Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

Тренировка 67
пътека 10 мин
раменна преса с дъмбели - 10х20 7х22.5 4х25 7х20
изнасяне на диск напред - 2х7х10
скотово сгъване за бицепс - 3х8х32
чуково сгъване с дъмбели - 2х7х17.5
разгъване на дъмбел зад врат - 10х30 10х32.5 10х35
разгъване с въже на скрипец - 20х10 20х12.5
предмишница

С калориите трябваше да се занимая да пиша, но тия дни не мога да стигна до компа за лични неща. Пак съм в приключения безумни. Един с доживотна присъда ме съди - конституиран съм щото баща ми му е бил служебен защитник приживе.. а тоя някакъв дето съди всекиго за всичко. Пълна простотия е и ще падне, но са пак разкарвания, адвокати, разходи и нерви. Забавно ми е :)
А да - счупи ми се велоергометъра след празниците - разцепи се гредата отдолу на две. Щях да се пребия - буквално го счупих от ползване :D Сега трябва да си харесам нещо по-качествено. Ако ми остане време ще проверя колко пъти съм го ползвал за 3 години :D

10 май
4396/12000

Тренировка 68
пътека 10 мин
преден клек - 5х60 5х70 2х80 2х1х90
клек 5х90
лег преса - 12х100 12х110 8х120
аддуктори/абдуктори - 2х 15х50/15х50

Слаба работа, но поне стигнах до залата.

Тренировка 69
Пътека 10 мин
лег 10х60 3х5х70 6х62.5
Горен лег с дъмбели 6х27.5 5х30кг
Вертикален скрипец - 8х55 8х60 8х65 7х70 5х75
Грабане с дъмбели 2х 12х20

Абсолютно меле и пълно с npc - та и размотаващи се, като брауново движение...

Тренировка 70
пътека 10 мин
раменна пра с дъмбели - 8х20 5х25 6х22,5 6х20 10х15
изнасяне на диск напред - 2х 10х10
скотово сгъване с щанга / лег с тесен хват - 2х 10х32/10х40 8х32/10х40
чуково сгъване с дъмбели/разгъване с дъмбел - 2х 7х17,5/10х35

Много зле днес - никаква сила и бях, като макарон. Трябва да си харесам колело, че ми липсва кардиото.

Тренировка 71
пътека 10 мин
преден клек - 5х60 5х70 5х80 2х2х90
клек 5х90
лег преса - 10х110 10х120 8х130
прасец
абдуктори/аддуктори х2

Тия дни не съм нещо на център - уморено ми е постоянно и всичко ми е мъка. За залата се събрах някак си и уж живнах по едно време. По-прилична тренировка от предната или от миналата неделя, като кляках.
Иначе проверих за велоергометъра: 296 сесии, средно около 35 минути за 1314 дни тотал тоест по 82 пъти в година или около 6.9 пъти в месеца съм карал. Не че нещо важно, ама обичам да си смятам- забавен съм по купони...

А да, калориите с вчерашна дата 16ти 4233/12000 или 163 калории съм отгоре - не само не имало дефицит ми напротив. За да наваксам по 517 дефицит трябва до края. Хич не ме бива в тая игра да докарам число минус - баланса е относително лесен за поддържане. ще мина на оземпик накрая...

Тренировка 72
пътека 10 мин
лег - 3х6х70 7х62.5
горен лег с дъмбели - 5х30 6х27.5
набирания - 9,7,7,7
хоризонтален скрипец за гръб - 12х45 10х50
корем

Тренировка 73
бягане 6км 40:12 мин

Последните 3 дни работно не мога да си вдигна главата и вечер съм мега спрял. Днес след разходка на кучето се заставих да се раздвижа по-интензивно. Много трудно ми беше, но 6км е прилично - тръгнах за 5 първоначално. Стори ми се че бягам по-бързо , но гармина друго твърдеше - ще му повярвам, защото маршрута го знам. Като натиснах по едно време за 5мин/км ми свърши горивото много бързо. Супер беше де - рестартирах.

