Hybrid Strength

Нова година, нов дневник.

Направих около 4 години тренировки бжж, като участвах и в 3 състезания, но спрях. Имах и малка фаза, в която бягах и най-дългото, което направих беше полумаратон 21км. Същевременно правих и по-дълги планински преходи, но до планинско бягане не стигнах.

Скоро се връщам да живея на село и ще преследвам текущия си интерес в силовите тренировки. Дълго време не съм правил системно щанги и съм загубил сила в някои движения.

В момента тествам хибридна схема, в която покривам силово основните движения, но и отделям време за подобряване на техниката на олимпийските (изхвърляне и обръщане). Единственото изключение е, че в следващите седмици ще възстановявам една болежка в горната част на десния хип флексор. Планирам да намаля работните килограми и да засиля малко повече задната верига, мобилностите са ясни.

Целта ми е да изхвърля 100кг и да достигна предишните си постижения. Но не на всяка цена. На първо време е по-важно да се задържа с писането тук.

Силови показатели към 02.2025:

Клек - 150кг
Тяга - 200кг
Лег - 125кг
Раменна преса - 80кг

Изхвърляне - 70кг
Обръщане - 110кг

Набиране - 50кг
Кофички - 80кг

Тегло: 87.0кг





Седмица 1, Ден 4 - Олимпийски (техника)

силово изхвърляне от земя + влизане в клек с щанга над глава - 3 х (2+2) х лоста
силово изхвърляне от земя + влизане в клек с щанга над глава - 3 х (2+2) х 30кг
изхвърляне от земя подклек - 5 х 2 х 45кг
клек с щанга над глава - 3 х 5 х 30кг
пропадане в клек с щанга над глава - 2 х 2 х лоста
пропадане в клек с щанга над глава - 3 х 2 х 30кг

коремна преса с щанга над глава - 3 х 4 х 40кг
фермерска с дъмбели х 90кг
ластици (рамо, крака, глезени)

компилация от движенията

Седмица 2, Ден 1 - Клек + Олимпийски

изхвърляне от вис с клек + клек с щанга над глава - 3 х (2+2) х 30кг
изхвърляне от земя подклек + клек с щанга над глава - (2+2) х 40кг
изхвърляне от земя подклек + клек с щанга над глава - 5 х (2+2) х 50кг

обръщане от земя подклек + обръщане от вис с клек - (2+2) х 60кг
обръщане от земя подклек + обръщане от вис с клек - 3 х (2+2) х 70кг

клек с пауза - 5 х 3 х 80кг
клек - 10 х 90кг
зерчер бг клек - 3 х 5 х 40кг

пуловър преса - 3 х 8 х 20кг
мобилности (таз, глезени)

Седмица 2, Ден 2 - Лег + Набиране и Кофи

бутане от лег - 5 х 3 х 95кг
бутане от лег - 8 х 95кг

набиране успоредно тясно - 4 х 6 х 20кг
кофички - 4 х 6 х 40кг

борческо въртене с дъмбели - 3 х 10 х 15кг (на ръка)
странично повдигане с дъмбели - 3 х 10 х 12,5кг (на ръка)
обратен флайс с дъмбели - 3 х 12 х 10кг (на ръка)

повдигане на крака от вис - 3 х 8
ластици (горна и долна част)