Тренировъчен дневник 2025

Тренировката днес:
1.Зерчер клек 2х5х30кг
2.Раменна преса 2х5х40кг
3.Набиране 2х5хСТ
4.Тяга 2х5х80кг
5.Лег с дъмбели под лек наклон 2х5х26кг на ръка
След това 1х5 повдигане на крака от вис и 25 суинга с 20ката.

Тренировката днес:
1.Зерчер клек 2х5х35кг
2.Раменна преса 2х5х42.5кг
3.Набиране 2х5хСТ
4.Тяга 2х5х85кг
5.Лег с дъмбели под лек наклон 2х5х26кг на ръка

Днес се чувствах добре и вдигнах малко тежестите, както е и препоръката в програмата.

Тренировката днес:
1.Зерчер клек 2х5х40кг
2.Раменна преса 2х5х42.5кг
3.Набиране 2х5хСТ
4.Тяга 2х5х85кг
5.Лег с дъмбели под лек наклон 2х5х26кг на ръка

Тренировката днес:
1.Зерчер клек 2х5х40кг
2.Раменна преса 2х5х45кг
3.Набиране 2х5х5кг
4.Тяга 2х5х90кг
5.Лег с дъмбели под лек наклон 2х5х26кг на ръка

Тренировката днес:
1.Зерчер клек 2х5х40кг
2.Раменна преса 2х5х45кг
3.Набиране 2х5х5кг
4.Тяга 2х5х90кг
5.Лег с дъмбели под лек наклон 2х5х28кг на ръка
След това 1 гигантска серия 12 повторения от хамър машина за гръб, за гърди, за рамо, бицепс с дъмбели и трицепс на скрипец.

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х45кг
2.Раменна преса 2х5х52.5кг
3.Набиране 2х5х12.5кг
4.Тяга 2х5х105кг
5.Горен лег 2х5х62.5кг

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х60кг
2.Раменна преса 2х5х52.5кг
3.Набиране 2х5х12.5кг
4.Тяга 2х5х105кг
5.Лег с дъмбели 2х5х32кг на ръка
След това по една серия горен скрипец, кросоувър, разтваряне за рамо, трапец с дъмбели, бицепс с дъмбели и трицепс на скрипец по 8-10 повторения до отказ.

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х60кг
2.Раменна преса 2х5х52.5кг
3.Набиране 2х5х12.5кг
4.Тяга 2х5х105кг
5.Лег 2х5х65кг

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х50кг
2.Раменна преса 2х5х52.5кг
3.Набиране 2х5х12.5кг
4.Тяга 2х5х105кг
5.Лег 2х5х65кг

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х50кг
2.Раменна преса 2х5х52.5кг
3.Набиране 2х5х12.5кг
4.Тяга 2х5х105кг
5.Лег 2х5х70кг

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х50кг
2.Раменна преса 2х5х55кг
3.Набиране 2х5х15кг
4.Тяга 2х5х110кг
5.Лег 2х5х70кг

Днес се чувствах добре и вдигнах малко тежестите, макар и да се понапънах, което спрямо програмата не е препоръчително.

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х50кг
2.Раменна преса 2х5х55кг
3.Набиране 2х5х15кг
4.Тяга 2х5х110кг
5.Лег 2х5х70кг

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х55кг
2.Раменна преса 2х5х55кг
3.Набиране 2х5х15кг
4.Тяга 2х5х110кг
5.Лег 2х5х72.5кг
След това по една серия за хипертрофия на скрипци и дъмбели.

Тренировката днес:
1.Kлек 5х55, 3х57.5, 2х60кг
2.Раменна преса 5х55, 3х57.5, 2х60кг
3.Набиране 5х15, 3х17.5, 2х20кг
4.Тяга 5х110, 3х115, 2х120кг
5.Лег 5х72.5, 3х75, 2х77.5

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х55кг
2.Раменна преса 2х5х55кг
3.Набиране 2х5х15кг
4.Тяга 2х5х110кг
5.Лег 2х5х75кг
След това по една серия за хипертрофия на скрипци и дъмбели.