Към 20ти 5325/12000 - целта за дефицита дневния се вдигна на 606 калории, ако искам да съм на загуба 12к. Реалистичното е да докарам до към 8.5-9к. Каквото стане де :)

Тренировка 74
раменна преса с дъмбели - 10х20 6х22,5 5х22,5 7х20
изнасяне на диск напред 7х15 8х10

скотово сгъване с щанга / лег с тесен хват - 10х32/12х40 10х32/10х40 01х32/10х40
сгъване с дъмбели/френско разгъване с дъмбели - 14х10/15х10

Залата затваряше след 20 минути, така че просто завъртях някакви чики-рики неща. Но понеже почивките почти ги нямаше се напомпах зверски :D
Много работа тия дни и то само мизерии. От сутрин, като захапя до вечер. Не съм си взел велоергометър още, че ми минават еретични мисли дали да не се оборудвам с колело за zwift…

Тренировка 75
пътека 10 мин
преден клек 6х40 6х60 6х70 4х80 2х3х90
клек 5х100
тяга - 5х80 5х100 5х120 5х130
лег преса - 12х100 12х120 12х140

Доволно - не ми тежеше на краката нищо. Гърба ми се гънеше, като солета на по-тежките серии. То се вижда и от лег пресата. Явно това че не въртя колело има влияние.
Вчера трябваше да е тая тренировка, но ненадейно трябваше да съживявам една система и от нещо за час отидоха над 8 и приключих към 10 вечерта. Много се дразня така, нито ми беше ред, нито ми се падаше, ама... как да е извънреден труд и допълнителен почивка. Добре че валеше и не правех така или иначе нищо съществено.

Тренировка 76
пътека 10 мин
лег - 3х5х72.5 7х62.5
горен лег с дъмбели - 5х30 5х27.5
набирания- 9,8,8,7,7
хоризонтален скрипец - 2х12х45
хиперекстензии

мисля да спра с тия пирамиди дето ги правя. По-скоро ще гледам да достигна 3-4 6ци на дадена тежест и ще качвам нагоре след това с 2.5кг. Иначе съм страшно животно... лека полека бутам дефицита и се подхлъзвам и за 3-4 дни опропастявам всичко - тоест около 10% от времето в месеца. То не е от глад щото много съм се мъчил и гладувал и после се тъпча щото имам кризи... то е щото, като пия някоя бира ми се отваря банкетната клапа и от там всякакви опити да се спра са излишни. По схема трябва до края на месеца да съм по 1600 калории дефицит - няма да стане. Трябва просто веднъж седмично фастинг и през другото време някакъв умерен дефицит, за да балансирам тия епизоди.

Що фастинг,махай въглехидратите за два дена примерно -пак.ще има ефект...а и е по лесно.

Тренировка 77
бягане 5 км 29:58 мин

Доволен съм, като се има предвид, че има и денивелация и много обилно трева на места. Следваща бариера е да падна до 5:30 на км.

Що фастинг,махай въглехидратите за два дена примерно -пак.ще има ефект...а и е по лесно.

ми щото пак ще направя калориите лесно, а и аз не ям прекалено много въглехидрати така или иначе.

Е как ще ги направиш калориите?.
...3 кг месо на ден ли?

Последната седмица понаваксах с повече ограничения и върнах ритъма. Дефицит ~7300. Процент мазнини средно 21.8 от 3те метода, които ползвам - те числата са почти еднакви. най-после след 3 месеца застой има разлика надолу в корема, вярно само -0.5см, ама важното е мотивация да има и движение в посоката. Целта да се опитам да поддържам режима от предните дни.
Да видим дали тоя месец ще докарам 12к дефицит. Теоретично това би ме докарало под 20% мазнини, НО това са само сметки в ексел. Отивам да смятам други глупости и да заделя време и на другите ми любими занимания.

Е как ще ги направиш калориите?.
...3 кг месо на ден ли?

Ми 2000 калории не са нищо, а и то по-скоро май казваш не само въглехидратите да махна, ами да остане само на месо, сиреч и без мазнини. Ако е така ще е трудно, но не и невъзможно 1.1 кг пилешко филе или около 0.8 кг свински врат.

Не знам,ама аз само с месо...ако ще със сланини...не мога да кача,че даже свалям.

