,0-2.5 кг общо тегло.

В случая моят заложен минимум е 4000 кал дефицит на седмица, но аз траквам всички макрота с максимална точност и не падам под 25гр фибри дневно. Естествено, може да се прави и с груби сметки и да не се изпада в крайности, идеята е да се държи темпото без прекъсване. Например, научих майка ми и така си свали 15 кг без да разбере в рамките на година.

Отделно не е нужно задължително да се гладува и страда. Да, в крайната фаза е неизбежно, там глада е горе долу постоянен, тъй като тялото алармира. Но генерално може да се подходи стратегически, като се наблегне на цели храни. Например, като си сваря 100-150 гр ориз с 400 гр ориз от броколи/карфиол и 500-600 гр месо, и отделно голяма купа салата, не е като да не си пълня стомаха. Тук има много опции.

Започнах на 2000/2300 кал за деня, сега съм на 1900/2200 кал.

Относно енергоразхода
Всеки отговаря различно на цялостния стрес от живота, но основната идея е в един момент да се разредят основните тренировки и да се наблегне на натоварване, което не удря толкова нервната система. Аз го усетих наскоро, в края на седмица 6.

Като най-добрите опции са - ходене, колоездене и бавно качване на стълби.

В момента имам 3 основни тренировъчни дни, в които работя с тежести в диапазона на комфортни 10-12 повторения, без откази, но с голям обем. И другите 4 дни правя по 12-15 хил крачки за деня. Напъването е излишно, защото ще ме изпържи и контузи, фокусът е свалянето.

Относно добавките
Пия много добавки, но е според индивидиуалните нужди.

Магнезият съм го увеличил на 750-1000мг дневно, като приемам 250мг преди лягане.

Креатин 5-7 гр дневно. Последното проучване все повече обърна фокуса върху когнитивната функция, а реално мен това повече ме интересува.

Колаген на ампули всеки ден.

Пия адаптогени без прекъсване от година и половина. Ашваганда, Кордицепс, Сибирски женшен, Родиола, Рейши.

3. Този период не е подходящ за сравнение, защото ми липсваха доста частици от пъзела, които имам сега. Не ги задържах, няма и 1 седмица, защото не издържах на натиска от работа, трениране всеки ден почти без почивка, гаджета, адреналина и накрая ми гръмнаха бушоните. Със сигурност бях постоянно гладен, отпаднал и мисълта ми течеше бавно.

Сега е вторият ми опит в много по-контролирана среда и искам да видя какво ще се получи. Времето ще покаже.