Вчера правих тичане под наклон, 7х60м, като за моите възможности си бяха спринтове, съответно днес краката бяха леш :D А за спринтовете се вдъхнових от един от другите дневници, в които беше препоръчано тичането срещу наклон. Скоро ще станат два месеца, в които следвам Easy Strength програмата и честно казано се чувствам супер. Има и някакъв ефект, основно на тягата, тъй като след 2ката на 120 онзи ден мисля, че 130 също са ми по силите, което си е някакъв прогрес. Като пак заради редовната тяга ми понаедря гърба, дори визуално виждам разлика. На другите упражнения не мога да кажа със сигурност дали съм качил сила, но пък нали идеята е и да се чувстваме добре като тренираме.

Тренировката днес:
1.Kлек 2х5х55, 60кг
2.Раменна преса 2х5х55кг
3.Набиране 2х5х15кг
4.Кофички 2х5х10кг
4.Тяга 2х5х110кг
След това по една серия за хипертрофия на скрипци и дъмбели.

Отново започнаха да ме болят лактите, като го усетих след една лежанка, та реших да я заменя с кофички. Имам 3 или 4 тренировки, като горната, от предните дни.

За днес:
1.Румънска тяга 6х80, 90, 95 + почивка/пауза 3,3
2.Набиране 6хСТ, 5кг, 5х10кг + почивка/пауза 2,2
3.Бицепс с крив лост 6х30, 35, 37.5 + почивка/пауза 3, 2
4.Машина за задно рамо 6х20, 25, 30 + дроп 6х20, 8х15кг

Започвам една нова за мен програма, която е дърпане/бутане, но с вкарани някакви допълнителни техники. Инспирирана е от t-nation. Easy strength свърши добра работа и съм доволен, но сега е време да натисна малко. Иначе последния месец почти не съм тренирал, бях болен на анитбиотик, роди ми се и момиченце, та сега още се нагаждам и ми е супер тегаво, но ще стане.

За днес:
1.Клек 3х6х50, 55, 60кг тук без специални техники, че да не ми порастнат още краката :D
2.Лег с дъмбели 6х 26, 28, 30кг + почивка/пауза 4, 3
3.Разтваряне за странично рамо 6х 8, 10, 12кг + дроп серия 6х10, 8х6кг
4.Трицепс с дъмбели легнал 6х6, 8, 10кг на ръка, като последната серия е по 5 секудни спускане и задържане

За днес:
1.Тяга 6, 6, 5х 90, 100, 110кг
2.Придърпване на скрипец с прави ръце(като пулоувър) 6х 17.5, 20, 22.5кг като последната е с по 5 секудни негативна фаза и задържане
3.Гребане с дъмбели легнал на пейка под наклон 8х 26, 28, 30кг на ръка + почивка/пауза 4,4
4.Скотово на машина 6х15, 20, 22.5кг като последната е с по 5 секудни негативна фаза и задържане

За днес:
1.Раменна преса 6х 45, 47.5, 50кг + почивка/пауза 2,1 голям зор тук, много тежеше
2.Клек 6х 50, 55, 55кг
3.Кросоувър 6х 10, 12.5, 15кг последната с по 5 сек негативна
4.Кофички 3х6хСТ + почивка/пауза 4,3

За днес:
1.Румънска тяга 6х80, 90, 95 + почивка/пауза 3,3
2.Набиране 6хСТ, 5кг, 5х10кг + почивка/пауза 2,2
3.Бицепс с крив лост 6х30, 35, 40 + почивка/пауза 3, 2
4.Машина за задно рамо 8х20, 25, 30 + дроп 6х20, 8х15кг

За днес:
1.Клек 3х6х50, 55, 60кг
2.Лег с дъмбели 6х 26, 28, 30кг + почивка/пауза 4, 4
3.Разтваряне за странично рамо 6х 8, 10, 12кг + дроп серия 8х10, 8х6кг
4.Трицепс с дъмбели легнал 6х6, 8, 10кг на ръка, като последната серия е по 5 секудни спускане и задържане