Не знам,ама аз само с месо...ако ще със сланини...не мога да кача,че даже свалям.

Ти имаш явно много голям енергоразход. По отношение на отслабването (чистенето на мазнини) няма особена разлика от какво идват калориите - въглехидрати или мазнини (при изравнено количество протеин). Т.е. ако на прием от 2000 кал. при повечко въглехидрати и сравнително малко мазнини си в дефицит от 500 кал, то ако запазиш калориите и протеина, но замениш въглехидратите с мазнини - нищо магическо и статистически значимо няма да се случи с калорийният ти баланс - пак ще си в дефицит от 500 кал и ще сваляш със същото темпо. Това е въпрос на лични предпочитания

(при изравнено количество протеин)

Какво ще рече това? Ако го поддържаш така както си го приемал, като манипулираш само мазнините и въглехидратите ли.
Иначе по отношение количеството аз лично намирам, че тези препоръки за 2.0 гр./кг. и нагоре са силно преувеличени. Не е пречка да ядеш по толкова разбира се, но си мисля, че тялото ще запази мускулите и с далеч по-ниски стойности. Особено що се отнася за затлъстели хора.  Както много автори споделят, за мускулите започвайте да се притеснявате когато достигнете около 20 % мазнини или по-малко, т.е. чак в тази хипотеза увеличеният прием на протеин би изиграл своята съществена роля за целта. Да не говорим, че например за да постигна тези цифри от 2.0 и нагоре за моето тегло и заложен дефицит, трябва да ям по около едно кило пилешки гърди на ден, като ще ми останат само 500 кк за нещо друго. Ако пък наблегна на кило свинския врат, целевите калории са подминати с 300-400 бец да ям нищо друго. както и да комбинирам меса с яйца и какво ли не, може да се получи, но ако ям само нискокалорични меса, яйца и салати. С нещо много малко въглехидратно отстрани. Но за мен това е неустойчиво в дъмгосрочен план, защото пълната липса на въглехидрати от сорта на картофи, ориз, боб,  леща (които съдържат и протеин разбира се) не ми действа добре. Стават калориите, ако запълвам с пудра, но аз не искам този подход.

Тренировка 78
пътека 10 мин
раменна преса - 8х40 3х6х42,5
преден клек - 6х60 3х6х70
лег преса - 12х120 12х130 8х140
сгъване за бицепс - 10х32 8х32 4х32
разгъване за трицепс с въже - 20х10 20х12,5 15х15 15х17,5

Мудно и трудно без много енергия.

Относно свалянето - бил съм на ВМНВД, ротации и какво ли не - в общи линии, ако си спазвам дефицита работят нещата. Иначе и без въглехидрати качвам. Сега без въглехидрати и мазнини, а само на протеин не знам как би било не съм изкарвал повече от ден-два така. Нямам воля и желание за такива рестрикции в момента.
Енергоразхода ми е около 2300 средно изчислено от дългосрочни данни. Имам дни с повече има и много с по-малко. Всеки ден имам 7-8 км пеша и каквото излезе, като активност - я в гаража покрай колата, я нещо ремонт и тн. Има дни, в които съм зеленчук и съм по 10-12-14 часа на бюрото  и работя, но са рядкост вече.

(при изравнено количество протеин)

Какво ще рече това? Ако го поддържаш така както си го приемал, като манипулираш само мазнините и въглехидратите ли.

Казвам, че при прием на еднакво количество протеин (без значение много, малко или средно) и при изравнени калории, от какво идват останалите калории не е статистически значим фактор в процеса на сваляне на тегло (това поне показват всчики изследвания и метанализи). При сравнение на високопротеинова и нископротеинова диета и при изравнени калории обаче - при високопротеиновото хранене вече се отчитат по-значими разлики в свалено тегло, спрямо режимът с малко протеин. Това се отнася и за композицията на тялото - съотношението на свалени мазнини/мускулна маса пак е в полза на високопротеиновото хранене. 
За другото си прав - над 1,6 гр./кг (чисто тегло) няма особени допълнителни позитиви за натурално трениращи. Аз лично обаче много обичам протеина под всякаква форма и редовно си стигам до 3 гр/кг. на ден.