За днес:
1.Тяга 6, 6, 5х 90, 100, 110кг
2.Придърпване на скрипец с прави ръце(като пулоувър) 6х  20, 22.5, 25кг като последната е с по 5 секудни негативна фаза и задържане
3.Гребане на хамър машина 8х 30, 35, 40кг на ръка + почивка/пауза 5,4
4.Скотово на машина 6х20, 22, 22.5кг като последната е с по 5 секудни негативна фаза и задържане

За днес:
1.Раменна преса 6х 45, 47.5, 50кг + почивка/пауза 2,2
2.Клек 6х 50, 50, 50кг
3.Кросоувър 8х 10, 12.5, 15кг последната с по 5 сек негативна
4.Кофички 3х6хСТ + почивка/пауза 5,4

За днес:
1.Клек 6х 40, 50, 55кг
2А.Горен лег с дъмбели 8х24, 26, 6х28кг на ръка + дроп 6х22кг, 8х16кг
2Б.Горен скрипец подхват 8х60, 65, 6х70кг + дроп 8х60, 10х45кг
3А.Хоризонтален скрипец 3х6х50, 55, 60кг като на последната по 5-6 секунди бавно пускане
3Б.Машина за средно рамо 3х6х25, 30, 35кг като на последната по 5-6 секунди бавно пускане
4А.Скрипец с въже за трицепс 8х15, 7х20кг + дроп 8х15, 10х10кг
4Б.Чуково за бицепс 8х14кг, 6х18кг на ръка + дроп 8х12, 10х8кг на ръка

Това трябва да са две отделни тренировки, но исках да си освободя един ден и ги слях в една. Получи се ок. Покрай второто дете осъзнах колко е важен реално сънят. Случвало се е във времето да не ям добре, но спя ли добре, тренировките са силни като за мен си. В момента се храня супер, както си е по книгите, но тъй като сънят липсва, тренировките, а и аз като цяло са леш.

За днес:
1.Набиране 6хСТ, 5кг, 6х10кг + почивка/пауза 3,2
2.Румънска тяга 6х80, 90, 4x100 + почивка/пауза 3,2
3.Бицепс с крив лост 6х30, 40, 4x45 + почивка/пауза 2, 2
4.Машина за задно рамо 8х20, 25, 30 + дроп 6х20, 8х15кг

За днес:
1.Клек 3х6х50, 55, 60кг
2.Лег с дъмбели 6х 28, 30, 32кг + почивка/пауза 3, 3
3.Разтваряне за странично рамо 8х 10, 12, 6x14кг + дроп серия 8х10, 10х6кг
4.Трицепс с дъмбели легнал 8х6, 8, 6x10кг на ръка, като последната серия е по 5 секудни спускане и задържане

За днес:
1.Щангистка тяга 3х6х60кг пробвам този вариант и искам да хвана движението първо
2.Придърпване на скрипец с прави ръце(като пулоувър) 6х  20, 22.5, 25кг като последната е с по 5 секудни негативна фаза и задържане
3.Гребане на хамър машина 8х 30, 35, 40кг на ръка + почивка/пауза 6,5 - тук мога да вдигна още
4.Скотово на машина 6х20, 22.5, 25кг като последната е с по 5 секудни негативна фаза и задържане

За днес:
1.Раменна преса 6х 45, 47.5, 50кг + почивка/пауза 2,2
2.Клек 6х 50, 55, 60кг
4.Кофички 3х6хСТ, 5, 10kg + почивка/пауза 2,2
3.Кросоувър 8х 10, 12.5, 15кг последната с по 5 сек негативна

За днес:
1.Щангистка тяга 6х60, 70, 70кг
2.Горен скрипец подхват 8х60, 65, 8х70кг + дроп 8х60, 10х45кг
3.Хоризонтален скрипец 3х6х 55, 60, 65кг като на последната по 5-6 секунди бавно пускане
4.Чуково за бицепс 8х14кг, 8х16, 6х18кг на ръка + дроп 8х10, 10х8кг на ръка